Текст книги "Твой эксперимент. Сделай то, чего никогда не делал, и получи то, чего никогда не имел"

2.3. Исключите влияние третьих факторов

Жизнь непредсказуема, и каждый день в ней происходит что-то, что влияет на наше эмоциональное или физическое состояние. В понедельник мы можем чувствовать себя отдохнувшими после выходных, а в пятницу – разбитыми и усталыми после рабочей недели. Даже если измерить разницу в этих состояниях, она может быть значительной без каких-либо воздействий и экспериментов.

Ученые зачастую помещают участников экспериментов в лабораторные или схожие с ними условия, чтобы исключить влияние внешних факторов, но для нас с вами это недоступно. Впрочем, в этом нет нужды. Лабораторные условия отдаляют нас от реальности, а при проведении личных экспериментов нас интересуют именно реакции и последствия в обычной жизни. Поэтому единственным способом обеспечения чистоты эксперимента в отношении третьих факторов является проведение его в константных условиях – тех, в которых вы жили до проведения исследования.

Так, если ваше состояние сильно зависит от дня недели, то вам лучше проводить эксперименты, которые длятся не менее семи дней, и подводить итоги в один и тот же день недели. Если эксперимент пришелся на отпуск или каникулы, учитывайте, что его итоги нельзя переносить на то время, когда вы работаете. Однако если вы хотите узнать, как вы можете чувствовать себя в непривычных условиях (например, понаблюдать за своим настроением и здоровьем, если вы будете проводить за компьютером намного меньше времени), то в этом случае, наоборот, измененные условия жизни вам только помогут.

ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА

Я достаточно часто провожу эксперименты, будучи в отпуске с семьей, так как заметила, что от этого отдых становится более ярким и запоминающимся. Также в это время появляется возможность попробовать инструменты, на которые не хватает времени и внимания дома. Осознанность, поток, юмор, цифровая диета – все это было легче протестировать сначала в отпуске, в измененных условиях, потому что у нас было больше времени и энергии. К тому же во время отдыха мое любопытство и желание попробовать что-нибудь новое заметно усиливалось. Получив положительный опыт, мне было гораздо проще вносить изменения в повседневную жизнь.

Так, например, эксперимент по отслеживанию влияния юмора на отношения с мужем мне пришлось проводить в отпуске, так как для этого нужно было его присутствие (бо́льшую часть активного времени он обычно проводит на работе). Для этого я даже записалась на специальный тренинг искусства придумывать шутки, а задания выполняла вместе с мужем и детьми.

Итоги эксперимента были положительными как для нашего отпуска, так и для отношений с мужем. Мы ярко ощутили, что юмор может стать палочкой-выручалочкой в любой, даже самой неприятной ситуации. Например, в отпуске мы взяли в аренду машину и поехали рыбачить и купаться. Муж забылся и искупался с ключом в плавках, в результате чего машина перестала заводиться. Раньше это выбило бы нас из колеи, но в этот раз мы решили спастись при помощи юмора. «Еще никогда я не проводил с семьей столько времени». «Мы построили свой собственный отель, пока ждали помощи испанской аварийной службы». «Мы посадили деревья, поселились на берегу, и наши дети встретили цветами долгожданную аварийную службу». Младший сын распевал песенку: «Папа купался с ключом от машины, машина сломалась совсем». В итоге наши спасители приехали через два часа, и мы даже успели попасть к ужину в отель, оставшись в хорошем настроении.

Впоследствии, вернувшись домой, мы стали проводить больше времени вместе, ведь так у нас было больше поводов пошутить. При этом многие проблемы мы перестали воспринимать как нечто чрезвычайно серьезное, и решались они гораздо быстрее, если мы могли посмотреть на них через призму юмора.

Мария Хайнц

Что делать, если в ваш эксперимент вмешался неожиданный внешний фактор, который вы не могли запланировать (разболелась голова или случился неприятный разговор с шефом)? В этом случае нужно учитывать его при подведении итогов эксперимента. Если действие этого фактора продолжалось недолго (например, один день из семи, в течение которых проводился эксперимент), то можно исключить оценку этого дня из общих подсчетов. Если же влияние было продолжительным и вы не можете никаким образом убрать его из подсчетов, то необходимо признать, что результаты могли быть искажены. В этом случае может понадобиться повторное проведение эксперимента.

