Текст книги "Не верь всему, что чувствуешь. Как тревога и депрессия заставляют нас поверить тому, чего нет"

Эмоциональные схемы: реакции на свои чувства

Во время разрыва эти двое молодых людей испытывают одни и те же эмоции: грусть, гнев, злость и растерянность, однако реагируют на эти эмоции по-разному.

Майкл уделяет должное внимание своим чувствам и способен сформулировать их: «Мне грустно, тревожно, одиноко и тоскливо»; кроме того, он считает их нормальной реакцией на события, а не источником лишних проблем – то есть тем, от чего ему нужно немедленно избавиться. Он в состоянии принять свои чувства и понять, что они сигнализируют о чем-то важном для него – о ценности стремления к настоящим отношениям. Он считает свои чувства мучительными, но временными и отдает себе отчет в том, что, несмотря на сильные переживания, эмоции не выйдут из-под контроля и не сведут его с ума. Майкла не смущают его чувства, поэтому он делится ими с близким другом, который помогает ему в трудную минуту. Хотя в настоящий момент Майкл искренне переживает эти не самые приятные чувства, он уверен, что справится с ними. И принимает их как должное.

У Нейта все совсем по-другому. У него более невротическое и проблемное представление о своих эмоциях. Он считает их бессмысленными и мешающими и должен избавиться от них как можно скорее. Он убежден, что обязан быть сильным и контролировать свои чувства, ведь у других мужчин их не бывает. Он боится своих переживаний и заглушает их выпивкой. Нейт смущен, так как считает свои чувства ненормальными и полагает, что окружающие будут осуждать его за них. Будучи самого низкого мнения о собственных эмоциях, он не в состоянии справиться с ними. Нейт изолируется от общества, руминирует, избегает друзей и не ходит на работу и в результате впадает в депрессию на несколько месяцев.

При возникновении эмоции мы реагируем на нее, исходя из своих представлений и стратегий. Эти убеждения и стратегии называются эмоциональными схемами. Как мы видели на примере Майкла и Нейта, одна и та же ситуация может вызвать у разных людей одинаковые чувства, но каждый человек отреагирует на них по-своему (правда, цикл развития любой реакции у одного человека будет более или менее идентичен). Взгляните на эмоциональную схему Нейта (рис. 3.1), а затем сравните ее с эмоциональной схемой Майкла (рис. 3.2). Как видите, один пытается справиться с тревогой таким способом, который только приносит еще больше проблем; у другого есть на нее адаптивный ответ, позволяющий принять ее должным образом (а вместе с ней и ряд других чувств), что в итоге приводит к личностному росту.

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ СХЕМА НЕЙТА

Рис. 3.1

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ СХЕМА МАЙКЛА

Рис. 3.2

Я выделил 14 проблемных представлений и реакций на свои эмоции.

 Инвалидация – представление о том, что другим людям непонятны ваши чувства либо им нет никакого дела до них. Или вы все-таки считаете, что ваши друзья или партнер способны понять, какой смысл имеют для вас ваши чувства?

 Неопределенность связана с представлением о том, что ваши эмоции бессмысленны и возникают ниоткуда, либо с невозможностью понять причины такой тревоги или грусти. Или же вы считаете, что ваши эмоции имеют смысл и есть веская причина чувствовать себя именно так?

 Вина относится к представлению о том, что определенных ощущений просто не должно быть: например, вы можете считать, что гнев или сексуальные чувства непозволительны. Или вам может быть стыдно, если другие люди узнают о каких-либо чувствах, присущих вам: допустим, кому-нибудь станет известно о том, что вы завидовали его успеху. Или же вы считаете свои эмоции свойственными любому человеку, естественными, допустимыми?

 Упрощенный взгляд на эмоцию – представление о том, что нельзя амбивалентно относиться к себе или другим: следует чувствовать только так, а не иначе. Вы не выносите смешанных чувств. Или же вы думаете, что жизнь сложна, поэтому иногда имеет смысл испытывать «противоречивые» чувства?

 Обесценивание отражает представление о том, что эмоции не связаны с вашими ценностями и разумной целью. Или вы все же уверены, что болезненные чувства непосредственно связаны с важными проблемами во взаимоотношениях и смыслом жизни?

