Текст книги "1000 рецептов для похудения на сельдерейном супе"

Диета на выбор

Эта диета базируется на строгом контроле над калориями. В день можно употреблять не более 1500 ккал. При этом следует вводить в рацион лишь здоровую пищу, содержащую минимум жиров и углеводов.

Такая диета может быть рекомендована для похудения женщинам, лишний вес которых обусловлен сбоем в работе эндокринной системы.

Далее представлен список рекомендуемых продуктов. Каждая трапеза предусматривает несколько вариантов. Меню на месяц следует составлять заранее.

Дневная норма питательных веществ: углеводы – 215 г, белки – 60 г, жиры – 45 г.

Хлебобулочные изделия – 150 г.

На выбор:

3 небольшие булочки по 40 г;

6 ломтиков белого батона;

3 ломтика белого или черного хлеба;

3 сдобные булочки по 60 г;

60 г белого хлеба грубого помола;

3 небольших рогалика по 50 г;

2 бублика;

6 сухариков (90 г);

9 печений (90 г);

3 пряника.

Крупы – 40 г.

На выбор:

2 столовые ложки без верха сухой крупы;

4 столовые ложки овсяных хлопьев;

120 г готовой каши;

40 г макарон (2 столовые ложки);

40 г сухого гороха или фасоли (2 столовые ложки).

Овощи (группа А) – 200 г.

На выбор:

150 г картофеля (сырого или отварного);

2 пучка молодой свеклы с ботвой;

200 г кабачков;

200 г цветной капусты;

200 г кольраби;

2 огурца;

3 сладких перца;

2 помидора;

1 стебель лука-порея;

150 г редиса;

1 большая головка салата;

4 горсти щавеля;

150 г стручковой фасоли,

150 г шпината.

Овощи (группа Б) – 200 г.

На выбор:

200 г брюссельской капусты;

150 г свеклы;

100 г репчатого лука;

4 столовые ложки хрена;

150 г тыквы;

1 стакан зеленого горошка;

2–4 столовые ложки отварной капусты;

4 моркови среднего размера;

2 небольших корнеплода сельдерея.

Фрукты, ягоды – 250 г.

На выбор:

1¹/₄ стакана крыжовника;

250 г мякоти арбуза;

2 банана;

2 персика;

2 лимона;

2 стакана черники;

65 штук черешни или вишни;

2 яблока или 2 груши;

¹/₂ стакана ежевики;

¹/₂ стакана малины;

250 г дыни;

6 абрикосов;

1¹/₂ стакана смородины (любой);

1 апельсин;

1¹/₂ стакана клубники;

5 слив;

40 штук винограда;

2¹/₂ стакана клюквы.

Молоко и молочные продукты – 500 г.

На выбор:

2 стакана молока;

2 стакана йогурта;

2 стакана кефира;

10 г сливочного масла;

60 г твердого сыра (4 ломтика);

60 г плавленого сыра;

100 г творога.

Мясо, птица, рыба – 100 г.

На выбор:

100 г говядины;

100 г телятины;

120 г нежирной свинины;

100 г курицы либо индейки;

80 г нежирной ветчины либо рулета;

80 г сосисок, сарделек;

80 г запеченного мяса;

80 г нежирного отварного мяса;

100 г печени;

100 г почек, сердца, языка;

120 г сельди;

100 г карпа либо другой отварной рыбы;

100 г цыпленка и 10 г жира;

120 г леща, камбалы, плотвы и 10 г жира;

120 г судака, щуки и 10 г жира;

120 г филе трески (либо морского окуня) и 10 г жира.

Следует обратить внимание на то, что к некоторым продуктам добавляется жир, поскольку они содержат его меньше, чем остальные продукты этой группы.

Диета витаминно-белковая

Данная диета достаточно легко переносится. Рассчитана она на 10 дней, потеря веса составляет от 5 до 7 кг. Программа подходит женщинам с гормональными нарушениями, поскольку предусматривает лишь белковую и витаминную пищу. Углеводы и жиры из рациона исключаются. Во время диеты продукты употребляются без приправ, соусов и с минимумом соли.

Белковую и витаминную пищу следует принимать во время разных приемов пищи.

