Текст книги "Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура"

8. И. п. – стоя лицом к гимнастической стенке, захватив перекладину руками. 1 – прогнуться (вдох), 2 – и. п. (выдох). 4–6 раз. Живот не выпячивать.

9. И. п. – то же. 1–6 – круговые движения глазами по часовой стрелке и обратно. По 2 раза в каждую сторону. Темп медленный.

10. И. п. – лежа на спине, в опущенных руках мяч. 1–4 – руки вверх, следить глазами за мячом (вдох), 5–8– руки вниз, следить глазами за мячом (выдох). 4 раза. Темп медленный, амплитуда движений глазами максимальная.

11. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. 1—руки в стороны (вдох), 2—согнуть ногу в колене, обхватить ее руками (выдох), 3–4 повторить то же другой ногой. 4–6 раз каждой ногой. Движение глаз строго в сторону.

12. И. п. – то же, руки за голову. Упражнение «велосипед». 1 мин. Следить за движениями стоп, дыхание не задерживать.

13. И. п. – лежа на спине. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко при закрытых глазах, спустя 1–2 с отпустить. 30 раз. Нажимать с разной силой и частотой от 40 до 80 раз в 1 мин. Дыхание не задерживать, без боли.

14. И. п. – лежа на спине. 1– прогнуться, опираясь на руки, согнутые в локтях. 6–8 раз. Прогнуться в грудном и поясничном отделах.

15. И. п. – стоя в две колонны. Броски мяча в баскетбольную корзину. 3 мин. Выигрывает команда, забросившая больше мячей.

16. И. п. – стоя, ноги врозь. 1 – руки вверх (вдох), 2 – и. п. (выдох), 6–8 раз. Темп медленный.

17. И. п. – стоя у окна у своей метки. Перевод взгляда с метки на стекле на точку фиксации вдали и обратно. 5 мин. Выполнять в очках для дали.

Заключительная часть занятия

1. И. п. – стоя в колонну по одному. Ритмичная ходьба на два шага, руки вверх (вдох), на два шага руки вниз (выдох). 2 мин.

2. И. п. – то же. Обычная ходьба. 30 с. Темп постепенно замедлять.

3. И. п. – сидя. Закрыть глаза, спокойно подышать.

Комплексы общеукрепляющих упражнений

Проводятся для всех мышечных групп из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа) и их вариантов (стоя, ноги врозь, стоя на коленях, сидя верхом, сидя; ноги скрестно по-турецки, лежа на спине, на боку, на животе).

Для мышц верхних конечностей

1. И. п. – стоя. Дыхание свободное. Повторить 8—10 раз.

1. Пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища (основная стойка). Руки через стороны вверх, вернуться в и. п.

2. Руки к плечам, кисти сжаты в кулак. Поочередное разгибание рук вверх.

3. Правая рука поднята вверх, левая опущена. Смена положения рук.

4. Руки согнуты в локтях, кисти у плеч. Круговые движения согнутыми руками вперед, затем назад.

5. Руки выпрямлены вперед, скрестные движения рук – отведение в стороны.

6. Ноги врозь на ширине плеч или шире плеч. Руки согнуты в локтях перед грудью. Пальцы рук касаются кончиками, ладони выпрямлены. Отведение локтей рывками назад.

7. То же, что и в упражнении 6, но с поворотом туловища вправо и влево.

8. Руки опущены вдоль туловища. Круговые движения рук.

9. Правая нога вперед, левая сзади, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулак, левая рука впереди, правая сзади. Поочередное разгибание рук вперед – «Бокс».

2. И. п. – сидя. Дыхание свободное. Повторить 8—10 раз.

1. Руки опущены вдоль туловища, ноги выпрямлены и расставлены врозь до угла 30–40°. Руки через стороны вверх, вернуться в и. п.

2. То же упражнение, но с хлопком рук над головой.

3. Кисти рук за головой. Выпрямление рук в стороны, вверх, прогнуться в груди. И. п.

4. Руки на поясе – отвести локти назад, прогнуться. И. п.

3. И. п. – лежа. Дыхание свободное. Повторять 8—10 раз.

