Текст книги "Выход – есть, или Как избавиться от булимии за 100 дней. Руководство + дневник"

Поэтому во время процесса выздоровления относитесь к приглашению как к полезному уроку: вы учитесь есть все, находить меру и получать удовольствие.

Два момента, на которые я бы хотела обратить ваше внимание: десерт и алкоголь, так как чаще всего они выступают провокаторами.

Десерт: вы можете предупредить хозяев, что у вас подозрение на аллергию, вы заключили спор на ограничение сладкого или просто о том, что вы на диете. В этом нет ничего необычного, сейчас многие сидят на диетах или следят за фигурой.

Алкоголь: употребление алкоголя может привести к срыву, так как выпивка уменьшает контроль и ослабляет чувство голода. На момент выхода из зависимости лучше ограничить или разделить потребление алкоголя и пищи. Вы можете разбавить бокал вина минеральной водой или вообще не пить алкоголь, а поехать в гости на машине и подвезти пару приглашенных друзей. Вам будут благодарны.

На мероприятиях

Заранее продумайте вашу пищевую стратегию во время ужина или обеда на мероприятии. Рассмотрим три общепринятых варианта употребления пищи.

Меню «а ля карт». Вам предлагают меню, где вы можете выбрать блюдо. Самый идеальный вариант, в котором контроль требуется только в момент заказа. По возможности ознакомьтесь с меню заранее и определите, какая еда принесет вам удовольствие, насыщение и не вызовет срыва. Я призываю плотно и правильно поесть, а потом наслаждаться вечером, общением с людьми, приятной музыкой и другими радостями жизни. Я до сих пор смотрю меню ресторана заранее, собственно, и выбираю ресторан в зависимости от его предложения, например, когда хожу в обеденный перерыв на бизнес-ланчи с друзьями.

Буфет или шведский стол. Мой любимый вариант, так как можно сознательно выбрать пищу, которую вы любите, но рискну предположить, что для многих читателей это испытание. Как превратить этот формат еды в изысканное употребление пищи? Существует несколько простых правил:

1) начинайте с полезных продуктов, которые принесут самые приятные ощущения и заполнят желудок;

2) накладывайте столько еды, сколько вы планируете съесть;

3) представьте себя гурманом: берите дорогие и полезные продукты;

4) не мешайте все подряд, это может вызвать ненужную тяжесть в животе;

5) пейте алкоголь после еды, а не во время;

6) лучше не ходите за добавкой более чем два раза;

7) пейте воду во время еды, это позволит дойти сигналу о насыщении организма намного раньше.

Меню из трех блюд. Бизнес-ланч. Это сложный вариант, так как ограничивает ваш выбор, но, с другой стороны, ограничивает объем потребления. Рекомендацией будет изучить меню заранее. Если вас меню устраивает, корректировки не нужны. В случае если объем или состав еды может выступить триггером, рекомендую съесть только часть блюда или отказаться от десерта. Просто попросить, чтобы его не приносили (если принесут, то будет сложнее его не съесть).

Для того чтобы потренироваться съедать только часть блюда, давайте выполним задание.

Задание: оставить еду на тарелке

Принцип заключается в том, что вы сознательно кладете себе больше еды, чем вам нужно. Вы съедаете вашу норму, а оставшееся на тарелке выбрасываете. Тем самым вы формируете новую привычку не доедать и знать свою меру.

Упражнение нужно сделать через силу и порадоваться результату. Для большего удовольствия от упражнения я рекомендую вначале проделать это упражнение мысленно, представить процесс и результат в ярких красках. Насладитесь воображаемым и достигните пика удовольствия от вашего решения выбросить еду, а далее с уважением и любовью к себе, отправляйтесь за стол, чтобы совершить представленные вами действия наяву.

