Текст книги "Йога для офисных работников. Целебные комплексы от «сидячих болезней»"

Телевизор – тоже тренажер

Утром и вечером всегда можно найти время, которое тратится бесполезно, и есть такие занятия, которые вполне можно совместить с упражнениями. Учитывайте, что вы не просто «тратите» время на гимнастику, а умножаете свое здоровье и красоту и улучшаете себе настроение. Нужно находить возможность ухаживать за своим телом, чем бы вы ни занимались.

Вот, к примеру, сидите вы у телевизора. Как это обычно выглядит? Скрючившись в кресле или распластавшись на мягком диване? А вы сядьте правильно – и это уже будет для вас небольшой тренировкой. Или просто сидите в кресле, держа позвоночник прямо, или сядьте на пол, скрестив ноги. Чтобы тазобедренные суставы не слишком уставали, подложите под ягодицы жесткую подушку. Когда вы правильно сидите, мышечный корсет вокруг позвоночника укрепляется, а суставы под тяжестью расслабленных ног раскрываются и немного тренируются, хотя вы ничего и не делаете. Сильно устать от такой тренировки просто невозможно.

Предлагаю сделать паштимотасану. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Позвоночник и колени должны быть выпрямлены (рис, 6.27). Чуть-чуть потянитесь вверх, чтобы расправить позвонки. Теперь попробуйте потянуться вперед, как будто складываясь пополам (рис, 6.28). Спину при этом важно не гнуть, чтобы нагрузка не ложилась на ваши многострадальные диски. Растяжка, вернее, ее недостаток может не позволить вам согнуться полностью – в этом случае не идите через боль, а просто слегка согните ноги в коленях, а спину старайтесь оставить прямой.

Чтобы выполнить упражнение без ошибок, правильно представляйте себе задачу: не тянуть голову к ногам, а прижать живот к бедрам.

Если растяжка позволяет, можно лечь на ноги, вытянув позвоночник, и расслабиться в этом положении, глубоко дыша.

Теперь займемся пассивной растяжкой. Все так же сидя на полу, широко раздвиньте прямые ноги (рис. 6.29). Если хотите увеличить растяжку, дополнительно потяните на себя носки. Когда первоначальное напряжение уйдет и тело начнет комфортно ощущать себя в этой позе, положите подбородок на ладони и поставьте локти на пол между ногами перед собой (рис. 6.30). В таком положении постарайтесь расслабиться и, следя за дыханием, просидеть несколько минут.

Когда выполнять эти упражнения вам будет легко, можно пойти немного дальше. Для этого переместите руки перед собой, ладони положите на пол, «сложитесь» в тазобедренных суставах и расслабляйтесь с каждым выдохом (рис. 6.31). Когда поза станет комфортной, для усиления растяжки переместите ладони вперед на несколько сантиметров.

Перейдем к следующему упражнению. Сядьте с прямой спиной и широко разведенными ногами и соедините ступни перед собой. Колени в этом положении остаются разведенными в стороны (рис. 6.32). На начальном этапе руки поместите за ягодицами, стараясь свести вместе лопатки – это позволяет удерживать позвоночник прямым (рис. 6.33). Контролируя свое дыхание, расслабляйтесь с каждым выдохом, позволяя коленям постепенно опускаться и, соответственно, расслабляться и освобождаться тазобедренным суставам. Если у вас хорошая растяжка, можно взяться за лодыжки и аккуратно наклоняться вперед, расслабляясь с каждым выдохом. Ни при каких обстоятельствах не забывайте контролировать прямоту позвоночника.

Без отрыва от просмотра телепередач также можно делать упражнения для укрепления рук и заниматься самомассажем, описанным ранее.

К ним хорошо добавить следующие техники, способствующие развитию плечевого пояса и верхних отделов позвоночника.

Упражнение 1. Разведите руки в стороны, кисти слегка сожмите в кулаки. С выдохом растягиваем руки в стороны, с вдохом медленно отводим их назад, ощущая при этом, как сводятся лопатки. Темп выполнения медленный. Повторите упражнение 3-4 раза. Затем, оставив сведенными лопатки, разжимаем кулаки и поднимаем ладони вверх. В таком положении с выдохом медленно опускаем руки вниз, лопатки сведены. С вдохом возвращаем руки на место.

