Текст книги "Радикальное принятие. Как исцелить психологическую травму и посмотреть на свою жизнь взглядом Будды"

Сядьте удобнее, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Подумайте о какой-нибудь ситуации, которая в настоящий момент вызывает реакцию гнева, страха или горя. Это может быть разлад в отношениях с вашим партнером, потеря любимого человека, борьба с собственным ребенком, хроническая болезнь, поведение, о котором вы сейчас сожалеете. Чем с большой готовностью вы соприкоснетесь с эмоциональным аспектом вашей истории, тем легче сможете получить доступ к чувствам в своем сердце и теле. Что в этой ситуации вызывает такие сильные чувства? Вы можете увидеть в уме конкретную сцену, услышать слова, которые были произнесены, распознать вашу убежденность в том, как эта ситуация отразится на вас и вашем будущем. Обращайте особенное внимание на ощущения в животе, груди и горле.

Чтобы собственными глазами увидеть, что происходит, когда вы сопротивляетесь какому-либо переживанию, попробуйте сначала говорить «нет». И когда вы ощутите боль, которую испытываете в выбранной вами ситуации, мысленно направьте поток «нет» на эти чувства. «Нет» неприятным ощущениям страха, гнева, стыда или горечи. Пусть слово несет энергию «нет» – отрицание, отталкивание того, что вы ощущаете. Когда вы говорите «нет», обратите внимание на то, как это сопротивление ощущается в вашем теле. Вы чувствуете скованность, давление? Что происходит с болезненными чувствами, когда вы говорите «нет»? Что происходит с вашим сердцем? Представьте, какой стала бы ваша жизнь, если бы в течение следующих часов, недель, месяцев вы продолжили пребывать с мыслями и чувствами, вызванными этим «нет».

Сделайте несколько глубоких вдохов и отпустите эти мысли, слегка расслабив тело, открыв глаза или чуть изменив позу. Теперь снова вызовите в уме ту болезненную ситуацию, которую выбрали ранее. Вспомните образы, слова, убеждения и чувства, с ней связанные. На этот раз будьте Буддой под деревом Бодхи, который приглашает Мару на чай. Направьте на свои переживания энергию слова «да». Даже если в этом потоке присутствуют волны «нет» – страх или гнев, возникающие по причине этой болезненной ситуации или самой практики, – это нормально. Пусть эти естественные реакции существуют в более обширном пространстве «да». «Да» боли. «Да» тем частям нас, которые хотят, чтобы боль ушла. «Да» любым возникающим мыслям или чувствам. Обратите внимание на свои ощущения, когда вы говорите «да». Расслабляется ли ваше тело? Становится ли оно более открытым? Есть ли в нем движение? Появилось ли больше открытости и пространства в вашем уме? Что происходит с неприятными ощущениями, когда вы говорите «да»? Усиливаются ли они? Становятся ли более расплывчатыми? Что происходит в вашем сердце, когда вы говорите «да»? Какой была бы ваша жизнь, если бы в течение часов, недель и месяцев вы бы привносили энергию «да» в неизбежные вызовы жизни?

Продолжайте сидеть, отпуская мысли и сохраняя бдительность, расслабленное осознавание. Сохраняйте намерение говорить мягкое «да» всем ощущениям, эмоциям, звукам и образам, которые могут возникнуть в вашем осознавании.

Когда мы мысленно отмечаем то, что происходит внутри нас, это углубляет наше внимание. Так мы оказываемся лучше подготовлены к встрече с болезненными эмоциями и интенсивными ощущениями – мы можем встретить их с бдительным и исцеляющим осознаванием.

Сядьте удобнее, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Есть ли в вашей жизни такая ситуация или проблема, с которой вы сейчас пытаетесь справиться? Вы можете сосредоточиться на межличностном конфликте, финансовом давлении или стрессе на работе. Спросите себя: «Что я чувствую по этому поводу?» Направьте принимающее осознавание на свое тело. Особенное внимание обращайте на горло, грудь и живот. Есть ли там скованность, давление или жар? Есть ли такое слово, которое описывало бы ваши переживания, – грустный, беспокойный, неуверенный, испуганный? Не нужно напрягаться в поисках «правильного» слова в своем лексиконе. Просто обращайте внимание на то, какие слова возникают в вашем сознании, и мысленно мягко повторяйте их. Бывает, что подходящего ярлыка для той смеси чувств, которую вы испытываете, просто нет. Смысл не в том, чтобы пригвоздить что-то, дав ему верное название, а в том, чтобы удерживать внимание на осязаемом ощущении того, что реально в данный момент.

