Текст книги "Скажи НЕТ диабету. Готовый план действий"

Продукты измеряются в единицах ГН, и я вам все о них расскажу, а также дам список продуктов с их значениями индекса ГН. Вы добьетесь лучших результатов, если ваша ГН в углеводах будет не более 45 единиц в день, равномерно распределенная в течение дня и всегда в комбинации с белковой пищей. Этот показатель является самых низким, при котором вы не будете испытывать чувства голода. (Если ваш рост более 1,8 м и вы много тренируетесь, то этот показатель должен быть больше. Я объясню, как вычислить индивидуальную ГН.) Чтобы это сделать, вам нужно соблюдать только 4 принципа:

1. Индекс ГНне должен превышать45 единиц в день. Вы очень быстро научитесь определять ГН пищи, которую едите. Некоторые продукты имеют такой высокий индекс ГН, что вы сможете съесть совсем немного; например, индекс ГН корзинки клубники весом 300 г составляет 5 единиц, и такой же индекс имеют всего 10 штук изюма! (Диету следует начинать с 40 единиц в день, увеличив через 2 недели до 45 единиц.)

2. Ешьте меньше, но чаще. Разделите ГН на весь день следующим образом:

10 единиц на завтрак

5 единиц на второй завтрак

10 единиц на обед

5 единиц на полдник

10 единиц на ужин

5 единиц на напитки или десерты (по желанию; в течение первых 2 недель диеты, когда индекс ГН не должен превышать 40 единиц в день, от сладкого необходимо отказаться)

Скоро вы точно будете знать, что из себя представляет закуска с ГН, равной 5 единицам, или основное блюдо с ГН, равной 10 единицам, также в конце книги вы найдете много рецептов и готовых меню, которые помогут вам начать этот нелегкий путь. В части 3 я расскажу, как регулировать гликемическую нагрузку в зависимости от текущих значений сахара в крови.

3. Уменьшите потребление углеводов, увеличьте потребление белка. Вы можете добиться эффекта от диеты с низкой гликемической нагрузкой 2 способами: 1-й способ состоит в том, чтобы не употреблять совсем или употреблять мало углеводов, потому что именно углеводы повышают уровень сахара в крови (например, вы можете есть только мясо). Проблема заключается в том, что вашему организму нужна глюкоза, но не в большом количестве. К тому же повышенное потребление белка вредно для почек и костей и увеличивает риск развития рака. Но это уже крайность. Возможно, эта диета и неплохая в краткосрочной перспективе, однако долго на ней сидеть нельзя. Она похожа на диету Аткинса.

Еще один способ состоит в том, чтобы просто употреблять углеводные продукты, которые очень медленно высвобождают содержащийся в них сахар. Эти углеводы, как мы уже знаем, называются продуктами с низкой гликемической нагрузкой (например, ржаной хлеб из непросеянной муки вместо белого хлеба). Диета неплохая, потому что вы употребляете «высококачественную» углеводную пищу, но главное – не переусердствовать. Другими словами, вы должны есть не только и белый, и ржаной хлеб, а в целом употреблять меньше углеводов.

При расчете гликемической нагрузки были учтены все эти факторы, поэтому при ГН, равной 45 единицам в день, вы автоматически употребляете меньшее количество углеводов, однако это углеводы высокого качества, поскольку именно они влияют на уровень сахара в крови. Также вы должны сознательно употреблять немного больше белков.

4. Всегда употребляйте углеводыс белками. Вы не просто должны есть больше белка, вы должны употреблять его всякий раз, когда едите углеводы, потому что именно благодаря белкам углеводы усваиваются очень медленно. Например, яйцо или фасоль без сахара на тосте из цельного зерна – отличный вариант, а тост с джемом – неудачная идея. Если у вас есть яблоко, съешьте его, например, с горстью орехов или семечек. Дело в том, что белок снижает гликемическую нагрузку потребляемой пищи. Например, изначально при разработке ГН клубники добровольцы ели столько клубники, сколько хотели, а исследователи определяли, какой эффект она оказывает на уровень сахара у них в крови. Но если вы едите клубнику, например, с йогуртом, то под действием белка процесс расщепления углеводов замедляется, поэтому сахар в клубнике также высвобождается медленнее, дополнительно снижая ГН еды.

