Текст книги "Сила вашего подсознания. Ваш мозг и подсознание могут все"

Глава 7. Позитивное мышление и память

Могут ли помочь упражнения, развивающие позитивное мышление, облегчению процесса запоминания? Оказывается, могут.

Нельзя назвать полноценным человека, которому не удается запомнить поступающую к нему информацию. Пример тому – люди, страдающие склерозом. Наверное, всем приходилось сталкиваться с пожилыми людьми, которые хорошо помнят давно произошедшие события, однако с трудом запоминают, как вас зовут и с какой целью вы с ними общаетесь.

Да и просто рассеянный, с нетренированной памятью, человек обычно страдает из-за невозможности выстроить в памяти важные для запоминания вещи, организовать свое рабочее время, найти оптимальный график своих действий. Бывает и так, что человек с трудом запоминает усвоенное, не может воспроизвести затем в сознании полученную информацию. О таких людях, часто говорят, что у них не память, а решето. Однако такие люди могут найти выход – старательно записывать все в блокнот, заносить «напоминания» в мобильный телефон, компьютер. Во сто крат хуже, когда человеком не запоминается вообще ничего и не извлекается из памяти тоже ничего. Получается не мозг, а сплошная дырка. Кому нужен сотрудник-«склеротик»?

Структура процесса запоминания и воспроизведения сложна, и те особенности, которые присущи любой форме человеческой деятельности – опосредованность, целенаправленность, мотивированность – относятся и к памяти. Компьютерная метафора, принятая в качестве ведущего сравнительного образа когнитивной психологией, утверждает, что человек по своей архитектуре подобен компьютеру. На практике это означает, что человек является как бы системой по переработке информации: ее получению, обработке, выдаче, трансляции и хранению.

Сегодня в новых трудах по когнитивной психологии предлагается множество теорий, описывающих работу памяти. Большинство из авторов ставят во главу угла характер обработки памяти, из чего следует, что информация может удерживаться в памяти различное время, соответственно процессу ее обработки. Такое положение вещей объясняется теорией множественных хранилищ. Альтернативная теория работы памяти предлагает один тип хранилища, в котором информация проходит различные уровни обработки.

Чтобы вам было легче представить себе такие хранилища, давайте сравним их с овощными базами. В случае множественного хранилища овощи поступают в первое хранилище, где их перебирают, сортируют и распределяют: менее устойчивые, не подлежащие длительному хранению – в одно хранилище; более устойчивые – в другое хранилище. Часть овощей идет на переработку, затем они поступают в самое долговременное хранилище.

Но ведь существуют и такие хранилища, в которых переработка овощей происходит в одном большом помещении, например, на каком-либо сельскохозяйственном предприятии, где овощи и перебираются и тут же хранятся, перерабатываются и консервируются на длительное хранение. К чему это сравнение? Под влиянием кибернетического подхода сложилась блоковая модель переработки информации, согласно которой когнитивная сфера представляет собой набор информационных хранилищ (блоков), где осуществляется обработка поступающего материала. След памяти проходит поочередно через все блоки, пока не поступает на постоянное хранение в блок долговременной памяти. По длительности удержания следа выделяют кратковременную и долговременную память. Активная и динамичная области кратковременной памяти с вниманием и долговременным хранилищем образуют рабочую память.

Хранилище, в которое первым делом попадает информация, называется сенсорным хранилищем. Туда поступает информация, собранная со всех органов чувств, – как правило, в основном, это информация, собранная посредством зрения и слуха. Давайте представим сенсорное хранилище в виде различных небольших хранилищ: например, зрительное хранилище – как иконическое, слуховое хранилище – как эхоическое. Человек может разместить в сенсорном хранилище большое количество зрительной информации, и она короткое время остается там в необработанном виде. При этом некоторая часть этой информации передается в кратковременную память, она отбирается с помощью избирательного внимания, сосредоточиваясь на существенной информации и отбрасывая несущественную.

