Текст книги "Печень в норме: программа очищения и восстановления печени при явных и скрытых заболеваниях"

Сдать основные анализы крови. Существуют «дежурные» способы проверки состояния здоровья печени, и к ним относятся анализы крови на печеночные ферменты АЛТ и АСТ. Обычно их назначают в ходе ежегодного медосмотра (узнайте, назначают ли вам эти анализы, и если нет, то попросите врача дать вам направление). Если печеночные ферменты окажутся повышенными притом, что вы не наблюдаете у себя никаких тревожных симптомов, то, прежде всего, нужно в срочном порядке повторить анализ, чтобы подтвердить результаты. Если результаты второго анализа также покажут повышенные ферменты, то врач должен оценить степень серьезности этого нарушения. Незначительно повышенные ферменты (превышают норму менее, чем в два раза) не представляют никакой потенциальной опасности, если исключены следующие неблагоприятные факторы: злоупотребление алкоголем, побочный эффект лекарств, хронический гепатит В или С, стеатоз, аутоиммунный гепатит, гемохроматоз, болезнь Вильсона, дефицит альфа-1-антитрипсина (наследственное заболевание, при котором организм не вырабатывает достаточного количества белка, защищающего печень и легкие от повреждений), целиакия, наследственные нарушения метаболической регуляции мышечного сокращения, приобретенные мышечные заболевания или чрезвычайно напряженные физические упражнения (например, марафонский бег).

На основании результатов анализов на АЛТ и АСТ и присутствующих факторов риска назначают дальнейшие анализы крови, в том числе на ALP (щелочная фосфатаза), это другой фермент печени и желчных протоков, и на GGT (гамма-глутамилтранспептидаза), фермент печени, желчных протоков и поджелудочной железы. Повышенный уровень одного фермента из этого списка указывает на ненадлежащее функционирование печени и желчных протоков. Но существуют определенные обстоятельства, при которых повышенные печеночные ферменты физиологически оправданы. Например, уровень ALP естественным образом повышается у беременных женщин в третьем триместре. Поэтому оценка состояния пациента с повышенными АЛТ и АСТ проводится не так, как при повышенных ALP и GGT, – коротко говоря, подход должен быть индивидуальным. Если ваш лечащий врач затрудняется дать квалифицированную оценку, то обратитесь за консультацией к гепатологу.

Напротив, при низкой концентрации белков глобулина, альбумина или протромбина можно говорить о некоторой степени повреждения печени. Повышенный билирубин (коричнево-желтый пигмент, который придает окраску желчи) указывает на проблемы с печенью другого характера, например на наличие гепатита или токсичное воздействие лекарственных препаратов. Чтобы убедиться, что ваша печень находится в нормальном рабочем состоянии, попросите врача расшифровать результаты анализов и обратите внимание на нормальный диапазон по каждому печеночному ферменту. Если какие-то показатели окажутся не в порядке, спросите врача, с чем это может быть связано и есть ли необходимость проводить дополнительные исследования.

Строго соблюдать гигиену. Большинство из нас не задумывается над тем, что с точки зрения здоровья печени тщательное мытье рук и другие гигиенические процедуры имеют решающее значение. Тем не менее это так, и нам следует обращать внимание на свои привычки личной гигиены, потому что они помогают обезопасить организм от вирусов (таких, как гепатит А), разрушающих печень. Недавно у моей подруги обнаружили гепатит А после того, как она поступила в отделение неотложной помощи с жалобами на сильнейшую тошноту, кровь в моче и слабость. Она понятия не имела, как ее угораздило заразиться: она не летала за границу, она не контактировала с больными, не пила алкоголь и не принимала наркотики. На тот момент причина появления вируса представляла собой загадку. Но вскоре во всем районе началась вспышка гепатита А, и выяснилось, что все заболевшие, в том числе и моя подруга, питались в одном и том же ресторане. Стало очевидно, что вирус попал к ним вместе с зараженной пищей, а в еду он попал из-за работника кухни, который, судя по всему, не мыл как следует руки. Гепатит А очень заразен – его можно подхватить, съев зараженную пищу, дотронувшись до дверной ручки или кнопки в лифте, если незадолго до вас к этим поверхностям прикасался носитель вируса (например, перед этим он посещал туалет и не помыл руки), а потом потерев глаза или нос.

