Текст книги "Выход – есть, или Как избавиться от булимии за 100 дней. Руководство + дневник"

Почему я делаю это перед сном? Прошел день и можно сделать выводы: даже если начало дня было тяжелым, скорее, всего под вечер тучи рассеялись и настроение улучшилось. Или наоборот: если перед сном у вас случился тяжелый разговор или какое-то неприятное событие, то вечерний ритуал комплиментов себе и благодарности дню поможет улучшить настроение и заснуть спокойно.

Работа с перфекционизмом

Перфекционизм нередко встречается у людей с булимией, и зачастую способствует ее поддержанию, так как напоминает человеку о его недостатках и способен снизить мотивацию при неудачах или сложностях.

Перфекциониста можно определить по следующим признакам:

• Человек предъявляет к себе и к другим завышенные требования, стремится к совершенству. Все должно быть сделано идеально. Качество работы выходит на первый план. Перфекционист может потратить много времени на процесс доведения дела до совершенства и упустить что-то главное.

• Живет по принципу: я должен, несмотря на обстоятельства. Постоянно работает над собой, совершенствуется.

• Нельзя допустить ни единой ошибки. Перфекционист ругает себя за каждую ошибку. Он свой самый страшный критик. Часто перфекционисты концентрируются на своих неудачах, винят себя за них. Свои победы они склонны отнести скорее к внешним обстоятельствам и удаче, чем к своим способностям или упорному труду. Это приводит к неуверенности в себе.

• Категоричное мышление «все или ничего». Часто не начинает дело, так как не может сделать его на идеальном уровне. Или боится сделать дело неидеально и даже не начинает.

• Постоянно сравнивает себя с другими, равняется на лучших, успешных. В основном проигрывает при сравнении себя с другими. Находится в постоянном (по крайней мере, внутреннем) соперничестве с другими людьми.

• Болезненно чувствителен к критике. Жаждет одобрения со стороны окружающих.

Чем хорош перфекционизм:

1) может быть источником мотивации;

2) люди достигают целей, так как, даже несмотря на неэффективность работы, они постоянно действуют и двигаются в направлении цели;

3) в сферах деятельности, где качество – самый важный критерий, работа перфекциониста будет оценена.

В чем опасность перфекционизма:

1) работа неэффективна, так как на неважные детали человек может потратить много времени;

2) вреден для здоровья, может привести к различным расстройствам. Часто перфекционисты напряжены, тревожны, расслабляются только когда доводят дела до конца. Также они болезненно переживают неудачи. Сосредоточенность на себе и предъявление высоких требований к окружающим делает их одинокими;

3) за деталями человек может не увидеть картину в целом;

4) может снизить мотивацию. Дела откладываются на потом в ожидании лучшего времени.

Напряжение, лишний стресс, провоцируемые внутренним перфекционистом, приводят к срывам. Но если вы научитесь его немного тормозить, то сможете избежать срывов.

Рассмотрим несколько эффективных методик. способных уменьшить перфекционизм:

Приоритезируйте задачи

Это поможет снять с себя стресс. В этом направлении у меня огромный опыт: десяток лет работы в консалтинговой компании уменьшили мой перфекционизм. Каждый проект нужно было закончить в срок, а если я не успевала закрыть проект, то на него накатывался другой, третий.

Расставить приоритеты поможет Матрица Эйзенхауэра. Можно использовать ее как для работы, так и для личной жизни.

Все дела разделяются по важности и срочности на четыре категории-квадранта:

Квадрант 1. «Важные/Срочные». Дела, которые не терпят промедления, иначе наступят последствия. Например, работа, которую просит сделать начальник на работе, вызов скорой помощи, если у вас температура за 40, или электрика, когда не работает электричество. Аврал, чрезвычайная ситуация, дедлайн на работе – подобные примеры попадают в первый квадрант.

Если в течение вашего дня таких дел много, то вы будете испытывать стресс и очень уставать.

Квадрант 2. «Важные/Несрочные». Дела, которые важны для достижения ваших долгосрочных целей, способствуют вашему развитию и личностному росту. Сюда можно отнести занятия спортом, получение новых навыков, ваши прямые должностные обязанности. Если затягивать с выполнением этих дел, то они могут перейти в «Квадрант 1» и вызвать стресс. Так, если у вас есть важный отчет по работе, срок сдачи которого наступает через три месяца и готовить его у вас занимает неделю, то в течение первых двух месяцев этот отчет будет находиться в квадранте 2, а вот в последние две недели он попадет в квадрант 1.

