Текст книги "Как приручить тревогу. Шаг за шагом к внутреннему спокойствию. Дневник ежедневных побед"

Татьяна Орешина
Как приручить тревогу
Шаг за шагом к внутреннему спокойствию
Дневник ежедневных побед

© Пух Д. А., обложка, 2024

Оформление. ООО "Издательство "Эксмо", 2024

Здравствуйте!

Меня зовут Татьяна Орешина, я – профессиональный психолог по работе с тревожными состояниями. Уже 10 лет я успешно консультирую по данной теме и работаю с людьми, которые хотят избавиться от тревожности, беспокойства, выгорания, депрессии, апатии, навязчивых и негативных мыслей. Среди моих клиентов есть те, кто всеми силами старается наладить взаимоотношения с близкими, но у них никак это не получается.

В наше время уровень тревожности среди людей заметно возрос, и на это есть несколько причин. Во-первых, интернет и социальные сети оказывают на каждого человека огромное информационное давление. Люди постоянно получают новости, часто негативные, что усиливает и так постоянно нарастающее чувство беспокойства. Во-вторых, быстрый ритм жизни и высокие требования, будь то в карьере, учебе или личной жизни, приводят к апатии и выгоранию. Третья причина – экономическая нестабильность и неопределенность будущего, которые заставляют людей беспокоиться о финансовом благополучии и своей собственной безопасности. Нельзя забывать и о глобальных вызовах, которые также повлияли на уровень тревожности людей, таких как изменение климата, пандемия и политическая нестабильность, которые сильно добавляют неуверенности в завтрашнем дне. В совокупности все эти факторы создают условия для роста уровня тревожности в современном обществе. В ходе многолетней работы с клиентами я вывела алгоритм, следуя которому человек может помочь себе избавиться от тревожности. Этот алгоритм в течение многих лет мной тщательно корректировался, оттачивался и видоизменялся. Я наблюдала за жизнью сотен и тысяч своих клиентов, за эффективностью работы с ними и делала выводы, как те или иные упражнения помогают им. И в итоге собрала самые действующие практики в дневнике, который вы читаете. Он максимально быстро и эффективно поможет вам справиться с тревожностью и обрести уверенность в себе.

Для работы с дневником заведите новый блокнот или поле заметок в телефоне. Там вы будете отмечать свой прогресс, записывать возникающие мысли и фиксировать результаты упражнений.

Если вы настроите себя на выполнение упражнений, будете применять их в своей повседневной жизни, то результат не заставит себя долго ждать. Очень быстро вы станете более уверенным в себе человеком, уберете ненужную и пугающую вас тревожность, научитесь получать радость от жизни, обретете внутреннюю свободу, гармонию и самоценность.

Хочу сразу обратить ваше внимание на то, что это не простой дневник вроде «Дневника благодарности» или «Дневника эмоций». Здесь будет много поясняющего текста. Я рекомендую сначала прочитать его от начала и до конца, как книгу, и только после этого начать применять предложенные практические занятия.

«Почему много текста?» – спросите вы.

В любой работе со своей психикой и мозгом, которой вам и предстоит заняться, нужны подробности и пояснения. Когда мы не осознаем побуждающих мотивов наших состояний, нам сложно с ними справляться. В силу природной лености мозгу гораздо проще действовать согласно выученным стратегиям, чем использовать новые.

Вспомните свои повседневные действия. Это набор привычек, повторяющихся из раза в раз. Мы посещаем одни и те же заведения, едим примерно одну и ту же еду, любим повторно смотреть фильмы и сериалы. Мы даже общаемся друг с другом по заученному сценарию. Понаблюдайте за собой. Наверняка вы найдете еще много интересных повторений. И это вполне нормально.

Во-первых, это дает ощущение безопасности. Когда мы проделываем известные ранее действия, мы спокойны и более уверены в себе. Во-вторых, это сохраняет энергию. Нейрофизиологи пришли к выводу, что наш мозг имеет огромное количество программ, которые заточены на экономию сил. Это связано, в первую очередь, с инстинктом самосохранения: силы нужно беречь на противостояние с реальной угрозой нашей жизни. «Все остальное – не важно», – так думает мозг. Поэтому, выбирая между делать и не делать, он всегда предпочтет второй вариант. И потребуется немало усилий, чтобы убедить его в обратном.

Эта простая, но верная схема дает понимание, откуда берется тревожность.

Человек, не имеющий внутренней опоры в виде самоценности, всегда будет неуверенным в себе, читайте – тревожным.

