Автор книги: О. Евсеева
Жанр: Учебная литература, Детские книги
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 16 (всего у книги 27 страниц)
1. Раскройте возможности адаптивного спортивно-оздоровительного туризма для оздоровления и социальной реабилитации инвалидов.
2. Каковы противопоказания (абсолютные и относительные) для участия в туристских мероприятиях?
3. Раскройте особенности участия лиц с ограниченными возможностями с заболеваниями органов слуха и речи в туристских походах.
4. Какие проблемы необходимо решать при участии в туристских мероприятиях лиц с поражением органов зрения?
5. Какие условия необходимо выполнить, чтобы в туризме могли участвовать лица с заболеваниями органов передвижения?
6. Опишите особенности привлечения к адаптивному туризму лиц с заболеваниями внутренних органов.
7. Раскройте особенности гигиены, профилактики, техники безопасности в туризме для инвалидов.
8. Какой должна быть тактика преодоления естественных препятствий (перевалов, переправ, болот, лесных завалов) при передвижении групп людей с ограниченными возможностями здоровья?
Глава 7
Нетрадиционные оздоровительные технологии
7.1. Дыхательная гимнастика[21]21
Медведева Л.Е. Организация и методика проведения занятий в специальных медицинских группах: учебное пособие / Л.Е. Медведева [и др.]. – Омск: СибГАФК, 2001. – 145 с.
[Закрыть]
В зависимости от характера заболевания учитель подбирает средства, эффективно воздействующие на дыхательную функцию. Для улучшения дыхательной функции в комплекс включают упражнения, усиливающие вдох.
Упражнения способствуют увеличению экскурсии грудной клетки и диафрагмы за счет усиления функции вспомогательных дыхательных мышц. С этой целью рекомендуются упражнения с равномерным медленным выдохом через рот, сложенный трубочкой, и звуковая гимнастика. Упражнения следует проводить в соответствии с принципом наглядности, использовать такое качество, как конкретность мышления (подуть на свечку, понюхать цветок и т. д.). Должен присутствовать эмоциональный фактор. Необходима новизна. Стоит избегать быстрого форсированного выдоха, способствующего растяжению альвеол. Рекомендуются движения туловищем в исходном положении сидя, стоя; упражнения, при которых усиление вдоха сопровождается нажатием на грудную клетку; упражнения в ходьбе – наклоны туловища под углом 45° (для развития диафрагмального дыхания).
У школьников СМГ в период ремиссии астматического бронхита или бронхиальной астмы в урок должны быть включены упражнения на расслабление скелетных мышц туловища и конечностей в сочетании со статическими и динамическими дыхательными упражнениями.
Рекомендуется выполнять дыхательные упражнения на расслабление с выдохом при счете вслух, произношением букв и слов, но при этом выдох должен быть длиннее вдоха.
Физическая культура с элементами спорта в сочетании с закаливанием и массажем повышают местную и общую невосприимчивость организма к вредным воздействиям внешней среды, оздоравливают организм. Циклические упражнения способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Наступает саморегуляция акта дыхания, фазы вдоха и выдоха, снимается спазм мускулатуры в бронхах, в результате чего увеличивается их просвет, улучшается прохождение воздуха в легкие.
Занятия следует проводить преимущественно на свежем воздухе.
Противопоказаны упражнения, вызывающие задержку дыхания и натуживания.
Начинать овладевать полным дыханием лучше всего в положении лежа. Вдох нужно делать медленно, плавно, без напряжения, выдох также легко, плавно. Постепенно увеличивать глубину вдоха и выдоха.
Полное дыхание целесообразно выполнять и во время ходьбы. На 3–4 шага вдох, на 4–5 – выдох. Эффективно выполнять дыхание с движением рук. При этом увеличивается объем грудной клетки, а также усвоение кислорода.
Комплекс специальных упражнений для органов дыхания (дыхательные упражнения)
1. И.п. – лежа на спине (сидя, стоя). Сделать глубокий вдох и продолжительный выдох.
2. И.п. – то же. Сделать вдох на 4 счета и выдох на 4 счета.
3. И.п. – то же. Повернуть кисти рук наружу с небольшим отведением плеч и рук в стороны, вернуться в и.п. – выдох.
4. И.п. – сидя (стоя), прямые руки сзади, кисти в замок. Скользя по туловищу вниз, развернуть плечи – глубокий вдох, вернуться в и.п. – выдох.
5. И.п. – сидя, руки на поясе. Отвести локти назад – вдох, вернуться в и.п. – выдох.