Упражнение 2. Соединяем руки в замок за спиной, для чего левую руку сгибаем в локте и заводим за спину сверху, размещая кисть между лопатками. Правую руку заводим за спину снизу, сцепляем пальцы и сосредотачиваем внимание на дыхании (рис, 6.34). Чтобы усилить растяжку рук, можно попробовать наклонить корпус вперед.

Упражнение 3. Переносим руки вперед и скручиваем их перед грудью. В этом положении с выдохом вытягиваем руки вперед, с вдохом – возвращаем к груди, затем с выдохом по очереди переводим руки вправо и влево и с вдохом возвращаем их к груди.

Когда вы сидите перед телевизором, не забывайте снимать напряжение с глаз с помощью техники пальминга, описанной ранее. Периодичность этого действия – каждая рекламная пауза. Перед телевизором хорошо делать и мудры для зрения. Можно также дышать с помощью одной из пранаям, что вполне совместимо с любым другим занятием – хоть с просмотром телепередач, хоть с чтением.

Глава 7
Это важно для здоровья

Чем полезен сон

Регулярные занятия на рабочем месте и дома принесут безусловную пользу, но для полного излечения болезненных состояний этого не будет достаточно. В обычной жизни нас прямо-таки окружают факторы, вредные для здоровья. Хотим не болеть – будем принимать меры.

В первую очередь, важно нормализовать сон. Это только кажется, что часы, которые мы проводим во сне, тратятся зря. Современный человек хочет все успеть и разными способами – стимуляторами, таблетками и прочими хитростями – стремится уменьшить время своего сна. И напрасно. Когда мы «выключаемся», многие системы нашего организма начинают работать иначе. Не только замедляются сердцебиение и обмен веществ – одновременно мозг проводит «генеральную уборку», реорганизуя наше сознание. В центральную нервную систему за время бодрствования поступает масса информации. Ее нужно сортировать, раскладывать «по полочкам» и фиксировать в памяти, чем мы и заняты во сне. К тому же полное или почти полное отсутствие двигательной активности позволяет мышцам «заняться собой», восстановиться после дневной работы и подготовиться к новому дню. Если спать мало, вся эта работа обрывается у вас в теле по звонку будильника – поэтому вы бываете «разбиты» по утрам.

В результате недосыпания понижается иммунитет, ухудшается память и внимательность, а также могут возникнуть разные болезни – синдром хронической усталости, например. Несколько дней без сна или с недостатком сна «дарят» телу повышенную утомляемость и неспособность концентрироваться. Мы этого часто не замечаем и, годами живя в состоянии хронического недосыпа, считаем такое состояние «нормой при нашей экологии». А это все ерунда, просто спать надо больше и делать это правильно.

Важно не только, сколько часов спать (хотя и без этого не обойтись), – надо еще «вовремя» засыпать, и притом в «правильной» постели.

С количеством сна проще всего – классическая врачебная рекомендация «треть суток» не из пальца высосана. Восемь часов сна – это оптимум для восстановления мышц, отдыха нервной системы и обновления организма. Бывает, конечно, что спать человеку нужно меньше – ну вот так лично он устроен. Если вы постоянно просыпаетесь через, скажем, 7 часов после «отбоя» без видимых посторонних причин и при этом чувствуете себя с утра свежим – значит, конкретно вам нужно спать именно столько. Поздравляю, вы выиграли лишний час бодрствования в сутках, за который можно многое успеть. Например, сделать зарядку.

Теперь о том, когда же ложиться спать. Аюрведа – древняя индийская система оздоровления – утверждает, что лучше всего отходить ко сну в 9 или 10 часов вечера. Причина – в устройстве нашего сна.

