Текст книги "Пилатес – гимнастика звезд"

«Цветная» диета

Очень любопытен «цветной» подход к правильному питанию – именно теорию диетического питания, при котором продукты выбираются по цвету, разработал японский натуропат Кацудзо Ниши. Ниши утверждал, что сам цвет пищи обладает энергией, о чем необходимо помнить при ее приготовлении. Энергия цвета пищи может быть и целительной, и разрушающей для организма, последнее – в случае употребления неподходящего продукта.

Многие всемирно известные врачи, целители, натуропаты сами имели от природы слабое здоровье. Но благодаря полученным огромным знаниям, самонаблюдению и эксперименту, длившемуся зачастую всю жизнь, прожили здоровую, интересную, оставившую след в памяти людей жизнь.

Таким был и путь профессора Кацудзо Ниши.

Опираясь на приведенные рекомендации и наблюдая себя, экспериментируя со своим рационом, вы тоже сможете добиться здоровой, долгой, успешной, творчески наполненной жизни. Рассмотрим, какие продукты различных цветов Ниши считает полезными, а какие вредными, хотя, конечно, следует учитывать, что продукт, не подходящий одному человеку, может быть очень полезен для другого, и наоборот. Поэтому, прочитав классификацию продуктов по цветам согласно Ниши, не спешите полностью исключить из своего меню, например, картофель, помидоры или бананы, указанные Ниши как вредные.

Вначале прислушайтесь к своему организму, спросите его, дает ли ему тот или иной продукт нужную энергию, целебен ли он именно для вашего организма.

Тем не менее, есть продукты, которые полезны почти всем, например, зеленая капуста, и Ниши тоже пишет, что вредные зеленые продукты не обнаружены. Вспомните также о пользе съедобных дикорастущих зеленых трав – крапивы, мокрицы, сныти, подорожника и многих других.

Добавлю, что более подробно о влиянии различных цветов на наш организм вы можете прочитать в книге Елены Егоровой «РгоЦВЕТание по Максу Люшеру», выпущенной издательством «Питер».

Итак, внимательно изучите приведенные ниже сведения, где представлены характеристики разных цветов и соответствующие им полезные и вредные продукты.

Белый

Характеристика цвета. Снимает напряжение, отгоняет тревогу, успокаивает мысли. Улучшает функции зрительной системы и внутренних желез. Однако чистым белым увлекаться не стоит: применяйте его только в сочетании с другими цветами.

Полезные продукты. Рис, белая капуста, морская соль (в небольших количествах), рыба с белым мясом.

Вредные продукты. Белая мука, сахар, соль в больших количествах, молоко в большом количестве, картофель.

Красный

Характеристика цвета. Пробуждает жизненные силы, повышает температуру тела, исцеляет при малокровии и упадке сил. Делает мышцы эластичными, а суставы подвижными.

Полезные продукты. Свекла, зерна граната, редис, вишня, земляника, красная капуста, стручковый перец.

Вредные продукты. Икра рыб в большом количестве, помидоры, томатный сок и томатный соус.

Оранжевый

Характеристика цвета. Пробуждает скрытые силы и возможности, настраивает на щедрость, дает чувство радости, укрепляет волю, восстанавливает равновесие, дает силы пережить горе. Улучшает обмен веществ, усиливает кровообращение, благотворно воздействует на цвет кожи и процессы пищеварения, обостряет аппетит.

Полезные продукты. Морковь, апельсин, абрикос.

Вредные продукты. Мясо некоторых рыб.

Желтый

Характеристика цвета. Дает жизненную энергию, помогает при меланхолии, считается цветом здоровья.

Полезные продукты. Дыня, тыква, пшено.

Вредные продукты. Бананы, желток яйца, сыр.

Зеленый

Характеристика цвета. Дает умиротворение и уверенность в себе, способствует рассеиванию отрицательных эмоций. Помогает при шоке, обладает снотворным действием, улучшает работу сердца.

Полезные продукты. Все зеленые овощи, яблоки.

Вредные продукты. Не обнаружены.

Синий

Характеристика цвета. Несет ясность мыслей, помогает при нервном перенапряжении, унимает разбушевавшиеся страсти. Успокаивает сердцебиение, снижает кровяное давление, помогает при расстройстве кишечника.

Полезные продукты. Черная смородина, ягоды синего цвета, некоторые водоросли.

Вредные продукты. Баклажаны.

