Текст книги "Избавление от целлюлита за 48 часов: Новейшая методика"

Комплексы упражнений от целлюлита

Существует несколько специально разработанных комплексов упражнений, направленных именно на борьбу с уже начавшим проявлять себя целлюлитом. Если все предыдущие упражнения эффективны в качестве профилактики, то при первых же признаках целлюлита следует перейти к одному из предложенных комплексов.

Комплекс 1

Упражнения, включенные в этот комплекс, способствуют выведению жира из организма и предотвращают деформацию соединительной ткани.

Упражнение 1

Исходное положение: встаньте прямо, руки вытяните вперед. Сделайте 10 медленных глубоких приседаний.

Упражнение 2

Исходное положение: встаньте прямо. Отведите одну ногу назад, выпрямив колено, другую ногу согните. При этом чуть нагнитесь вперед и положите обе руки на колено друг на друга. Спину держите прямо. Замрите в такой позе на 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Для каждой ноги упражнение следует выполнить 10 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: лягте на спину. Вытяните руки над головой, вдохните. Выдыхая, потяните верхнюю часть корпуса вперед. Опираясь на пятки, прогнитесь вперед как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 4

Исходное положение: лягте на спину. Левую ногу положите на правое колено, правое бедро обеими руками потяните вверх. Оставайтесь в таком положении 15 секунд, при этом спина должна ровно лежать на полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Выполните по 5 повторов для каждой ноги.

Упражнение 5

Исходное положение: лягте на левый бок. Рукой обопритесь о пол. Поднимите вверх правую ногу, опустите, не касаясь левой ноги.

Повторите 10 раз. Затем перевернитесь на правый бок и повторите упражнение для другой ноги.

Комплекс 2

Для достижения лучшего результата к выполнению этого комплекса упражнений добавьте быструю ходьбу по утрам (30–60 минут 3–4 раза в неделю).

Упражнение 1

Исходное положение: лягте на бок, ноги согнуты, одну руку положите под голову, другую перед собой. Поднимите согнутую верхнюю ногу, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3–4 подхода по 12–24 раз. Затем повторите то же другой ногой.

Упражнение 2

Исходное положение: лягте на спину, ноги выпрямлены, пятки прижаты к полу. Руки вдоль туловища. Приподнимите ягодицы. Одну ногу держите параллельно полу. Сгибайте и разгибайте колено. Упражнение выполняйте в 3–4 подхода от 12 до 24 раз. Повторите то же для другой ноги.

Упражнение 3

Исходное положение: лягте на бок, ноги согнуты, одну руку положите под голову, другую перед собой.

Ногу, лежащую сверху, выпрямите, поднимите вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3–4 подхода по 12–24 раз. Повторите то же другой ногой.

Упражнение 4

Исходное положение: лягте на спину, левую ногу положите на правую, правая согнута в колене. Правую руку держите на затылке. Приподнимите верхнюю часть туловища по диагонали в направлении левого колена, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3–4 подхода от 12 до 24 раз. Повторите то же в другую сторону.

Массаж

Массаж способствует оздоровлению организма в целом, улучшает кровообращение, тонизирует и разглаживает кожу.

Перед массажем желательно принять душ или обтереться влажным полотенцем, затем вытереться насухо.

При местном массаже обнаженной нужно оставить только массируемую часть тела, при этом одежда не должна мешать процедуре. Если на коже имеются повреждения (ссадины, царапины, расчесы и т. д.), их необходимо предварительно обработать.

Массажист должен обязательно вымыть руки перед массажем, при сухой коже рук обработать их кремом типа «Велюр», «Утро», при жирной коже – кремом типа «Томатный», «Виктория». Ногти должны быть коротко острижены, на руках не должно быть никаких украшений (часы, браслеты, кольца).