Все, что замедляет высвобождение сахара в продуктах питания, снижает ГН. Комбинация белков с полезными жирами также помогает снизить ГН вашей пищи. Дальше я расскажу вам об удивительной клетчатке. Если добавить 1 ч. л. этой клетчатки в еду, то ГН снизится автоматически.

Теперь, когда вы ознакомились с этими принципами, можете перейти прямо к части 3 и сесть на диету, если хотите, но было бы гораздо лучше, если бы вы постарались понять, для чего эти принципы нужны и почему с помощью моей диеты с низкой гликемической нагрузкой так просто контролировать уровень сахара в крови.

Процесс переваривания пищи является ключевым элементом при оценке индекса гликемической нагрузки продуктов питания и, следовательно, ее влияния на уровень сахара у вас в крови.

На графике можно увидеть, как уровень сахара в крови, а затем и уровень инсулина, повышается и понижается после того, как вы съели спагетти. Когда уровень глюкозы в крови повышается, организм вырабатывает инсулин, и снижает его снова.

Гликемическая реакция на спагетти

В течение 40 минут после того, как вы съели спагетти, уровень сахара в крови достигает максимума. Организм вырабатывает инсулин, чтобы вывести глюкозу из крови в клетки организма. Через 2 часа уровень глюкозы в крови и уровень инсулина возвращаются к норме

На графике ниже показано, что происходит, когда вы едите белый хлеб. Обратите внимание, что уровень сахара в крови не только стал в 2 раза выше по сравнению с пастой, но он также опустился значительно ниже. Именно эти пики повреждают кровеносные сосуды и делают их менее чувствительными к инсулину, а впадины вызывают усталость, сонливость и потребность в углеводах или стимуляторах. Также вы видите значительное увеличение выработки инсулина. По сравнению с показателями в случае со спагетти уровень инсулина увеличился в 4 раза в течение первых 2 часов после того, как вы съели хлеб! Если у вас уже есть инсулинорезистентность, то уровень инсулина будет еще выше – в результате чего уровень глюкозы в крови резко снизится.

Гликемическая реакция на хлеб

В течение 40 минут после того, как вы съели хлеб, уровень сахара в крови почти в 2 раза выше того, который наблюдался в случае со спагетти. Организм вырабатывает инсулина в 3 раза больше, чтобы нормализировать уровень глюкозы в крови. Избыток инсулина приводит к тому, что уровень глюкозы в крови падает слишком низко, и непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое или принять какой-нибудь стимулятор (например, кофеин) достигает своего апогея через 3 часа

Примечательно, что этот хлеб и спагетти были сделаны из одинакового количества одной и той же муки [101]101
  Y. Granfeldt, et al., «On the importance of processing conditions, product thickness and egg addition for the glycemic and hormonal responses to pasta: a comparison of bread made with “pasta ingredients”», European Journal of Clinical Nutrition, 1991; 45: 489–99


[Закрыть]. Разница заключалась лишь в технологии приготовления. Хлеб поднимается, когда вы соединяете дрожжи с сахаром, и затем выпекается в течение некоторого времени, за которое сложные углеводы превращаются в простые сахара. Паста состоит из пшеницы и, возможно, нескольких яиц. (Паста с яйцом имеет более низкую гликемическую нагрузку, потому что белки замедляют расщепление углеводов.) Она не содержит дрожжи или сахар и готовится не так долго.

Вполне очевидно, что эта незначительная разница в технологии приготовления оказывает значительное влияние на уровень глюкозы в крови, а следовательно, и на то, сколько лишних килограммов мы наберем. Вот почему я рекомендую вам есть очень мало хлеба, но отказываться от макаронов не стоит, особенно если они сделаны из цельного зерна, а не из обработанного сырья. Вы также можете купить пасту с низкой гликемической нагрузкой.

Возвращаясь к принципу 4: имеет значение, как именно вы едите углеводы с низкой гликемической нагрузкой. Я рекомендую вам употреблять углеводы не только с белками, но и с жирами, потому что они еще больше снизят их гликемическую нагрузку.

Скоро я вам расскажу о комбинациях, которые помогут эффективно снизить уровень сахара в крови. А пока будем ориентироваться на низкую гликемическую нагрузку и выясним, какие углеводы можно есть в неограниченном количестве, а каких следует избегать.