Что еще может оказать негативное влияние на результаты эксперимента:

• ваша болезнь;

• болезнь близкого вам человека;

• события вашей жизни или жизни других людей, которые значительно повлияли на ваше эмоциональное состояние;

• существенные изменения в вашем физическом состоянии (плохое самочувствие, у женщин – ежемесячные гормональные изменения);

• мировые кризисы, фильмы и сообщения, которые сильно затронули вас эмоционально;

• изменения, которые вы ввели самостоятельно и которые оказали на вас значительное влияние (например, решили выспаться после многих дней недосыпа);

• другие события, которые оказали сильное воздействие на ваше тело, мысли или эмоции.

Значимые позитивные события (выигрыш в лотерею, неожиданная приятная встреча и др.) также могут исказить результаты эксперимента, поэтому их тоже нужно учитывать. Влиять на улучшение настроения в данном случае скорее всего будет именно это событие, а не результат введения изменений.

В некоторых случаях (болезнь или драматичные события) лучше отказаться от проведения эксперимента либо адаптировать его, чтобы не терять психическую и физическую энергию, которая понадобится вам для восстановления.

В кризисных ситуациях эксперименты не запрещаются, напротив, они могут помочь в преодолении трудностей, но при их планировании нужно быть особенно осторожным. При обнаружении, что эксперимент создает дополнительное напряжение или как-то иначе негативно влияет на психику или тело, стоит отказаться от него или перенести.

ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА

Когда я восстанавливалась после серьезной операции, моей большой проблемой стала бессонница, которая явно не способствовала выздоровлению. Я решила устроить эксперимент по поиску факторов, которые помогли бы улучшить мой сон: начала с анализа его количества и качества (для чего специально приобрела фитнес-часы с функцией анализа сна), после прочитала научную литературу о влияющих на него факторах (свет, движение, кислород, температура и другие), а затем принялась поочередно исключать и включать изменения в свою жизнь в больнице, пока не достигла оптимального результата.

Какие факторы мне помогли?

1. Солнечный свет. в течение дня (прогулки в больнице были запрещены, а потому я проводила много времени у окна) и плотная маска для сна ночью.

Почему это сработало?

За цикл сна отвечают два гормона – серотонин и мелатонин.

Мелатонин – гормон, играющий важнейшую роль в регулировке сна, так как он обеспечивает засыпание и непрерывность ночного сна. Однако причина бессонницы кроется в дефиците серотонина, одного из основных нейромедиаторов, снижение уровня которого отрицательно влияет на выработку мелатонина. Почему так?

Под действием солнечного света аминокислота триптофан в организме преобразуется в серотонин, который в свою очередь под воздействием фермента N-ацетилтрансферазы превращается в мелатонин. После его синтеза в эпифизе (шишковидной железе мозга) мелатонин попадает в спинномозговую жидкость и кровь.

Все эти преобразования невозможны без смены света и темноты. Для производства серотонина необходим солнечный свет, а для производства мелатонина – темнота (на свету, пусть даже от лампочки, его синтез прекращается). За ночную активность и светобоязнь мелатонин называют гормоном-Дракулой.

Важно: мелатонин не накапливается, т. е. выспаться впрок и запастись мелатонином нельзя. Поддерживать его оптимальный уровень помогает правильный режим сна и бодрствования и сбалансированное питание.

2. Питание, содержащее триптофан.

Я ввела в скудный больничный рацион орехи с наибольшим содержанием триптофана – кедровые, миндаль и кешью. Как я писала выше, триптофан – очень важная аминокислота, необходимая для синтеза серотонина. Организм человека не может самостоятельно синтезировать его, а потому получать его нужно с пищей. Он содержится в орехах, семечках, бобовых, рыбе и других продуктах, но чтобы триптофан хорошо усваивался, важно знать, с чем его употреблять – аминокислоты конкурируют между собой, и чтобы они легче усваивались, им помогают минералы, витамины и другие вещества.

Помощники триптофана – углеводы, витамины группы B, магний и цинк. Если всех этих веществ в организме нет, то триптофану трудно добраться до мозга и начать синтез серотонина.

3. Сон с открытой форточкой.

Для нормального восстановления ресурсов головного мозга во время сна необходимо не только время, но и энергия, которой мозг потребляет очень много. Составляя всего 5 % массы тела, он тратит от 30 % до 50 % получаемой организмом энергии, бо́льшую часть из которой он вырабатывает за счет катаболизма глюкозы.

Глюкозу мы получаем с пищей, которая током крови переносится к клеткам мозга. Для окисления каждой молекулы глюкозы С₆Н₁₂О₆ необходимо еще шесть молекул кислорода О₂. Это означает, что помещение, в котором долго находится человек, необходимо проветривать, и особенно это важно, если мы говорим о хорошем сне. В противном случае, если в воздухе имеется недостаток кислорода или, что бывает намного чаще, избыток углекислого газа, мозг получает недостаточно энергии для всех протекающих в нем процессов. В результате, даже если человек проспит 8 или 10 часов, этого будет недостаточно, чтобы хорошо себя чувствовать после пробуждения.