6. И.п. – сидя (стоя), кисти на шее. Отвести локти и голову назад – вдох, вернуться в и.п. – выдох.
7. И.п. – лежа на спине (сидя, стоя). Дугами наружу руки вверх – вдох, дугами наружу руки вниз – выдох.
8. И.п. – то же, руки вперед, кисти соединены тыльной стороной. Руки в стороны – вдох, вернуться в и.п. – выдох.
9. И.п. – сидя (стоя), кисти к плечам. Отвести сначала правый, а затем левый локоть в сторону – вдох, отвести правый, затем левый локоть вперед – выдох.
10. И.п. – о.с. Руки вверх-в стороны, прогнуться назад – вдох, вернуться в и.п. – выдох.
11. И.п. – стоя, руки впереди. Медленно отвести руки в стороны-назад, голову назад – вдох, затем скрестить руки на груди и наклониться вперед – выдох.
12. И.п. – о.с. Дугами наружу руки медленно поднять вверх, смотреть на кисти – вдох, опустить руки, наклонить туловище – выдох. Можно выполнять с задержкой дыхания, особенно при бронхиальной астме.
13. И.п. – стоя (сидя). Разводя руки в стороны на 4 счета сделать вдох, затем 4 счета – пауза, опуская руки – выдох на 4 счета и вновь пауза на 4 счета.
14. И.п. – лежа на спине или стоя, кисти рук положить на живот. Сделать вдох на 3–4 счета, поднимая брюшную стенку, затем выдох, втягивая ее.
15. И.п. – стоя или лежа на спине. Сделать неглубокий вдох и, не вдыхая, производить выпячивание и втягивание брюшной стенки.
16. Медленный бег – эффективное дыхательное упражнение, при котором вдох и выдох выполняют на 4–6 шагов.
Упражнение 16 повторяют 6–8 раз, чередуя с общеразвивающими упражнениями.
«Массаж» легких и органов брюшной полости осуществляют при выполнении упражнений 15 и 16.
Дыхательные упражнения необходимо выполнять ежедневно и включать во все виды занятий физической культурой.
Элементы дыхательной гимнастики для восстановления носового дыхания
1. Глубокий вдох – выдох через нос с произношением звука «М» (рот плотно закрыт).
2. Выдох через нос короткими толчками (рот плотно закрыт).
3. Выдох поочередно через левую и правую ноздрю (другая ноздря прижата пальцами, рот закрыт).
4. Нос зажат пальцами – задержка дыхания под счет до 8-10 раз. Выдохнуть через нос. Полный вдох через рот.
5. Положить на ладонь легкую бумажку, сдувать ее, делая выдох, поочередно, левой и правой ноздрей (рот плотно закрыт, одна ноздря прижата пальцем).
Упражнения, закаливающие носовое дыхание
1. Сделать 10 вдохов-выдохов через правую и левую ноздрю (по 4–6 с), поочередно закрывая ее большим и указательным пальцем.
2. На вдохе оказать сопротивление воздуху, надавливая на крылья носа. Во время продолжительного выдоха такое сопротивление должно быть переменным (постукивать пальцами по крыльям носа).
3. Выключить дыхание ртом, подняв кончик языка к твердому нёбу, при этом вдох и выдох осуществляется через нос.
4. Сделать спокойный вдох, на выдохе одновременно с постукиванием по крыльям носа произносить слоги «БА, БО, БУ».
Велитченко В.К. Организация занятий с учащимися, отнесенными к специальной медицинской группе // Настольная книга учителя физической культуры / авт. – сост. Г.И. Погодаев. – 2-е изд., перераб. и доп. – М.: Физкультура и спорт, 2000. – С. 61.
[Закрыть]
Дети, занимающиеся в спецгруппе, как правило, страдают гипоксией, поэтому необходимо в первую очередь обучить их правильному дыханию. Это очень важная и трудная задача. Только при рациональном дыхании можно добиться максимального эффекта от уроков физкультуры. Обучать правильному дыханию следует в статических положениях и во время движения.
При выполнении упражнений, способствующих расширению грудной клетки, делать вдох. Из анатомически выгодных положений, способствующих сдавливанию диафрагмы (сжатию грудной клетки), всегда делать выдох. Следить, чтобы выдох был полнее. После выполнения таких упражнений, как смешанные висы, упоры и т. д., обязательно должны использоваться дыхательные упражнения (обращать внимание на полный и своевременный выдох).
Обучение рациональному дыханию способствует: а) быстрейшему устранению нарушений функций дыхательной системы; б) улучшению окислительно-восстановительных процессов в организме; в) повышению адаптации к физическим и умственным нагрузкам; г) общему оздоровлению и гармоничному развитию детского организма.