Оказалось, что даже аналогичные продукты могут по-разному влиять на уровень сахара в крови, в результате их стали классифицировать как медленно усвояемые и быстроусвояемые углеводы. К быстроусвояемым продуктам относится белый хлеб, который действует, как ракетное топливо, резко повышая уровень глюкозы. В результате этого процесса выделяется большое количество энергии, которая, однако, быстро расходуется. Медленно усвояемые углеводы, например спагетти из цельного зерна, обеспечивают более равномерное поступление энергии в течение более длительного периода времени и тем самым помогают нормализовать уровень сахара в крови.

Но как узнать, какие из них быстроусвояемые, а какие – медленно усвояемые? И вот здесь на помощь приходит гликемический индекс (ГИ). ГИ – это показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. ГИ отражает сравнение реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу (см. график). ГИ также играет ключевую роль при определении индекса гликемической нагрузки пищи.

Чтобы определить ГИ продукта питания, нужно съесть порцию, содержащую 50 г углеводов, а затем сравнить влияние этого продукта на уровень сахара в крови в течение 3 часов с влиянием 50 г базового продукта, которым является глюкоза. Глюкоза – самый быстроусвояемый углевод, потому что не требует времени на пищеварение.

Измерение гликемического индекса продукта питания

На графике кривая, возникшая в результате употребления 50 г глюкозы, показывает значение 100. Если другая пища значительно повышает уровень сахара в крови и в течение длительного времени, площадь под кривой глюкозы увеличивается. И наоборот, если пища с трудом повышает уровень глюкозы в крови и только в течение короткого времени, то площадь под кривой уже меньше. Количество пищи, которую вы употребляете, также влияет на уровень сахара в крови.

Ниже вы можете ознакомиться с гликемическим индексом различных продуктов питания. Как правило, высокий ГИ указывает на продукты, которых следует избегать, низкий ГИ – на те продукты, которые вам нужны.

Как видите, яблоки и овес усваиваются медленно, в то время как изюм и воздушные рисовые хлопья, наоборот, усваиваются быстро.

Гликемический индекс наиболее распространенных продуктов питания

Хватит о гликемическом индексе, давайте попытаемся разобраться, почему одни продукты усваиваются быстро, а другие медленно. Выделяют две основные причины.

Первая причина заключается в том, что углеводы делятся на простые и сложные. На рисунке показана схема химической структуры обычной глюкозы, белого сахара и овса. Не нужно быть ученым, чтобы увидеть, что овес является более сложным, чем сахар, а сахар является более сложным, чем глюкоза. И это еще не все.

Поскольку организм может использовать в качестве топлива только глюкозу, сахар на схеме – сахароза – должен расщепиться на две молекулы, чтобы молекула глюкозы могла отделиться. Когда вы употребляете сахар, эту работу выполняют ферменты, которые находятся в кишечнике, и в скором времени глюкоза оказывается у вас крови.

Однако для того, чтобы расщепить на простые молекулы сложные углеводы овса, требуется длительное переваривание в пищеварительном тракте, прежде чем молекулы глюкозы поступят в кровь. Этот процесс занимает больше времени, поэтому уровень сахара в крови не подскакивает.

Овес является более сложным, чем глюкоза

Процесс расщепления сложных углеводов овса на простые молекулы глюкозы занимает много времени и замедляет всасывание сахара. Этот сахар, который представляет собой молекулу глюкозы и фруктозы, усваивается медленнее, чем молекула глюкозы, которую уже не нужно расщеплять и она непосредственно попадает в кровь

Технологическая обработка некоторых пищевых продуктов влияет на скорость расщепления, «предварительно обрабатывая» углеводы, которые содержатся в этих продуктах. Поэтому чем дольше вы готовите углеводные продукты, тем быстрее расщепляются сложные углеводы. В качестве примера давайте рассмотрим картофель. Запеченный картофель, гликемический индекс которого 85 единиц, гораздо хуже отварного картофеля, гликемический индекс которого составляет 57 единиц. Овес, однако, являются исключением. Разница между овсяной кашей и овсяными хлопьями, которые едят холодными, небольшая. Во многом потому, что вы тратите на его приготовление немного времени – вы скорее подогреваете овес, а не готовите его.

Другим фактором, который замедляет процесс расщепления углеводов в пище, является клетчатка. Наш организм не переваривает клетчатку; таким образом, чем больше клетчатки содержится в пище, тем медленнее происходит расщепление углеводов. Это вдвойне верно для продуктов, которые содержат растворимую клетчатку, например овес. (Более подробно мы поговорим о клетчатке в главе «Секрет 3».)

