Текст книги "Живи осознанно, работай продуктивно. 8-недельный курс по управлению стрессом"

1. Что такое осознанность?

Трудно дать точное определение осознанности – ведь это скорее радуга, чем отдельный цвет. Кабат-Зинн говорит об осознанности как о способности сфокусировать и удерживать внимание – намеренно, в настоящий момент и безоценочно [19] – на любых предметах, явлениях или деятельности, возникающих в поле вашего переживания. Это хороший отправной пункт. Осознанность – способ обратить внимание «намеренно», «целенаправленно». Когда вы внимательны, вы знаете, что внимательны. Вам известно, о чем вы думаете, что чувствуете, что ощущает ваше тело, и вы знаете, что осознаете все это. Бóльшую часть времени мы живем неосознанно.

Джеймс опаздывает на важную деловую встречу. Он возбужден, напряжен и не слишком внимателен. Он подъезжает к длинному ряду машин, уже выстроившемуся перед светофором на оживленном перекрестке. Загорается красный, но, как только очередь начинает двигаться, какой-то водитель выскакивает сзади и в последний момент втискивается на место Джеймса в очереди. Сейчас Джеймс ровно на одну машину дальше от светофора. Лишних 4,2 метра отделяют его от места встречи, а это значит, что, учитывая среднюю скорость движения в городе примерно 15 миль в час (40,234 м/сек), на встречу он прибудет на 0,10 секунды позже.

Но Джеймс воспринимает ситуацию иначе. Ему кажется, что это катастрофа. «Вот теперь я точно опоздаю. Какие грубые, какие наглые бывают люди! Вот же гад!» Его плечи каменеют, руки впиваются в руль, в голове проносятся беспорядочные мысли: «Засада! Как же я так опоздаю? Они не воспримут меня всерьез. Это так непрофессионально… Ненавижу опаздывать… Скотина – до чего нагло подрезал меня…» В желудке начинает бурлить, и Джеймс чувствует первые признаки изжоги. Все тело цепенеет и покрывается испариной. По сути, Джеймс сейчас занимается тем, что сам себе копает могилу. Он будет в очень плохой форме, когда войдет в комнату для переговоров – опоздав на несколько минут (плюс одна десятая секунды, потерянная из-за того, что его обогнали на светофоре).

Осознай Джеймс свои ощущения, будь он хоть чуточку внимательнее к себе в любой момент разворачивающегося сценария, все могло бы сложиться по-другому. Он мог, например, обратить внимание на то, как его руки впились в руль, – сразу понять, что сжал пальцы почти до боли и что напряжение поднимается от кистей к предплечьям и плечам. Немного осознанного внимания, и он бы разжал пальцы, зажим в плечах ушел бы и желудок успокоился. Сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, он мог бы подумать: «Ну ладно, еще одна машина впереди, ничего страшного. Итак, как мне повести себя, как теперь держаться? Извиниться за опоздание или зайти как ни в чем не бывало?»

Или же он осознал бы свои ощущения: «Ух как я зол! В животе крутит… как в стиральной машине! Ладно, нужно немного успокоиться. Вдох-выдох, вдох-выдох…» Или мог осознать свои мысли: «О, я опять в своем репертуаре. Паникую и истерю. Опаздываю на пару минут и уже ставлю крест на всей встрече. Ладно, самое время сделать несколько глубоких вдохов и успокоиться… Итак, как мне вести себя на этой встрече? Какое начало было бы самым эффективным?»

Пройдя тренинг осознанности, Джеймс мог бы научиться во время сильного стресса воспринимать, чувствовать и осознавать свои мысли, чувства или телесные ощущения. Такую способность знать, что мы думаем, чувствуем или ощущаем в настоящий момент, можно назвать метакогнитивным, или метамыслительным, аспектом осознанности.

