Текст книги "Силовая подготовка"

1.4. Мышечная система человека

Любое движение человек осуществляет с помощью сокращения различных мышечных групп, тоже можно сказать относительно упражнений с отягощениями. Упражнение по своей специфике является средством достижения поставленных целей учебно-тренировочного процесса, от произвольных форм движения человека упражнения отличаются своей целенаправленностью и строгой регламентированностью. Содержание упражнения должно быть сообразно поставленным целям, в противном случае его эффект может быть сильно снижен и даже носить отрицательный характер. Основываясь на этом, в ходе планирования комплексов силовой тренировки, необходимо принимать в расчет не только основные параметры тренировочной нагрузки и биологические закономерности адаптации организма, но и двигательную структуру упражнений, направленность их воздействий на определенные мышечные группы, что невозможно без начальных знаний о строении мышечной системы человека. В данном случае необходимо отметить, что для планирования комплексов упражнений, необходимо знать расположение, название и функцию только основных мышечных групп. Детальное знание мышечной системы человека в данном случае является избыточным. Представленное здесь описание мышечной системы отличается от принятого в анатомии, что обусловлено спецификой силовой тренировки. Указаны только те мышечные группы, которые целенаправленно тренируются в ходе силовой подготовки, обозначение некоторых мышечных групп соответствует уровню их значимости для тренировочного процесса, некоторые группы мышц обезличены и для их обозначения используются обобщенные названия.

Мышцы состоят из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. В животном организме на долю мышечной ткани приходится свыше 40 % массы. Мышечная ткань участвует в двигательных процессах, кровообращении, дыхании и других важных физиологических функциях. В теле человека 640 мышц (в зависимости от метода подсчета дифференцированных групп мышц их общее число определяют от 639 до 850). Самые маленькие прикреплены к мельчайшим косточкам, расположенным в ухе. Самые крупные – большие ягодичные мышцы, они приводят в движение ноги. Самые сильные мышцы – жевательные.

У мышечной системы следующие функции:

– двигательная: мышцы позволяют двигать частями тела и выражать в действиях мысли и чувства. Человек выполняет любые движения – от простейших, как моргание или улыбка, до тонких и энергичных, как у спортсменов или людей, выполняющих тонкую работу – благодаря способности мышечных тканей сокращаться;

– защитная: например, брюшная полость защищается брюшным прессом;

– формировочная: развитие мышц в некоторой степени определяет форму тела;

– энергетическая: в мышцах происходит превращение химической энергии на механическую и тепловую.

Многозадачность и сложность работы, выполняемой мышечной системой, определяется ее свойствами – возбудимостью (мышца приводится в действие нервной системой), проводимостью (проводит энергию) и сократимостью (мышечные волокна обладают уникальной способностью сокращаться). Свойства мышечной ткани, в свою очередь, происходят из ее строения, на котором имеет смысл остановиться чуть подробнее.

Строение мышцы.

На 86,3 % мышцы состоят из воды, и это не слишком интересно. А вот то, что важно – минимальный структурный элемент всех типов мышц – стоит рассмотреть поближе. Итак, мышечное волокно, из которого сделаны мышцы, является не только клеточной (как все прочие), но и физиологической единицей, способной сокращаться. Способность сокращаться обусловлена строением волокна, содержащего не только органеллы (ядро клетки, митохондрии, рибосомы, комплекс Гольджи), но и специфические элементы, связанные с механизмом сокращения – миофибриллы. В состав последних входят сократительные белки – актин и миозин.

Миозин – основной мышечный белок; содержание его в мышцах достигает 60 %. Актин – сократительный белок, который составляет около 15 % мышечного белка. Актомиозин – белковый комплекс, состоящий из актина и миозина, который может сокращаться благодаря энергии, освобожденной в процессе гидролиза АТФ (сложное химическое соединение, является универсальным складом химической энергии в живых организмах и вырабатывается в ходе некоторых метаболических реакций, связанных с разложением сложных пищевых веществ). В физиологических условиях актомиозин создает волокна, находящиеся в определенном порядке. Эти волокна показаны на картинке.