1. Лежа на животе, кисти рук у плеч, локти прижаты к туловищу. Приподнять голову и грудь, производить руками движения, имитирующие плавание стилем «брасс»: выпрямление рук вверх, отведение их в стороны до уровня плеч, сгибание в локтях, приведение кистей к плечам.

2. Руки перед грудью в упоре ладонями в пол. Разгибание рук в локтях, приподнимание головы и плеч. И. п.

3. Лежа на спине, руки выпрямлены вперед перед грудью. Отведение рук в стороны и скрещивание их.

4. Правая рука выпрямлена вверх до соприкосновения с полом, левая – вдоль туловища. Смена положения рук.

Для мышц нижних конечностей

1. И. п. – стоя. Дыхание свободное. Повторить 6–8 раз.

1. Руки на поясе. Поочередное поднимание коленей с отрывом пятки от пола.

2. Приседания с переводом выпрямленных рук вперед. И. п.

3. Руки вдоль туловища. Руки в стороны, правая нога в сторону. И. п. Руки в стороны, левая нога в сторону. И. п.

2. И. п. – лежа. Повторять 8—10 раз.

1. Велосипед. Лежа на спине поочередное сгибание и разгибание ног в воздухе с подтягиванием коленей к животу.

2. Согнуть обе ноги в коленях, выпрямить их вперед и вверх под углом 45°, медленно опустить.

3. Лежа на животе. Поочередное отведение выпрямленных ног назад и вверх.

Упражнения с игровой методикой

Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.

1. Жучок. Лежа на спине двигать руками и ногами, разгибая и сгибая их – жучок проснулся. Вернуться в и. п., руки вдоль туловища, ноги выпрямлены – жучок уснул.

2. Деревья маленькие — приседание с обхватом коленей руками. Деревья большие – встать, поднять выпрямленные руки вверх.

3. Пружинки. И. п. – стоя, руки на поясе. Дети приседают и выпрямляются, возвращаясь в и. п. Это же упражнение можно делать в полуприседе.

Для мышц туловища

1. И. п. – стоя. Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.

1. Руки на поясе. Наклоны туловища вперед. И. п.

2. То же упражнение, но с отклонением туловища назад.

3. Боковые наклоны туловища.

4. Поворот туловища в стороны. И. п.

5. Круговые движения туловищем: наклон вперед, вправо, назад, влево. И. п.

2. И. п. – сидя. Дыхание свободное. Повторить 8—10 раз.

1. Сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе. Повороты туловища вправо-влево с выпрямлением соответствующей руки.

2. Ноги выпрямить, удерживая их выпрямленными на весу, развести в стороны, сомкнуть, опустить.

3. Боковые наклоны туловища.

4. Руки в упоре сзади. Приподнять таз, выпрямить колени, чтобы выпрямленное тело опиралось на стопы и кисти. И. п.

3. И. п. – лежа на спине. Дыхание свободное. Повторить 6–8 раз.

1. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, производить поочередное сгибание и разгибание ног – велосипед.

2. Руки выпрямлены над головой вверх. Одновременно с махом рук перейти в положение сидя, руки вперед. Наклоны туловища вперед, дотягиваясь пальцами рук до пальцев стоп.

3. Руки согнуты в локтях, опора на локти, ноги согнуты в коленях, опора на стопы. Приподнимание таза – упражнение «мостик». Возврат в исходное положение.

4. И. п. – лежа на животе. Дыхание свободное. Повторить 4–6 раз.

1. Поочередное отведение прямых ног назад.

2. Руки выпрямлены вверх, приподнять голову и руки с одновременным приподниманием выпрямленных ног. Удержаться в этом положении заданное количество секунд или по команде.

3. То же, но сочетать приподнимание рук и ног с их поочередным отведением назад-вверх.

Упражнения с игровой методикой

Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.

1. Дровосек. Стоя, ноги шире плеч, руки сцеплены в замок. Поднять руки вверх, резко наклоняясь вперед, пронести кисти рук между коленей – рубка дров.

2. Полощем белье. И. п. – стоя. Наклониться вперед, плечи, предплечья, кисти расслабить, производить качательные движения расслабленными руками вправо-влево.