Самоценность (не путать с самооценкой) – это безусловное принятие себя. Признание своей важности и значимости независимо от достижений, регалий и наград. На самоценность не влияет количество денег в вашем кошельке, заслуги на работе, похвала других людей.

«Я ценен просто потому, что я есть!»

Только после того, как вы научитесь принимать себя, вы сможете измениться – избавиться от тревожности и начать радоваться жизни. В результате найдете интересное дело и увлекательную работу, увеличите свой доход, наладите отношения с близкими. Пока мы противимся своей внутренней природе, тому, кто мы есть на самом деле, пока мы критикуем и ругаем себя, мы не способны идти вперед. Вся энергия уходит не на конструктивные перемены, а на внутреннюю борьбу и противостояние.

Из вышесказанного можно смело сделать вывод, что тревожные люди обладают низкой самоценностью либо она у них отсутствует вовсе.

Самоценность взращивается в детстве значимыми взрослыми. Психологически зрелый родитель в процессе воспитания формирует понимание у ребенка, что одно его присутствие в этом мире уже важно и имеет большое значение. Ребенку нет никакой необходимости что-либо доказывать окружающим. Не нужно прилагать усилия, чтобы его принимали и любили.

Но, как известно, повезло в этом далеко не всем.

К сожалению, семейное воспитание в учебных заведениях практикуется в недостаточной степени. Чему я и многие мои коллеги крайне удивлены. Помимо основных предметов, изучаемых в школе, крайне важным мне представляется введение в обязательную образовательную программу основ психологии личности и семейной психологии.

Статистика и реальность говорят о том, что большинство родителей воспитывают своих детей, полагаясь на опыт собственного детства либо по наитию. Получается, из поколения в поколение в воспитании совершаются одни и те же ошибки. И даже те, кто пережил непростое детство, все равно растят детей по шаблону пройденных нерадостных отношений со своими родителями.

Но есть хорошая новость. Себя можно изменить! Если самоценность не развита – не беда. Нужно только захотеть – и у вас получится ее сформировать самостоятельно во взрослом возрасте. Что вы и будете делать с моей помощью.

Как нам мешает отсутствие самоценности?

Не имея внутренней опоры в виде самоценности, человек всегда не уверен в себе. Он сомневается в своих решениях, поступках, действиях, мыслях, эмоциях. Он критичен по отношению ко всему, что делает, и систематически недоволен результатами своей деятельности. В его голове живет противный и вечно недовольный критик, который регулярно транслирует папиным или маминым голосом токсичные мысли: «Ты недостаточно хорош! Делай лучше!», «Надо было поступить по-другому!», «Надо было сказать не так!» и прочее.

Не зная себя и не понимая, какой он, тревожный человек ориентируется на то, что о нем думают и говорят другие. Поэтому очень часто тревожные люди стремятся понравиться окружающим. Такие люди всеми силами стараются угождать и быть удобными. Заполучив малейшее одобрение от других людей, тревожный человек хоть как-то поддерживает себя в реальности. В противном же случае, если подтверждения своей значимости человек извне не получает, он может погрузиться в глубочайшее тревожное состояние или даже депрессию.

Когда на консультациях я прошу тревожного клиента сходу рассказать о своих сильных сторонах, он погружается в долгие раздумья. В результате выдает не собственные мысли о себе, а то, что слышит от других людей:

• мама говорит, что я целеустремленная;

• муж считает, что я ласковая и нежная;

• подруга уверяет меня в том, что я могу постоять за себя;

• на работе меня уважают за то, что я ценный и ответственный сотрудник;

• продавщица вчера заметила, что я очень вежливая, и т. д.

Тревожный человек похож на картонную коробку, которую при малейшем дуновении ветерка начинает швырять из стороны в сторону. У нее нет опоры на себя. Она такая неустойчивая и хрупкая, что вся ее стабильность зависит лишь от внешних погодных условий, то есть от того, что происходит вокруг. Если вокруг штиль, то и с коробкой все в порядке.

Тревожные люди боятся и сторонятся любых конфликтов. Они их избегают. Это связано с тем, что в такие моменты приходится отстаивать свои взгляды и защищать границы личного пространства. Взгляды у тревожного человека, конечно же, есть. Они вполне реалистичные и разумные. Но вот уверенности и воли защищать их нет вовсе. Сложно обстоят дела и с личными границами. Они у тревожного человека, как правило, размыты.

Как вы уже поняли, мы с вами будем избавляться от тревожности через «наращивание» самоценности. Положительный результат вы сможете увидеть уже с первых дней выполнения практических заданий.