При незначительной мышечной нагрузке вдох всегда следует делать через нос, а выдох – через рот. Вдох через рот выполняется только в тех случаях, когда требуется быстро пропустить в легкие большое количество воздуха, а также при интенсивных физических нагрузках.
Начиная обучение рациональному дыханию, надо с первых уроков использовать самые простые упражнения и задания: вдох через нос и выдох через рот; вдох и выдох через нос; дыхание при различных движениях руками; дыхание во время приседаний и полуприседаний; дыхание при выполнении различных поворотов и наклонов туловища; дыхание во время ходьбы в различном темпе с различными сочетаниями количества шагов и вдоха-выдоха (например: на 3 шага – вдох, на 3 – выдох; на 4 шага – вдох, на 4 – выдох; на 2 шага – вдох, на 2 – выдох; на 3 шага – вдох, на 4 – выдох; на 2 шага – вдох, на 3 – выдох и т. д.). Обращать внимание учащихся на то, что чем активнее выдох, тем глубже вдох.
Дыхательные упражнения можно использовать как средство, снижающее нагрузку. Соотношение дыхательных упражнений и общеразвивающих может быть следующим: 1:1, 1:2, 1:3, 1:4, 1:5. Если это соотношение не обозначено в плане урока, то учитель включает дыхательные упражнения в зависимости от состояния учащихся и характера предыдущей деятельности.
Последовательность трехфазного дыхания такова: выдох, пауза, вдох. Таким образом, между вдохом и выдохом паузы нет. Принципиально важно понять, что началом трехфазного дыхания является выдох. Е.А. Лукьянова часто называла это «дыханием от выдоха». С основного упражнения следует начинать и все без исключения упражнения предлагаемой ниже системы. Рассмотрим подробно особенности каждой фазы этого дыхания.
Первая фаза – выдох, который в основном упражнении выполняют через плотно сжатые в определенной форме губы. Выдох должен быть дозированным, упругим и ровным. При выдохе нельзя стремиться выдохнуть из себя весь воздух. Впервые приступившим к занятиям рекомендуется выпустить примерно половину имеющегося в легких на момент выдоха воздуха, оставшаяся его часть необходима для следующей очень важной фазы – паузы.
Вторая фаза – пауза, во время которой формируется естественное желание вдохнуть – «приказ на вдох». Именно пауза определяет объем воздуха, необходимый для вдоха в зависимости от состояния организма. Пауза должна быть естественной, приятной и ненасильственной. Это очень важный этап дыхания, определяющий оптимальность газообмена при различных состояниях организма.
Третья фаза – вдох, который осуществляют очень быстро, через нос без шума в нем или почти бесшумно, а также без малейшего напряжения дыхательных путей.
Многие при слове «вдох» стремятся с силой втягивать воздух в легкие. Этого надо осознанно избегать. Вы должны уловить момент, когда появится естественное желание вдохнуть, и тогда воздух за счет самопроизвольного движения ребер и диафрагмы войдет в легкие и заполнит их настолько, насколько требуется. Чтобы подчеркнуть естественность третьей фазы, заменим привычное слово «вдох» условным термином «возврат дыхания».
Тогда три фазы дыхания будут выглядеть так:
– выдох (через слегка сомкнутые и поджатые с легким усилием губы);
– пауза (ожидание до естественного желания вдохнуть);
– возврат дыхания (непроизвольный вдох через нос).
Трехфазное дыхание помогает снимать утомление, потому что упругий активный выдох очищает легкие от избытка углекислоты и части отработанного воздуха, пауза позволяет подготовиться легким к принятию новой порции воздуха, а естественный вдох носом (возврат дыхания) способствует заполнению их количеством воздуха, достаточным для обеспечения организма кислородом. Для выработки правильного трехфазного дыхания рекомендуем освоить специальные упражнения, построенные главным образом на использовании речи, так как речевую фразу всегда выполняют на выдохе. Постепенно в занятия следует вводить упражнения, связанные с простыми, а затем и сложными движениями различных групп мышц.
Стрельникова А.Н. Искусство быть здоровым. – М.,1987. – 80 с.; Ананьев В.А., Давиденко Д.Н., Петленко В.П., Хомутов Г.А. Этюды валеологии. – СПб.: СПбГТУ, БПА, 2001. – 210 с.
[Закрыть]
Парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой интересна для специалистов по адаптивной физической культуре тем, что предусматривает ускоренное развитие дыхательных мышц. Достигается это обратной согласованностью движения с дыханием.