3. Семафор или шлагбаум. Лежа на боку, щека на ладони одноименной руки, опорная нога согнута в колене, свободная – выпрямлена, рука вдоль туловища. Приподнимание прямых рук и ног в стороны – вверх. И. п. То же на другом боку.

Упражнения в расслаблении

Дыхание свободное. Повторить 8—10 раз.

1. И. п. – стоя. Поднять руки вверх, кисти расслабить, расслабляя предплечья, плечи, уронить руки вниз вдоль туловища; слегка наклонив голову и плечи вперед, покачать расслабленными руками.

2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Перенеся тяжесть тела на правую ногу, приподнять, встряхнуть и расслабить левую; то же выполнить правой ногой.

3. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть руки в локтях, с опорой на них, ноги – в коленях с опорой на стопы. Расслабить и «уронить» левую руку, затем правую руку, расслабить и разогнуть в колене правую ногу, затем левую ногу. Закрыть глаза: притвориться спящим. Инструктор проверяет полноту расслабления, приподнимая конечности ребенка. При правильном выполнении упражнения конечности свободно приподнимаются руками инструктора.

Упражнения в растягивании

Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.

1. И. п. – стоя, ноги расставлены шире плеч, руки на поясе. Наклонить туловище влево с махом правой рукой в сторону, вверх и влево. То же в правую сторону.

2. И. п. – стоя, в опущенных вдоль туловища руках гимнастические булавы. Правую руку с булавой поднять вперед и вверх, сменить положение рук. После 3–4 повторений вернуться в и. п..

3. И. п. – стоя, держась правой (левой) рукой за спинку стула или кровати. Маховые движения левой (правой) ноги вперед-назад с увеличивающейся амплитудой.

Дыхательные упражнения

Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.

1. И. п. – стоя. Поднять через стороны вверх руки – вдох. И. п. – выдох.

2. И. п. – стоя. Ноги шире плеч, руки на поясе. Отводя в стороны и вверх руки, прогнуться в груди – вдох, наклоняясь вперед и переводя локти вперед – удлиненный выдох. И. п. – пауза.

3. И. п. – лежа на спине. Кисть одной руки на груди, второй на животе. Глубокий вдох (кисти рук вместе с движением приподнимаются), глубокий выдох (кисти рук опускаются). Это же упражнение можно производить с произнесением на выдохе шипящих звуков ш-ш-ши. В имитационном варианте – каша кипит.

4. И. п. – сидя. В руках или на столе сосуд с подкрашенной жидкостью, в который опущена резиновая или пластиковая трубка, второй конец ее держит во рту ребенок. Производится глубокий вдох через нос и выдох через трубочку в жидкость (дыхание с сопротивлением).

Силовые упражнения

1. И. п. – лежа на спине, носки выпрямленных ног зацеплены под гимнастической скамейкой, последней рейкой гимнастической стенки либо фиксированы иным способом. Медленно перейти в положение сидя и вернуться в и. п.

2. И. п. – лежа, руки вдоль туловища, между лодыжек ног зажат мяч. Приподнимание выпрямленных ног вперед-вверх до угла 45–50°, удерживая мяч ногами. И. п.

3. Стоя с гантелями массой 350–500 г, руки вдоль туловища. Отведение рук в стороны и вверх. И. п. Темп медленный.

Корригирующие упражнения

Дыхание свободное. Повторить 8—10 раз.

1. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти рук под подбородком. Приподнять голову и плечи с одновременным отрывом кистей от опоры, продержаться в таком положении 10–15 с, вернуться в исходное положение.

2. И. п. – лежа на спине, правая рука поднята вверх, левая вдоль туловища. Приподнять прямую правую ногу и отвести ее в сторону.

Упражнения в равновесии

Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.

1. Стоя на четвереньках, поднять вверх правую руку, отвести назад прямую левую ногу, удерживаясь при опоре на левую руку и правое колено. Вернуться в и. п.. То же, но левой рукой и правой ногой.

2. Пройти с мешочком на голове по комнате, изменяя направление ходьбы, темп, длину шага (по команде инструктора), не роняя мешочка.

Специальные упражнения для укрепления наружных и внутренних мышц глаз

Дыхание свободное.