Фиолетовый

Характеристика цвета. Помогает познать мировые законы, получать озарения свыше. Светло-фиолетовый цвет успокаивает при тревоге, мягко улучшает зрение.

Полезные продукты. Виноград, слива.

Вредные продукты. Джемы и фруктовые желе.

ШАГ № 6. КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы никогда ранее не занимались ни фитнесом, ни аэробикой, ни зарядкой – этот комплекс для вас.

Скажу больше. Даже если вы когда-то очень давно предпринимали какие-то шаги по формированию идеальной фигуры, но уже забыли об этом, – этот комплекс тоже для вас.

Рекомендую изучить его так же тщательно, как и 7 упражнений основного комплекса.

Потом, когда все эти упражнения будут освоены, выполнять их по мере усложнения, причем эту меру каждый для себя определяет индивидуально.

Упражнения

Упражнение «Альбатрос»

Цели упражнения

С помощью правильного дыхания активизировать циркуляцию крови в организме.

Подготовить себя к дальнейшим нагрузкам.

Активизировать мышцы живота, бедер и предплечий.

Тонизировать мышцы шеи.

Как выполнять

Сначала лягте на спину. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднимите вверх (рис. 15).

Сделайте глубокий вдох, на медленном выдохе прижмите живот к спине.

На медленном вдохе начните «скручивать» корпус, начиная с макушки: сначала поднимается голова, затем шея, затем плечи, затем лопатки. При этом спина и ягодицы должны быть обязательно плотно прижаты к полу.

Следующий этап: на выдохе потянитесь вперед руками. Мышцы рук должны быть максимально напряжены, пальцы вытянуты. Потягивание идет от плеч (рис. 16).

На вдохе выполняем 5 ударных движений руками. В локтях и запястьях руки держим прямо, не касаемся пола. Движение должно походить на вспенивание крыльями воды.

На выдохе также выполняем 5 ударных движений. Живот прижат к спине.

Заканчивая это упражнение, на выдохе медленно-медленно «раскрутите» корпус: опустите голову и ноги на пол.

Упражнение «Наутилус»

Цели упражнения

Повысить подвижность позвоночника.

Растянуть и расслабить мышцы позвоночника.

Тонизировать мышцы шеи, живота и спины.

Улучшить осанку.

Как выполнять

Сядьте прямо, ноги при этом согнуты в коленях на ширине плеч, стопы плотно прижмите к полу.

Руками обхватите бедра с внешней стороны.

На вдохе потянитесь макушкой вверх, живот максимально прижмите к спине (рис. 17).

На выдохе начните «скручивать» позвоночник. Представьте, что вы – моллюск, который забирается в раковину.

«Скручивание» должно идти от копчика к лопаткам. Постепенно выпрямляя руки, постарайтесь коснуться поясницей пола (рис. 18).

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Бутон»

Цели упражнения

Укрепить и растянуть мышцы задней поверхности бедер.

Повысить подвижность позвоночника.

Растянуть и расслабить мышцы позвоночника.

Тонизировать мышцы шеи, живота и спины.

Как выполнять

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленях, стопы плотно прижмите к полу.

Сведите колени и напрягите ягодицы.

На вдохе прижмите живот к спине и начните выполнять «скручивание» позвоночника: от макушки до поясницы.

Отрываем от пола макушку, шею, взгляд устремлен на пупок, затем плечи, лопатки и поясницу. Руки при этом напряжены и тянутся вдоль туловища и вперед (рис. 19).

Когда голова окажется над тазом, сразу же начинаем делать выдох и вытягиваемся вперед как можно активнее.

Теперь нужно максимально вытянуться вперед и сделать вдох (рис. 20).

На выдохе начинаем делать упражнение в обратном порядке.

Попробуйте поймать следующие ощущения: вы – бутон прекрасного цветка, который с приходом ночи закрывается, а как только пригреет солнышко, раскрывает свои лепестки.

Упражнение «Водоворот»

Цели упражнения

Развить подвижность, силу и гибкость тазобедренного сустава.

Тонизировать мышцы бедер.

Укрепить мышцы живота и предплечий.

Как выполнять

Лягте на спину.

Спину и ягодицы плотно прижмите к полу.

Упритесь в пол ладонями – именно упор на руки поможет вам выполнить это упражнение.

Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднимите вверх (рис. 21).

Вдохните, прижав живот к спине.

На выдохе выпрямите одну ногу вверх, тяните носок.