Обычно различные виды дыхательных упражнений строятся на прямой согласованности, на направленном совпадении мышечных усилий с дыханием. Разводим руки, разворачиваем грудную клетку – вдох, сводим руки, сжимаем легкие – выдох. Движения помогают дыханию. Газообмен облегчается, однако мышцы, которые должны обеспечить процесс дыхания, были при этом пассивны. Вместо них работали мышцы рук. А жизненную емкость легких можно увеличить, лишь развив мышцы, которые автоматически растягивают и сжимают легкие.
В упражнениях Стрельниковой вдох выполняют при сведении рук перед грудью, т. е. в затрудненном положении дыхательных мышц, выдох – при разведении рук. Дыхательным мышцам приходится работать с полной нагрузкой и при этом, разумеется, развиваться и крепнуть. При таком способе дыхания активизируется газообмен, совершенствуется работа мозговых центров управления дыханием. Можно сказать, что рассматриваемая гимнастика является прекрасным средством общеоздоровительного неспецифического (т. е. направлено не на какую-то одну систему, а на весь организм) воздействия благодаря возросшей эффективности дыхания, которое обеспечивает более высокий уровень снабжения кислородом всех органов и тканей.
Подобно другим неспецифическим средствам (оздоровительному бегу, массажу и т. п.) дыхательные упражнения нельзя считать лекарством, как не называют лечением обучение любым другим физическим упражнениям. Эти упражнения дают большой лечебный эффект при очень обширном круге заболеваний – бронхиальной астме, хронической пневмонии, хроническом рините, хроническом гайморите, гриппе, гипертонии, остеохондрозе, заикании, болезнях голосового аппарата и т. д.
При правильном применении и достаточном упорстве гимнастика Стрельниковой помогает укрепить организм, избавиться от многих болезней, поэтому следует рекомендовать ее для индивидуального использования.
«По моим наблюдениям, – пишет А.Н. Стрельникова, – эта дыхательная гимнастика сочетается с оздоровительным бегом, лыжами, плаванием, спортивными играми с гантелями и т. п. Но вот выполнять парадоксальную гимнастику и параллельно какие-нибудь другие дыхательные упражнения не следует. Особенно противопоказано сочетание этих упражнений с йоговской гимнастикой. Они не совместимы».
Что касается противопоказаний, то опасны занятия (особенно если делать глубокие наклоны) при сильной близорукости, глаукоме, при очень высоком артериальном давлении. Головокружение – весьма распространенное явление у начинающих заниматься парадоксальной дыхательной гимнастикой. Оно связано с двумя ошибками: слишком глубоким и длинным вдохом, а также с задержкой выдоха. А.Н. Стрельникова советует следить за тем, чтобы при вдохе голова и плечи были слегка опущены. Допустимо возникновение необычных ощущений. Они подобны тем, какие возникают у человека, который после задымленной городской атмосферы надышался чистейшим горным воздухом. Легкая эйфория не страшна, но если ощущения неприятны, тренировку следует прервать или прекратить совсем. Нагрузка менее 300 наклонов или сведений рук не эффективна. 300400 наклонов можно считать нижним пределом нагрузки, а верхним – до 1200, даже 2000 наклонов в день. Субъективно норма наклонов будет восприниматься как максимально эффективная тогда, когда человеку нагрузка станет приятной, когда он неохотно прекращает тренировку.
Для правильного выполнения этих упражнений характерен ровный пульс, не достигающий 100 уд./мин. Гимнастика Стрельниковой – своего рода тренировка с отягощением. Она сходна с тренировками, которые проводят спортсмены в среднегорье. И здесь и там несколько затрудненное дыхание является превосходным тренирующим средством. Первое же исследование эффективности дыхательной гимнастики Стрельниковой показало, что у совершенно неподготовленного человека после нескольких минут занятий жизненная емкость легких сразу возрастает на 10–15 %. Это огромный прогресс.
Научить этим упражнениям очень легко, их всего восемь:
1. Повороты головы направо и налево.
На каждый поворот (в конечной точке) короткий шумный быстрый вдох носом. Вдох настолько резкий, что слегка втягиваются, сжимаются (а не раздуваются) крылья носа. Темп – один вдох в секунду или чуть-чуть быстрее. О выдохе совсем не думать. Он проводится автоматически через слегка приоткрытый рот. Это положение относится ко всем упражнениям Стрельниковой.
2. Наклон головы вправо и влево. Резкий вдох в конечной точке каждого движения.
3. Наклон головы вперед и назад. Короткий вдох в конце каждого движения.
