Текст книги "Пилатес – гимнастика звезд"

ШАГ № 4. СЕМЬ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОТРЯСЛИ МИР

Волшебство техники

Для того чтобы избежать болевых ощущений и чтобы занятия при наименьших временных затратах были более эффективны, нам с вами необходимо разобраться в технике выполнения упражнений. Учтите, что техника эта значительно отличается от техники традиционных гимнастик, аэробики и фитнеса.

Если традиционный подход разработан на основе выполнения упражнений с плоской спиной, то пилатес учитывает естественные изгибы позвоночника, а также особенности суставных мышц.

Важный аспект пилатеса – растяжка мышц. Необходимо иметь в виду, что цель занятий – это развитие мышц, установка контроля над ними при максимальном удлинении тела во время растяжки.

Именно поэтому во время выполнения упражнения нужно растягивать верхнюю часть корпуса в направлении от таза и сохранять при этом устойчивое положение. В идеале таз и основание позвоночника должны остаться плотно прижатыми к полу и неподвижно удерживаться мышцами «центра силы» – живота.

Пилатес – это отличное средство профилактики различных заболеваний спины. Это в 20 лет кажется, что поясницу «крутит» только у стариков. К сожалению, многие девушки, особенно во время беременности и после родов, сталкиваются с болями в спине. Конечно, это очень неприятные ощущения.

Давайте разберемся: что мы знаем о нашем позвоночнике?

Позвоночный столб состоит из множества частей.

Важнейшими частями позвоночного столба являются мышцы спины, которые обеспечивают подвижность позвоночного столба, и позвонки, из которых состоит его остов. У каждого позвонка есть по семь отростков, также участвующих в движении: четыре суставных отростка, два поперечных и один остистый.

Между позвонками находится два сустава. Межпозвонковый диск состоит из пульпозного ядра, фиброзного кольца, а сверху и снизу он ограничен гиальновой и замыкательной пластинками.

Связки придают позвоночному столбу жесткость и эластичность. К связкам позвоночного столба относятся передняя и задняя продольные связки, межпоперечная связка, а также желтая, межостистая и выйная связки.

Внутри позвоночного столба находится спинной мозг, окруженный тремя оболочками, от которого отходят справа и слева нервные корешки. Все элементы позвоночного столба сопровождаются сосудами – артериями, венами и лимфатическими сосудами.

Спинной мозг омывается ликворной жидкостью.

В какой же из всех перечисленных структур возникают первичные изменения, вызывающие боли в спине?

Вот что пишет об этом специалист, известный мануальный терапевт Виктор Ченцов:

«Одни говорят, что первичные изменения возникают в мышцах спины. Это мнение породило новые методики лечения – миофасциальный релизинг, разнообразные гимнастики и даже целую науку – кинезиологию.

Другие считают, что все начинается с подвывихов (сублюксаций) и вывихов межпозвонковых суставов, что приводит к так называемым функциональным блокам.

Третьи произносят загадочные слова с неясным смыслом: «нарушение биомеханики позвоночного двигательного сегмента». А нарушается эта биомеханика якобы из-за целого комплекса воздействий.

Четвертые лечат костную структуру и называют себя остеопатами (по латыни оstеоп означает «кость»).

Пятые связывают проблемы, возникающие в позвоночнике, с прямохождением.

Шестые, и их большинство, считают, что первопричиной болей в спине является повреждение межпозвонковых дисков. Этот процесс назвали остеохондрозом».

Так или иначе, но если наш позвоночник и его мышцы будут достаточно укреплены, никакой остеохондроз нам не страшен.

Многие упражнения пилатеса требуют хорошей подвижности позвоночника, особенно в поясничном отделе. Конечно же, это особенно сложно на начальном этапе освоения программы. Для развития подвижности этого отдела позвоночника, для достижения правильной техники выполнения перекатов на спине вам нужно с особым вниманием отнестись к упражнениям по скручиванию и раскручиванию позвоночника.

Ни в коем случае не пренебрегайте дыхательной техникой пилатес! Во время выполнения упражнений нельзя дышать хаотично! Дышите, строго следуя рекомендациям. В противном случае, упражнения могут вызвать боли в нижней части спины, и ваш пресс не настолько укрепится, насколько этого хотелось бы. Совет при вдохе «прижимать пупок к позвоночнику» очень важен, поскольку это не только значительно усилит и растянет мышцы нижней части спины, но также будет способствовать созданию плоской брюшной стенки.

