Текст книги "Аутотренинг, самовнушение, медитация"

Аутотренинг, самовнушение, медитация
Lilla Michael

Иллюстратор Michael Lilla

© Lilla Michael, 2024

© Michael Lilla, иллюстрации, 2024

ISBN 978-5-0062-1066-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

В серии HUMAN ENGINEERING WORKS рассматриваются основные виды суггестивных психотехник, основанных на методах внушения и самовнушения. Все они последовательно взаимосвязаны и дополняют друг друга. Закономерно, что они сведены в одну серию пособий, раскрывающих теорию каждой системы с практическими упражнениями в их естественной последовательности по мере включения дополнительных методик.

Йога и медитация, а позже аутотренинг, как современная переработка идей, заложенных этими двумя старейшими техниками, являются базовыми, на основе которых состоялись гипноз и НЛП. Йога и медитация выработали методику подготовки ко входу в транс и тонкие настройки психики во время транса, особого состояния организма, позволяющего совершенствование психических функций, в число которых входят воля, восприятие окружающего мира, память, нормализация функций высшей нервной деятельности. В отличие от йоги аутотренинг не ставит целью изменить образ жизни. Это приспособленная к реалиям современного социума эффективная методика самостоятельного управления психоэмоциональным состоянием и способом вхождения в стратегии поведения в различных напряжённых жизненных ситуациях. Не требует посвящения занятиям значительной части времени, что весьма удобно и практично для насыщенной учёбой, профессиональной деятельностью и семейными заботами жизни. Техникой аутотренинга способен овладеть каждый, начиная с сознательного возраста.

Стратегии поведения, вхождение в которые осуществляется с помощью аутотренинга, позволяют ощущать себя готовым действовать в любых сложных профессиональных и личных обстоятельствах со всеми категориями людей, будь то дружеский круг общения или среди старающихся доминировать оппонентов, а также откровенных недоброжелателей и врагов. Установка и закрепление стратегий поведения разработаны методиками, применяемыми в НЛП.

Кинесика является разделом паралингвистики, которая, в свою очередь, является разделом языкознания, изучающим невербальные (неязыковые) средства и совокупность невербальных средств, участвующих в речевой коммуникации. Эта дисциплина предлагает методику определения модальности человека, что позволяет обнажать истинные намерения и скрытые маркеры обмана через невербальные сигналы знаковых телодвижений, использование открытых и закрытых поз, характерные жесты, мимику и направление взгляда.

НЛП и гипноз предназначены для работы по воздействию на психо-эмоциональное состояние других людей и внушения желательного психо-эмоционального состояния и наведению на желательные действия. Эти психотехники разработали методы входа в целевые стратегии поведения и фиксации их в долговременной или кратковременной памяти. НЛП изучает поведенческие реакции и методы установки и закрепления желательных паттернов поведения. Как следует из названия техники НЛП, она исследует принципы сбора информации из внешнего мира с использованием основных каналов органов чувств, преобразование полученной информации, выраженной через фильтр внутреннего понимания событий и явлений в структуре языка и способ контроля повседневных действий. Воздействию НЛП подвержены 95% населения.

В гипнозе используются техники введения человека в изменённое состояние сознания, характеризующееся временным сужением объёма внимания на содержание внушения. Суть техники заключается в подстраивании под поведенческие реакции пациента, чтобы стать вторым Я для него. После вхождения в образ второго Я пациент воспринимает слова и команды гипнотизёра как свои собственные. При этом изменённое состояние транса позволяет ощущать и воспринимать внешние раздражители, такие как запредельные физические нагрузки, увеличение объёма памяти, боль препятствиями, незначительными и вполне преодолимыми. Гипнозу в разной степени подвержены 95% населения, но лишь над 5% возможно установить полный контроль сознания.