На медленном вдохе сделайте круг ногой в воздухе, начиная с внутренней стороны, двигаясь по часовой стрелке.

На выдохе сделайте такой же круг, только в обратную сторону.

То же самое проделайте с другой ногой.

Упражнение «Неваляшка»

Цели упражнения

Укрепить мышцы живота.

Повысить гибкость позвоночника.

Массировать спину.

Как выполнять

Сядьте на пол, слегка разведенные в стороны ноги согните в коленях.

Сделайте вдох и прижмите живот к спине.

Обхватите руками бедра с внешней стороны и оторвите от пола стопы. Выдохните (рис. 23).

На вдохе начинаем перекат назад: от копчика до лопаток, область шеи стараемся не затрагивать (рис. 24).

На выдохе возвращаемся в положение сидя. Движение начинаем также от копчика.

Во время выполнения этого упражнения руки должны быть напряжены и носки ног вытянуты.

Упражнение «Росток»

Цели упражнения

Тонизировать мышцы шеи.

Укрепить мышцы живота.

Растянуть мышцы рук и ног.

Как выполнять

Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите их руками за внешнюю сторону бедер, подтяните к груди.

Вдохните, прижимая живот к позвоночнику.

На выдохе постепенно отрывайте от пола голову и плечи. Голова должна располагаться так, чтобы вы могли видеть пупок (рис. 25).

На вдохе выпрямите руки под углом 45 градусов к полу, а ноги также под углом 45 градусов вверх к потолку. Потянитесь, постепенно усиливая растяжку рук и ног. Представьте, что вы – это росток, который упорно пробивается через темную холодную почву к теплу и солнцу (рис. 26).

При выполнении «потягушек» руки и ноги должны быть максимально напряжены.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Бамбук»

Цели упражнения

Укрепить мышцы живота и спины.

Тонизировать мышцы рук и ног.

Улучшить подвижность, а также гибкость позвоночного столба.

Сформировать правильную осанку.

Как выполнять

1. Сядьте на пол, ноги разведите на ширину плеч, спину выпрямите.

Вытяните руки перед собой и держите их на уровне плеч.

Ноги слегка согните в коленях, стопы потяните на себя (рис. 27).

Следующий этап: вдохните, максимально приблизив при этом живот к спине, после чего постарайтесь потянуться вверх.

На медленном-медленном выдохе начните постепенное медленное скручивание позвоночника от головы до лопаток. При этом ваш корпус обязательно должен максимально растягиваться за счет втягивания живота (рис. 28).

На медленном вдохе вернитесь в исходное положение, потянитесь вверх.

Упражнение «Свечка»

Цели упражнения

Укрепить мышцы живота, ягодиц и бедер.

Тонизировать мышцы ног, груди.

Как выполнять

Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, носки ног натянуты.

На вдохе медленно оторвите прямые ноги от пола и начните поднимать их. Одновременно с подъемом ног прижимайте живот к спине (рис. 29).

Поднимать ноги следует до тех пор, пока они не окажутся перпендикулярны полу (рис. 30).

Выдыхать и опускать ноги будем на три счета: «раз» – выдохнули немного воздуха, ноги слегка опустили и зафиксировали это положение; «два» – выдохнули еще немного воздуха, ноги опустили еще ниже и зафиксировали это положение; «три» – выдохнули оставшийся воздух, ноги опустили на пол.

Упражнение «Маятник»

Цели упражнения

Укрепить мышцы живота.

Тонизировать мышцы шеи, спины и предплечий.

Как выполнять

1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову (рис. 31).

На вдохе прижмите живот к спине и начните медленно-медленно скручивать корпус по направлению от головы к лопаткам. Макушкой обязательно максимально тянитесь вверх, растягивая при этом позвоночник (рис. 32).

После этого на выдохе вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы укрепить все мышцы живота, точно такие же движения можно производить, расположив согнутые в коленях ноги слева от корпуса, а затем справа.

Рекомендации

Воспитываем… вкус

Итак, вы освоили комплекс для начинающих и совмещаете эти упражнения с упражнениями из недельного курса пилатеса. И вас даже не очень беспокоит лишний вес – его у вас практически нет.

Необходимости в диетах также нет. Разгрузочные дни вы устраиваете себе после обильных застолий. Кажется, все в порядке.

К сожалению «порядок» нашего организма нарушается с возрастом и с родами.