Подведем итог: нужно чаще очень тщательно мыть руки (качественно намыливать, как хирург, в течение как минимум 20 секунд) и носить с собой спиртовой антисептик для рук. Учитывая, что некоторые вирусы гепатитов попадают в организм вместе с едой и напитками, лично я рекомендую избегать посещение ресторанов, где в прошлом были случаи заражения пищевыми инфекциями.

Пройти необходимую вакцинацию. Существуют вакцины, которые защищают печень от некоторых видов гепатита. Большинству пациентов с заболеваниями печени показана вакцинация от гепатита А и В – обе вакцины безопасны и эффективны. После вакцинации вы приобретаете долгосрочную защиту от заболеваний, разрушительным образом воздействующих на печень.

Гепатитом А можно заразиться через пищу или воду. Вакцину от гепатита А вводят дважды с интервалом от шести до 18 месяцев. Ее рекомендуют вводить детям, путешественникам перед посещением ряда стран и другим людям, которые находятся в группе повышенного риска заражения вирусом.

Гепатит В распространяется через контакты с кровью и другими биологическими жидкостями больного человека. Вакцина от гепатита В является трехкомпонентной, ее вводят внутримышечно. Второй компонент вводят через месяц после первой прививки, а третий – через полгода. Ее вводят всем детям, а также рекомендуют взрослым при повышенном риске подхватить вирус (например, при наличии более одного полового партнера, если половой партнер инфицирован гепатитом В, в случае диабета, хронического заболевания почек или печени). Практика защищенного секса с использованием презерватива эффективно защищает от гепатита В и С (важно: от гепатита С вакцины не существует).

Ваша печень нуждается в заботе, и чтобы отнестись к ней с любовью и нежностью, достаточно соблюдать вышеуказанные правила. Если добросовестно следовать нашим рекомендациям, то этот бесценный внутренний орган отплатит вам взаимностью и будет надежно защищать вас от опасных заболеваний. Питер, инженер-программист и отец новорожденного из нашего прошлого сюжета, ради здоровья печени сел на низкоуглеводную диету, отказался от сахара и алкоголя, начал бегать по 30 минут через день, и все это помогло ему избавиться от накопившегося стресса. Через шесть месяцев он похудел на 5 кг, почувствовал новый прилив сил и смог вернуть в норму печеночные ферменты.

В следующих главах мы подробнее поговорим о том, как нормализовать вес, как научиться принимать решения в пользу здорового питания, как разумно заниматься физическими упражнениями, чтобы поддерживать свою печень (и весь организм целиком). Не беспокойтесь: в итоге вам не придется круто менять свой образ жизни. Многие из наших рекомендаций проще интегрировать в жизнь, чем кажется. И как только вы начнете прививать себе эти новые полезные привычки, вы сразу же поймете, что их намного легче придерживаться, чем вы сперва думали. Зачастую начать – значит уже наполовину одержать победу. Как гласит первый закон Ньютона, всякое находящееся в движении тело продолжает движение. Так и однажды начавшаяся практика полезных привычек продолжается без усилий, потому что эта практика, в сущности, очень проста и к тому же улучшает самочувствие.

Глава 6
Движение – жизнь: защитная роль физических упражнений

Недавно в клинику Кливленд обратилась Ребекка, библиотекарь, которая в одиночку воспитывает дочь-подростка, с жалобами на повышенные печеночные ферменты. Концентрация АСТ (аспартатаминотрансферазы) и АЛТ (аланинаминотрансферазы) в два-три раза превышала верхнюю границу нормы, а при УЗИ органов брюшной полости подтверждена жировая дистрофия печени. Анализы на гепатит В и С пришли отрицательные, а так как Ребекка очень умеренно употребляла алкоголь (максимум два бокала вина по выходным) и у нее в семье никто не страдал от хронических заболеваний печени, то причина жировой дистрофии печени стала очевидна: большую часть жизни Ребекка страдала ожирением при индексе массы тела (ИМТ) около 36. На момент первого посещения нашей клиники у нее был диагноз «сахарный диабет второго типа», высокий уровень триглицеридов (210 мг/дл), а уровень ЛПВП («хорошего» холестерина) был низким (25 мг/дл). Это сочетание факторов – ИМТ в зоне ожирения, сахарный диабет второго типа, высокий уровень триглицеридов и низкий уровень ЛПВП – указывает на метаболический синдром, значительный фактор риска развития неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).