«Аутотренинг, Йога, Медитация», «Стратегии поведения. Как вести себя в трудных жизненных ситуациях», «Кинесика. Как понять, что от вас хотят и не дать обмануть себя», «НЛП. Как изменить поведение партнёра в свою пользу» и «Основы Гипноза» рекомендуются для прочтения именно в таком порядке.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Общее понятие психотехники

2. Сравнение различных методик

3. Аутотренинг

3.1. Упражнения первого этапа подготовки к вхождению в состояние транса

– – ощущение тяжести/расслабления в конечностях

– – ощущение тяжести/расслабления во всём теле

– – ощущение расслабления лицевых мышц

– – ощущение тепла в конечностях

– – ощущение тепла во всём теле

– – контроль дыхания

– – контроль сердечного ритма

– – ощущение тепла в солнечном сплетении

3.2. Упражнения второго этапа подготовки к вхождению в состояние транса

– – визуализация

– – фокусировка

– – концентрация

3.3. Упражнения третьего этапа в состоянии транса Формулы самовнушения

– – общее физическое состояние и тонус

– – планирование и целеполагание

– – психологический настрой на успех

4. Заключение

1. ОБЩЕЕ ПОНЯТИЕ ПСИХОТЕХНИК

Суггестивные психотехники – группа специальных психотехник, в основе которых лежат методы внушения и самовнушения. Все виды психотехник подчинены одной задаче – самостоятельное вхождение или введение партнёра в состояние транса для более плодотворной и совершенной тренировки физических и психо-эмоциональных параметров организма.

Соответственно, все психотехники подразделяются на два вида – самовнушение и воздействие внушением на другого человека. Но в основе лежит один принцип и одни и те же этапы подготовки к вхождению или введению в транс: изменение физического и психоэмоционального состояния.

В трансе появляются возможности воздействовать на подсознание, раскрывая потенциал, скрытый и неизвлекаемый в обычном состоянии. Транс отличается от обычного состояния концентрацией внимания на заданные установки. Грамотно созданные и внедрённые в сознание установки, в свою очередь, позволяют воздействовать на ощущения и эмоциональное восприятие с недоступной ранее эффективностью. При этом, внешние тормозящие раздражители тускнеют и уже не являются причиной торможения нужных реакций.

В этом пособии подробно описаны методы и приёмы аутотренинга, самовнушения, йоги и медитации.

2. СРАВНЕНИЕ РАЗЛИЧНЫХ МЕТОДИК

Медитация

Методики медитации развивались тысячелетиями и разнообразны по форме, но одинаковы по содержанию. Во всех методиках выделяется неизменное: концентрация, изменённое состояние сознания и внутренняя фокусировка. Медитация является составным этапом йоги. Можно выделить аналогичные этапы, как и в аутотренинге:

– вхождение в состояние транса с помощью тренировок и упражнений на изменение реакций всех разделов нервной системы

– самовнушение и закрепление установок на выполнение тех или иных действий в состоянии транса, изменение эмоционального восприятия действительности, концентрация на выбранном психоэмоциональном состоянии, совершенствование психических функций.

Медитация не является изначально состоянием транса. Это подготовительная тренировочная часть для вхождения в состояние транса во время самого сеанса медитации и, по достижении результата, продолжение тренировок в состоянии транса.

Йога

Философско-религиозное течение, возникшее в Индии. Существует ряд различных ветвей йоги, в зависимости от религиозной составляющей и направленности на достижение изменений преимущественно в той или иной области: физическом контроле над телом, самодисциплине, психическом изменении и т. д. Йога является не техникой в узком смысле, но образом жизни, подчинённым обретению нирваны через медитацию. Смысл медитации заключается в достижении состояния транса, в котором происходит визуализация посредством представления образов и ощущений. В йоге, как в более развёрнутой системе, полностью подчиняющей себе весь образ жизни, два основных этапа разбиты на более детальные и подробные переходы психики в состояние транса и дальнейшие техники совершенствования уже в состоянии транса. Например, хатха-йога, практикующая асаны, концентрируется по большей части на всестороннем физическом совершенствовании, помогающем достичь состояния транса для очищения ума и накоплению праны, жизненной энергии. Агни-йога, тантра-йога, кундалини-йога или самадхи-йога продолжают совершенствование индивидуума в состоянии транса в психологическом плане для дальнейшего развития личности.

Классическая йога состоит из восьми шагов или Восьмеричного пути. Первые четыре этапа предшествуют состоянию транса. Последующие четыре этапа – раджа-йога или царская йога, в которой происходит дальнейшее совершенствование в состоянии транса.

Яма (очищение жизни) – ограничение, свод обетов и предписаний по отношению к миру внешнему и внутреннему, в которых выделяются 5 правил: ненасилие, честность, неприсвоение чужого, контроль над сексуальной энергией, ненакопление.