Для массажа рекомендуется использовать специальные кремы. Например, крем массажный «Нега», кроме вазелинового масла, парафина, пищевых жиров и других обычных составляющих, также содержит экстракты семян моркови, листьев эвкалипта, мятное масло. За счет этого создается ароматерапевтический эффект. Использование крема помогает восстановить тонус мышц после физических нагрузок, способствует быстрому снятию болезненных ощущений, в том числе при ушибах. Крем в целом благотворно воздействует на кожу, делает ее упругой и эластичной. При этом массажный крем позволяет рукам массажиста легко и свободно скользить по коже. Крем наносится на кожу до начала массажа. Кроме того, хорошо использовать массажные кремы, в состав которых входят компоненты, улучшающие обмен веществ: водоросли, соли Мертвого моря, плющ, конский каштан, кофеин, витамин А, аминокислоты, жирорасщепляющие ферменты.

Укреплению структуры кожи способствует облепиха. Для лучшего эффекта рекомендуется добавлять в массажные кремы или миндальное масло по несколько капель эфирных масел грейпфрута, герани, бергамота, корицы, мускатного ореха.

Массаж не должен вызывать болезненных ощущений, после него должно появиться ощущение тепла, комфорта, расслабленности.

По времени массаж занимает в среднем от 10 до 30 минут. При этом сам массаж делится на 3 основных этапа. Первый этап (вводный) длится 1–3 минуты и подготавливает пациента к основной части процедуры. Второй (основной) длится от 5 до 20 минут и имеет целенаправленное действие. Третий (заключительный) период длится 1–3 минуты, снижая интенсивность основного воздействия.

Массаж противопоказан при следующих заболеваниях:

– гангрене;

– сифилисе;

– атеросклерозе;

– тромбофлебите;

– трофических язвах;

– тромбозе;

– варикозном расширении вен,

– гнойных процессах;

– злокачественных и доброкачественных опухолях;

– активной форме туберкулеза;

– склонности к кровотечениям;

– различных заболеваниях кожи;

– воспалении лимфатических узлов;

– острых лихорадочных состояниях;

– острых воспалительных процессах и т. д.

Выделяют 9 основных приемов массажа: поглаживание, выжимание, разминание, потряхивание, растирание, активные и пассивные движения, движения с сопротивлением, ударные приемы, встряхивание.

Поглаживание

При поглаживании руки массажиста скользят по коже, не сдвигая ее в складки, производя при этом различные надавливания. При плоскостном поглаживании кисть руки должна производить движения в различных направлениях, при этом она не должна быть напряжена, а прямые сомкнутые пальцы должны находиться в одной плоскости.

При любом виде поглаживания мышцы массируемого должны быть максимально расслаблены.

При глубоком плоскостном поглаживании одна рука отягощает другую с различной степенью надавливания. При обхватывающем поглаживании большой палец максимально отведен, остальные пальцы выпрямлены и сомкнуты. Кисть должна обхватывать массируемую поверхность, может отягощаться другой рукой. При щипцеобразном поглаживании массаж ведется двумя (большим и указательным) или тремя (большим, указательным и средним) пальцами.

При граблеобразном поглаживании пальцы руки расставлены граблеобразно, кисть должна находиться под углом 30–45° к массируемой поверхности. При гребнеобразном поглаживании пальцы полусжаты в кулак, массаж производится костными выступами фаланг.

С поглаживания чаще всего начинают массаж, и им же заканчивают процедуру, причем вначале применяют поверхностное, а затем глубокое поглаживание.

При глажении пальцы сгибаются под прямым углом в пястно-фаланговых суставах, глажение производится тыльной стороной пальцев.

Растирание

При растирании руки массажиста никогда не скользят по коже, а смещают ее. При прямолинейном растирании процесс выполняется концевыми фалангами одного или нескольких пальцев. При круговом растирании кожу смещают концевыми фалангами с опорой на большой палец или на ладонь. При спиралевидном растирании кожа смещается основанием ладони или локтевым краем кисти, сжатой в кулак. При штриховании массаж выполняется подушечками концевых фаланг двух пальцев (указательного и среднего или указательного и мизинца). Пальцы выпрямлены, находятся под углом 30° к телу. Кожа смещается короткими надавливаниями.