Человеческий сон состоит из нескольких фаз: быстрого сна, медленного сна и сна со сновидениями. Первая фаза отличается тем, что тело человека максимально расслаблено, а сознание работает интенсивно. В это время сон особенно глубок, а нервная система почти не задействована: тело не двигается, внешних воздействий не поступает, управлять особенно нечем, поэтому можно отдохнуть. Так вот, в сутках эта фаза выпадает на время с 21 до 24 часов, и если «попасть» в нее, получится лучше всего отдохнуть. И не надо рассказывать про «сов» и «жаворонков». На самом деле привычка к позднему засыпанию – это именно привычка. Вредная, как переедание или курение. В течение многих лет мне, как врачу, приходилось работать по ночам и после проведенной в операционной ночи оставаться на обычный 8-часовой рабочий день. А когда график работы моим волевым решением изменился, я плавно перестроилась на засыпание и просыпание в нормальное время. Главное – не спать меньше 8 часов. То есть, если вы считаете себя «совой» и не можете заснуть до полуночи или еще позже, вам лучше построить свой график так, чтобы попозже вставать. Не воруйте часы у сна – этим вы крадете у себя здоровье и жизнерадостность.

И третий вопрос: на чем спать. Сон, по идее, должен полностью расслаблять мышцы и снимать дневное напряжение с позвоночника. Но на практике, когда мы спим на мягком матрасе или кровати, в которой «утопаешь», позвоночник прогибается и страдает. Нам только кажется, что на мягком спать удобно, – это лечь полежать ненадолго удобно, а спать – совсем наоборот. Во время сна позвоночник должен «опускаться» в свое естественное положение, но не «падать» из него дальше. К счастью, в наше время уже неактуальны совет «положить фанеру под простыню» и дедушкин метод запихивания чертежной доски под матрас пружинной кровати. В продаже есть большой выбор качественных ортопедических матрасов, с которыми позвоночник будет на месте. Сначала спать на жестком будет неудобно, но потом это ощущение уйдет, заодно окупившись полезными эффектами. Ведь жесткая постель полезна не только для профилактики остеохондроза, но и для его лечения. Правильное положение позвоночного столба заодно предотвратит атеросклероз сосудов головного мозга и поможет забыть о большинстве заболеваний носа.

Подушка тоже очень важна: ее выбор определяет здоровье шейных позвонков. Лучше не традиционная пуховая подушка, а валик под шею или опять же специальная ортопедическая подушка. Шея в таком случае не сгибается во время сна, а позвоночник – прямой во всех отделах, а значит, он расслабляется и отдыхает.

Спать можно и на боку, и на животе, но уснуть постарайтесь на спине. Одеяло должно быть теплым, чтобы не замерзнуть, но легким. Температура в комнате для сна должна быть 18-20 градусов, воздух – свежий. Просыпаться лучше без будильника, но если никак не получается, то нужно хотя бы подобрать мелодию для утреннего подъема так, чтобы она не заставляла вас вскакивать с постели, а позволяла плавно проснуться. Иначе утро вы начнете с пусть и легкого, но стресса. А это ведет к чему угодно, но только не к хорошему самочувствию.

Проснулись – не вскакивайте сразу с постели «на подвиги». Сначала потянитесь, пошевелите пальцами рук и ног и поворочайтесь, чтобы разогнать телесные жидкости. Когда тянетесь вверх и в стороны, помогайте себе дыханием: вдох на растяжку, выдох на расслабление.

Питаемся правильно

Древняя ведическая мудрость гласит: «Если вы питаетесь правильно, то лекарства вам не нужны. Если же вы питаетесь неправильно, то лекарства вам не помогут».

Камень преткновения для любого человека, озаботившегося своим здоровьем, – питание. Существуют горы литературы о том, как есть и что есть, и все мы понимаем умом, как полезно правильно питаться и как вредно есть лишь бы что и кое-как, но очень трудно поменять привычки и смирить аппетит и собственные желания в угоду избранной системе питания. А ведь характер питания и выбор продуктов во многом определяют не только здоровье человека, но даже и его настроение. Поскольку еда составляет основу обмена веществ в организме, мозг, в общем, потребляет то же, что и остальное тело. Так что чем хуже мы питаемся, тем хуже «варит» у нас голова.

