Текст книги "55 светлых идей по улучшению себя и своей жизни"

Все вышесказанное приводит нас к уравнению прокрастинации:

Хотя база знаний о прокрастинации растет, это уравнение применяется в каждом серьезном исследовании, поскольку опирается на лучшие современные теории о мотивации. Стоит повысить награду (сюда входит и удовольствие от выполнения задачи, и ценность результатов), и мотивация растет. Ожидание большой выгоды тоже всегда приводит к росту мотивации.

Это одно из базовых равенств теории ожидаемой полезности в экономике. Но ее критикуют за то, что она не учитывает фактора времени. Например, в 1991 году американский экономист, лауреат Нобелевской премии по экономике Джордж Акерлоф заметил, что подсознательно мы воспринимаем текущие расходы более значимыми, чем затраты, которые предстоят в будущем. Исследования Акерлофа привели к расцвету бихевиористской экономики, учитывающей, кроме всего прочего, еще и время.

Поэтому в уравнении и появился знаменатель, учитывающий эффект, который время оказывает на нашу мотивацию. Чем дольше приходится ждать поощрения за работу, тем меньше у нас желания что-либо делать. Отрицательный эффект от промедления усиливается за счет нашей импульсивности. Мотивация очень импульсивных людей страдает от любой задержки.

Раз вам известно уравнение прокрастинации, ваша основная стратегия очевидна. Поскольку обычно вы ничего не можете сделать, чтобы ускорить получение награды, надо сфокусироваться на тех трех составляющих уравнения, которые вы можете контролировать. Чтобы победить прокрастинацию, нужно:

• верить в успех;

• увеличить ценность задачи (сделать сам процесс выполнения или награду более приятной);

• снизить уровень своей импульсивности.

Вы можете думать, что это вам неподвластно, но исследователи нашли несколько полезных методов для достижения каждой цели.

Если не верить в то, что преуспеешь, то не будет мотивации выполнить задачу. Все слышали совет: «Мысли позитивно!» Но как это сделать? На сегодняшний день исследователи выделяют три главные техники для повышения оптимизма: спираль успеха, заместительная победа, мысленное сравнение.

СПИРАЛЬ УСПЕХА

Когда вы достигаете одной сложной цели за другой, вы получаете подтверждение своей способности преуспевать.

Поставьте перед собой серию значимых, сложных, но достижимых целей и добивайтесь их по очереди. Настройте себя на успех, выполняя то, что вы делаете отлично, чтобы ваша уверенность держалась на высоком уровне.

Стил рекомендует ставить перед собой цель научиться новому или посвятить время процессу, а не получить результат. Цель «развить свои способности» предпочтительнее, чем цель «победить» или «получить высшую оценку».

Лучше всего для тренировки спирали успеха подходят экстремальные виды спорта и приключения: рафтинг, скалолазание, походы. Если к экстриму душа не лежит, освойте что-нибудь новое, но более «безопасное». Например, научитесь готовить. Возьмите на себя больше обязанностей на работе, включитесь в общественную деятельность, перейдите на следующий уровень в любимом хобби. Главное – достигайте одной цели за другой и думайте о своем успехе. Ваш мозг вознаградит вас: вы настроитесь на победу, а значит, сможете справиться с прокрастинацией.

ЗАМЕСТИТЕЛЬНАЯ ПОБЕДА

Пессимизм и оптимизм заразны. Где бы вы ни были, у вас есть возможность получить доступ к сообществам, которые просто излучают позитив. Посетите 5–10 таких групп, чтобы присоединиться к лучшей из них. Пусть вам сначала помогут поверить в победу, а потом вы добьетесь своего. Расширить границы оптимизма можно, просматривая вдохновляющие фильмы, читая воодушевляющие биографии или слушая мотивирующие лекции.

МЫСЛЕННОЕ СРАВНЕНИЕ

Многие популярные книги по саморазвитию предлагают использовать творческую визуализацию, практику регулярного и живого представления того, чего вы хотите добиться. Чтобы усилить эффект, используйте прием мысленного сравнения. После того как представили себе, чего хотите добиться, мысленно противопоставьте это тому, что у вас есть сейчас. Представьте себе свою старую, жуткую машину и свой маленький счет в банке. Это поможет относиться к текущему положению дел как к помехе, которую следует устранить, чтобы осуществить свои мечты, даст резкий старт планированию и выполнению.