При строгании кисти устанавливаются одна позади другой, движения должны быть поступательными, напоминающими строгание.

При пилении массаж производится локтевым краем одной или обеих кистей. Пиление должно осуществляться в противоположных направлениях. Между кистями образуется валик из массируемой ткани.

Растирание подготавливает мышцы к разминанию. При этом приемы растирания чередуют с приемами поглаживания.

При щипцеобразном растирании движения могут быть прямолинейными или круговыми. Они выполняются концевыми фалангами большого и указательного пальцев.

Разминание

При разминании руки массажиста должны выполнять 3 приема: фиксация и захват массируемой области, сдавление и сжимание, раскатывание и разминание. При продольном разминании прием проводится по ходу мышечных волокон выпрямленными пальцами. При этом большие пальцы обеих кистей находятся на передней поверхности массируемого участка, остальные пальцы находятся по сторонам массируемого участка. Затем кистями поочередно выполняют сжимание и раскатывание массируемой поверхности. При поперечном разминании кисти должны быть установлены поперек мышечных волокон, то есть большие пальцы должны быть по одну сторону массируемого участка, а остальные пальцы – по другую сторону этого же участка. Затем кистями поочередно выполняют сжимание и раскатывание массируемой поверхности. При валянии массируемая область обхватывается ладонными поверхностями с обеих сторон. Движения производятся в противоположных направлениях с перемещением по массируемой области. При накатывании массируемая область захватывается одной кистью, а другая осуществляет накатывающие движения, перемещая массируемые ткани на захватывающую кисть.

При выполнении разминания мышцы массируемого должны быть максимально расслаблены. Движения осуществляются плавно, медленно, без рывков. Интенсивность движений наращивается постепенно, от процедуры к процедуре.

При сдвигании массируемая поверхность фиксируется одной кистью, другая кисть делает короткие, ритмичные движения, сдвигающие ткани друг к другу.

При надавливании движение производится пальцем, кулаком, основанием ладони, можно с отягощением.

При щипцеобразном разминании массируемый участок захватывается, оттягивается и разминается двумя пальцами (большим и указательным или большим и средним).

Вибрация

При вибрации руки массажиста передают телу массируемого колебательные движения. При непрерывистой вибрации движение выполняется концевыми фалангами одного или нескольких пальцев, при необходимости всей ладонью или ее основанием, а также кистью, сжатой в кулак. При прерывистой вибрации кончиками полусогнутых пальцев, локтевым краем ладони, тыльной поверхностью слегка разведенных пальцев, ладонью со сжатыми или разведенными пальцами, сжатой в кулак кистью наносятся удары, следующие один за другим. При сотрясении движение производится отдельными пальцами или кистями в различных направлениях, и напоминает просеивание муки через сито. При встряхивании массируемый участок фиксируется, а затем встряхивается в горизонтальной или вертикальной плоскости. При рублении движения должны быть быстрыми, ритмичными, выполняться локтевыми краями кистей вдоль мышц. При похлопывании пальцы сомкнуты и согнуты, прием выполняется ладонной поверхностью одной или обеих рук. При поколачивании движение выполняется локтевыми краями одной или обеих кистей, сжатых в кулак, или тыльной стороной согнутых пальцев. При пунктировании движение осуществляется концевыми фалангами двух пальцев (указательного и среднего или указательного и мизинца). Движение должно напоминать выбивание дроби на барабане.

Движение

При движении оказывается воздействие на опорно-двигательный аппарат. Движения могут быть активными (выполняемыми самим человеком) или пассивными (в таком случае их производит массажист).