4. Расслабляющая музыка перед сном.

Для качественного сна очень важно свести к минимуму посторонние звуки. В стационаре этого не избежать даже после 22:00, поэтому уснуть было сложно, но моим спасением стал плеер. Музыку я слушала спокойную и расслабляющую, получая, помимо желанного эффекта «побыстрее уснуть», гормон счастья – эндорфин, поскольку музыка – один из самых доступных способов, содействующих его выработке.

Эксперимент как таковой стал дополнительным источником позитивных эмоций, возвращающим мне контроль над ситуацией. За время его проведения (пять недель) средняя продолжительность моего сна увеличилась с 2 часов 30 минут до 5 часов 47 минут. Вскоре после окончания эксперимента я выписалась, но практики по улучшению сна, которые показали наилучшие результаты во время пребывания в больнице, я применяю до сих пор.

Катерина Николаева

2.4. Определите оптимальную длительность эксперимента

В психологии проводят различные по длительности исследования и эксперименты. Определяющий момент в установлении их продолжительности – это наступление ожидаемой реакции на изменяемый фактор. В некоторых экспериментах таковые происходят сразу, в других – с временной задержкой.

ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА

Обычно мои эксперименты длятся одну неделю, так как за этот срок вполне можно отследить основные изменения или констатировать их отсутствие. Чаще всего первые последствия проявляются довольно быстро. Например, когда я стала выделять время для отдыха после обеда, при необходимости включая в него сон, я сразу заметила, что вечера с детьми проходят гораздо более спокойно в эмоциональном плане.

Однако есть эксперименты, где результатов нужно ждать немного дольше. Например, желая посмотреть, могу ли я писать под прессом времени, я устроила эксперимент «Написать книгу за 30 дней». Он носил характер челленджа, хотя я, как и в любом эксперименте, отслеживала, насколько комфортно себя чувствую при более сильном временно́м давлении и насколько высок при этом уровень креативности и продуктивности. В итоге я пришла к выводу, что продуктивность действительно растет, но слишком высокая планка требовательности повышает и уровень напряжения, что ухудшает креативность.

В некоторых случаях ожидаемые изменения могут появиться уже после окончания эксперимента. Например, когда мы проводили неделю вежливости, я не замечала особенных изменений, кроме тех, что всем постоянно приходилось напоминать: «Пожалуйста, говорите “пожалуйста” и не забывайте про “спасибо”». Однако после недели активного воздействия я почувствовала, что эти правила начинали работать сами по себе, и дети действительно стали вежливее в общении с нами и между собой.

Мария Хайнц

Итак, главным правилом определения длительности эксперимента является достаточность времени для наступления и отслеживания последствий введенных изменений. Если вы не можете определить ее до начала исследования, то продолжайте, позволяя себе наблюдать за возникающими последствиями. Как только вы убедитесь, что они наступили, эксперимент может считаться завершенным. Для фиксации отсутствия изменений можно установить максимальный срок, за который, по вашему мнению, последствия теоретически должны наступить.

2.5. Подготовьтесь к эксперименту

Проведение любого эксперимента проходит несколько фаз, каждая из которых плавно перетекает в другую.

Этап 1. Выбор темы эксперимента

• Она может прийти в голову спонтанно или стать предметом тщательного предварительного исследования. И если в рамках научных экспериментов на этой стадии неизбежно придется много работать с литературой, чтобы познакомиться с уже имеющимися результатами исследований по этой или смежным темам, то вам это делать не обязательно. Впрочем, в некоторых случаях изучение информации о предмете своего эксперимента или консультация со специалистом не будут лишними (подробно об этом мы поговорим в главе 3).

ИЗ ОПЫТА ДРУГИХ

Книга Хэла Элрода «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех» вдохновила меня на проведение непростого, но очень интересного эксперимента. На протяжении недели я следовала шести его советам:

• начинать утро в тишине или медитировать;

• проговаривать аффирмации;

• визуализировать свои достижения и цели;

• делать зарядку;

• читать полезные книги (не в телефоне);

• записывать свои идеи в дневник.

На выполнение данной рутины уходило около сорока минут. Вставать приходилось раньше, чем обычно, но результатами эксперимента я осталась довольна. Сначала я жутко скучала по тому, чтобы первым делом включить телефон и полистать новости, но потом осознала, что путем медитаций, спокойного чтения, размышлений и стакана воды с лимоном я сумела сделать так, что мой организм на самом деле просыпался проще и быстрее. К тому же весь день меня не покидало ощущение умиротворения и организованности мыслей.