Как только вы выбросили еду, закройте глаза и ощутите, как по вашему телу распространяется счастье и гордость, сфокусируйте ощущения в вашем теле, в каком-нибудь месте (солнечном сплетении, в голове, в животе и т. п.), представьте, как энергия превращается в талисман. Запомните, как выглядит этот талисман, какого он цвета, размера, двигается ли он, слышны ли звуки. Теперь у вас есть образ, помогающий вам в дальнейшей работе. Проделайте это упражнение с выбрасыванием еды с тарелки несколько раз для закрепления результата

Во время: как остановить срыв. Альтернативное поведение

Иногда обстоятельства складываются против. Вы чувствуете, словно темные тучи сгущаются вокруг. Вы смотрите в зеркало и недовольны вашей внешностью. В очередной раз вы щипаете ваш «толстый живот» или смотрите на ваши ляжки. В голове пробегает мысль: «Я плохо выгляжу, я набрала пару килограммов». Настроение портится. Вы как бы ощущаете себя на грани. Раздражение и недовольство собой поднимаются выше, к горлу. Вы готовы кричать «Я НЕНАВИЖУ себя». Но где-то в подсознании вы понимаете, что вы неголодны, вам просто нужно найти облегчение вашим эмоциям. Вы решаетесь что-то съесть, только немножко, только для облегчения, а потом вы остановитесь. Как будто демон вселяется в вас, и все ваши обещания себе, вся мотивация летят коту под хвост. Еще пара секунд, и поезд уже мчится с космической скоростью в неподконтрольном вам направлении.

Знакомая ситуация? Как бы вы ни старались уберечь себя от срыва, внедряя различные превентивные методы, случаются непредвиденные обстоятельства, и вы оказываетесь на грани. В этот момент нужно чудом спасти себя, подобно барону Мюнхгаузену, который вытащил себя из болота за волосы. В этой главе мы разберем несколько экстренных способов. К ним следует прибегать, когда вы понимаете, что сейчас начнется срыв: вы теряете контроль, подходите к холодильнику, может быть, уже начинаете есть. В подсознании вы знаете, что это начало срыва, и догадываетесь, чем все закончится, хотя сознание может вас обманывать, обещая остановиться. Чем больше времени проходит и чем больше еды вы съедаете, тем сложнее прервать процесс.

Условно можно разделить техники на три группы в зависимости от времени их эффективности.

1. До переедания.

2. До, во время или после переедания.

3. Во время или после переедания. Помогает не допустить вызывание рвоты.

Первая группа: до переедания

Физическая активность. Физическая активность повышает уровень дофамина, и то, что вам казалось сложным, печальным или безвыходным еще пару минут назад, после физической нагрузки, спорта или движений может оказаться не важным или легким. Попрыгайте, побегайте, включите музыку и потанцуйте. Сделайте пару упражнений. Можно ударить что-то типа подушки или ударить что-то подушкой. Вам станет намного легче. Даже небольшая физическая активность принесет облегчение.

Упражнение с резинкой. Мы вернемся к этому упражнению чуть позже, так как оно объединяет нижеперечисленные методы в целую картину.

Вторая группа: до, во время и после переедания

Сила слова «НЕТ». Метод заключается в эмоциональной разрядке, которая выводит наружу непрожитые эмоции. Как только вы понимаете, что срыв близко, вам нужно вырвать из самых глубин вашей души чувство злости, ненависти, агрессии, как бы напрячь все мышцы и закричать «НЕТ». Пусть в этом «Нет» будет вся боль, обида, раздражение, все негативные эмоции, которые вы переживаете. Скажите: «НЕТ» громко, закричите, если нужно. Можно прыгнуть, сжать что-то, ударить что-то мягкое и неодушевленное. Вы говорите: «НЕТ» и думаете, что в этот момент вы сильнее, что вы не собираетесь обесценивать работу, проделанную вами, все старания, все дни без срывов. Говоря «нет», вы выплескиваете эмоции наружу. Сказали? Сделайте настолько глубокий вдох, насколько вы способны, и расслабьтесь. Вы молодец. Вы поработаете над телом позже, зато сейчас у вас сильный дух. Это маленькая победа приближает вас к выздоровлению.