Понятие «метамышление» относится к нашему знанию о собственных мыслительных процессах и обо всем, что с ними связано [20]. В контексте осознанности оно охватывает также область чувств и телесных ощущений. Все они – мысли, чувства и телесные ощущения – переживаются в мозгу, и метамышление – это мозг, осознающий, что он мыслит, что он чувствует, что он ощущает. Любой из этих метамыслительных элементов осознанности может в любой момент включиться в наше переживание и трансформировать его. Если бы Джеймс отдавал себе отчет, что так вцепился в руль, что у него заныли руки, или что он зол, или что он паникует, он бы смог разобраться в ситуации и выбрать разумное решение. Он сумел бы сделать правильный выбор, а одной из целей обучения осознанности является существенный рост шансов на такой выбор. Сумей Джеймс «включить» любой из метамыслительных навыков в тот момент, когда его подрезали на светофоре, встреча прошла бы гораздо эффективнее – и гораздо с большей выгодой для него.

Второе качество осознанного внимания, согласно определению Кабат-Зинна, – то, что оно привязано к «настоящему моменту». Слишком часто наше внимание сосредоточено на будущем или прошлом. Вот Эмили теплым весенним утром идет от станции лондонского метро к своему офису. Она не замечает первых солнечных лучей на своей коже, не слышит запаха раскрывающихся почек. Ощущение радости бытия, которое могло бы родиться от любого из этих переживаний, для нее потеряно. Вместо этого она повторяет список дел, которые ее ждут на будущей неделе. Не то чтобы ей это было нужно – она знает этот список наизусть, но повторяет его как заводная, снова и снова, по кругу, с той самой минуты, как проснулась, и проговаривает его сейчас, перечисляя предстоящие задания.

Эмили считает себя ответственной. Она хороший исполнитель, сосредоточенный на своей работе. Но то, что она без нужды и без толку повторяет свой зазубренный список дел, проверяя его в деталях, наверное, уже в сотый раз за утро, не дает ей отдохнуть и прийти на работу со свежей головой. Эмили не опоздает и справится со своими заданиями, но она могла бы работать гораздо эффективнее. Зациклившись на своем списке дел, она теряет возможность отдохнуть и расширить свои умственные и эмоциональные горизонты. Но это еще не все. Голова у Эмили забита списком дел, внимание перебегает от прошлого к будущему – ей только кажется, что в своем подходе к работе она собранна и последовательна.

Порой ее внимание застревает в прошлом: «Это совещание на прошлой неделе… Если бы я воспользовалась возможностью высказать то соображение и если бы Уилл не говорил таким тоном… и, наверное, надо было обуть те туфли…» Порой ее заносит в будущее: «Что приготовить на ужин? Заказать ли билеты для отпуска сейчас, пока цены снова не выросли… и что мне надеть завтра?» Так работает внимание Эмили. Она думает, что усердно занимается своими делами, но часть времени живет на автопилоте.

Может, с вами бывало такое – вы за рулем, проехали миль тридцать и вдруг до вас доходит: «Вот те на, мы уже на месте, чуть не проехал…» Вы о чем-то думали, строили планы, может, о чем-то мечтали – и ехали на автопилоте, выполняя достаточно сложные задачи – переключая скорости, оценивая расстояние, нажимая на тормоз, включая поворотные фары – и совершенно не придавая этому осознанного внимания. Все в порядке, автопилот работает. И потому мы все большую часть нашей жизни доверяем автопилоту.

Когда мы были по-настоящему молоды, мы смотрели на мир широко раскрытыми глазами, каждое мгновение было свежим и новым и каждое переживание – приключением. Но по мере того как мы взрослели, все становилось знакомым и привычным и все чаще и чаще мы поступали автоматически, и вроде бы все шло нормально. Но так ли это? Поставив внимание на автопилот, мы многое упускаем. Например, мгновения счастья, когда не замечаем первые весенние цветы или сочные узоры осенних листьев. Но есть и другие вещи, которые точно так же проходят мимо. Особые интонации в голосе нашего ребенка, когда он говорит: «Доброе утро!», подсказывают, что его травят в школе и что он не может рассказать об этом сейчас. Но мы пропускаем их мимо ушей, потому что на автопилоте готовим завтрак для всей семьи. Мимо нас проходит промелькнувшее на лице коллеги выражение, указывающее на то, что у нее дома случилось что-то серьезное и ей очень нужно с кем-то поделиться. Или блеск в глазах клиента – сумей мы его вовремя заметить, переговоры прошли бы совершенно по-иному.

