Текст книги "Йога для офисных работников. Целебные комплексы от «сидячих болезней»"

«Пять жемчужин»

«Пять жемчужин» – тибетская гимнастика из пяти упражнений, точнее, даже не упражнений, а ритуальных действий, предназначенных для приведения в порядок энергетических потоков в теле. Эта система неоднократно описана в разных книгах. Она очень эффективна и отлично подходит для утреннего занятия, а если есть такая возможность, то лучше повторять ее и на закате солнца.

Тибетские лекари считают, что в теле человека есть 19 энергетических центров, с состоянием которых напрямую связано наше здоровье. Это своего рода воронки, где энергия вращается в определенном направлении. Семь из них являются основными – они расположены в проекции позвоночника и головы на разных уровнях. Остальные 12 центров (второстепенные) расположены в области плечевых, локтевых, лучезапястных, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Когда энергия в центрах вращается в определенном направлении и с большой скоростью, равномерно распределяя энергию по всему организму, мы чувствуем себя хорошо. Болезни же проникают в наш организм, когда работа центров нарушается. Если же постоянно «наводить порядок» в своей энергетике, можно не только быть всегда здоровым, но и не стареть.

Для оздоровления нашей энергетики и нужны «Пять жемчужин». Это очень эффективный инструмент, но пользоваться им нужно с умом и не пренебрегать техникой безопасности. Прежде, чем вы начнете заниматься «Пятью жемчужинами», запомните следующие правила.

♦ Все упражнения необходимо выполнять строго в том порядке, в каком они описаны.

♦ На каждом занятии обязательно нужно делать все пять упражнений.

♦ Дыхание всегда должно быть ритмичным, причем в паузах между упражнениями ритм дыхания должен сохраняться.

♦ Делать «Пять жемчужин» нужно натощак. После упражнений недопустимы холодные водные процедуры как минимум в течение часа, так как это нарушает движение энергии в организме и может привести к обратному эффекту.

♦ Общее количество повторений каждого упражнения может достигать 21 раза, но начинать рекомендуется с 3 повторений, увеличивая их число на 2 в неделю.

Теперь приступим к самим упражнениям.

Упражнение 1. Первое ритуальное действие выполняется для усиления вращения энергетических вихрей. Движение энергии в центрах становится более стабильным и ускоряется.

Исходное положение – стоя с разведенными в стороны руками (рис. 6.1). Упражнение заключается во вращении вокруг своей оси по часовой стрелке, при этом нужно переступать ногами на месте. После вращений кладем руки на талию и отслеживаем равномерность своего дыхания.

В первые дни во время этой практики у вас может закружиться голова. Избавиться от проблемы можно с помощью приема, которым пользуются фигуристы и танцоры: зафиксируйте взгляд в одной точке и удерживайте его, сколько удается видеть эту точку, затем при повороте туловища резко поверните голову, чтобы вернуть взгляд на выбранную точку. Если голова все равно кружится, то лягте и отдохните, пока не почувствуете себя лучше.

Упражнение 2. Исходное положение – лежа на полу, руки с плотно сжатыми пальцами расположены вдоль тела (рис. 6.2). На вдохе медленно поднимаем голову, прижимая подбородок к груди, и поднимаем ноги (стараемся их не сгибать в коленях) (рис. 6.3). Таз от пола не отрывается.

Контроль дыхания обязателен, каждое движение соответствует своей фазе дыхательного цикла. С выдохом медленно опускаем голову и ноги. Эффект практики зависит от глубины дыхания.

Упражнение 3. Исходное положение – стоя на коленях, стопы подняты, пальцы упираются в пол. При этом колени – на ширине таза, ладони – под ягодицами, подбородок прижат к груди (рис. 6.4). На вдохе отводим голову назад и вверх, раскрывая при этом грудную клетку, и прогибаем позвоночник (рис. 6.5). С выдохом возвращаемся в исходное положение, вновь прижимая подбородок к груди.