Сложный по составу стимул передается в память во время сосредоточивания человека на ассоциативном ряде имеющихся у него аспектов. Происходит как бы «кодирование», поскольку переданный стимул сохраняется в памяти не в том виде, в котором был воспринят. Он «кодируется» или преобразовывается в определенную последовательность характеристик стимула. При кодировании сложного стимула можно сосредоточиться на его внешних характеристиках, таких как цвет, форма, размер, вид, расстояние до него, название и т. и.

Принято считать, что эхоическое хранение более долговременное, чем иконическое. Каждому из нас знаком феномен, когда человеку задают вопрос, а тот в ответ переспрашивает, но иногда, не дождавшись повторного вопроса, уже отвечает на поставленный вопрос. Спрашивающий недоумевает: ты же слышал, зачем переспрашиваешь? А дело в том, что отвечающий человек иногда не сразу воспринимает вопрос, находясь в своих мыслях либо что-то делая в этот момент, потому, автоматически переспросив собеседника, он как бы «возвращается» назад, по-настоящему понимает вопрос и отвечает на него.

В следующее, т. е. кратковременное, хранилище информация поступает в том случае, если ей было уделено определенное внимание, но, скорее всего, туда может поступать случайным образом любая информация. Поэтому у человека могут «всплывать» какие-то обрывки информации, ни с чем не связанная информация, которой, скорее всего, никогда не уделялось внимание. Конечно, преимущественно хранится нужная информация, если ее удалось сохранить.

Существует также кратковременное, промежуточное хранилище. Допустим, вам сообщают какую-то важную информацию. Вы идете ее записать, но по пути вам встречается знакомый, который вступает с вами в разговор (или вам звонит телефон). Чаще всего в этом случае информация теряется и нам приходится узнавать ее снова. Этот факт свидетельствует о хрупкости промежуточного хранилища. А что можно сказать об объеме этого хранилища?

Различные исследователи сходятся в том мнении, что в кратковременной памяти может удерживаться ограниченное число сенсорных образов.

Испытуемому предъявлялся список слов, и путем обработки результатов тестирования промежуточного хранилища выяснилось, что лучше всего запоминаются первые слова и часть последних слов предъявляемого ряда, а хуже всего воспроизводятся слова в середине ряда. При отвлечении человека ухудшается воспроизведение последних слов.

Было сделано предположение, что первые слова предъявляемого списка поступают в более долговременное хранилище и поэтому дольше сохраняются в памяти, а средние слова вытесняются последними и не дают им возможности попасть в долговременное хранилище, а сами, находясь в кратковременном хранилище, могут быть вытеснены при отвлечении.

Запоминание слов тесно связано с воображением испытуемого. Если испытуемый обладает хорошим воображением, он может абстракцию слов перевести в образы и таким образом воспроизведение слов улучшится.

Несколько иная ситуация складывается в случае, если человеку предложить несвязный список цифр. Если испытуемый запоминает цифры так же, как слова – разрозненно, то получается та же картина, как и при запоминании слов, но, если он пытается запомнить цифры, группируя их по две, три, четыре, как ему удобнее, то обнаруживает, что чем больше цифр в группировке, тем легче их воспроизвести.

Очевидно, что в промежуточном хранилище информация обрабатывается, чтобы увеличить ее объем, новая информация вытесняет не самую первую информацию, а последнюю, поступившую перед новой.

В 1974 году А. Баддели и Дж. Хитч назвали промежуточную память рабочей, или оперативной, памятью, предложив модель ее строения как состоящей из «центрального процессора», «артикуляционной петли», «визуально-пространственного блокнота».

«Центральный процессор» – самое слабое звено в компьютерной метафоре, он как бы не является процессором вообще и не поддерживает двоичную информацию, хотя, возможно, способен с ней обращаться, но… Он работает другими единицами, где действуют другие законы, и он осуществляет решение задач и проблем, стоящих перед человеком. Но как? Функция центрального процессора в промежуточном хранилище пока не совсем понятна. Возможно, он производит обработку всей информации, поступающей в промежуточное хранилище, и осуществляет контроль над этой информацией, а может быть служит для решения двойственных задач определения процессов и локализации функций.