На автопилоте мы пропускаем вещи, многие из которых могли бы существенно повлиять на качество нашей работы. Но дело не только в этом: на самом глубоком уровне, как писал Кабат-Зинн [21], если жизнь – это всего лишь одно мгновение переживания, за которым следует еще одно мгновение, и еще одно, и еще… а потом ты умираешь… разве не лучше будет открыться для каких-то из этих переживаний? Открыться для своей жизни, пока мы еще живем? Посмотреть на нее внимательно – здесь и сейчас? Способность чуть почаще выходить из режима автопилота, направлять внимание туда, куда захочется, и удерживать его там подольше – известный результат обучения осознанности [22].

Одно из по-настоящему многообещающих исследований связи между обучением осознанности и остротой внимания было проведено Амиши Джа и Эмили Стэнли с группой военнослужащих морской пехоты США [23]. Результаты были опубликованы в Joint Force Quarterly, журнале Объединенного комитета начальников штабов. Группа из 31 морпеха, готовившаяся к переброске в Ирак и проходившая тренинг устойчивости к стрессу (так называемая «прививка от стресса»), прошла восьминедельный курс обучения осознанности (в контрольной группе было 17 человек). Затем Джа измерила, как обучение осознанности отразилось на рабочей памяти участников. Полученные результаты убеждают: подобно тому как ежедневная зарядка улучшает физическую форму, регулярная практика осознанности улучшила «ментальную форму» морпехов, увеличив объем их оперативной памяти в условиях стресса. Это, заявляет Джа [24], защищает военнослужащих от отвлекающих факторов и эмоциональных реакций и позволяет управлять своим «ментальным рабочим пространством», что обеспечивает быстрое и взвешенное принятие решений и выработку планов действий. Кроме того, обучение осознанности обеспечивает участникам боевых действий определенную защиту от посттравматического стресса и других тревожных расстройств и повышает ясность мышления, необходимую солдатам в сложных и непредсказуемых условиях борьбы с терроризмом.

По мнению Джа, поддержание хорошей «ментальной формы» на основе тренинга осознанности может помочь любому, кому приходится по максимуму выкладываться в экстремальных условиях, от сотрудников служб экстренного реагирования и спасателей до хирургов-травматологов и спортсменов, профессионалов и любителей и т. д. Но по факту очень немногие люди в наши дни не сталкиваются со стрессом на работе, и трудно представить человека, чья эффективность и производительность не выиграли бы от возросшей способности направлять внимание туда, где этого требуют его задачи.

Последнее свойство осознанного внимания, о котором пишет Кабат-Зинн, – его «безоценочность». Это не значит, что, если вы внимательны, вы не делаете умозаключений или отказываетесь от способности отличать хорошее от плохого. Вовсе нет. Но безоценочность предполагает отказ от определенного сорта категоричных суждений, особенно критических суждений в собственный адрес. У многих из нас сложилась привычка есть себя поедом, маскирующаяся под стремление стать лучше. На самом деле это иррациональная тирания, причем своего маленького тирана удовлетворить не удается никогда [25]. Смотреть на себя осознанно, напротив, значит позволить себе переживания без цензуры, блокировки и постоянного желания их изменить. Обучение осознанности поощряет нас с теплым, дружелюбным интересом относиться ко всему, что мы ежеминутно переживаем – в мыслях, чувствах и телесных ощущениях. Оно дает нам возможность позволить быть тому, что есть.

Вот Лаура, она работает в лондонском отделении международной компании. Ее попросили представить нью-йоркскому руководству по видеоканалу результаты работы ее команды. Предстоящее пугает Лауру – стоять одной в видеоаппаратной, перед равнодушным глазком камеры, и знать, что на тебя смотрят незнакомые люди на другом полушарии. Лауре не по себе, но она думает, что не должна нервничать. В конце концов, это всего лишь камера. Лаура уже делала видеопрезентации. «Так глупо из-за этого нервничать», – думает она, добавляя еще слой резкого, самокритичного суждения к своему и без того неприятному переживанию.