Упражнение 4. Исходное положение – садимся на пол с вытянутыми перед собой ногами, ноги разведены приблизительно на ширину плеч. Позвоночник выпрямлен, руки поставлены на пол возле ягодиц, пальцы рук сомкнуты, подбородок прижат к груди (рис, 6.6). На вдохе запрокидываем голову, поднимаем туловище, переводя его вперед до горизонтального положения, руки и голени при этом расположены вертикально (рис, 6.7). В таком положении на несколько секунд сильно напрягаем все тело и с выдохом возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 5. Исходное положение – упор лежа с опорой на ладони и пальцы ног, прогнувшись. С выдохом усиливаем прогиб, тянем голову назад и вверх, «раскрывая» при этом грудную клетку (рис, 6.8). С вдохом поднимаем таз, ноги стараемся сохранить выпрямленными, прямые руки и туловище находятся в одной плоскости (рис, 6.9). В этом положении тело как бы складывается в тазобедренных суставах.

Тибетская гимнастика для ленивых

Рекомендую вам утреннюю «постельную» гимнастику – что-то вроде облегченной версии «Пяти жемчужин». Она подойдет для тех, кто не хочет пугать домашних по утрам странными позами и вращениями. Такие облегченные упражнения не настолько полезны, как полноценные, но тоже отменно улучшают самочувствие. К тому же они служат для профилактики атеросклероза сосудов мозга.

1. После пробуждения несколько раз хорошо растяните позвоночник.

2. Сядьте, положите руки на затылок и сцепите их в замок. Пытайтесь отклонить голову назад, при этом оказывая сопротивление руками.

3. Положите ладони на уши и растирайте их в направлении сверху вниз 15-20 раз.

4. Основанием больших пальцев до 20 раз массируйте надбровные дуги от переносицы к ушам.

5. Подушечками средних пальцев массируйте глазные яблоки – 10 раз в направлении от носа и 10 раз в направлении носа. Это упражнение улучшает зрение и успокаивает нервную систему.

6. Основаниями больших пальцев массируйте виски круговыми движениями, периодически меняя направление.

7. Ладони плотно прижмите к ушам так, чтобы пальцы соединялись на затылке. Указательный палец разместите сверху среднего пальца той же руки, а затем позвольте ему «соскользнуть», совершив легкий удар по затылочной области. При плотно прижатых ладонях к ушам вы ощутите довольно громкий звук внутри головы. Это упражнение называется «Небесный барабан». Оно хорошо возбуждает кору головного мозга, помогает при шуме в ушах, нормализует слух и помогает снять головную боль.

8. Основаниями обеих ладоней либо больших пальцев массируйте щитовидную железу сверху вниз 20-30 раз. Движения должны быть легкими. При этом упражнении улучшается метаболизм.

9. Правая рука помещается на голый живот, левая – поверх правой. Делаем массаж по часовой стрелке с таким усилием, чтобы брюшная стенка смещалась вместе с движением руки (для этого можно поворачивать во время движения правую руку). Упражнение улучшает кровообращение брюшной полости и перистальтику кишечника.

10. Лежа на животе, выполняем задержку дыхания после выдоха и делаем втягивание живота и подъем диафрагмы. «Держать» живот нужно столько, сколько удается задержать дыхание. Упражнение ликвидирует застойные явления в брюшной полости, увеличивает движение лимфы и помогает нормализовать вес.

11. Лежа на спине, резко сгибайте ногу в коленном суставе и подтягивайте ее к груди, одновременно стараясь ударить пяткой по ягодице. Делайте приблизительно по 15 раз на каждую ногу. При этом упражнении массажу подвергаются органы брюшной полости и железы внутренней секреции.

12. Сидя, левую ногу положите на бедро правой ноги и массируйте выемку стопы основанием большого пальца правой руки. Затем меняем сторону.

«Приветствие Солнца»

Сурьянамаскар, или «Приветствие Солнца», – один из самых известных комплексов упражнений в йоге. Это последовательность 12 асан, предназначенная для управления энергией в теле человека. «Приветствие Солнца» – очень важный комплекс для физического развития и духовного роста. Лично я не представляю уже своей жизни без этой практики – она стала одним из столпов моей концепции хатха-йоги.

Солнце («сурья» на санскрите), учат йоги, есть основа жизни на земле, и солнечный свет наполняет своей энергией каждое живое существо.