Очень важно во время диеты пить много жидкости. Разрешено употребление обычной и минеральной воды, чая без сахара и травяных настоев. Объем этих жидкостей не ограничивается. Другие напитки (в том числе и алкоголь) исключаются. Пищу рекомендуется принимать 6 раз в день, через каждые 2,5 часа. Благодаря этому удается избежать возникновения чувства голода.

Распорядок приемов пищи должен выглядеть следующим образом:

8.00 – 2 вареных яйца (белковый компонент);

10.30 – 1 грейпфрут (витаминный компонент);

13.00 – 200 г отварного нежирного мяса (белковый компонент);

15.30 – 2 яблока (витаминный компонент);

18.00 – 200 г отварной рыбы (белковый компонент);

20.30 – 1 апельсин (витаминный компонент).

В качестве белковых компонентов можно использовать яйца, мясо и рыбу, а также обезжиренный творог, брынзу, нежирную дичь.

В качестве витаминных компонентов подойдут любые фрукты, а также сырые или вареные овощи без приправ: свекла, морковь, огурцы, помидоры, перец и т. д.

Не рекомендуется употреблять слишком сладкие фрукты – виноград, бананы, абрикосы, хурму, содержащие большое количество углеводов.

Следует избегать введения в рацион картофеля.

Диета голландская

Эта диета рассчитана на 1 неделю и базируется на употреблении здоровой пищи в минимальном объеме. Она подходит людям, страдающим ожирением и гормональной дисфункцией.

Понедельник

Завтрак: 1 стакан фруктового сока, 1 крекер с копченым мясом, 2 чашки чая без сахара.

Ланч: 1 чашка кофе без сахара, 1 кусочек кекса, 1 фрукт.

Обед: 2 бутерброда с кусочком гриль-ветчины, 1 порция яичницы с томатом и луком, 1 стакан нежирного молока.

Полдник: 2 чашки чая без сахара, 1 чашка бульона.

Ужин: 100 г бифштекса, 100 г спаржи, 2 столовые ложки картофельного пюре, 1 фрукт, 1 йогурт с 2 столовыми ложками фруктового коктейля, 1 чашка кофе без сахара.

Вторник

Завтрак: 1 кусочек хлеба, 1 кусочек сыра (20 г), 2 чашки чая без сахара.

Ланч: 1 чашка кофе без сахара, 1 бисквит, 1 фрукт.

Обед: 1 кусочек хлеба, 1 плавленый сырок, 2 киви, 1 чашка нежирного молока.

Полдник: 2 чашки чая без сахара, 1 стакан бульона.

Ужин: 1 котлета из говядины (90 г), 1 ломтик ветчины, 1 ломтик сыра, 1 клубень картофеля, 1 чашка кофе без сахара, 1 фрукт.

Среда

Завтрак: 1 легкий йогурт, 2 столовые ложки мюсли, 1 стакан апельсинового сока, 2 чашки чая без сахара.

Ланч: 1 чашка кофе без сахара, 1 ломтик кекса, 1 фрукт.

Обед: 2 бутерброда с сыром, 100 г курицы, 1 чашка молока.

Полдник: 2 чашки чая без сахара, 1 чашка бульона.

Ужин: 100 г филе индейки, 100 г легкого фруктового йогурта, 1 чашка кофе без сахара, 1 фрукт.

Четверг

Завтрак: 2 бутерброда с ветчиной, 20 г плавленого сыра, 2 чашки чая без сахара.

Ланч: 1 чашка кофе без сахара, 1 бисквит, 1 фрукт.

Обед: 2 бутерброда с копченой ветчиной, 1 огурец, 1 помидор, 1 чашка полужирного молока.

Полдник: 2 чашки чая без сахара, 1 чашка бульона.

Ужин: 1 котлета из баранины, 100 г брокколи, 1 стакан йогурта, 1 чашка кофе без сахара, 1 фрукт.

Пятница

Завтрак: 1 стакан творога, 2 чашки чая без сахара.

Ланч: 1 чашка кофе без сахара, 1 ломтик кекса, 1 фрукт.

Обед: 2 бутерброда с сыром, 2 ломтика апельсинового мармелада, 1 чашка нежирного молока.

Полдник: 2 чашки чая без сахара, 1 бисквит, 1 чашка бульона.

Ужин: 100 г рыбы, 4 помидора, 50 г маслин без косточек, 50 г салата, 100 г легкого йогурта, 1 чашка кофе без сахара, 1 фрукт.