Нияма (поведение) – добродетели, развитие благородных качеств.

Асана (тело) – хатха-йога, практикующая специальные позы или асаны, практикующие стабильность, непрерывность, лёгкость и удобство.

Пранаяма (ум) – управление дыханием, жизненной энергией

Пратьяхара (очищение) – отрешение, обучение различным способам управления впечатлениями и контролю над ощущениями, освобождение от привязанностей. Умение направлять фокус внимания.

Дхарана (концентрация) – удержание внимания, развитие однонаправленности ума, избавление от колебаний. Удержание мысли на одном предмете.

Дхьяна (медитация, созерцание) – очищение психики от тревог и беспокойства, следование ментальным процессам восприятия. Непрерывное познание путём удержания мысли на одном предмете.

Самадхи (духовное пробуждение) – целостность, естественное физиологическое и психологическое состояние гармонии. В процессе познавания сам предмет перестаёт быть материальным, а предстаёт в виде мысли, отражая смысл предмета, а не его форму, вес, цвет и другие признаки.

Как видно из описания, первые 4 шага заключаются в подготовке и вхождении в транс. Следующие 4 этапа являются работой над психикой в состоянии транса. Духовные практики йоги нацелены на освобождение от сансары (в общем понимании неблагоприятное положение, из которого необходимо выйти), достижение нирваны (состояние полного покоя или транса), тренировка по полному переходу из обычного мирского существования в состояние архата (высшее состояние души, характеризуемое абсолютным отрешением, наивысшая степень просветления).

Другие техники

Сходным образом работают другие системы самовнушения и воздействия внушением, такие как индивидуальная или общая молитва, камлания шаманов и другие ритуальные практики. Публичные выступления проповедников из тоталитарных сект, IT– пропагандистов и маркетологов практикуют введение зрителей в транс для вовлечения в психологическую зависимость. Процесс молитвы аналогичен медитации и повторению мантр и песнопениям в йоге. Монашество ставит целью достижения внутреннего состояния йогического архата, наивысшей степени просветления, отрешения от мирского.

Шаманские камлания и пляски суть погружения в транс сначала самостоятельно, а потом и вовлечение в транс окружающих. Состояние транса позволяет обращать внимание на мелочи и детали, ускользающие от рассеянного взгляда в обычном состоянии. Шаман, войдя в это особое состояние, способен отметить важнейшие тонкости и нюансы окружающей природы. Что позволяет сделать точный и верный прогноз на предстоящую погоду наступающего сезона. Что, в свою очередь, позволит предугадать пути и время миграций животных и птичьих стай, толщину снежного и ледового покрова, а, значит, места выпаса домашних животных и места стоянок крупных морских животных и т. д.

Человек в состоянии транса свободен от переживаний и даже не испытывает боли на прежнем уровне, воспринимая неприятные ощущения как благо. Достаточно вспомнить яркие примеры священников и первых христиан, идущих на крест во имя своей веры. Но еще до них был римский воин, сжимающий раскаленный камень в ладони, показывая силу воли и величие своего народа.

Не будет преувеличением сказать, что практически каждый человек испытывал в той или иной мере состояние транса, о чём пойдёт речь в следующей главе.

3. АУТОТРЕНИНГ

Аутотренинг – совокупность методов психологической саморегуляции. Самовнушение является русифицированной калькой перевода английских слов: «auto» – «сам, делающий сам» и training – «тренировка, обучение», что в широком смысле можно перевести как «тренирующийся внушать себе», «делающий самостоятельные упражнения».

Метод аутотренинга основан на предыдущих методиках, набрав из них самые действенные приёмы, комбинаторное применение которых позволяет упражняться без отрыва от современного темпа жизни. Аутотренингом можно назвать медитацию, адаптированную под современные реалии. В нем чётко прослеживаются те же приёмы, состоящие из трёх этапов:

– подготовка физических параметров организма для вхождения в состояние транса

– подготовка психо-эмоциональных настроек для вхождения в состояние транса

– тренировка физических и психологических параметров в достигнутом состоянии транса.