Выполняя «Приветствие Солнца», йог вбирает в себя солярную энергию и распределяет ее по своему организму.

Лучше всего делать эту практику на рассвете. Прежде чем начать занятие, традиционно произносится мантра приветствия солнцу. Ее можно произносить или вслух, или мысленно, главное – настроить себя на правильный подход к комплексу. Вы должны чувствовать себя оптимистично, заниматься с радостью и позитивно воспринимать окружающую вас реальность.

Открывающая занятие мантра по-русски звучит так: «О, источник света и энергии на Земле! Из своих бесчисленных лучей даруй мне хоть один, чтоб я мог хоть на миг засветиться и засверкать под ним так же ярко, как и ты!» Смысл не в обращении к солнцу как к языческому божеству. Смысл мантры – в художественной метафоре, которая настраивает вас на приподнятое настроение и возвышенное отношение к миру.

Начните комплекс так. Станьте свободно, закройте глаза и послушайте себя. Постарайтесь прочувствовать все свое тело и ощущения, возникающие в нем, когда вы дышите. Во время «Приветствия Солнца» очень важно правильно и равномерно дышать во всех асанах, слышать и контролировать свои ощущения. И чтобы уловить изменения, происходящие с вами в ходе упражнений, запомните свое состояние перед началом занятия.

Как я уже говорила, основа йоги – правильное дыхание. Каждая асана совпадает с определенной фазой дыхательного цикла. Каждому положению тела соответствует своя мантра. А вместе с ней – своя точка концентрации на одном из энергетических центров (чакр). Для начала можно обойтись без мантр, но они обязательно понадобятся позже, когда физическую часть комплекса вы будете выполнять без особенных затруднений.

В течение комплекса вы должны последовательно принять 12 положений тела, совмещая их с определенным дыханием.

1. Пранамасана – «поза молящегося». Исходное положение – стоя, стопы вместе, ладони сложены перед грудью (рис. 6.10). Совершаем полный медленный выдох. Этому положению соответствует мантра «Ом Митрайа Намаха». Точка концентрации внимания – сердечный центр (анахата чакра) в центре грудины. Можно концентрироваться, представляя зеленый цвет.

2. Хаста уттанасана – «поза с поднятыми руками». Делаем медленный вдох, одновременно вытягивая руки над головой ладонями вверх. Тянем все тело вверх, одновременно прогибая спину и вытягивая голову вверх-назад (рис. 6.11). При этом все тело и раскрытые ладони как бы подставлены солнцу. Соответствующая мантра – «Ом Равайа Намаха». Концентрация внимания происходит в области горла, на яремной впадине (вишудха чакра). Можно концентрироваться на синем цвете.

3. Падахастасана — «голова к ногам», или «поза аиста». Совершаем наклон вперед, как бы складывая себя в тазобедренных суставах. Руки располагаются возле стоп на полу, по возможности голову нужно прислонить к коленям (рис, 6.12). Это движение осуществляется с выдохом, причем он продолжается на протяжении всего движения. Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не сгибались. Наклон идет за счет тазобедренных суставов. Не беда, если сразу не удается достать до пола, ведь у каждого своя степень физи ческой подготовки. Главное, старайтесь удержать прямо спину и колени, а нужная растяжка придет со временем. Мантра, соответствующая этому движению, – «Ом Сурья Намаха», точка концентрации внимания – свадхистаначакра, то есть крестец и лобковая кость. Цвет, соответствующий этой чакре, – оранжевый.

Ашва санчаласана «поза всадника». Исходное положение – руки остаются на полу. Сгибаем левое колено, одновременно вытягивая правую ногу максимально назад. Таз в этом положении подаем вперед, прогибаем спину, тянем вверх голову и одновременно вытягиваем руки (рис, 6.13). На про тяжении всего движения идет плавный глубокий вдох. Взгляд устремлен вверх, к солнцу.

В конечном положении вы должны ощущать натяжение по передней поверхности тела от бедра. Мантра, соответствующая этому положению, – «Ом Бханаве Намаха». Точка концентрации внимания – межбровье, или аджна чакра. При хорошей концентрации визуализируем фиолетовый цвет.