«Артикуляционная петля» выполняет функцию внутреннего повторения для лучшего запоминания, образуя следы памяти, которые преобразуются в фонологический код, если запоминается написанный текст.

«Визуально-пространственный блокнот» обрабатывает визуально-пространственную информацию.

Первичное акустическое хранение – первичное слуховое запоминание (отсюда мы берем первый вопрос собеседника, при этом попросив повторить вопрос).

Оперативная, или рабочая, память является как бы входным буфером кратковременной памяти. Основные показатели оперативной памяти это ее объем, точность, скорость запоминания, длительность сохранения, подвижность и устойчивость к воздействию помех. Оперативная память имеет ограниченный объем, который обычно составляет 7+2 структурные единицы (любые объекты информации).

Объем оперативной памяти может быть увеличен в случае использования ассоциативных связей, укрупнения структурных единиц, но не за счет увеличения их количества. Информация в оперативной памяти обрабатывается, в результате чего выделяется смысловая составляющая сенсорных стимулов, т. е. происходит семантическое кодирование, что делает возможным долговременное запоминание информации.

Продуктивность этой смысловой обработки информации зависит от стратегии запоминания, правильной последовательности операций и уровня внимания.

Дальнейшее развитие теории рабочей памяти представляет огромный интерес для когнитивной психологии, так как для человека рабочая память очень важна, поскольку обслуживает актуальные действия и операции.

Если человек решает какие-либо задачи или выполняет арифметические действия, то он удерживает в памяти промежуточные результаты до тех пор, пока они ему нужны, затем они просто «улетучиваются» из его памяти. Через некоторое время он и не вспомнит об этих промежуточных результатах, они оказываются забытыми. Все эти процессы, связанные оперативной памятью, достаточно сложны и интересны для изучения.

Долговременная память представляет особый интерес для изучения, так как является наиболее сложной и важной в активной жизни человека. В долговременном хранилище находится все, что задержится в нем больше, чем несколько минут и хранятся в отличие от кратковременной памяти не сенсорные образы, а смысловая или событийная составляющая информации.

Назначение долговременного хранилища памяти – стабильно хранить информацию и обеспечивать доступ к хранимым данным. Объем долговременной памяти безграничен, также как и длительность хранения информации. Процесс долговременного запоминания информации называется консолидацией следа в памяти. Консолидация следа – это процесс, который длится от 1 до 24 часов после предъявления стимула.

Казалось бы, поиск информации в лабиринтах долговременного хранилища должен протекать очень медленно, но, как правило, необходимые сведения отыскиваются довольно быстро. Почему так происходит?

Долговременное хранилище постоянной памяти можно представить в виде разных складов или файлов, в которых хранится память определенного типа: эпизодическая – содержащая автобиографическую информацию, семантическая – содержащая знания об окружающем мире и информацию, необходимую для пользования речью, декларативная (эксплицитная) – использующая факты сознательного доступа (факты и события), и процедурная (имплицитная) – включающая навыки и мастерство.

В долговременной памяти прослеживается четкая зависимость: извлечение информации напрямую зависит от того, как она была сохранена (записана) и закодирована.

Сравниваем с информацией содержащейся в компьютере: если нужная информация была разложена в нужные файлы, а в файлах в определенные папки, то ее легко найти и быстро извлечь.

Бывают случаи, когда за компьютером сидит неискушенный человек, тогда сохраненную им информацию придется искать с помощью специальной программы, задав определенные слова и фразы из сохраненной информации, что тоже займет определенное время.

Исследователи семантической памяти выделяют ассоциативный подход, сосредоточенный на функциональных связях между понятиями, и когнитивный подход, сосредоточенный на мысленных структурах, характеризующих отношения между значением и памятью.