После того как вы обозначили свои переживания, мягко спросите себя, сохраняя пристальное внимание к ощущениям в теле: «Это правда? Описывает ли это слово то, что я сейчас испытываю? Если нет, есть ли для этого другое слово?» Продолжайте таким образом – мысленно отмечайте свои изменчивые переживания и «сканируйте» тело, чтобы увидеть, что наиболее реально в этот момент.

На какое-то время вы можете потеряться в своих мыслях. Когда вы осознаете это, мягко отметьте «планирование, навязчивые мысли, фантазии» и верните свое внимание на тело. И снова ощущайте и давайте имена любым сильным эмоциям или ощущениям, которые вы осознаете.

Помните, что наклеивание ярлыков всегда должно быть фоновой деятельностью (5 %), основная часть вашего осознавания (95 %) направлена на ваш непосредственный опыт. Если выполнять эту практику мягко и легко, то такие мысленные заметки могут способствовать появлению спокойного и восприимчивого отношения.

Сочувственный Будда часто изображается с легкой улыбкой, он принимает все десять тысяч радостей и печалей жизни. Когда мы медитируем с ощущением улыбки, мы пробуждаем нашу природную способность к необусловленной благожелательности.

Сядьте удобнее, закройте глаза, и пусть естественный ритм дыхания поможет вам расслабиться. Несколько минут уделите тому, чтобы избавиться от явного напряжения и скованности в теле. Теперь, слушая звуки и осознавая пространство вокруг себя, позвольте образу улыбки появится в вашем уме. Обратите внимание на то, как мягкость, доброта, открытость и легкость возникают вместе с представлением об улыбке. Ощутите, как расслабленная улыбка заполняет ваш ум и пространство.

Теперь представьте улыбку в уголках своих глаз и почувствуйте, какие ощущения возникают в этой области. Пусть ваш лоб будет гладким, кожа вокруг глаз мягкой и мышцы расслабленными. Вы можете ощутить, что ваши глаза свободно плавают в глазницах, как будто бы в бассейне с теплой водой. Продолжайте смягчать свое лицо, еще раз пройдитесь по зоне вокруг глаз. Вы можете ощутить расслабленное сияние там?

Теперь пусть на ваших губах появится легкая, но настоящая улыбка – полуулыбка Будды. Расслабьте мышцы лица. Расслабьте челюсть, пусть она слегка отвиснет, пусть кончик языка легко касается неба. Теперь почувствуйте, как улыбаются глаза… как улыбается рот…

Вызовите образ улыбки в вашем горле и наблюдайте за тем, что происходит. Ваше горло может расслабиться и раскрыться. Если в горле есть напряжение, пусть оно будет заключено в пространство улыбки. Опять ощутите, как улыбаются уголки ваших глаз, как улыбаются ваши рот, горло.

Пусть улыбка перейдет в вашу грудь. Представьте изогнутую форму улыбки и ощущение, которая она вызывает. Пусть это ощущение расширяется в области сердца. Какие бы чувства ни присутствовали там, позвольте им свободно парить в открытости и доброте улыбки. Расслабляясь дальше, ощущайте улыбку в своем сердце, посылайте волны легкости через все тело – через плечи, вдоль рук и вниз по туловищу и ногам. Чувствуете ли вы открытость и вибрацию улыбки в своем пупке, гениталиях, в основании позвоночника?

Пребывайте в обширном и добром осознавании, которое возникает из улыбки. Когда появляются мысли, ощущения или эмоции, вы можете воспринимать их с необусловленной доброжелательностью? Если ваш ум где-то блуждает или вы чувствуете скованность, вы можете мягко вернуть улыбку в ум, глаза, рот и сердце.

С практикой вы обнаружите, что улыбка – это простой и действенный способ снова пробудить сердце в любой момент времени. Вам не обязательно выполнять полную практику «улыбки вниз по всему телу», как описано выше. Вы можете также попробовать улыбаться полуулыбкой Будды всегда, когда вспомните об этом.