Когда видеоконференция начинается, паника берет верх. Лаура заливается краской, пытается контролировать себя, что-то мямлит и забывает вступительные слова. Пытаясь взять себя в руки, она снова и снова запинается. После окончания видеоконференции, мягко говоря неидеальной, Лаура мчится в туалет и заливается слезами. «Я тупица, – говорит она себе. – Я не справилась, эта работа не для меня, меня уволят, я идиотка…» Это неправда, и никто не собирается увольнять Лауру, но ее уверенность в своих силах серьезно пострадала, и понадобится несколько недель, чтобы ее восстановить.

Немного обучения осознанности – и все могло бы пойти по-другому. Если бы Лаура более внимательно, более доверительно отнеслась к своим чувствам и ощущениям, она могла бы заметить, что у нее сосет под ложечкой. «Я немного нервничаю», – подумала бы она и потратила пару минут на то, чтобы просто прислушаться к своим ощущениям. Изучив их – стиснутые зубы, окаменевшие плечи – и с доброжелательным любопытством осознав свои чувства, она могла бы сказать себе: «Ну ладно, я нервничаю – но я могу с этим справиться. Я просто выступлю так хорошо, как смогу». Она бы приняла себя такой, какая есть, расслабилась, встала перед камерой в удобной позе, почувствовала бы себя уверенно, и видеоконференция могла бы пройти совсем по-другому.

Учась обращать внимание сознательно, здесь и сейчас и безоценочно, участники программ обучения осознанности обретают способность смотреть на мир под совершенно новым углом. Они учатся разотождествлять себя с содержанием своего сознания – своими мыслями, чувствами и телесными ощущениями – и смотреть на свои «здесь-и-сейчас» переживания с большей ясностью и объективностью.

Такая способность к сдвигу перспективы описывается как форма реперцепции, «восприятия со стороны» [26]. Вместо того чтобы погружаться в свои личные драмы, участники программы MBSR учатся искусству зрителя – отойти немного в сторону и наблюдать, что с ними происходит. Они узнают, что феномены, возникающие в таких практиках, как медитация, отличаются от пристально разглядывающего их разума [27]. Этот навык нового восприятия порождает трудноуловимый поворот в сознании, когда то, что прежде воспринималось как «субъект», становится «объектом».

Вернемся к Лауре и ее состоянию на видеопрезентации. Можно сказать, что она была на нервах. Но она не призналась в этом себе, что превратило ее субъективное переживание в драму. Знай Лаура больше об осознанности, она могла бы со стороны взглянуть на себя. Какие-то элементы ее нервозности стали бы объективным переживанием, которому она смогла бы уделить внимание. Заметив неприятное ощущение под ложечкой, например, она отнеслась бы к нему с теплотой и любопытством. «О, да я немного нервничаю. У меня сосет под ложечкой – боже, какое странное ощущение! Так вот что имеют в виду, когда говорят о “бабочках в желудке”… Забавно…» Такая смена точки зрения позволила бы ей зайти в видеоаппаратную совсем в другом расположении духа – рассчитывая на успех, а не поражение. Настрой на успех, или «приближение», как мы увидим в следующих главах, характеризуется теплотой, приятием и любопытством – и тогда Лаура наверняка справилась бы с ситуацией гораздо лучше. Если бы Лаура могла воспользоваться преимуществами программы осознанности, организованной у нее в компании, и она, и ее компания заметно бы выиграли.

