Текст книги "Йога для офисных работников. Целебные комплексы от «сидячих болезней»"

Паузы для снятия усталости

Как вы понимаете, все приведенные упражнения за один раз не сделаешь, иначе рабочий день просто закончится (хотя, несомненно, польза была бы). Так что нужно организовать паузы для восстановления работоспособности и давать себе физическую нагрузку в течение 3-5 минут.

Комплексы для таких «пятиминуток здоровья» нужно продумать заранее. Желательно, чтобы каждая пауза в работе была посвящена упражнениям только для одной группы мышц. В «пятиминутку» достаточно включить 2-3 упражнения, разученных в домашних условиях. Разобравшись в техниках, вы не только хорошо освоите конкретное движение, но и станете прислушиваться к собственным ощущениям. А значит, будете подбирать такие занятия, которые идеально подходят лично для вас.

Скажем, в течение дня вы делаете четыре паузы.

1. Во время первой из них вы уделяете внимание ногам – стопам, голеням, лодыжкам и сухожилиям, а заодно делаете самомассаж стоп, о котором прочтете далее.

2. Вторая пауза – для спины. Потянулись, понаклонялись, прогнули спину, размяли поясницу. Это середина дня, и спина уже затекла, так что нагрузки будут ей в радость. Заодно можно заняться упражнениями для глаз и дыхательными практиками, чтобы повысить свою работоспособность на оставшееся рабочее время.

3. Третью паузу заполняем растяжкой плечевых суставов и нагрузкой на предплечья и восстанавливаем работоспособность кистей.

4. Наконец, во время четвертой паузы расслабляем нашу многострадальную шею и снимаем с нее напряжение. Нужно также сделать массаж шеи и головы, а заодно и снять усталость глаз в конце дня.

Но не полагайтесь на одну лишь гимнастику, ведь от одних растяжек и разминок здоровье не вернется. Начните давать себе физические нагрузки в течение рабочего дня. К примеру, если нужно что-то сообщить или узнать по работе, сходите в соседний кабинет, а не звоните туда по телефону. По лестницам поднимайтесь пешком, отдыхая по пути, а в идеале вообще забудьте про лифт! Если время и маршрут позволяют, на работу и с работы можно ходить пешком. При длительной ходьбе рекомендуется слегка удлинить шаг, буквально на 2-3 сантиметра: так вы включите в работу все суставы ноги, «застывшие» во время привычного шага.

Поверьте, ваше тело очень быстро разберется, какие из предложенных упражнений ему нужны. Скоро у вас появится желание делать какие-то конкретные движения и сочетать их определенным образом. А в другое время – наоборот, расслабить мышцы, которые напряжены без определенной цели.

Напомню, что в выполнении физических упражнений помогает правильное дыхание. Поэтому особое внимание рекомендую уделить освоению пранаям. Основы для занятий этими дыхательными упражнениями уже изложены в данной книге, но без инструктора освоить их довольно сложно. Как уже говорилось, техники «больших пранаям» настолько отличаются от привычного нам дыхания, что надо либо изучить массу специальной литературы с видеопособиями, либо найти человека, который все детально объяснит и проверит правильность выполнения. Я вначале училась по книгам, и в дальнейшем оказалось, что все делаю правильно. Но я уделяла занятиям пару часов каждый день. С инструктором процесс обучения пойдет и быстрее, и легче. Сами по себе пранаямы не восстановят здоровье, но благодаря им вы избавитесь от ненужных волнений и научитесь преодолевать стрессы и усталость. А это – важный шаг на пути к здоровью. В здоровом теле – здоровый дух, и наоборот – тело становится здоровым, когда дух в нем чувствует себя хорошо.

Теперь временно отвлечемся от физкультуры. Да, впереди нас ждет еще несколько комплексов упражнений, но нельзя же забивать себе голову только ими. Обратимся к очень полезному способу разминки, ухода за собой и оздоровления – самомассажу.

Офисный самомассаж

Массаж – дело полезное и весьма приятное. Все мировые цивилизации имеют собственные системы массажа. Центры оздоровления, косметические салоны, а также спортсмены не обходятся без массажа. Он не только приводит в порядок мышцы, но и замедляет старение организма, снимает усталость и повышает тонус. Конечно, если вы можете два раза в неделю посещать профессиональный массажный кабинет, большинство следующих упражнений, которые можно выполнять на рабочем месте, вам покажутся ненужными. Но они занимают всего-то 5 минут, а приносят пользу и здоровье. Да и не все читатели этой книги, как и я сама, могут найти время (и финансы!) на массаж. Придется справляться самим, и уверяю вас: получится не хуже. К тому же самомассажем можно заниматься на рабочем месте, чтобы вернуть силу и энергию уставшим мускулам.