Отложенный срыв. Если у вас получится, попробуйте отложить ваш срыв (переедание или рвоту) на 15 минут. Поставьте будильник, выйдите на улицу, отвлеките себя. Часто случается, что по истечении 15 минут желание переесть или вызвать рвоту проходит, тяжесть в животе улетучивается. Ваши мысли приходят в порядок. Похвалите себя за результат или попытку. Вы можете экспериментировать со временем. Начиная регулировать процесс, вы уже приобретаете больше контроля над расстройством.

Проговаривание процесса. Метод основан на том, что проговаривание задач вслух улучшает контроль за их исполнением. Вы можете начать контролировать ваши действия лучше, и вероятность срыва уменьшится.

Как только вы понимаете, что срыв близок, начните вслух проговаривать, что с вами происходит. Что вы чувствуете? О чем вы думаете? Что вы делаете? Что вы собираетесь сделать? Начните рассуждать, почему вы так себя ведете? Спросите себя, как вы оказались здесь. Вспомните, какое сегодня число. Например, вы начинаете думать вслух: «Я съела больше моей нормы, в животе тяжесть» или «Я чувствую беспокойство и желание расслабиться. У меня напряжено горло и сжаты зубы» или «Сейчас я иду на кухню, чтобы объесться. Я открываю холодильник и достаю йогурт», или «Я так много съела, что едва могу дышать. Я хочу вызвать рвоту. Я чувствую себя никчемной».

Музыка. В зависимости от настроения вы можете послушать музыку на ваш вкус: спокойную для медитации и расслабления, электронную или рок – для активизации и движения, любимую музыку – для поднятия настроения. Музыку можно и нужно совмещать с танцами.

Я создала альбом с любимой музыкой, а также позитивными аффирмациями и медитациями, посвященными выходу из булимии. Когда особенно тяжело, музыка способна отвлечь, сменить настроение. Она переключает внимание и помогает выработке дофамина и релаксации.

Прогуляйтесь. Смените обстановку. Смена обстановки отвлечет вас от навязчивых мыслей. Вы можете выйти на улицу, а если нет возможности, то в другую комнату или на балкон. По возвращению с прогулки вы скажете себе спасибо за мужество и устойчивость.

Позвоните другу. В случае, если друг знает о булимии, вы можете рассказать о том, что происходит с вами в данный момент и получить необходимую поддержку. Если друг не осведомлен, то звонок просто даст вам время отвлечься. Узнайте, как дела у друга, спросите, не нужна ли ему помощь в чем-то. Когда вы сами нуждаетесь в помощи, помочь другому человеку, сделать что-то для другого – это хороший метод. Такой нестандартный подход переключит внимание с вашей ситуации на нужды другого человека, и вы забудете о срыве.

Диалог с воображаемым другом. Вы можете вообразить разговор с другом. Расскажите о ваших переживаниях и поделитесь тревогой с воображаемым персонажем. Затем представьте, словно вы выходите из вашего тела и смотрите на диалог со стороны, а затем поставьте себя на место воображаемого друга. Что советует вам друг?

Талисманы. В одном из упражнений ранее мы создали с вами неосязаемый талисман вашей силы и выздоровления. Вы можете придать талисману физическую форму: выберите небольшой предмет, который можно взять с собой, или цепочку с кулоном. Это должен быть новый предмет, который не вызывает у вас ассоциаций с прошлым. Мысленно придайте талисману силу, прижмите его к груди и наделите любовью. Берите талисман с собой, периодически трогайте его и думайте о ваших успехах. Вы молодец!

Третья группа: во время или после переедания

Жевательная резинка. Если вы переели и испытываете тяжесть в желудке, то жевательная резинка облегчит ваше состояние. Она способствует выделению желудочного сока и, соответственно, более быстрому пищеварению. Минус заключается в том, что, если ее вовремя не прекратить жевать, опять захочется есть.

