Текст книги "Живи осознанно, работай продуктивно. 8-недельный курс по управлению стрессом"

2. Тренировка осознанности

Какие упражнения вы могли бы освоить на корпоративном курсе осознанности и какую пользу из них извлечь? Главное упражнение любого тренинга осознанности – классическая медитация сидя. Участники учатся успокаивать свое сознание и обретать покой – по крайней мере, до какой-то степени. Но перестать думать о всякой всячине и вместо этого просто обратить внимание на меняющийся поток проживания настоящего момента нелегко. Попробуйте провести простенький эксперимент. Отложите эту книгу в сторону и минуту или две не думайте о белом медведе.

И как?

Думаю, ничего у вас не вышло. Большинство людей, пытающихся выполнить это упражнение, обнаруживают, что белые медведи очень навязчивы. Вы даже не представляете, на что они способны! В 1987 г. психолог Дэниел Вегнер с коллегами [30] опубликовали результаты своего эксперимента. Они разделили студентов на две группы и попросили участников из первой группы попробовать пять минут не думать о белом медведе и звонить в колокольчик, если этот зверь таки придет им на ум; второй же группе надо было специально думать о нем. Как вы, наверное, догадались, первые не смогли отогнать соответствующие мысли. Затем обе группы попросили специально думать о белом медведе в течение пяти минут. Студенты, которых на начальном этапе эксперимента просили гнать от себя мысли о белом медведе, на втором этапе думали о нем значительно больше, чем те, кого с самого начала просили о нем думать. Как показывают и этот эксперимент, и другие исследования [31], то, чему мы противимся, упорствует. Наш мозг голоден, он всегда ищет, чем бы себя занять, с чем бы еще поиграть, – и так мгновение за мгновением.

Может, проведем еще один эксперимент? Снова отложите книгу и закройте глаза. Сядьте неподвижно и перестаньте думать вообще, всего в течение нескольких минут.

Получилось? Думаю, что не очень. У большинства из нас разум проворен, как мартышка. Он скачет туда-сюда по веткам нашего сознания, думая то об одном, то о другом практически бессистемно. Но если на мысль не действуют запреты, как утихомирить нашу мартышку? Как ее успокоить, как заставить сосредоточиться на настоящем моменте? Подсказка: понаблюдайте за поведением полугодовалого ребенка, полностью поглощенного разглядыванием собственной ладони. Это занятие может захватить его на несколько минут. В мозгу человека, похоже, есть врожденный механизм, обеспечивающий устойчивое, активное и заинтересованное внимание. Нам нужно только научиться пользоваться этим механизмом.

В раннем детстве у нас это получалось естественно, само собой. Теперь мы выросли, сознание забито потребностями повседневной жизни, в результате внимание стало фрагментированным. На работе это верно как нигде, и результаты раздробленного внимания проявляются в разорительных ошибках, ненужных спорах, дублировании усилий, путанице и – вероятно, самое частое – в стрессе. Но не все так плохо – вы можете натренировать свой мозг, просто фокусируя и расфокусируя внимание на каком-то предмете, и так раз за разом, снова и снова.

Известно множество видов медитации, и не все они имеют своей целью усмирение разума и концентрацию внимания. Те же, что направлены именно на это, столетиями использовали самые разные объекты для концентрации внимания – например, пламя свечи, раскрашенный диск, камешек, повторяемый про себя звук или мантру. Если говорить о курсе MBSR, то первым объектом для внимания станет ваше дыхание. Вам нужно только позволить себе сосредоточиться на ощущениях, которые сопровождают каждый вдох и каждый выдох. Когда ваше внимание начнет блуждать – а это непременно случится, – отметьте, куда оно отправилось, а затем мягко и бережно верните его к дыханию.

У дыхания как объекта медитации много преимуществ. Начнем с того, что оно всегда при вас и дома вы его не забудете. Кроме того, дыхание – своего рода барометр, с помощью которого вы измеряете качество своего физического и психического состояния. Когда вы напряжены или испуганны, вы задерживаете дыхание; когда расслаблены и спокойны – дышите свободно. Осознание дыхания может привести к возросшему единению разума, тела и эмоций. Намеренная концентрация на отдельном объекте может улучшить мыслительные способности [32–34]. Когда вы сосредоточиваетесь, вы активируете нейронные сети, соответствующие выбранному объекту, и притормаживаете те, что относятся к конкурирующим за внимание объектам, – тут нет никакой необходимости применять силу. Можно сказать, что мозг «подсвечивает» выбранное, при этом «затемняя» игнорируемое [35]. Вы не можете приковать разум цепями, но, чтобы использовать в своих интересах его способность сосредоточиться в определенных обстоятельствах, вы должны будете сделать усилие над собой. Вам придется раз за разом возвращаться к своему исходному намерению сосредоточиться на выбранном объекте. Здесь важно не переусердствовать. Надо действовать осторожно.