Эта способность «воспринимать со стороны», хотя ей надо учиться, и учиться специально, – всего лишь логическое продолжение естественного пути человеческого развития. Выйдя из младенческого возраста, мы вырабатываем способность объективировать наши внутренние переживания. Чтобы проиллюстрировать этот процесс, Шапиро с коллегами приводят следующий пример: на день рождения матери сыновья дарят ей подарки: восьмилетний сын – цветы, а трехлетний – свою любимую игрушку. С точки зрения возрастной психологии это нормально. Трехлетний ребенок по природе ограничен пределами своего восприятия. Мир для него по большей части все еще «субъективен», это продолжение его «я», и потому он не может различать свои желания и желания матери. Однако по мере развития малыша происходит сдвиг и растет его способность чувствовать восприятие окружающих. Ребенок начинает понимать, что желания и потребности его матери отличаются от его собственных. То, что раньше было субъектом – его идентификацией с матерью, стало объектом, от которого он, как сейчас понимает, существует отдельно. Это зарождение эмпатии – осознание матери как отдельной личности со своими собственными потребностями и желаниями [26]. Одним из аспектов нашего развития от младенчества до зрелости является неосознаваемый рост способности видеть вещи со стороны. Мы не отдаем себе в этом отчета, но, взрослея, в некоторых аспектах становимся более объективными. Практика осознанности продолжает этот естественный процесс, но теперь уже на сознательном уровне. Обучаясь осознанности, мы можем сознательно развивать способность к объективному восприятию наших внутренних и внешних переживаний [26].

«Восприятие со стороны» не то же самое, что безучастность. Речь не о том, чтобы дистанцироваться от собственного переживания вплоть до апатии или бесчувствия. Напротив, переживание осознанного восприятия со стороны кладет начало глубокому знанию – большей близости со всем, что существует в настоящий момент. Осознанность позволяет в какой-то степени отдалиться от своего переживания в том смысле, что становится понятнее, что именно переживаешь. Но это не ведет к разъединению или разобщению, а позволяет ощущать меняющийся поток своих умственных и физических переживаний, не идентифицируя себя с ними и не цепляясь за них. В конечном счете из осознанности рождается глубокое, проникновенное, неумозрительное видение природы разума и мира [28]. Осознанность делает возможной более интимную, тесную связь с переживанием, позволяя ему взмывать и падать и естественным образом меняться по собственным законам. Вы начинаете переживать момент как он есть, а не комментарий или рассказ о том, что он есть. Никакой апатии или безразличия – осознанность помогает почувствовать богатство, глубину и своеобразие момента. Шапиро с коллегами говорят об этом как о форме «интимного отчуждения», и это выражение характеризует обе стороны переживания [26].

Переход от неосознанности к осознанности – от бессознательного цепляния за каждый момент переживания либо отталкивания от него к состоянию интимной объективности – своей неуловимостью напоминает об алхимии. Происходит нечто вроде трансмутации, превращения свинца в золото: то, что раньше пугало или, наоборот, болезненно притягивало, становится приемлемым, легко контролируемым, возможно даже, интересным и жизненно важным. Но этот переход очень тонок. Людей, пытающихся самостоятельно овладеть осознанностью, по всему пути подстерегают волчьи ямы и медвежьи капканы. Новички могут измучить себя, пытаясь добиться концентрации или отстраниться от естественного потока своих эмоций в погоне за «объективностью». Желание немедленно менять существующую модель переживания вполне естественно для тех, кто впервые услышал про осознанность. Но осознанность так не работает. Она возникает только в результате осознанной практики. Ее не наложишь на сложившиеся, привычные модели и не подключишь. Тренировка осознанности будет эффективной только при условии, что вас обучает опытный инструктор.

С осознанностью дела обстоят как почти со всем на свете – ей учатся не по книжкам, а на примерах. Хороший учитель не приводит осознанность к вам, но приводит вас к осознанности. Прожитый, воплощенный опыт преподавателя, засвидетельствованный учениками, – такой же источник знаний, как и техники медитации, которые он внедряет. Тон его голоса, внимание к ученикам, доброжелательность, открытость и готовность принять огромное разнообразие переживаний, которыми те делятся, – весьма существенная часть программы обучения осознанности.

Все клинические исследования, доказавшие эффективность осознанности, проводились на группах, которыми руководили специально обученные, опытные инструкторы. После того как результаты этих исследований стали широко известны и к осознанности стали относиться с растущим энтузиазмом, особенно в корпоративной среде, возникла реальная опасность, что малоопытных эйчаровцев и специалистов по обучению и развитию персонала будут просить руководить тренингами осознанности. Создатели основанной на практике осознанности когнитивной терапии депрессии (Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression) [29] пишут, что руководители таких курсов должны иметь на своем счету по меньшей мере два года ежедневной практики осознанности[4]4
  См. Приложение 4.