5. Адхо мукха шванасана — «поза собаки». Левая нога переносится назад и ставится возле правой ноги. Одновременно поднимаем таз вверх, а голову опускаем между руками, при этом тело образует как бы треугольник с полом (рис. 6.14). Движение выполняется с медленным выдохом. По возможности колени не сгибаем, голова расположена между руками, тело с руками вытянуто в одну линию. Мантра для этой позиции звучит как «Ом Кхагайя Намаха». Внимание концентрируем в яремной впадине (вишудха чакра). Цвет, соответствующий этой чакре, – синий.

6. Следующее положение — «поза кошки». Во время выполнения этой позиции стараемся задержать дыхание после предыдущего выдоха. Из «позы собаки» сгибаем колени и опускаемся на пол таким образом, чтобы опираться на пол подбородком, грудью и коленями, при этом таз остается поднятым вверх (рис. 6.15).

Удерживаем это положение, сохраняя задержку после выдоха (кумбхака). Мантра звучит как «Ом Пушне Намаха», и внимание направляется в солнечное сплетение (манипура чакра). Визуализируем красный цвет.

Бхуджангасана — «поза змеи». Из положения кошки опускаем таз на пол, делая медленный вдох, одновременно, вытягивая руки, тянем грудную клетку вперед и вверх и прогибаем позвоночник, вытягивая голову вверх-назад. Ноги и низ живота остаются на полу, взгляд направлен вверх (рис. 6.16). Вдох продолжается во время всего движения. Мантра – «Ом Хиранья Гарбхайа Намаха». Концентрация идет в области крестца и внизу живота (свадхистана чакра). Цвет, соответствующий этой чакре, – оранжевый.

8. Адхо мукха шванасана – снова «поза собаки». Из «позы змеи», сохраняя прямыми руки и ноги, с выдохом поднимаем таз вверх и опускаем голову между рук. У нас опять получается треугольник с основанием у пола, таз при этом вытянут вверх (см. рис, 6.14). Выдох идет на протяжении всего движения. Мантра теперь звучит так: «Ом Маричайя Намаха». Концентрация направлена в область горла (вишудха чакра), цвет, соответствующий этой чакре, – синий.

9. Ашва санчаласана – опять «поза всадника». Переносим левую ногу вперед, разместив ее между руками. Правое колено поставьте на пол, таз подайте вперед, позвоночник в этом положении вытягивается вверх и прогибается, голова слегка запрокидывается, а взгляд направлен вверх (см. рис. 6.13). На протяжении всего входа в асану идет медленный глубокий вдох. Мантра для этой позы – «Ом Адитьяйа Намаха». Концентрация направлена в точку межбровья (аджна чакра), можно одновременно визуализировать синий цвет.

10. Падахастасана. Возвращаемся к «позе аиста». Для ее выполнения переносим правую ногу вперед и ставим ее рядом с левой ногой. Стараясь выпрямить ноги, одновременно наклоняем тело вперед и поднимаем таз. Голову стараемся прислонить к коленям. Руки остаются стоять на полу рядом со ступнями (см. рис. 6.12). Все движение на протяжении входа в асану сопровождается медленным выдохом. Мантра, сопровождающая это движение, звучит как «Ом Савитри Намаха». Точкой концентрации в этом положении является свадхистана чакра (низ живота, крестец). Параллельно можно визуализировать оранжевый цвет.

11. Хаста уттанасана. Переходим в «позу с поднятыми руками». Медленно, с вдохом поднимаем корпус, вытягиваем позвоночник, одновременно прогибая его назад, и вытягиваем руки над головой. Взгляд направлен вверх (см. рис. 6.11). Мантра для этой позы: «Ом Аркайа Намаха». Концентрация направлена в вишудха чакру, цвет, соответствующий этой чакре, – синий.

12. Пранамасана. И возвращаемся в «позу молящегося», в исходную позицию нашего комплекса. С выдохом возвращаем тело в ровное положение и складываем руки перед грудью (см. рис. 6.10). Мантра для этой позы звучит так: «Ом Бхаскарайа Намаха». Концентрируемся в сердечной чакре (центр грудины), соответствующий цвет – зеленый.