Квадрант 3. «Не важные/Срочные». Сюда попадают рутинные задачи в виде бытовых дел, проверка почты. Это дела для блага других людей, и они чаще всего не приводят вас к реализации ваших целей. Многие перфекционисты работают в этом квадранте, много делают, крутятся как белка в колесе, а ни на шаг не приближаются к своим долгосрочным целям, устают, теряют мотивацию. Они могут за этими делами просто не видеть большой картины важных дел.

Квадрант 4. «Не важные/ Несрочные». Дела, которые съедают ваше время и не приносят пользы. К этой группе можно отнести проверку социальных сетей, просмотр телевизора, игры. Часто люди воспринимают эти дела как отдых, но, по сути, отдыхом они не являются.

Как рекомендуют распределять время между квадрантами?

Квадрант 1. «Важные/Срочные». Лучше свести к минимуму количество дел, попадающих в эту категорию. По крайней мере, делать дела из квадранта 2 (важные/несрочные) заранее, чтобы они не перешли в квадрант 1. Также можно предвидеть какие-то чрезвычайные ситуации и иметь план Б. В идеале у вас должно быть 0% запланированных дел в этой категории: дела, попадающие в этот квадрант, это незапланированные форсмажорные дела.

Квадрант 2. «Важные/Несрочные». Идеальная ситуация, когда все ваши дела находятся в этом квадранте, так как здесь потенциал для вашего личного роста. Старайтесь 50—80% вашего рабочего времени действовать в этой зоне, и успех вам обеспечен.

Квадрант 3. «Неважные/ Срочные». Лучшие стратегии для работы с делами этого квадранта:

– делегирование подчиненным, детям и т. п., что будет способствовать развитию этих людей;

– найм людей, для которых эта работа является профессиональной деятельностью (уборщица, няня, садовник, помощница по дому, специалист по ремонту);

– автоматизирование (доставка продуктов на дом, автоматическая оплата счетов, установка приложений на телефон);

– ограничение времени на выполнение;

– отключение напоминаний, выплывающих окон в телефоне;

Дайте себе около 20—30% времени на выполнение этих дел.

Квадрант 4. «Неважные/Несрочные». Вначале необходимо понять, на что вы тратите ваше время. Социальные сети могут с легкостью отнять четыре часа в день, и вы даже не заметите, куда ушло время.

Старайтесь минимизировать ваше пребывание в этом квадранте. Может быть, вам удастся найти что-то из Квадранта 2, что также приятно делать, но то, что приносит вам пользу? Медитация, занятие спортом, танцы, изучения языков, творческие занятия, хобби?

Конечно, и мне интересно просматривать сторис моих знакомых, особенно тех, кого я давно не видела, но, согласитесь, намного интереснее путешествовать самому, чем смотреть путешествия других?

Задание. Потренируйтесь и заполните матрицу на завтра

Понизьте планку удовлетворенности результатом

Для этого можно использовать эмпирически проверенный принцип Парето – «20% усилий дают 80% результата, а остальные 80% усилий – лишь 20% результата». Попробуйте распределить ваше время и усилия по этому принципу. Тем более, что ваши 100% – это, скорее всего, 120% обычного человека. То есть разницу заметят немногие, а дело будет сделано.

Ограничьте время на выполнение задания

Выделите на работу определенное время и старайтесь придерживаться срока, делайте важные аспекты работы (80%) вначале, а если останется время, доделайте детали. Можно использовать принцип Pomodoro. Идея метода заключается в том, что в течение 20—25 минут вы концентрированно работаете, а затем делаете пятиминутный перерыв. Так работа получается эффективной, вы не отвлекаетесь ни на какие другие факторы. Можно установить таймер на телефоне или использовать специальное приложение.

Держите в голове цель вашей работы

Смотрите на картину шире. Начинайте работу с вопроса: для чего я это делаю, в чем цель и как мне достичь цели быстро и эффективно. Если нужно, запишете цель и в течение работы напоминайте себе, что важно, а что лишь нюансы.

Прощайте себе ошибки

Для этого можно использовать технику «зато». Она поможет вам переключить фокус внимания с ошибки на, что-то позитивное, например, опыт, который вы приобрели.

Допустим, вы выступали с отчетом перед коллегами о вашей работе. Вам задали вопрос, и вы не смогли на него ответить, так как не помните деталей. Вы думаете: «Мои коллеги сомневаются в моей компетентности, так как мне не удалось ответить на вопрос. Нужно было лучше подготовиться к презентации. Я не могу простить себе ошибку».