Если с упражнениями первого этапа по настройке физических параметров всё очевидно и понятно, то стоит подробнее остановиться на этих упражнениях с точки зрения задействования нервной системы. Эти упражнения основаны на настройке нервной системы в её различных отделах.

Нервная система подразделяется на центральную и периферическую. Периферическая отвечает за обмен информацией между головным и спинным мозгом, составляющими центральную нервную систему. Периферическая нервная система состоит из вегетативной и соматической частей. Первая регулирует деятельность органов, лимфатических и кровеносных сосудов, гладкой и поперечнополосатой мышечной ткани. Вдобавок контролирует функции пищеварения, артериального давления, частоту сердечных сокращений. Три отдела периферической системы: симпатический, парасимпатический, метасимпатический. Важно запомнить, что симпатический отдел – это мгновенный ответ организма на внешние раздражители, парасимпатический – это восстановление в период покоя, более длительный процесс, метасимпатический отдел отвечает за связь внутренних органов без участия головного мозга.

Такое подробное изложение помогает понять смысл упражнений аутотренинга на первом этапе. В зависимости от поставленных целей, разогнать и включить в активный режим все ресурсы организма для мгновенного реагирования или, напротив, расслабить организм для полноценного и насыщенного отдыха, упражнения направлены на тренировки симпатического или парасимпатического отделов периферической нервной системы. Это, например, первое упражнение на расслабление мышц, накопление резервов организма. Следующее упражнение на появление чувства тепла в конечностях направлено на активацию ресурсов организма. Другие упражнения на замедление или учащение сердечного ритма и дыхания вызывают противоположные друг другу реакции организма. И все упражнения первого этапа необходимы для вхождения в особое состояние организма, именуемое трансом.

Второй этап упражнений заключается в тренировке психо-эмоционального состояния. Для этого добавляются визуальные, слуховые, чувственные и другие образы. С которыми производятся поочерёдно, а потом комбинированно упражнения по визуализации, фокусировке, удержании и концентрации внимания.

Третий этап упражнений – это, собственно, формулы и настройки для желательных изменений, как физических параметров, так и психо-эмоционального совершенствования. Это состояние позволяет задействовать недоступные в нервном или возбуждённом состоянии элементы закрепления нужных установок и настроев в подсознании в различных режимах действия или реагирования, подстраивания психоэмоционального восприятия для более действенного решения поставленных задач. Это может быть тренировка памяти, избавление от страха, боли, излишнего напряжения, повышение иммунитета, сопротивляемости организма внешним воздействиям, укрепление психики, управление эмоциями в состоянии стресса, контроль мелкой моторики, действенная профессиональная или спортивная подготовка и многое другое.

Как уже упоминалось ранее, каждый из нас испытывал и продолжает испытывать время от времени состояние транса.

Особенно это распространено среди профессиональных спортсменов, занимающихся видами спорта, которые требуют долговременного напряжения сил. Также это касается многих профессий, где присутствует однообразный монотонный режим работы, например, работа на конвейере. Во время таких занятий или работы человек погружается помимо своей воли в особое состояние сна наяву. Пока мышцы совершают заученные, отточенные, многократно повторённые движения, мыслями человек может находиться совершенно в другом месте, закрыв глаза и совершая работу, задействуя моторную память мышц. Марафонец или велосипедист, покрывающие многокилометровые расстояния как бы засыпают на некоторых промежутках своей дистанции, поддерживая определённый ритм бега и езды на велосипеде. Если их спросить по окончании тренировок об ощущениях, то окажется, что значительные периоды времени не откладывается в воспоминаниях, стираясь из памяти.

В трансе возможно совершать действия и в активном стрессовом состоянии. Художники, писатели, творческие личности, учёные в сверхвозбуждённом состоянии делают открытия, пишут гениальные произведения, творят шедевры. На самом деле это та же самая долговременная погружённость в одно и то же занятие, на пике которого и происходят удивительные вещи, прорыв сознания на новые уровни, что недоступно в обычном состоянии. Принимая на веру легенду о составлении таблицы химических элементов Менделеевым во сне, сразу стоит отметить, что этому сну предшествовала долгая кропотливая работа на пределе психических и эмоциональных возможностей организма, апофеозом которой и стал этот результативный сон.