Суббота

Завтрак: 1 бутерброд с плавленым сыром, 2 ломтика ростбифа, 2 чашки чая без сахара.

Ланч: 1 чашка кофе без сахара, 1 бисквит, 1 фрукт.

Обед: 2 бутерброда с сыром, 100 ветчины, 1 яйцо, 1 чашка полужирного молока.

Полдник: 2 чашки чая без сахара, 1 чашка мясного бульона.

Ужин: 1 чашка томатного супа, 30 г говядины, 1 луковица, 3 помидора, 4 тонких ломтика сыра, 1 стакан полужирного молока, 1 стакан легкого йогурта с нарезанным яблоком и корицей, 1 чашка кофе без сахара, 1 стакан шерри или вина.

Воскресенье

Завтрак: 1 бутерброд с яичницей и помидором, 1 стакан апельсинового сока, 2 чашки чая без сахара.

Ланч: 1 чашка кофе без сахара, 100 г яблочного пюре, 1 фрукт.

Обед: 1 бутерброд с ветчиной и спаржей, 50 г йогурта, 1 стакан молока.

Полдник: 2 чашки чая без сахара, 1 чашка бульона.

Ужин: 100 г свинины, 50 г сыра, 100 г шампиньонов, 1 стакан бульона, 1 стакан красного вина, 1 стакан легкого шоколадного коктейля, 1 чашка кофе без сахара, 1 фрукт.

Диета грейпфрутовая

Главное правило этой диеты – не принимать пищу после 19.00.

Базируется она на употреблении грейпфрутов, которые, как известно, способствуют похудению и регулированию процессов метаболизма.

Потеря веса за 1 неделю должна составить около 4 кг.

Понедельник

Завтрак: 1 грейпфрут или сок из него без сахара, 2 кусочка ветчины по 25 г, 1 чашка кофе или чая без сахара.

Обед: 1 грейпфрут, 250 г овощного салата, заправленного лимонным соком (любые некрахмалистые овощи и зелень), 1 чашка кофе или чая без сахара.

Ужин: 150 г отварного или поджаренного на решетке мяса, 200 г зеленого салата с лимонным соком, 1 чашка чая с 1 чайной ложкой меда.

Вторник

Завтрак: 1 грейпфрут или сок из него, 2 яйца, 1 чашка чая или кофе без сахара.

Обед: 1 грейпфрут, 50 г сыра (желательно 20–30 %-ной жирности) или 150 г нежирного творога.

Ужин: 200 г припущенной рыбы, 1 порция салата из зеленых овощей, заправленного лимонно-оливковой смесью (1 чайная ложка лимонного сока и 1 чайная ложка оливкового масла), 1 кусочек ржаного хлеба.

Среда

Завтрак: 1 грейпфрут или сок из него, 2 столовые ложки овсянки или мюсли смешать с 1 столовой ложкой изюма, 3 размолотыми орехами (кроме арахиса) и обезжиренным йогуртом или молоком (4 столовые ложки).

Обед: 1 грейпфрут, 1 чашка овощного супа или прозрачного бульона с 2 сухариками.

Ужин: ¹/₂ грейпфрута, 200 г курицы (гриль или отварной), 2 печеных помидора, 1 чашка чая без сахара.

Четверг

Завтрак: 1 стакан томатного сока, 1 яйцо, сваренное вкрутую, 1 чашка чая с лимоном.

Обед: 1 грейпфрут, 1 порция салата из моркови или зеленых овощей (огурец, сладкий перец, сельдерей, листовой салат, брокколи и т. д.) с лимонно-оливковой заправкой, 1 кусочек хлеба или тост.

Ужин: 300 г вареных или тушеных овощей (капуста, свекла, морковь, сельдерей, кабачок и т. д.), за исключением картофеля и кукурузы, 1 чашка чая без сахара, 1 стакан грейпфрутового сока или 1 свежий грейпфрут.

Пятница

Завтрак: 1 порция фруктового салата (грейпфрут, апельсин, яблоко), 1 чашка кофе или чая с лимоном.

Обед: 1 печеный клубень картофеля, 200 г салата из капусты или любых зеленых овощей.

Ужин: 1 стейк из говядины (200 г) или 250 г курицы, или 250 г рыбы, 1 запеченный помидор или 1 стакан томатного сока, 1 грейпфрут или 1 стакан сока из него.