В чем суть массажа? Разминая кожу, мы одновременно воздействуем на находящиеся под ней ткани, сосуды и сухожилия. В них есть нервные окончания, импульсы от которых отправляются к спинному мозгу. Нервная система как бы просыпается, оживает – и начинает лучше управлять всеми нашими внутренними органами. А заодно расширяются капилляры – самые мелкие сосуды. От этого улучшается кровоток, а с ним и самочувствие. Кроме того, массаж стабилизирует давление и успокаивает сердце.

Когда мы «сами себе массажисты», мы вольны выбирать, как, когда и где проводить процедуру, а также можем по собственным ощущениям изменять силу воздействия. Самомассаж можно использовать и как «скорую помощь» при первых признаках недомогания мышц или суставов.

Я отобрала для вас техники самомассажа, которыми можно пользоваться даже на рабочем месте, не привлекая к себе внимания соседей по офису. На массирование любой части тела у вас уйдет всего пара минут, и вы можете даже не отрываться от работы в это время. Используйте самомассаж, когда почувствуете усталость – организм сам вам сообщит. Ведь он – хитроумная и очень надежно устроенная система, умеющая сигнализировать вам о том, в чем прямо сейчас нуждается ваше тело. Реагируя на такие вызовы «скорой помощью» в виде 1-2 упражнений или растираний, вы будете постоянно держать себя в тонусе. Но имейте в виду – самомассаж не заменит полностью сеанса массажа, проведенного мастером своего дела, поэтому будет полезным время от времени обращаться к профессионалу.

Увы, для массажа есть противопоказания – воспалительные процессы, кровотечения, тромбоз и варикозное расширение вен, туберкулез, опухоли, повреждения кожи и грибки. Если вы не уверены, показан ли вам массаж, обратитесь к специалисту.

Первое правило массажа. Движения всегда должны быть направлены от края тела к центру. Так, массируя руки, нужно двигаться от кисти в сторону подмышки, а не наоборот. Ноги массируем от стопы к бедру. Но обратите внимание, что грудная клетка массируется от середины по направлению к подмышечным лимфоузлам, причем сами узлы не массируются. При массаже не надо уделять слишком много времени одному участку – достаточно 1-3 минут, и можно двигаться дальше.

Второе правило массажа. Для разных целей используются разные движения. Их всего шесть: поглаживание, выжимание, растирание, разминание, встряхивание и поколачивание.

Поглаживание выполняют медленно, мягкими движениями, рука должна свободно перемещаться по коже. Эта техника хорошо оздоравливает кожу и успокаивает нервную систему.

Выжимание действует на более глубокие слои тканей, в том числе и на мышцы, а заодно тонизирует центральную нервную систему.

Растирание хорошо воздействует на области суставов, сухожилий и подошв. Эта техника улучшает кровообращение в обрабатываемой области. Отличие от поглаживания состоит в том, что при растирании рука не скользит по коже, а смещается вместе с ней, растягивая ткани, лежащие более глубоко. Растирание делают либо основанием ладони, либо сжатым кулаком, и рука может двигаться вдоль мышц, поперек и по кругу.

Разминание и потряхивание служат для глубокой проработки мышечной системы и хорошо расслабляют. Техника заключается в захватывании, приподнимании, сдавливании и смещении тканей, причем процесс должен идти без пауз, непрерывно. Разминание улучшает отток лимфы и крови и за счет этого способствует правильному распределению жидкости в организме и профилактике отеков.

Потряхивание можно рассматривать как вариант вибрационного массажа. Такие движения лучше делать одними пальцами поперек мышечных волокон. При этом совершаются быстрые колебательные движения в стороны.

Поколачивание – оно же постукивание, похлопывание, рубление (смотря как выполнять) – нужно делать с осторожностью. Суть движения – в частых ударах кистью, ребром ладони или пальцами поперек расслабленной мышцы. Такими движениями не стоит массировать живот, внутреннюю поверхность бедер и зажатые мышцы, которые не получилось расслабить. В то же время таким способом можно повысить тонус крупных мышц.

Далее представлены техники самомассажа для разных областей тела.

Массаж рук. Руки – орган, который и в наше время умственного труда сильнее всего устает от работы. Чтобы получше расслабить руки, положите их на стол. Сначала нужно размять каждый палец, обхватив его кистью второй руки и делая аккуратные поглаживающие и растирающие движения по кругу. Затем широко расставляем пальцы и второй рукой разминаем межпальцевые перепонки. После этого тщательно растираем ладони, словно при мытье. Наконец, обхватываем запястье кистью второй руки и производим круговые поглаживающие и разминающие движения. Точно так же – круговыми поглаживаниями и сжиманиями – массируем мышцы предплечья.