Однако это не значит втягивать живот! Вы втягиваете живот, когда хотите влезть в джинсы на размер меньше – это вызывает сбои при дыхании, а для пилатеса это противопоказано.

Прижимать живот нужно таким образом, чтобы были задействованы все мышцы как пресса, так и спины. При таком действии спина будет больше защищена от перегрузки. Дышать же следует не животом, а легкими.

У некоторых при выполнении упражнений возникают проблемы с шейным отделом позвоночника. Боли в этой области в большинстве случаев возникают из-за слабости мышц шеи или перенапряжения трапециевидных мышц и мышц плеча. Поэтому, когда вы будете делать упражнения в положении лежа, активнее следует задействовать мышцы брюшного пресса, а не шеи. Всегда опускайте голову и расслабляйтесь, если чувствуете, что прикладываете слишком много усилий для поддержания шеи. Если необходимо, подложите под шею маленькую жесткую подушку или валик, особенно на начальном этапе.

Очень важно при выполнении упражнений положение лопаток. На это нужно обратить особенное внимание при сгибании и разгибании спины, при движении рук в любом направлении.

Это необходимо, чтобы исключить перегрузку мышц шеи и верхней части спины с помощью вовлечения мышц пресса в начальную фазу каждого упражнения.

Чтобы достигнуть правильного положения лопаток, попробуйте свести их к центру спины, одновременно опуская вниз по направлению к копчику, чтобы лопатки оказались в так называемом стабилизированном положении.

Итак, шея и лопатки у нас стабилизированы. Теперь нам необходимо стабилизировать грудную клетку.

При обычном вдохе грудная клетка поднимается вверх и выдвигается вперед, стенка брюшного пресса при этом касается нижних ребер, и когда на вдохе ребра выходят вперед, растягиваются мышцы живота, что, в свою очередь, мешает удерживать в напряжении брюшной пресс, сохранять стабильное положение грудной клетки и таза.

На вдохе попробуйте сконцентрироваться на расхождении ребер в стороны и одновременном подъеме грудной клетки вверх к подбородку – удержите их от выдвижения вперед. Во время выдоха пытайтесь соединить обе части грудной клетки в центре, одновременно опуская ребра вниз по направлению к бедрам.

Рекомендации перед началом занятия

Выберите удобную одежду. Однако она не должна быть мешковатой. Если она трикотажная и несколько облегает ваше тело – вам будет проще следить за правильностью выполнения упражнений.

Удобнее всего заниматься босиком. Ни в коем случае не надевайте обувь! Если у вас катастрофически мерзнут ноги, воспользуйтесь носками.

Упражнения можно выполнять не раньше чем через час после еды.

После выполнения упражнений можно выпить воды или зеленого чая. Принять легкую пищу рекомендуется не раньше чем через час.

При выполнении упражнений обязательно подложите под спину коврик, нетолстое одеяло, полотенце, чтобы ваша спина не испытывала болезненные ощущения.

Начинайте осваивать упражнения постепенно: можно задаться целью изучать каждый день новое упражнение. Для этого хорошо подходит недельный курс упражнений, который приводится ниже.

Если вы не очень хорошо себя чувствуете, не строит мучить себя физическими нагрузками. Заниматься надо только в удовольствие.

Недельный курс пилатеса

Упражнение № 1. «Качели»

Цели упражнения

Укрепить мышцы брюшного пресса.

Тонизировать мышцы бедер, ягодиц, плечей и предплечий.

Расслабить спину.

Как выполнять

Сядьте, согнув колени, поставив стопы на пол, ноги на ширине таза.

Обхватите бедра руками.

Выпрямите спину, потянитесь вверх, почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник.

Помогая себе руками, поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Мышцы рук, ног, ягодиц должны быть напряжены (рис. 1).

В этом положении сделайте медленный глубокий вдох.

Делая медленный выдох, прижмите живот к спине, слегка скруглите позвоночник, отклонитесь немного назад (рис. 2).

Выпрямите спину на вдохе.

Упражнение повторите 5-10 раз.

Упражнение № 2. «Кабаре»

Цели упражнения

Укрепить мышцы предплечий.

Тонизировать мышцы живота и ног.

Наладить четкое ритмичное дыхание.