Чтобы поправить свое здоровье, Ребекка согласилась сесть на диету и начать регулярно заниматься физическими упражнениями. Ей порекомендовали оздоровительную средиземноморскую диету (больше об этой диете вы узнаете в следующей главе) и программу тренировок, которая состояла из двух-трех 45-минутных занятий в неделю в течение 12 недель. Ребекка выбрала интервальные тренировки на беговой дорожке – попеременно переключаться с бега на ходьбу и обратно. Через 12 недель Ребекка пришла на повторный прием: ей удалось похудеть на 5 кг, что не сильно изменило ее ИМТ, но существенным образом сказалось на печеночных ферментах. Уровень АСТ вернулся к норме, а уровень АЛТ был повышен всего на несколько пунктов, а не в 2 или 3 раза, как это было до того, как она начала новую программу питания и физических упражнений.

Если пришла пора избавиться от лишнего веса, то, само собой разумеется, что регулярная физическая активность для этого просто необходима. Как я всегда говорю своим пациентам, довольно сложно избавиться от лишних килограммов и поддерживать нормальный вес тела, если не стремиться заниматься спортом. И мои слова не беспочвенны – их подтверждают несколько веских доказательств. Во-первых, физические упражнения помогают сжигать лишние калории как во время тренировки, так и в течение нескольких часов после нее (это явление называют эффектом дожигания – или избыточного потребления кислорода после тренировки, сокращенно EPOC). Все верно – вы продолжаете усиленно сжигать калории даже после завершения занятий!

Во-вторых, в процессе похудения человек не избавляется на все 100 % только от жира – он теряет и мышечную массу. Даже во время отдыха или выполнения обычных действий (например, когда вы готовите, пишете, ведете машину – короче говоря, не занимаетесь спортом) мышечная ткань сжигает куда больше калорий, чем жировая. Поэтому, если во время диеты потерять изрядную долю мышечной массы вместо жировой, то процесс обмена веществ замедлится, и тогда избавиться от лишнего жира будет еще сложнее. Кроме того, регулярные занятия спортом не только улучшают внешний вид, но и наводят порядок внутри организма! Иначе говоря, физическая активность улучшает внешний вид печени (и благотворно влияет на эффективность ее работы) и других внутренних органов.

Регулярные аэробные упражнения способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, снижают риск развития сахарного диабета второго типа, гипертонии, рака молочной железы и ободочной кишки, защищают от появления депрессии, остеопороза и воспаления. Со временем аэробные нагрузки повышают выносливость, укрепляют мышцы, улучшают состояние иммунной системы и помогают бороться с лишним весом. В то же время силовые тренировки и занятия с весами укрепляют кости и снижают риск развития остеопороза. Кроме того, важно отметить, что регулярные физические упражнения способствуют оздоровлению печени вне зависимости от процесса похудения. Физическая активность – это очень мощное и эффективное лекарство!

По данным последних исследований, при регулярных занятиях спортом, в том числе аэробными и силовыми тренировками, значительно снижается риск развития НАЖБП. Ученым удалось собрать множество доказательств в пользу того, что спорт необходим для повышения чувствительности к инсулину и эффективного похудения, а значит, физическая активность косвенно помогает залечить поражения печени. Жировая дистрофия печени представляет собой совокупность метаболических изменений, входящих в понятие «метаболический синдром», куда также входят ожирение и резистентность к инсулину, а значит, чем больше физических упражнений, тем выше шанс избавиться от жировой болезни печени и не допустить ее прогрессирования.

По правде говоря, резистентность к инсулину и наличие жира в печени, как правило, идут рука об руку, как Берт и Эрни (персонажи «Улицы Сезам». – Прим. пер.), Саймон и Гарфанкел (американский фолк-рок-дуэт. – Прим. пер.), Эбботт и Костелло (американский комедийный дуэт. – Прим. пер.). Сложно представить себе одно без другого. Нарушение чувствительности к инсулину напрямую связано с высоким уровнем глюкозы в крови, а также с высокой концентрацией жирных кислот, которые напрямую вредят печени. Другими словами, резистентность к инсулину помогает удерживать жир в печени.