Массаж стопы. Массировать стопу удобнее всего сидя. Придерживая рукой, уложите ее на бедро второй ноги. Второй рукой начните растирать подошву в направлении от пальцев к пятке (рис. 5.58). Можно тереть кулаком, а можно выполнять круговые движения подушечками пальцев. Потом переходим к пальцам, растирая каждый круговыми движениями.

Таким же образом, в направлении от пальцев к щиколотке, массируется верхняя поверх ность стопы. На рабочем месте хорошо завести массажер для стоп, который можно перекатывать под столом, не отрываясь от дел. В качестве массажера подойдет и простой твердый мячик небольшого размера.

Массаж лодыжки. От стопы двигайтесь выше. Ахиллово сухожилие надо растирать и поглаживать в направлении от пятки к икроножной мышце. Точно так же массируются внутренняя и наружная поверхности щиколотки.

Массаж икр. Поставьте ногу на стул или на бедро второй ноги. Одной рукой гладьте внутреннюю поверхность голени, а другой – наружную. От поглаживания переходите к круговым разминаниям подушечками пальцев, а потом к более интенсивному выжиманию с тем же направлением движения.

Массаж колена. Ногу надо выпрямить. Следует поглаживать колено по кругу двумя руками, а потом растереть его по внутренней и наружной поверхностям сустава основанием ладоней либо кончиками пальцев (рис, 5.59).

Массаж бедра. Сядьте на край стула. Наружную поверхность стопы уприте в пол. Задействуйте обе руки, чтобы одновременно разминать переднюю и заднюю поверхности бедер (рис. 5.60). От поглаживаний перейдите к растираниям и потряхиваниям. Сидя, не следует постукивать по мышце, даже если очень хочется, потому что она недостаточно расслаблена.

Массаж ягодицы. Чтобы подготовить ягодицу для массажа, станьте коленом на стул и перенесите на эту ногу вес, чтобы вторая, прямая нога могла расслабиться. Ягодицу нужно растирать кулаком, а также можно потряхивать в стороны и снизу вверх (рис, 5.61).

Массаж поясницы. Поясница – очень важная для массажа область, потому что она постоянно зажата от сидячего образа жизни. Сидя с прямой спиной, расположите обе руки вдоль позвоночника (рис, 5.62). Руки следует прижимать плотно к спине при всех движениях. Начните с поглаживаний, затем растирайте мышцы кончиками пальцев. Делайте мелкие кругообразные движения вдоль позвоночника, затем по направлению от позвоночника в стороны на несколько сантиметров. Следующий шаг – симметричное растирание поясницы обеими ладонями вдоль позвоночника и снова поглаживания.

Массаж шеи. Теперь перейдите к шее. Она лучше всего расслабляется, когда мы сидим. Массаж надо начать, поглаживая пальцами заднюю и боковую поверхности шеи, «захватывая» немного переднюю поверхность грудной клетки. Постепенно углубляем массаж, переходя на растирание подушечками пальцев (рис, 5.63). Можно расставить пальцы «гребешком» и немного «попилить» заднебоковую поверхность шеи. Потом перенесите эти движения на боковую поверхность шеи и трапециевидную мышцу. В конце сеанса массажа – как всегда, поглаживания.

Массаж кожи головы. Он очень хорош, чтобы снять усталость. Расставьте пальцы, как будто у вас не руки, а расчески-массажки, и кончиками пальцев поглаживайте голову ото лба к затылку и от висков к затылку (рис, 5.64). Потом начните поглаживания круговыми движениями по всей голове. Постепенно должно появиться ощущение тепла – это кровь приливает к коже головы.

Я намеренно не уделяю внимание техникам самомассажа спины, груди и живота, потому что выполнение их на рабочем месте проблематично. К тому же нужно лечь, так как они более сложны технически. Для поднятия тонуса достаточно уже приведенных практик. Разве что стоит добавить парочку других.

Вам может пригодиться интересный комплекс китайского массажа. Его можно выполнять как в течение дня, так и лежа в постели.

Сначала растираем кисти рук, в том числе массируя их тыльную поверхность круговыми движениями. Так мы стимулируем кровообращение сосудов и активизируем энергетические каналы, начинающиеся на кистях. После растирания с максимальным усилием сжимаем пальцы в кулак, а потом расслабляем руку – и так несколько раз.