• Представление о потере контроля отражает мысль о том, что сильные эмоции выйдут из-под вашего контроля, поэтому вы считаете, что нужно держать их в строгой узде. Или все-таки вы полагаете, что ваши эмоции всегда остаются приемлемыми, несмотря на то что могут проявляться с разной интенсивностью?

 Нечувствительность вызвана убеждением, что вы, в отличие от других людей, не испытываете эмоций, особенно сильных. Вам кажется, что на вас не распространяются эмоции, присущие остальным людям. Или же вы все-таки замечаете и переживаете свои чувства во всей полноте?

 Чрезмерная рациональность отражает представление о ненужности эмоций: вы считаете, что крайне важно быть рациональными и логичными, а эмоции вам только мешают. Или же вы понимаете, что не все в мире рационально и существуют переживания, выходящие за рамки логики и рациональности?

 Длительность связана с представлением о том, что эмоции продлятся долго, что они явление отнюдь не временное. Или все-таки вы рассматриваете свои эмоции как опыт, который приходит и уходит и, следовательно, имеет свой естественный конец?

 Низкий консенсус относится к представлению о том, что ваши эмоции заметно отличаются от чувств других людей. Иногда вы думаете, что вы единственный их обладатель. Или же вы считаете, что ваши чувства в определенный момент жизни свойственны людям во всем мире?

 Неприятие чувств отражает представление о невыносимости или неприятии своих эмоций: по вашему мнению, вам следует всячески избегать их. Или же вы думаете, что способны принять, вытерпеть и позволить себе испытывать имеющиеся у вас чувства?

 Руминация говорит о постоянном зацикливании на каких-то вещах, частых мыслях вроде «Что со мной не так?» или «Не могу поверить, что чувствую это». Или вы все же в состоянии, заметив эмоцию, удержаться от зацикливания на ней?

 Низкая степень выражения чувств отражает представление о невозможности говорить о своих эмоциях или открыто выражать их, не испытывая при этом застенчивости или неловкости. Или вы уверены, что можете поделиться этими чувствами?

 Обвинение относится к представлению о том, что имеющиеся у вас чувства вызваны другими людьми. Все, что вы ощущаете, – это их вина. Или вы беспристрастно рассматриваете свои чувства, не обвиняя ни других, ни себя?

А теперь давайте рассмотрим вашу эмоциональную схему – то есть то, что вы думаете о своих эмоциях и как на них реагируете. Все мы по-разному относимся к своим чувствам, в этой сфере не существует правильных или неправильных ответов. Цель состоит в том, чтобы научиться распознавать бесполезные реакции на свои чувства: это поможет вам выбрать в случае необходимости более полезные реакции на них.

Внимательно прочтите каждое из распространенных представлений об эмоциях, разделенных на 14 категорий. Напротив каждого утверждения проставьте баллы, отражающие то, как вы справлялись со своими чувствами в течение последнего месяца, используя следующую шкалу.

Шкала оценки:

1 – совершенно неверно;

2 – скорее неверно;

3 – отчасти неверно;

4 – отчасти верно;

5 – скорее верно;

6 – совершенно верно.

А теперь просмотрите свои баллы, выставленные по шкале эмоциональных схем. Обратите внимание на то, какие категории удостоились у вас самой высокой оценки. Какие из них получили 5 (скорее верно) или 6 (совершенно верно) баллов? Обведите те ответы, которые беспокоят вас больше всего.

Проблемные стратегии совладания со своими эмоциями

Все мы порой испытываем неприятные и тяжелые эмоции. Это неотъемлемая часть человеческого бытия. Но иногда мы пытаемся справиться с ними, применяя стратегии, которые только усугубляют ситуацию. Например, Карен, ощущая себя захлестнутой мучительными переживаниями, переедала и употребляла марихуану в надежде, что это поможет ей от них избавиться. Но переедание привело к набору веса, который она, в свою очередь, пыталась компенсировать вызовом рвоты и приемом слабительного. Это лишь ухудшило положение дел, а зависимость от марихуаны лишила ее последней мотивации. Девушка стала еще более замкнутой.

Существует целый ряд проблемных стратегий, которые, будучи использованными, могут лишь ухудшить ваше состояние. Ознакомьтесь со следующим упражнением, чтобы определить, не применяете ли вы какую-либо из них.

Вспомните, как вы справлялись со своими эмоциями в течение последнего месяца. Применяли ли вы какую-либо из перечисленных ниже стратегий? Используйте следующую шкалу для оценки своего ответа во втором столбце. Затем приведите пример в крайней правой колонке.

