Текст книги "Йога для офисных работников. Целебные комплексы от «сидячих болезней»"

Ритмическое дыхание

Следующая пранаяма, которую я предлагаю освоить, – это ритмическое дыхание. Йоги называют элементы дыхания пурака (вдох), кумбхака (задержка после вдоха) и речака (выдох). Но мы не будем пользоваться этими сложными словами.

Дышать следует умеючи (то есть только тогда, когда вы освоили полное дыхание) и в ритм с сердцебиением. Обучаясь ритмическому дыханию, ни на что не отвлекайтесь. Сосредоточьтесь на том, как бьется ваше сердце, и слушайте его ритм. Если не получается услышать сердце, найдите пульс на левой руке. Теперь начните дышать «полным дыханием» в соответствии с ритмом пульса. Сначала без задержки: вдох на два удара сердца, выдох на четыре. Можно быстрее или медленнее, но выдох всегда должен быть в два раза медленнее вдоха. Выберите комфортный для себя темп, сидите удобно, спину выпрямите, а позвоночник вытяните вверх, насколько сможете. Если это для вас пока тяжело, учитесь дышать лежа.

Занимаясь ежедневно, постепенно увеличивайте время вдоха и выдоха. Через несколько занятий, когда ритм перестанет доставлять вам неудобства, добавьте задержку после вдоха. Для начала дышите в ритме 1 : 1 : 2. Например, на вдох потребуется 1-2 удара сердца, на паузу – тоже 1-2 удара, а на выдох – 2-4 удара. В дальнейшем нужно перейти к ритму 1 : 2 : 2 и т. д. С увеличением нагрузок не спешите, потому что из-за задержки дыхания сердцу будет тяжелее, чем обычно.

Упражнения, сходные с йогой, есть в системе японского целителя Кацудзо Ниши. Они нужны для восстановления психического равновесия, улучшения работоспособности и открытия «второго дыхания» при интеллектуальном труде. Ритм дыхания в них более сложный. Вот некоторые из этих упражнений.

Успокаивающая ходьба. Для снятия стресса можно использовать обычную ходьбу, сопровождаемую дыханием по счету. Соблюдая равномерный темп ходьбы, делаем вдох на 2 шага и затем на 2 шага – выдох. После 5 минут переходим на другой ритм дыхания: делаем вдох на 2 шага, а выдох – на 3 шага. При необходимости через 5 минут можно еще раз изменить ритм дыхания, пропорционально увеличив время вдоха и выдоха.

«Волны теряют силу». Делаем вдох и выдох на 2 счета каждый. Затем на 2 счета задерживаем дыхание. Теперь вдох и выдох по 4 счета, задержка на 2 счета, вдох на 4, выдох на 6, задержка на 2, вдох на 4, выдох на 8 и задержка на 2 счета. Этот ритм повторяется 3 раза. Следующим этапом идет вдох на 5 счетов, выдох на 10, задержка на 3, вдох на 6, выдох на 10 и задержка на 3 счета. Два раза повторяем этот цикл и возвращаемся к обычному дыханию.

Упражнение для снятия сонливости. Поставьте кончик языка на основание верхних зубов. Дышать надо ртом. Если делать вдох достаточно резко, он будет шумным – это признак правильного выполнения. После вдоха закройте рот и задержите дыхание. Выдох сделайте носом. Соотношение между фазами дыхания – 1 : 1 : 2.

Переменное дыхание

Поскольку современный человек подвержен постоянным психическим перегрузкам и стрессам, ему нужно учиться контролировать свои эмоции. Этого можно достичь через концентрацию внимания с помощью следующей практики. Кроме контроля сознания, это упражнение помогает правильно распределять энергию организма. Называется оно «Нади шодхана пранаяма», или техника переменного дыхания. Обращаться к ней следует, только умея дышать полно и ритмично.

При переменном дыхании нужно дышать, по очереди закрывая ноздри. Это тоже нужно делать не лишь бы как. Прижмите указательный и средний пальцы правой руки к ладони. Оставшимися пальцами мы и будем закрывать нос: большим пальцем – правую ноздрю, а мизинцем и безымянным – левую.