Рациональное питание

Йога учит нас, что самым важным в построении режима питания является контроль над голодом. Лучше всего есть только тогда, когда мы в самом деле голодны, ведь так организм сообщает нам, что ему нужны энергия и «стройматериалы». А если вы едите, когда не голодны, организм складирует все лишнее, как придется, – отсюда ожирение, отложения солей и разрастания соединительных тканей. Поэтому вы должны прислушиваться к ощущениям своего организма и отличать чувство голода от банального аппетита. Последний проявляется в часы, когда мы привыкли есть, при виде или ощущении запаха вкусной еды, по ассоциации и т. д. Но это иллюзия ума, а не позыв тела. Аппетит не только заставляет нас есть чаще и больше – он принуждает нас выбирать те продукты, которые нравятся нашему уму, а не нашему желудку. Человек, руководствующийся в еде чувством аппетита, предпочитает обработанную и приправленную пищу, часто смешанную из разных продуктов.

Чтобы найти взаимопонимание со своим организмом, нужно есть не так, как вы привыкли, а правильно. Не зря нас в детстве учили – ешь медленно, тщательно пережевывай пищу. А мы привыкли глотать куски, едва жуя, и смотреть телевизор или читать за едой. Все это усложняет работу желудочно-кишечного тракта и не дает телу получать из пищи питательные вещества. Вроде и желудок набит, а пользы для здоровья совсем чуть-чуть. Так вот, за стол следует садиться только тогда, когда мы располагаем достаточным временем для еды. Не нужно никуда спешить. Не разговаривайте и не отвлекайтесь за едой. Ешьте медленно, при этом желательно в один прием пищи не смешивать более двух-трех разных продуктов. Не рекомендуется есть до или сразу после интенсивной физической работы, во время умственного труда и перед сном.

Если достигнуть этого получается не всегда, то лучше перенести или пропустить прием пищи, чем есть не по правилам.

Ничтожно малый процент современных людей питается нормально. Самые распространенные нарушения в этой области таковы:

♦ преобладание в еде жирных сортов мяса, то есть переизбыток насыщенных жиров;

♦ малое количество овощей и фруктов;

♦ чрезмерное потребление белка, а также неверное соотношение белковой и небелковой пищи;

♦ употребление несовместимых продуктов в течение одного приема пищи;

♦ недостаток в рационе продуктов, содержащих клетчатку;

♦ переизбыток сахара и поваренной соли;

♦ употребление заведомо вредных продуктов (фастфуд, чипсы, алкоголь и т. д.).

Диетологи Всемирной организации здравоохранения разработали правила здорового питания, которые учитывают принципы работы нашей пищеварительной системы и подсказывают, как улучшить рацион. Этими правилами руководствуются множество людей во всем мире. Написаны они целым коллективом компетентных специалистов, так что стоит как минимум прислушаться.

♦ Завтрак должен быть ежедневным, в интервале между 7 и 9 часами утра, обед – в интервале 13-15 часов, ужин – не позднее 18 часов.

♦ Белки, жиры и углеводы должны находиться в еде в определенных соотношениях (1 : 1 : 4).

♦ Белки служат для «строительных работ» организма: роста мышц, обновления клеток и т. д. Источник белков – мясо, молочные продукты, рыба, орехи и бобовые.

♦ Жиры являются основным материалом для получения энергии. Предпочтение надо отдавать жирам растительного происхождения.

♦ Употребляйте овощи каждый день, преимущество отдавайте цветным овощам; в сезон употребляйте большое количество листовой зелени (салаты, петрушка), капусты, моркови, помидоров и т. д.

♦ Один-два раза в неделю съедайте 200-300 граммов жирной рыбы, заменяя ею мясо. Это хорошая профилактика атеросклероза.

♦ В рацион должны входить орехи, семечки и растительные масла.

♦ Употребляйте больше воды – для нормальной жизнедеятельности организму требуется 1,5-2 литра жидкости в сутки.

♦ Отдайте предпочтение углеводам естественного происхождения, содержащимся во фруктах, овощах и т. д.

♦ Исключите из своего рациона промышленные сладости, газированные напитки и другие вредные продукты.

♦ Уменьшите употребление полуфабрикатов длительного хранения (в том числе мясных).

♦ Учитывайте сочетаемость продуктов. Например, цитрусовые и томаты не стоит употреблять с углеводами, а белки (мясо, рыбу и сыр) лучше сочетать с овощами.