Видно, что мышечные волокна соединяются в пучки, питаемые кровеносными сосудами и приводимые в движение нервом, подведенным к мышце. Крепятся вся эта физиологическая конструкция к кости или другой мышце при помощи сухожилия.

Порядок расположения волокон определяет тип мышечной ткани и ее свойства, которые тоже полезно знать.

Рост мышцы.

Увы, механизм новообразования мышечных волокон неясен до сих пор, но однозначно то, что существование мышечной ткани есть непрерывный процесс обновления белков ее составляющих. Соответственно, от соотношения скоростей распада и синтеза белка зависит то, набирает ли человек мышечную массу или теряет ее. Как происходит синтез белка?

Несмотря на то, что мы получаем белки с пищей, они, пришедшие извне в наш организм, не используются напрямую для строительства тканей тела. Весь поступающий в организм белок сначала расщепляется в пищеварительной системе на составные части белка – аминокислоты. В кишечнике аминокислоты захватываются кровью и разносятся по всем клеткам организма. И только затем в каждой клетке из поступивших в нее аминокислот собираются белки, характерные для данной клетки данного организма (отличает одни белки от других порядок следования аминокислот в молекуле белка). Синтезированные клетками белки не включаются в клеточные структуры надолго, в тканях организма постоянно происходит и обратный распад белков до аминокислот. Часть аминокислот, являющихся продуктами распада белка, расщепляется далее до более простых соединений, но большая часть этих аминокислот, наряду с новыми аминокислотами, поступающими с пищей или синтезированными самим организмом, тут же включается в новые белковые молекулы, встраивающиеся в ткани взамен распавшихся.

В процессе выполнения упражнений мышечная масса, как известно, частично разрушается (т. е. распад белка усиливается). Но поскольку существует баланс распада и синтеза, то частичное уничтожение мышцы стимулирует ее рост, который можно перевести в плюс, т. е. в суперкомпенсацию разрушенной ткани, если правильно и вовремя ее подпитать (как – отдельная и слишком длинная история). В результате можно получить уже не 100 единиц изначальной массы мышцы, а несколько больше. Более того, распад и обновление мышечной ткани влияет не только на ее физиологический прирост, но и на улучшение ее качества. Иными словами, мы становимся сильнее, выносливее и красивее.

Основные мышцы человеческого тела

По форме мышцы очень разнообразны – чаще всего встречаются веретенообразные мышцы, характерные для конечностей, и широкие мышцы – они образуют стенки туловища. Если у мышц общее сухожилие, а головок две или больше, то их называют двух-, трёх – или четырёхглавые мышцы. Идеальная мышца должна быть эластична, растяжима, способна к расслаблению, но в тоже время, обладать нормальным тонусом.

Мышцы человека

Мышцы рук

1 – Двуглавая мышца плеча (m. biceps brachii) – состоит из двух головок. Длинная головка – сгибает и супинирует предплечье, осуществляет небольшое отведение плеча. Короткая головка – сгибает и супинирует предплечье, а также сгибает руку в плечевом суставе.

2 – Передний пучок дельтовидной мышцы (m. deltoudeus) – сгибает плечо.

3 – Группы мышц предплечья – сгибают и разгибают кисть, участвуют в сгибании и разгибании предплечья. В рамках силовой тренировки избирательно не тренируются.

4 – Трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii) – состоит из трех головок. Длинная головка – разгибает предплечье, участвует в разгибании и привидении плеча к туловищу. Латеральная головка – разгибает предплечье. Медиальная головка – разгибает предплечье.

Мышцы туловища

5 – Большая грудная мышца (m. pectoralis major) – состоит из трех частей: ключичная, грудино-реберная и брюшная. Приводит руку и вращает ее внутрь.