Я сделала вывод, что ежедневное выполнение всех шести шагов представляется мне не только неинтересным, но порой и невозможным. Иногда организму хочется посидеть в тишине, иногда хочется размяться, иногда помечтать или повизуализировать. Тот факт, что я должна выполнить все шесть шагов, однозначно портил мне наслаждение моментом. В дальнейшем я просто стала выбирать, что использовать в конкретное утро, а что – нет.

Юлия Мухина, юрист

Этап 2. Формулировка гипотезы

Формулируется гипотеза по принципу «если А, то В». К примеру: «Если в 14:00 я позанимаюсь гимнастикой, то вечером, предположительно, буду чувствовать больше энергии». Последствий изменений А может быть несколько: «Если А, то В1, В2, В3, В4». Например: «Если мой организм будет получать достаточно магния, то, предположительно, я буду лучше себя чувствовать, ощущать большее количество энергии и буду более спокойной».

Этап 3. Выбор системы оценивания

В приведенном выше примере переменной А являются занятия гимнастикой в 14:00. Чтобы их выполнять, нужно поставить будильник на 14:00, подготовить одежду и место выполнения (на ковре перед телевизором), а также определить их вид (например, лимфодренажная гимнастика) и длительность (20 минут). Уровень энергии можно измерять по шкале от 0 до 100, где 0 – абсолютное отсутствие энергии, а 100 – максимально возможный ее уровень. Отдельно по такой же шкале можно измерять сонливость. Отслеживать состояние можно как непосредственно после гимнастики, так и через несколько часов после нее (в 18:00). Более подробно об оценке результатов эксперимента вы прочитаете в главе 4.

Этап 4. Минимизация третьих факторов

Сюда относится выбор времени и места проведения эксперимента, необходимых измерений (например, тестов или медицинских анализов), а также дополнительные условия: договоренности с близкими и другими людьми, чьи интересы эксперимент может затронуть. Возможно, вам будет необходимо приобрести или подготовить какие-то вещи и продукты, используемые в эксперименте. Если условия эксперимента сложны или в нем участвуют несколько человек, то можно составить краткую инструкцию, чтобы ничего не забыть. Такая инструкция может стать еще и дополнительным мотиватором, если эксперимент является долгосрочным.

Пример инструкции для проведения эксперимента по определению влияния фактора ритмичности на личную продуктивность и настроение

Фактор ритмичности заключается в чередовании 1,5–2 часов работы и 20–30 минут отдыха. Расслабляться можно по-разному, но главное условие – выходить из-за компьютера, двигаться или другим образом менять форму деятельности.

Начиная с понедельника на протяжении пяти дней я буду проводить дни неритмично, чтобы сделать контрольные замеры продуктивности и настроения для последующего сравнения. Эксперимент с введением ритмичности будет длиться пять рабочих дней и начнется в понедельник. Для соблюдения ритма я буду использовать специальное приложение для телефона (Например, Pomodoro). Если почувствую, что нахожусь в «потоке», то я дам себе закончить текущую задачу и сделаю перерыв сразу после ее окончания. Максимальная продолжительность этапа работы – два часа. Наблюдение за состоянием осуществляется с помощью самооценки в контрольных точках – 8:00, 12:00, 18:00 – по признакам личной продуктивности и настроения. Для этого я буду заводить будильник.

Вопрос для оценки продуктивности: «Насколько энергична и продуктивна я в данный момент?» Ответ дается по шкале от 0 до 10, где 0 – это минимум энергии и продуктивности, а 10 – мой абсолютный максимум.

Вопрос для оценки настроения: «Как я оцениваю свое настроение в данный момент?» Ответ дается по шкале от 0 до 10, где 0 – это очень плохое настроение, а 10 – отличное.

Результат складывается из усредненной суммы результатов каждого дня.

Конечно, совсем не обязательно прописывать каждый указанный выше пункт, но желательно продумать эти аспекты для получения максимально достоверных результатов эксперимента.

ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА

Когда я услышала о «зефирном» («мармеладном») эксперименте, то решила тут же провести его со своими детьми. Тест показывает, насколько хорошо ребенок умеет откладывать удовольствие, опираясь на силу воли, чтобы чуть позже получить большее вознаграждение (в эксперименте – не одну сладость, а две). Первый такой эксперимент был проведен в 60-х годах профессором психологии Уолтером Мишелем, и участниками его стали дети четырех лет. Через 14 лет оказалось, что дети, сумевшие воздержаться от первой порции сладкого, стали более успешными в школе и уверенными в себе, а также имели более высокие показатели IQ и концентрации внимания. Этот тест стал одним из доказательств того, что на будущую успешность человека влияют не только показатели его интеллекта, но и такие качества, как «умение не набрасываться на мармелад» (откладывать удовольствие ради большего в будущем).