Как выполнять

Примите положение полулежа, обопритесь на предплечья.

Согните колени, вытянутые носки при этом должны едва касаться пола, ноги сжаты (рис. 3).

Делая вдох, прижимайте живот к спине, согнутые колени разверните вправо.

Делая выдох, выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Не забывайте тянуть носки (рис. 4).

Вдохните и согните колени.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Теперь точно так же выполните упражнение в другую сторону.

Выполните упражнение 6-10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 3. «Ариэль»

Цели упражнения

Укрепить мышцы шеи и пресса.

Сделать позвоночник более подвижным и сильным.

Тонизировать мышцы предплечий и ног.

Как выполнять

Лягте на спину, руки положите за голову.

Согните ноги в коленях, поднимите их так, чтобы лодыжки были параллельно полу. Не забывайте вытягивать носки!

Оторвите голову, шею и лопатки от пола так, чтобы вам виден был пупок (рис. 5).

Сделайте вдох, прижимая живот к спине.

На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 градусов и, не прогибаясь в пояснице, потяните верхнюю часть туловища вправо, локти не сводите (рис. 6).

Вдохните.

На выдохе верните корпус в исходное положение.

Сделайте такое же движение в другую сторону.

Выполните упражнение 2-10 раз в обе сторону.

Упражнение № 4. «Мост»

Цели упражнения

Тонизировать мышцы шеи, предплечий, ног.

Укрепить мышцы живота и спины.

Добиться четкого дыхания.

Как выполнять

Встаньте на четвереньки и обопритесь на предплечья.

Выпрямите и отведите назад обе ноги поочередно. Ваше тело должно представлять собой своеобразный мост, чтобы от макушки до пяток образовалась прямая линия (рис. 7).

Сделайте вдох.

На медленном выдохе ваш мост поднимается – бедра при этом медленно двигаются вверх, голова при этом опускается, но ни в коем случае (обратите на это внимание!) не касается пола (рис. 8).

На вдохе вернитесь в положение прямого моста.

Повторите упражнение 2-10 раз.

Упражнение № 5. «Русалочка»

Цели упражнения

Укрепить мышцы предплечий, живота.

Тонизировать мышцы шеи, ягодиц и предплечий.

Уменьшить объемы талии.

Как выполнять

Сядьте на правое бедро, согнув колени, опора на правую руку (рука должна быть прямой).

Левую руку положите на левое колено (рис. 9).

Сделайте вдох.

На выдохе, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра и вытяните левую руку вверх (рис. 10).

В положении буквы «Т» сделайте вдох.

На выдохе опуститесь в исходное положение.

То же самое сделайте в другую сторону.

Повторите упражнение 4-10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 6. «Ножницы» Цели упражнения

Тонизировать мышцы шеи и предплечий.

Укрепить мышцы спины, ног и живота.

Как выполнять

Обопритесь прямыми руками на пол и встаньте на четвереньки так, чтобы запястья были под плечами, а колени на одной линии с бедрами.

Выпрямите и отведите назад обе ноги поочередно. Ступни держите вместе (рис. 11).

Постарайтесь проследить, чтобы ваше тело образовало прямую наклонную линию от макушки до пяток.

На вдохе поднимите правую ногу до высоты бедра – мышцы при этом должны быть напряжены, носок вытянут (рис. 12).

На выдохе опустите ногу в исходное положение.

То же самое проделайте с другой ногой.

Повторите упражнение по 5-10 раз каждой ногой.

Упражнение № 7. «Флюгер»

Цели упражнения

Уменьшить объем талии.

Тонизировать мышцы живота, а также мышцы предплечий, ягодиц.

Повысить подвижность позвоночника.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, поднимите руки на высоту плеч, после чего разведите их в стороны.

Выпрямите и напрягите кисти рук, ладони смотрят вниз (рис. 13).

На вдохе прижмите живот к спине.

Следующий этап: на выдохе поверните корпус вправо. Обязательно следите при этом за тем, чтобы ступни ног оставались неподвижными и колени не сгибались! (рис. 14)

Вдохните в зафиксированном положении повор

На выдохе вернитесь в исходное положение.

То же самое проделайте в другую сторону.