Суббота, воскресенье

Повторить рацион любого из предыдущих дней.

Во время этой диеты при возникновении сильного голода между основными приемами пищи можно добавить по 1 стакану кефира, 1 яблоку или 1 апельсину, а также по 1 чайной ложке меда в качестве подсластителя чая 1 раз в день.

Рекомендуется пить только зеленый чай с лимоном. Кофе можно употреблять лишь свежесваренный. На ночь можно съедать только 1 грейпфрут. Перерыв между приемами пищи должен составлять не менее 5 часов.

Соль разрешается использовать только в крайнем случае и в умеренном количестве.

Соусы и специи (кроме паприки) употреблять в пищу запрещено. Можно применять рыбные консервы, но лишь приготовленные в собственном соку.

Сельдь, скумбрию, а также другую рыбу жирных сортов необходимо исключить из рациона.

Мясо рекомендуется употреблять только постное.

Диета Лесли и Дэбби Эш

Эта диета подойдет женщинам, набравшим лишний вес после рождения ребенка, в том числе и по причине гормонального дисбаланса, произошедшего в этот период.

Ежедневная ценность рациона не должна превышать 1200 ккал. После того как вес придет в норму, к нему можно будет добавить еще 500 ккал.

Придерживаться диеты следует не менее 7 дней.

Завтрак

На выбор:

1 тост, 100 г консервированных помидоров, 12 г тертого сыра твердых сортов;

25 г любых неподслащенных хлопьев с молоком, 1 небольшой банан;

1 яйцо на тосте из хлеба с отрубями;

1 горячий тост из хлеба с отрубями и 25 г тертого сыра твердых сортов, приготовленный на гриле.

Обед

На выбор:

150 г картофеля, сваренного в мундире и посыпанного 25 г тертого сыра твердых сортов, 1 помидор, нарезанный ломтиками, 1 столовая ложка салата из шинкованной капусты, 1 большая порция смешанного салата, 1 персик или 1 груша;

2 ломтика хлеба, смазанных неострой горчицей, 1 ломтик ветчины, 25 г сыра твердых сортов, 1 стаканчик низкокалорийного йогурта;

2 тоста, 125 г вареной фасоли, 1 небольшой банан;

200 г сырых овощей, заправленных соусом из маленького стаканчика низкокалорийного йогурта, сока ¹/₂ лимона, 12 г эдамского сыра и 1 чайной ложки подсолнечного масла, 1 хрустящая булочка.

Ужин

На выбор:

200 г цветной капусты с тертым сыром (эдамским или любым другим, но низкокалорийным), 1 большая порция смешанного салата, заправленного лимонным соком, 1 небольшой банан;

1 куриная ножка без кожи (200 г), приготовленная на гриле, 125 г картофеля, сваренного в мундире, 50 г тушеной моркови, 50 г кукурузных зерен, кабачки, зеленая фасоль, 1 апельсин;

75 г (в сухом виде) спагетти с соусом, приготовленным из 50 г нежирного мясного фарша, консервированных помидоров, зелени и чеснока, 25 г тертого эдамского сыра, большая порция смешанного салата, 1 яблоко;

100 г стейка из трески, приготовленного на гриле (рыбу обвалять в хлебных крошках), 75 г картофельного пюре на обезжиренном молоке с помидором, зеленью и чесноком, 50 г зеленого горошка, брокколи, зеленая фасоль, 1 стаканчик низкокалорийного йогурта;

100 г куриной печени, приготовленной на гриле, в соусе из мясного сока и сока 1 апельсина, 125 г картофеля, сваренного в мундире, цветная капуста, 1 яблоко или 1 груша.

Закуски

На выбор:

25 г эдамского сыра, 2 хрустящих хлебца, нарезанные ломтиками помидоры;

1 порция шоколадного бисквита, несколько виноградин;

1 булочка из муки грубого помола с листовым салатом и 3 столовыми ложками домашнего сыра.

Диета для бизнес-леди

Эта диета предназначена для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни и не имеющих времени и возможности заниматься физическими упражнениями. Она рассчитана на 1 неделю и состоит из блюд, простых в приготовлении и содержащих минимум калорий. С помощью данной диеты можно не только избавиться от лишнего веса, но и предотвратить нарушения обмена веществ.

