Текст книги "Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре"

3.3. Базовая аэробика[7]7
  Е.С. Крючек. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: учебно-методическое пособие. – М.: Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001. – 64 с.: ил. (Библиотечка тренера).


[Закрыть]

Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменять содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности.

Основу любого урока составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге, скачках, а также упражнения на силу и гибкость, выполняемые из разных исходных положений.

Выбор упражнений для конкретного урока зависит в первую очередь от возраста и уровня подготовленности занимающихся. В аэробике различают упражнения, выполняемые с низкой (ударной) нагрузкой (Low impact или Lo) и высокой (ударной) нагрузкой (High impact или Hi). В данном случае слово «impact» обозначает толчковую нагрузку, оказываемую на суставы и позвоночник при выполнении разных вариантов ходьбы, бега и прыжков. В уроках аэробики часто используются различные комбинации движений рук и ног с разной нагрузкой. Например: Lo-движения ногами и Hi-движения руками.

При выполнении упражнений с низкой (ударной) нагрузкой (Lo) одна стопа обязательно должна быть на полу. Амплитуда движений руками ограничивается высотой уровня плеч (горизонтали). При движениях с высокой (ударной) нагрузкой (Hi) обе ноги на короткое время могут не соприкасаться с полом (т. е. упражнение выполняется с фазой полета), а руки могут подниматься выше уровня плеч (горизонтали).

Занятия аэробикой с оздоровительной направленностью проводят в виде урока. Преимущества урочной формы проведения занятий заключаются в том, что учебный процесс возглавляет квалифицированный учитель (преподаватель), обеспечивающий решение задач и максимальную продуктивность занятий.

При разработке тренировочных программ прежде всего нужно определить цели, продумать направленность и подобрать содержание занятий на различные по длительности циклы (год, полугодие, квартал, месяц, ежедневные занятия). Как и в любом виде двигательной активности, в занятиях аэробикой решают три основных типа педагогических задач – воспитательные, оздоровительные и образовательные. В адаптивном физическом воспитании решают также коррекционные, компенсаторные и профилактические задачи. Объем средств (содержание и виды движений), используемых в конкретных уроках для решения этих задач, зависит от основной цели занятий и контингента занимающихся.

Технология конструирования программы занятий аэробикой:

– выбор вида оздоровительных занятий с учетом интересов занимающихся и их подготовленности;

– подбор музыки с определенным числом ритмичных ударов в минуту для каждого упражнения;

– запись фонограммы для всего урока (без перерывов в звучании музыки);

– конструирование упражнений и хореографических соединений для разных частей урока;

– распределение в уроке различных по нагрузке упражнений и соединений;

– разучивание тренером разработанной программы (само-тренировка);

– обучение занимающихся упражнениям и хореографическим соединениям оздоровительной программы;

– управление нагрузкой на последующих занятиях и т. д.

Таблица 3.6

Общая структура урока оздоровительной аэробики

Представленная в табл. 3.6 общая структура урока аэробики может иметь разные варианты в содержании и продолжительности как отдельных частей, так и всего занятия. В так называемом стандартном классе (тренировочном занятии) рекомендована общая продолжительность урока от 45 до 60 мин. В отдельных типах уроков может отсутствовать силовая серия упражнений и за счет ее удлиняться аэробная часть. Для начинающих рекомендуют удлинять разминку и силовую (партерную) часть урока, при этом уменьшая аэробную («аэробный пик»).

В теории оздоровительной физической культуры (в частности, аэробики) еще недостаточно научно разработанных рекомендаций по сочетанию интенсивности нагрузки, зависящей от вариантов техники движений для разных частей урока. С осторожностью нужно относиться и к увеличению компонентов тренировочного режима в занятиях (частоты и длительности занятий, интенсивности нагрузки).

Для деятельности учителя, тренера (инструктора) характерны два типа конструирования программ и проведения уроков аэробики – свободный (фристайл) и структурный (хореографический).

Рассмотрим примеры некоторых вариантов построения занятий разной целевой направленности (табл. 3.7), предложенные К.Б. Андресян. Следует оговориться, что подобная классификация уроков и уточнение их содержания предложены как вариант спортивно-прикладной подготовки.