При ассоциативном подходе исследуется семантическая организация памяти. Анализируя особенности свободного воспроизведения (используя ассоциации слов), получаем информацию об организации понятий в основе когнитивной структуры.

В когнитивных моделях систематизируются данные семантических экспериментов, создаются различные теории памяти, которые подразделяются на групповые модели: модель сравнительных семантических признаков, сетевые модели и пропозициональные сети.

Однако все модели структуры памяти достаточно абстрактны и не описывают реальные физические структуры. На данный момент они устраивают исследователей, но позже, при дальнейшем развитии человечества, развитии наук, они будут дополняться, а возможно и отбрасываться, будут создаваться новые, отвечающие последним научным изысканиям, модели. Конечно, нам было бы гораздо проще и понятнее, если бы каждая модель описывала конкретную физическую структуру, но, что поделаешь, приходится довольствоваться тем, что имеем.

Исследователем К. Лэшли в 1929 году на основе проведенных экспериментов был сделан вывод, что, когнитивные функции распределены по всему мозгу. А Тюлвинг в 1989 году при сканировании мозга установил, что при эпизодической памяти активны одни участки мозга, а при семантической – другие.

Существует множество предположений по дислокации памяти. Предполагалось также, что информация может храниться в виде электрической активности мозга, в нервных структурах, в форме модификации белков. Любое из предположений имеет право на существование до тех пор, пока не будет опровергнуто достоверными фактами. Главное в когнитивной психологии – изучение функции памяти (ее работа, организация данных и улучшение), и для нее, пожалуй, не столь важно местоположение памяти.

Можно ли улучшить свою память? Безусловно, да. Необходимое условие – отсутствие патологических расстройств памяти, связанных с нарушениями нервной системы или перенесенными заболеваниями. Любой здоровый человек может развить свою память до такого состояния, что без особого труда будет запоминать нужный ему материал надолго и за более короткий промежуток времени. Только нужно очень захотеть этого. Успех запоминания зависит от того, насколько материал осмысливается человеком.

Осмысленное запоминание основывается на понимании внутренних логических связей между частями запоминаемого. Осмысление материала достигается разными приемами, но основное – выделение главных мыслей и группирование их в виде плана. Каждый пункт плана – обобщение определенной части информации.

Должна быть логическая последовательность при переходе от пункта к пункту, осознание связей между пунктами сокращает количество информации. Информация, содержащаяся в каждом пункте, должна быть необходимой для достижения ваших целей. Такое запоминание гораздо продуктивнее механического запоминания. Можно предложить такие практические советы для учащихся и студентов: не следует писать конспект под диктовку преподавателя, либо вслед за ним. Эта автоматическая запись не оставит у вас следов памяти. Постарайтесь сконцентрировать свое внимание и понять информацию, предлагаемую преподавателем. Если возникнут вопросы, следует их задать преподавателю и затем записать понятую и осознанную информацию.

Позже, может быть вечером или на следующий день, желательно «прокрутить» в памяти полученную информацию, затем заглянуть в конспект и сравнить то, что запомнилось, с записями. Таким образом, при подготовке к экзаменам вам нужно будет лишь «освежить» в памяти необходимое, не прибегая к механическому заучиванию.

Для успешного запоминания связанного материала используются смысловые «узелки на память». Это ключевые слова, которые помогут воспроизвести смысл выбранного отрывка. Их можно выписать, затем по ним постараться воспроизвести запомненный текст, затем сравнить его с первоисточником и выявить свои ошибки, не забыв сделать собственные комментарии. Затем, убрав выписанные ключевые слова, постараться вспомнить их и воспроизвести текст по памяти. Упражняясь таким способом, можно добиться непроизвольного запоминания текста.

Чтобы запомнить большие объемы не связанной информации, можно использовать приемы мнемотехники.

«Привязка» запоминаемой информации

Для запоминания последовательность из 15–25 предметов следует расставить их на заранее известные объекты. Например, это могут быть полки в книжном шкафу, либо дома на вашей улице, либо еще какие-либо объекты, к которым можно привязать единицу запоминаемой информации. После этого следует представить эту связку предметов образно, ярко и необычно.