Эту ситуацию можно исправить с помощью физических упражнений: так как спорт повышает чувствительность к инсулину, то он препятствует накоплению жира в печени и не дает ему там надолго задерживаться. Кроме того, физические упражнения повышают окислительную способность мышечных клеток и способность сжигать жир в качестве источника энергии, а значит, избавляться от излишков жира в печени. В 2006 году исследователи из Индии доказали, что регулярные умеренно интенсивные аэробные упражнения помогают нормализовать уровень АЛТ и снизить АСТ у людей с неалкогольным стеатогепатитом (НАСГ).

Даже если у вас лишний вес и НАЖБП, то еще не поздно начать заниматься и получать огромную пользу от тренировок. В 2015 году эксперты из Сиднейского университета в Австралии обнаружили, что аэробные упражнения различной интенсивности и продолжительности – будь то 60 минут упражнений низкой или умеренной интенсивности четыре раза в неделю, 45 минут упражнений высокой интенсивности три раза в неделю или 45 минут упражнений низкой или умеренной интенсивности три раза в неделю – сравнительно сильно сокращают жировые отложения в печени у людей с избыточным весом и ожирением, даже если у них не особенно снижается вес тела. Другими словами, физическая активность помогает вернуть здоровье печени. В рамках еще одного исследования Сиднейского университета 2019 года ученым удалось установить, что спустя четыре недели аэробных занятий на велотренажере больным ожирением удалось сократить объем жира на 12 %, а количество триглицеридов в печени – на 21 %. Тем временем в последнем исследовании японских ученых из Университета Цукубы приняли участие 169 мужчин среднего возраста с ожирением и НАЖБП, которые согласились на 12-недельную программу снижения веса. Испытуемые, которые как минимум 250 минут в неделю посвящали умеренным или интенсивным физическим упражнениям, значительно улучшили состояние печени главным образом за счет снятия воспаления, окислительного стресса и устранения жировых отложений в печени. Конечно, 250 минут в неделю для некоторых покажется слишком много – это целых пять тренировок по 55 минут за семь дней – но даже если тренироваться по 150 минут, все равно можно добиться улучшения состояния печени.

Дело не только в весе

Как же физические упражнения помогают улучшить состояние печени, если человек не худеет? Физическая активность влияет на химические реакции в печени. Когда приверженец сидячего образа жизни начинает регулярно выполнять аэробные упражнения или проводить силовые тренировки, у него значительно сокращаются запасы жира в печени и в брюшной полости, усиливается окисление жиров и повышается чувствительность к инсулину. Регулярные физические нагрузки положительно влияют на синтез АТФ (аденозинтрифосфат) и его утилизацию. В результате улучшается транспорт химической энергии внутри клетки, что облегчает нормальную работу мышцам и внутренним органам. Кроме того, упражнения влияют на разнообразие микробиоты кишечника, которая благотворно влияют на пищеварительную систему, которая в свою очередь поддерживает работу печени. Хотя в том японском исследовании результаты испытуемых, которые 12 недель занимались упражнениями по программе снижения веса, оказались далеко не такими впечатляющими, как у участников эксперимента на строгой диете, все равно мужчины среднего возраста с ожирением и жировой дистрофией печени смогли с помощью одних только тренировок снизить концентрацию печеночных ферментов, преодолеть резистентность к инсулину, снизить маркеры воспаления и окислительного стресса.

Пользу от регулярных занятий физическими упражнениями могут извлечь не только больные ожирением и жировой дистрофией печени. Даже людям с нормальным весом они приносят ощутимые преимущества.

Когда заниматься спортом рискованно

К тому времени как НАСГ или другое заболевание печени переходит в цирроз, занятия спортом могут стать проблематичными. Прежде всего больным циррозом печени тяжело переносить физические нагрузки, и они редко выдерживают необходимое время занятий, которое требуется для получения реальной пользы от аэробных нагрузок. Отчасти это происходит из-за симптомов цирроза – усталость, физическая дезадаптация, резистентность к инсулину, снижение функции печени на клеточном уровне, снижение сердечно-легочной функции и многое другое, которые не дают им нормально заниматься спортом по причине сокращения мышечной массы и мышечной силы.