Глава 5
Возвращение домой, в свое тело: основа радикального принятия

Есть то, что при должном развитии и регулярной практике ведет к глубоким духовным устремлениям, к миру, осознанности и ясному пониманию, к дальновидности и знанию, к счастливой жизни здесь и сейчас, к вершине мудрости и пробуждения. И что же это такое? Это осознанность, которая сосредотачивается на теле.

Будда. «Саттипатхана-сутта»

Когда Нараян учился в восьмом классе, наши отношения с ним зашли в тупик, и эта болезненная ситуация вызывала у нас чувство гнева и раздражения. Его успеваемость падала, и мы каждый день спорили о правилах относительно компьютерных игр, домашней работы, телефонных звонков, времени идти спать. Чем больше я за всем следила, напоминала и ругала его, тем с большей готовностью Нараян пропускал все мимо ушей или занимал оборонительную позицию и озлоблялся. Когда я отступала назад и давала ему свободу, он тут же использовал ее себе во вред.

Его комната тут же превращалась в работающий допоздна зал игровых автоматов и место встречи для всех его друзей. По крайней мере, я могла не волноваться насчет их плохого влияния – они мне нравились, и фото большинства из них висело на доске почета в школе. Но это лишь усиливало мое разочарование в Нараяне.

Мой гнев проник во все уголки нашей повседневной жизни. Если Нараян заставлял меня ждать несколько минут, когда я забирала его из дома одного из друзей, я злилась, сидя в машине. Если он забывал покормить собаку или сменить наполнитель в кошачьем туалете, я обвиняла его в безответственности. Когда он просил меня заказать пиццу, я мстительно отвечала: «Ну ты же не убрал свою комнату, почему я должна заказывать пиццу?»

Чем больше я за всем следила, тем с большей готовностью Нараян пропускал все мимо ушей.

Полностью погруженная в историю о плохом и хорошем, я гневно врывалась в комнату Нараяна каждый раз, когда он нарушал одно из моих правил. Требования и угрозы, которые возникали в этом сценарии, все больше отдаляли нас друг от друга. Было абсолютно ясно, что мой метод не работает.

Однажды ночью я лежала без сна и думала о том, как быстро летит время и как однажды мой сын уйдет из дома. Я представила, как мы будем оглядываться на период, когда он был подростком, и увидим, как сильно гнев и непонимание омрачали наши отношения. Эта ужасная перспектива ошеломила меня. Нужен был другой выход из ситуации. Я постоянно пользовалась искусством брать паузу, но в последние две недели была настолько захвачена своими ответными реакциями, что совершенно забыла про этот метод. Я решила: пора поупражняться в умении брать паузы перед следующей встречей с Нараяном. Я надеялась, это поможет мне быть более осознанной и открытой, когда мы с ним вместе.

На следующий вечер, примерно через полчаса после того, как мы договорились, что он приступит к домашней работе, я проходила мимо его комнаты. Через закрытую дверь я услышала приглушенные звуки «Эверквеста», любимой компьютерной игры Нараяна. Во мне начал подниматься гнев, когда я представила его: взгляд прикован к монитору, пальцы проворно бегают по клавиатуре. Я осознала, что он играет уже несколько часов, опять игнорируя все наши договоренности. Я также представила, как кидаю огромный булыжник в монитор. Это была моя навязчивая фантазия.

Вместо этого я решила ждать и в этой паузе стала замечать чувства и ощущения в своем теле. Гнев ощущался как растущее напряжение в груди и горле. Мои плечи и руки были скованны, челюсть напряжена. Я чувствовала, как бьется мое сердце, чувствовала жар на щеках. Это было ужасно некомфортно – было бы гораздо проще ворваться в его комнату и выплеснуть весь этот гнев.