1. И. п. – сидя. Крепко зажмурить глаза на 3–5 с, затем открыть их на 3–5 с. Повторить 6–8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз.

2. И. п. – сидя. Быстро моргать в течение 1–2 мин. Способствует улучшению кровообращения.

3. И. п. – стоя, смотреть прямо перед собой 2–3 с. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25–30 см от глаз, перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3–5 с, опустить руку. Повторить 10–12 раз. Упражнение снижает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

4. И. п. – стоя. Вытянуть руку вперед, смотреть на конец пальца вытянутой руки, расположенной по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Повторить 6–8 раз. Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

5. И. п. – сидя. Закрыть веки, массировать их круговыми движениями безымянных пальцев: по верхнему веку от наружных углов глаза к внутри. Повторять в течение 1 мин. Упражнение расслабляет глазные мышцы и улучшает кровообращение.

6. И. п. – стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25–30 см от глаз, смотреть на конец пальца 3–5 с. Прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 2–5 с, убрать ладонь, смотреть обоими глазами на конец пальца 3–5 с. Поставить палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25–30 см от глаз, смотреть обоими глазами на конец пальца 3–5 с. Повторить 5–6 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз, улучшает бинокулярное зрение.

7. И. п. – стоя. Отвести руку в правую сторону, медленно передвигать палец полусогнутой руки справа налево и при неподвижной голове следить глазами за пальцем. То же выполнить слева направо. Повторить 10–12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаза и совершенствует их координацию.

8. И. п. – сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, через 1–2 с снять пальцы с век. Повторить 3–4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

9. И. п. – сидя. Указательными пальцами фиксировать кожу надбровных дуг. Медленно закрывать глаза. Пальцы, удерживая кожу надбровных дуг, оказывают сопротивление мышце. Повторить 8—10 раз.

10. И. п. – сидя. 2-й, 3-й и 4-й пальцы рук расположить так, чтобы 2-й палец был у наружного угла глаза, 3-й – на середине верхнего края орбиты, а 4-й – у внутреннего угла глаза. Медленно закрывать глаза. Пальцы оказывают этому движению небольшое сопротивление. Повторить 8—10 раз.

Упражнения для укрепления и тренировки цилиарной мышцы

Физические упражнения выполняются с предметами, имеющимися в гимнастическом или игровом спортивном зале. Дыхание свободное.

1. Передать мяч (волейбольный, баскетбольный, набивной) от груди партнеру, стоящему на расстоянии 5–7 м. Повторить 12–15 раз.

2. Передать мяч партнеру из-за головы. Повторить 10–12 раз.

3. Передать мяч партнеру одной рукой от плеча. Повторить 7—10 раз.

4. Подбросить мяч обеими руками вверх и поймать. Повторить 7–8 раз.

5. Подбросить мяч одной рукой вверх, поймать другой (либо двумя). Повторить 8—10 раз.

6. Бросить мяч с силой об пол, дать ему подскочить и поймать одной или двумя руками. Повторить 6–7 раз.

7. Бросить теннисный мяч в стену на расстоянии 5–8 м. Повторить по 6–8 раз каждой рукой.

8. Бросить теннисный мяч в мишень. Повторить по 6–8 раз каждой рукой.

9. Бросить теннисный мяч с таким расчетом, чтобы он отскочил от пола и ударился о стену, затем поймать его. Повторить каждой рукой по 6–8 раз.

10. Бросить мяч в баскетбольное кольцо одной или двумя руками с расстояния 3–5 м. Повторить 12–15 раз.

11. Верхняя передача партнеру волейбольного мяча. Выполнять 5–7 мин.

12. Нижняя передача волейбольного мяча партнеру. Выполнять 5–7 мин.

13. Подавать волейбольный мяч через сетку (прямая нижняя, боковая нижняя). Повторить 10–12 раз.

14. Играть в бадминтон через сетку и без нее – 15–20 мин.

15. Играть в настольный теннис – 20–25 мин.

16. Играть в большой теннис у стенки и через сетку – 15–20 мин.

17. Играть в пионербол и волейбол – 15–20 мин.

18. Удары футбольным мячом по стенке и в квадраты с расстояния 8—10 м – 15–20 мин.