Шкала оценки:

1 – совершенно неверно;

2 – скорее неверно;

3 – отчасти неверно;

4 – отчасти верно;

5 – скорее верно;

6 – совершенно верно.

Взгляните на свои ответы, относящиеся к стратегиям, которые вы часто используете, и подумайте о том, как они влияют на вас. Они улучшают или усугубляют ситуацию?

Я считаю данные стратегии проблемными, потому что они, хотя и могут помочь на недолгое время уменьшить или убрать неприятную эмоцию, при этом добавляют еще одну проблему. К примеру, полагаясь на избегание или самоустранение, вы резко ограничиваете свой жизненный опыт: избегание часто является предвестником депрессии. Употребляя алкоголь или наркотики, вы можете стать зависимыми, что сделает вас более склонными к тревоге, депрессии и трудностям в общении.

Постоянно ища утешения других людей, вы не научитесь принимать самостоятельные решения, к тому же вам могут дать плохой совет. Беспокоясь о будущем или зацикливаясь на прошлом, пытаясь избавиться от неопределенности или разобраться в ней, вы обнаружите, что нередко живете в иллюзорном мире, постоянно сосредотачиваетесь на негативе и не можете жить полной жизнью. Обвиняя других людей, вы добавляете в свой репертуар еще одну эмоцию – гнев, который способен помешать отношениям с окружающими.

Жалобы могут создать у вас ощущение, будто другие люди понимают вас, но могут и оттолкнуть окружающих. Попытки справиться со своими чувствами с помощью сексуального поведения временами оказываются даже приятными и увлекательными, но вы также рискуете вступить в отношения, которые усугубят ваши проблемы. Многие люди уходят в интернет или просмотр телепередач; однако это занятие способно не только принести удовольствие, но и разлучить вас с друзьями и помешать жить полной жизнью. Проводя слишком много времени во сне и тем самым пытаясь побороть неприятные эмоции, вы усиливаете свою пассивность и изоляцию, снижая собственные шансы на обустройство жизни, наполненной смыслом: ведь пассивность, изоляция и избегание являются характерными признаками депрессии.

Для многих способом успокоения служит выдергивание у себя волос, расчесывание кожи до крови или обкусывание ногтей; это занятие может ненадолго отвлечь от эмоций и даже доставить несколько минут удовольствия, но таким образом можно лишиться волос, повредить кожный покров либо, проглотив волосы или ногти, вызвать проблемы со здоровьем. Иногда вы чувствуете себя настолько захваченными эмоциями, что рискуете поранить себя или причинить себе иной вред. Вне всякого сомнения, это опасно и только усиливает представление об отсутствии контроля над собой.

К счастью, существует множество полезных стратегий, направленных на совладание с эмоциями. Но в первую очередь вы должны честно и непредвзято взглянуть на бесполезные стратегии, чтобы начать избавляться от них.

Выводы

• Наши мысли и поступки во время переживания эмоции способны улучшить или ухудшить ситуацию.

• Эмоциональные схемы – это наши представления об эмоциях и стратегиях борьбы с ними.

• Если вы уверены, что ваши негативные эмоции продлятся вечно, выйдут из-под контроля или же не имеют смысла (либо что вы не такие, как другие), то у вас больше шансов впасть в тревогу и депрессию.

• Полагая, что другие люди имеют чувства, идентичные вашим, что вполне можно испытывать смешанные чувства, а также осознавая, что чувства приходят и уходят, вы вряд ли будете из-за них расстраиваться.

• Ваши негативные эмоции усугубляются при использовании проблемных копинг-стратегий.

• Среди самых распространенных проблемных стратегий – беспокойство, избегание, обвинения, злоупотребление психоактивными веществами, переедание и жалобы.

Глава 4. Подход эмоциональных схем

В течение 15 лет я разрабатывал подход, который помогал бы людям справляться со своими эмоциями. В итоге получилось то, что я называю терапией эмоциональных схем. В нем делается упор на то, что у каждого из нас имеется собственное понятие об эмоциях и о том, как с ними справляться (Leahy, 2015; Leahy, 2018). Скажем, некоторые воспринимают определенные эмоции как «плохие» и тогда стыдятся этих чувств.