Сложно быть мотивированным на дело, не имеющее для вас никакой ценности или, что хуже, вовсе неприятное. Хорошая новость: ценность в какой-то мере относительна и может быть сконструирована. Пластичность ценности – это хорошо изученная область, которой занимается психофизика. Исследователи дают несколько советов, как нам добавить ценности в задачи.

То, что мы называем талантом, является результатом сложного переплетения способностей, благоприятных возможностей и случайно полученного преимущества.

Малкольм Гладуэлл,

канадский журналист и социолог

ПОТОК

Если вы избегаете выполнения скучной задачи, постарайтесь сделать ее более сложной, чтобы уровень соответствовал вашим умениям. Это поможет войти в состояние потока. Коллекционер чипсов Миртл Янг, например, придумала, как сделать свою работу на фабрике по производству картофельных чипсов более увлекательной. Она ищет в клубнях черты сходства со знаменитостями перед тем, как отправить их на конвейерную ленту.

ЗНАЧЕНИЕ

Поиск значения помогает удостовериться, что стоящие перед вами задачи связаны с тем делом, которое вы любите просто так, даже если связь опосредованная. Например, представьте такую цепочку: вы прочитали книгу, значит, сдадите тест, отлично закончите учебу, получите работу и построите карьеру своей мечты.

ЭНЕРГИЯ

Задачи выполнять сложнее, если вам не хватает энергии. Принимайтесь за дело, когда вы в полной боевой готовности. Запасы энергии зависят от ваших суточных биоритмов, но большинство людей находятся на пике активности через несколько часов после пробуждения. Продуктивный период длится около четырех часов. Для этого нужно достаточно спать и регулярно заниматься спортом.

Также работают эти советы:

• пейте больше воды;

• употребляйте меньше мучного;

• пейте ноотропы – средства, которые активизируют обмен веществ в нервных клетках и улучшают мыслительные процессы (строго по назначению врача);

• раз в неделю устраивайте короткую интенсивную тренировку;

• если чувствуете усталость, умойтесь холодной водой, примите душ, сделайте серию прыжков или отправляйтесь на пробежку;

• слушайте музыку, которая поднимает настроение;

• наведите порядок в своей жизни, потому что любой бардак истощает ваш мозг, мешает ему функционировать на протяжении всего дня.

НАГРАДЫ

Очевидный способ добавить ценности в задачу – наградить себя за ее выполнение. Горькие лекарства нужно употреблять с сахаром. Соедините долгосрочную выгоду с краткосрочным удовольствием. Найдите себе партнера по работе, с которым вам нравится общаться. Приготовьте вкусный кофе, который будете пить, решая задачу.

СТРАСТЬ

Наиболее действенный способ увеличить ценность задачи – сфокусироваться на деле, которое вы действительно любите. Некоторые люди любят играть в видеоигры и строят в этой сфере карьеру. Чтобы вычислить, в какой профессии придется решать любимые задачи, пройдите тесты на профориентацию.

Обычно импульсивность – самая большая величина в уравнении прокрастинации. Стил предлагает два метода, чтобы разобраться с этой проблемой.

САМООГРАНИЧЕНИЕ

Одиссей не смог бы проплыть мимо сладкоголосых сирен, если бы полагался на свою силу воли. Зная свою слабость, он заранее позаботился о том, как противостоять искушению: он буквально привязал себя к мачте. Несколько способов предварительного самоограничения хорошо помогают справиться с импульсивностью.

Первый способ можно назвать «выброси ключ». Заблокируйте все отвлекающие факторы.

Многие люди отмечают рост продуктивности, если не позволяют включать телевизор у себя дома, а также отключают все уведомления на своих смартфонах.

Второй способ – сделать провал действительно болезненным. Например, вы можете написать на своей странице в Facebook, что, если не достигнете поставленной цели, отдадите крупную сумму на благотворительность. Это будет публичным обязательством. За его исполнением следят сторонние наблюдатели – ваши подписчики.