Горькое. Съесть или подержать во рту что-то горькое поможет остановить срыв или переедание. Действует отрезвляющим образом. Переключает внимание. Самый простой способ – чашечка эспрессо без молока.

Принятие тяжести в животе. Все люди периодически переедают, но они справляются с неприятными ощущениями. Рано или поздно с вами это произойдет, и вам нужно будет научиться принимать эти ощущения и проживать их. Когда я переедала, я говорила себе следующее: «Сейчас мне неприятно, но прожить это состояние, просто перетерпеть является необходимым этапом выздоровления. Это поможет мне найти баланс в еде. Если я не пройду этот этап, не проживу неприятные ощущения, то в следующий раз я сделаю точно такую же ошибку, я переем. Так как я решила, что я не буду больше вызывать рвоту, мне нужно научиться понимать мою норму в еде. Если я буду помнить, как мне было сложно и дискомфортно после переедания, то я не захочу испытывать это снова, и, следовательно, в следующий раз я не переем».

На практике мне понадобилось пройти этот этап несколько раз. Сейчас я периодически переедаю, но я знаю, что я уже много раз справлялась, справлюсь и в этот раз.

Если вы уже переели, испытываете тяжесть в желудке и вину за ваше поведение, начните замечать ощущения, которые происходят в вашем теле. Попробуйте принять их и просто наблюдать. Затем постарайтесь отстраниться, как будто выйти из своего тела. Обратите внимание, что ощущения станут намного меньше. Если нужно, отдалите картинку еще, посмотрите на себя из космоса. За этим занятием пройдет время, и неприятные ощущения уменьшатся.

Вы можете также сделать что-то для вас интересное, чтобы забыть об ощущениях, например, посмотреть фильм или открыть соцсети. Наверное, это один из немногочисленных вариантов, когда трата времени на блуждание по интернету является хорошим способ отвлечься.

Упражнение с резинкой. Это упражнение взято из «Руководства по самопомощи при нервной булимии» от доктора Криса Фримана и Джиллиан Дауни [15]. Вы носите на запястье руки прозрачную резинку. Когда у вас возникает мысль о том, чтобы переесть, вы натягиваете резинку и отпускаете. Небольшие болевые ощущения, которые вы испытываете при соприкосновении резинки с кожей, заставляют вас отвлечься от мыслей, вернуться в настоящее время и задать себе вопрос: хотите ли вы переесть и тем самым продолжить цикл булимии или вы решите предпринять одно из альтернативных действий и остановить процесс.

Я немного дополнила метод и предлагаю начать работу с определения типа голода, с которым вы сталкиваетесь (рис. 8). Если вы оцениваете ваше чувство голода на 7 или более, то я рекомендую поесть. Если же ваша оценка находится ниже 6, то существует большая вероятность, что вы испытываете психологический голод. При этом вы можете сознательно удовлетворить психологический голод полезным перекусом. Эта стратегия не является идеальной, но может быть допустимой, если вы понимаете, что вы делаете. У меня бывает состояние, когда я сознательно разрешаю себе эмоционально поесть, ведь еда действительно помогает справиться с сильными эмоциями и немного успокоиться. Если же при этом перекусывать полезными продуктами, то меньше вероятность наступления чувства вины. Я эмоционально перекусываю, когда чувство голода находится в диапазоне 5—6 или когда хочется побаловать себя эспрессо с конфетой после обеда.

Рис. 8. Выбор поведения

Если же эмоциональный голод не удается удовлетворить полезным перекусом или возникает сопротивление – упорно хочется чего-нибудь вкусненького, – в этот момент вы должны стукнуть себя эластичной резинкой на запястье. Небольшое чувство боли переключит ваше внимание, и вы сможете вспомнить о списке альтернативных действий. Совершите одно или несколько действий из списка. Возможно, вы перехотите переедать. Если вы уже переели, вы все равно можете остановить цикл. Даже если вы уже вызвали рвоту, вы сможете остановить цикл и не допустить последующего переедания.