Есть еще одна важная вещь, которую вы должны знать. Не все простые сахара повышают уровень сахара в крови. На схеме изображена химическая структура лактозы (молочный сахар), сахарозы (белый сахар), мальтозы (солодовый сахар) и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (подсластитель, который добавляется во многие напитки). Наш организм может использовать глюкозу только как источник энергии. Таким образом, после выделения глюкозы из лактозы остается галактоза, а после выделения глюкозы из сахарозы остается фруктоза.

Что же потом происходит с фруктозой и галактозой (на схеме они выделены цветом)? А они отправляются в печень, где будут преобразованы в глюкозу или жир. Но на это требуется время, поэтому их классифицируют как медленно усвояемые углеводы. Однако если вы заполните уже перегруженную печень слишком большим количеством фруктозы, то возникнет цепная реакция, которая может вызвать развитие метаболического синдрома. (К сожалению, именно это происходит в организме большинства людей, поскольку отрасль пищевой промышленности перешла на использование кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в качестве подсластителя.) Получается, что фруктоза лучше, чем глюкоза, но только в небольших количествах, особенно если употребляется в комбинации с клетчаткой, как и предусмотрено природой. Фруктоза – это сахар, содержащийся во фруктах, поэтому употребление небольшого количества целых фруктов, в которых содержатся как клетчатка, так и натуральный фруктовый сахар, полезно для здоровья.

Большинство кукурузных сиропов с высоким содержанием фруктозы на самом деле только на 55 % состоят из фруктозы и на 45 % – из глюкозы. Так же, как и сахар. Для вашего организма нет никакой разницы.

Химическая структура лактозы, сахарозы, мальтозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы

Галактоза и фруктоза (на схеме они выделены цветом) усваиваются медленно, в то время как глюкоза усваивается быстро. Следовательно, лактоза (молочный сахар) и сахароза (белый сахар) медленнее усваиваются, чем мальтоза (солодовый сахар), которая усваивается быстро, потому что состоит из двух молекул глюкозы. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы используется во многих сладких напитках и продуктах питания, по химическому составу он очень похож на сахарозу

А теперь посмотрите на гликемический индекс глюкозы, сахарозы и фруктозы. Как и следовало ожидать, глюкоза относится к быстро усвояемым углеводам (ГИ: 100), потому что она не требует переваривания. Фруктоза является самым медленно усвояемым углеводом (19), а сахароза – комбинация глюкозы и фруктозы – усваивается со средней скоростью (68). Обратите внимание на то, что мальтоза (ГИ: 105) усваивается почти так же быстро, как и глюкоза. Как видно из схемы, мальтоза состоит из двух молекул глюкозы, она практически не требует переваривания. Мед (ГИ: 55) в основном состоит из глюкозы (которая также называется декстрозой, или виноградным сахаром, потому что встречается в соке многих фруктов и ягод, в том числе и винограда), особенно обработанный мед, который продается в красивых баночках. Его подвергают термической обработке, чтобы очистить от примесей.

Вы, наверное, думаете, что такие продукты, как мороженое, имеют высокий ГИ, но это не так. ГИ мороженого составляет 61 единицу. Это потому, что лактоза – медленно усвояемый углевод. (Однако помните, что в некачественное мороженое добавляют глюкозу.) ГИ молока или йогурта еще ниже (27–36). Молочные продукты могут в какой-то степени сбить с толку, когда речь идет о сахарном диабете. Да, они имеют относительно низкий ГИ, но молоко вызывает значительный подъем инсулина и инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1). Это плохо, если у вас уже развилась инсулинорезистентность. Поэтому в моих рецептах практически не используются молочные продукты. Кроме того, если у вас аллергия на молочные продукты (а некоторые люди даже не подозревают, что она у них есть), это тоже плохо.