Направив прожектор своего внимания на дыхание, вы наверняка обнаружите, что внимание задержится там на несколько мгновений, прежде чем отвлечься. И вы снова будете возвращать его на место, раз за разом сосредоточиваясь на дыхании. Склонность внимания куда-то убегать естественна, тут не на что злиться и не в чем себя винить. Просто каждый раз, когда вы заметите, что внимание отвлеклось, вы спокойно вернете его назад. И так снова и снова. Этот процесс в корне отличается от попытки силком удержать сознание – отгоняя неприятные мысли или воздвигая барьеры перед нежеланными чувствами или телесными ощущениями. Напротив, вы действуете мягко, ласково и аккуратно. Внимание отвлекается, и вы возвращаете его назад. Оно убегает, а вы «приводите» его обратно. Если что-то в сотый раз отвлечет ваше внимание, вы вернете его на место в сотый раз. Каждый раз, когда вы это делаете, вы строите, кирпичик за кирпичиком, нейронные сети, связанные с устойчивым вниманием [36].

При прочих равных условиях, у людей, которые практикуют медитацию, мозг становится больше, чем у тех, кто ею не занимается. Исследование, опубликованное учеными Гарварда, Йельского университета и Массачусетского технологического института в 2005 г. [37], обнаружило у людей с опытом медитирования утолщение коры в тех участках мозга, которые отвечают за внимание и обработку сенсорной информации. Эти данные соответствуют нашим знаниям о врожденной пластичности мозга [38]. Вы пользуетесь мозгом, и он меняется. Мыслительная деятельность способна формировать и менять его различные участки. У лондонских таксистов, которым пришлось выучить расположение и план каждой улицы в столице – а Лондон в этом смысле очень сложный город, – увеличен гиппокамп – участок мозга, связанный с пространственной памятью, необходимой для ориентирования [39]. У опытных скрипачей наблюдаются структурные изменения в участках коры головного мозга, отвечающих за движения пальцев левой (нажимающей на струны) руки, отсутствующие у тех, кто не играет на этом инструменте [40].

Такая нейропластичность – способность мозга развивать новые нейронные пути и формировать новые нейронные сети и их функции по мере получения нами нового опыта – как раз то, чего ожидаешь от мозга, если немного подумать. Когда вы хотите накачать мускулы, вы записываетесь в спортзал и долго и упорно тягаете железо, с каждым упражнением понемногу наращивая мускулатуру и меняя свое тело. То же самое и с мозгом. Одно из ключевых объяснений нейропластичности состоит в том, что нейроны, которые совместно активируются, формируют устойчивые связи [41]. Используя свой мозг особым образом, вы со временем его разовьете и переформатируете. Каждый раз, когда ваше внимание рассеивается, а вы возвращаете его на место, вы строите нейронные сети, участвующие в процессах внимания.

Когда вы раз за разом возвращаете к дыханию свое внимание, оно в конце концов начинает концентрироваться, по крайней мере на какое-то время. Классический пример – банка с мутной водой. Возьмите чистую стеклянную банку. Налейте туда воды, добавьте песка и взболтайте. Посмотрите воду на свет – бурая муть. Но отставьте банку на время, и песок начнет оседать, а вода – становиться чистой и прозрачной. Стоит вам просто тихо посидеть, медитируя с закрытыми глазами, как ваше тело расслабится и, если вы не будете пытаться думать, говорить или шевелиться, успокоится и ваш разум. Но, что, возможно, еще важнее, сам процесс медитации приносит столько же пользы, сколько результат.

На занятиях по программе MBSR, когда ваше сознание отвлекается, вас просят отметить, куда оно ушло. Если вы о чем-то думаете, то, осознав это, можете сказать себе: «Ах да, это я думаю», или «Я планирую», «О, тревожные мысли…» – и бережно вернуть внимание к дыханию. Тут вы получаете сразу несколько бонусов. Вы начинаете кое-что узнавать о том, куда привык стремиться ваш разум. Узнаете алгоритм ваших «любимых» забот. У вас формируется привычка великодушно прощать свое строптивое сознание. И наконец, вы начинаете вырабатывать навыки метамышления: каждый раз, когда, вознамерившись следовать за своим дыханием, вы замечаете, что о чем-то думаете, – это и есть метамышление. Способность знать, что, когда вы думаете, чувствуете или ощущаете, вы занимаетесь именно этим – думаете, чувствуете и ощущаете, очень ценна.