Как вы узнали из предыдущей главы, одни люди считают ревность, гнев или одиночество плохими, а другие – нормальными. Некоторые полагают, что если позволить себе испытывать сильные эмоции, то они продлятся бесконечно долго, выбьют из колеи и нанесут непоправимый вред; другие думают, что сильные эмоции со временем пройдут, поэтому соглашаются с их существованием. Проблемные теории об эмоциях приводят к проблемным копинг-стратегиям – например, к употреблению наркотиков или алкоголя, избеганию ситуаций, которые вызывают определенные чувства, а также к обвинению других людей, руминации и зацикливанию на своих переживаниях, беспокойству о будущем или постоянному поиску утешения.

Терапия эмоциональных схем – это не просто взгляд на жизнь, который создает у вас хорошее самочувствие, а реалистичный подход, предполагающий, что все эмоции – как негативные, так и приятные – являются частью полноценной жизни. Вместо зацикливания на хорошем самочувствии мы сосредотачиваемся на способности чувствовать весь спектр эмоций и развиваться. Цель состоит в том, чтобы помочь вам обрести всю полноту смысла жизни вместо использования поверхностного, пренебрежительного подхода, лишающего вас способности испытывать глубокие чувства. Вы научитесь принимать, переносить и использовать свои эмоции конструктивным образом, вместо того чтобы бояться и подавлять их.

Пять принципов терапии эмоциональных схем

У многих из нас имеются проблемные представления о своих чувствах: мы не должны допускать каких-либо чувств; чувства других людей непохожи на наши; наши эмоции непременно выйдут из-под контроля; следует немедленно избавляться от неприятных чувств. Все эти представления проблемны, потому что нереалистичны. Также проблемны определенные стратегии борьбы со своими эмоциями, только усугубляющие ситуацию.

Прежде чем заняться полезными стратегиями, которые можно начать практиковать прямо сегодня, рассмотрим пять принципов подхода к эмоциональным схемам. Эти принципы помогут вам научиться жить со своими чувствами, а не устраняться или избавляться от них.

• Трудные и неприятные эмоции – часть опыта любого человека.

• Эмоции предупреждают нас, рассказывают о наших потребностях и имеют вполне определенный смысл.

• Сильные эмоции способны помочь или сбить с толку.

• Представления, которые вы имеете о собственных эмоциях, могут помешать вам пережить их.

• Стратегии совладания с эмоциями способны улучшить или ухудшить ситуацию.

Полагая, что тревожиться не следует, вы будете тревожиться из-за того, что ощущаете тревогу. Чувствуя себя виноватым за гнев, вы будете испытывать гнев, вину, тревогу и растерянность. А думая, что вам не следует завидовать более успешному человеку, вы окажетесь разочарованы, столкнувшись с несправедливостью повседневной жизни.

Человек как биологический вид обладает целым набором эмоций, которые в свое время помогли ему адаптироваться к требованиям жизни в мире, полном самых разнообразных опасностей. Наши первобытные предки боролись с голодом, лишениями, угрозами со стороны других людей и хищников. Жизнь зачастую была жестокой, наполненной внезапными смертями и потерями, и эмоции эволюционировали, чтобы сообщать людям об опасностях и помогать им быть начеку.

Болезненные и неприятные эмоции универсальны. Вы в этом не одиноки. Любой человек способен испытывать те же эмоции, что и вы. Причина, по которой мы можем говорить с другими о своем гневе, тревоге, грусти, одиночестве, беспомощности и растерянности, заключается в том, что каждый в какой-то момент жизни испытывал подобные переживания. Нас связывают наши чувства.

Почему это утверждение столь важно? Потому, что вы чувствуете себя гораздо менее изолированными, ущербными и одинокими, если осознаете, что разделяете свои эмоции с остальным человечеством. Оглянемся на сотни или даже тысячи лет назад и, ознакомившись с древними рукописями, узнаем, что на Ближнем Востоке уже 4500 лет назад неизвестный автор писал о герое Гильгамеше: «Он видел все, испытал все эмоции, от восторга до отчаяния, ему было даровано откровение о великой тайне, секретных местах и днях до Всемирного потопа» (Miller, 2004).