♦ Постарайтесь употреблять достаточное количество витаминов и микроэлементов (с фруктами, овощами т. д.).

Витамины и минералы являются очень важной частью нашего рациона. Что касается витаминов, то в пище они содержатся в малых количествах, но совершенно необходимы нашему организму для нормального функционирования. Важно знать, какие витамины где содержатся и для чего они нужны. Сейчас выделено около 40 различных витаминов, из которых 20 могут быть синтезированы искусственно.

Витамин А (ретинол) отвечает за состояние нашей кожи и слизистых оболочек и влияет на иммунитет. Благодаря витамину А организм может самостоятельно приводить в норму уровень холестерина. В сочетании с витамином D он участвуют в обмене кальция и фосфора. Нарушения этого процесса приводят к понижению плотности костей (остеопорозу). При нехватке витамина становится непрозрачной роговица, начинается разрушение рецепторных клеток (колбочек и палочек) и зрительных нервов, в результате чего ухудшается зрение.

Ретинол содержится в молочных, морских (особенно в рыбе) продуктах и в виде провитамина – в некоторых овощах (морковь, шиповник, шпинат).

Витамины группы В связаны с деятельностью центральной и периферической нервной системы. В эту группу включено пять витаминов разного действия.

Витамин В₁ (тиамин) необходим для нормальной жизнедеятельности периферической нервной системы. Он участвует в углеводном, жировом и белковом обмене и синтезе ферментов, а также защищает организм от воздействия никотина и алкоголя. Его недостаток моментально проявляется усталостью, головной болью, снижением памяти, раздражительностью и нарушением внимания и способности к концентрации. Основной источник витамина В₁ – бобовые, дрожжи, хлеб и рис. В меньшем количестве он содержится в мясе. При термической обработке (например, при варке каш и овощей) происходит потеря 15-20 %, а при обжаривании – до 40 % этого витамина.

Витамин В₂ (рибофлавин) участвует во всех видах обмена веществ в организме и улучшает усвоение кислорода клетками кожи, а в союзе с витамином А – участвует в нормализации ночного зрения. При дефиците рибофлавина начинаются расстройства на уровне периферической нервной системы, а также наблюдается поражение слизистых оболочек – особенно страдают полость рта и язык. Высокое содержание рибофлавина наблюдается в яйцах, дрожжах, бобовых, молочных продуктах и брокколи.

Витамин В₆ (пиридоксин) необходим для поддержания строения клеток. Его недостаток, помимо расстройств со стороны нервной системы, проявляется снижением уровня гемоглобина, нарушением роста волос и сухостью кожи. Практически всегда нехватка витамина В₆ определяется при токсикозе беременных. Содержится витамин в тех же продуктах, где и В₂. Однако наш организм и сам вырабатывает пиридоксин: в небольших количествах он синтезируется кишечными бактериями.

Витамин В₁₂ (цианокобаламин) участвует в кроветворении – образовании новых эритроцитов. Он необходим для нормального функционирования репродуктивных органов, а его нехватка ведет к анемии и патологии слизистых оболочек. На фоне выраженного дефицита В страдает спинной мозг. В большом количестве этот витамин находится в сыре, печени и бобовых. Обычно противники вегетарианства подчеркивают, что в овощах крайне низкое содержание этого витамина, но он синтезируется в организме с помощью микрофлоры кишечника и запасается в печени.

Витамин С обладает антиоксидантным действием, нормализует свертывающую систему крови, повышает иммунитет и помогает в процессах адаптации организма при стрессах и переутомлении. Его дефицит ведет к снижению иммунитета, патологии (ломкости) сосудов, сонливости и общему недомоганию. Организму часто не хватает витамина С, так как это вещество разрушается при термической обработке и содержится только в свежих овощах (особенно в помидорах) и многих фруктах (в первую очередь цитрусовых).

Витамин D особенно необходим детям в период роста, так как он участвует в формировании костного скелета и его недостаток ведет к развитию рахита у детей. У взрослых при нехватке витамина D нарушается обмен кальция, возникают остеопорозы и остеомаляции, что чаще проявляется у женщин. Содержится он в рыбьем жире, но основным источником витамина D является солнце.