Цель всех наших стратегий, которые мы используем в попытках контролировать жизнь, когда мы обвиняем другого или покидаем поле боя, заключается в том, чтобы обезопасить себя от подобного переживания. Когда мы делаем паузу, мы больше не теряемся в своих ответных мыслях и действиях, а непосредственно осознаем, что происходит в нашем теле. В эти мгновения мы видим, насколько взаимосвязаны наши тело и ум. При гневе тело напрягается, а грудь, кажется, вот-вот взорвется. Испытывая страх, мы можем чувствовать, как завязываются узлы в нашем животе, стеснение в груди или горле. Если возникает стыд, то наше лицо горит, плечи опущены, мы испытываем физическое желание исчезнуть, спрятаться. Ощущения в теле – это отправная точка, то, где мы непосредственно ощущаем все проявления жизни.

Тем вечером я стояла под дверью комнаты Нараяна, чувствуя, что происходит внутри меня, и позволяя этому быть. Постепенно ощущения стали меняться. Давление в груди, которое грозило выплеснуться гневом, незаметно уступило место глубоким болезненным ощущениям, мое сердце как будто сжал кулак. «Я чего-то боюсь», – осознала я. И тут же в моем уме возникли слова: «Я боюсь, что Нараян не преуспеет в жизни, будет несостоятельным, несчастным. То, что он настолько пристрастился к телевизору, видео и компьютерам – полностью моя вина. Я испортила его, не направила, не вдохновила на здоровый образ жизни».

Я ощутила, как берет верх старая знакомая история о несостоятельном родителе. В другое время я легко бы погрузилась в этот транс неполноценности, но тогда я была твердо намерена сохранять бдительность. И перед тем как я сосредоточила внимание на острой боли стыда в груди, всплыла другая часть истории: «Я пыталась установить границы, направлять его… а он не слушал меня. Это его вина, что я себя так чувствую». Когда волны жара и давления пробежали по моим рукам, я уже было ворвалась в комнату Нараяна, но мне удалось снова направить свое внимание на беспорядочные чувства в теле.

Ощущения в теле – это отправная точка, то, где мы ощущаем все проявления жизни.

Я ощутила щемящую, тяжелую боль в сердце. Эта боль усиливалась, и мои глаза наполнились слезами. История была уже не о том, что не так с ним или со мной. Я стала замечать то, что происходило между нами. Мое отторжение его вызванного тестостероном увлечения жестокими видеоиграми и фильмами создало пропасть между нами. Когда я открылась все усиливающемуся чувству горечи, то заметила, что история про стыд и несостоятельность уходит прочь. На ее месте в моем уме и теле возникла растущая нежность и понимание, что самое главное – это моя любовь к сыну. Я не знала, что случится, когда я открою дверь, но я хотела привнести эту осознанность, это открытое и нежное осознавание в свое общение с Нараяном. Хотела встретить его с принятием и любовью.

Я постучала и, услышав, как он пробурчал: «Входи», медленно вошла в комнату. Его внимание все еще было приковано к монитору, но когда он понял, что я просто стою и смотрю, то виновато посмотрел на меня: «Я уже заканчиваю, мам. Сколько сейчас времени?» Я сказала ему, обратив внимание на то, что его часы лежат на комоде, а не надеты на запястье. Снова молчание. Теперь его взгляд стал вопрошающим: «Ты злишься? Прости меня… Я просто потерял счет времени. Но я сделаю домашнюю работу, я обещаю. Там немного».

Я пододвинула стул поближе к нему и села: «Все хорошо, дорогой, но нам надо поговорить». То, что я сказала ему – о его отношении к учебе, о необходимости соблюдать наши договоренности, – все это не было новым. Но я чувствовала себя по-другому. Я осознавала свое дыхание, свое положение тела, где лежат мои руки. Я заметила, как мое лицо напряглось, когда мне показалось, что его внимание ускользает. Когда он заговорил, я слушала. Я услышала, как много дают ему навыки, которые он получает в этой игре. Я смогла посочувствовать его раздражению, когда он должен был выключать свет и ложиться спать, хотя не чувствовал себя ни капельки уставшим. Я осознавала свое тело, и это позволило мне по-настоящему быть с Нараяном, проявить уважение. Когда я поцеловала его макушку и ушла из комнаты, между нами установились теплые отношения.

Привнесение радикального принятия в нашу жизнь начинается с самого базового уровня – мы осознаем ощущения, которые непрерывно появляются в нашем физическом теле. Генри Дэвид Торо писал: «Будьте как можно ближе к каналу, по которому течет ваша жизнь». Наполнив свое тело осознаванием, я отыскала корни своих ответных реакций. Я избегала неприятных ощущений, которые связаны со страхом и печалью. Осознанно открывшись игре ощущений, я ослабила хватку гнева и мысленных историй.