В 2014 году эксперты из Саудовской Аравии продемонстрировали, что у пациентов с хроническим гепатитом С на фоне аэробных нагрузок – 40 минут умеренно интенсивных упражнений (в данном случае на беговой дорожке) по три раза в неделю в течение трех месяцев – значительно снизился уровень печеночных ферментов, таких как АЛТ, АСТ, ГГТ (гамма-глутамилтранспептидаза), и улучшилось психоэмоциональное состояние. Известно, что занятия физическими упражнениями эффективно защищают от рака молочной железы, рака ободочной кишки и рака простаты, но сложно сказать, спасают ли они от развития рака печени. Однако есть данные, которые указывают, что это вполне вероятно. Например, по итогам исследования, проведенного в Германии в 2013 году, у взрослых среднего возраста, которые занимались интенсивной физической активностью по 20 минут или дольше как минимум пять раз в неделю, риск развития гепатоцеллюлярной карциномы (наиболее распространенной формы рака печени у взрослых) в течение последующих десяти лет снизился на 44 % по сравнению с менее активными людьми той же возрастной группы. В 2015 году швейцарские ученые из Бернского университета выяснили, что регулярные занятия спортом замедляют прогрессирование рака печени у мышей с НАСГ. В частности, тренировки помогли замедлить рост аномальных клеток и запустить апоптоз (клеточное самоубийство) аномальных клеток.

Не только аэробные нагрузки, но и силовые тренировки полезны для здоровья печени. В 2011 году британские ученые пришли к выводу, что малоподвижным людям с НАЖБП занятия силовыми тренировками в течение восьми недель помогли сократить жировые отложения в печени на 13 %, хотя общий вес тела и процент жировой ткани остались прежними.

В 2014 году в ходе исследования израильские ученые обнаружили, что у пациентов с НАЖБП после 40-минутных силовых тренировок по три раза в неделю (они должны были выполнить в том числе жим ногами, жим лежа, тягу нижнего блока, тягу верхнего блока и другие упражнения по три подхода с числом повторений от восьми до 12) существенно сократилось количество жировых отложений в печени, а также произошли благоприятные изменения в композиции тела, хотя они не стали меньше весить. Кроме того, силовые тренировки способствуют улучшению здоровья печени и другими способами. Например, у пациентов с прогрессирующим заболеванием печени после силовых тренировок не наступает мышечная атрофия, которая часто возникает на этапе, когда необходима пересадка печени.

Любая активность засчитывается, если происходит систематически

С точки зрения здоровья печени засчитываются даже малейшие проявления физической активности. Поэтому гепатологи (специалисты по лечению печени) уверены, что регулярные физические нагрузки – это принципиально важный компонент программы по контролю и лечению НАЖБП. Кроме того, спорт помогает поддерживать здоровую печень в оптимальном рабочем состоянии и выступает в качестве профилактики каких-либо проблем с печенью в будущем. Но решающую роль здесь играет именно систематический подход: если сделать перерыв в тренировках на одну неделю, то большого вреда не будет, но если не заниматься дольше (например, четыре недели подряд), то метаболическое здоровье и состояние печени заметно ухудшатся, что подтверждают результаты исследований на лабораторных животных. Оптимальный подход к тренировкам с точки зрения печени и здоровья всего организма заключается в сочетании аэробных и силовых упражнений (с отягощением), которые повторяются регулярно. Таким образом, вы сможете сократить количество жира в печени, улучшить окисление жиров и взять под контроль уровень сахара в крови. Сочетание аэробных и силовых упражнений наносит двойной удар по лишним жировым отложениям в печени.

Плюс ко всему регулярная физическая активность помогает снимать стресс, улучшает сон, поднимает настроение (даже улучшает состояние при депрессии и тревожности) и вызывает ощущение благополучия. Значит, чем подвижнее вы станете, тем лучше будете себя чувствовать 24/7 и тем больше у вас будет энергии на внедрение других полезных привычек.