Нам известно, что древнегреческие герои в «Одиссее» Гомера и «Энеиде» Вергилия плакали, грустили, страшились, жаждали мести и стремились вернуться на родину. Шекспир описывал ревность Отелло, желание мести Гамлета, унижение и предательство короля Лира. Мы знаем, что в любой культуре люди скорбят о смерти близких и прилюдно плачут – как женщины, так и мужчины. Песни, которые мы слушаем, рассказывают нам о любви, утрате и страсти. Повсюду эмоции взывают к тому, чтобы быть услышанными, и вы ощущаете их, потому что слышите обращенные к вам в этот момент слова жизни.

Практически каждый человек на своем жизненном пути переживает все эмоции. Невозможно прожить полноценную жизнь без их полного набора. Не только вам одним дано испытывать гнев, одиночество, безнадежность, беспомощность, стыд, вину, ревность или чувство мести.

Что вы подумали бы и как себя почувствовали бы, осознав, что любой человек способен на те же чувства, что и вы?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Такие эмоции, как боязнь высоты, замкнутого пространства и незнакомцев, сообщают нам о потенциальной опасности. Они побуждают нас к бегству или избеганию этой опасности другим способом. Не имея столь интенсивных и экстренных эмоций, наши предки никогда не выжили бы. Страх и гнев заставляли их немедленно убегать от опасных животных и реагировать на угрозы от других людей. Подобно тому как чувство голода говорит нам о том, что мы нуждаемся в пище, ощущение одиночества сообщает о нашей потребности во взаимной связи с другими людьми.

Гнев свидетельствует о пережитой несправедливости и желании защитить свою честь и достоинство. Если же нами движет чувство любви или потери, данные эмоции показывают, насколько значим для нас данный человек или предмет. Практически невозможно прожить жизнь, исключительно наслаждаясь привязанностью, любовью и дружбой и никогда не испытав чувства потери и разочарования, а порой даже крушения надежд.

Эмоции даны нам, потому что все происходящее вокруг нас имеет для нас значение и мы придаем смысл собственному опыту. Без эмоций жизнь была бы пустой, механической и бессмысленной.

Каким образом эмоции сообщают вам о ваших потребностях, правах и ценностях? Приведите примеры.

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Эмоции требуются нам для понимания того, что для нас важно, и помощи в принятии решений. Эмоции могут подсказать, что «хорошо», а что «опасно». Но они также способны сбить с толку. Например, мы можем считать что-то опасным просто потому, что ощущаем тревогу по отношению к этому: «Этот самолет опасен. Я знаю это, потому что чувствую тревогу». Это называется эмоциональным обоснованием, и оно может заставить нас считать катастрофой незначительное неудобство.

Такой взгляд способен в итоге привести к импульсивным поступкам, вызванным сильными эмоциями, а затем к сожалению о них. Мы можем злиться и враждебно вести себя по отношению к партнеру или другу и лишь впоследствии понять, что неверно истолковали события и действовали вопреки своим долгосрочным интересам. К примеру, чувствуя одиночество и грусть, мы можем попытаться уменьшить страдание с помощью алкоголя, наркотиков или еды, а потом раскаиваться в этом. Интенсивность эмоций часто бывает признаком слишком острой реакции, в этом случае следует умерить свой пыл, все обдумать и учесть долгосрочные последствия. Сильные переживания по какому-либо поводу еще не гарантия нашей правоты. Безусловно, мы можем оказаться правы, но можем и отреагировать на эмоцию, овладевшую нами в данный момент, а не на ситуацию в целом.

Мы узнаем о том, как зашкаливание эмоций может привести к ощущению потери контроля и поведению, о котором можно пожалеть впоследствии. Осознание факта подобного зашкаливания в тот самый момент, когда нас переполняют гнев, тревога, грусть и безнадежность, явится надежным сигналом к тому, чтобы сделать шаг назад и использовать техники, описанные в этой книге.

Удается ли вам понять, когда именно ваши эмоции зашкаливают? Приходилось ли вам говорить или делать в этот момент то, о чем потом нужно было сожалеть? Вы не одиноки в подобном опыте. Однако сожаление может быть полезным уроком, который вы можете извлечь из этого опыта. Не повторяйте ошибок. Используйте их для самосовершенствования в будущем – «поймайте себя за руку» тогда, когда вас захлестнула эмоция, и примените более эффективные инструменты самопомощи.

Каким образом сильные эмоции заставили вас сказать или сделать то, о чем вы потом сожалели? Каковы были последствия этого поступка?