Когда вы используете технику «зато», ваши мысли примерно такие: «Презентация прошла нормально. Мне удалось осветить все вопросы, которые я хотел. Да, я не смог вспомнить все нюансы, чтобы ответить на вопрос коллег, зато теперь я знаю, что к следующей презентации мне нужно взять с собой отчет с деталями. Тогда мне проще будет отвечать на вопросы коллег».

Задание. Допишите предложения, используя технику «зато»:

• Когда я парковалась задом, то нечаянно поцарапала машину о камень, зато…

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

• Я объелась и чувствую себя толстой, зато…

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Работа с неуверенностью в себе/низкой самооценкой

Неуверенность в себе присуща людям с расстройством булимии. Неуверенность может начаться в детстве и стать печальным спутником жизни на многие годы. Возможно, ваше окружение, родители, учителя, одноклассники, бабушки или дедушки, братья или сестры когда-то обратили внимание на ваши неудачи. Вы были недостаточно хороши для того, чтобы соответствовать чьим-то ожиданиям. И вы им поверили, то ли потому, что факты были убедительные, то ли личность человека была для вас авторитетом, а может быть, у вас еще не выработались критичное мышление и бойцовский дух.

Мне, например, моя бабушка часто говорила, что пока я «не закончу университет и не устроюсь на работу, ничего из себя не представляю и мое мнение никому неинтересно». Возможно, это была своеобразная попытка мотивировать меня учиться и найти престижную работу, но в памяти у меня отложилось только то, что мое мнение никому неинтересно. К слову сказать, моему брату бабушка твердила то же самое, но он мысленно посылал ее в лес и уж точно не принимал ее слова близко к сердцу. Наверное, я в большей степени склонна к негативному мышлению и самокопанию, чем мой брат. Я все время старалась соответствовать ожиданиям моей бабушки, даже не осознавая это: закончила школу с серебряной медалью, закончила университет и даже устроилась на престижную работу. Вроде бы результат отличный, но у меня не было внутренней гармонии и понимания, зачем мне все это нужно.

Неуверенность может проявляться в определенном контексте или обстоятельствах, в других же вопросах человек будет вести себя смело и уверенно. Например, я легко завожу знакомства на мероприятиях, подхожу к незнакомым людям и всегда могу поддержать разговор на любую тему. Но на работе, особенно в новом коллективе, я всегда веду себя очень осторожно, редко спрашиваю и предпочитаю не выделяться. Мне до сих пор страшно показаться некомпетентной и задать «глупый» вопрос, хотя я понимаю, что самый «глупый вопрос» – это незаданный.

Почему для выздоровления важно стать более уверенным в себе человеком?

Во-первых, неуверенность в себе поддерживает булимию. Это работает следующим образом. Неуверенность приводит к тому, что в попытке обрести хоть какой-то контроль над нашей жизнью, мы выбираем легко измеримые критерии: наш вес, способность контролировать наше питание. Это выступает критерием самооценки: я молодец, если я съела меньше, пропустила еду, позанималась спортом, продержалась на диете. Мы ставим себе цели: меньше есть, похудеть и мы прикладываем много сил для поддержания контроля над ситуацией, но в то же время становимся ранимыми, когда испытываем неудачу, когда не добиваемся результата, и наша самооценка страдает еще больше. Тогда мы стараемся еще больше усилить контроль, терпим неудачу, тем самым подрывая нашу самооценку больше и больше и так может продолжаться до тех пор, пока мы не осознаем процесс и не начнем работать над механизмами его торможения: нужно, чтобы вес, внешний вид и т. п. перестали быть единственными критериями самооценки.

Во-вторых, низкая самооценка и неуверенность в себе мешают вам двигаться дальше, достигать ваших, а не чьих-либо целей. Вы можете избегать сложных и трудных ситуаций, не приобретать новый опыт, так как вы боитесь не справиться. Вы не будете менять ситуацию, которая вас не устраивает просто потому, что сейчас вы чувствуете себя в безопасности. И чем больше и дольше вы ее не меняете, тем сильнее становятся ваши страхи. Вы можете стать более тревожными или даже впасть в депрессию. Часто в качестве способа справиться и принять текущее положение дела, человек начинает пить или заедать проблемы. Однако если добавить человеку уверенности в своих силах, иначе говоря, уменьшить страх, то он перенаправит свою энергию и фокус внимания на достижение своих целей.

Рассмотрим несколько способов поднять вашу самооценку.

Учимся себя хвалить

Вместо концентрации на ошибках, сравнении себя с другими людьми предлагаю сместить точку зрения на ваши достижения и успехи. Уже через некоторое время вы заметите огромные изменения в вашей жизни, если вы просто начнете себя хвалить. Кстати, помимо работы с самооценкой, это также поможет в работе с перфекционизмом.