Массаж голеностопного сустава. Поглаживание круговое и плоскостное. Растирание прямолинейное, круговое, спиралевидное, штрихование. Надавливание, точечная вибрация, активные и пассивные движения.

Массаж голени. Поглаживание плоскостное, обхватывающее, гребнеобразное. Растирание прямолинейное, круговое, спиралевидное, пиление, строгание, штрихование. Разминание продольное, поперечное, надавливание, валяние, растяжение, сдвигание. Встряхивание, пунктирование, поколачивание, похлопывание, рубление.

Массаж бедра. Поглаживание плоскостное, обхватывающее, гребнеобразное, глажение. Растирание прямолинейное, круговое, спиралевидное, пиление, строгание, штрихование. Растяжение, валяние, продольное разминание, поперечное разминание, надавливание, сдвигание. Пунктирование, поколачивание, похлопывание, рубление, встряхивание, сотрясение.

Массаж ягодичных мышц. Поглаживание плоскостное, обхватывающее. Растирание прямолинейное, круговое, спиралевидное, гребнеобразное, штрихование, строгание, пиление. Разминание продольное, поперечное, надавливание, сдвигание, растяжение. Сотрясение, пунктирование, похлопывание, рубление, поколачивание.

Все приемы массажа в этой области должны выполняться в направлениях, по которым происходит ток лимфы. Такой массаж способствует коррекции формы ягодиц, поддерживает мышцы в тонусе, убирает лишние жировые отложения, выравнивает рельеф кожи.

Массаж ягодиц проводится по направлениям от периферии к центру и снизу вверх.

Начинать процедуру следует с поглаживания ребром ладони по выбранным направлениям: от периферии к центру сверху – по гребню подвздошной кости, снизу – по подъягодичной складке. Это должно быть быстрое круговое поглаживание. Затем основанием ладоней обеих рук проводится поглаживание от боковых поверхностей к крестцу, а также разнонаправленное и спиралевидное. Затем выполняется однонаправленное поперечное разминание жировой складки. Для этого горизонтальную жировую складку захватите между большим и указательным пальцами и разминайте снизу вверх. Далее захватите вертикальную жировую складку между большим и указательным пальцами, и разминайте от боковых поверхностей к центру. Завершите сеанс массажем копчика. Для этого интенсивно поглаживайте его по часовой стрелке.

Для улучшения микроциркуляции крови следует использовать при массаже этой области растирание. Далее для уменьшения объема подкожно-жировой клетчатки требуется приступить к разминаниям. Затем следует перейти к лимфодренажу. Этот этап массажа начинается с поглаживания. Сначала идет глубокое поочередное поглаживание снизу вверх ладонями обеих рук наружной поверхности бедра. Затем нужно перейти к быстрому круговому поглаживанию основаниями кистей обеих рук.

Таким образом несколько раз обработайте переднюю поверхность бедра.

Жировые отложения на передней поверхности бедер особенно часто откладываются в зоне галифе.

Далее проводится быстрое поверхностное растирание подушечками больших пальцев коленного сустава. Затем следует приступить к гребнеобразному круговому растиранию снизу вверх. Теперь переходите к горизонтальному разминанию жировой складки, которая захватывается вертикально, а затем прокатывается горизонтально снизу вверх. Затем жировая складка прокатывается вертикально.

Захваченную вертикально жировую складку разминайте подушечками пальцев, при этом пальцы двигайте снизу вверх. Далее расставьте широко пальцы, напрягите их, и, держа под углом 30–35° к поверхности бедра, производите медленное продавливающее движение снизу вверх. Таким образом обработайте всю поверхность бедра. Теперь установите руки на бедре параллельно друг другу. Медленно смещайте ткани подкожно-жировой клетчатки в противоположных направлениях до ощущения упругого сопротивления. Обработайте таким образом всю поверхность бедра. Далее произведите постукивание подушечками пальцев, которые располагаются перпендикулярно к поверхности бедра. Движение выполняйте интенсивно, поочередно обеими руками. Завершать массаж следует граблеобразным интенсивным поглаживанием обеими руками снизу вверх.