19. Передача футбольного мяча в парах (пас) на расстоянии 10–12 м – 15–20 мин.

20. Бросать обруч вперед с приданием ему обратного вращения.

Корригирующие упражнения для глаз

1. Расслабление глаз

Техника: а) встать или сесть спокойно и устойчиво; б) закрыть глаза и расслабить веки; в) время расслабления не ограничено, в промежутке между другими упражнениями для глаз оно может составлять 20–40 с.

2. Направление взгляда на горизонт

Техника: а) принять любую удобную позу, спину держать прямо; б) направить расфокусированный взгляд на горизонт. Требуется не сосредотачиваться на каком-либо предмете, а, напротив, смотреть как бы сквозь него, не напрягая зрение; в) выполнять несколько минут, после чего расслабить глаза.

Эффект: упражнения 1, 2 предназначены для отдыха, являются профилактикой против ухудшения зрения.

3. Моргание

Техника: а) быстро сжимать и разжимать веки, выполнять 30–60 с;

б) расслабить глаза.

Эффект: упражнение дает отдых глазам, усиливает кровоснабжение.

4. Фиксация взгляда на кончике носа

Техника: а) зафиксировать взгляд на кончике носа; б) смотреть не отрываясь, не напрягая глаза и мышцы век и, по возможности, не моргая, голову вниз не опускать; в) вначале упражнение выполнять 10–20 с, до легкой слезливости и рези в глазах. В дальнейшем развивается способность смотреть на кончик носа 3–5 мин без напряжения; г) расслабить глаза.

5. Фиксация взгляда на правом плече

Техника: а) сидя или стоя и держа голову неподвижно, направить взгляд в сторону правого плеча; б) сосредоточиться на правом плече и внимательно, по возможности не моргая, смотреть только на него. Голову направо не поворачивать, спину держать прямо; в) при появлении неприятных и болезненных ощущений в глазах расслабить их, немного отдохнуть и повторить упражнение. Постепенно довести время фиксации до 2–4 мин; г) расслабить глаза.

6. Фиксация взгляда на левом плече

Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но в другую сторону.

Эффект: упражнения 4, 5, 6 повышают способность хрусталика фокусировать зрение на разные расстояния, дают умение концентрировать внимание.

7. Вращение глаз

Техника: а) принять устойчивую позу, спину и голову держать прямо; б) посмотреть вверх и очень медленно переводить взор по часовой стрелке, описывая взглядом окружность максимального радиуса. Движения глаз должны быть плавными, без рывков. Голова все время остается неподвижной; в) сначала надо научиться совершать по одному полному круговому вращению глазами в каждую сторону, не допуская рывков и потери концентрации. Со временем выполнять 2–3 поворота по часовой стрелке и столько же против часовой; г) расслабить глаза. Если они не устали, сразу переходить к следующему упражнению.

8. Повороты глаз

Техника: а) посмотреть вверх; б) посмотреть вниз; в) посмотреть налево; г) посмотреть направо; д) посмотреть в правый нижний угол;

е) посмотреть в левый верхний угол; ж) посмотреть в правый верхний угол; з) посмотреть в левый нижний угол. Эти движения (а – з) составляют 1 цикл. В каждой позиции задерживать взгляд от 1 до 5 с. Повторять от 2 до 5 мин, удерживая голову неподвижно. Стараться поворачивать глаза в самые крайние положения; и) расслабить глаза.

Эффект: упражнения 7 и 8 тренируют двигательные мышцы глаз, повышают способность к точной фокусировке, улучшая тем самым зрение.

9. Поочередная фиксация на пальце и на горизонте

Техника: а) принять устойчивую позу и установить руку с поднятым указательным пальцем на уровне головы перед собой, примерно в 30 см от глаз; б) поочередно переводить взгляд с кончика пальца на линию горизонта или на любую удаленную точку, задерживаясь в каждом положении 2–3 с. Палец должен быть примерно в одном направлении с выбранной точкой; в) выполнять от 1 до 3 мин, после чего перейти к следующему упражнению.

10. Поочередная фиксация на кончике носа и на горизонте

То же, что и упражнение 6. После упражнения расслабить глаза.