По прошествии времени, когда вы будете готовы, вам нужно будет проанализировать срыв или даже если срыв не наступил, понять почему у вас возник эмоциональный голод. Знание этой информации поможет в следующий раз быстрее справиться с ситуацией. Например, при появлении эмоционального голода я сразу же начинаю анализировать, в чем причина. Мне уже не нужно прибегать к альтернативному поведению. Через какое-то время вы тоже достигнете этого уровня осознанности.

Список, составленный вами. Какие еще методы могут вам помочь? Подумайте, были ли случаи, когда вам самим удалось остановить срыв? Существуют ли другие действия, которые отвлекут вас от навязчивых мыслей, напомнят вам о вашей цели, повысят мотивацию?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Чтобы не забыть варианты альтернативного поведения, вы можете:

• брать с собой книгу и положить закладку на странице со списком альтернативного поведения;

• сделать бумажные карточки с описанием альтернативных действий и брать их с собой;

• создать список в телефоне и при необходимости открыть заметки.

После: как анализировать срыв

Если все-таки ни один из способов не помог с первого раза – это нормально. Нужно определенное время, чтобы сформировать новые привычки и новое поведение. Можно забыть способы или даже не захотеть их применять. Далее в книге я пишу про скрытые выгоды, мешающие выздоровлению: когда вы хотите одно, а делаете другое.

В анализе срывов хранится ключ к выздоровлению от булимии. Булимия – это сигнал, что нужно что-то в жизни поменять, не более того. Поэтому, если произошел срыв, оставайтесь спокойными и проанализируйте ситуацию. Заполните шаблон анализа срывов, приведенный ниже:

Что послужило триггером? Какое событие, обстоятельства, человек?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Обновите список триггеров. Подумайте, как можно избежать реакции на триггер или отреагировать по-другому в следующий раз. Что поможет вам напомнить о правильном поведении при появлении триггера в следующий раз (резинка, талисман и т. д.).

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Запишите время и место срыва. Как вы достали еду? Что за еду вы ели?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Запишите еду в черный список. Какие превентивные меры или привычки можно внедрить, чтобы в следующий раз в это же время и в этом же месте срыв не произошел?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Какие эмоции вы испытывали до срыва?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Что вам обычно помогает справиться с этими эмоциями?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Какие мысли были у вас о себе, об обстоятельствах во время срыва? Какие убеждения скрываются за этими мыслями?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Чего вам не хватало в этот день? Какие потребности не были удовлетворены?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Что может удовлетворить эти потребности. Какие ресурсы вам помогут?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Вывод. Что в следующий раз вы сделаете по-другому? Сделайте визуализацию будущего альтернативного поведения: как вы поступите в следующий раз в подобной ситуации?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Задание «визуализация»

Вспомните ваш последний срыв. Закройте глаза. Представьте, как вы поступите в следующий раз, прокрутите действия и мысли в голове. Вначале мысленно представляйте ситуацию, разглядывайте ее своими глазами. Прокрутите ее словно фильм в голове. Второй раз представьте ситуацию со стороны, словно вы сбоку или сверху наблюдаете за своим поведением. В третий раз нужно еще раз медленно прожить альтернативное поведение своими глазами, а затем ускорить фильм. Пусть вся сцена займет у вас секунду, а затем еще раз и еще раз.

Визуализация помогает нам строить новые нейронные сети. Для мозга неважно, происходит событие по-настоящему или только в голове. Поэтому, например, мы воспринимаем себя во сне как наяву. Мозг выбирает привычное поведение, а во время булимии привычным поведением был цикл булимии. Чтобы альтернативное поведение стало естественным и мозг предпочел его циклу булимии, нужно много раз повторять альтернативное поведение. Визуализация поможет ускорить процесс выздоровления – и это хорошая новость. Если вы болели пять лет, не нужно ждать пять лет без булимии, чтобы выздороветь. Достаточно чаще повторять технику визуализации. Надеюсь, последний довод убедил вас относиться к технике серьезно.