Все описанные выше состояния транса наступают неосознанно, с высочайшим напряжением сил, на грани истощения. Таким образом организм защищает себя от излишней траты внутренних ресурсов, от психического и эмоционального выгорания. Но при этом не происходит дальнейшего развития и осознанного самосовершенствования.

Аутотренинг является отличной альтернативой неочевидного и с огромным расходом ресурсов организма неосознанного перехода в состояние транса. Это методика с тщательно подобранными упражнениями для осознанного вхождения в транс и, главное, дальнейших тренировок в этом состоянии.

3.1. УПРАЖНЕНИЯ ПЕРВОГО ЭТАПА

Перед началом занятий следует запомнить некоторые важные моменты.

Необходимо выбрать позу, в которой удобно расслабиться. Лучший вариант начала занятий перед сном, находясь в кровати в положении лёжа на спине, руки вдоль туловища, слегка касаясь его. В дневное время это может быть так называемая «поза кучера», в которой человек сидит на стуле, расслабив плечевой пояс, опустив руки и склонив голову, ноги не скрещены, свободно расположены и покоящиеся на полу всей поверхностью ступней. В дальнейшем при постоянных тренировках поза и место занятий не будут иметь большого значения. Через пару месяцев выработается быстрый переход в расслабленное состояние, позволяющее войти в транс в любой более-менее удобной позе и даже стоя с открытыми глазами.

Следующий важный момент, который следует отметить, это вербальное или мысленное произнесение формул, целевых установок. На первых занятиях, пока не достигнуты значимые результаты, установки необходимо заучивать наизусть, чтобы не отвлекаться на вспоминание формул.

Последнее, что необходимо отметить – неприемлемо употреблять отрицательные слова и предложения или имеющие негативное значение. Человеческий мозг выстраивает последовательную картину событий. Если человек внушает себе не спотыкаться и не падать, сознание сначала выстроит картину падения, а только затем способы противодействия этому. То есть, сначала в сознании возникнет именно нежелательная ситуация, сбивающая настройку на желательную ситуацию.

Например, слова «я не буду волноваться», «мне не о чём переживать», «я не сомневаюсь в своих силах» вызовут в сознании те эмоции, которые соответствуют словам «волноваться, переживать, сомневаться». Напротив, слова «я абсолютно спокоен», «у меня растёт уверенность в своих силах», «я нахожусь в прекрасном настроении» будут соответствовать психологическому настрою на «спокойствии, уверенности в своих силах, прекрасном настроении».

Благодаря современным методикам освоение и закрепление упражнений первого этапа происходит за 1-2-3 месяца в зависимости от мотивации и уделяемому времени занятий. Результат упражнений заключается в способности практически мгновенного перехода в состояние расслабленности или режим активации.

Основные упражнения первого этапа по мере усложнения:

– Ощущение тяжести/расслабления в конечностях

– Ощущение тяжести/расслабления во всём теле

– Ощущение расслабления лицевых мышц

– Ощущение тепла в конечностях

– Ощущение тепла во всём теле

После уверенного освоения первых упражнений легко будет перейти к более сложным:

– Контроль дыхания

– Контроль сердечных сокращений

– Ощущение тепла в солнечном сплетении

1. Напряжение/расслабление

Самое очевидное – это прочувствовать естественное расслабление мышц после крайнего напряжения. Чтобы зримее представить ощущение тяжести и расслабления в отдельных мышцах, потратьте несколько минут на изучение строение конечностей и названия крупных мышц, которые можно нащупать и распознать. Изучите их расположение и примерные размеры. Прощупайте на конечностях эти мышцы.

Начните с предплечья, как самых простых мышцах, которые легче всего напрячь и расслабить. Сидя или лёжа напрягите мышцы предплечья, подняв до упора сжатую в кулак кисть вверх потом вниз. Подержите в напряжении несколько секунд до первого признака усталости и мгновенно расслабьте предплечье. Постарайтесь запомнить ощущение облегчения. Проделайте упражнение несколько раз. Упражняйтесь сразу двумя руками. Мысленно представьте, как расслабляются мышцы, буквально провисая от усталости после сильного напряжения. К вам приходит такое сильное чувство облегчения, что по всему предплечью прокатывается волна насаждения полного покоя. В следующих занятиях представляйте каждую группу мелких мышц или крупные мышцы рук отдельно. Напрягайте и расслабляйте бицепс, трицепс, плечевой пояс, которые также состоят каждый из нескольких мышц, но их возможно ощущать по отдельности. Таким образом, через несколько занятий у вас сложится определённая последовательность расслабления от предплечья до шеи. По мере совершенствования отпадёт необходимость предварительного напряжения мышц. Волна расслабления будет проходить плавно от кисти до шеи. Когда овладеете расслаблением рук, переходите в такой же последовательности к ногам. Начинайте со ступни. Мысленно представляйте крупные мышцы по отдельности. Потом сокращайте переходы от одной мышцы к следующей. Пытайтесь пустить волну расслабления плавно по всем мышцам снизу вверх, к центру туловища.