Эффект: упражнения 9 и 10 повышают способность глаз к точной фокусировке на различных расстояниях.

Массаж глаз

Техника: а) сесть прямо за стол и установить на столе локти; б) не отрывая локти, соединить ребра ладоней и мизинцы и опустить голову, чтобы ладони легли на закрытые глаза, а лоб упирался в верхнюю часть ладоней и пальцы; в) расслабить мышцы шеи. Точкой опоры становится лоб, ладони лишь прикасаются к глазам; г) легко массировать ладонями глаза. Чередовать надавливание, вращение, поглаживание и вибрацию; д) выполнять от 1 до 2 мин. Хорошо если возникнет ощущение тепла в глазах; е) расслабить глаза.

Эффект: массаж глаз вызывает активную циркуляцию в них крови, стимулирует нервные окончания и дает прекрасный отдых утомленному зрению.

Закрывание глаз ладонями (пальминг)

Сидя на стуле или в кресле, надо принять удобное положение, почувствовать себя свободно, комфортно. Закрыть глаза, накрыть их ладонями так, чтобы середина правой ладони была перед правым глазом, а левой перед левым (пальцы скрещены на лбу). Нельзя давить на глаза! В таком положении – глаза и закрыты, и прикрыты ладонями – опустить локти на колени. Это очень удобное положение, и, запомнив, его легко принимать автоматически при повторении упражнения. Чем более черный цвет перед глазами, тем большее расслабление они испытывают, тем эффективнее отдых. В то же время не старайтесь задерживать мысли на чем-то важном, серьезном. Мозг тоже должен отдыхать. Можно думать о глазах, представить, как чернота становится более густой, а глаза испытывают все большее удовольствие. Можно представить себя в какой-то спокойной, приятной обстановке. Если выполнять это упражнение 2–3 раза в день по 10–20 мин каждый раз, через некоторое время можно заметить значительное улучшение зрения. Это один из самых простых и естественных методов расслабления и один из самых эффективных методов коррекции зрения.

Покачивание

Встать прямо, ноги слегка расставлены, руки опущены вдоль туловища. Сохраняя непринужденное состояние, следует покачиваться из стороны в сторону, вообразить себя маятником и двигаться также размеренно и медленно. Можно слегка приподнять пятку, но не отрывать ступню от пола. Туловище сохраняет прямое положение (вперед не наклоняться), ноги не сгибать. Покачивание следует выполнять стоя перед окном (можно использовать какой-нибудь неподвижный предмет: например, часы, картину, пейзаж за окном). Обратите внимание на то, что видимые предметы во время качания начинают как бы передвигаться в обратную вашему движению сторону. Покачавшись примерно минуту (глаза все время свободно, ненапряженно следят за предметами, «покачивающимися» вместе с вами), закрыть глаза и, продолжая покачиваться, надо представить насколько возможно четко «движение» окна. Затем вновь открыть глаза и продолжить движение еще минуту. Проделывать это упражнение необходимо 3 раза в день по 5—10 мин каждый раз. Хорошо снимает напряжение глаз.

Моргание

Дополняет закрывание глаз ладонями и покачивание. Люди, страдающие дефектами зрения, должны вырабатывать привычку моргать регулярно и часто, предотвращая таким образом напряжение. Следует моргать 1–2 раза каждые 10 с (но без каких-либо усилий), вне зависимости от характера деятельности в данное время, особенно при чтении. Это очень простой и эффективный путь снятия напряжения.

Тренировка зрительной памяти и воображения

Необходимо посмотреть на небольшой объект (любой), осмотреть его форму и размер и представить мысленную картину, закрыть глаза и по стараться вспомнить увиденное в мельчайших деталях, насколько возможно. Открыть глаза, посмотреть на объект и повторить все снова. Эта процедура должна выполняться в течение примерно 5 мин каждый день, разумеется, без очков. Какое-либо слово в книжке или буква в слове иногда лучше подходят для этой цели, чем какой-либо объект. Представьте это слово по возможности четче, затем закройте глаза и сохраняйте этот образ мысленно перед глазами, затем откройте глаза снова. Постепенно, глядя на слово или букву, вы обнаружите, что они становятся чернее и четче, что является признаком улучшения зрения. Повторите это упражнение несколько раз с одним словом, затем продолжайте с другими словами или буквами. Регулярное выполнение этого упражнения способствует заметному улучшению зрения через некоторое время.