[Закрыть]. Сегодня в Великобритании есть несколько хороших программ подготовки преподавателей осознанности и ценные ресурсы со свободным доступом, например «Руководство для преподавателей курсов, основанных на практике осознанности»[5]5
  См. Приложение 1.


[Закрыть]. Без адекватно обученных инструкторов курсы осознанности могут даже навредить.

Ну а теперь, когда эти оговорки уже учтены, время узнать, что мы конкретно подразумеваем под практикой осознанности. Об этом – в следующей главе. Но прежде чем перевернуть страницу, – маленькая медитация. Медитация на еду, как называют это упражнение. Правда, много есть не придется. Мы съедим только одну изюминку. Но осознанно.

Попробуйте это: УПРАЖНЕНИЕ С ИЗЮМИНОЙ

Возьмите одну изюмину и найдите тихое место, где вы могли бы спокойно, не отвлекаясь, посидеть 10 или 15 минут, уделив все свое внимание этому упражнению.

1. Держим.

• Положите изюминку на ладонь. Потратьте несколько мгновений на то, чтобы почувствовать ее вес.

• Теперь почувствуйте ее температуру – ягода теплая или прохладная?

2. Смотрим.

• Со всем вниманием, пристально смотрите на изюмину.

• Обратите внимание на форму и цвет лежащей на вашей ладони ягоды, узор складок, неровностей, игру света и тени – как будто смотрите на абстрактную картину.

3. Осязаем.

• Обращая внимание на движения мускулов, возьмите изюмину большим и указательным пальцами другой руки.

• Аккуратно покатав изюминку между большим и указательным пальцами, изучите ее внешнюю текстуру.

• Легонько сдавите ягоду и обратите внимание, что таким образом можно ощутить ее внутреннюю текстуру.

• Заметьте, что, используя всего два пальца, вы можете почувствовать разницу между внутренней и внешней текстурой.

4. Видим.

• Поднесите изюмину к глазам и начните изучать ее во всех деталях.

• Обращайте внимание на оттенки, свет и тени, на то, как меняется цвет при движении.

• Наблюдайте, как и какие появляются и исчезают неровности на ягоде и каким образом они меняются.

5. Обоняем.

• Обращая внимание на движения мускулов, начните очень медленно подносить изюмину ко рту.

• Когда она окажется у носа, вы можете почувствовать ее аромат. С каждым вздохом изучайте этот запах.

• Обратите внимание на все изменения, которые сейчас могут происходить у вас во рту или в желудке – возможно, выделяется слюна.

6. Кладем в рот.

• Возьмите изюмину губами. Изучите тактильные ощущения.

• Теперь положите ее в рот.

• Не жуйте, пусть полежит на языке. «Прислушайтесь» к ее вкусу, каким бы слабым он ни был.

• Прижмите изюмину языком к нёбу, почувствуйте, как она прикасается к нему.

• Покатайте изюмину между задними зубами, не жуя.

• Прислушайтесь к своему телу, желаниям или импульсам, которые могли возникнуть.

7. Пробуем на вкус.

• Откусите кусочек. Только один. Почувствуйте вкус.

• Откусите еще один кусочек. Изменился ли вкус? Отметьте эти изменения.

• Откусите еще один кусочек и еще один.

8. Жуем.

• Теперь медленно, медленно разжевывайте изюмину.

• Осознавайте звук, текстуру, вкус, изменение.

• Продолжайте медленно жевать, очень медленно, пока от ягоды почти ничего не останется.

9. Проглатываем.

• Когда жевать уже почти нечего, проглотите изюмину. Обратите внимание на то, смогли ли вы осознать намерение проглотить изюмину, его первые признаки.

10. Заканчиваем.

• Прилагая все усилия, следите за тем, что осталось от изюмины – как она движется по горлу, по пищеводу к желудку, до тех пор пока сможете ее ощущать.

• Как чувствует себя ваше тело после окончания этого упражнения?

• Вы заметили что-то, чего могли не осознавать раньше?