Таблица 3.7

Варианты построения занятий аэробикой

Групповые занятия отличаются большим разнообразием, которое достигается за счет изменения приемов организации и проведения. Деятельность занимающихся на уроках аэробики может быть организована по-разному даже при использовании одной и той же оздоровительной программы. Можно применить фронтальный (все занимающиеся одновременно выполняют упражнения), индивидуальный (самостоятельное выполнение задания под руководством тренера) или круговой способы (выполнение упражнений на «станциях» с различной целевой направленностью в составе небольшой группы). В последнее время широкое распространение получили разные авторские программы силовой круговой и танцевальной круговой аэробики.

Базовые движения[8]8
  Аэробика. Теория и методика проведения занятий… С. 47–52.


[Закрыть]

Состав движений классического занятия аэробикой можно подразделить на движения аэробной части, партерной части и стретчинга. Движения, используемые в этих частях занятия, имеют специфическую целевую направленность и технику исполнения.

Базовыми движениями аэробной части занятия считают:

1) шаг (march);

2) бег (jog);

3) скип (skip);

4) сгибание ноги вперед – поднимание колена (knee lift);

5) мах (kick);

6) прыжок ноги врозь-вместе (jumping jack);

7) выпад (lunge) – см. табл. 3.8.

Все базовые движения могут выполняться в различных плоскостях: сагиттальной, фронтальной, горизонтальной.

Существуют различные сочетания и вариации базовых движений:

– скрестный шаг в сторону (grape wine);

– шаг ноги врозь-вместе (V-step);

– приставной шаг (step touch) и т. д.

При составлении двигательных композиций не следует ограничиваться только базовыми движениями. Предполагается, что преподаватель «украшает» аэробную часть занятия элементами стилизации из других видов аэробики (сальса, фанк и т. д.), использованием танцевальных элементов, стилизацией базовых движений.

Таблица 3.8

Описание и критерии правильности техники выполнения базовых движений

3.4. Фитбол-аэробика[9]9
  Потапчук А.А., Лукина Г.Г. Фитбол-гимнастика в дошкольном возрасте: учебно-методическое пособие. – СПб.: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 1999. – 80 с.


[Закрыть]

Фитбол-аэробика – аэробика преимущественно партерного характера с использованием специальных резиновых мячей большого размера. Сидя на мяче или опираясь на него различными частями тела, а также опираясь мячом о стенку, можно бесконечно менять исходные положения и выполнять большое количество упражнений, оказывающих изолированное воздействие на различные группы мышц. Эта аэробика забавна, вносит разнообразие в занятия и благотворно воздействует (что доказано медицинскими исследованиями) на состояние спины и позвоночника.

Упражнения в фитболе могут выполняться в разных исходных положениях. Упражнения в исходном положении сидя на мяче тренируют мышцы тазового дна, работа которых важна при патологии мочеполовой системы (особенно это касается энурезов, опущения почек, матки и пр.). Условия выполнения упражнений лежа на мяче гораздо тяжелее, чем на полужесткой устойчивой опоре, так как упражнения выполняют в постоянной балансировке, и при этом работают самые мелкие и глубокие мышцы, необходимые для удержания туловища в симметричном положении. В связи с этим упражнения лежа на мяче на спине и лежа на мяче на животе решают задачу создания мышечного корсета, превосходно укрепляя мышцы спины и брюшного пресса.

Фитболы позволяют индивидуализировать лечебновоспитательный процесс (занятие), конкретно корригировать имеющиеся нарушения осанки во фронтальной или сагиттальной плоскостях.

Фитболы позволяют корригировать нарушение осанки без использования специальных валиков и приспособлений под области кифозов. Так, например, при сутулой и круглой спине необходимо выполнять упражнения лежа на мяче на спине, а при плосковогнутой и кругловогнутой – лежа на мяче на животе. Естественная плавная выпуклость мяча заменяет валики, корригируя имеющиеся деформации позвоночника.