Завтрак (250 ккал)

На выбор:

30 г кукурузных хлопьев с молоком;

1 тост из хлеба с отрубями, запеченные помидоры, 1 столовая ложка домашнего сыра;

1 банановый сандвич: 2 ломтика хлеба из муки грубого помола, ломтики 1 банана, 1 чайная ложка меда, 1 столовая ложка натурального йогурта или мягкого сыра;

1 тост из хлеба с отрубями, смазанный плавленым сыром, 1 яйцо всмятку, ¹/₂ стакана апельсинового сока.

Обед (250 ккал)

На выбор:

1 большая порция салата, 1 яблоко или 1 апельсин, сандвич с одним из следующих наполнителей: 50 г холодной курицы (без кожи), 1 чайная ложка маринованных пикулей; 25 г тертого эдамского сыра, 1 столовая ложка низкокалорийного майонеза; 75 г домашнего сыра, мелко нарезанный зеленый лук и огурец;

200 г картофеля, сваренного в мундире, большая порция смешанного салата, 1 стаканчик диетического йогурта, 125 г вареной фасоли или 25 г тертого эдамского сыра.

Ужин (400 ккал)

На выбор:

Любое готовое низкокалорийное блюдо, большая порция смешанного салата из овощей;

150 г курицы, жидкой подливы, 75 г жареного картофеля или 125 г картофеля, сваренного в мундире, овощи;

75 г спагетти с соусом из консервированных помидоров и 75 г креветок или 100 г вареной курицы, смешанных с небольшим количеством куриного супа, или 75 г настроганной нежирной ветчины, смешанной со стаканчиком йогурта и приправами.

Десерт (200 ккал)

На выбор:

2 бокала сухого вина;

3 персика или нектарина с мягким фруктовым сыром;

2 больших сухих бисквита.

Диета из 10 продуктов

Эта диета предусматривает включение в рацион всего 10 продуктов. В день можно съедать не больше 1,5 кг пищи, обязательно используя все 10 продуктов. Комбинировать и готовить их можно по своему желанию.

Длительность программы – 1 неделя. Предполагаемая потеря веса – 1,5 кг. Диета подходит женщинам с нарушениями работы эндокринной системы.

Дополнительно в список продуктов можно включить 1 луковицу, чеснок, укроп, петрушку, лимонный сок, 1 чайную ложку меда, зеленый чай, 1 столовую ложку оливкового масла, 1 ломтик ржаного хлеба.

Обязательные продукты:

1) куриная грудка;

2) яйца;

3) кефир;

4) помидоры;

5) огурцы;

6) кабачки;

7) белокочанная или цветная капуста;

8) баклажаны;

9) грибы;

10) яблоки.

Диета на основе плавленого сыра

Эта диета рассчитана на 5 дней и базируется на употреблении в пищу определенных продуктов. Она может использоваться в качестве профилактической программы для предотвращения ожирения.

Список продуктов, рекомендованных к употреблению (дневная норма):

1) 300 мл хорошего белого вина;

2) 1 яйцо;

3) 1 плавленый сырок;

4) 1 большой помидор;

5) 1 большое яблоко;

6) 1 огурец или 1 сладкий перец;

7) 200 г нежирного творога;

8) зелень.

Распорядок приема пищи:

8.00 – кофе без сахара, плавленый сырок;

12.00 – помидор, яйцо, зелень;

14.00 – яблоко;

16.00 – 200 г творога, 1 сладкий перец или 1 огурец, зелень;

18.00 – 1 бокал вина.

Диета австралийского диетолога доктора Барушека

Эта диета разработана профессиональным диетологом. Она предназначена женщинам, страдающим ожирением, в том числе и на фоне гормонального дисбаланса.

Завтрак (250 ккал)

I вариант: 1 маленький фрукт или сухофрукты (20 г), хлопья сухие (50 г) или 1 чашка готовой каши на молоке;

II вариант: 1 тост, 1 фрукт, 1 яйцо, или 20 г сыра, или 75 г бобов.

Обед (440 ккал)

На выбор:

2 кусочка хлеба (60 г), или 4 сухарика, или 4 крекера,

На выбор:

60 г курицы, индейки или постной телятины;

На выбор:

100 г отварного тунца или 70 г лосося;

На выбор:

30 г сыра, или 100 г творога, или ¹/₂ чашки (120 г) обезжиренного йогурта;

На выбор:

1 большая тарелка салата (без заправки), или 1 фрукт, или 20 г сухофруктов.