Методика центральной фиксации

Посмотрите на какую-нибудь строку в книге, сконцентрируйте взгляд на одном слове в центре строки. Затем закройте глаза и представьте, что вы видите это слово четче и яснее, чем остальные слова в строке, пусть они кажутся как угодно сильно размытыми. Откройте глаза, посмотрите на это слово снова и повторите все сначала. Выполняйте это упражнение 5 мин, стараясь представлять данное слово четче и четче, а остальные слова строки более и более размытыми. Секрет успешного чтения – это чтение без напряжения: оно выполняется следующим образом. Накройте глаза руками на несколько минут, затем возьмите книгу или газету и начните читать, держа ее на таком расстоянии, при котором вы видите текст лучше всего. Для близоруких людей это может быть расстояние 15–30 см, для дальнозорких – 60 см и более. В случаях сильной близорукости, возможно, появится необходимость читать одним глазом, так как расстояние для чтения может быть слишком коротким, чтобы читать одновременно обоими глазами. В таких случаях прикрыть один глаз каким-либо щитком на время чтения, пока другой глаз не устанет, затем прикрыть другой. Прочитайте страницу, полстраницы или несколько строк, одну строку или даже несколько слов (в зависимости от конкретного случая), до тех пор, пока вы не почувствуете, что глаза начали уставать. Остановите чтение, закройте глаза на секунду или две и читайте дальше. Постоянно моргайте во время чтения, и вы обнаружите, что можете читать легко и без напряжения. Чтение, выполняемое таким образом, улучшает зрение и дает глазам работу, для которой они предназначены, это их функция – видеть.

Упражнения для мышц глаз и шеи

Упражнения предназначены для снятия напряжения с мышц, окружающих глаза, которые у людей с дефектом зрения находятся в напряженном состоянии, сокращены. Эти упражнения следует выполнять, удобно сидя в кресле.

Упражнение 1. Насколько возможно мягко переводите глаза вверх и вниз 6 раз. Глаза должны двигаться медленно и с равными интервалами насколько возможно вниз, затем так же вверх. Не прилагайте никаких усилий, используйте минимум напряжения. По мере расслабления можно смотреть вверх и вниз с большой амплитудой. Повторить упражнение 2–3 раза в 6 движений с паузами 1–2 с между циклами.

Упражнение 2. Двигайте глазами из одной стороны в другую с максимальной амплитудой, не прилагая усилий, 6 раз. Как и в предыдущем упражнении, по мере расслабления мышц вы сможете двигать глазами со все большей амплитудой и более легко. Повторите упражнение 2–3 раза, помня о том, что позволительно прилагать лишь минимум усилий, так как эти упражнения предназначены для снятия напряжения, а не для усиления его. Отдохните 1–2 с между повторами.

Упражнение 3. Поднесите указательный палец правой руки на расстояние около 20 см к глазам, затем переведите взгляд с пальца на какой-либо большой предмет по своему выбору (дверь, окно и т. п.), отстоящий на 3 м и более. Переведите взгляд туда и обратно 10 раз, затем отдохните в течение 1 с и повторите упражнение 2–3 раза. Выполняйте это упражнение в достаточно быстром темпе. Это лучшее упражнение для исправления аккомодации, и его следует выполнять так часто, как вы можете, и в каком угодно месте.

Упражнение 4. Двигайте глазами медленно и мягко по кругу в одну сторону, затем в другую, по 4 круга в одну и другую стороны. Затем 1 с отдохните и повторите эти 4 круговых движения в каждую сторону 2–3 раза, стараясь прилагать минимум усилий. Все эти упражнения следует выполнять после того, как в течение нескольких секунд глаза были накрыты ладонями (между упражнениями 1 и 2, 2 и 3, 3 и 4). Все эти упражнения выполняются без очков. Все вместе упражнения займут около 4–5 мин каждый день.