6 – Передняя зубчатая мышца (m. serratus anterior) – фиксирует и опускает лопатку, а также вращает ее вокруг сагиттальной оси, тем самым, участвуя в поднимании руки выше горизонтального уровня.

7 – Клювовидно-плечевая мышца (m. coraco-brachialis) – сгибает плечо, приводит руку и вращает ее внутрь.

8 – Прямая мышца живота (m. rectus abdominis) – сгибает туловище, опускает ребра, приподнимает таз.

9 – Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis) – опускает грудную клетку, вращает туловище, сгибает и наклоняет позвоночник в сторону. Под ней расположена внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis) – опускает ребра, наклоняет туловище вперед и в сторону.

Мышцы ног

10 – Группа мышц передней и внутренней части бедра, объединяет в себе следующие мышцы:

– Подвздошно-поясничная мышца (m. iliopsoas) – сгибает и вращает бедро;

– Гребенчатая мышца (m. pectineus) – сгибает и приводит бедро, вращает его наружу;

– Длинная приводящая мышца (m. adductor longus) – приводит и сгибает бедро;

– Короткая приводящая мышца (m. adductor brevis) – приводит, сгибает бедро и вращает его наружу;

– Большая приводящая мышца (m. adductor magnus) – приводит и разгибает бедро;

– Малая приводящая мышца (m. adductor minimus) – является проксимальной частью большой приводящей мышцы.

11 – Четырехглавая мышца бедра (m. quadricepsfemoris) – состоит из четырех частей имеющих общее сухожилие. Прямая мышца бедра – сгибает бедро, разгибает голень. Латеральная широкая мышца бедра – разгибает голень. Промежуточная широкая мышца бедра – разгибает голень. Медиальная широкая мышца бедра – разгибает голень.

12 – Напрягатель широкой фасции бедра (m. tensor fasciae latae) – сгибает, отводит и вращает бедро внутрь, а также разгибает голень и вращает ее наружу.

13 – Тонкая мышца (m. gracilis) – приводит бедро, сгибает голень и вращает ее внутрь.

14 – Передняя большеберцовая мышца (m. tibialis anterior) – разгибает стопу, поднимает ее медиальный край.

15 – Портняжная мышца (m. sartorius) – сгибает, отводит и вращает бедро кнаружи, а также сгибает голень и вращает ее внутрь.

Мышцы рук

13 – Плечевая мышца (m. brachialis) – сгибает предплечье.

18 – Боковой пучок дельтовидной мышцы (m. deltoideus) – отводит плечо в сторону, поднимает руку.

19 – Задний пучок дельтовидной мышцы (m. deltoideus) – разгибает плечо, опускает поднятую руку вниз. 27 – Локтевая мышца (m. anconaeus) – разгибает предплечье.

Мышцы туловища

14 – Трапециевидная мышца (m. trapezius) – вращает, приводит к позвоночнику, поднимает и опускает лопатку, поворачивает голову.

15 – Большие ромбовидные мышцы (m. rhomboideus major) и малые ромбовидные мышцы (m. rhomboideus minor) – расположены под трапециевидной мышцей, поднимают лопатку и приближают ее к позвоночнику.

16 – Большая круглая мышца (m. teres major) – разгибает плечо, одновременно поворачивая его внутрь, поднятую руку приводит к туловищу.

17 – Группа мышц, в которую входят:

– Малая круглая мышца (m. teres minor) – вращает плечо наружу, участвует в приведении руки;

– Надостная мышца (m. supraspinatus) – отводит плечо, вращает его наружу;

– Подостная мышца (m. infraspinatus) – вращает плечо наружу.

20 – Широчайшая мышца (m. latissimus dorsi) – приводит и разгибает плечо, а также вращает его внутрь.

21 – Мышцы разгибатели позвоночника (m. erector spinae) – разгибают туловище.