Ужин (360 ккал)

На выбор:

Суп овощной, 100 г постного мяса;

125 г куриной грудки без кожи;

90 г куриных окорочков (без кожи);

150 г рыбы (без жира);

200 г бобов, 1 маленький клубень картофеля;

¹/₂ чашки риса или пасты;

1 ломтик хлеба, плавленый сыр, овощной салат без жира, 1 фрукт, низкокалорийное желе.

Между приемами пищи можно употреблять воду, чай, фрукты, сырые овощи, молоко.

Во время диеты показан прием мультивитаминов.

Молоко в течение дня (160 ккал)

1¹/₂ чашки обезжиренного молока.

Жиры (140 ккал)

На выбор:

1 чайная ложка сливочного масла;

3 чайные ложки любого подсолнечного масла;

¹/₂ авокадо;

30 г орехов.

Диета кинозвезды

Эта диета рассчитана на 3 дня и помогает не только сбросить лишний вес, но и нормализовать обмен веществ в организме. Программа базируется на употреблении низкокалорийных продуктов с ограниченным содержанием жиров и углеводов.

1-й день

Завтрак: 200 мл грейпфрутового сока, 1 чашка злаков грубого помола с соевым молоком.

Обед: 200 г свежих или вареных овощей в виде сложного бутерброда, ¹/₂ чашки вареной фасоли.

Ужин: 150 г сыра тофу, обжаренного с 1 чашкой грибов и 1 чашкой стручкового гороха, 2 чашки сваренного на пару риса.

Десерт: 2 пирожка с рисом, 2 чайные ложки варенья или джема.

2-й день

Завтрак: 2 блинчика со свежей клубникой (или другими ягодами).

Обед: 1 чашка тушеных овощей, 1 початок вареной кукурузы, 1 чашка фруктового салата.

Ужин: 2 ломтика пиццы с сыром, 1 порция овощного салата.

Десерт: 3 сливы, 1 чашка шербета.

3-й день

Завтрак: 2 ломтика низкокалорийного хлеба с соево-сырным кремом.

Обед: 1 чашка тушеных овощей, 1 ломтик ржаного хлеба.

Ужин: 2 крупных сладких перца, фаршированных рисом и кукурузой, 1 чашка сваренной на пару брокколи.

Десерт: 1 чашка диетического йогурта, 1 чашка свежей клубники.

Диета бельгийская

Создатели этой диеты разделили женщин на III группы, для каждой из которых разработали отдельный план питания.

К I типу относятся представительницы прекрасного пола с округлыми формами, мягкой, тонкой кожей, нежными чертами лица.

Главной проблемой таких женщин является склонность к полноте и целлюлиту.

Это так называемый гинекоидный тип, который характеризуется высоким уровнем в крови гормонов эстрогенов.

Женщины II типа отличаются хрупким телосложением. Нередко проблемной зоной у них является живот. Такие женщины испытывают недостаток в эстрогенах.

Представительницы III типа имеют плотное, коренастое телосложение. Обычно они имеют жирную кожу с расширенными порами. У женщин такого типа в крови слишком много мужских гормонов, которые превалируют над женскими.

Для каждого типа женщин диетологи разработали индивидуальный план питания, благодаря которому можно практически незаметно расстаться с лишними килограммами.

Если диета хорошо переносится, ее можно соблюдать и дольше, до полного избавления от избыточного веса.

I тип

1-й день

Завтрак: 100 мл апельсинового сока смешать с 2 столовыми ложками грейпфрутового сока и таким же количеством лимонного сока. Разбавить смесь 100 мл негазированной минеральной воды и медленно выпить через соломинку.

Через 20 минут съесть бутерброд из ломтика зернового хлеба с обезжиренным творогом, кружочком помидора и листиками базилика.

Обед: смешать 50 г нежирного кефира, 2 столовые ложки мелко нарезанного зеленого лука, добавить 3 столовые ложки апельсинового сока и столько же лимонного сока. Соус посолить, приправить красным перцем. Нарезать огурец, сладкий перец, маленькую луковицу. Добавить к овощам 50 г отварной или консервированной в собственном соку фасоли, заправить соусом. С салатом съесть ломтик зернового хлеба. На десерт – яблоко.