Главное, не требовать от себя молниеносных изменений. Помните, что наш мозг ленив. Чтобы заменить свои старые привычки и поведенческие стратегии на новые, понадобится время.

Кто такие тревожные люди?

Это особая категория. Тревожный человек высокочувствителен, максимально внимателен, эмпатичен. Он так восприимчив к настроениям других людей, что устает не только морально, но и физически. Он может по неуловимому движению бровей собеседника понять, что тот настроен против него враждебно. Помните метафору про картонную коробку? Тревожному человеку хочется, чтобы вокруг него всегда был покой.

Многие мои клиенты, столкнувшиеся с тревожными расстройствами, признаются в том, что им кажется, что весь мир крутится вокруг них. Что все люди сосредоточены на их проступках и ошибках. Будто бы каждый готов над ними посмеяться, осудить и обесценить. Да, именно страх ошибиться преследует тревожного человека. Он боится неудачи как огня.

Почему человек ждет подвоха от окружающих?

Потому что в детстве родители предъявляли к нему высокие требования. Если требования ребенком не выполнялись, родители сосредотачивали внимание на этом. Они указывали на слабости и прибегали к унижениям. Естественно, по причине собственной неуверенности в себе. Но ребенок этого не понимает. Для него родитель – значимый взрослый. Поэтому ребенку крайне важно получить его одобрение и заслужить признание и любовь.

Входя во взрослую жизнь, человек неосознанно продолжает испытывать страх от неодобрительной оценки окружающих. Именно семья служит для него проекцией мира. И сейчас, уже будучи взрослым, тревожный человек по привычке ожидает от окружающих его людей непринятия.

Понадобится немало времени, чтобы переубедить себя в этом. Понять, что мир не враждебен, что люди не нацелены осмеивать и осуждать. Что тебя могут принимать таким, какой ты есть.

Принятие хорошо прорабатывается в длительной терапии с психологом. Через глубокие и доверительные взаимоотношения со специалистом склонный к тревожности человек постепенно учится принимать себя сам.

Что такое тревожность?

Странный вопрос, не правда ли? И зачем я его задала? Будто бы вы не знаете, что такое тревожность. Понятно, что тревожность – это чувство, которое мешает нам жить полноценной жизнью, осуществлять свои желания и мечты, реализовывать цели, свободно общаться с людьми. Тревожность заставляет нас постоянно прятаться и оставаться в тени.

Но сейчас я хочу сказать немного о другом. Тревожность – это, в первую очередь, энергия. Топливо, если хотите. Отследить и понять это очень просто. Попробуйте в тревожном состоянии, когда адреналин и кортизол (гормоны стресса и страха) бомбардируют ваши мозг и тело, уснуть. Вряд ли у вас это получится. Вы будете ворочаться с боку на бок, прокручивать в голове миллионы разных мыслей, будете ходить из угла в угол, суетиться, звонить близким, разговаривать с ними. Будете делать все что угодно, только не спать.

Подумайте, зачем вы спускаете свою энергию впустую? Сколько бы важного и полезного вы могли сделать с таким колоссальным ресурсом! Когда мои клиенты осознают это, они начинают сдвигать горы. Они запускают новые проекты, меняют работу на более высокооплачиваемую, заводят новые знакомства, создают семьи. Начинают путешествовать.

Просто пока примите эту информацию к сведению и подумайте. Наверняка у вас есть цели и стремления. Вы многого хотите достичь? Значит, вы обязательно добьетесь этого!

Существуют ли люди, которые вообще не тревожатся?

Я часто слышу вопрос от своих клиентов: «Почему одни люди тревожатся, а другие нет?»

Это не так. Тревожатся все. Тревога – это наша базовая эмоция. Мы не можем не тревожиться. Эта способность встроена в нашу психику. С ее помощью мы оберегаем себя от опасностей. В нужные моменты становимся более бдительными. Сохраняем свою жизнь, в конце концов.

Тревожное состояние развивается и зачастую приводит к паническим атакам и другим неприятным последствиям только лишь потому, что человек начинает бояться своей тревожности. Он воспринимает эту эмоцию как что-то опасное и недопустимое. У человека возникает страх за последствия тревожности. Он думает о том, что может сойти с ума в момент, когда тревожится. Многие мои клиенты боятся, что они вдруг станут неадекватными и распугают всех вокруг. Здесь, как вы видите, тоже проявляется страх осуждения и того, что подумают другие люди. Именно поэтому включается злостное подавление эмоций. Что в свою очередь ведет к еще большей тревожности. Эмоции копятся, копятся и в результате начинают работать против вас. А должны, наоборот, быть вашими союзниками и друзьями.