Начинаем учиться все с того же – удобная поза, выпрямленный позвоночник. После полного выдоха большим пальцем прикрываем правую ноздрю. Одной левой ноздрей делаем медленный глубокий вдох. В идеале нужно пройти все три фазы полного дыхания. Затем закрываем пальцами (безымянным и мизинцем) левую ноздрю, открываем правую и полностью выдыхаем через нее. Через эту же правую ноздрю делаем следующий вдох, а выдох – уже через левую и т. д. Сначала нужно научиться дышать, не путая цикл и плотно прижимая ноздрю пальцами, а потом, когда дышать переменно будет уже нетрудно, между вдохами и выдохами можно делать ритмические задержки. С каждой неделей упражнений дыхание должно постепенно замедляться.

Помните, что один из самых важных принципов йоги – ахимса, то есть ненасилие. Ни одно упражнение не нужно делать через силу, с болью. Пусть ваш прогресс движется медленно, зато вы не причините себе вреда в процессе оздоровления. При регулярных занятиях польза и так будет очевидна: возрастет работоспособность, улучшится умение сохранять внимание и стабилизируется эмоциональный фон.

Уджай

Перейдем к следующей ступени дыхательных техник – уджай. В переводе это слово означает «дыхание победы». Считается, что тот, кто освоил и постоянно практикует дыхание уджай, навсегда забудет о болезнях. При таком виде дыхания в полтора раза повышается насыщение крови кислородом, а все части легких хорошо вентилируются, что позволяет вам быстро восстанавливаться после длительной утомительной работы. Кроме того, с уджай легче переносятся нагрузки, как физические, так и умственные.

Отличие данной техники от обычного дыхания заключается в том, что мы дышим с частично сжатой голосовой щелью, значительно замедляя вдох и выдох и максимально удлиняя дыхательный цикл. Сжимая голосовую щель, мы заставляем свои легкие работать в более интенсивном режиме. Уджай – это такое дыхание, которое слышно на расстоянии. Вдох сопровождается звуком «с-с-с», который вызывается напряжением в горле. На выдохе – звук «х-х-х», который еще можно сравнить с шумом волн.

Обучение начнем с дыхания ртом. Попробуйте зевнуть и послушайте свои ощущения. Вот это напряжение в горле, которое возникает при зевке, и есть состояние сжатой голосовой щели. Запомните его и попытайтесь сделать вдох, сохраняя напряжение. Если все получается, то вместе с горлом слегка напрягутся мышцы живота. Не переживайте, если сразу не вышло, пробуйте потихоньку, и с тренировками придет успех. Выдыхайте обычным способом, а когда освоите вдох, учитесь правильно выдыхать.

Чтобы сделать выдох, вообразите, будто у вас болит горло. Вы напрягаете его, чтобы крикнуть, но вместо этого только шипите и выдыхаете воздух. Другой способ – шепотом тянуть звук «а-а-а», при этом сильно напрягая связки.

Научившись держать голосовую щель сжатой при дыхании ртом, пробуйте дышать точно так же, но носом. Лицо, напомню, должно быть всегда расслаблено. Связки горла на самом деле тоже напряжены незначительно, но это состояние нужно удерживать в течение всей практики, что поначалу будет сложно. Начните с выполнения 5-10 циклов этого дыхания. Потом сможете делать больше. Большинство асан делается с применением этого дыхания, так что серьезно отнеситесь к его освоению.

Капалабхати

Последняя пранаяма в нашей методике – очистительное дыхание капалабхати. Древние говорили, что при капалабхати не только легкие и носоглотка освобождаются от всего ненужного, но и голова очищается от дурных мыслей. Так это или нет – проверьте сами.

Отличие капалабхати от других техник в том, что в ней активная стадия – не вдох, а выдох. Воздух выталкивается из легких за счет работы диафрагмы. Вдох происходит пассивно, в отличие от обычного дыхания, он длиннее выдоха приблизительно в 2 раза, мышцы брюшного пресса расслаблены.

Скорость очистительного дыхания высокая – до 2-3 выдохов в секунду. Резко подняли диафрагму и вытолкнули воздух из легких. Расслабили мышцы – легкие расправились и сам собой получился неглубокий вдох. Грудная клетка при этом остается неподвижной, но ребра приподняты, как в состоянии вдоха.

Капалабхати – серьезное упражнение, к которому тело должно привыкнуть. Учитесь медленно, понемногу, чтобы не уставать и не перегружать мышцы и дыхательную систему. Вначале делайте по 10 повторов дыхательного цикла, затем – отдых с восстановлением дыхания и повтор. По мере тренировки будет расти и скорость вашего толчкообразного дыхания, и постепенно она достигнет 150-180 дыхательных циклов в минуту, а вы сами этого и не заметите – настолько плавно будет идти ваш рост.