При нарушениях осанки изменяют последовательность включения в работу мышц агонистов, антагонистов, синергистов, нейтрализаторов и стабилизаторов, что приводит, в свою очередь, к неоптимальному двигательному стереотипу. Грамотно подобранные упражнения в фитболах, позволяющие ослабленные мышцы укрепить, а спазмированные расслабить, помогут убрать мышечный дисбаланс, сформировать правильную осанку и создать хороший мышечный корсет.

При сколиотической болезни занятия в фитболах используют ограниченно и осторожно. Прогрессирование сколиотической болезни любой степени служит противопоказанием к упражнениям на мячах вследствие повышенной подвижности позвоночника при выполнении упражнений.

При стабильных формах сколиоза I степени можно применять фитболы, однако следует избегать вращений, скручиваний, подпрыгиваний и асимметричных упражнений на мячах.

1-й комплекс

1. И.п. – сидя на мяче, руки к плечам. 1 – руки на мяч; 2 – и.п.

2. Стоя лицом к мячу, руки за спину, ноги врозь. 1–2 – наклон вперед не сгибая ног, ладони на мяч; 3–4 – и.п. (Выполнить 5 раз.)

3. Сидя на мяче, руки с двух сторон на мяче сбоку. 1–2 – правую ногу согнуть и поставить стопой на мяч; 3–4 – и.п. То же левой. (Выполнить 3–4 раза.)

4. И.п. – сидя на мяче, руки на поясе. 1–2 – наклон вправо, коснуться правой ноги; 3–4 – и.п. То же левой. (Выполнить 3–4 раза.)

5. Сидя на полу спиной к мячу, придерживая мяч руками. 1–2 – выпрямить ноги; 3–4 – согнуть ноги. (Выполнить 4–6 раз.)

6. Подскоки с ноги на ногу вокруг мяча и ходьба на месте. Смена направления.

7. Повторить первое упражнение.

2-й комплекс

1. «Хлопок». И.п. – стоя лицом к мячу. 1–2 – руки через стороны вперед, хлопнуть, сказать «хлоп»; 3–4 – и.п. (Выполнить 6 раз.)

2. «Дотянись». И.п. – сидя, ноги врозь, руки на поясе. 1–2 – руки через стороны вверх, наклон вперед, коснуться носков – выдох; 3–4 – и.п. – вдох.

3. «Приседание». И.п. – стоя лицом к мячу. 1–2 – поднимая пятки и разводя колени, присесть, руки прямые на мяче, спина прямая; 3–4 – и.п. (Выполнить 5 раз.)

4. «Поворот». И.п. – спиной к мячу, руки на поясе. 1–2 – поворот направо, правой рукой коснуться мяча; 3–4 – и.п. То же влево. Ноги не сгибать, смотреть в сторону поворота. (Выполнить 3–4 раза.)

5. «Ноги врозь». И.п. – сидя на полу, лицом к мячу, ноги врозь, руки в упоре сзади. 1 – согнуть ноги ближе к себе; 2 – ноги врозь, не задевая мяч. (Выполнить 4–6 раз.)

6. «Шагают и прыгают». И.п. – стоя боком к мячу, 10–12 шагов, не отрывая носков ног, прыжки вокруг мяча, ходьба на месте. (Выполнить 3–4 раза.)

3-й комплекс

1. «Шагают пальцы». И.п. – встать на колени и сесть на пятки, мяч справа. Перебирая пальцами правой руки, прокатить мяч вокруг себя. То же влево. (Выполнить 5 раз.)

2. «Насос». И.п. – сидя на мяче, руки на пояс. 1–2 – наклон вправо (влево), говорить «ш-ш-ш»; 3–4 – и.п.

3. «Работают ноги». И.п. – сидя, ноги врозь, лицом к мячу, руки в упоре сбоку. 1 – согнуть правую ногу; 2 – и.п. То же левой. То же, одновременно сгибая и поочередно выпрямляя каждую ногу, и наоборот. (Выполнить 3 раза.)

4. «Посмотри на руку». И.п. – сидя на мяче, руки на поясе. 1–2 – поворот вправо, правую руку в сторону, посмотреть на руку; 3–4 – и.п. То же влево. (Выполнить 3 раза.)