Оздоровительные упражнения для шеи

Следующие упражнения предназначены для расслабления напряженных мышц шеи и все вместе должны занимать 4–5 мин в день.

Упражнение 1. Встаньте свободно, руки опущены. Поднимите плечи как можно выше. Держа их в этом состоянии, отведите назад насколько возможно, опустите и возвратитесь в и. п., делая, таким образом, круговые движения плечами достаточно быстро. Повторите упражнение 25 раз, чтобы плечи непрерывно описывали круговые движения.

Упражнение 2. То же самое, что и в упражнении 1, только в обратном направлении. Отведите плечи назад, затем поднимите как можно выше, переведите вперед, опустите и вернитесь в и. п. Повторите непрерывно 25 раз.

Упражнение 3. Опустите подбородок как можно ниже на грудь, шею расслабьте, затем поднимите голову и откиньте ее как можно дальше назад. Повторите 12 раз.

Упражнение 4. Опустите подбородок на грудь, как в предыдущем упражнении, затем плавно поверните голову налево, откиньте назад, поверните направо, вернитесь в и. п. Круговое движение должно быть равномерным, с максимальной амплитудой, но без напряжения. Повторите упражнение в противоположном направлении. Повторите 6 раз в одну сторону, 6 – в другую.

Упражнение 5. Поверните голову как можно больше налево (тело должно оставаться прямым), вернитесь в и. п. Поверните голову как можно больше направо. Повторить 10 раз в медленном темпе.

Программа улучшения зрения

Дыхание, стимулирующее приток крови к глазам

Открыть окно или выйти на свежий воздух, чтобы получить как можно больше кислорода (99 % всех людей испытывают кислородное голодание, при этом глаза слабеют, напрягаются и теряют блеск). Перед упражнением несколько раз вздохнуть. Теперь кровь готова направить кислород в глаза. Глубоко вздохнуть, задержать дыхание, не выдыхать, согнуться в талии и, чуть согнув колени, опустить голову, чтобы она была ниже уровня сердца. Теперь кровь, обогащенная кислородом, идет к голове и к глазам, удаляя яды и отбросы. Стоять в таком положении, считая до пяти.

Световая стимуляция глаз

Надо запомнить основные правила: никогда не стимулируйте солнцем оба глаза одновременно; никогда не смотрите на солнце или лампу. Сядьте удобно на стул с прямой спинкой. Держитесь прямо, не наклоняйтесь, ноги прочно поставьте на землю, не перекрещивая их и не кладя ногу на ногу. Руки держите совершенно свободно. Прикройте левый глаз одной рукой так, чтобы свет не проникал к нему. Дышите глубоко, покачивая головой и моргая правым глазом на солнце до тех пор, пока можете быстро моргать и не чувствовать дискомфорта. Затем прикройте рукой правый глаз и моргайте левым глазом. После всех этих морганий в глазах будут мелькать солнечные пятна (послесвечение). Это нормально. Прикройте оба глаза руками и немного дайте им отдохнуть. Затем подставьте закрытые веками глаза солнцу. Сделайте эти упражнения 10 раз при солнце и 20 раз, если используется 150-ваттная лампа.

Техника прикрывания глаз ладонями

Солнце разогревает и стимулирует нервы глаза, увеличивая в нем циркуляцию крови. После этой стимуляции необходимо прикрывать глаза ладонями. Для выполнения этой процедуры закройте оба глаза согнутыми ладонями, ладонная сторона которых опирается на скулы, а пальцы расположены на лбу. Ладони не должны касаться глаз. Если свет не проникает к глазам, то закройте их веками, но так, чтобы ни веки, ни брови, ни пальцы не были напряжены. Сядьте удобно на стул положите подушку на колени. Держите позвоночник и шею прямо, не сгибая ее. Если вам необходимо нагнуться к ладоням, то нагнитесь вперед в талии. Прикрывание глаз руками не принесет пользы, если тело напряжено и держится неловко. Если все идет успешно, глаза будут испытывать чувство приятной темноты, свободной от цвета, серости образов. Степень черноты индуцирует степень релаксации. Солнце стимулирует радужную оболочку глаз, а темнота успокаивает ее. Держать глаза в темноте необходимо 15 мин.