Текст книги "Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре"

1. И.п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью ладонями вовнутрь. На счет 1 – развести руки в стороны, ладони развернуть вверх; на счет 2 – вернуться в и.п. Выполнить несколько движений в течение 10 с. Расслабиться.

2. И.п. – ноги на ширине плеч. Руки над головой ладонями вовнутрь. На счет 1–3 – наклон влево; на счет 4 – и.п.; на счет 5–7 – наклон вправо; на счет 8 – и.п. Повторить 3 раза. Расслабиться.

3. И.п. – ноги на ширине плеч, руки отведены в стороны и слегка назад. На счет 1–3 – наклон вперед, руки вытянуть вперед, спина прямая, взгляд перед собой; на счет 4 – и.п.; на счет 5–7 – прогнуться назад, руки отвести вверх, посмотреть вверх; на счет 8 – и.п. Повторить 3 раза. Расслабиться, выполняя легкие произвольные наклоны в стороны.

4. Упражнения на восстановление дыхания в течение 1 мин.

5. И.п. – ноги на ширине плеч, руки за головой в замке. На счет 1–3 – медленно без напряжения вращать туловищем влево с постепенным усилением; на счет 4 – и.п.; на счет 5–7 – движение вправо; на счет 8 – и.п. Повторить 3 раза. Расслабиться в течение 10–15 с.

6. И.п. – ноги вместе, руки за головой в замке. На счет 1 – удерживая плечи неподвижно, выполнить движение тазом влево; на счет 2 – движение вправо; на счет 3 – движение влево; на счет 4 – движение вправо. Расслабиться в течение 10–15 с, выполняя легкие вращения туловищем.

7. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1–4 – перенести вес тела на левую ногу, выполнить вращение в тазобедренном суставе в одну сторону; на счет 5–8 – в другую сторону; на счет 1–4 и 5–8 – то же движение с опорой на правую ногу; на счет 9 – и.п. Выполнить легкие потряхивания ногами, легкие вращения туловищем. Расслабиться в течение 10–15 с.

8. И.п. – ноги шире плеч, стопы параллельны, руки за головой, спина прямая. На счет 1–4 – четыре пружинящих полуприседа влево; на счет 5–8 – четыре пружинящих полу-приседа вправо. Выпрямиться, расслабить и встряхнуть ноги.

В дальнейшем упражнение усложняют за счет увеличения повторений, а также в режиме: 1–4 – влево; 1–4 – вправо; 1–2 – влево; 3–4 – вправо; 1 – влево; 2 – вправо; 3 – влево; 4 – вправо.

9. И.п. – ноги шире плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища. На счет 1 – плавно присесть на левую ногу, на полную стопу, руки вперед; на счет 2 – и.п., руки опустить вдоль туловища; на счет 3 – присесть на правую ногу, на полную стопу; на счет 4 – и.п., руки опустить вдоль туловища. Повторить 4 раза. Расслабиться в течение 10–15 с, выполняя потряхивания ногами.

В дальнейшем упражнение усложняют: на счет 1 – плавно присесть на левую ногу, на полную ступню, руки вверх; на счет 2 – встать, руки перед собой и далее на правую ногу. Повторить 4 раза.

10. И.п. – о.с., ноги на ширине плеч. На счет 1–4 – наклон вперед не сгибая коленей, руками коснуться левой стопы; на счет 5–8 – выпрямиться, отвести плечи и голову назад. Повторить то же к правой ноге. Расслабиться в течение 1015 с, выполняя легкие вращения туловищем.

В последующем упражнение усложняют путем увеличения повторений, а также за счет выполнения наклонов в режиме: 1–4 – влево; 1–4 – вправо; 1–2 – влево; 3–4 – вправо; 1 – влево, 2 – вправо, 3 – влево, 4 – вправо.

Г.3.5. Упражнения на развитие подвижности шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника (сидя на стуле)

1. И.п. – сидя на краю стула, спину держать прямо. На счет 1–5 – плавный наклон головы влево, ухом тянуться к плечу как бы под действием силы тяжести, туловище держать прямо, плечи не поднимать; на счет 6-10 – дополнительный наклон за счет надавливания кистью левой руки на правую сторону головы. Аналогичное движение вправо.

По завершении упражнения на счет 1–4 – медленно вращать головой вправо, на счет 5–8 – влево. Далее на счет 1–4 – потянуть голову макушкой вверх, растягивая шейные позвонки вверх, шею вытянуть, как у жирафа. Расслабиться в течение 10 с, держа голову прямо.

2. «В гости к соседу»

И.п. – то же. На счет 1–5 – медленный поворот головы влево, пытаясь увидеть соседа слева; на счет 6-10 – дополнительный поворот головы влево за счет плавного надавливания кистью правой руки на подбородок с правой его стороны. Аналогичное движение вправо.

По завершении упражнения на счет 1–4 – медленно вращать головой вправо, затем влево. Далее на счет 1–4 – потянуть голову макушкой вверх, растягивая шейные позвонки вверх. Расслабиться в течение 10 с, держа голову прямо.

3. «Чистим перышки»

И.п. – то же. На счет 1–5 – плавно, с напряжением опустить подбородок вниз в надгрудинную ямку; на счет 6-10 – дополнительное движение подбородка вниз за счет надавливания на затылок обеими кистями рук вниз; на счет 1-10 – отвести голову медленно назад под силой собственной тяжести без приложения усилий рук.

По завершении упражнения на счет 1–4 – медленно вращать головой вправо, на счет 5–8 – влево, затем на счет 1–4 – потянуть голову макушкой вверх, растягивая шейные позвонки вверх. Расслабиться в течение 10 с, держа голову прямо.

4. «Узбекский танец»

И.п. – то же, руки над головой в замке ладонями вверх. На счет 1–4 – переместить голову влево, плечи и руки неподвижны; на счет 5–8 – влево; на счет 9-12 – вперед; на счет 13–16 – назад.

По завершении упражнения на счет 1–4 – медленно вращать головой вправо, на счет 5–8 – влево, затем на счет 1–4 – потянуть голову макушкой вверх, растягивая шейные позвонки вверх. Расслабиться в течение 10 с, держа голову прямо.

5. В течение 1 мин выполнять упражнения на восстановление дыхания.

6. И.п. – то же. На счет 1-10 – руки поднять к плечам, локти медленно поднять вверх, спину держать прямо без наклона, потянуться локтями вверх. Расслабиться в течение 10 с, выполняя легкие вращения плечами вперед-назад.

7. И.п. – то же. На счет 1–8 – движением правой руки из-за головы прикройте пальцами сначала левый, а затем оба глаза, голову и спину держать неподвижно, без наклона. То же – левой рукой. Расслабиться в течение 10 с, выполняя легкие вращения плечами вперед-назад.

8. И.п. – то же, обнимая себя руками за лопатки. На счет 1–8 – стремиться захватить углы лопаток, обхватывая лопатки все больше и больше. Поменять руки, выполнить то же упражнение. Расслабиться, выполняя легкие вращения плечами вперед-назад, легкие повороты туловищем.

9. И.п. – то же. Руки поднять вверх, ладони положить на лопатки. На счет 1–8 – передвинуть локти навстречу друг другу за головой, ладони тянуть вниз. Спину держать прямо, без наклона. Расслабиться, выполняя легкие вращения плечами вперед-назад, легкие повороты туловищем.

10. «Баба-яга»

И.п. – сидя ровно с прямой спиной, ноги на ширине плеч. На счет 1-10 – опустить руки между ног и тянуть их вниз; спину выгнуть вверх «бубликом». Выпрямиться, голову и плечи отвести назад, а грудь выгнуть «колесом» вперед. Повторить упражнение (прогибы вперед и назад) 2–3 раза. Расслабиться, выполняя легкие вращения плечами вперед-назад, легкие вращения туловищем.

11. И.п. – о.с. Положить правую руку на голову, левой рукой захватить кисть правой руки снизу. На счет 1–4 – наклон головы влево, помогая левой рукой надавливать правой рукой вниз. То же – вправо. Если при выполнении упражнения появляется боль, уменьшить напряжение. Закончив упражнение, выполнить вращение плечами вперед-назад. Расслабиться, выполнить легкие повороты туловищем.

12. «Потолок»

И.п. – прямые руки вытянуть вверх, ладони обращены навстречу друг другу. Выбрать на потолке точку. На счет 1-10 – максимально потянуться руками вверх, смотреть вверх, с каждым вдохом дополнительно вытягиваться вверх, ощущая, как живот подтягивается к позвоночнику. Расслабиться, выполнить легкие вращательные движения плечами вперед-назад, легкие вращения туловищем.

13. «Яблоки»

И.п. – руки вверх. На счет 1-10 – максимально потянуться поочередно левой и правой рукой вверх, смотреть вверх; с каждым вдохом дополнительное вытягиваться вверх, стараясь достать «яблоко» на ветке дерева, ощущая растяжение боковых мышц туловища; живот втянуть, «прижав» его к позвоночнику. Расслабиться, выполнить легкие вращательные движения плечами вперед-назад, легкие вращения туловищем.

14. «Штопор»

И.п. – прямые руки над головой, ладони сомкнуты. На счет 1–4 – потянуться вверх и выполнить плавное вращение туловищем (кручение) влево, то же – вправо. Расслабиться, выполняя легкие вращения плечами вперед-назад, легкие вращения туловищем.

15. И.п. – о.с. Наклон туловищем вниз, «сложитесь» туловищем пополам. Голова между коленями, полностью расслабиться, отдыхая в течение 10 с.

Г.3.6. Упражнения на развитие подвижности суставов и повышение эластичности мышц (лежа)

В начале занятий достаточно выполнять по два подхода, в дальнейшем – по три подхода. Указанный принцип приемлем для всех упражнений. Если при выполнении упражнений лежа возникает боль в пояснице, то в эту область необходимо подложить валик либо ладони.

Упражнения лежа можно проводить до перерыва, после общего разминочного комплекса, а работу с позвоночником (комплекс сидя) – после перерыва.

1. «Горизонтальные ножницы»

И.п. – лежа на спине, ноги вместе. Поднять ноги на высоту 30 см. На счет 1-20 – выполнить движения ног в стороны (раз) и навстречу друг другу «наперекрест» (два) и так далее.

Отдохнуть лежа: руки за голову, потянуться как можно дальше руками и ногами.

2. «Вертикальные ножницы»

То же упражнение, но движение ногами – вверх-вниз.

3. «Велосипед»

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. На счет 1-10 – из положения ступни на полу ноги согнуть в коленях – выполнить медленное движение одновременно обеими ногами вдоль пола от себя (ноги вытянуть), далее – вверх коленями к себе, затем ноги вытянуть вперед. На счет 1-10 – из положения ноги вытянуты вперед – выполнить медленное движение одновременно обеими ногами к себе (ноги согнуть в коленях), затем вытянуть вперед и сделать обратное движение. Вытянуться: руки за голову, потянуться как можно дальше: так, чтобы живот «прилип» к позвоночнику, в этом положении отдохнуть.

4. И.п. – лежа на правом боку, голова лежит на вытянутой правой руке. На счет 1-10 – медленно поднять прямую левую ногу вверх до вертикального положения: на счет 1 – поднять ногу, на счет 2 – опустить ногу, но не до конца и т. д. Повторить упражнение на левом боку. Закончив упражнение, лечь на спину, вытянуться так же, как в предыдущем упражнении.

5. И.п. – лежа на животе, руки на затылке в замке. На счет 1-10 – одновременно медленно поднять прямые ноги и голову: на счет 1 – поднять, на счет 2 – опустить и т. д. Отдохнуть. Повторить подход. Закончив упражнение, лечь на спину, вытянуться так же, как в предыдущих упражнениях. Спина ровная, позвоночник, как прямая «мачта».

6. И.п. – сидя на коврике, прямые ноги шире плеч. На счет 1-10 – наклон к правой ноге, стараться спину держать прямо; то же – к левой ноге. Отдохнуть в положении лежа в течение 10 с.

7. И.п. – ноги вместе. На счет 1-10 – наклониться вперед не сгибая коленей, стараться спину держать прямо. Закончив упражнение, лечь на спину, вытянуться так же, как в предыдущих упражнениях.

8. И.п. – сидя, ноги скрестно «по-турецки», приставить стопу к стопе. На счет 1-10 – надавить руками на колени. Отдохнуть сидя, ноги в том же положении. Повторить подход. Закончив упражнение, лечь на спину, вытянуться так же, как в предыдущих упражнениях.

9. Нижняя скрутка.

И.п. – лежа, руки за головой в замке, плечи и лопатки прижаты как можно плотнее к полу, ноги вместе. На счет 1-20 – отрывая от пола, поочередно медленно поднять вверх и опустить левую и правую половину таза, оставляя плечи и лопатки «приклеенными» к полу: на счет 1 – поднять левую половину таза, на счет 2 – опустить, на счет 3 – поднять правую половину таза, на счет 4 – опустить и т. д. Закончив упражнение, лечь на спину, вытянуться так же, как в предыдущих упражнениях.

10. Верхняя скрутка.

И.п. – лежа, руки за головой. Вытянуться как можно сильнее: так, чтобы таз «прилип» к полу. На счет 1-20 – медленно оторвать левое и правое плечо от пола: на счет 1–2 – лечь на спину, на счет 3 – оторвать левое плечо, на счет 4 – лечь на пол и т. д. Расслабиться, вытянуться так же, как в предыдущих упражнениях.

11. Упражнение на тренировку вегето-сосудистой системы.

И.п. – сидя на корточках. На счет 1–3 – опустить голову как можно ниже между коленями; на счет 4 – резко встать вверх, вскидывая одновременно руки вверх и вновь сесть на корточки. Повторить 3 раза. При появлении головокружения упражнение завершить. Расслабиться в течение 10–15 с, выполняя легкие повороты туловищем вправо-влево.

Г.3.7. Упражнения на укрепление связок и суставов

1. И.п. – о.с. На счет 1 – подтянуть обеими руками левое колено к груди, спину «сгорбить»; на счет 2 – опустить; на счет 3 – подтянуть правое колено; на счет 4 – опустить. Расслабиться в течение 10 с, слегка потряхивая ногами, вращая туловищем.

2. «Ласточка»

И.п. – о.с. На счет 1-10 – принять положение «ласточка», стоя на левой ноге: смотреть прямо, руки в стороны, спина прямая, пятка правой ноги – на уровне головы, колени не сгибать. На счет 11–20 – принять положение «ласточка», стоя на правой ноге. Расслабиться в течение 10–15 с, потряхивая руками, ногами, туловищем.

3. И.п. – о.с. Прыжки вверх на одной и другой ноге, на обеих ногах одновременно; выполнить всего 30 прыжков.

4. Выполнять упражнения на восстановление дыхания в течение 1 мин.

Г.3.8. Упражнения на развитие быстроты реакции на движущийся объект

Упражнения с шариком и скакалкой должны завершать ежедневный цикл занятий. Общая продолжительность упражнений составляет не менее 15 мин. Выполняя упражнения, очень важно соблюдать принцип постепенности в усложнении заданий. Так, в первый день занятий достаточно только упражнений с одним шариком. На второй день можно подключить второй шарик. С третьего дня выполняют упражнения со скакалкой, а также усложняющиеся упражнения на выработку координации и внимания.

Координационные упражнения выполнять более 3 мин не имеет смысла. Если они не получаются сразу, их следует оставить и перейти к следующему упражнению.

Приведенный ниже комплекс координационных упражнений рекомендуется использовать в течение всего курса занятий в качестве домашнего задания, а также как утреннюю разминку.

Упражнения с шариком

Необходимо научиться невысоко подбрасывать шарик (от настольного тенниса либо футляр от киндер-сюрприза или другой подобный предмет) и ловить его.

1. Сначала следует тренироваться с одним шариком, подкидывая его левой рукой, ловя правой, передавая обратно в левую руку и вновь подкидывая. Освоив это, нужно учиться подкидывать шарик правой рукой и ловить левой и т. д.

2. Подбросить шарик левой рукой, сделать хлопок руками и поймать его вновь левой рукой. То же – правой рукой.

3. То же, но после хлопка поймать шарик другой рукой.

4. Перебросить шарик сзади через спину и плечо, поймать его впереди себя сначала обеими руками, далее – одной рукой. Перебрасывать следует начинать левой рукой, затем – правой.

Упражнения с двумя шариками

5. В каждой руке – по шарику. Учиться одновременно подбрасывать их и ловить.

6. В одной руке – два шарика. Учиться жонглировать ими, передавая следующий шарик в момент подбрасывания другого. Жонглировать следует в обе стороны.

7. Жонглировать двумя шариками одной рукой (правой), подбрасывая шарик и ловя его только этой рукой. То же – левой рукой.

Упражнения со скакалкой

8. Подскоки 40–50 раз на одной и другой ноге и на обеих ногах одновременно.

Координационные упражнения

9. «Сложный танец»

И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1–2 – два шага левой ногой влево; на счет 3 – приставить к левой ноге правую ногу так, чтобы вернуться в и.п.; на счет 4–5 – два шага правой ногой вправо; на счет 6 – приставить к правой ноге левую ногу так, чтобы вернуться в и.п. В исходном положении ноги должны всегда оставаться на ширине плеч, вместе их не сводить. Выполнять упражнение в течение 1 мин.

10. Движение спиной вперед по кругу в одну сторону, затем изменить направление в другую сторону. Выполнять упражнение в течение 1 мин.

11. И.п. – о.с., одна рука поднята вверх, другая остается внизу, пальцы собраны в кулаки. Выполнить разноименные вращения руками: правой рукой вперед, левой – назад, и наоборот. Выполнять в течение 1 мин.

12. Левой рукой чертить перед собой восьмерку, а правой ногой – круг на полу, и наоборот. Поменять руки. Можно чертить ногой квадрат, а рукой круг.

Д. Тесты[34]34
  Иванова О.А. Формула красоты. – М.: Советский спорт, 1990. – 48 с.


[Закрыть]

Д.1. Шейный отдел позвоночника

1. Наклон головы вперед. В норме подбородок касается груди.

2. Наклон головы назад. В норме взгляд направляется точно вверх или немного назад.

3. Наклон головы в сторону. В норме верхний край одного уха находится над нижним краем другого.

Д.2. Плечевые суставы

1. Поднять согнутые в локтях руки и скрестить предплечья за головой так, чтобы пальцы были направлены к лопаткам. В норме кончики пальцев должны касаться лопаток.

2. Встать спиной к стулу и взяться руками за его спинку хватом сверху (большие пальцы располагаются с внутренней стороны). Слегка отставить вперед одну ногу и присесть как можно ниже, не отрывая рук от спинки стула и не отклоняя туловище от вертикали. В норме линии рук и туловища должны образовать прямой угол.

3. Встать спиной к стене на расстоянии ступни, руки в стороны ладонями вперед. В норме необходимо коснуться пальцами стены, не отклоняя туловища от вертикали.

4. Согнуть руку локтем вверх, а другую – локтем вниз, предплечья за головой и за спиной. В норме необходимо коснуться пальцами одной руки пальцев другой. То же необходимо проделать, поменяв положение рук.

Д.3. Локтевой сустав

1. Встать перед зеркалом и вытянуть руки в стороны. В норме предплечье должно быть продолжением плеча, составлять с ним прямую линию.

2. Положить на стол руки, согнутые в локтевом суставе под 90°. При вращении внутрь к себе кисть должна касаться стола ладонью, а при вращении наружу – тыльной поверхностью.

Д.4. Лучезапястный сустав

1. Вытянуть руки вперед и опустить кисти вниз – ладони должны быть прямыми. В норме тыльная поверхность ладони должна быть перпендикулярна предплечью.

2. Встать лицом к столу, поставить на него руки пальцами вперед, полностью выпрямив локти и пальцы. В норме предплечье должно быть перпендикулярно тыльной стороне ладони.

3. Положить ладони на стол пальцами вперед и подвинуть их как можно дальше в сторону мизинцев, не отрывая от стола и не сгибая. В норме основание указательного пальца должно оказаться на одной линии с локтевым краем предплечья.

Д.5. Позвоночник

1. Встать прямо, ноги вместе, наклониться как можно ниже вперед, опустив руки вниз. В норме кончики пальцев должны коснуться пола.

2. Лежа на животе с закрепленными стопами (например, с помощью партнера), приподнять туловище за счет разгибания спины назад. В норме при поднимании туловища расстояние между грудной костью (грудиной) и полом должно составлять 10–20 см.

3. Встать спиной к стене, ноги на расстоянии 30 см друг от друга. Наклониться как можно ниже в сторону. В норме кончики пальцев должны опуститься чуть ниже коленной чашечки.

4. Сесть на стул лицом к спинке и упереться руками в колени разведенных ног. Не меняя положение таза и ног, повернуть голову и туловище как можно больше назад. В норме при повороте вы должны увидеть поднятые над головой руки партнера, стоящего на расстоянии 2 м сзади.

Д.6. Тазобедренный сустав

1. Лежа на спине согнуть ногу, взять ее обеими руками за колено и притянуть как можно ближе к груди. Другая нога остается выпрямленной. В норме бедро должно соприкасаться с передней поверхностью туловища.

2. Лежа на животе (подбородок касается пола) согнуть ногу и с помощью рук постараться коснуться пяткой ягодиц. Бедро согнутой ноги не должно отрываться от пола. В норме пятка должна касаться ягодицы.

3. Сидя, туловище вертикально, развести выпрямленные ноги как можно шире. В норме угол между ногами должен составлять не менее 90°.

4. В положении полулежа на спине с опорой на локти согнуть одну ногу коленом внутрь так, чтобы голень была перпендикулярна выпрямленной ноге. Таз должен быть неподвижным. В норме колено согнутой ноги должно почти касаться пола.

5. Сесть на стул, согнуть одну ногу положить ее стопой на колено другой. В норме голень согнутой ноги можно привести с помощью рук в горизонтальное положение.

Д.7. Коленный сустав

1. Сидя на полу максимально согнуть ноги коленями вверх. В норме икроножная мышца должна соприкасаться с задней поверхностью бедра.

2. Встать боком к зеркалу, ноги выпрямить. В норме голень должна быть естественным продолжением бедра.

3. Сидя на жесткой поверхности максимально выпрямить ноги, прижимая их к полу под коленями. Если при этом пятки значительно отрываются от пола, то у вас переразгиб в коленном суставе. Если вам не удалось до конца выпрямить ноги и между коленями и полом есть свободное пространство, то у вас недостаточная подвижность в коленном суставе.

Д.8. Голеностопный сустав

1. Присесть, не отрывая носков и пяток от пола, руки вдоль тела. При нормальной подвижности голеностопного сустава угол между поверхностью опоры и голенью должен составлять 45–55°.

2. Встать лицом к спинке стула и опереться на нее руками. Отставить выпрямленную ногу как можно дальше назад, не отрывая пятку от пола. Носки и колени направлены строго вперед. При нормальной подвижности угол между полом и ногой должен составлять 50–60°.

3. Из положения стоя на коленях сесть на пятки. В норме необходимо касаться пола тыльной поверхностью стопы и голеностопным суставом. Носки при этом не должны быть обращены внутрь.