5. «Спрячемся». И.п. – сидя, ноги врозь, лицом к мячу, руки на мяче, спина прямая. 1–4 – перебирая ладонями по мячу, прокатывая его вперед, наклон вперед. 5–8 – перебирая ладонями по мячу, вернуться в и.п. (Выполнить 4–5 раз.)

6. «Высоко». И.п. – стоя рядом с мячом. 1–2 – подняться на носки, руки вверх; 3–4 – вернуться в и.п.

4-й комплекс

1. И.п. – сидя на мяче, руки к плечам. 1–3 – круговые движения согнутых в локтях рук; 4 – и.п. (Выполнить 5 раз.)

2. И.п. – сидя на мяче, руки вверх, правая нога вправо. 1–2 – наклон вправо к ноге; 3–4 – и.п., то же влево (Выполнить по 3–4 раза в каждую сторону.)

3. И.п. – лежа на мяче на животе, руки на полу. 1 – поднять вверх правую ногу; 2 – и.п.; 3–4 – то же левой. (Выполнить 3 раза.)

4. И.п. – сидя на мяче, держаться за него руками сбоку. 1–4 – переступая ногами вперед, перейти в положение лежа на мяче; 5–8 – вернуться в и.п. (Выполнить 5 раз.)

5. И.п. – лежа на спине, прямые ноги на мяче. 1–2 – поднять таз от пола; 3–4 – и.п. (Выполнить 8 раз.)

6. И.п. – сидя на мяче, руки за головой. 1 – наклон вправо, коснуться локтем правого бедра; 2 – и.п.; 3–4 – то же в другую сторону (Выполнить по 3 раза в каждую сторону.)

7. Прыжки с мячом в руках.

3.5. Степ-аэробика[10]10
  Люйк Л.В. Степ-аэробика как метод оздоровительной тренировки с детьми и подростками // Адаптивная физическая культура. – 2003. – № 4 (16). -С. 34–35.


[Закрыть]

Степ-аэробика – оздоровительная аэробика с использованием специальной степ-платформы с регулируемой высотой -15, 20, 25 см. Платформа изготовлена из особого материала и позволяет выполнять шаги, подскоки на и через нее в различных направлениях. В партерной части занятия платформу удобно использовать для развития силы. В основе движений лежат базовые шаги аэробики, что не исключает и танцевальной стилизации упражнений.

Аэробика на степ-платформе доступна практически всем. Работа, выполняемая ногами, несложна, а движения естественны, как при ходьбе по лестнице. Для изменения интенсивности тренировки достаточно лишь изменить высоту платформы. Таким образом, в одной группе могут одновременно заниматься люди с разным уровнем подготовки, и физическая нагрузка для каждого будет индивидуальна.

Заниматься степ-аэробикой, как, впрочем, и любой оздоровительной аэробикой, следует в кроссовках, желательно в рекомендуемых моделях кроссовок, которые достаточно легки и хорошо амортизируют. Необходимо соблюдать правила работы на степ-платформе, которые обеспечивают травмобезопасность занятий. Правила касаются: 1) высоты платформы; 2) осанки; 3) техники выполнения шага вверх и шага вниз; 4) движений рук; 5) музыки и некоторых других моментов. К примеру, нельзя работать спиной к платформе, ногу на платформу следует ставить точно в центр на всю подошву и следить, чтобы пятка не свисала, высота платформы должна быть такова, чтобы угол сгибания в колене был не менее 90°. Также не следует спрыгивать с платформы и спускаться с нее спиной.

При работе надо следить за сохранением правильной осанки, при опускании с платформы ногу следует ставить на всю подошву. Темп музыкального сопровождения при занятиях степ-аэробикой составляет 120–130 музыкальных акцентов в минуту.

При проведении занятий степ-аэробикой с детьми важно правильно подобрать музыку, так как на существующих видеозаписях детских программ музыка не соответствует возрастным особенностям занимающихся, а текст воспроизводится на иностранном языке.

Длительность занятия может быть в зависимости от возраста 20, 30, 40 и 60 мин. Высота платформы 10, 15, 20 см. Размер музыкального сопровождения может быть 2/4, 4/4, 3/4 или их сочетания. Главное, должен быть четко слышен ритм, чтобы все дети могли выполнять движения одновременно. Темп музыки умеренный и спокойный.