Повторите повороты по 10–20 раз в каждую сто

Как выполнять семидневный курс

Выберите для себя неделю, с которой вы решите начать новую жизнь. Определите, когда вам легче всего заставить себя выполнить упражнения – утром или вечером. Лично я утром ради гимнастики не могу подняться даже на 10 минут раньше. Мне проще заниматься пилатесом вечером.

Я, точно так же как и вы, прихожу уставшая, с мыслями следующего содержания: «Навалить бы себе полную тарелку еды и засесть перед телевизором…». С такими мыслями вам надо бороться! Если вам не удалось пообедать на работе, то дома съешьте тарелку супа и какой-нибудь салатик. Если вы обедали – откушайте какое-нибудь не очень тяжелое «второе» блюдо. Я бы нерекомендовала вам вечером есть первое, второе, третье, десерт и компот – после этого вы обязательно упадете на диван и с него уже не встанете.

Чай лучше выпить зеленый – он бодрит, а черный, да еще с сахаром и с «чем-нибудь к чаю» расслабит вас настолько, что вы будете вяло передвигаться по квартире, шаркая ногами.

Через час после трапезы можно попробовать взбодриться: вы включаете любимую вами подвижную песню – и просто под нее танцуете, как можете. Танцуйте, сколько вам захочется. Причем дети в таком процессе не помеха – они с удовольствием поддержат маму в этом развлекательном мероприятии. Потанцевали, и у вас усталость частично испарится.

А теперь займемся пилатесом. Включаем спокойную, фоновую музыку, детей отправляем смотреть мультфильмы и посвящаем себе любимой 5-15 минут.

Прежде всего нужно изучить, как выполнять упражнения. Изучать советую на практике. Например, в понедельник я изучаю упражнение «Качель». Я сажусь на пол, рядом с собой кладу книжку, в которой написано, как выполнять упражнение, и, глядя в книгу, пытаюсь сделать все правильно: дышать, следить за напряжением мышц, за правильным положением живота, рук и ног. Упражнение освоено.

Во вторник я двигаюсь дальше: сначала точно так же танцую, потом повторяю уже освоенное упражнение (поскольку я не очень хорошо все запоминаю, книжка со мной на полу, под рукой) и пробую освоить следующее. И так далее.

Таким образом, за неделю 7 упражнений у вас освоены. Далее вы можете заниматься, как вам удобно: каждый день, через день, 2 раза в неделю, в зависимости от того, каким вы располагаете временем и каких результатов хотите достичь.

Вы можете выполнять все 7 упражнений, можете ограничиться несколькими.

На личном опыте я убедилась, что, когда мне хотелось убрать лишние складки на животе, я старалась заниматься этим полным комплексом через день. Времени на это уходило вместе с танцевальной разминкой 15 минут.

Когда я достигла нужных мне результатов, то позволила себе немного расслабиться и занималась пару раз в неделю, выбирая упражнения, так сказать, по настроению (честно признаюсь, что упражнение «Русалочка» я не очень люблю делать, поэтому именно его я и не выполняла). Через какое-то время я опять начинала делать полный курс, прибавляя к нему упражнения из «Звездного курса», с которым вы познакомитесь ниже.

Как видите, система пилатес очень демократична и позволяет каждому создать на основе упражнений свою собственную систему.

ШАГ № 5. ХУДЕЕМ С ПИЛАТЕСОМ

В большинстве своем после 30 лет мы недовольны своим весом. Если помимо недовольства вы все-таки захотите изменить свой вес к лучшему, пилатес поможет вам лучше, чем банальные диеты.

90 х 60 х 90 =?

Давайте, прежде чем худеть, разберемся: а действительно ли нам это надо? Другими словами, какие параметры у так называемого «идеального» веса?

Первая формула расчета идеального веса родилась в Британии. В соответствии с этой формулой происходил отбор новобранцев в королевские военно-морские силы. Так что имейте в виду: формула, согласно которой «нормальный вес» человека есть цифровой показатель его роста за вычетом 100, была изобретена не для «сухопутных крыс», а для моряков, причем не из эстетических соображений, а исключительно для легкости лазанья по вантам и прочим брам-стеньгам!

Формулы расчета идеального веса попросту не существует, а то, что за нее выдается, представляет собой всего лишь таблицу усредненных весов, характерных для той или иной возрастной группы.

Думаю, не следует напоминать вам, уважаемые читатели, о том, что все мы разные: у нас разное сложение, разная конституция и, соответственно, разная толщина прослойки жировой ткани, каковой должно быть в пределах 15–20 % у мужчин и 20–25 % у женщин.