Нарушая публичное обязательство, вы теряете не только деньги, но и авторитет.

ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ

Важно разделить одну большую цель на несколько маленьких. Небольших результатов легче добиться по очереди, дедлайны для небольших задач намного короче. Если составить план ежедневных целей, то это помогает преодолеть стартовую черту, то есть сделать главное – начать.

Ставьте цели разными способами для разных задач и выбирайте вариант, который работает на вас. Поскольку мы все зависим от своих привычек, часто превращение цели в рутину помогает добиться результата. Например, делать упражнения в одно и то же время каждый день.

Чтобы победить прокрастинацию и начать действовать, нужно увеличить мотивацию для решения каждой задачи, которую хочется отложить. Для этого можно:

• зарядиться оптимизмом и поверить в успех;

• сделать задание более приятным;

• предпринять шаги по управлению импульсивностью.

Для каждого шага ставьте цели, блокируйте отвлекающие факторы, используйте спираль успеха.

Но не старайтесь быть совершенными. Не пытайтесь полностью избавиться от прокрастинации. Будьте реалистами. Излишний самоконтроль может сделать вас несчастными, поэтому важно соблюдать баланс.

Определите, какая часть уравнения требует от вас приложения усилий, и выделите методы, которые больше всего подходят вам.

Как мышление влияет на мотивацию: теория Кэрол Дуэк

Чтобы повысить мотивацию, научитесь ценить себя – такой нестандартный подход предлагает практиковать профессор психологии Стэнфордского университета Кэрол Дуэк[16]16
  Кэрол Дуэк (родилась 17 октября 1946, Нью-Йорк, Нью-Йорк, США) – профессор психологии в Стэнфордском университете. Является одним из ведущих мировых экспертов в области мотивации.


[Закрыть]. Ведь внутренняя мотивация во многом связана с тем, умеет ли человек признавать ценность и значимость собственного опыта и того, что он делает.

На способность признавать ценность своего внутреннего опыта – и в результате на умение мотивировать себя – значительно влияет то, какой у вас тип мышления. Профессор Кэрол Дуэк выделяет два типа: фиксированное мышление и мышление роста.

Люди с фиксированным мышлением верят, что их способности ограничены, и считают, что разумно прилагать усилия только в тех сферах, в которых они сами кажутся себе компетентными. Ситуации, в которых они могут показаться неподготовленными или неумелыми, вызывают у них тревогу, они стараются их избегать.

Такие люди обычно:

• с неприязнью относятся ко всему новому;

• пренебрегают полезной критикой;

• чувствуют, что успех других угрожает им.

Один из главных минусов фиксированного мышления – постоянная потребность одобрения со стороны, чтобы доказать свою ценность не только другим, но и самому себе.

Люди с таким типом мышления считают свой интеллект гибким, а потенциал – безграничным. Они верят, что с помощью знаний, упорства и практики можно достичь чего угодно.

Такие люди обычно:

• верят, что мастерство – это результат приложенных усилий;

• извлекают пользу из критики;

• чувствуют, что успех других вдохновляет их.

Но, пожалуй, главное качество мышления роста – это способность признавать собственную ценность, не нуждаясь в постоянном одобрении других.

Нуждаться в поощрении других вполне естественно, особенно в профессиональной сфере. Стремление получить за хорошо проделанную работу вознаграждение в денежной форме – это вообще здравый смысл. Проблемы возникают, когда это вознаграждение становится нашей единственной мотивацией.

Как же перестать обращать внимание на осуждение и одобрение других и научиться внутренней мотивации?

Признание своей ценности напрямую связано с принятием собственного опыта – как хорошего, так и плохого. Если хотите двигаться вперед, нельзя отмахиваться от своего прошлого или подыскивать себе оправдания задним числом.

Принятие настоящего момента – одна из основ осознанности, которая помогает развить внутреннее чувство удовлетворения. Поэтому в каждой ситуации старайтесь принять свои эмоции, даже если они негативные, и понять свою мотивацию.