Так осознавание пробуждает нас от транса неполноценности. Мы освобождаемся на базовом уровне от ответных реакций, усиливающих наше страдание. Когда мы встречаем возникающие ощущения с радикальным принятием, то не теряемся в цеплянии и отрицании, а начинаем процесс освобождения от историй, разделяющих нас. Мы наслаждаемся вкусом радости пребывания в настоящем моменте. Мы живы и связаны со всей жизнью. Это было обещанием Будды: осознанность тела ведет к счастью в этой жизни и к духовному пробуждению.

Учимся пребывать в своем теле

Мы воспринимаем свою жизнь через тело, осознаем мы это или нет. Но обычно мы так зачарованы своими представлениями о мире, что упускаем значительную часть нашего непосредственного чувственного восприятия. Даже когда мы чувствуем сильный ветер, звук дождя, стучащего по крыше, аромат в воздухе, то редко остаемся в этом переживании достаточно долго для того, чтобы полностью прожить его. На большинство таких мгновений накладывается внутренний диалог, который комментирует происходящее или планирует дальнейшие действия. Мы можем встречать друга объятиями, но момент физического контакта смазывается из-за наших размышлений о том, как долго нужно обниматься или что мы скажем после. Мы проносимся сквозь объятия, не переживаем их полностью.

Один пожилой мужчина на моем двухдневном мастер-классе так описал себя: «живой лишь выше шеи». Многие люди настолько потеряли связь со своим телом, что полностью живут в умственном мире. Им иногда даже сложно поверить, насколько взаимосвязаны тело и ум. На занятиях, которые я вела в женском исправительном центре, одна из женщин сказала мне, что осознает свое тело, только когда испытывает боль или ярость. Нам бывает сложно распознать физические ощущения, они кажутся неуловимыми, если только не являются болезненно навязчивыми или, как в случае с сексом, невероятно приятными или интенсивными.

Хамид Али, писатель и современный духовный учитель, напоминает нам: если мы не осознаем свое тело, то не живем полной жизнью.

«Честно исследуй: ты здесь или нет? Присутствуешь ли ты в своем теле или не замечаешь его? Или ты осознаешь только некоторые его части? Когда я говорю: «Присутствуешь ли ты в своем теле?», я имею в виду: «Ты наполняешь свое тело полностью?» Я хочу знать, присутствуешь ли ты в своих ступнях или у тебя просто есть ступни? Ты чувствуешь их как часть себя или просто используешь для ходьбы? Ты присутствуешь в своем животе или просто осознаешь, что у тебя есть живот и он нужен только для еды?

Действительно ли ты присутствуешь в своих руках или просто двигаешь ими? Присутствуешь ли ты в своих клетках, населяешь и заполняешь ли ты свое тело? Если тебя нет в твоем теле, то в чем важность твоего переживания в этот момент? Готовишься ли ты к тому, чтобы оказаться в своем теле в будущем? Определяешь ли ты условия, говоря себе: «Когда случится то и это, я буду в своем теле»? Если ты сейчас не здесь, то для чего ты хранишь себя?

Впервые я обнаружила, что мое тело испытывает миллионы разных ощущений, во время ознакомительного занятия по йоге, на которое я пошла на втором курсе колледжа. Ближе к концу занятия учитель попросила нас сесть, скрестив ноги, и спокойно сидеть так, расслабив руки и положив их на бедра или колени. Она попросила нас сделать несколько глубоких вдохов, сказав, что дыхание – это естественный путь из ума в тело.

При гневе тело напрягается, а грудь, кажется, вот-вот взорвется.

Потом она попросила нас исследовать ощущение жизни в нашем теле. «Направьте осознанность на ладони, – сказала она. – Расслабьте их, пусть они станут мягкими, ощутите свои ладони изнутри». Она направляла нас: мы ощущали изнутри каждый палец, каждую ладонь, каждое запястье. Сначала я стала осознавать покалывание, потом пульсирующие области напряжения и тепла. Когда я полностью погрузилась в ощущение своих ладоней, я поняла, что нет четкой границы между мной и миром, что у моей ладони нет определенной формы. Все, что я воспринимала, – это изменчивое поле энергии, которая ощущалась как движущиеся огни в ночном небе. Я внезапно поняла, что это вибрирующее ощущение жизни присутствует всегда, просто я его не осознавала. Я так много упустила!