Взвесить все жировые отложения человека, как вы понимаете, не представляется возможным, поэтому для определения степени ожирения медики и диетологи используют косвенные методики – например, дензитометрию, или сопоставление толщины кожных складок, измеренных на определенных участках тела больного, с табличными значениями.

Например, по рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) следует проверять толщину кожной складки на задней поверхности плеча. Точка располагается приблизительно на 10–15 см выше локтевого сустава. Норма – 1 см. Можете проверить!

Методик расчета веса и в самом деле много, при этом в бытовых условиях обычно пользуются классической формулой Брока, согласно которой нормальный вес человека есть цифровой показатель его роста за вычетом 100 см.

Существует множество модификаций формулы, например, рост минус 100 см и плюс-минус 10 % веса. Иными словами, при росте 175 см ваш вес может колебаться в пределах 75 ± 7,5 кг.

Если вес, установленный по формуле Брока, превышает нормальный на 11–24 %, говорят о I степени ожирения, на 25–49 % – о 11 степени ожирения, на 50–99 % – о III степени ожирения, на 100 % и более – о ГУ степени ожирения.

Несовершенство данной методики проявляется при определении нормы для тяжелоатлета или «супертяжа» в боксе, которые, как известно, увеличивают вес за счет наращивания мышечной, а не жировой ткани.

Для определения нормального веса можно пользоваться и всевозможными таблицами, сопоставляющими средний рост и средний вес представителей той или иной возрастной группы (держа в уме бородатые анекдоты о среднем возрасте больных кожно-венерически-ми заболеваниями или о средней температуре тела по больнице).

Средний вес мужчин, кг

Средний вес женщин, кг

Рекомендуемый вес для мужчин старше 25 лет, кг

Рекомендуемый вес для женщин старше 25 лет, кг

Несколько слов о BMI-методике. BMI – это аббревиатура от американского Bodymass-Index, что переводится на русский язык как «индекс веса». Считается, что BMI – это наиболее популярная и наименее противоречивая «бытовая» методика определения избыточности или достаточности веса на сегодняшний день.

Индекс веса высчитывается по формуле:

BMI = вес (кг): рост² (м)

Например, при росте 1,58 м вы весите 72 кг. Следовательно, ваш BM вычисляется следующим образом:

72: (1,58 х 1,58) = 28,8415.

Сопоставив значение индекса с ключом, вы поймете, нужно вам худеть или нет.

Менее 19 – забудьте о похудении, ваш нынешний вес и так ниже нормы, поэтому нужно срочно добирать недостающие килограммы.

От 20 до 25 – физиологическая норма, худеть не нужно, но в оздоровительных, профилактических или эстетических целях можно провести небольшую коррекцию в ту или иную сторону.

От 26 до 30 – небольшой избыток веса, рекомендуется выбрать одну из диет для профилактического похудения.

От 31 до 40 – у вас избыточный вес, самое время садиться на диету надолго и всерьез.

Более 40 – экстремальный лишний вес, обратитесь к диетологу.

Настройтесь психологически!

Итак, для того чтобы изменить себя, нам надо очень этого захотеть. И здесь нам нужна четкая мотивация: а почему мы хотим выглядеть не хуже, чем, к примеру, Джулия Робертс? Выбираем ответ на этот вопрос.

Потому что хочу нравиться моему мужу, другу, бойф-ренду.

Потому что хочу быть лучшей из всех женщин, чтобы мой любимый мужчина не заглядывался на других барышень.

Потому что хочу, чтобы на меня обращали внимание все мужчины вообще.

Потому что хочу, чтобы мой ребенок считал меня «самой красивой и сногсшибательной мамочкой».

Потому что хочу быть уверенной в себе.

Потому что хочу выглядеть прекрасно и через 10–20 лет.

Потому что хочу, чтобы растолстевшие, бесформенные подруги завидовали мне, а их мужья провожали меня завистливыми взглядами.

Выберите один или несколько пунктов, или даже все сразу. Мотивация у нас есть, значит, цель будет достигнута.

Далее психологи советуют заняться так называемой визуализацией. Думайте каждый день, какой стройной, привлекательной и сексуальной вы должны стать, скажем, через месяц. То есть придуманную сказку мы будем делать былью.