Хотя сдвиг в перспективе очень мал, между полными раздражения мыслями «Никто здесь не понимает, чем занимается! От этой команды никакого толку! Дармоеды!» и знанием, что вы раздраженно думаете: «Ага, я в раздражении, мыслю раздраженно» – разница в целый мир. Этот метамыслительный сдвиг может стать намеком, который позволит вам успокоиться прежде, чем вы успеете наломать дров. Метамыслительный сдвиг от погруженности в переживание в качестве субъекта к внимательному наблюдению за самим переживанием в качестве объекта собственного сознания – один из продуктов MBSR-подхода. Эта способность знать и принимать свои мысли, чувства и телесные ощущения как мысли, чувства и телесные ощущения – мощный фактор хорошего самочувствия на работе [43]. Повышая ваш уровень эмоционального интеллекта [43], данный навык существенно повышает ваши когнитивные способности и общую результативность [44].

Попробуйте это: МЕДИТАЦИЯ «ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ»

Обстановка

Найдите место, где вас никто не будет беспокоить, сядьте на удобный стул с прямой спинкой. Подошвы плотно прижаты к полу, ступни параллельны друг другу, спину держите ровно, параллельно спинке стула и на небольшом расстоянии от нее (если вам в такой позе удобно). Ваше положение должно быть естественным и непринужденным.

Закройте глаза либо, если вы предпочитаете держать их открытыми, направьте несфокусированный взгляд на пол в метре-полутора от вас.

Сосредоточьте внимание на своем теле – можете прислушаться к ощущениям в ступнях – ощущениям соприкосновения с полом, давления, контакта с твердой поверхностью. Возможно, вы заметите ощущение теплоты или прохлады в ногах.

Теперь позвольте вашему вниманию подняться вверх по телу, до того места, где оно соприкасается с сиденьем стула. Изучите свои ощущения в этом месте. Почувствуйте свою спину, мысленно двигаясь от поясницы вверх. Разверните грудную клетку, не напрягайте плечи. Расслабьте мышцы челюсти. Подбородок слегка опустится – чувствуете, что затылочная часть шеи словно удлинилась?

Следуйте за дыханием

Осознайте, что вы дышите. Обратите внимание на то, как за каждым выдохом следует вдох, за каждым вдохом – выдох. Тело знает, как дышать, – позвольте ему дышать, не контролируйте свое дыхание, просто наблюдайте, мягко сосредоточив внимание на этом процессе.

Следуйте за каждым вдохом и каждым выдохом. Замечайте паузы между ними. Старайтесь отмечать все ощущения, сопровождающие дыхание, – это может быть легкое щекотание в ноздрях, когда воздух проходит через них, или легкие движения брюшной стенки, напряжение на вдохе и расслабление на выдохе. Но какие бы ощущения вас ни посетили и где бы вы их ни заметили, ваше внимание не должно отвлекаться от дыхания.

А когда вы отвлекаетесь…

Когда внимание отвлекается, это не его ошибка или вина. Это просто то, что оно делает. Так что, заметив, что внимание куда-то убежало, просто зафиксируйте – куда, а затем мягко и бережно верните его к дыханию. Если это поможет, скажите про себя: «Это я думаю…» или «Это я планирую…» и т. д. и осторожно вернитесь к дыханию.

Спокойно фиксируйте любые попытки критически взглянуть со стороны на то, чем вы сейчас занимаетесь. Отмечайте все «должен», «нужен», «обязан», которые часто всплывают на поверхность, и каждый раз про себя констатируйте: «Ага, суждение…» – и мягко и бережно возвращайте внимание к дыханию.

Со всей доброжелательностью, на которую вы способны, относитесь к блужданиям своего ума. Все в порядке, любой во время медитации сталкивается с этим. Всякий раз, когда ваш ум куда-то унесется, вы сможете вернуть его к дыханию, и каждый раз при этом вы делаете крошечный шажок к искусству медитации.

Продолжайте следовать за дыханием

Выполняйте это упражнение в течение 10 минут или около того (нет необходимости выделять на медитацию какое-то определенное время).

Завершение

Когда почувствуете, что готовы, откройте глаза и пошевелитесь, дав себе немного времени на то, чтобы вернуться к обычному режиму повседневного сознания.

Программа MBSR придает очень большое значение телу, особенно разнообразию физических ощущений, которые мы испытываем ежеминутно. Преимуществ у такого подхода много. Осознание того, что происходит с вашим телом в тот или иной момент, помогает вам лучше понять ситуацию здесь и сейчас. Бывает, что в течение дня ваше внимание не раз и не два увязает в прошлом или зацикливается на будущем – на планах или списке дел. Если такое случится, вы можете «вернуться» в настоящее, обратив осознанное внимание на движения вашей диафрагмы в такт дыханию или на ощущения от соприкосновения ступней с полом.