Массаж задней поверхности бедра выполняется аналогично массажу передней поверхности бедра.

Начните массаж с поглаживания, затем чередуйте его с растиранием. Потом переходите непосредственно к разминанию.

Растирание следует начинать с приема «качели». Основание одной ладони располагается между нижним краем реберной дуги и верхним краем подвздошной кости. Вторая ладонь основанием располагается на пальцах первой. Пальцы второй руки располагаются между реберной дугой и верхним краем подвздошной кости. Руками совершайте плавные покачивающие движения в горизонтальной плоскости.

Далее произведите глубокое щипкообразное поглаживание по краю реберной дуги, которая захватывается между большим и указательным пальцами. Теперь перейдите к интенсивному круговому плоскостному растиранию основаниями ладоней. После этого переходите к гребнеобразному растиранию вторым и фалангами всех пальцев, кроме больших. Движения должны быть интенсивными.

Теперь переходите к разминаниям. Захватите жировую складку между большим и остальными пальцами, и разминайте ее подушечками пальцев. Делайте это вертикально, от боковых поверхностей к центру. Далее переходите к поперечно направленному разминанию жировой складки живота, которое проводится аналогично вертикальному, снизу вверх.

Завершайте сеанс массажа опять приемом «качели», и стимуляцией глубоких лимфатических узлов. Для этого на расстоянии 2–3 см от пупка захватите вертикальную жировую складку, оттяните вверх и встряхните 2–3 раза. Затем выполните широко расставленными напряженными пальцами скребущие движения от периферии к центру.

Самый простой способ борьбы с целлюлитом – самомассаж с помощью специального шипованного резинового шарика. Каждый раз после принятия душа массируйте проблемные участки кожи этим мячиком. Для этого катайте его по телу, слегка прижимая к коже ладонью, в течение 10–15 минут.

Самомассаж особенно эффективен после утренней гимнастики. Можно рекомендовать самомассаж под душем или в ванне, при температуре воды 36–38 °C. Самомассаж можно выполнять и в бане, сауне.

В любом случае самомассаж следует проводить после консультации с врачом, иначе можно нанести своему здоровью большой вред.

Противопоказания для массажа распространяются и на процедуру самомассажа.

До начала сеанса самомассажа сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленное, размеренное, глубокое дыхание позволяет хорошо расслабиться.

Самомассаж должен начинаться с живота. Жировые отложения в этой области располагаются в форме полумесяца, в основном в зоне ниже уровня пупка.

Начинайте массаж с поглаживания, затем поглаживание чередуйте с растиранием. После этого переходите непосредственно к разминанию. Далее следует перейти к приему «качели».

Основание одной ладони расположите между нижним краем реберной дуги и верхним краем подвздошной кости. Вторую ладонь основанием вниз расположите на пальцах первой. Пальцы второй руки расположите между реберной дугой и верхним краем подвздошной кости. Руками совершайте плавные покачивающие движения в горизонтальной плоскости.

Далее производите глубокое щипцеобразное поглаживание по краю реберной дуги, кожу при этом захватывайте между большим и указательным пальцами. Затем проводите интенсивное круговое плоскостное растирание основаниями ладоней. Затем должно следовать интенсивное гребнеобразное растирание вторыми фалангами всех пальцев, кроме больших. Затем перейдите к вертикальному разминанию жировой складки по боковым поверхностям живота. При этом жировая складка должна захватываться между большим и остальными пальцами и тщательно разминаться подушечками пальцев (вертикально, от боковых поверхностей к центру). Далее такое же разминание должно проводиться в направлении снизу вверх. Завершите сеанс массажа опять приемом «качели». Затем на расстоянии 2–3 см от пупка захватите вертикальную жировую складку, оттяните ее вверх и встряхните 2–3 раза. После этого переходите к массажу передней поверхности бедер.