Позитивный настрой очень и очень важен в таком деле. Нам нужно получать удовольствие от процесса. Для этого нужно взглянуть на пилатес через призму полезности для вашей фигуры и всего организма вообще.

Если и выбирать диету, то такую, которая нас будет радовать. Между прочим, Ума Турман перед съемками фильма «Убить Билла» скинула значительное количество килограммов, питаясь исключительно... шоколадными пудингами – ей на тот момент очень хотелось сладкого и, кроме них, она не ела ничего. Так что, если вы любите мясо, а будете кормить себя любимую рисом и гречей, настроение у вас будет преужаснейшее и килограммы будут прибавляться.

Если вы хотите добиться в похудении настоящих результатов, – занимайтесь этим вместе с подругами. Представьте, вы хотите сбросить несколько кило, аувас девичник.

Вы приходите в гости к подруге, и что там на столе? Конечно же, шампанское и торт. Стоит ли говорить, что все ваши благие намерения относительно состояния вашей фигуры тут же улетучиваются. А если вы вместе с подругами задались определенной целью, то при встрече вы пьете зеленый чай, сок, едите фрукты и радостно худеете при этом.

И не забывайте награждать себя. И пусть наградой будут не торты и пирожные, а баночка икры, вкусная рыбка. За особые заслуги наградите себя «шопингом»: ваш живот достаточно подтянулся – купите яркий топ, осанка стала прямее, а ноги стройнее – значит, вы достойны новой мини-юбки.

Я бы рекомендовала вам пореже смотреть телевизор. Допустим, вы моете посуду и одним глазом смотрите любимый сериал. Я уверена, что на рекламе вы не будете мокрыми руками нажимать кнопки пульта, а если и сделаете это, то на другом канале наткнетесь опять на рекламу. Хотим мы этого или нет, но реклама программирует нас: чипсы, вафельные тортики, лапша быстрого приготовления… Если мы и не побежим за этими продуктами в магазин, то рука к холодильнику потянется. Так что думайте сами, решайте сами.

Если вы все же решили помимо пилатеса сесть на диету, то сделайте это без фанатизма.

На своем личном опыте я убедилась, что чем больше подсчитываешь калории и думаешь о низкокалорийной пище, тем менее диета эффективна. Мало того, употребляя низкокалорийную пищу, я умудрялась поправляться. Почему такое случается, я объясню ниже. Так вот, лучше следить за качеством продуктов – насколько эта пища полезна для здоровья и, опять же, приносит удовольствие.

Очень важный совет: ешьте, когда вы этого действительно хотите, а не потому, что надо.

Если вы не будете вечером наедаться после 19 часов, утром ваш аппетит точно проснется. А если вы перед сном наелись от души, то с утра вы есть не захотите. Однако, поскольку перед работой НАДО завтракать, вы опять наедаетесь. Результат таких действий – лишние килограммы.

Мы часто слышим рекомендации врачей: есть медленно. А мы, между прочим, частенько подгоняем наших детей, чтобы они поторапливались, потому что «и так уже все остыло». Так вот, дети мудрее, чем мы. У них сильнее инстинкт самосохранения. Так что давайте вместе с ними будем есть медленно. Пища будет лучше перевариваться, а органы пищеварения не будут перегружены, и наедаться мы будем быстрее.

Еще один совет тем, кто хочет уменьшить потребление пищи: ешьте только за столом. Это поможет вам бороться с привычкой есть в состоянии эмоционального напряжения. Закусывание перед телевизором обычно не уменьшает голод, как и бессознательная привычка есть в состоянии нервного напряжения.

Имейте в виду: чтобы организм осознал, что он уже сыт, нужно время. Поэтому лучше подождать 5 минут, прежде чем возобновить прием пищи.

Попробуйте обязательно уменьшить потребление сахара. Я, как и многие, без сахара не представляю жизнь. Утром я обязательно выпиваю сладкий чай или кофе – без этого у меня голова не начнет соображать.

А в течение дня я пью зеленый чай, который, как вы знаете, пьется без сахара. Если мне хочется чего-нибудь сладкого, я отдаю предпочтение цукатам, сухофруктам. Если мне кажется, что в течение дня у моей головы «сели» батарейки, я выпиваю еще чашку кофе или черного чая с сахаром. Таким образом, ограничиваюсь двухразовым употреблением сладких напитков.