Витамин Е способствует обновлению клеток, омоложению организма и повышению иммунитета (он увеличивает устойчивость к аутоиммунным и иммунодефицитным состояниям). Его нехватка снижает активность лимфоцитов. Этот витамин содержится в ростках зерновых культур, орехах, зеленых частях растений, яичном желтке и подсолнечном и оливковом маслах.

Витамин Н (биотин) участвует в обмене углеводов и синтезе жирных кислот. Его недостаток провоцирует кожные заболевания, потерю волос, повышение уровня глюкозы в крови, депрессию и бессонницу. Основные источники биотина – говяжья печень, яйца, бобы, арахис, грибы и капуста.

Витамин РР отвечает за углеводный и холестериновый обмен, обладает легким седативным действием и нивелирует последствия депрессии и бессонницы. Его нехватка ведет к поражению кожи и слизистых и предположительно – к возникновению психических заболеваний. Источник этого витамина – молочные продукты, помидоры, орехи, финики, рыба, зеленые овощи, петрушка и женьшень, в меньшем количестве он содержится в говядине. Витамин синтезируется в организме из аминокислоты триптофан при участии кишечной биофлоры.

Фолиевая кислота чрезвычайно важна при беременности, так как она требуется для нормального внутриутробного развития плода. Фолиевая кислота нормализует иммунитет и участвует в кроветворении, а ее недостаток приводит к бессоннице, усталости и раннему поседению. Практически всегда нехватка этого вещества наблюдается на фоне хронического алкоголизма. Содержится данная кислота в хлебе, зеленых овощах, моркови, гречке, бананах, тыкве, орехах, финиках и молочных продуктах.

Необходимо следить за наличием в пище не только витаминов, но и микроэлементов, без которых невозможно гармоничное существование человека. Какие это вещества? В первую очередь – калий, кальций, фосфор, железо и йод. Калий участвует в метаболизме и необходим для нормальной работы сердечной мышцы. Содержится он в картофеле, овощах, изюме и кураге. Кальций и фосфор являются «строительным и ремонтным материалом» для костей и зубов. Кальций мы получаем из молочных продуктов, а фосфор содержится в основном в бобовых и рыбе. Железо участвует в кроветворении и отвечает за уровень гемоглобина, и его недостаток ведет к малокровию и белокровию. Содержится железо в мясе, шпинате, яблоках и гречке. Йод поддерживает нормальное функционирование щитовидной железы, а содержится он, например, в морской рыбе.

Теперь вы точно знаете, что, как и когда есть. Тем не менее спорные моменты все еще остаются. Один из них – отношение к мясу. Это больной вопрос рационального питания. Широко распространены взгляды противников вегетарианства, которые утверждают, что человеческий организм нуждается в животной пище и при ее отсутствии полноценное здоровье невозможно. В ответ я приведу лишь некоторые данные о содержании полезных веществ в мясе, а дальше вы решайте сами.

В среднем мясо содержит 15-20 % белка. Для сравнения: творог включает 15 %, сыры – 25-30 %, бобовые (чечевица, фасоль) – 20-22 %, соя – до 35 % белка. Орехи и семечки также являются прекрасным источником этого вещества.

Белок, попадая в наш организм для усвоения, должен быть преобразован. Пищеварительная система разбирает белки на аминокислоты и уже их использует в качестве строительного материала для клеток. Исходя из этого, принципиально важно не откуда белок, а из чего он состоит. Так вот, состав аминокислот животного белка не имеет больших преимуществ по сравнению с белками, содержащимися в молочных продуктах. При этом мясо переваривается гораздо дольше любой другой пищи, так что скорость и эффективность усвоения аминокислот из котлеты или колбасы куда ниже, чем из фасоли или, скажем, сои.

Микроэлементов и витаминов же в мясе немного. А те, что есть, прекрасно замещаемы другими продуктами. Так, по содержанию железа гречка превосходит мясо в 3 раза, фасоль – в 4 раза, морская капуста – в 8 раз! А по содержанию фосфора фасоль и пшено превосходят мясо в 10 раз! Такая же картина и по другим минеральным веществам.