Начинайте массаж с поглаживания, постепенно переходя к растиранию. При растирании акцент делайте на проблемных зонах. Затем следует перейти к разминанию.

При поглаживании нужно начать с глубокого поглаживания наружной поверхности бедра, снизу вверх. Затем выполните быстрое круговое поглаживание. Затем проводите быстрое, но поверхностное растирание подушечками больших пальцев внутренней поверхности колена. После этого следует гребнеобразное круговое растирание снизу вверх вторыми фалангами пальцев. Затем переходите к горизонтальному разминанию жировой складки, складку при этом захватывайте вертикально и прокатывайте в горизонтальном направлении, снизу вверх по телу. Затем жировую складку промассируйте вертикально. Подушечками пальцев при этом нужно разминать захваченную вертикально жировую складку. Пальцы должны продвигаться вертикально снизу вверх. Далее широко расставленными напряженными пальцами под углом 30–35° к поверхности бедра проводите продавливающее медленное поглаживание снизу вверх. Таким образом следует сделать массаж всей поверхности бедра.

Далее установите руки на бедре параллельно друг другу на расстоянии 4–6 см. Медленно смещайте подкожно-жировую клетчатку в противоположных направлениях до ощущения упругого сопротивления. Таким образом промассируйте всю поверхность бедра. Далее подушечками пальцев, расположенных перпендикулярно к поверхности бедра, произведите постукивание. Все движения выполняйте интенсивно.

Затем переходите к массажу задней поверхности бедер. Начинайте массаж опять с поглаживания, переходя к растиранию. Затем следует перейти к разминанию. При поглаживании начинайте с глубокого поглаживания наружной поверхности бедра снизу вверх. После этого следует провести быстрое круговое поглаживание, затем быстрое, но поверхностное растирание подушечками больших пальцев внутренней поверхности колена. После этого следует гребнеобразное круговое растирание вторыми фалангами пальцев снизу вверх. Далее переходите к горизонтальному разминанию жировой складки, складка при этом захватывается вертикально и прокатывается в горизонтальном направлении снизу вверх по телу.

Затем жировую складку массируйте вертикально. Подушечками пальцев разомните захваченную вертикально жировую складку, при этом пальцы должны продвигаться вертикально снизу вверх. Далее широко расставленными напряженными пальцами под углом 30–35° к поверхности бедра проводите продавливающее медленное поглаживание снизу вверх. Таким образом следует массировать всю поверхность бедра. Далее установите руки на бедре параллельно друг другу на расстоянии 4–6 см. Медленно смещайте подкожно-жировую клетчатку в противоположных направлениях до ощущения упругого сопротивления по всей поверхности бедра. Далее подушечками пальцев, расположенных перпендикулярно к поверхности бедра, произведите постукивание. Все движения выполняйте интенсивно.

Курс самомассажа обычно длится 12–15 дней и проводится 2–3 раза в неделю. В дальнейшем массаж проводится 1 раз в 10–14 дней.

Следующим этапом должен стать массаж ягодиц. Массаж ягодиц проводите от периферии к центру и снизу вверх. Начните с глубокого поглаживания ребром ладони, затем переходите к быстрому круговому поглаживанию. Это поглаживание должно производиться основаниями ладоней от боковых поверхностей к крестцу. Далее выполняйте аналогичное глубокое поглаживание. Затем выполните однонаправленное поперечное разминание жировой складки. При этом жировая складка захватывается горизонтально и разминается снизу вверх. Вертикально захватите жировую складку между большим и указательным пальцами и тщательно разомните от боковых поверхностей к центру. Далее подушечками пальцев, расположенных перпендикулярно к поверхности бедра, произведите постукивания. Завершите сеанс массажем копчика. Для этого произведите интенсивное круговое поглаживание по часовой стрелке.