Потом учитель предложила исследовать это ощущение жизни во всем теле. Я заметила узлы напряжения в плечах, и за несколько мгновений они расслабились – достаточно было немного моего внимания. Когда я направила осознавание на скованность и тяжесть в животе, эта область тоже смягчилась и расслабилась. Я ощущала, как энергия течет вверх через мою грудь и вниз через ноги. Ощущала тело как живое, дышащее поле энергии. Почувствовала волну благодарности – и тут же мой мир стал огромным и ослепительно живым. Наш учитель познакомил меня с медитацией, хотя в то время я этого еще не осознавала.

Во всех традициях практики медитации обычно используют позу со скрещенными ногами, как мы это делали на том занятии по йоге. Такая поза придает телу устойчивость и неподвижность. Когда мы сидим спокойно, нам легче заметить изменчивый поток наших переживаний: вибрации, пульсации, напряжение, жар, свет, вкусы, образы и звуки. При этом, если мы закрываем глаза во время медитации, внутренний мир часто оказывается скрыт волнами эмоций – возбуждением или тревогой, беспокойством или гневом – и бесконечным потоком комментариев и суждений, воспоминаний и историй о будущем, беспокойствами и планами.

Будда называл нашу постоянную эмоциональную и умственную активность «водопадом», потому что ее непреодолимая сила так легко уносит нас от переживания настоящего. И буддийская, и западная психологии говорят о том, как это происходит: ум сразу же подсознательно оценивает то, что мы испытываем, как приятное, неприятное или нейтральное. Волнующая мысль или покалывающее ощущение – приятные. Плохой запах или внезапный громкий звук – неприятное. Ощущение своего дыхания – обычно нейтральное. Когда возникают приятные ощущения, мы рефлекторно цепляемся за них и пытаемся удержать. Часто мы делаем это при помощи планирования, испытывая эмоциональное возбуждение или сильное желание. Когда возникают неприятные ощущения, мы сжимаемся, пытаемся избежать их. Процесс происходит так же: мы беспокоимся и разрабатываем стратегии, чувствуем страх, раздражение. Если ощущение нейтральное, то мы не вовлекаемся в него, переносим свое внимание на что-нибудь другое: как правило, на более интенсивное или вдохновляющее переживание.

Будда называл постоянную эмоциональную и умственную активность «водопадом», потому что ее непреодолимая сила так легко уносит нас от переживания настоящего.

Все наши реакции на людей, ситуации, собственные мысли – это фактически реакции на типы ощущений, которые возникают в нашем теле. Когда нас выводит из себя чья-то неумелость и мы взрываемся от нетерпения, мы реагируем на наши неприятные ощущения. Когда нас привлекает кто-то и мы наполняемся страстным желанием и фантазиями, то реагируем на приятные ощущения. Весь водоворот наших ответных мыслей, эмоций и действий проистекает из этих базовых реакций на ощущения. Если мы не распознаем эти ощущения, то погружаемся в водопад ответных реакций – теряем связь с настоящим моментом, с осознаванием, с собственным сердцем.

Для того чтобы выйти из этого транса, Будда рекомендовал практиковать «осознанность, сосредоточенную на теле». Фактически он называл физические ощущения первым основанием осознанности, так как они неотделимы от чувств и мыслей. Они – фундамент самого процесса сознания. Так как наши приятные и неприятные ощущения столь быстро запускают цепную реакцию эмоций и мысленных историй, основная часть нашей практики – это распознавание возникающих мыслей и возращение снова и снова к нашему непосредственному чувственному восприятию. Мы можем ощутить дискомфорт в пояснице и услышать обеспокоенный внутренний голос, говорящий: «Как долго это будет продолжаться? Как мне избавиться от этого?» Или мы можем ощущать приятное покалывание, расслабленную открытость в груди и с готовностью спросим: «Что я сделал такого, чтобы достигнуть этого состояния?.. Надеюсь, я смогу повторить это». Мы практикуем, замечая эти истории, позволяя им уйти, и смотрим на скрытые за ними ощущения в нашем теле.