Обдумывая план эксперимента, я поняла, что проводить его нужно утром, пока дети пребывают в хорошем настроении. В отношении сладости мне пришлось основательно поразмыслить, так как они еще не пробовали зефира, а мармелад им не особо нравился, и выбор пал на их любимые конфеты. Я подумала, что им будет непросто отказаться от них и не есть сразу, тем более что во время эксперимента нельзя заниматься ничем другим, кроме как сидеть за столом. В стандартном эксперименте ребенок оставался в комнате один, однако я этого не делала, так как мне было интересно наблюдать за групповой динамикой и слушать их размышления.

В итоге оказалось, что пятнадцатиминутное ожидание действительно далось сыновьям непросто, особенно старшему (шесть лет). Я даже предположила, что он бы съел свою конфету, если бы не поведение его младшего брата (пять лет). Тот, дождавшись второй конфеты, предложил не есть ее, а подождать еще 15 минут и получить третью. Я удивилась, но согласилась, а старший сын решил не уступать младшему. Так они продержались вместе до третьей конфеты. Когда младший сказал, что он не прочь подождать еще 15 минут (в итоге время ожидания составило бы целый час), чтобы получить четвертую конфету, я остановила эксперимент и сказала, что нет ничего плохого в том, чтобы насладиться тем, что ты честно заработал. Все время откладывать вознаграждение – не лучший путь к счастью и благополучию.

Оглядываясь назад и оценивая правильность проведения эксперимента, могу честно признаться, что он был проведен неправильно, – следовало оставлять каждого ребенка наедине со сладостью. Однако лично для меня эта форма эксперимента также была чрезвычайно любопытной, так как я по-другому оценила дух соперничества, который постоянно витал между детьми. Я увидела, каким полезным он может быть, и стала применять его в более позитивном русле.

Мария Хайнц

Этап 5. Проведение эксперимента и корректировка его условий (при необходимости)

Пятый этап предполагает непосредственно проведение эксперимента. Если мы наблюдаем негативные последствия или сразу замечаем, что изменение переменной А не ведет к предполагаемым изменениям В, то эксперимент можно остановить, после чего выдвинуть новую гипотезу и провести новый. В остальных случаях следует не отходить от составленного плана и наблюдать последствия введенных изменений.

ИЗ ОПЫТА ДРУГИХ

Многие из моих студентов и клиентов, экспериментировавших с получением большего количества свежего воздуха в течение дня, начинали с простого действия: открывали на ночь форточку. Летом это почти всегда приносило замечательные результаты (если не было слишком шумно), а вот в холодные времена года иногда приводило к тому, что эксперимент приходилось останавливать из-за заболевшего с утра горла или простуды.

В таком случае, отмечая негативные результаты эксперимента, мы генерировали новые идеи, например проветривать комнату перед сном или открывать окно рядом с рабочим местом каждый раз, когда выходишь в туалет.

Мария Хайнц

Этап 6. Подведение итогов эксперимента и их интерпретация

На этом этапе происходит опровержение или подтверждение гипотезы «если А, то В», а также публикация результатов (при желании). Мы можем отметить сопутствующие изменения, произошедшие в нашей жизни благодаря эксперименту, или констатировать, что он не привнес ничего полезного. Обычно публикация итогов эксперимента (особенно если вы заранее о них объявили) дисциплинирует и дает дополнительную мотивацию довести задуманное до логического завершения. Вы также можете зафиксировать выводы и вернуться к ним при необходимости.

Итак, если вы решили провести эксперимент, то следите за тем, чтобы он не наносил вреда ни вам, ни другим людям. Выбирайте один фактор, который подвергнете изменениям, а также старайтесь свести к минимуму влияние третьих факторов, ведь так вам будет проще установить причинно-следственную связь с наступившими последствиями. Чтобы эксперимент удался, вам нужно подготовиться к нему самому, а также подготовить тех, чьи интересы могут быть затронуты.

Еще одним чрезвычайно важным правилом проведения эксперимента является максимально объективная оценка его результатов. Данная тема является сложной при проведении любых психологических экспериментов, что уж говорить о тех, в которых вы являетесь как испытуемым, так и исследователем. Особое внимание этому вопросу мы уделим в главе 4.