Кистью правой руки обхватываем запястье левой. Круговыми движениями растираем сначала внутреннюю часть руки до плеча, затем спускаемся обратно, растирая тыльную часть от плеча до запястья. Для каждой руки так подняться и опуститься нужно несколько раз.

Теперь кисти рук кладем на лоб, ведем их по лицу, минуя нос, затем переводим руки на затылок за ушами и ведем их к макушке, а через макушку возвращаем на лоб. Таких круговых движений нужно сделать десять. Затем подушечками пальцев проводится массаж волосистой части головы. Для этого используем круговые или спиралевидные движения. Касаться кожи нужно легко, не причиняя дискомфорта и не вцепляясь себе самому в волосы. Можно, как я уже говорила выше, расставить пальцы в виде гребня и так массировать волосистую часть головы. В заключение надо слегка побарабанить пальцами по коже головы. Это упражнение стимулирует кровообращение головного мозга. В результате не только голова «лучше варит», но и стабилизируется артериальное давление.

Массаж грудной клетки надо сочетать с фазами дыхания. На вдохе постукиваем кончиками пальцев по передней и боковым поверхностям грудной клетки. Затем делаем задержку дыхания и энергичными движениями растираем грудь. На выдохе слегка сдавливаем грудную клетку с боков. Такое сочетание практик – дыхания с массажем – значительно улучшает дыхательную систему, увеличивает жизненную емкость легких и стимулирует насыщение кислородом тканей. Рекомендуется делать 3-5 дыхательных циклов, сочетая их с массажем грудной клетки. Конечно, правильные дыхательные техники должны быть освоены заранее, чтобы массаж не причинял дискомфорта.

Самомассаж поясницы у китайцев аналогичен тому, что я уже описала выше. Можно дополнить его воздействием на крестец. Массируйте это место легкими постукивающими движениями, круговыми растирающими движениями, пощипыванием. Но не переусердствуйте. Массаж в области поясницы стимулирует функцию почек и препятствует старению организма.

Массаж живота проводите лежа, с согнутыми коленями. Правой рукой основанием ладони делаются круговые движения по часовой стрелке. Не бойтесь приложить усилие, но опять же не делайте себе больно. Провели 10 повторений, затем основанием левой ладони делаем аналогичный массаж против часовой стрелки. Тоже нужно сделать 10 повторений. Заканчивается эта серия массажа вновь движениями по часовой стрелке.

Дополнить работу с животом полезно точечным массажем. Для этого начинаем с правой реберной дуги, делая толчкообразные движения по ее краю тремя выпрямленными пальцами. После 2-3 толчков смещаем пальцы левее. Затем двигаемся по часовой стрелке, что совпадет с ходом толстого кишечника. Начало движения – в правой подвздошной области. От нее движемся по «правому флангу», подреберью и опускаемся по «левому флангу». В результате такого воздействия стимулируется работа желудочно-кишечного тракта и улучшается обмен веществ. В брюшной полости часто застаиваются кровь и лимфа, и точечный массаж как раз помогает разогнать жидкость. Массаж живота производится натощак. К нему есть противопоказания – воспалительные заболевания органов брюшной полости и опухолевые процессы любой локализации.

К вышеприведенным техникам самомассажа добавлю еще одну, заниматься которой удобнее всего дома. Это акупунктура. Основывается данная система на биологически активных точках нашего организма. Согласно древней восточной теории, определенные зоны на стопах соответствуют различным внутренним органам (рис. 5.65). Так что, массируя подошвы, вы влияете на другие органы и системы, оздоровляя их и активизируя их деятельность. Вы словно нажимаете кнопки на пульте дистанционного управления и «включаете» разные системы организма. Думаете, индийские и китайские монахи просто так ходят босиком? Нет, они массируют себе ступни – ведь на дороге постоянно попадаются мелкие камушки и неровности, оказывающие положительное влияние на активные точки. У нас в городах особенно босиком не походишь – и климат не тот, и мусора много, так что воздействовать по законам акупунктуры я рекомендую, сидя дома и пальцами надавливая на кожу стопы.

Теперь вы знаете, какому органу соответствует конкретная точка стопы. Руководствуясь схемой, вы сможете легко справляться с возникающими недомоганиями. Когда сложно найти определенную точку, можно проводить массаж всей стопы, обрабатывая каждый палец, межпальцевые промежутки, плюсневые кости и ахиллово сухожилие. Лишним это в любом случае не будет. Обратите внимание, что на рис. 5.66 отмечены основные направления массажных движений. При этом совершать растирания можно не только подушечками пальцев – когда они устают, массировать стопу можно основанием ладони.