Я родила ребенка в 25 лет и ничуть не поправилась. Однако в 29 лет я почувствовала, что, даже при том, что я занималась гимнастикой и устраивала разгрузочные дни, мой «среднестатистический» обычный вес стал на 3 кг больше, чем 4 года назад.

Диетологи утверждают, что если женщина, тем более женщина, имеющая ребенка или нескольких детей, не следит за своим питанием, то после 30 лет ей будет очень трудно остаться в тех формах, в которых она пребывала в 20 лет.

Для того чтобы нам, не отказывая себе в удовольствии вкусно поесть, начать питаться правильно, необходимо попытаться воспитать свой… вкус.

Большинство людей на западе уже давно перешли на выбор продуктов с точки зрения полезности. Это не значит, что, к примеру, французы не едят сливочное масло или свиную грудинку. Конечно, едят, но в умеренных количествах. Помним о главном принципе: все хорошо, что в меру, и приступаем к воспитанию вкуса.

Диетологи утверждают, что существует множество факторов, влияющих на наше отношение к еде. Во-первых, пищевые предпочтения и пристрастия зависят от сложных биохимических процессов, происходящих в мозгу. Во-вторых, на гастрономический выбор влияют и внешние психологические раздражители.

Вкусы особо «продвинутых» граждан зависят от того, что мы знаем о пользе тех или иных продуктов. Если вы считаете, что правильное питание помогает сохранить здоровье и фигуру, вам проще ограничивать потребление жирной пищи и сладостей.

Когда вы уверяете себя, что в еде мало жиров (даже если это не соответствует действительности), то съедаете намного больше, чем когда думаете, что перед вами жирная пища.

Я, к примеру, очень люблю жирную пищу: свинина мне нравится гораздо больше, чем говядина. Опять же, каждая из нас может найти свой выход из этой ситуации: например, есть жирное мясо не с макаронами и картошкой, а со свежими овощами и зеленью.

Пить в такой ситуации нужно не различные калорийные лимонады, а зеленый чай. Да, сначала зеленый чай кажется не очень-то вкусным. Однако знание о том, что он снижает вес, делает его вкуснее и вкуснее. К тому же есть зеленые чаи с различными добавками – многие выбирают чай с добавлением натурального жасмина: изумительный запах напитка поднимет настроение, а полезные ферменты помогут тяжелой пище лучше перевариться.

Почему у нас иногда «зверский» аппетит, а иногда он просто отсутствует? От чего это зависит? Дело в том, что нашим аппетитом «руководит» гипоталамус – это тесно связанный с гипофизом участок мозга, в котором расположены центры вегетативной нервной системы. Он находится рядом с отделом, отвечающим за репродуктивную функцию.

Чтобы продолжать род, человеку необходимо иметь достаточные запасы энергии, в первую очередь, в виде жировых отложений.

Мозг вырабатывает различные вещества, регулирующие деятельность организма, в частности нейротрансмиттеры – это передатчики нервных импульсов и гормоны, управляющие физиологическими процессами. Они-то и влияют на нашу потребность в определенных продуктах.

Утром нам частенько хочется позавтракать сдобными булочками, бутербродами, кашей, хлопьями. Это значит, что в нас «проснулся» нейропептид Y – именно он отвечает за потребность в пище, богатой углеводами. Эта еда восполнит недостаток глюкозы, израсходованной во сне. Если же мы не прислушаемся к желаниям нашего организма и, к примеру, пропустим завтрак, мы переедим в течение дня.

К обеду в нас начинает активизироваться галанин – он просит чего-нибудь жирненького. Не сходя с рабочего места, мы стараемся заглушить эти позывы и перебиваем аппетит булочками, печеньем, конфетами и прочими продуктами «к чаю».

В итоге вечером, вернувшись с работы, мы наедимся жирной пищи, после которой нам останется только толстеть перед телевизором.

Лучшее решение – пойти пообедать, в крайнем случае – перекусить на рабочем месте нарезкой колбасы или ветчины, лучше без хлеба – и галанин будет удовлетворен, и вы тоже.

Допустим, после обеда вас вызвали на совещание и устроили головомойку, потом вам позвонили из детского садика и сообщили, что у вашего наследника сопли в три ручья, а в довершение всего любимый мужчина прислал сообщение, что он сегодня задержится на работе допоздна. По дороге домой вы заходите в магазин и покупаете торт. Это происходит потому, что жизненный тонус у нас понизился, а серотонин, отвечающий за наш оптимизм и хорошее настроение, затребовал углеводную пищу.