Употребление мяса увеличивает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Желудочно-кишечный тракт человека не приспособлен для переваривания мяса. Поскольку он намного длиннее, чем у плотоядных животных, при переваривании мяса в кишечнике задерживаются токсины, справляться с которыми должны печень и почки. Часть токсинов все равно удерживается в организме, что в дальнейшем может привести к развитию артритов, различных видов нарушения обмена веществ и атеросклерозу. Помимо этого, у мяса есть и другие недостатки. В нем содержится большое количество насыщенных жирных кислот, а значит, чрезмерно большое количество холестерина. Чем он вреден, я расскажу несколько позже.

Если вы думаете, что люди всегда ели мясо, то вы ошибаетесь. В древние времена мясо было дорого и непросто добывать, к тому же его очень трудно хранить, так что мясоедство массово распространилось, как говорят ученые, уже после изобретения холодильника.

Особое внимание диетологи рекомендуют уделять контролю холестерина. Это вещество участвует в различных биохимических процессах, происходящих в нашем организме. На основе холестерина синтезируются многие гормоны (в том числе половые), кортикостероиды и витамин D₃. Каждая клетка в организме человека нуждается в холестерине для поддержания формы (так называемого клеточного скелета), также холестерин регулирует активность большинства мембранных ферментов и входит в состав миелиновых оболочек нервных окончаний. В плазме человека холестерин находится в виде липопротеидных комплексов высокой (ЛВП) и низкой плотности (ЛНП). Атеросклеротические бляшки возникают при повышенном содержании ЛНП, а ЛВП, напротив, отличаются тем, что противостоят атеросклерозу. Еще 100 лет назад эксперименты показали, что из-за отложений холестерина в сосудах может начаться развитие атеросклероза. А у такой болезни много неприятных последствий – ишемическая болезнь сердца, гипертоническая, желче-каменная болезни и другие недуги. Кроме того, избыток холестерина в крови ведет к нарушению обмена веществ. Выходит, что холестерин влияет на организм по принципу «много хорошего – тоже плохо».

Как избавиться от лишнего холестерина? Все просто – уменьшите его поступление в организм: ешьте меньше мяса, особенно жареного, но больше клетчатки и витаминов, перестаньте пить алкоголь и курить, избегайте фастфуда. Среднесуточная доза холестерина в вашей пище не должна превышать 300-400 мг. А вот данные о том, сколько холестерина содержится в различных продуктах из расчета на 100 граммов: жирная свинина – 600-1000 мг, печень – 600-800 мг, телятина – 80-100 мг. В рыбе содержание холестерина в целом невысокое, от 40-100 мг (это минтай, хек, треска) до 250-300 мг (камбала, карп, скумбрия). Правда, в рыбе холестерин находится в основном в виде ЛВП, к тому же она содержит большое количество ненасыщенных жирных кислот, так что употребление рыбы скорее предохраняет от атеросклероза, чем провоцирует его. Однако в рыбных консервах количество холестерина возрастает до 1000-1300 мг! В молочных продуктах содержание этого вещества очень разное: в свежем молоке и нежирном твороге – от 20 до 50 мг, в сыре (в зависимости от жирности) – от 510 до 1150 мг, в яйцах – 550 мг.

Я познакомила вас с принципами рационального питания, руководствуясь которыми вы сможете идеально поддерживать свое здоровье. Но есть также различные теории оздоровительного питания и очищения организма. Все оздоровительные методики основаны на разных принципах, но в итоге приводят к одному и тому же – через нормализацию рациона человек становится более здоровым, лучше себя чувствует и испытывает меньше стрессов. Далее я приведу несколько методик, из которых каждый может выбрать что-то для себя. При выборе руководствуйтесь своим финансовым положением, доступностью тех или иных продуктов, а также вкусовыми предпочтениями. Но уж, выбрав одну методику, держитесь ее крепко – метания из стороны в сторону не скажутся на вашем здоровье положительно. Вы даже не представляете себе, сколько людей пали жертвой своего «оздоровления», обращаясь сразу ко многим системам питания и «хватая по верхам» отовсюду.