«Цепочка»

Предположим, необходимо запомнить слова: мышь, тарелка, камень, вода, песок, цветы, небо, лист, девочка, яблоко.

Чтобы запомнить эту информацию, составьте ассоциативную цепочку между соседними словами. Логической последовательности между всеми словами в ряду нет.

Например: мышь сидит в тарелке, тарелка стоит на камне, камень торчит из воды, вода уходит в песок, песок засыпает цветы, цветы смотрят в небо, с неба падает лист, лист кружит над девочкой, девочка ест яблоко.

«Цепь»

В этом случае для запоминания надо научиться создавать «сценарий», связывающий воедино все слова из списка.

Например, используя те же слова: мышь сидит в тарелке, которая стоит на камне, вокруг вода, а дальше песок, за ним цветы, а над ними небо, в котором кружит лист, на все это смотрит девочка, жующая яблоко.

Запоминание слов надо начинать с более простых упражнений от слов, обозначающих предметы, к словам, обозначающим понятия.

Если вначале тренировок интервал между запоминаемыми словами 15–20 секунд, следует затем сократить его до 2–3 секунд, увеличивая количество запоминаемых слов от 10 до 100, занимаясь ежедневно по 60–90 минут. При этом следует создавать яркие необычные образные ассоциации. Через месяц вы с легкостью будете запоминать любые слова в большом количестве.

«Шифр»

Для запоминания цифровой информации предварительно составьте и твердо заучите наизусть по нескольку однородных слов на каждую цифру, например:

0 – лебедь, пеликан, петух…

1 – теплоход, подлодка, парусник…

2 – лев, тигр, медведь…

3 – слон, верблюд, олень…

4 – мотоцикл, трактор, автомобиль…

5 – бомбардировщик, вертолет, космолет…

6 – крокодил, морж, осьминог…

7 – кот, мышь, белка…

8 – паук, стрекоза, кузнечик…

9 – акула, ихтиозавр, бронтозавр…

Количество образов на каждую цифру зависит от количества цифр, которые требуется запомнить, и от вашей способности удержать в памяти энное число слов. Подобно шифру, эти слова выучиваются заранее. Ясно, что если цифра (допустим, единица) повторяется, то следует брать второе слово, то есть «подлодка» и т. д.

Например, если требуется запомнить число: 931042591758063, составляются сюжеты из образов, уже заранее выученных вами: «Акула (9) укусила за хвост слона (3), который стоял на палубе теплохода (1) и учил лебедя (0) ездить на мотоцикле (4), принадлежащим льву (2), который пилотировал бомбардировщик (5), уничтожавший глубинными бомбами ихтиозавров (9), плывущих рядом с подлодками (1), с одной из которых выплыл кот (7), взятый на борт вертолета (5), издалека напоминающего паука (8), съеденного пеликаном (0), который сидел на шее крокодила (6), укусившего верблюда (3)».

Тренироваться в запоминании цифр следует после обучения запоминанию не связанных слов.

Информация запомнится лучше, если ей придать эмоциональный окрас. Чем больше интереса вы к информации проявите, тем лучше она запомнится. Качество запоминания при этом во много раз выше, чем при безразличном отношении.

При запоминании информации ставьте ударение на разных слогах слов по очереди, обращайте внимание на их звучание и произносите слова с выражением различных эмоций (удивления, радости, гнева, восхищения).

Чтобы облегчить запоминание, можно применить группировку слов по содержанию, или путем отбора слов с общим корнем или слов, сходных по звуковому составу. Целесообразно сравнивать новое слово с известным, находить сходство и различие между ними. Можно также установить внешние ассоциации: запомнить, на какую букву слово начинается, на какой слог кончается, на каком месте в книге или словаре это слово напечатано.

Развивайте ассоциативное мышление, придумывая к каким-либо парам слов различные ассоциации.