Напоминаю, что вы уже составили список ваших достижений, выполняя задание в главе, посвященной работе с телом. Вы всегда можете вернуться к списку и вспомнить, каким замечательным человеком вы являетесь. Но для изменения работы вашего мозга один раз составить список недостаточно. Практиковать комплименты себе нужно каждый день. Я хвалю себя перед сном и в течение дня, когда я замечаю, что сделала что-то хорошее, полезное, особенное или лучше, чем в предыдущий раз.

Вы можете привязать похвалу к какому-нибудь повторяющемуся действию, будь то напоминание телефона, вход в метро/автобус, чистка зубов. А главное, как только вы сделали что-то хорошее, хвалите себя сразу. Хвала должна быть предметная, по делу. Смотрите пример, как из простых повседневных действий, можно получить комплимент:

Чем больше вы будете себя хвалить, тем легче у вас это будет получаться и самоуверенность возрастет. Вы можете выбрать любые сферы жизни для комплиментов, но помните о тех, где ваша самооценка нуждается в особом подкреплении.

Задание. Похвалите себя за то, что хорошего вы сделали в последние два-три дня.

Задание. А теперь запишите как вы будете хвалить себя в процессе выздоровления от булимии (например, что вы читаете книгу, делаете задания, пьете воду, покупаете здоровые продукты, внедряете и исполняете полезные привычки). Ваша задача, чтобы привычка хвалить себя дошла у вас до автоматизма.

Как вы будете хвалить себя каждый день в процессе выздоровления от булимии?

Задание. Когда вы будете себя хвалить? К какому существующему автоматическому действию можно привязать похвалу (утренние, вечерние ритуалы, сигнал будильника, напоминание на телефоне и т. п.).

Учимся принимать комплименты

Зачастую люди с низкой самооценкой не умеют принимать комплименты, так как не верят в них.

Мне, например, не один раз говорили, что я красивая и стройная, но я не верила. «Как человек с таким профилем, как у меня, может быть красивым? А как человека, которому нужно похудеть на два кг, можно назвать стройным?» Один раз мой любимый спросил меня: «Видишь девушку? Что ты скажешь о ее фигуре?» Я ответила: «Она стройная, даже худая». На что он ответил: «Так вот, ты выглядишь еще тоньше, чем она. С головой у тебя не все в порядке».

В следующий раз, когда вам будут говорить комплименты, не «отнекивайтесь», не опускайте смущенно глаза вниз, а смотрите на человека, улыбайтесь и отвечайте: «Спасибо. Мне очень приятно». Может быть, вначале вам будет немного не по себе, но на пятый раз вы войдете в роль и наконец начнете верить комплиментам. Люди хотят сделать вам приятное и чаще всего искренне. Позвольте им продолжать дарить вам комплименты, отвечая на них искренней благодарностью.

Работа со страхом

Неуверенность в себе представляет собой не что иное, как боязнь чего-то: страх потерять работу, страх одиночества, страх быть неуспешным или успешным, страх не справиться.

Преодолеть свой страх можно посредством либо работы с вашим страхом напрямую, либо опосредованно, с помощью повышения уровня выработки эндорфинов в организме в целом. Эндорфины помогают нам справиться со стрессом, снижают боль, успокаивают, а также снижают чувство тревоги и страха. В ситуации стресса эндорфины помогают нам сначала решить проблему, а затем расслабиться и восстановить ресурсы.

Какие способы вы можете попробовать?

Встреча со страхом

Чтобы преодолеть страх, можно совершать маленькие действия в его сторону. Действовать лучше постепенно, шаг за шагом. Например, если вы боитесь выступать перед группой людей, то как раз практика публичных выступлений поможет вам справиться с этим страхом. Начните с выступлений в кругу семьи на тему, в которой вы уверены. Когда вы станете смелее, вы можете постепенно расширять круг людей или усложнять тему. Когда я училась в университете, мне довелось участвовать в конкурсе красоты на звание «Мисс Университет». Я не обладала талантом танцевать или петь: от моего голоса становилось плохо даже мне. Поэтому в качестве сольного номера я выступила в жанре стендап с юмористическим скетчем на тему экзаменов. Тогда мое выступление слушало около 500 человек. Мне было страшно, но одновременно я испытывала огромное удовольствие от выступления на сцене. Через пару дней мне предстояло защищать курсовую работу в университете перед одним из самых строгих профессоров нашего факультета. Вы даже не представляете, как легко и уверенно мне удалось это сделать. Во время защиты я вспоминала мое выступление перед большой аудиторией конкурса и это придавало мне еще большую уверенность.