Глава 6
Домашняя йога

Укреплять здоровье с помощью йоги можно не только на работе – у каждого из нас есть прекрасная возможность заниматься упражнениями дома. Начнем с самого утра.

Утренняя зарядка

Первый час бодрствования (или хотя бы его часть) лучше всего посвятить разминке. Заметьте, что утром не надо перегружать себя физическими нагрузками, утомлять и гонять как сидорову козу. Многие люди, решив вести здоровый образ жизни, начинают по утрам махать гантелями. Ничего, кроме вреда, они этим себе не приносят. Организм после сна еще не «разогнался», сердце не вошло в рабочий ритм, обмен веществ пока замедлен – и тут на тело сваливаются силовые нагрузки. В результате появляются проблемы с сосудами, недомогания и слабость.

Время после пробуждения надо посвятить подготовке к дневным нагрузкам. Далее я приведу комплексы упражнений, из которых вы выберете вариант, подходящий лично для вас.

Дыхательные упражнения

Начинаем свой день с концентрации на дыхании. Сначала просто медленно и глубоко дышим. Внимательно следим за всеми этапами дыхания, не даем себе спешить и халтурить, полностью и осознанно вдыхаем и выдыхаем. Если вы освоили уджай или полное дыхание по методике йогов, дальше нужно перейти к этим практикам.

Подышали – очищаем организм с помощью дыхания капалабхати. На начальных этапах достаточно сделать 3-4 подхода по 10 дыхательных циклов, восстанавливая дыхание в промежутках. Со временем можно увеличить циклы, прислушиваясь к собственным ощущениям. Делать больше нужно только тогда, когда организму нравится и хочется еще.

Методика Кацудзо Ниши

Упражнения из системы японского целителя Ниши направлены на улучшение капиллярного кровотока и периферического кровообращения, особенно на уровне микроциркуляции. В результате кровь лучше насыщается кислородом и больше отдает его организму. Упражнения Ниши построены на вибрации, волнообразных движениях, которые совершаются всем телом или его частями и способствуют раскрытию капилляров и «освежению» внутренних органов и мышц.

Упражнение 1 («Золотая рыбка»). Оно не только влияет на кровоток и обмен веществ, но и улучшает осанку и является прекрасной профилактикой травм дисков. А при регулярных занятиях вы начнете избавляться от вторичного сколиоза.

Лягте на пол, носки подайте на себя, руки вытяните над головой. В течение нескольких секунд растягиваем позвоночник: руки тянутся в одну сторону, а пятки – в противоположную. Повторяем растягивания несколько раз, усиливая их и подавая поочередно корпус то в одну, то в другую сторону, после чего укладываем руки под шею и стараемся прижать позвоночник по всей длине к полу.

Можно несколько видоизменить процесс растягивания позвоночника: поднимаем руки над головой, одну ногу тянем вперед и в сторону, одновременно вытягивая себя вверх руками, затем меняем ногу. Повторяем по 2-3 раза в каждую сторону.

Затем вновь укладываем руки под голову, соединяем ноги и начинаем вибрировать всем телом вправо-влево, словно быстро плавающая рыбка. Выполняем эту вибрацию в течение 1-2 минут, затем расслабляемся и прислушиваемся к своим ощущениям.

Упражнение 2. Эта техника сосредоточена только на капиллярах и годится для их укрепления и лечения.

Лягте на ровную твердую поверхность, поднимите ноги и руки вертикально над собой. Задранными конечностями надо совершать мелкие вибрирующие движения в течение 3-5 минут. Заставлять руки и ноги вибрировать можно не только мышцами самих конечностей, но и плечами и тазом. Это упражнение рекомендуется выполнять утром и вечером.

Хотя оно направлено, казалось бы, только на конечности, на самом деле польза приносится всему организму.

Упражнение 3. Это упражнение, укрепляющее здоровье всего тела, основано на смыкании стоп и кистей. Начинать следует лежа на твердой поверхности – просто опуститесь на пол, если он не холодный. Под шею нужно положить валик. Вначале помещаем руки перед грудью и с силой надавливаем подушечками пальцев друг на друга порядка 6-10 раз. Затем полностью смыкаем ладони перед грудью и производим давление ладоней друг на друга. Таких движений делаем тоже 10. Затем соединяем ступни, широко разводя при этом колени. Одновременно усиливаем давление стоп и кистей друг на друга. Более сложный вариант – не разъединяя стоп и кистей, тянемся ногами в одну сторону, а руками с сомкнутыми кистями – в противоположную. За счет этого растягивается позвоночник. Также выполняем до 10 таких движений, после чего рекомендуется расслабиться на 1-2 минуты с сомкнутыми стопами и ладонями.