Возьмем, к примеру, Джона. Его начальник собрал подчиненных и пытается донести до них важную информацию. Очередная презентация в PowerPoint… Мысли Джона блуждают: «Забрать вещи из химчистки по дороге домой или отложить до завтра? Надо ли нам забронировать гостиницу на выходные сегодня… О, я ведь должен договориться насчет отгула… Кого же мне этот новый парень напоминает? Надо не забыть взять ту накладную сразу, как только собрание кончится…» И так далее. Его тело на собрании, но внимание где-то очень далеко. Джон знает, что у него проблемы с концентрацией. Ему об этом часто говорили, и он старается не отвлекаться, но ничего не получается, хоть он и приказывает себе собраться, стискивает зубы и пытается заставить мысли не разбегаться. Ничего не помогает.

Немного тренировок – и Джон смог бы быстрее сосредоточиться на текущем моменте, прислушавшись к тому или другому физическому ощущению, или последив за своим дыханием, или же найдя что-то интересное для себя в настоящем. Поскольку внимание естественным образом останавливается на том, что представляет интерес для человека, не требуя при этом ни усилий, ни контроля, главное здесь – научиться находить занимательное, испытывать любопытство ко всему, что в настоящий момент происходит с телом и разумом. Культивирование такого любопытства – ключевой компонент обучения осознанности.

Знание о том, что происходит в вашем теле, помогает также отслеживать изменения в вашем настроении. Участники курсов осознанности иногда обнаруживают, что у них есть старые привычки, о которых они и не догадывались: например, испытывая напряжение, они сжимают кулаки или стискивают челюсти – и сами этого не замечают. Когда вы научитесь лучше сознавать свое тело, вы сможете принять меры и изменить ситуацию. Например, отметив, что вы напряжены, вы сможете снять напряжение двухминутной прогулкой, или сделать паузу и выпить стакан воды, или просто минуту спокойно подышать.

И наконец, все мы знаем, что такое застрять на неприятных или бесполезных мыслях. Возьмем, к примеру, Раджа, который шерстит свою электронную почту, разбирая завал писем. Он уже почти закончил, как вдруг страшная мысль приходит ему в голову: «То письмо, что я отправил перед обедом… Я прикрепил нужный файл?» Проверив папку «Отправленные», он находит письмо. Вложения нет. «Черт возьми! Какой идиотизм! Как я мог? Я постоянно лажаю. Что они обо мне подумают? Конец моей репутации… Они никогда не примут меня всерьез. Я столько времени потратил на этот отчет, и теперь они решат, что я тут дурака валяю…» И он снова и снова жует свою ментальную жвачку, опускает сам себя, раз за разом прокручивая ситуацию, и с каждым циклом теряет способность творчески мыслить и работать.

Если бы Радж немного потренировался в осознанности, он смог бы справиться с ситуацией. Обнаружив, что его затягивает в воронку навязчивого самобичевания и паникерства, он сумел бы сознательно переключить свое внимание на неприятные ощущения в животе. Вдох-выдох, вдох-выдох – следуя за дыханием, в течение минуты или двух наблюдая за тем, как воздух доходит до диафрагмы и направляется обратно, он смог бы перебросить часть ресурсов своего «центрального процессора» на телесные ощущения и отвлечься от навязчивых мыслей. Разорвав таким образом порочный круг самокритики, он очень скоро заметил бы, что перестает паниковать, и смог бы объективно взглянуть на ситуацию и продуктивно решать, что делать дальше. Отвлекая внимание от мыслей и переключая его на телесные ощущения, вы сможете достаточно легко выбираться из потока истощающих и бесполезных мыслей [45].

Медитация «Сканирование тела» – одно из упражнений, которому обучают на первых этапах программы MBSR. Суть его в том, что вы осознанно и целенаправленно изучаете свои телесные ощущения здесь и сейчас. Сканирование тела помогает лучше узнать многообразие ощущений в том виде, в каком они существуют в настоящий момент. Большую часть времени мы живем с идеей наших тел, не связанной с реальным переживанием телесности. Практикуя сканирование тела, вы становитесь гораздо лучше осведомлены об изменяющихся ощущениях своего тела в каждый момент времени. Кроме того, вы обретаете способность сознательно направлять внимание туда, куда вы хотите его направить, и удерживать его там какое-то время.