Именно механизм подавления запускает тревогу и увеличивает ее в разы. С помощью этой книги-дневника вы будете учиться выпускать свои эмоции на волю, перестанете подавлять их. И в конце концов подружитесь с ними и станете гораздо спокойнее!

Виды работы с тревожностью

Работать с тревожностью необходимо с помощью двух методов одновременно.

Первый метод – работа глубинная. В ней вы погрузитесь в свои чувства, эмоции и мысли. Станете менять свои негативные установки, действия, реакции, привычки.

Второй метод – работа в моменте. Это ежечасная и ежеминутная помощь себе: снятие напряжения с тела и многое другое.

Нашу с вами работу с тревожностью я хочу начать с освоения второго метода. Так как именно он поможет вам научиться брать свою тревогу под контроль. Здесь я дам вам эффективные и простые методики, которые вы должны будете освоить и выполнять ежедневно. А может, и несколько раз в день. В зависимости от возникновения напряжения и тревоги. Эти приемы будут помогать вам убирать ненужный стресс и расслаблять вас, когда вам это потребуется.

Дыхание

Начнем с самого важного.

Думаю, вы уже слышали, что дыхательные практики являются одними из самых эффективных в работе с тревожностью. Многие курильщики используют их неосознанно. Возможно, вы курите и давно хотите бросить эту пагубную привычку, но не знаете как. Так вот, освоив дыхательные упражнения, вы в какой-то момент придете к осознанию, что курить вам уже неинтересно. Но! Этот дневник совсем не про приемы того, как бросить курить. Поэтому я возвращаюсь к дыханию.

Дыхание – основная функция нашего организма. Если без еды человек способен прожить 30–40 дней, без воды – 3–7 суток, то без дыхания мы можем обойтись всего лишь 5–7 минут. После этого наступает кислородное голодание, потеря сознания и необратимые процессы в мозге. Я говорю об этом не с целью запугать вас. А лишь для того, чтобы объяснить, насколько действительно эффективны дыхательные упражнения.

Концентрация на дыхании не оставит шансов тревожности. В процессе выполнения дыхательных упражнений вы целиком и полностью сможете отстраниться от навязчивых мыслей. А значит, станете спокойнее.

Да-да, все начинается с дыхания. Если вы вспомните свои приступы тревожности, то обнаружите, что в самом ее начале именно дыхание является отправной точкой. Оно становится сбивчивым, неравномерным, поверхностным. Эти сигналы подаются в мозг, и уже потом включается паника. И наоборот, спокойное и размеренное дыхание сообщает организму, что все в порядке, причин для тревог нет.

Эти упражнения достаточно выполнять 2–5 минут в день. Освойте их все. А далее используйте те, которые вам понравились больше остальных.

Упражнение № 1: «Дыхание по квадрату»

Представьте себе, что вы рисуете в воздухе квадрат.

На каждую из сторон должно уходить по 4 секунды.

4 секунды – вдох

4 секунды – задерживаем дыхание

4 секунды – выдох

4 секунды – задерживаем дыхание

После выполнения упражнения зафиксируйте свои ощущения в блокноте или заметках телефона. Подумайте над ними. Какие они, положительные или отрицательные?

Упражнение № 2: «4-7-8»

Еще одно упражнение на дыхание. Вам нужно делать на 4 счета вдох. На 7 – задержать дыхание. На 8 – выдох.

Это упражнение также помогает успокоиться и стабилизироваться. После выполнения упражнения также попытайтесь зафиксировать свои ощущения.

Упражнение № 3: «Дыхание на 1–2»

Самое простое упражнение на дыхание. Оно не требует особой подготовки и специальных условий. На 1–2 вы делаете вдох и на 1–2 – выдох. После выполнения упражнения зафиксируйте свои ощущения. Подумайте над ними. Какие мысли были с вами во время данного упражнения на дыхание?

Mindfulness

В переводе на русский язык mindfulness означает осознанность. Это еще один важный прием и навык, который я настоятельно рекомендую освоить вам в работе с тревожностью в моменте.

Осознанность прямо противоположна автоматическим мыслям. Если вы вспомните свой день и то, как вы его проводите, то наверняка обнаружите, что большая его часть проходит как «день сурка» – обыденно и шаблонно. Вы привычно просыпаетесь, чистите зубы, готовите завтрак, пьете кофе или чай. В процессе этих действий ваш мозг, а следовательно и вы, выполняет давно освоенные шаги. В такие моменты мозг не ощущает никакой нагрузки. Он знает, что делает. И делает это непроизвольно.