Платформы расположены вдоль – краем (короткой стороной) к занимающимся, по одной линии.

Дети стоят в шеренге лицом к короткой стороне степа. Другая шеренга стоит напротив, лицом к первой. Обе шеренги выполняют упражнения с разных ног – как в зеркале. В каждой шеренге упражнения выполняет и преподаватель.

Комплекс упражнений степ-аэробики

I

1 – шаг правой ногой на платформу;

2 – приставить левую ногу;

3-4 – два хлопка, стоя на платформе;

5 – шаг правой ногой на пол;

6 – приставить левую ногу;

7-8 – два хлопка.

Повторить еще 3 раза – 32 счета.

II

1-4 – обходим платформу справа;

5 – правую ногу на носок на платформу;

6 – приставить ее к левой ноге на пол;

7 – левую ногу на носок на платформу;

8 – приставить ее к правой ноге.

1-4 – обходим платформу слева;

5-8 – выполняем все предыдущие движения.

Вернулись в и.п.

Повторить 2 раза.

Если построить шеренги на расстоянии 2–3 шагов, то можно поменяться местами – стать спиной друг к другу. Далее, выполняя упражнение, каждый обойдет степ вокруг и встанет на место партнера.

III

1-2 – присели у платформы, руки положили на нее;

3-4 – встали, правая нога на пятку, руки на пояс;

5-6 – присели;

7-8 – встали, левая нога на пятку, руки на пояс. Повторить еще 3 раза. Все с левой ноги, начиная с первого упражнения.

IV

1 – шаг правой ногой на платформу (Straddle);

2 – приставить левую ногу;

3 – шаг правой ногой на пол сбоку платформы;

4 – шаг левой ногой на пол сбоку платформы (платформа между стоп);

5 – шаг правой ногой на платформу;

6 – шаг левой ногой на платформу;

7 – шаг правой ногой на пол; и.п.

8 – шаг левой ногой на пол; и.п.

Руки двигаются вперед-назад, разноименно, как при ходьбе.

Повторить 3 раза, можно добавить хлопки.

V

1 – поставить правую ногу на платформу;

2 – хлопнуть в ладоши;

3 – поставить правую ногу на пол; и.п.;

4 – хлопнуть в ладоши;

5-8 – с левой ноги обойти платформу справа и встать на противоположном краю (спиной к основному направлению). Повторить все еще 3 раза.

VI

1 – шаг правой ногой на платформу;

2 – шаг левой ногой на платформу;

3 – шаг правой ногой на пол сбоку платформы;

4 – шаг левой ногой на пол сбоку платформы;

5-6 – сели на платформу;

7-8 – шаги на месте сидя и хлопки.

VII

1 – поставить правую ногу на платформу;

2 – поставить левую ногу на платформу;

3 – поставить правую ногу на пол справа;

4 – поставить левую ногу на пол слева;

5-6 – встали;

7-8 – сели.

Повторить 3 раза.

Выполнить по одной восьмерке каждого упражнения.

VIII

1-2 – встать (степ между ногами);

3-4 – наклон вправо, руки на пояс (наклон вперед, руки в любом другом положении);

5-6 – выпрямиться;

7-8 – сесть.

Повторить 3 раза. Наклон следующий раз выполнять в другую сторону.

IX

1-2 – левую ногу вправо через платформу на пол, руками опираться сзади;

3-4 – правую ногу вправо через платформу на пол (сидим спиной к основному направлению);

5-6 – левую ногу вправо через платформу, сидим правым боком к основному направлению;

7-8 – правую ногу вправо через платформу, сидим лицом к основному направлению.

Все повторить в другом направлении.

X

1-2 – поднять правую ногу, опираясь руками сзади о степ;

3– 4 – правую ногу на пол;

5-6 – поднять левую ногу, опираясь руками о платформу; 7–8 – левую ногу на пол.

Повторить еще 3 раза.

XI

1 – правую ногу на степ положить;

2 – левую ногу на степ положить;

3 – наклон, руками взяться за стопы;

4– 5 – держать;

6 – выпрямиться;

7 – правая нога на пол;

8 – левая нога на пол.