Эти три упражнения носят характер разминки.
4. Сведение рук перед грудью. При таком встречном движении рук сжимается верхняя часть легких в момент быстрого, шумного вдоха. Правая рука то сверху, то снизу.
5. Пружинящие наклоны вперед. Мгновенный вдох в нижней точке. Слишком низко наклоняться не обязательно, выпрямляться до конца тоже не нужно.
6. Пружинящие наклоны назад со сведением поднятых рук. Вдох в крайней точке наклона назад.
7. Пружинящие приседания в выпаде. Время от времени правая и левая ноги меняются местами. Вдох в крайней точке приседания в момент сведения опущенных рук.
8. Наклоны вперед и назад (по принципу маятника). Вдох в крайней точке наклона вперед, а потом в крайней точке наклона назад.
Существуют различные нормы нагрузки при занятиях этой гимнастикой. Вот одна из них:
Первый курс
(3 дня, нагрузку выполняют каждое утро и каждый вечер.)
1-е упражнение. 2 раза по 8 вдохов. Повторить 3 раза. Пауза между сериями – 5–6 с, а между упражнениями до 12 с.
4-е упражнение. 2 × 8 – 3 серии.
5-е упражнение. 2 × 8 – 6 серий.
7-е упражнение. 2 × 8 – 6 серий.
За одно занятие делают 288 движений – вдохов (практически почти 300). В день 600. На первые три дня такого количества движений вполне достаточно. Нетрудно подсчитать, что каждая тренировка в первые дни займет не более 5–5,5 мин.
Второй курс
(3 дня, две тренировки ежедневно.)
1-е упражнение. 4 × 8 – 2 серии.
2-е упражнение. 4 × 8 – 1 серия.
4-е упражнение. 4 × 9 – 3 серии.
5-е упражнение. 4 × 8 – 5 серий.
6-е упражнение. 4 × 8 – 1 серия.
7-е упражнение. 4 × 8 – 6 серий.
Итого 576 (600) вдохов за одну тренировку. Почти 1200 за день. Длительность занятий – 9,5-10 мин.
Третий курс
(3 дня, дважды в день.)
1-е упражнение. 4 × 8 – 3 серии.
2-е упражнение. 4 × 8 – 2 серии.
3-е упражнение. 4 × 8 – 1 серия.
4-е упражнение. 6 × 6 – 2 серии.
5-е упражнение. 6 × 8 – 4 серии.
6-е упражнение. 4 × 8 – 3 серии.
7-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.
Всего 672 (700) движений за тренировку, почти 1400 в день. Длительность одного занятия – 10,5-11 мин.
Четвертый курс.
1-е упражнение. 4 × 8 – 3 серии.
2-е упражнение. 4 × 8 – 3 серии.
3-е упражнение. 4 × 8 – 2 серии.
4-е упражнение. 8 × 8 – 2 серии.
5-е упражнение. 8 × 8 – 3 серии.
6-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.
7-е упражнение. 4 × 8 – 2 серии.
8-е упражнение. 4 × 8 – 1 серия.
Одна тренировка 768 вдохов (практически почти 800), в день – 1600. Длительность каждой тренировки около 12 мин.
Пятый курс
1-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.
2-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.
3-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.
4-е упражнение. 10 × 8 – 1 серия.
5-е упражнение. 10 × 8 – 3 серии.
6-е упражнение. 10 × 8 – 1 серия.
7-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.
8-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.
Итого 880 (900) вдохов за тренировку, 1800 – за день. Длительность одного занятия чуть больше 13 мин.
Шестой курс
1-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.
2-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.
3-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.
4-е упражнение. 12 × 8 – 1 серия.
5-е упражнение. 12 × 8 – 3 серии.
6-е упражнение. 12 × 8 – 1 серия.
7-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.
8-е упражнение. 8 × 8 – 2 серии.
В итоге 992 (1000) вдоха за тренировку, почти 2000 за день. Займет одно занятие всего 14,5-15 мин. Такой будет норма к концу первого месяца занятий. На ней можно остановиться и выполнять ее до тех пор, пока организм полностью к ней не адаптируется и ему не потребуется увеличение нагрузки. В этом случае можно будет ввести третью ежедневную тренировку. Данную методику можно рекомендовать для индивидуального пользования – для общего оздоровления и при наличии нарушений дыхательной функции. Спортсмены могут применять эти упражнения (не менее 300–400 движений, а лучше до 2000) для повышения функциональных возможностей дыхательного аппарата.
Правообладателям!
Это произведение, предположительно, находится в статусе 'public domain'. Если это не так и размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.