Описанные упражнения составляют ровно половину комплекса. Все движения нужно повторить еще раз, но «в зеркальном отражении». Разница только в «позах всадника», где мы оба раза должны поменять правую ногу на левую, кроме того, перед выполнением комплекса на вторую сторону в «позе молящегося» делается полный дыхательный цикл. Итого полный комплекс «Приветствия Солнца» насчитывает 24 позы, совмещенные с правильным дыханием. Весь комплекс стоит сначала зазубрить, чтобы делать его потом плавно и ровно, не оставляя пауз между асанами. Желательно повторять комплекс несколько раз во время занятия, но не больше, чем вам будет по силам. Помните – ничто в йоге не делается через силу и с болью.

Эффект для своего здоровья от занятий йогой вы почувствуете очень быстро. Сурьянамаскар влияет на все внутренние органы и системы организма. Ровнее бьется сердце, лучше работают легкие, меньше ноют суставы. В отдельных положениях попеременно сжимается и растягивается брюшная полость – таким образом массируются органы брюшной полости и нормализуется их работа. Позвоночник гнется и растягивается, работают глубокие мышцы спины, что благотворно влияет на ее здоровье. В общем, какую часть тела ни возьми – йога оказывает на нее положительное влияние. Даже наши мысли и чувства становятся «легче» и «чище» за счет йоги.

Йога после трудного дня

Йога и тибетская гимнастика очень хороши для нашего тела поутру. Но что делать вечером, когда вы пришли с работы, тело ноет от усталости и кажется, что вся польза, принесенная упражнениями утром и в ходе рабочего дня, улетучилась? Уделите немного времени физическим нагрузкам – и вы почувствуете себя лучше.

«Приветствие Солнца» можно делать и вечером. Приступайте к нему в более щадящем режиме, чем утром, чтобы не повредить зажатым мышцам и уставшим суставам. Вместо асан можно обратиться к упражнениям на скручивание. Арсенал офисных растяжек дома дополняется теми, которые нужно делать только в удобной одежде и располагая возможностью сесть на пол.

Упражнение 1. Прежде чем делать упражнение, подготовьте к нему тело. Для этого примите известную нам «позу собаки» (адхо мукха шванасана). Тело образует треугольник, основанием которого служит пол. Таз смотрит вверх. Позвоночник прямой, тело вытянуто вместе с руками в одну линию, ноги прямые. Руки размещаются на полу на ширине плеч, ноги – на ширине таза, стопы расположены параллельно (см. рис. 6.9).

Если удерживать эту асану в течение нескольких дыхательных циклов, вы почувствуете, как все тело «оживает», мышцы и позвоночник растягиваются, а нагрузка уменьшается, равномерно распределяясь по всему телу. Простояв 2-3 цикла дыхания, аккуратно оторвите правую руку от пола и перенесите ее на левую лодыжку, обхватив ту с наружной стороны. Корпус при этом тоже разворачивается влево (рис. 6.17). Сохраняйте новую позу в течение 2-3 вдохов-выдохов, а потом вернитесь в исходное положение, немного отдохните и повторите движение, оторвав от пола уже левую руку. Для начала достаточно сделать таких поворотов по одному на каждую сторону, а со временем потихоньку увеличивать их количество.

Упражнение 2. Вот хорошее упражнение для позвоночника, основанное на его скручивании. Исходное положение – сидя на полу, позвоночник выпрямлен, ноги вытянуты перед собой. Перешагните правой ногой через колено левой ноги и с помощью левой руки разверните корпус вправо. Левая рука размещена на колене правой ноги. Движение должно осуществляться в основном силой мышц спины (рука только слегка помогает движению). Приняв развернутое положение, удерживайте его, сохраняя глубокое ритмичное дыхание. В исходное положение возвращаемся медленно, затем повторяем упражнение во вторую сторону.

Рекомендую также обратиться к офисным упражнениям на растягивание позвоночника, которые я уже описывала выше. Дома у нас больше возможностей, поэтому, например, упражнение 8 для спины («кошечка») можно сделать по-другому.