Мышцы ног

22 – Ягодичные мышцы:

– большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) – разгибает, отводит и вращает бедро наружу;

– средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius) – отводит бедро, поворачивает его наружу или внутрь, удерживают таз и туловище в вертикальном поло-жении;

– малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus) – отводит бедро, поворачивает его наружу или внутрь, удерживают таз и туловище в вертикальном поло-жении.

23 – Полусухожильная мышца (m. semitendinosus) – разгибает, приводит и вращает бедро наружу, сгибает голень и вращает ее внутрь.

24 – Полуперепончатая мышца (m. semimembranosus) – разгибает, приводит бедро и вращает его внутрь, сгибает голень и вращает ее внутрь, а также натягивает капсулу коленного сустава.

25 – Двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris) – состоит из длинной головки и короткой головок. Короткая головка сгибает голень и вращает ее наружу. Длинная головка разгибает и приводит бедро, а также вращает его наружу, сгибает голень и вращает ее наружу.

26 – Трехглавая мышца голени (m. triceps surae) – состоит из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная мышца -состоит из латеральной и медиальной головок, сгибает голень и стопу, а также супинирует ее. Камбаловидная мышца -сгибает и супинирует стопу. Все три головки объединены ахилловым сухожилием.

Глава 2. Упражнения на различные группы мышц

2.1. Классификация упражнений с отягощениями

Упражнения с отягощениями в силу своей специфики различаются по характеру воздействия на различные мышечные группы и уровню тренировочной нагрузки. Сложность упражнения определяется числом задействованных при подъеме отягощения мышц и величиной амплитуды движения звеньев тела. Чем больше задействовано при выполнении упражнения мышц, чем выше амплитуда движения, тем соответственно выше уровень нагрузки на функциональные системы организма спортсмена, более значительны биохимические сдвиги и со-ответственно больше времени требуется для восстановления организма. Исходя из вышесказанного необходимо классифицировать упражнения по специфике работы и уровню тренировочной нагрузки и учитывать специфику упражнений при планировании учебно-тренировочных занятий. Основываясь на анализе техники основных упражнений с отягощениями можно рекомендовать применять на практике упрощенную классификацию силовых упражнений основанную на количестве суставов задействованных при выполнении упражнения. В соответствии с данной классификацией упражнения с отягощениями можно отнести к следующим группам: локальные, базовые и комплексные.

Локальные упражнения – упражнения при выполнении которых задействован только один сустав. Нагрузка носит локальный характер, задействовано небольшое количество мышц. К данным упражнениям относятся такие односуставные движения как подъемы на бицепс, различные варианты подъемов рук, разведения рук лежа, «французский жим», разгибания ног на тренажере и т. д. Упражнения данного типа не оказывают сильного тренирующего воздействия и в силовой подготовке применяются чаще всего в качестве вспомогательных, либо в тех случаях когда требуется нагрузка локального характера на определенные мышечные группы. Для достижения наибольшего эффекта от применения данных упражнений рекомендуется использовать такой вес отягощения с которым возможно сделать 12–15 подъемов (70 % – 75 %). Применение более тяжелых весов является менее эффективным и более травмоопасным. Скорость выполнения каждого движения должна быть низкой, следует избегать различных рывковых движений и раскачиваний, что позволит повысить эффективность упражнений и уменьшит их травмоопасность.

Базовые упражнения – упражнения при выполнении которых задействованы 2–4 сустава. Нагрузка носит более расширенный характер, задействовано весьма значительное количество основных мышц человека. К упражнениям данного типа относятся различные жимы (стоя, сидя, лежа), тяги, приседания, наклоны, выпады и т. д. Упражнения данного типа оказывают мощное тренирующее воздействие, в силовой тренировке применяются в качестве основных. В ходе применения данных упражнений используются различный диапазон рабочих весов (70 % – 100 %) и повторов (от 1 до 12–15 раз). В работе как правило используются значительные тренировочные веса. Упражнения данного типа могут выполняться как с произвольной скоростью, так и во взрывной манере, что оказывает более мощный тренировочный эффект.