Иногда, как бы вы ни пытались, разобраться в своих чувствах не получается. В таких случаях попытайтесь угадать причину тех или иных переживаний. Это вовсе не значит, что вы лжете себе: вы просто полагаетесь на свое чутье и высказываете предположение. Это еще одно проявление мышления роста.

Если вы чувствуете, что застряли на одном месте или вам не хватает мотивации, уделите несколько минут осознанной медитации. Это поможет вновь обрести равновесие и двигаться дальше.

Уделяйте больше внимания жизни за пределами трудовых будней: это очень важно для укрепления внутренней мотивации. Подумайте, что доставляет вам удовольствие и радость. Занимайтесь одновременно несколькими проектами, никак не связанными с работой. Когда у вас есть такой источник вдохновения, вам легче справляться с задачами и сроками на рабочем месте.

Хотя мы привыкли воспринимать эгоизм как исключительно отрицательное качество, для признания собственной ценности он необходим. Ведь в основе признания значимости своего опыта лежит самоуважение и понимание.

Если вы хотите повысить свою мотивацию, не старайтесь заставлять себя. Наоборот, нужно остановиться, прислушаться к самому себе, понять, почему одно вдохновляет вас, а другое отбивает охоту действовать. И не забывайте: вас никто не сдерживает, кроме вас самих.

Какая мотивация вредит нам

Какая мотивация лучше: внутренняя или внешняя? Или наличие обеих является залогом успеха? Оказывается, внешняя мотивация может быть контрпродуктивной для достижения цели.

Мотивация может быть внутренней и внешней. Если ученый проводит исследование, потому что хочет обнаружить важные закономерности окружающего мира, то это его внутренняя мотивация. Существует прямая связь между обнаружением фактов в ходе эксперимента и пониманием устройства мироздания. Если ученый занимается этим для достижения научной известности, то это внешний мотив, так как нет прямой связи между славой и результатами исследования. Часто люди имеют как внутренние, так и внешние мотивы.

Казалось бы, два мотива лучше, чем один. Но это не так. Ученые из Йельского университета в ходе своей работы выяснили: внешняя мотивация может быть контрпродуктивной для достижения цели. Они проанализировали данные, полученные в результате анкетирования 11 320 курсантов Военной академии США в Вест-Пойнте. Ученые интересовались, что именно повлияло на решение поступить в академию. Среди мотивов были как внешние стимулы (хорошая зарплата, карьера), так и внутренние (желание получить именно военное образование, быть лидером, пойти по пути отца).

В результате исследования выяснилось: чем сильнее внутренняя мотивация, тем больше вероятность, что курсант успешно окончит академию и станет хорошим офицером. Те же курсанты, у которых не было внутренних мотивов, часто покидали службу спустя пять лет (после окончания академии курсант обязан отслужить пять лет).

Удивительно другое: курсанты с сильной и внутренней, и внешней мотивацией показали себя хуже, чем курсанты лишь с сильной внутренней мотивацией. Они были слабее в учебе, хуже на службе и чаще разрывали контракт по истечении пятилетнего периода.

Какие выводы можно сделать из этого открытия? Всякий раз, когда человек выполняет задачу, есть последствия. Они могут быть связаны с результатом задачи прямо или опосредованно. Точно так же, как и мотивация, последствия могут быть внешними и внутренними.

Например, ощущение прилежания в учебе – это внутренние последствия, а хорошие оценки за учебу – это внешние последствия. Или искренние слова благодарности пациентов врачу за хорошую работу – это внутренние последствия, они являются прямым последствием. А вот подаренная бутылка коньяка – это уже внешние последствия, которые являются ритуалом в нашем обществе.

Глядя на окружающих людей, легко ошибиться в определении их мотивации. Только потому, что деятельность человека имеет хорошие внешние последствия, не стоит делать вывод, что он руководствуется внешней мотивацией. Быть может, для него это просто приятный бонус.

Исследователи из Йельского университета убедились, что необходимо прилагать усилия для уменьшения влияния внешних последствий, чтобы они не становились основой мотивации. Важно помогать людям сосредоточиться на значении и влиянии их работы, а не на зарплате. В результате такой фокусировки растет не только удовлетворение от работы, но также ее эффективность и сама оплата.