Очистительное дыхание можно совмещать с переменным. Для этого меняйте сторону дыхания на каждый цикл либо сделаете сразу несколько циклов на одну сторону, а потом столько же – на вторую.

Опытные практики йоги говорят: любую вспышку эмоций можно погасить с помощью капалабхати. Дышишь таким образом и понимаешь, что все вокруг не так уж и плохо. Хороший первый шаг к улучшению своей жизни, вам не кажется?

Самостоятельно освоив дыхательные техники йоги, вы справитесь со многими проблемами организма и улучшите свое самочувствие. Всего-то и нужно, что спокойно, радостно и регулярно выполнять упражнения. Конечно, «большие пранаямы» – капалабхати и уджай – сложно освоить без опытного инструктора, поскольку эти техники для нас непривычны, отличаются от обычного дыхания.

Глава 5
Укрепляем здоровье на работе

Организация работы в офисе

В наше время каждому хочется работать в офисе, а не ходить за плугом. Умственный труд кажется легче и привлекательнее, хорошо оплачивается и не вреден сам по себе, в отличие от многих производств. Но рабочее место может стать могилой для вашего здоровья, если обустроить его неправильно.

Для начала вспомните: чтобы организм был здоров, он должен двигаться. Сидя по восемь часов в день на одном месте в одной позе, вы не только теряете гибкость суставов – у вас затекает все тело, атрофируются мышцы, неправильно работает дыхание и нарушается кровообращение. Помимо этого, работа в офисе часто сопряжена с разного рода стрессами, от которых нельзя укрыться. Выше я уже говорила, что офисные работники в довершение ко всему плохо и нерегулярно питаются, «бьют» по здоровью табаком и кофе… В общем, куда ни кинь, всюду клин.

Но ситуацию можно исправить, если следовать простым рекомендациям.

♦ Во-первых, как бы вы ни были заняты, найдите время, чтобы прерваться и при помощи гимнастики снять напряжение с мышц корпуса и конечностей. Выше уже была описана методика «освежения» и улучшения зрения, а в дальнейшем я приведу комплексы несложных упражнений для таких «пятиминуток», когда вы сможете, не покидая рабочего места, повысить свой тонус и помочь организму. Чтобы не забывать о перерывах, поставьте себе «напоминалку» в мобильном телефоне или на компьютере.

♦ Во-вторых, правильно организуйте свое рабочее место. Неважно, как посмотрят окружающие, – на вашем месте должно быть удобно именно вам.

Начнем с регулировки высоты клавиатуры. Расположите ее так, чтобы кистям рук было удобно, а локти при работе были согнуты под прямым углом. Запястья должны быть расслаблены и составлять одну линию с предплечьями. Особенно важно расположить мышку так, чтобы рука могла свободно ее передвигать, не напрягаясь в процессе.

Монитор должен быть удален от глаз не менее чем на 50 см. По высоте монитор лучше настроить таким образом, чтобы его верхний край был расположен на уровне глаз. Так вы уменьшите постоянный наклон шейного отдела позвоночника и будете меньше напрягать глаза.

Что касается освещения, то нет ничего лучше естественного света. А если его не хватает или просто нет, то рекомендую предпочесть лампу дневного света и следить, чтобы она светила ровно и не мерцала. Выше я уже говорила – на мониторе не должно быть блика от лампы или солнца, но при этом вся рабочая поверхность стола должна быть хорошо освещена, а яркость монитора – не резать глаза.

Очень важно, чтобы вам было удобно сидеть. Сейчас почти везде используются офисные кресла с регулируемой высотой, поворотным механизмом и отклоняемой спинкой. Настройте высоту своего кресла так, чтобы колени были под прямым углом относительно бедер, а бедра – параллельны полу. Когда вы сидите, поставьте ступни на ширину плеч и так, чтобы колени были слегка ниже бедер – это гарантирует правильное положение таза. Колени лучше не сводить вместе, а тоже держать на ширине таза. Позвоночник выпрямлен, плечи расправлены, лопатки опущены. Представьте, что кто-то схватил вас за волосы на макушке и тянет вверх, чтобы вы не горбились и не скрючивались. Выпрямив спину, поднимите плечи к ушам и почувствуйте, как увеличились промежутки между позвонками. Теперь опустите плечи и почувствуйте, как вам легко и удобно дышать, когда мышцы расслаблены, а легкие расправлены. Сначала вам может быть непривычно удерживать такую позу долгое время, ведь ваш организм уже привык скрючиваться и гнуться. Но со временем он вернется в норму. Могу только посоветовать тренировать правильную посадку в течение нескольких минут в день, одновременно укрепляя мышечный корсет вдоль позвоночника. В один прекрасный день вы просто обнаружите, что сидите с прямой спиной, что, оказывается, очень комфортно.