Что касается фруктов, они также могут усваиваться быстро или медленно. Не все из них содержат фруктозу. Финики, например, содержат главным образом глюкозу. Виноград и бананы также имеют высокий гликемический индекс, в то время как яблоки и груши в основном содержат фруктозу. Самый лучший натуральный сахар – это ксилоза, которая содержится в большом количестве в вишне, ягодах и сливах. Именно поэтому сливы имеют низкий гликемический индекс. Ксилит(кристаллическая ксилоза) внешне и по вкусу напоминает белый сахар, его гликемический индекс в 2 раза меньше, чем у фруктозы, и в 9 раз меньше, чем у сахара. Он гораздо предпочтительнее любого искусственного подсластителя. Таким образом, 9 ч. л. ксилита оказывают такое же влияние на уровень сахара в крови, как 1 ч. л. обычного сахара, и на вкус ничуть не хуже. Я всегда использую только ксилит в качестве подсластителя в умеренных количествах и никогда – сахар.

Имейте в виду, что слишком большое количество ксилозы может вызвать желудочно-кишечные расстройства. В этих случаях рекомендуется употреблять чернослив (сушеные сливы). Несладкий чернослив, сушеные вишни или ягоды являются единственными сухофруктами, которые я рекомендую, и только в умеренных количествах.

Также ксилит очень полезен для здоровья зубов. Это подтвердило исследование, опубликованное в журнале Archives of Pediatric and Adolescent Medicine в июле 2009 года, в котором в течение 10 месяцев одной группе маленьких детей в возрасте от 9 до 15 месяцев давали сироп ксилита 2 или 3 раза в день, а другой группе – плацебо. Заболеваемость кариесом снизилась более чем вдвое: «Наши результаты показывают, что употребление ксилита (8 г в день) 2 раза в день в виде сиропа во время прорезывания первых зубов может снизить риск разрушения зубов на 70 %… Деление 8 г на 3 дозы не увеличивает эффективность лечения. Эти результаты свидетельствуют о том, что ксилит является эффективным для профилактики распада молочных зубов у малышей».

Ксилит оказался эффективен в качестве антибактериального средства против организмов, которые вызывают кариес, – он подавляет рост бактерий, которые вызывают это заболевание.

После всего, что вы узнали, может показаться, что фруктоза лучше, потому что у нее низкий гликемический индекс, но будьте осторожны. Наши предки ели очень мало, но при этом употребляли очень много клетчатки (например, они ели фрукты целиком, и фруктоза усваивалась очень медленно). Мы же, напротив, употребляем огромное количество фруктозы без клетчатки, потому что она добавляется в продукты питания и напитки в виде кукурузного сиропа, который наполовину состоит из фруктозы, а наполовину – из глюкозы.

Представьте себе, что у вас есть большая порция фруктозы – например, в безалкогольном напитке. Она не повышает уровень глюкозы в крови, не увеличивает уровень инсулина, а следовательно, не стимулирует продуцирование гормонов, подавляющих аппетит, – грелина и лептина, – поэтому вы не испытываете чувство насыщения и продолжаете пить. Фруктоза вызывает повреждение (гликирование), в результате которых образуются конечные продукты гликирования, а затем превращается в печени в жир, увеличивая риск развития метаболического синдрома [102]102
  J. S. Lim, et al., «The role of fructose in the pathogenesis of NAFLD and the metabolic syndrome», Nature Reviews: Gastroenterology and Hepatology, 2010 May;7 (5): 251–64


[Закрыть]. В исследовании студентам колледжа давали одинаковое количество либо глюкозы, либо фруктозы. Оказалось, что из фруктозы образуется больше жира, чем из глюкозы. [103]103
  M. K. Hellerstein, et al., «Regulation of hepatic de novo lipogenesis in humans», Nutrition, 1996 Jul; 16: 523–57


[Закрыть]. Фруктоза превращается в триглицериды и хранится в виде жира [104]104
  E.J. Parks, et al., «Dietary sugars stimulate fatty acid synthesis in adults», Journal of Nutrition, 2008 Jun; 38 (6): 1039–46


[Закрыть]. Таким образом, даже при том, что она имеет низкий гликемический индекс, ее лучше не употреблять, потому что она сделает вас толще. Также держитесь подальше от продуктов питания и напитков, подслащенных фруктозой, и выбирайте либо продукты и напитки без сахара, либо те, которые содержат небольшое количество ксилозы или ксилита [105]105
  P. Mitrou, et al., «Vinegar decreases postprandial hyperglycemia in patients with type-1 diabetes» Diabetes Care, 2010 Feb; 33 (2): e27


[Закрыть]. (Подробно о напитках, полезных для здоровья, в главе «Секрет 7».)