Сегодня основной инструмент для работы с мотивацией сотрудников – это финансовое стимулирование, то есть происходит работа лишь с внешней мотивацией. Такая стратегия позволяет привлечь больше курсантов в академию, больше соискателей на вакансию, но от этого страдает «качество» участников.

Внешняя оценка важна, но когда она плохо продумана, ее наличие только вредит. Срабатывает эффект наблюдателя. В результате желание сделать свое дело хорошо (внутренняя мотивация) забывается, становится важным получить хорошую оценку (внешняя мотивация).

Внутренняя мотивация – более продуктивный помощник на пути к цели. Погоня за внешними атрибутами успеха может завести нас в серьезный ценностный тупик. Для того чтобы быть счастливым и успешным, гораздо важнее чувствовать значимость собственной деятельности, чем ориентироваться на ее статусность или финансовую составляющую.

Как не стоит себя мотивировать: 5 распространенных ошибок

Иногда то, что должно подталкивать на пути к цели, держит нас на месте или отбрасывает назад. Все дело в неправильной мотивации.

Сколько в мире продано книг и дисков с различными аффирмациями! «Я – самая красивая, умная, привлекательная» и т. д. На скольких семинарах вы слышали что-то вроде: «Каждое утро начинайте с фразы «Я сделаю то-то и то-то» или «Я такой-то и такой-то!». Аффирмации работают – но только тогда, когда вы действительно в них верите. Если повторять на автомате то, во что вы не верите, то в подсознании все равно возникает конфликт.

Здоровая альтернатива в этом случае – вместо стандартной фразы найти ту, которая подходит именно вам. Например, вместо того, чтобы каждое утро бубнить под нос: «Я достигаю поставленной цели!», лучше скажите: «Я предпринимаю все возможное, чтобы достигнуть своей цели».

В этом будет больше правды, ведь своей цели вы еще не достигли, а вот шаги и вправду предпринимаете. Ищите положительные утверждения, которые реально отображают ваши действия в процессе достижения ваших целей, и откажитесь от клише. И когда вы действительно накопите «багаж» из нескольких достигнутых целей, тогда можно «поднимать планку» и делать свои аффирмации более амбициозными.

Все знают, что, если нарисовать на листе ватмана машину/яхту/дом с белым забором/двух детей и собаку (на ваш выбор), то у вас все это обязательно появится… когда-нибудь. Почему картинка никак не оживает? Потому что вы тратите силы на созерцание и раздумывания о том, как было бы здорово иметь все это, вместо того, чтоб предпринимать активные действия.

Добавьте к визуализации конечного результата еще и стадии его выполнения. Так вам будет легче подниматься по этим ступенькам к цели, потому что они вам уже знакомы: вы хорошо их продумали, когда визуализировали. И цель уже не будет казаться такой сложной и далекой.

Одна из задач силы воли состоит в том, чтоб мы могли доводить начатое до конца, несмотря на препятствия и различные неприятности. Но сила воли – ограниченный ресурс. Когда вы делаете то, что вам не нравится, вы стараетесь всячески подсластить пилюлю. Например, балуете себя сладким, чтобы поднять уровень сахара в крови и таким образом подарить себе хоть ненадолго хорошее настроение. Но так не может продолжаться вечно, вы не будете терпеть постоянный стресс для достижения цели, которая сулит свет в конце туннеля. Особенно если процесс достижения затянется не на один год. Так и до сахарного диабета недалеко.

Ваша альтернатива – искать более приятные пути решения вопросов. Это не значит, что вы будете в восторге от процесса, но, по крайней мере, неприятных ощущений будет гораздо меньше.

Если и это не помогает – осознайте, что достижение данной цели для вас сейчас проблематично, отложите ее и приступите к выполнению других, более приятных задач. А после них, возможно, у вас появятся интересные варианты решения проблем, которые возникли на пути к достижению первой цели. Если же вы не можете отложить решение проблемы, вам все равно придется искать более приятные пути решения.