Ужин: маленький кабачок очистить, нарезать кружочками. Измельчить 80 г шампиньонов, луковицу, крупный сладкий перец. Тушить овощи 3 минуты в 1 чайной ложке оливкового масла. Влить 250 мл овощного бульона и тушить еще 5 минут. Затем добавить 50 г очищенных креветок и 80 г консервированной фасоли. Через 3 минуты снять блюдо с огня, приправить перцем, добавить 2 столовые ложки смеси базилика и петрушки, 30 г сыра пармезан, 3 зубчика чеснока, 3 столовые ложки лимонного сока, 2 столовые ложки бальзамического уксуса. Все ингредиенты смешать в блендере, переложить в герметичную емкость и хранить в холодильнике.

2-й день

Завтрак: выпить цитрусовый напиток, приготовленный по рецепту первого дня. Через 20 минут съесть 1 кусочек зернового хлеба, смазанный обезжиренным творогом и посыпанный измельченным сладким перцем.

Обед: нарезать ломтиками 2 огурца и 2 помидора, нашинковать луковицу, добавить 30 г измельченного сыра пармезан. Заправить салат соусом из 50 г нежирного кефира, 2 столовых ложек мелко нарезанного базилика, 2 столовых ложек лимонного сока и 3 столовых ложек апельсинового сока. С салатом можно съесть ломтик зернового хлеба. На десерт – небольшая груша.

Ужин: мелко нарезать 50 г сельдерея, 1 морковь, 1 луковицу и 1 огурец без семян. Выложить овощи в сотейник, добавить 1 чайную ложку оливкового масла и тушить 3 минуты. Затем влить 250 мл овощного бульона, довести до кипения. Добавить в сотейник 80 г нарезанного кусочками лосося и готовить еще 4 минуты. Приправить блюдо солью и красным перцем, всыпать 2 столовые ложки пряностей.

3-й день

Завтрак: выпить цитрусовый напиток, приготовленный по рецепту первого дня, через 20 минут съесть бутерброд из зернового хлеба с обезжиренным творогом и кружочками огурца.

Обед: сварить вкрутую и нарезать 1 яйцо, смешать его с измельченным редисом и нашинкованной луковицей. Добавить 80 г консервированного в собственном соку тунца. Заправить блюдо соусом из 50 мл нежирного кефира, 2 столовых ложек лимонного сока, 3 столовых ложек апельсинового сока и 1 столовой ложки измельченного зеленого лука.

Ужин: нарезать 2 сладких перца, 50 г шампиньонов и 1 маленькую луковицу. Обжарить их в 1 чайной ложке оливкового масла, затем добавить 250 мл овощного бульона и готовить еще 5 минут. После этого добавить к ингредиентам 50 г говядины, нарезанной кусочками, и 1 столовую ложку томатной пасты. Тушить до готовности. Приправить блюдо по вкусу солью и перцем, добавить 2 столовые ложки пряностей.

II тип

1-й день

Завтрак: 100 г мюсли с орехами и сухофруктами смешать со стаканчиком соевого йогурта.

Обед: смешать 1 нарезанный помидор, 125 г консервированной кукурузы и 1 измельченную луковицу. Заправить ингредиенты соусом из 1 столовой ложки лимонного сока, 1 столовой ложки апельсинового сока, 1 чайной ложки тертого сыра и небольшого количества горчицы. С салатом съесть кусочек зернового хлеба. На десерт – горсть орехов и сухофруктов.

Ужин: сварить 40 г коричневого риса. Мелко нарезать ¹/₄ авокадо, 1 помидор и 1 сладкий перец. Обжарить перец в 1 столовой ложке оливкового масла вместе с 1 измельченным зубчиком чеснока, 1 маленькой нашинкованной луковицей и 80 г говяжьего фарша.

Всыпать немного базилика и тушить еще 3 минуты. Добавить помидор и авокадо. Смешать содержимое сковороды с отварным рисом.

2-й день

Завтрак: 100 г мюсли смешать со свежими фруктами (кроме бананов и винограда), стаканчиком соевого йогурта либо молока.

Обед: нарезать 1 небольшую морковь, 50 г листового сельдерея и 1 огурец.