Повторить еще 3 раза.

XII

1-2 – встать;

3 – шаг правой ногой на платформу;

4 – приставить левую ногу;

5 – шаг назад на пол правой ногой; и.п.;

6 – шаг назад на пол левой ногой; и.п.;

7-8 – марш на месте.

Заключительную часть можно проводить на полу, сидя или лежа на степе, стоя – 3–5 мин.

Примерная целостная композиция для детей начальной школы

Степы стоят по кругу – длинной частью к занимающимся.

I

1 – встать правой ногой на степ;

2 – встать левой ногой на степ;

3-4 – вернуться в и.п. начиная с правой ноги.

5 – встать на степ правой ногой с поворотом налево почти на 180°;

6 – приставить левую ногу;

7 – шаг правой ногой назад на пол (за степ);

8 – приставить левую ногу (стоим за степом по отношению к и.п.).

Руки работают как при ходьбе.

Повторить 8 счетов.

II

1-2 – встать правой ногой на степ, левая нога назад-книзу, руки в стороны;

3-4 – вернуться на пол в и.п., руки вниз;

5-6 – встать левой ногой на степ, правая нога назад-книзу, руки в стороны;

7-8 – вернуться в и.п., руки вниз.

III

1 – шаг правой ногой на степ;

2 – согнуть левую ногу вперед;

3 – левая нога вниз к полу, но не опираться;

4 – согнуть левую ногу вперед;

5 – левая нога вниз к полу, но не опираться;

6 – согнуть левую ногу вперед;

7-8 – вернуться в и.п.

IV

1-8 – то же другой ногой на правом краю степа.

V

1 – шаг правой ногой на степ на левый край;

2 – шаг левой ногой на степ на правый край;

3-4 – возвращаемся в и.п. с правой ноги;

5 – шаг правой ногой на степ;

6 – мах левой голенью;

7-8 – возвращаемся в и.п. начиная с левой ноги.

Ведущей становится левая нога. Всю комбинацию повторяем, начиная левой ногой.

Примерная комбинация для детей среднего возраста

I

1 – шаг правой ногой на степ с поворотом на 90°;

2 – приставить левую ногу на степ (стоим правым боком к основному направлению);

3 – шаг правой ногой назад на пол (с правого края);

4 – приставить левую ногу;

5-8 – таким же образом возвращаемся на место в и.п. Сделать 4 раза.

II

1 – шаг правой ногой на левый край степа;

2 – согнуть левую ногу вперед;

3 – шаг левой ногой назад на пол в и.п.;

4 – приставить правую ногу;

5 – шаг левой ногой вправо на пол с поворотом на 90°;

6 – согнуть правую ногу вперед;

7 – шаг правой ногой назад в и.п.;

8 – приставить левую ногу.

Повторить еще 3 раза.

Оба упражнения повторить.

III

1 – шаг правой ногой на степ;

2 – шаг левой ногой на пол; «Мамбо»;

3 – шаг правой ногой назад – подальше, на пол;

4 – шаг левой ногой на полу;

5-8 – то же повторить.

Повторить упражнение III, причем на последние 5–8 делаем три быстрых шага на месте, так, чтобы поменять ведущую ногу. Это движение называется «Ча-Ча-Ча». Ведущей стала левая нога. Повторяем «Мамбу» с левой ноги один раз, как делали первый раз с правой, затем меняем ногу, и все повторяем четыре раза.

IV

1 – шаг правой ногой на степ на правый край;

2 – шаг левой ногой на степ на левый край;

3-4 – возвращаемся в и.п., начиная с правой ноги;

5 – шаг правой ногой на степ;

6 – мах левой ногой в сторону, руки в стороны;

7-8 – возвращаемся в и.п., начиная с левой ноги. Движение повторяем с левой ноги.

Выполняем предыдущее движение «Мамбо» с правой и левой ноги, и повторяем упражнение IV то с правой, то с левой ноги.

Выполняем всю комбинацию сначала с правой ноги, затем с левой.

Внимание: к новому движению переходить с новой музыкальной темы.

Для усложнения программы добавить движение руками.