При выполнении упражнений регионального типа необходимо избегать возникновения моментов инерции при выполнении подъемов снарядов, так как при этом происходит снижение эффективности упражнения.

Локальные и региональные упражнения как правило выполняются с целью развития определенных мышечных групп и имеют конкретную тренировочную направленность, следующая группа упражнений значительно отличается от двух предыдущих.

Комплексные упражнения – упражнения при выполнении которых задействовано большинство суставов и мышц тела человека. Нагрузка носит комплексный характер (отсюда и название) и не имеет конкретной целевой направленности. Упражнения данного типа как правило выполняются с очень большим весом. Каждый подъем выполняется с большой скоростью, чаще всего во взрывной манере. Число повторов как правило незначительно и не превышает 5-10 раз, так как в силу большого числа задействованных мышечных групп быстро наступает утомление. Комплексные упражнения оказывают более мощное тренировочное воздействие чем локальные или базовые, способствуют развитию взрывной силы, в силу чего иногда применяются спортсменами различных специализаций. В качестве комплексных упражнений часто применяются различные варианты соревновательных и специально-подготовительных упражнений из гиревого и тяжелоатлетического спорта с упрощенной техникой. Недостатком комплексных упражнений является невозможность их использования для тренировки отдельных мышечных групп, нагрузка распределяется в разной степени на большинство мышц тела – все это ограничивает возможности их применения.

Следует уточнить, что все три группы упражнений востребованы в силовой тренировке спортсмена и у каждой группы упражнений есть своя область применения, в которой они являются незаменимыми.

Используемые в силовой тренировке упражнения как правило выполняются со значительным отягощением в качестве которого могут выступать как свободные веса, так и тренажерные устройства. Упражнения со свободными весами выполняются как правило с отягощениями в качестве которых выступают гири, гантели, штанги, собственный вес тела и т. д. Отличительной чертой данных упражнений является высокая степень свободы движения и высокая нагрузка на мышцы-балансиры. По тренировочному эффекту являются наиболее эффективными и при серьезной силовой тренировке являются основными. Главным недостатком данных упражнений является их высокая травмоопасность.

Упражнения на тренажерных устройствах выполняются с использованием различных тренажерных устройств блочно-тросового, рычажного, гидравлического типа и т. д. Отличительной чертой данных упражнений является строго регламентированная амплитуда движения и низкая степень свободы движения, что обуславливает их главное достоинство – высокий уровень травмобезопасности и простоту выполнения.

Недостатком данных упражнений является их низкая эффективность в сравнении с упражнениями со свободными весами. Преимуществом работы на тренажерах является также возможность моделировать режимы работы мышц, которые невозможно получить при работе со свободными весами. Из вышеизложенного видно, что обе группы упражнений не носят взаимоисключающий характер и дополняют друг друга, преобладание упражнений из той или иной группы определяется задачами учебно-тренировочного процесса и квалификацией занимающихся.

Для обеспечения эффективности тренировки с отягощениями необходимо иметь представление не только о правильной технике выполнения, но и о целевой направленности основных силовых упражнений. Основываясь на этом ниже представлены основные, наиболее распространенные упражнения с отягощениями с подробным описанием техники выполнения. Для удобства изучения локальные и региональные упражнения сгруппированы в зависимости от направленности тренировочных воздействий на мышечные группы, комплексные упражнения, как не имеющие конкретной целевой направленности, вынесены в отдельный раздел.

Основные группы упражнений:

1. Упражнения для мышц груди, плеч и верха спины (большая мышца груди, трицепс, передний и боковой пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца);

2. Упражнения для мышц бицепса и верха спины (задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая и малая ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца);

3. Упражнения для мышц бедра и низа спины (четырехглавая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, разгибатель позвоночника, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра);

4. Упражнения для мышц голени (трехглавая мышца голени);

5. Упражнения на мышцы живота (прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра);

6. Упражнения на мышцы кисти и предплечья;

7. Комплексные упражнения.