Опуститесь на колени, ноги чуть разведены. Руки ставим перед собой на ширине плеч, ладони направлены вперед. В этом положении начинаем прогибать спину. С выдохом выгибаем спину вверх, при этом подбородок стараемся притянуть к груди, чтобы усилить прогиб в шейном отделе позвоночника (рис. 6.18). На вдохе прогибаем спину в обратном направлении, тянем грудную клетку к полу, а голову – вверх и назад, взгляд направлен в потолок (рис. 6.19). Обратите внимание, что движения следует начинать от крестца: сначала опускается крестец, затем присоединяется поясничный и грудной отдел, в последнюю очередь – шейный отдел позвоночника.

Усилить эффект можно, добавив к прогибам «боковую волну». Для этого, когда вы прогибаетесь грудной клеткой к полу, параллельно отведите голову и таз влево, делая боковой изгиб. Соответственно, когда мы выгибаем спину вверх, голова и таз направлены направо.

Следующие техники служат для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник. Мышечный корсет способствует поддержанию осанки в любых ситуациях, и разработанные мышцы не ноют, когда вы сидите с прямой спиной.

Упражнение 1 («планка», или «верхний упор»). Для его выполнения удерживаем тело с опорой на прямые руки и ступни, ноги и руки размещены на ширине таза, стопы и ладони устанавливаются параллельно. Тело удерживается в ровном положении. Кисти рук располагаются точно под плечевыми суставами (рис, 6.20). Надо сосредоточиться на дыхании. Дышите медленно и глубоко, лучше всего – по типу уджай.

Простоять в упоре нужно хотя бы 1-2 минуты. Достаточно сделать один подход.

Упражнение 2 («крест»). Исходное положение – на боку, опора приходится на предплечье и ступни, тело удерживается в ровном положении, таз не провисает. Предплечье на полу размещено строго под плечевым суставом (рис. 6.21). Удерживаем тело в статическом положении до 2 минут, затем повторяем «крест» во вторую сторону.

Упражнение 3 («поза кузнечика»). Исходное положение – лежа на полу. Руки, сжатые в кулаки, помещаем под бедра и поднимаем ноги как можно выше. Тело при этом опирается на грудь, плечи остаются на земле, подбородок выдвинут вперед (рис. 6.22). Стараемся удержать себя в этом положении хотя бы 30 секунд.

Более усложненным вариантом этого упражнения является «поза саранчи». Исходное положение – лежа на полу. Одновременно отрываем от земли грудную клетку и бедра (рис, 6.23). Позвоночник вытягиваем вперед, ноги тянем вверх, стараясь дышать неглубоко, но ровно и ритмично.

Упражнение 4 («поза змеи»). Исходное положение – лежа на животе. С помощью рук, помещенных перед грудью, растягиваем позвоночник, затем отрываем от земли верхнюю часть туловища, «раскрывая» грудную клетку и сводя лопатки (рис. 6.24). Живот при этом остается лежать. Удерживаем это положение в течение 1-2 минут. Следим за своим дыханием: если мы правильно используем брюшное дыхание, то во время вдоха слегка приподнимаемся на животе.

Упражнение 5. Еще одна асана, которая хорошо развивает и укрепляет мышцы спины, одновременно растягивая переднюю поверхность тела. Для ее выполнения сядьте на пол, руки расположите параллельно, пальцы смотрят назад, расстояние от таза – приблизительно длина ладони (рис, 6.25). На вдохе поднимайте таз как можно выше и растягивайте позвоночник. Голову нужно запрокинуть назад, ступни вытянуть и поставить на пол (рис, 6.26). Время удержания асаны увеличивайте постепенно, от 1 до 2 минут.

Многие люди не могут заставить себя делать гимнастику ежедневно. Они отговариваются нехваткой времени и занимаются упражнениями от случая к случаю, чаще всего в те дни, когда меньше всего устают. Дорогие мои! Если у вас не хватает времени на собственное здоровье, то его никогда не хватит на все остальное! Вы просто крадете у себя годы жизни, пренебрегая полезными упражнениями.