Может быть, это и незаметно, но, сидя неправильно, вы гораздо быстрее устаете. А все из-за чрезмерной нагрузки на мышцы спины, шеи и таза и нарушений кровообращения. Кроме того, при согнутой спине весь вес верхней половины тела ложится не на мышцы, которые для того и предназначены, а на позвоночник, который быстро изнашивается.

Как-нибудь украдкой рассмотрите своих сослуживцев в начале рабочего дня и через пару часов. Утром все сидят ровно и красиво, но проходит время – и вот уже спина колесом, тело наклонено в какую-либо сторону, плечи приподняты и поданы вперед, а шея согнута. Вот он – первый шаг к остеохондрозу. Поэтому уделите некоторое время тренировке правильного сидения. Если целенаправленно несколько минут в день стараться сидеть с ровным позвоночником, вы быстро заметите, что стали лучше себя чувствовать и меньше уставать. А если сидеть с прямой спиной тяжело, лучше не сгибаться, а откинуться на спинку стула и работать так. При разговорах по телефону и переговорах можно встать – сменив положение тела, вы разгрузите одни мышцы и задействуете другие, обычно «простаивающие».

Вообще, если вы устаете, нужно отдохнуть. При сидячем образе жизни это проще всего сделать, сменив позу и размяв мышцы. Потянитесь, как после сладкого сна, и сделайте упражнения для глаз. Старайтесь каждые полчаса в течение дня менять позу, не застывайте статуей – хотя бы просто чуть по-другому расположите ноги, поверните спину. Лучше, если вы ко всему прочему раз в два часа будете делать полноценную пятиминутную разминку.

Хатха-йога

Пришла пора поговорить о комплексах упражнений на рабочем месте. Заранее запланируйте перерывы на гимнастику, чтобы приучить себя заниматься собственным здоровьем систематически. Не переживайте о том, что скажут соседи по офису, – в конце концов, если вы не подумаете о своем здоровье, они не будут заботиться о нем вместо вас. К тому же большинство упражнений составлено так, что они не привлекают чужого внимания и выглядят просто как потягивание и перемена позы. Для них не требуется ни много места, ни специальной одежды. Даже выполнять их все за раз не обязательно. Просто чередуйте по 2-3 упражнения, следя за своим самочувствием. Следите за дыханием, контролируйте свои ощущения – не нужно выполнять практики так, чтобы они вызывали боль и дискомфорт. Если боль присутствует, значит, вы делаете что-то неправильно, либо переусердствовали, либо ваше тело еще не готово к этому упражнению и нужно придумать что-нибудь попроще.

Упражнения для рук

Первыми идут упражнения, для которых даже вставать не нужно. Это гимнастика для пальцев и лучезапястных суставов. В течение рабочего дня они постоянно трудятся, и чтобы не потерять их подвижность, а также не заработать разные неприятные недуги мелких суставов, делайте следующие упражнения.

«Когти». Руки согнуты перед грудью, кисти развернуты от себя, пальцы максимально разведены в стороны и смотрят вверх, ладони прогнуты (рис. 5.1). В таком положении начинаем с силой сгибать и разгибать пальцы (рис. 5.2). Представьте, что вы кошка или птица, которая разминает таким образом лапы. Повторяем 7-10 раз, после чего встряхиваем кисти. Затем, чтобы усилить эффект от упражнения, руки вытягиваем перед собой, растягиваем пальцы в стороны и сохраняем это положение в течение минуты, после чего вновь встряхиваем кисти. Весь набор движений стоит повторить 2-3 раза.

Встряхивать кисти, кстати, тоже нужно правильно. Для этого опустим руки вниз, быстро покрутим кистями, а потом встряхиваем кисти в направлении вперед-назад, затем в стороны – как будто у нас мокрые руки и мы отряхиваем с них воду. Потрясли руками внизу, потом трясем ими перед собой (рис. 5.3), потом – подняв руки вверх. От встряхивания улучшается кровообращение в капиллярах, так что повторять это движение стоит после каждого упражнения.