Ваш рецепт тренировок

Для общего укрепления здоровья взрослым рекомендуется тратить как минимум 150 минут в неделю на выполнение аэробных упражнений средней интенсивности. А это значит тренироваться по 30 минут пять дней в неделю, в том числе выполнять силовые упражнения не менее двух раз в неделю. В качестве аэробных нагрузок подойдут быстрая ходьба, легкий или быстрый бег, плавание, велосипед, посещение групповых занятий по аэробике, или, например, кикбоксингу или зумбе, занятия на кардиотренажерах (эллипсоид, гребной тренажер, беговая дорожка, тренажер-лестница). Кстати говоря, «умеренно интенсивные нагрузки» означают, что частота сердцебиения и дыхания возрастает, но вы все равно в состоянии произносить целые предложения. Когда разговаривать становится сложно, вы переходите в режим интенсивных упражнений, а если вам настолько легко, что вы даже смогли бы спеть, то вы выкладываетесь на тренировке недостаточно (другими словами, нагрузка слишком маленькая).

Кардиотренировки не только способствуют укреплению здоровья печени, но и благотворно влияют на весь организм, надежно защищая его от развития заболеваний. На это недвусмысленно указывают следующие факты: у женщин средних лет с самым высоким показателем кардиореспираторной выносливости на 43 % ниже вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, хронического обструктивного заболевания легких, болезней почек и других хронических заболеваний в последующие 26 лет по сравнению с менее физически развитыми женщинами того же возраста. К такому выводу в 2012 году пришли ученые из Института Купера в Далласе. Игра, безусловно, стоит свеч!

Что касается силовых тренировок (то же, что и «тренировки с отягощением», «упражнения с сопротивлением»), то они целенаправленно работают с основными группами мышц в области плеч, груди, спины, рук, живота, бедер и икр. Для достижения нужного эффекта необходимо заниматься со свободными весами, на силовых тренажерах или с весом собственного тела (например, выполнять отжимания и планку), либо комбинировать разные подходы. Таким образом, вы не только защитите свою печень, но и приобретете мышечную силу, нарастите мышечную массу (но не объем), повысите выносливость и ускорите процесс обмена веществ, что позволит легче избавиться от лишних килограммов и быстрее сжечь жировые запасы. И самое главное, для наступления эффекта вам не потребуется вкладывать много времени. Как утверждают исследователи из Университета Южного Иллинойса, если взрослый человек с избыточным весом один раз выполнит комплекс силовых упражнений – а это отнимает все лишь 15 минут! – то его скорость расходования энергии в состоянии покоя (то есть скорость сжигания калорий) повышается на 72 часа после тренировки. Те же самые результаты дает троекратное повторение комплекса. Силовые тренировки помогают предотвратить мышечную атрофию в силу наступления преклонного возраста, от которой страдают все без исключения (это состояние называется саркопения – связанная с возрастом потеря мышечной массы), начиная с 30 лет.

Давайте подведем итог всему сказанному выше и посмотрим, как должно выглядеть примерное расписание тренировок на неделю (вне зависимости от того, стремитесь ли вы избавиться от лишнего веса, или нет):

Понедельник: Плавание или тренировка на кардиотренажере (например, на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, тренажере-лестнице или велотренажере) в течение 30 минут.

Вторник: Быстрая ходьба в течение 20 минут плюс силовая тренировка.

Среда: Посещение группового занятия по сайклингу (занятия на велотренажере), зумбе или степ-аэробике в течение 45 минут.

Четверг: Быстрая ходьба в течение 20 минут плюс силовая тренировка.

Пятница: Тренировка на кардиотренажере (например, на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, тренажере-лестнице или велотренажере) в течение 30 минут.

Суббота: Отдых.

Воскресенье: Прогулка на велосипеде, поход или теннис в течение как минимум 30 минут.

Примечание: Данное расписание тренировок выступает в качестве дополнения к активному образу жизни, то есть вам необходимо стараться как можно больше двигаться в течение дня. Например, при любой удобной возможности ходить в гости и по делам пешком, а не ездить на машине, подниматься по лестнице вместо того чтобы пользоваться лифтом.