Запоминание в состоянии релаксации (при расслаблении) в два раза выше, чем при обычном бодрствовании. Это связано с уменьшением внешних и внутренних сигналов, мешающих фиксации внимания на материале. Большинство людей запоминает лучше всего с 8 до 12 часов и в течение часа перед засыпанием.

Существует два основных вида памяти (по восприятию) – зрительная и слуховая. Используйте при запоминании в большей степени тот вид памяти, который у вас преобладает, но все равно нужно стараться использовать обе анализаторные системы.

Для лучшего запоминания материал повторяйте 4 раза: первый раз сразу после чтения, второй раз – через 24 часа, затем отдых на 24 часа, потом третье повторение, следующее – четвертое повторение через двое суток.

Следует повторять прочитанный текст своими словами и смотреть в книгу только, если не удается вспомнить материал в течение 2–3 минут. Определена так называемая «кривая забывания», которая показывает, что в течение первых 10 часов после запоминания объем усвоенной информации падает со 100 % до 35 %, а потом падение резко замедляется. На основании «кривой забывания» и предлагаются рекомендации по повторению усвоенного материала.

Для оптимизации мозговой деятельности во время запоминания существуют следующие гигиенические рекомендации.

В начале работы запоминайте легкий материал (примерно 20 минут), а потом более сложный. При длительной работе учитывайте наступление умственного утомления и снова переходите к работе с более легким материалом.

Максимальная интенсивность запоминания в режиме запоминания возможна в течение 30–40 минут, а длительно человек может работать на уровне 40–50 % от максимальной интенсивности.

Отдыхать нужно через каждые 40–50 минут работы на 5—10 минут, при этом наилучший отдых – физические, дыхательные и психотехнические упражнения.

Дыхательное упражнение для активизации работы мозга перед запоминанием

Сделайте энергичный выдох, зажмите правую ноздрю большим пальцем и вдохните воздух через левую ноздрю за 4 секунды. Задержите дыхание на 16 секунд.

Зажмите левую ноздрю, освободив правую, и выдохните воздух за 8 секунд.

Повторите все вышеописанные действия 3–7 раз.

Если трудно выдержать предложенный ритм дыхания, то можете делать упражнение в ритме 8–8–8 или 8–8 (без задержки на вдохе и выдохе).

Психотехническое упражнение для быстрого отдыха с последующей мобилизацией для продолжения запоминания

Закройте глаза и расслабьтесь. Представьте себе, что ваше тело состоит из триллионов плотно упакованных клеток. Но если бы вам пришлось посмотреть на них в мощный микроскоп, вы бы увидели, что на самом деле эти клетки не так уж сильно спрессованы, и между ними есть свободное пространство.

Теперь вообразите, что они сжимаются, и все ваше тело превращается в одну плотную массу. А затем пространство между ними увеличивается и становится даже большим, чем в начале. Дайте возможность каждой мышце, каждой частице вашего тела полностью расслабиться.

Почувствуйте, как наступает торможение всех жизненных процессов в организме, как замедляется сознание. Напряжение постепенно покидает вас. Вас омывает ощущение покоя и отдыха, все клетки вашего тела имеют теперь достаточно свободы для жизни.

Представьте, что они теперь двигаются ритмически. Миллиарды клеток заводят пляску. Всем своим существом вы чувствуете этот прекрасный танец жизни. Вы наполняетесь энергией. В вас бурлит энергия, как пенящееся шампанское. Насладитесь этим ощущением, сохраните его в сознании, после чего начните постепенно возвращаться к действительности, медленно открывая глаза.

После запоминания материала в течение 30 минут не следует ничем заниматься (это время необходимо для консолидации следов памяти в мозге). Так удастся запомнить в два раза больше материала, чем если делать другую работу.

Выполнив все рекомендации, вы поймете насколько прав был французский философ Мишель де Монтень, выбрав своим девизом: «Голова хорошо устроенная стоит больше, чем голова полная».