Левая (правая) рука расслаблена.

– левое предплечье абсолютно недвижимо и расслаблено.

– левый бицепс и трицепс чувствую по отдельности. Мышцы провисли и стали абсолютно расслаблены.

– плечо и дельтовидные мышцы стали расслабленным.

– провисание мышц и расслабление проходит мягкой волной от кисти до предплечья

– провисание мышц и расслабление проходит мягкой волной от предплечья до плеча.

– провисание мышц и расслабление проходит мягкой волной по всей длине руки от кисти до плеча.

– все мышцы на руке провисли и расслаблены. Возникло чувство наслаждения от полной расслабленности каждой мышцы руки. Это ощущение приятно и желанно. Каждое мгновение я чувствую пульсацию еще большего расслабления и покоя.

Ноги расслаблены.

– левая ступня абсолютно недвижима и расслаблена.

– левую икру и голень чувствую по отдельности. Они провисли и стали абсолютно расслаблены.

– бедро стало расслабленным. Задняя сторона бедра провисает и расслабляется.

– провисание мышц и расслабление проходит мягкой волной от ступни до икры и голени.

– провисание и расслабление мышц проходит мягкой волной от голени до бедра.

– провисание мышц и расслабление проходит мягкой волной по всей длине ноги от ступни до бедра.

– все мышцы на ноге провисли и расслаблены. Возникло чувство наслаждения от полной расслабленности каждой мышцы руки. Это ощущение приятно и желанно. Каждое мгновение я чувствую пульсацию еще большего расслабления и покоя.

Расслабление всего тела

После успешного освоения расслабленности конечностей не составляет большого труда перейти ко всем крупным мышцам тела. С плеч следует переходить на грудные и широчайшие мышцы по бокам туловища, а с ног на спину и до шейного отдела.

Расслабление лицевых мышц

К контролю лицевых мышц следует переходить после расслабления отдельно шейного отдела, когда добьётесь полного расслабления трапециевидных мышц и самой шеи.

Чтобы добиться нужных ощущений представьте себя под жаркими лучами солнца на пляже. Напрягите все лицевые мышцы. И тут же расслабьте их, вспомнив, что вы совершенно одни, и нет необходимости ни с кем разговаривать. Вспомните чувство расслабленности и ничего неделания в отпуске на море. Растекаясь всем разогретым телом, вбираете в себя тепло, струящееся сверху. Одновременно ощущаете лёгкий прохладный ветерок с моря, освежающий лицо и вбирающий лишнюю жару. Вы полностью расслаблены, вы совершенно одни на пляже, никто отвлекает. Рот слегка приоткрыт, а губы и щеки, обычно напряжённые для беседы, наконец, получили отдых, расслабляются и слегка отвисают и немного расходятся в стороны. Морщины на лбу разглаживаются под лёгкой прохладой освежающего бриза. Носогубные складки расправляются. Подкожные мышцы головы выше лба и до макушки тоже расслабляются вслед за губами, скулами и лбом. Виски и расправившийся от морщин лоб ласкает приятная прохлада.

Совершенно естественным будет, если вы заснёте во время упражнений, не закончив их до конца и не пройдя весь этап расслабления. Это будет доказательством, что вы всё делаете правильно. Ведь, вы добиваетесь полного расслабления организма, что является предвестником сна. Вы на правильном пути.

По мере набирания опыта мысленные формулы сократятся до двух-трёх посылов. Достаточно будет пяти минут достичь полного расслабления тела и переходить к следующему этапу упражнений.

В дальнейшем этот комплекс упражнений пригодится для быстрой подготовки к засыпанию и спокойному отдыху.