Именно поэтому параллельно вы погружаетесь в свои планы на день. Представляете, что с вами будет происходить дальше: как пройдет ваше совещание, как вы встретитесь с друзьями, что купите в магазине, что приготовите на ужин и т. д. Вы прокручиваете в своей голове все что угодно. Вчерашний и сегодняшний день. На автомате к вам залетают мысли, которые просто вдруг возникли у вас в голове. Вы можете начать думать обо всем подряд. В ваших мыслях, как в винегрете, намешано всего понемногу: сожаление, негодование, споры, беседы, отстаивание своей точки зрения и много-много другого ненужного вам сейчас. Параллельно какие-то триггерные моменты могут погружать вас в, казалось бы, уже давно забытые истории жизни…

Да, мысли нас не слушаются. Иногда кажется, что их поток живет какой-то собственной жизнью, не имеющей никакой связи с нами. Отчасти так оно и есть. Про автоматические мысли более подробно мы еще будем говорить в следующих главах. Они вообще являются основными «виновниками» повышенной тревожности.

Ваша задача – научиться брать свои мысли под контроль. Для этого необходимо уметь останавливать поток ненужных руминаций (мыслей). Здесь будет уместна фраза «Будь в моменте». Осознанность – про это. А тревога – про будущее и прошлое.

Быть в моменте – значит проживать жизнь полно и осознанно. Сосредотачиваться на том, что с вами происходит. Что бы вы ни делали. Пьете ли вы кофе, смотрите фильм, общаетесь с ребенком. Все ваши действия должны поглощать вас целиком и полностью. Учитесь находиться в этом самом моменте.

Почему Осознанность важна?

Автоматические мысли забирают слишком много ваших сил. От непрекращающихся руминаций вы устаете. Чем больше мыслей в голове, тем вы тревожнее и менее уверены в себе. Осознанность помогает брать мысли под контроль и меньше думать. Что, в свою очередь, сохраняет вашу энергию и делает вас спокойнее.

Начните с сегодняшнего дня использовать Mindfulness. Заранее предупрежу: сразу у вас может многое не получаться. Этот навык требует времени и терпения.

Упражнение № 1

Представьте, что вы пришли в парк. Остановитесь. Оглядитесь вокруг. Сосредоточьте свое внимание на каком-то дереве.

Задайте себе вопросы: «Как называется это дерево?», «Как по-вашему, сколько ему лет, сколько оно здесь растет?». Обратите внимание на листву или хвою. Какого они цвета? Прислушайтесь здесь же к своим органам чувств. Как вам здесь – тепло, холодно или комфортно? Какие запахи вы сейчас улавливаете? А что со звуками? Может быть, вы слышите пение птиц или шум проезжающих машин? Как ваша кожа реагирует на легкое дуновение ветерка? А если это сильный ураган? Приятно ли вам находиться здесь?

Выполните данное упражнение и запишите все свои мысли и ощущения в блокнот или заметки телефона.

Упражнение № 2

Попробуйте проделать то же упражнение, выпивая чай и кофе. Обращайте внимание на чашку, из которой вы пьете. Улавливайте ароматы. Прислушивайтесь к ощущениям от соприкосновения напитка с губами и языком. Как меняется ваше настроение, пока вы пьете любимый вами напиток? Подумайте и запишите все свои мысли на бумаге или в телефоне, это поможет вам понять их.

Письменное изложение всех своих мыслей, приходящих в моменте, это и есть Осознанность. Вполне вероятно, что с непривычки в первый раз ваши мысли будут гнаться вперед. Вам будет непросто остановить их. Это нормально. Со временем вы освоите навык нахождения в моменте.

Начните с малого. Практикуйте Mindfulness хотя бы три раза в день в течение трех дней. Утром, днем и вечером по 1–2 минуты. Находите что-то, на чем вам интересно фокусироваться. Это может быть любимое блюдо, картина, ужин, ваза, человек в транспорте и многое другое. Постепенно, продолжая практиковать Осознанность и дальше, вы будете замечать, что автоматические мысли уже не так досаждают вам. А навык Осознанности прочно вошел в вашу жизнь.

Попробуйте вести календарь осознанности. Каждый день делайте записи утром, днем и вечером, описывая:

• на чем вы фокусировались;

• какие вопросы себе задавали;

• как вы себя чувствовали.