Уровень серотонина колеблется в зависимости от времени года и состояния здоровья. Его дефицит является одной из причин того, что всех во второй половине дня, особенно зимой (а нас, дорогие мои читательницы, еще и перед месячными) тянет на сладкое. Какой выход здесь? Купите фрукты, сухофрукты, цукаты, орехи. Придя домой, поставьте любимую комедию – и серотонин «не покинет больше вас».

Самое коварное и хитрое вещество, с моей точки зрения, – это окситоцин. Именно он является связующим звеном между нашими чувствами и едой. Выработка его активизируется у женщин после родов – между прочим, он активизирует лактацию и укрепляет психологическую связь матери с младенцем. Диетологи выяснили, что чрезмерное количество этого гормона может вызвать голод у тех, кто одинок и нуждается в любви.

У каждого человека вкусовые пристрастия делятся на врожденные и приобретенные. Причем частенько эти предпочтения можно определить по внешним данным и по поведению: человек любит выпить – значит, он… сладкоежка.

У вашей подруги хищная улыбка и крупные клыки – значит, она типичная мясоедка. Коллега обладает мелкими ровными зубками и мягкими формами фигуры – он настоящий травоядный.

Наши приобретенные вкусовые пристрастия основываются в большей степени не на вкусе, а на запахе. У кого-то текут слюнки от запаха булочек, кто-то не может пройти мимо шавермы, кто-то, унюхав на лестничной площадке жареную картошку, тут же бежит к себе домой и хватается за сковородку.

Виновник всех этих метаморфоз, происходящих с нами, – жир, который улучшает не только вкус, но и запах блюд. Кстати, в сочетании с сахаром (шоколад, мороженое) он может усиливать выработку в мозгу эндорфинов. Эти вещества, подобно морфию, дают нам ощущение эйфории.

Интересно, что люди, которые любят сладко-сливочный вкус шоколада и мороженого, испытывают наибольшее удовольствие именно от еды. Но поднять настроение можно не только с помощью сладкого. Например, кофеин улучшает остроту восприятия, фолиевая кислота снимает депрессию, селен уменьшает раздражительность, белок помогает противостоять стрессу, холин (витамин группы В) улучшает память.

Поэтому, если вы знаете, что предстоит тяжелый день, начните его с чашки кофе, горсти тыквенных семечек, богатых селеном, и вареного яйца, содержащего холин.

Выбирая продукты, учитывайте, что углеводы нельзя смешивать с белками, так как они препятствуют выработке серотонина.

Каким же образом мы можем подчинить разуму наш вкус? Давайте попробуем действовать в соответствии со следующими правилами.

Если вы увидели прекрасное и свежее пирожное с кремом и взбитыми сливками и не можете отвести от него взгляд, а рука уже потянулась к кошельку, задайте себе вопрос: я хочу купить это пирожное, потому, что хочу есть, или просто потому, что оно так аппетитно выглядит, что мне сейчас захотелось сладкого? Справиться с соблазном также поможет ваше воображение: мысленно представьте, как вы будете выглядеть через 10 лет, если не будете поддаваться таким соблазнам, и что с вами произойдет, если вы будете потакать всем своим прихотям.

С другой стороны, если вам очень хочется съесть кусок сала или торта – удовлетворите эту потребность. Только постарайтесь это сделать в разумных количествах. Если отмахнуться от желаний своего организма или заглушить их более здоровой и менее калорийной пищей, потом, все-таки дорвавшись до вожделенных продуктов, можно прибавить несколько килограммов.

Когда я полностью исключала из своего рациона хлебобулочные изделия, запахи свежего хлеба не давали мне покоя. И однажды, не в силах терпеть, я за 10 минут уплела пару свежайших лавашиков. Результатом был округлившийся животик. Сейчас я на завтрак, когда мне хочется, съедаю кусочек белого хлеба, намазанный сливочным маслом с максимальным процентом жирности, и получаю как удовольствие, так и прекрасную фигуру.

Постарайтесь есть в течение для через каждые 4 часа, но не слишком обильно. Попробуйте воздержаться от перекусов.

Можете поэкспериментировать и завести «Дневник питания». Страничку разделите на две половины: в первую записывайте продукты, которые вы сегодня съели, а во вторую – причину, по которой вы их съели. Это поможет вам и проанализировать то, как и почему вы питаетесь, и справиться с некоторыми психологическими проблемами.