«Пружинка». Руки опять перед грудью, ладони направлены друг к другу. Не соприкасаясь ладонями, соединяем подушечки пальцев. Надавливая пальцами друг на друга, сгибаем суставы фаланг (рис. 5.4). Представьте, что в пальцах у вас – пружины, которые вы сдавливаете другой рукой, а они сопротивляются. Сначала прорабатываем первые суставы, затем вторые и третьи. В среднем на каждый палец должно прийтись по 7-9 движений. После этого 5-7 раз прорабатываем все суставы вместе.

Щелчки. Будем по очереди щелкать по большим пальцам кончиками остальных.

Движения идут от указательного пальца к мизинцу, потом в обратном направлении – от мизинца к указательному пальцу (рис. 5.5). Скорость щелчков должна постепенно увеличиваться.

Сопротивление. Если у вас есть эластичный бинт, с его помощью тоже можно сделать хорошее упражнение. Все так же сидя с прямой спиной, располагаем одну руку на столе. Обматываем все пальцы руки (включая большой) тугим эластичным бинтом, а затем пытаемся с силой разводить пальцы в стороны, преодолевая сопротивление бинта. Делаем упражнение 8-10 раз для одной руки, затем повторяем его с другой рукой.

Вместо бинта, кстати, сгодится тугая резинка для волос. Ее нужно надеть на большой палец и – поочередно – на указательный, средний, безымянный и мизинец. Два сцепленных пальца нужно разводить в стороны, преодолевая сопротивление. Имея две резинки, можно попробовать упражнять обе руки одновременно.

Сделав серию упражнений для пальцев, переходим к растяжке. Для этого обхватываем палец кистью второй руки и слегка тянем его на себя 2-3 раза, затем круговыми движениями растираем его и переходим к следующему пальцу (рис. 5.6).

Поухаживали за пальцами – займемся запястьями. Предлагаю выполнить следующие упражнения.

Упражнение 1. Плотно соединяем ладони перед грудью, пальцы развернуты вверх (рис. 5.7). Не давая ладоням разъединиться, опускаем их максимально вниз и удерживаем так некоторое время, а затем поднимаем их вновь перед грудью и расслабляем. Можно делать это упражнение по-другому: из положения кистей, когда пальцы смотрят вверх, медленно, с напряжением переводим их в нижнее положение (рис. 5.8). Удерживаем ладони в каждом положении по несколько секунд. Не забываем встряхнуть кисти после выполнения упражнения. Затем из этого же исходного положения наклоняем кисти сначала вправо, затем влево (рис. 5.9). Повторяем по 4-6 раз в каждую сторону.

Упражнение 2. Переплетаем пальцы перед грудью, а затем выворачиваем ладони и опускаем их вниз (рис. 5.10). Нужно почувствовать, как потянулись все межфаланговые суставы и запястья. Повторяем упражнение 4-6 раз, после чего вновь встряхиваем кисти.

Упражнение 3. Из того же исходного положения – руки перед грудью, пальцы переплетены в замок – медленно вращаем руками в одну и другую сторону. Делаем упражнение 4-6 раз в каждую сторону.

Упражнение 4. Теперь придется встать и упереться руками в стенку. Пальцы должны быть направлены строго вверх, а руки выпрямлены в локтевых суставах. Немного подавая корпус вперед, выпрямляем руки в лучезапястных суставах до прямого угла и больше. Будьте осторожны и не делайте это резко, иначе будет больно и можно заработать растяжение.

Упражнение 5. Если все это пока сложно для вас, то вот самое легкое упражнение для запястий. Сидя прямо, просто вытяните руки перед собой и поднимите ладони так, чтобы их тыльная сторона была направлена к вам, а угол между запястьем и кистью был почти прямым. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а потом медленно опустите ладони вниз, как бы отразив в зеркале их предыдущее положение. Повторите это движение 3-4 раза. Можно также делать его «вразнобой» – когда пальцы одной руки смотрят вверх, а пальцы другой обращены вниз и руки одновременно меняют положение (рис. 5.11).

Прекрасно дополняет это упражнение круговое вращение запястьями. Правую кисть сжимаем в кулак, вытягиваем руку перед собой и вращаем кулаком по очереди в одну и вторую сторону. Если тяжело держать руку вытянутой, ее можно поддерживать второй рукой, опершись на локоть. Когда вращать надоело, меняем руку. Потом вытягиваем обе руки и прокручиваем их в лучезапястных суставах. Ладони разжаты, пальцы вытянуты. Вращаем обеими руками 3-4 раза влево, вправо, затем к себе и, наконец, от себя. Напоследок не забываем потрясти кистями.