2. Ощущение тепла

Способ возникновения ощущения тепла соответствует методике ощущения расслабленности. Начините с кисти рук, переходите к отдельным группам мышц. После первых успехов пытайтесь пустить волну тепла вдоль всех конечностей.

Во втором стандартном упражнении чувство тепла должно возникать не в самих мышцах, а на поверхности кожи. В этом главное отличие от первого упражнения.

Во-первых, задействована другая часть периферической нервной системы – вегетативная, отвечающая за нервные импульсы и нервные узлы, лимфатическую систему, а не за нервную деятельность мышц в целом.

Во-вторых, упражнение направлено на тренировку симпатического отдела, контролирующего мгновенный ответ организма на внешние раздражители, тогда как первое упражнение тренирует погружение в расслабленное состояние или тренировку парасимпатического отдела, ответственного за сбережение и накопление ресурсов организма.

Для быстрого и лёгкого вхождения в режим представьте себя в соответствующей ситуации получения тепла извне. Человек оказывается в таких ситуациях ежедневно и во множестве мест. В памяти хранятся сотни ощущений и эмоциях, связанных с теплом и чувством повышения температуры. Это может быть тёплая ванна, в которую погружается рука, горячий песок на пляже, на который вы ложитесь загорать, тёплые лучи вышедшего из-под туч летнего жаркого солнца, постепенное согревание возле любого источник тепла, проникающего через одежду. Выбирайте любой наиболее близкий в воспоминаниях пример.

Левая (правая) рука тёплая.

Сразу приходит на ум тёплая ванна, в которую опускается замёрзшая рука. Мысленно представьте себе испытываемые ощущения.

– кисть руки ощущает тепло.

– предплечье постепенно теплеет.

– плечо становится тёплым.

– тепло проходит мягкой волной от кисти до предплечья.

– от предплечья тепло распространяется до плеча

– тепло проходит мягкой волной от предплечья до плеча.

– тепло проходит мягкой волной по всей длине руки от кисти до плеча.

– волна тепла плавно проходит от кончиков пальцев до шеи

– вся рука тёплая, я ощущаю, как волна тепла проходит волной по всей руке. Мне это очень нравится.

Ноги тёплые.

Теперь вместо опускания руки в тёплую воду опустите в неё ногу. Ощутите, как согреваются ступни. Полностью погрузите ногу до колена. Почувствуйте поднимающееся тепло вдоль всей ноги.

– ступня постепенно теплеет.

– нога до колена становится тёплой.

– бедро становится тёплым. Задняя сторона бедра становится тёплой.

– тепло проходит мягкой волной от ступни до икры и голени.

– тепло проходит мягкой волной от голени до бедра.

– тепло проходит мягкой волной по всей длине ноги от ступни до бедра.

– вся нога тёплая. Возникло приятное чувство тепла по всей поверхности ноги. Я ощущаю, как волна тепла проходит волной по всей ноге. Я наслаждаюсь этим ощущением.

3. Контроль дыхания

Для правильного выполнения этого упражнения приучить себя дышать животом. При этом вдыхаемый воздух как бы нагнетается в живот через грудь, не расширяя её, а проталкивается лёгким волевым усилием дальше, задействуя мышцы живота, слегка напрягая их при вдохе и расслабляя при выдохе.

Дыхание плавное, без напряжения, с паузами по окончании вдоха и выдоха.

– Вдох, расправляется грудь.

– Вдох продолжается в области живота, как бы наполняя его воздухом.

– Пауза.

– Выдох, плавно опускается живот, избавляясь от воздуха.

– Продолжается выдох остатков воздуха из груди.

– Короткая пауза.

– Цикл повторяется.

Избегайте гипервентиляции. Не доводите наполнение воздухом при вдохе и выдохе до крайности. Не учащайте обычный спокойный ритм дыхания. Во время занятий нередко возникает желание зевнуть. Это правильные ощущения. Не пытайтесь сдержаться. Организм сам начинает правильно дышать.

Правильный тайминг вдохов-выдохов будет 1:2, когда на выдох приходится примерно половина времени, затраченного на вдох. Это весьма действенное средство успокоиться и войти в ритмичное дыхание, способствующее расслаблению и выходу из стрессовых состояний.