Если до этого момента вы вели малоподвижный образ жизни, то вам следует переходить на новый режим тренировок постепенно, чтобы ваше тело привыкло и со временем научилось выполнять упражнения рекомендуемой интенсивности и продолжительности. Попробуйте разделить одну тренировку и выполнить две короткие серии упражнений по 15 минут вместо одной 30-минутной. Напомню, что считается любое проявление активности! Вы окажете своему телу и мозгу огромную услугу, если начнете больше двигаться. Обращайте внимание на то, как улучшаются ваше настроение и самочувствие благодаря занятиям: например, вы чувствуете прилив бодрости, лучше спите, проще справляетесь со стрессами, замечаете прекрасный цвет лица. Любые позитивные изменения помогут вам не потерять мотивацию и продолжать заниматься спортом.

Что еще поможет поддерживать физическую форму

Чтобы правильно завершить тренировку и сбалансировать физические нагрузки, нужно выделять время на растяжку. Попробуйте подыскать удобную возможность в течение дня – например, сидя на рабочем месте или во время просмотра телевизора – для выполнения простых упражнений на растяжку. Эта рекомендация становится еще актуальнее с возрастом, потому что по прошествии десятилетий тело теряет былую гибкость (причем о гибкости, как о показателе степени физического развития, часто вообще забывают). У этих изменений есть физиологическая подоплека: с возрастом содержание воды в сухожилиях – тканях, которые прикрепляют мышцы к костям, – снижается, поэтому они затвердевают и теряют способность сопротивляться стрессу. Тем временем связки – соединительная ткань, которая прикрепляет кости к костям – тоже становятся менее эластичными, что сказывается на гибкости тела. Гибкость отвечает не только за способность (или ее отсутствие) дотянуться в наклоне до пальцев ног, но и за безопасность: при снижении гибкости повышается угроза получить травмы в быту, например когда человек наклоняется поднять что-то с пола. К счастью, регулярные занятия помогают телу стать гибче. По результатам исследования 2015 года из Университета Уэйна в Детройте, регулярные занятия йогой и другими упражнениями на развитие силы и гибкости по три раза в неделю в течение восьми недель помогли людям, склонным к малоподвижному образу жизни, улучшить гибкость, мобильность, баланс и силу, то есть проработать все составляющие хорошей физической формы.

Растяжка как лекарство

Оказывается, йога положительно влияет и на здоровье печени. В 2014 году в европейском научном журнале European Scientific Journal опубликовали результаты исследования, в ходе которого ученые изучали воздействие полуторамесячной йога-терапии на взрослых в возрасте от 20 до 50 лет. Они обнаружили, что у добросовестно практикующих йогу снизился уровень ALP (щелочной фосфатазы) и исчез лишний вес. Исследователи из Индии в 2015 году провели эксперимент при участии алкоголиков и установили, что интенсивная практика йоги в течение 90 минут ежедневно на протяжении месяца способствовала значительному снижению концентрации печеночных ферментов АЛТ и ALP в крови.

Кроме того, занятия йогой помогают контролировать аппетит и вес тела. Как установили ученые из Вашингтонского университета в Сиэтле в 2009 году, регулярная практика йоги помогает осознанно относиться к употреблению пищи (в том числе испытуемые ели медленнее, осознавали все питательные и приятные аспекты пищи, бдительно относились к признакам физического голода и наступления насыщения и тому подобное). Отметим, что другие виды активности, такие как быстрая ходьба и другие упражнения средней интенсивности, не помогли участникам эксперимента осознаннее относиться к употреблению пищи. Кроме того, практика осознанного отношения к уму и телу во время занятий йогой способствует снятию стресса, улучшает сон, поднимает настроение и помогает быть продуктивнее в течение дня.

Существуют определенные йогические позы, которые особенно благотворно влияют на состояние печени, как сообщает авторитетный источник Yoga Journal. Эти асаны стимулируют пищеварение, облегчают процесс очищения от токсинов и оздоравливают весь организм. Групповые занятия йогой сегодня проводят практически во всех спортивных комплексах, фитнес-центрах и студиях. Они рассчитаны на все уровни подготовки, от начинающего до продвинутого, и подразделяются на разные направления, например, мягкая практика для расслабления, для снятия боли, для беременных и так далее. Если вы собираетесь заниматься йогой дома, то попробуйте найти видео с нужной практикой.

Сертифицированные инструкторы йоги считают, что следующие положения тела особенно полезны для здоровья печени: