Текст книги "Избавление от целлюлита за 48 часов: Новейшая методика"

Очищение печени

Существует несколько противопоказаний к чистке печени:

– камни в печени;

– сахарный диабет;

– острая стадия любого заболевания;

– общая слабость;

– беременность;

– кормление грудью.

При условии отсутствия противопоказаний очищение печени поможет нормализовать обмен веществ и в конечном итоге принесет пользу при борьбе с целлюлитом. Сразу после очищения печени следует выпить свежий морковный сок или смесь яблочного и свекольного соков.

После чистки печени нормализуются пищеварение, кровообращение и обмен веществ.

После процедуры очищения рекомендуется съесть салат из свежей зелени, чуть подкисленный лимонным, клюквенным соком или морской капустой или подсоленный, и кашу, сваренную на воде, с небольшим количеством масла. На следующий день уже можно есть продукты, к которым вы привыкли. Рекомендуется сократить употребление следующих продуктов:

– жареные мясо и рыба;

– крепкие мясные и рыбные бульоны;

– консервы;

– копчености;

– жирные продукты;

– пища, богатая крахмалом;

– сдоба;

– бобовые;

– грибы.

Перед очищением печени за 3–4 дня начните питаться растительной пищей, больше пейте свежевыжатых соков и 1 раз в день делайте очистительные клизмы.

Очищение печени черной редькой

10 кг черной редьки тщательно вымойте, освободите от корешков и пропустите через мясорубку вместе с кожурой. Затем сок отожмите.

В выжимки добавьте сахар из расчета ¹/₂ кг сахара на 1 кг выжимок или мед из расчета 300 г меда на 1 кг выжимок. Тщательно перемешайте, переложите в банки под пресс. Выжатый сок храните в холодильнике, а банки с выжимками – в теплом месте.

Для очищения ежедневно через час после каждого приема пищи принимайте сок редьки, начиная с 1 ч. ложки, постепенно увеличивая дозу до ¹/₂ стакана.

Далее сок следует принимать в этом количестве до тех пор, пока он не кончится. При возникновении неприятных ощущений положите на область печени грелку.

После того как сок закончится, переходите к приему выжимок. Их следует добавлять по 2–3 ст. ложки к пище в каждый прием до того момента, как они закончатся.

Очищение печени следует проводить периодически до тех пор, пока не перестанут выходить слизь, сгустки, белесые нити и т. д.

Очищение печени травами

Измельчите и смешайте в равных долях хвощ полевой, кукурузные рыльца, спорыш, цветки календулы.

1 ст. ложку смеси залейте 2 стаканами кипятка, варите на медленном огне 2 минуты, настаивайте 30 минут, процедите. Принимайте по ¹/₂ стакана 3 раза в день после еды. Курс лечения – 3 недели, затем сделайте недельный перерыв и повторите курс.

Очищение печени отваром шиповника

3 ст. ложки измельченных плодов шиповника залейте с вечера ¹/₂ л кипятка, настаивайте в термосе всю ночь. Утром в 1 стакан теплого настоя добавьте 3 ст. ложки ксилита или сорбита, размешайте. Выпейте натощак, залпом. После этого сделайте зарядку. Через 20 минут после приема настоя допейте его остаток, но уже не добавляя ни ксилит, ни сорбит. Снова сделайте несколько упражнений.

Через 40 минут позавтракайте овощами и фруктами. Желательно больше в этот день ничего не есть. Процедуру следует повторять 6 раз, через 2 дня на третий.

После очищения печени нормализуются пищеварение, кровообращение и обмен веществ.

Очищение печени растительным маслом

Это очищение следует проводить в течение 5 недель.

В течение первой недели каждое утро натощак выпивайте по ¹/₂ ч. ложки растительного масла. В течение второй недели выпивайте по 1 ч. ложке масла, третьей – по 1 десертной ложке масла, четвертой – по 1 ст. ложке масла, пятой – по ¹/₂ стакана масла.

Очищение печени растительным маслом и лимонным соком

Очищение начните с того, что утром, после туалета, сделайте очистительную клизму. Затем легко позавтракайте. Перед приемом пищи следует выпить свежевыжатый сок, приготовленный из 1 небольшой свеклы и 4–5 яблок, желательно кисловатых.

В обед также следует отдать предпочтение легкой пище и через 1–2 часа после обеда нужно начать прогревать область печени, положив на нее грелку с горячей водой (или электрогрелку).

Вечером в 200 г оливкового, горчичного или подсолнечного масла добавьте ¹/₂ ч. ложки молотой гвоздики, подогрейте. Отдельно выжмите 200 мл лимонного сока.

Следует сделать 1–2 глотка масла, затем сок. Повторять эту процедуру следует через каждые 15 минут, пока масло и сок не кончатся.

1 – 1,5 часа после этого следует посидеть, и только потом можно будет лечь.

Процедуру следует растянуть, если после приема масла вас начинает тошнить. В таком случае перерыв между приемами масла и сока должен составлять столько времени, сколько необходимо, чтобы прошла тошнота.

Утром следует сделать 1–2 очистительные клизмы. Затем нужно выпить ¹/₂ л морковного или свекольно-яблочного сока. После этого можно начинать есть салаты, кашу на воде, и т. д.

Первые три процедуры следует делать с интервалом в неделю, четвертую – через месяц, пятую – через два. Шестую и седьмую процедуру следует сделать в течение следующего года, а последующие можно уже делать 1 раз в год. Хотя это, конечно, строго индивидуально и зависит от степени зашлакованности организма.

Очищение почек

Очищение почек нельзя проводить при наличии:

– заболеваний мочевыводящей системы;

– опухолевых процессов в мочеполовой системе;

– острой и хронической почечной недостаточности;

– сердечной недостаточности;

– гипертонии;

– недавно перенесенного инсульта или инфаркта;– острых инфекционных заболеваний;

– обострения хронических заболеваний.

Во время беременности, кормления грудью и в послеоперационный период процедуры проводить также не рекомендуется.

После правильно проведённых очистительных процедур извлекается почти вся грязь из организма, нормализуются все процессы, улучшается самочувствие, появляются легкость и гибкость в теле, повышается иммунитет и исчезают многие болезни.

Вообще для лучшего растворения и выведения солей мочевой кислоты рекомендуется пить соки, есть салаты, фрукты, проросшую пшеницу. Можно использовать мочегонные отвары.

Очищение арбузом

Для такого способа очищения почек лучше выбрать время с 17 до 21 часа. Надо принять теплую ванну и съесть 2–2,5 кг арбуза. Процедуру необходимо повторять ежедневно в течение 3–4 недель.

Очищение отваром льняного семени

1 ч. ложку льняного семени залейте 1 стаканом холодной кипяченой воды, доведите до кипения. Принимайте отвар по ¹/₂ стакана каждые 2 часа в течение двух дней.

При этом способе очищения в течение 1 месяца нужно пить морковный сок по 2 стакана в день. Кроме того, следует съедать по несколько сладких яблок в день также в течение месяца.

Очищение травами

Приготовьте смесь из: 1 ч. ложки льняного семени, 1 ч. ложки нарезанных неочищенных тыквенных семян, 1 ч. ложки липового цвета, 1 ч. ложки семян конопли, 1 ч. ложки измельченных листьев ежевики, 1 ч. ложки цветков бузины черной, 1 ч. ложки измельченной травы зверобоя. 4 ст. ложки смеси и 1 ст. ложки цветков ромашки залейте ¹/₂ л кипятка, нагревайте на водяной бане 40 минут. Смесь процедите, отожмите. Принимайте по ¹/₄ объема отвара 4 раза в день за 1 час до еды.

Курс длится 5 дней. Все это время следует питаться преимущественно молочными продуктами.

Очищение почек пихтовым маслом

Для очищения вам потребуется купить в аптеке любой мочегонный травяной сбор и пихтовое масло. В течение первой недели 3 раза в день за 30 минут до еды принимайте мочегонное. На следующей неделе в мочегонный отвар добавляйте по 5 капель пихтового масла. При болях в почках следует принять горячую ванну.

В те дни, когда вы проводите процедуру очищения, постарайтесь вести активный образ жизни, больше двигаться.

Если в течение второй недели в моче не исчезает песок, процедуру следует продлить еще на неделю. Если песок продолжает выходить, значит, почки сильно зашлакованы, и через 2 недели процедуру очищения следует повторить.

Во время очищения нужно придерживаться вегетарианской диеты.

Очищение почек травами

Приготовьте смесь из: 50 г шалфея, 50 г душицы, 50 г спорыша, 50 г мелиссы и 50 г зверобоя. 2 ст. ложки смеси залейте 1 стаканом кипятка. Настаивайте 10 минут. Принимайте по 2 стакана несколько раз в день как чай, можно с добавлением меда.

Такой настой следует пить 6 дней. С 7-го по 11-й день принимайте настой 3 раза в день, за 30 минут до еды, добавляя каждый раз в стакан с настоем 5 капель пихтового масла.

Очищение суставов

Суставы время от времени нуждаются в очищении для предупреждения отложения в них солей. Это позволит предупредить развитие таких болезней, как остеопороз, остеохондроз, артрит и т. д.

Для того, чтобы суставы выполняли свои функции, они должны быть гибкими, прочными и чистыми. Однако с возрастом происходят такие изменения в организме человека, что эти необходимые условия для здоровья суставов уже не выполняются.

Очищение суставов лавровым листом

5 г измельченного лаврового листа залейте 300 мл кипятка, кипятите на медленном огне 5 минут, затем оставьте настояться на 15 минут. Настой нужно пить по 1 глотку в течение дня, распределив все количество жидкости на 12 часов. Сразу все пить нельзя – это может вызвать кровотечение.

Очищение проводится в течение 3 дней. В это же время рекомендуется принимать контрастные водные процедуры и воздушные ванны. Затем следует сделать перерыв на 1 неделю в приеме отвара лаврового листа (проведение процедур не прерывать).

Затем принимайте отвар еще в течение 3 дней.

Очищать суставы следует 1 раз в год, после чистки кишечника и печени.

Очищение сосудов

От здоровья сосудов зависит здоровье всего организма. Дело в том, что многие заболевания происходят из-за того, что какой-то участок тела плохо снабжается кровью, а следовательно, и кислородом (например, головные боли).

Существует несколько признаков того, что с сосудами не все в порядке:

– частые головные боли и головокружение;

– повышенная утомляемость, общая слабость без видимых причин;

– ухудшение самочувствия при смене погоды;

– звон в ушах;

– появление перед глазами «мушек», потемнение в глазах;

– нарушения сна без видимых причин;

– приступы сердцебиения;

– появление одышки даже при минимальных физических нагрузках;

– чувство тяжести и давления в области сердца;

– чувство сонливости, вялости;

– холодные руки и ноги;

– онемение и покалывание в пальцах рук и ног;

– ощущение тяжести в ногах по вечерам;

– судороги мышц конечностей.

Для того чтобы сосуды хорошо справлялись со снабжением кислородом всего организма, необходимо придерживаться определенных правил питания.

Дело в том, что на стенках сосудов со временем накапливается холестерин, и эти скопления являются основой для формирования атеросклеротических бляшек. В этих бляшках происходит накопление кальция. Поверхность бляшек неровная (выпуклая), и в местах их образования кровь начинает с трудом проходить по сосудам. Кроме того, что по этой причине развивается хроническая непроходимость кровеносного русла, из-за постоянно оседающих на бляшку тромбоцитов она преобразуется в тромб, который может оторваться и привести к полной закупорке артерии. В таком случае человеку грозит инфаркт.

Британские ученые, изучающие проблемы старения, заявляют, что повышенный уровень холестерина в организме не просто вреден; он приводит к тому, что человек выглядит старше.

Поэтому главным правилом при составлении меню является небольшое содержание холестерина в продуктах, из которых вы собираетесь готовить. Вот приблизительный перечень продуктов, богатых холестерином, и, следовательно, нежелательных в качестве постоянных в рационе:

– жирная говядина, баранина;

– субпродукты: мозги, печень, почки;

– жирные колбасы, паштеты, копчености;

– сливочное масло,

– нутряное сало;

– твердый маргарин;

– пальмовое и кокосовое масло;

– цельное молоко;

– жирные кисломолочные продукты;

– жирные сорта сыра;

– мороженое;

– пудинги;

– сметанные и масляные кремы;

– пирожные, торты, бисквиты;

– сдобная выпечка;

– белый хлеб;

– шоколад, какао;

– майонез;

– сметанные соусы.

Очищение льняным семенем

¹/₃ стакана семян льна залейте вечером 1 л холодной кипяченой воды, доведите до кипения, томите на водяной бане 2 часа. Настаивайте в термосе всю ночь, утром процедите.

Полученное средство (около 850 мл) рекомендуется выпить за 5 дней. Принимайте по ¹/₃ стакана утром натощак и вечером до еды.

Для достижения лучшего эффекта очищение должно длиться 15 дней.

Через 3 месяца можно повторить процедуру.

Очищение лекарственными травами

Приготовьте сбор из: 100 г ромашки/зверобоя/тысячелистника, 100 г бессмертника и 100 г березовых почек.

Вечером в первый день очищения залейте 1 ст. ложку полученной смеси ¹/₂ л кипятка, настаивайте в тепле 20 минут. Процедите настой через ткань, отожмите. На 1 стакан полученного настоя добавьте 1 ч. ложку меда, выпейте перед сном. После приема настоя нельзя ничего пить и есть. Утром подогрейте оставшийся настой на пару, добавьте 1 ч. ложку меда, выпейте натощак за 20 минут до завтрака. Таким образом следует поступать каждый день до тех пор, пока не закончится приготовленная смесь трав (хранить ее следует в плотно закрытой стеклянной банке).

Этот курс очищения рекомендуется проводить 1 раз в 4–5 лет.

Очищение сосудов травами способствует рассасыванию известковых и жировых отложений на стенках сосудов, что предупреждает атеросклероз, гипертонию, инфаркт, инсульты. Сосуды становятся более эластичными.

Очищение сосудов смесью молока и лимона

Этот состав очищает сосуды от солевых отложений, избытков слизи, ослабленных и омертвевших клеток. Кроме того, этот состав также укрепляет, очищает и оздоравливает сердце. Курс очищения – 2 недели.

Утром натощак каждый день в течение 2 недель выпивайте по ¹/₃ л молока, а затем – сок 1 лимона. То же самое повторите днем (перед обедом) и вечером. В течение этих 2 недель желательно придерживаться вегетарианской диеты.

Очищение сосудов картофельным отваром

4 – 5 средних клубней картофеля тщательно вымойте теплой водой. Затем картофельные очистки залейте ¹/₂ л холодной кипяченой воды, доведите до кипения и кипятите на медленном огне 15 минут. Охладите, чтобы отвар был чуть теплым, процедите.

Принимайте по ¹/₂ стакана за 30 минут до еды 3 раза в день в течение 1–2 недель.

Очищение сосудов молоком и чаем

Этот способ помогает вывести из сосудов шлаки.

В чайную чашку объемом 200 мл налейте молока на ¹/₅ объема. Затем долейте крепким чаем. Пейте такую смесь через каждые 2 часа в течение 2–5 дней, в зависимости от самочувствия. Кроме этого, нельзя ничего больше ни пить, ни есть.

Подвижный образ жизни

В комплексе по лечению целлюлита обязательно должны присутствовать физические нагрузки.

Физические нагрузки улучшают тонус кожи и мышц, сжигают жир, улучшают кровообращение, способствуют выведению шлаков из организма.

При борьбе с целлюлитом целесообразно выполнять упражнения, помогающие поддерживать физическую форму и состояние организма в целом.

Для достижения наилучшего результата необходимо заниматься регулярно, желательно ежедневно, хотя бы по 20 минут. Кроме этого, постарайтесь использовать любую возможность дать организму дополнительную физическую нагрузку: чаще гуляйте, откажитесь от лифта, ходите быстрым, энергичным шагом. Кроме быстрой ходьбы, от целлюлита помогут избавиться плавание, бег, езда на велосипеде.

Начинайте зарядку с легкой разминки, затем переходите постепенно к силовым упражнениям, а заканчивайте упражнениями на расслабление. Следите за дыханием: не задерживайте его во время выполнения задания. Начинайте с легких нагрузок, постепенно усложняя их, вводя новые упражнения, увеличивая количество повторов. Делайте все постепенно, не допускайте перенапряжения, чрезмерной усталости.

Перед зарядкой не ешьте. Если чувствуете голод, перекусите легким йогуртом или выпейте минеральной воды. Не допускайте обезвоживания организма.

После выполнения упражнений нельзя сразу есть. Желательно подождать 1–2 часа (если это возможно). Зато необходимо восполнить потерю жидкости – выпейте минеральной воды без газа, сока.

Признаки, по которым вы сможете определить, что тренировку срочно следует прекращать:

– появление любых болей;

– тошнота;

– головокружение;

– слабость;

– одышка;

– учащение сердцебиения;

– онемение какого-то органа или части тела;

– появление боли в ногах.

Упражнения для разминки

Каждое упражнение выполняйте по 8 раз. Постепенно необходимо увеличить количество повторов до 12–15 раз.

Упражнение 1

Исходное положение: встаньте прямо. Руки разведите в стороны. Одновременно вращайте кистями рук сначала вперед, затем назад.

Упражнение 2

Исходное положение: встаньте прямо, руки на поясе.

Поднимите левую ногу. Вращайте стопой сначала влево, затем вправо. Вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте правой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение: сядьте на колени. Руками упритесь в пол перед собой. Не меняя положения тела, сделайте руками 8 «шагов» вправо, замрите в этом положении на несколько секунд, затем, так же «шагая», вернитесь в исходное положение. Повторите движения в другую сторону.

Упражнение 4

Исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, руки на поясе. Присядьте так глубоко, как только сможете. Замрите в этом положении надолго. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5 Исходное положение: встаньте прямо. Согните левую руку в локте и отведите за спину сверху, стараясь при этом ладонью коснутся лопаток. Правую руку также согните в локте и заведите за спину снизу, стараясь, чтобы пальцы рук соприкоснулись. Повторите это упражнение, поменяв руки.

Упражнение 6

Исходное положение: встаньте на четвереньки. Головой и грудью коснитесь пола, руки вытяните при этом вперед. Затем опустите таз на пятки, задержитесь, медленно поднимите таз вверх. Повторите упражнение.

Упражнение 7

Исходное положение: сядьте на пол, ноги разведите в стороны. Медленно наклоняйтесь вперед как можно глубже. Почувствовав напряжение мышц внутренней поверхности бедер, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 8

Исходное положение: сядьте на пол. Ноги согните в коленях, стопы прижмите друг к другу, руки уприте в колени. Медленно опускайте колени, стараясь не разводить стопы и коснуться коленями пола. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Исходное положение: сядьте. Медленно вращайте головой – наклоните голову к груди, к левому плечу, запрокиньте назад, наклоните к правому плечу и снова к груди. Повторите вращательные движения в другую сторону.

Упражнение 10

Исходное положение: встаньте прямо. Руки опустите вдоль туловища. Вращайте плечами вперед и назад.

Упражнения на укрепление мышц ног

Каждое упражнение выполняйте по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов до 12–15.

Упражнение 1

Исходное положение: встаньте прямо, руки вдоль туловища. Шагайте на месте, поочередно поднимая согнутые в коленях ноги как можно выше.

Упражнение 2

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Поднимитесь на носок левой ноги, затем, перекатываясь с носка на пятку, поднимитесь одновременно на носок правой ноги. Не отрывайте ноги от пола, постепенно ускоряя темп.

Упражнение 3

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Медленно приседайте, вытягивая руки вперед, задержитесь в этом положение на несколько секунд, затем так же медленно поднимайтесь.

Упражнение 4

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Медленно приседайте на одной ноге, выпрямляя другую параллельно полу, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем так же медленно поднимайтесь. Поменяйте ноги.

Упражнение 5

Исходное положение: лягте на бок. Одну руку положите под голову, вторую – перед собой. Поднимите одну ногу вверх, сосчитайте до пяти, медленно опустите ногу.

Повторите другой ногой (перевернувшись на другой бок).

Упражнение 6

Исходное положение: лягте на бок. Одну руку положите под голову, вторую перед собой. Поднимите обе ноги вверх, сосчитайте до пяти, медленно опустите. Повторите упражнение, перевернувшись на другой бок.

Упражнение 7

Исходное положение: лягте на пол, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.

На счет «раз» поднимите ноги вверх (под углом 90° к полу). На счет «два» согните ноги в коленях. На счет «три» опустите ноги на пол.

Упражнение 8

Исходное положение: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Ноги поднимите вверх под углом 90° к полу и тяните их вверх как можно выше.

Упражнение 9

Исходное положение: лягте на пол, ноги поднимите под углом 45° к полу.

Делайте махи ногами, попеременно скрещивая и разводя их.

Упражнение 10

Исходное положение: лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги и делайте ими в воздухе движения, как будто вы крутите педали велосипеда.

Упражнение 11

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Слегка согните ноги в коленях и делайте коленями круговые движения сначала внутрь, затем наружу.

Упражнение 12

Исходное положение: встаньте лицом к спинке стула, опираясь на нее рукой. Делайте махи ногой в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой.

Упражнение 13

Исходное положение: встаньте боком к спинке стула, обопритесь на нее рукой. Делайте махи вперед и назад сначала правой ногой, затем левой.

Упражнение 14

Исходное положение: встаньте правым боком к спинке стула, обопритесь о нее рукой. Левую ногу согните в колене, поднимите ее под прямым углом, затем отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же упражнение другой ногой.

Упражнение 15

Исходное положение: встаньте на четвереньки. Отведите назад прямую вытянутую ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите то же другой ногой.

Упражнение 16

Исходное положение: встаньте на колени, руки на поясе. Отставьте вбок левую ногу (на носок), затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же другой ногой.

Упражнение 17

Исходное положение: лягте на спину. Руки вдоль туловища. Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.

Упражнение 18

Исходное положение: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Медленно вытяните назад левую ногу, стараясь держать ее параллельно полу. Напрягите мышцы живота и поясницы. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение другой ногой.

Упражнение 19

Исходное положение: сядьте на стул, руками держитесь за сиденье стула. Прямые ноги вытяните вперед и скрестите их в щиколотках. Изо всех сил попытайтесь раздвинуть ноги. Задержитесь в этом положении 6 секунд, расслабьтесь.

Упражнение 20

Исходное положение: сядьте на стул, слегка расставьте стоящие на полу ноги, наклонитесь вперед. Встаньте из этого положения, опираясь руками на сиденье стула. Изо всех сил сожмите ягодицы, задержитесь в таком положении 6 секунд, расслабьтесь. Повторите упражнение не менее 10 раз.

Упражнение 21

Исходное положение: сядьте на стул, широко расставьте стоящие на полу ноги. Руками возьмитесь за внешние стороны коленей. Преодолевая сопротивление коленей, попытайтесь руками соединить их. Задержитесь в таком положении на 6 секунд, расслабьтесь.

Упражнение 22

Исходное положение: сядьте на стул, широко расставьте стоящие на полу ноги. Скрестив руки, положите ладони на внутреннюю часть коленей (левую руку – на правое колено, правую – на левое). Преодолевая сопротивление коленей, руками попытайтесь развести их в стороны. Задержитесь в таком напряжении 6 секунд, расслабьтесь.

Упражнения на укрепление мышц брюшного пресса

Каждое упражнение выполняйте по 5 раз, увеличивая количество повторов до 12–15.

Упражнение 1 Исходное положение: лягте на спину. Руки соедините в замок, положите под голову. Без помощи рук сядьте, наклонитесь вперед, стараясь коснутся лбом колен (колени не сгибайте!). Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2

Исходное положение: лягте на спину. Согните ноги в коленях. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка левой ноги опиралась на колено правой. Руки соедините в замок, положите под голову. Без помощи рук сядьте, наклонитесь вперед и вбок, стараясь коснутся лбом колена левой ноги. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните то же упражнение, поменяв ноги.

Упражнение 3 Исходное положение: лягте на спину. Руки вдоль туловища. Медленно поднимайте и опускайте выпрямленные ноги.

Упражнение 4

Исходное положение: лягте на спину. Ногами имитируйте езду на велосипеде.

Упражнение 5

Исходное положение: лягте на спину, руки вдоль тела. Ноги вытяните. Медленно поднимайте ноги, как будто вы поднимаетесь по невидимой лестнице. Не сгибайте ноги, носки вытягивайте. Подняв ноги под углом 90° к полу, начинайте также медленно «спускаться по лестнице».

Упражнение 6

Исходное положение: встаньте прямо. Наклонитесь вперед, руки разведите в стороны на уровне плеч, посмотрите перед собой. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7

Исходное положение: сядьте, опираясь локтями о пол. Согните выпрямленные ноги в коленях и снова разогните их.

Упражнение 8

Исходное положение: лягте на живот. Прижатые к телу руки положите так, чтобы ладони были на уровне плеч. Поднимите голову, плечи и грудь, опираясь на вытянутые руки, задержитесь в таком положении несколько секунд, затем опуститесь.

Упражнение 9

Исходное положение: встаньте прямо. На счет «раз-два-три» наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног. На счет «четыре» вернитесь в исходное положение.

Упражнение 10

Исходное положение: встаньте прямо, руки на поясе. На счет «раз-два-три» наклоняйтесь вбок, стараясь прогнуться как можно сильнее. На счет «четыре» вернитесь в исходное положение.

Упражнение 11

Исходное положение: лягте на спину. Руки вдоль туловища. Медленно поднимайте и опускайте выпрямленные ноги.

Упражнение 12

Исходное положение: встаньте прямо. Наклонитесь вперед, руки разведите в стороны на уровне плеч, посмотрите перед собой. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 13

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делайте круговые движения туловищем поочередно вправо и влево.

Упражнение 14

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх – вдох, наклонитесь, стараясь пальцами рук коснуться пола, – выдох.

Упражнение 15.

Исходное положение: лягте на спину, руки вдоль туловища. По очереди поднимайте и опускайте прямые ноги.

Упражнение 16

Исходное положение: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Напрягите живот и ягодицы, медленно вытяните вперед левую руку, держа ее параллельно полу. Опустите руку, не меняя позы, и повторите упражнение другой рукой.

Упражнение 17

Исходное положение: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Медленно вытяните назад левую ногу, стараясь держать ее параллельно полу.

Напрягите мышцы живота и поясницы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Упражнение 18

Исходное положение: сядьте прямо, руки на поясе.

С усилием втяните живот в себя. Удерживайте мышцы в таком напряжении 6 секунд, расслабьтесь. Повторите не менее 5 раз.

Упражнение 19

Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. С напряжением втяните в себя живот, сосчитайте до 10, затем медленно расслабьтесь. Повторяйте упражнение не менее 12 раз.

Упражнение 20

Исходное положение: лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки, прогнитесь в спине. Сосчитайте до 50, раскачиваясь вперед и назад.

Упражнение 21

Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги слегка приподнимите и разведите в стороны. Медленно выполняйте круговые движения стопой внутрь и наружу (по 50 раз).

Упражнение 22

Исходное положение: сядьте на пол. Энергичным движением поднимите ноги вверх, не сгибая колен, и хлопните в ладоши под коленями. Ноги медленно опустите.

Упражнения для укрепления мышц бедер и ягодиц

Данную методику предлагает семикратная «мисс Олимпия» по бодибилдингу Кори Эверсон. Суть этой методики в том, что упражнения для одной группы мышц объединяются в комплекс. Выполнять их следует в серии одно за другим без перерыва. Серию нужно повторять несколько раз в зависимости от степени тренированности. Занятия следует проводить начиная с 2–3 раз в неделю, и постепенно доводя до 5 раз в неделю.

Упражнение 1

Исходное положение: встаньте прямо, руки опущены. Поднимите ногу строго вверх. При этом нельзя переносить тяжесть тела назад или вперед, нужно сохранять равновесие. Почувствуйте напряжение мышц. Медленно опустите выпрямленную ногу. Не отдыхая, повторите упражнение снова. Таким образом постарайтесь сделать подряд 15–25 повторов (1 серия упражнений) для одной ноги. Доведите число серий до 4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги.

Упражнение 2

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой, другая при этом должна оставаться на месте. Туловище отведите назад. Почувствуйте напряжение мышц. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15–25 раз (1 серия) для одной ноги, постепенно доведите количество серий до 4. Повторите то же упражнение другой ногой.

Упражнение для уменьшения объема талии

Это упражнение сделает талию тоньше.

Исходное положение: сядьте на край стула, спина выпрямлена. Вытяните ноги вперед. Пятки должны быть приподняты на 30 см от пола, носки направлены вверх. Выпрямленные руки ладонями положите на колени. Напрягая ноги, изо всех сил нажимайте на них ладонями, как бы стараясь опустить их на пол. 3 секунды увеличивайте напряжение, затем еще 4 секунды удерживайте напряжение на максимальном уровне. Расслабьтесь. Повторите 5 раз.

Упражнения на расслабление

Каждое упражнение выполняйте по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторов до 15.

Упражнение 1

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки опущены вдоль тела. Слегка наклонитесь вперед, расслабленно встряхните руками и всем плечевым поясом.

Упражнение 2

Исходное положение: лягте на спину, руки вытянуты в сторону. Ноги согните в коленях, прижав стопы к полу. Расслабленно уроните ноги вправо, вернитесь в исходное положение, затем повторите в левую сторону.

Упражнение 3

Исходное положение: лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните вдоль туловища. Полежите в расслабленном состоянии 20–30 минут. Думайте в это время о чем-нибудь приятном.

Упражнение 4

Исходное положение: лягте на пол. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги положите голенями на стул, слегка раздвиньте их. Почувствуйте приятное расслабление внизу живота.

Упражнение 5

Исходное положение: встаньте прямо, руками обопритесь о стену. Поднимите одну ногу, расслабленно потрясите ею. Повторите тоже другой ногой.