Мы не сможем разорвать цепь реакций, если не осознаем свои ощущения. С. Н. Гоенка, современный учитель випассаны, предупреждает нас, что если мы просто обращаем внимание на проходящие мысли, «то глубоко внутри часть ума продолжает на них реагировать. Потому что там, где есть мысль, есть ощущение. Вы не должны упускать из виду сам корень».

Основные наставления по медитации, которые дал Будда, таковы: осознавать изменчивый поток ощущений, не стараясь удержать их, изменить или противиться им. Будда ясно говорит о том, что осознанно воспринимать ощущения не значит стоять в стороне и наблюдать за ними на расстоянии. Скорее мы непосредственно испытываем то, что происходит в нашем теле. Мы видим наши руки, например, не как внешний объект, но внимательно ощущаем ту энергию, которая и есть наши руки в любое конкретное мгновение. Мы учимся ощущать наше тело изнутри.

Однако вместо того, чтобы непосредственно испытывать ощущения, мы можем замечать, что у нас «болит спина». Возможно, у нас есть мысленная карта нашего тела и определенную область на ней мы называем спиной. Но что такое «спина»? Что произойдет, когда мы отпустим этот образ и непосредственно войдем в эту часть тела с помощью осознавания? И точно так же: что произойдет с болью, когда мы перестанем так ее называть?

Многие люди настолько потеряли связь со своим телом, что полностью живут в умственном мире.

При помощи осознанного внимания мы можем исследовать и понять суть нашего переживания боли в каждое мгновение. Возможно, мы чувствуем давление и боль, которые локализованы на небольшом участке нашего тела. Если мы обратим на это место еще более пристальное внимание, то сможем заметить скованность или тепло. Возможно, мы начнем осознавать пульсацию или стреляющую боль, или потягивание, или скручивание. Возможно, эти ощущения больше не будут привязаны только к одному месту, но начнут распространяться и расширяться. Мы будем удерживать внимание и, возможно, осознаем поток ощущений, которые возникают, становятся отчетливыми, смешиваются друг с другом, исчезают и снова возникают в другом месте.

Возможность увидеть эту текучесть наших ощущений – одно из самых глубоких и замечательных достижений практики осознанности. Мы понимаем, что в наших переживаниях нет ничего статичного или устойчивого. Скорее, сфера ощущений непрерывно меняется – ощущения возникают и исчезают, становятся более или менее интенсивными, меняются их структура и местоположение. Когда мы направляем пристальное внимание на физические ощущения, то видим, что они ни минуты не остаются неизменными. Поначалу это может вызывать чувство дискомфорта и даже испугать.

Каждый раз, когда мы отпускаем мысленные истории, мы осознаем, что нет никакого стабильного основания, нет никаких ориентиров, нет возможности спрятаться или избежать того, что возникает. Один из учеников на ретрите по медитации сказал мне: «Когда я осознанно воспринимаю свои ощущения дольше нескольких секунд, то начинаю испытывать беспокойство. Мне кажется, надо быть начеку, ждать подвоха. Мне кажется, я упускаю какие-то важные вещи, о которых должен думать». Мы легко можем поддаться ощущению, что случится что-то плохое, если не будем поддерживать привычную бдительность, думая, оценивая и планируя. Но именно эта привычка и заставляет нас сопротивляться жизни. Только когда мы осознаем, что нам не за что держаться, мы перестанем прикладывать так много усилий для контроля собственных переживаний.

Ощущения постоянно изменяются. Если мы привычно сопротивляемся им или стараемся уцепиться за них, удерживая их в теле или рассказывая себе истории, то тем самым мы прерываем и ограничиваем процесс их естественного раскрытия и преобразования. Это можно сравнить с попыткой построить плотину или изменить русло реки. Легко позволить реке течь, когда ощущения приятные. Но когда это не так, когда мы испытываем физическую или эмоциональную боль, мы сопротивляемся, отталкиваем эти ощущения. Способность увидеть это и научиться встречать боль с радикальным принятием – один из самых больших вызовов и одна из самых освобождающих практик.