Быстрая реакция

Как только у вас появляются сомнения в ваших силах, стоит или не стоит что-либо делать, вы просто должны действовать по принципу здесь и сейчас. Промедление, откладывание вопроса на следующий день, лучший момент, когда вы еще подготовитесь, когда вы соберетесь с духом, когда будет удобно, – все это ни на шаг не приблизит вас к действию, а только усилит ваш страх. В конце концов вы можете вообще не решиться и никогда не сделаете то, что вы хотите. Приведу пример из моего опыта. Мне нужно было отпроситься на час раньше с работы. Обычно это не составляло труда, но так сложились обстоятельства что два дня подряд со мной случались непредвиденные ситуации, и я приходила на работу на два часа позже. Работы было много, и потерять лишний час мне казалось недопустимо. Мероприятие, на которое я собиралась в тот вечер, было очень важно для моего любимого и мне хотелось его морально поддержать. В какой-то момент мне пришла в голову мысль: «Может, не пойти?». Еще я подумала подождать, когда наступит удобный момент для разговора с начальником. И вдруг я вспомнила про правило быстрой реакции, подошла к начальнику и спросила: «Можно я уйду раньше?».

Новый опыт

Если каждый день вы будете совершать новые для вас действия, то через некоторое время у вас выработается привычка преодоления, которую вы можете потом использовать для работы с большими и сложными страхами. Вы можете познакомиться с кем-то новым, пригласить на обед или встречу того, кого ни разу не приглашали. Вы можете совершить несвойственное вам действие: сходить в кино одному, записаться на кулинарный курс или поучаствовать во флэш-мобе. Если вы считаете, что не обладаете какими-либо навыками в совершенстве, то можно попробовать проявить их несмотря на неуверенность. Например, вы не чувствуете себя уверенно во владении английским языком, – поговорите или письменно пообщайтесь с носителем языка; вы не умеете танцевать – посетите клуб или бар и просто начните танцевать, вы не считаете себя спортивным – встаньте в первый ряд на групповом занятии в спорт клубе. Выработка эндорфинов гарантирована.

Если вам будет сложно сделать действие целиком, попробуйте разбить его на составляющие. Например, вы хотите попросить начальника предоставить вам трехмесячный отпуск для обучения или путешествий. Вы знаете, что ответ может быть как положительным, так и отрицательным, и вам страшно. Вначале вы можете подготовиться, написать текст, подумать, как в наиболее выгодном свете преподнести идею. Вы можете зайти в кабинет начальника, когда его нет и проиграть диалог в голове. Вы можете просто подойти к кабинету и постоять рядом. А затем вы используете прием «быстрая реакция», заходите в кабинет, спрашиваете и получаете ответ.

Физическая активность

Займитесь спортом или танцами. Не секрет, что существует взаимосвязь между уверенностью в себе и занятием спортом. Многие люди чувствуют себя в целом более уверенно, когда спортивно выглядят. Кроме того, занятия физической активностью способствуют выработке эндорфинов, налаживается общий тонус и все проблемы кажутся по плечу.

Экстрим

Экстремальные виды спорта, выступления на сцене помогают чувствовать себя уверенно и в других обстоятельствах. После прыжка с парашютом многие трудности уже не кажутся большим и сложными.

Выполнение целей

Выполнение задач, особенно тех, которые предполагают преодоление себя, также зачтется в копилку уверенности. Вы встаете рано, чтобы учить иностранный язык, вы пробегаете дополнительные километры сверх ваших возможностей. Все это точит внутренний стержень и повышает вашу внутреннюю самооценку.

Работа с негативными мыслями

Более подробно работа с негативными мыслями описывается в одной из следующих глав, а пока попробуйте способ, который я называю «Стоп». Он помогает остановить и не дать развиться негативной мысли, как только она появляется в голове. Чем быстрее вы среагируете, тем быстрее вероятность успеха. Придумайте слово или жест, которые помогут вам «перезагрузиться». У меня это слово «стоп» и жест «стоп»: я как будто отталкиваю мысль рукой. Как только я замечаю негативную мысль, я говорю «стоп» и одновременно делаю жест «стоп». После этого я совершаю пару шагов, чтобы сменить обстановку. Мысль приглушается.

Задание. В каких сферах вашей жизни, ситуациях и т. п. вы хотите добавить себе смелости? С помощью каких способов вы будете над этим работать? Когда?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________