Смешать ингредиенты с ¹/₄ размятого авокадо, 1 столовой ложкой лимонного сока и 1 столовой ложкой апельсинового сока. Приправить салат горчицей и солью. Съесть его с ломтиком зернового хлеба. На десерт – горсть орехов с сухофруктами.

Ужин: нарезать 1 небольшую луковицу, 1 сладкий перец и 1 помидор. В 1 столовой ложке оливкового масла обжарить перец, лук и измельченный зубчик чеснока. Добавить 80 г консервированной красной фасоли, 2 столовые ложки овощного бульона и готовить еще 5 минут. Затем положить помидор и тушить еще 3 минуты.

Нарезать кубиками 50 г тофу, обжарить его отдельно в оливковом масле, добавить в основное блюдо, посолить и поперчить по вкусу.

3-й день

Завтрак: такой же, как во 2-й день.

Обед: сделать салат из 1 моркови, 1 кабачка и 50 г листового сельдерея. Для соуса смешать по 1 столовой ложке апельсинового и лимонного соков, добавить соль, перец и немного горчицы. С салатом съесть ломтик зернового хлеба, а затем горсть орехов с сухофруктами.

Ужин: нарезать 3 помидора, предварительно очистив их от кожицы. В сотейнике разогреть 1 чайную ложку оливкового масла, обжарить в нем помидоры, 1 нарезанную луковицу и 1 измельченный зубчик чеснока.

Добавить 40 г чечевицы и 600 мл овощного бульона. Тушить, накрыв крышкой 40 минут. Готовое блюдо посолить и поперчить по вкусу.

III тип

1-й день

Завтрак: сандвич из 2 кусочков ржаного хлеба, смазанных нежирным творогом и проложенных ломтиками вареного филе индейки.

Обед: смешать 1 нарезанную луковицу, 1 нарезанную вареную свеклу, 1 тертую морковь и измельченные листья салата.

Заправить салат 3 столовыми ложками оливкового масла, 3 столовыми ложками овощного бульона, 4 столовыми ложками лимонного сока и 4 столовыми ложками апельсинового сока, 1 столовой ложкой бальзамического уксуса и 1 чайной ложкой горчицы, добавить пряности, 1 измельченный зубчик чеснока. С салатом съесть 1 ломтик зернового хлеба. На десерт – 1 киви.

Ужин: в 1 чайной ложке оливкового масла обжарить 1 нашинкованную луковицу, 1 измельченный зубчик чеснока и 1 маленький кабачок, нарезанный кубиками.

Добавить 40 г чечевицы, 250 мл овощного бульона и 1 чайную ложку лимонного сока. Тушить 30–40 минут на среднем огне, приправив по вкусу солью и перцем. Отдельно обжарить 100 г филе лосося. На тарелку выложить сначала чечевицу, затем рыбу.

2-й день

Завтрак: сандвич из зернового хлеба с нежирным творогом, кружочками огурца и листьями салата.

Обед: нарезать ¹/₄ авокадо и 2 сладких перца, смешать их с нашинкованной луковицей и пряностями.

Нарезать кубиками 50 г сыра моцарелла, добавить его к остальным ингредиентам.

С салатом съесть 1 ломтик зернового хлеба. На десерт – 1 мандарин.

Ужин: отварить в овощном бульоне 100 г куриного филе. Достать мясо, в том же бульоне отварить 40 г риса, добавить 1 нарезанную морковь и 1 измельченный зубчик чеснока.

Куриное филе и рис выложить на тарелку, приправить по вкусу солью и перцем, посыпать измельченной зеленью петрушки.

3-й день

Завтрак: сандвич из зернового хлеба с нежирным творогом и копченым лососем.

Обед: смешать 1 небольшой мелко нарезанный огурец, 1 морковь, натертую на крупной терке, 40 г копченого филе индейки и несколько листиков салата. Добавить пряности по вкусу. С салатом съесть 1 ломтик зернового хлеба. На десерт – 1 грейпфрут.

Ужин: сварить 60 г спагетти, заправить их овощным соусом. Для его приготовления в небольшом количестве оливкового масла обжарить 1 измельченную луковицу, 1 зубчик чеснока, 1 сладкий перец, 1 морковь, 2 помидора с добавлением 50 мл овощного бульона и 2 столовых ложек нарезанного базилика.

Приправить готовое блюдо по вкусу солью и перцем. Со спагетти съесть 50 г сыра, нарезанного кубиками.