Попробуйте это: МЕДИТАЦИЯ «СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА»

Лягте на спину, на коврик, если пол холодный, или на кровать в таком месте, где вас никто не побеспокоит. Закройте глаза.

Чувствуйте свое дыхание и прислушивайтесь к физическим ощущениям в теле. Успокоившись и почувствовав себя готовыми, начинайте изучать их. Начните с осязания и давления в тех местах, где тело соприкасается с твердой поверхностью. С каждым выдохом глубже погружайтесь в это состояние.

Цель этого упражнения – оставаться бодрствующим и осознающим, а не заснуть. Упражнение не рассчитано на то, чтобы помочь вам почувствовать себя по-другому – более отдохнувшим, например, или более спокойным. Может, так и получится, а может, и нет. Но задача этой медитации – сделать вас более осознающим, чувствующим все возможные ощущения, которые вы обнаруживаете, концентрируя внимание на разных частях тела по очереди.

Сегодня многие страдают от слабого, но постоянного недосыпа, и, если вы занимаетесь сканированием тела лежа, вы легко можете заснуть. Такой сон может быть очень освежающим, и, если вы действительно заснете на пару минут, вы всегда можете продолжить упражнение с того момента, на котором задремали. Но, возможно, вам будет удобнее подложить под голову подушку, не закрывать глаза или выполнять это упражнение не лежа, а сидя.

Когда вы привыкнете к вашему положению, начните с осознания ощущений в животе – почувствуйте, как они меняются, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Потратьте несколько минут, чтобы прочувствовать и изучить это ощущение.

Затем переместите внимание на пальцы левой ноги. Концентрируйте внимание на каждом пальце по очереди, с теплым и дружелюбным любопытством изучая ощущения. Не думайте о пальцах – просто отмечайте ощущения, какими бы они ни были. Может, вы отметите соприкосновение пальцев друг с другом, может, покалывание, тепло или онемение – все, что чувствуют ваши пальцы. И если вы не заметите ничего, это тоже хорошо – что бы вы ни чувствовали, это нормально, это именно то, что вы переживаете в настоящий момент, и в этом весь смысл.

А теперь, на вдохе, почувствуйте или представьте, как дыхание входит в легкие и спускается по телу вниз по левой ноге, к пальцам. На выдохе почувствуйте или представьте, как дыхание возвращается от пальцев по ноге, вверх по телу, и выходит через ноздри. Изо всех сил попытайтесь представить себе и даже сделать несколько таких вдохов и выдохов – вниз к пальцам ног на каждом вдохе, вверх от пальцев ног на каждом выдохе.

Теперь на выдохе перенесите внимание от пальцев ног к участку ступни под пальцами левой ноги. С доброжелательным и мягким любопытством исследуйте ваши ощущения на подошве, затем на своде стопы и на пятке – замечая, возможно, ощущения прикосновения и контакта с поверхностью в том месте, где пятка соприкасается с полом или кроватью. Попробуйте осознавать эти ощущения одновременно с дыханием – держите дыхание «на заднем плане», выведя ощущения на передний план.

Затем позвольте вниманию расширить охват на всю стопу – щиколотку, верхнюю часть, внешнюю и внутреннюю стороны стопы – смещайте фокус внимания вверх по левой ноге, к голени, колену и далее.

Продолжайте таким образом сканировать тело, задерживаясь на каждом участке. Левая голень, левое колено, левое бедро… пальцы правой ноги, правая стопа и щиколотка, правая нога до колена, правое колено, правое бедро… область таза, ягодицы, боковая поверхность таза и бедра… поясница и живот, спина и грудь. Затем перейдите к рукам, одновременно правой и левой. Изучите ощущения в пальцах, затем в ладонях, в тыльных сторонах ладоней, запястьях, предплечьях и локтях… плечах, шее и лице (подбородок, рот, губы, нос, щеки, уши, глаза, лоб) и, наконец, в голове как едином целом.

Когда вы почувствуете напряжение или какое-то иное интенсивное ощущение в любой части тела, вы можете «вдышаться» в это ощущение – осторожно фокусировать на нем внимание на вдохе и отпускать его на выдохе.

Время от времени ваше внимание будет отвлекаться. Это вполне естественно. Когда вы заметите, что ваши мысли куда-то унеслись, спокойно примите это, зафиксируйте, куда они ушли, а затем – осторожно и мягко – верните внимание к той части тела, которую сканировали перед этим.

Когда вы таким образом просканируете все тело, проведите несколько минут, ощущая его как целостность, осознавая, как вы вдыхаете и выдыхаете. Теперь можно встать и вернуться к повседневным делам. Постарайтесь привнести осознанность, которую культивировали в этом упражнении, в любое дело, которое вам предстоит.