Текст книги "Выход – есть, или Как избавиться от булимии за 100 дней. Руководство + дневник"

Глава 7.
Налаживаем питание

Одно из самых сложных решений, которое мне нужно было принять при написании этой книги, – это включать или не включать в нее главу про правильное питание.

Почему я долго сомневалась? С одной стороны, рациональное питание – это залог успеха в выздоровлении: чем меньше килограммов наберет читатель в процессе выздоровления (если вообще наберет), тем легче будет путь.

Человек поймет, что можно вкусно и много есть без риска поправиться. Это действительно возможно, возьмем мой пример: постепенно исчезнут ограничения, и вы будете убирать еду из ваших «запрещенных списков».

С другой стороны, набор килограммов может быть сознательным этапом выздоровления, принятием ответственности за свои поступки на себя. Пройдя через принятие себя на размер больше, человек находит свой путь к гармонии тела и души.

Писать о правильном питании, может быть, дело неблагодарное: я не исключаю, что мой читатель уже обладает энциклопедическими знаниями о том, что, как и когда есть, знает наизусть калорийность продуктов, может измерить на глаз вес и состав еды. Действительно, люди с РПП посвящают много времени изучению этого вопроса. Иначе как появляются знаменитые «запрещенные списки»? Когда читатель увидит мой взгляд на правильное питание, особенно на этапе до выздоровления, я могу столкнуться с непониманием и непринятием: что нового я способна ему открыть? Возможно, наш взгляд не совпадет, я, признаюсь, тоже была очень упрямой в этом вопросе. Для «знающей» категории читателей эту главу можно пропустить или просто посмотреть на раздел, посвященный питанию по методу порций.

Также я бы не хотела, чтобы информация, следующая дальше, каким бы то ни было образом еще больше ограничила читателя или пополнила его «запрещенные списки». Это было, наверное, самым большим аргументом против включения главы. Еще раз хочется напомнить: скажите нет любым ограничениям на этапе выздоровления, дайте себе полную свободу!

Наиболее скептически настроенный читатель увидит здесь двойные стандарты: «В очередной раз нам обещают, что можно есть все и не толстеть, а сама, наверное, ест одни огурцы с куриной грудкой (в лучшем случае, а то, может, и не ест)». На это отвечаю: как только я себе что-то запрещаю, почему-то этого мне и хочется большего всего. Запретный плод сладок только потому, что его нельзя или мало. Любые попытки ограничить себя приводят к компенсации, ночным дожорам или кусочничеству. Знакомая история? Как только я разрешаю себе есть все, у меня появляется выбор: я могу целыми днями есть картошку фри, шоколадное масло, намазанное на печенье, чипсы, и т. п., но мне не хочется так делать, и я так не делаю. Почему?

1. Во-первых я себя уважаю (начала уважать с какого-то времени) и не буду есть вышеперечисленное все время, так как полезного там нет.

2. Я считаю себя человеком, ведущим здоровый образ жизни, и частое употребление нездоровой пищи не вписывается в мое восприятие себя (вспоминаем пирамиду Дилтса).

3. Я основываюсь на моих личных вкусовых предпочтениях, сформированных привычкой. Дайте мне на выбор кусок мяса с брокколи или торт, я выберу кусок мяса. Раньше я очень любила молочный шоколад, но так сложились обстоятельства, что я его очень редко ела и забыла, что он вкусный. Сейчас мне его не хочется.

4. Я не держу вредные продукты дома. Они появляются на кухне только тогда, когда к нам приходят гости и мы устраиваем вечеринки.

5. Я понимаю, что, если я съем кусок торта «Наполеон», в моем животе окажется примерно 800 ккал. У меня нет варианта вызвать рвоту. Это означает, что, съев торт, я принимаю на себя ответственность за последствия. Любое мое решение касательно судьбы торта (съесть или не съесть) будет правильное.

6. Я просто съем торт, мне можно, он вкусный. Я не буду чувствовать вину и мне не нужно компенсировать мое поведение будущей диетой или походом в спортзал.

Во время выхода я бы порекомендовала не зацикливаться на весе, выкинуть весы и смириться с возможным набором веса. Чем меньше ограничений вы поставите для себя, чем больше разрешений и выхода за привычные рамки вы себе позволите, тем больше вероятность выздороветь.

Я начинала мою историю похудения и булимии как человек, который не разбирался в питании вообще. Тогда в моей жизни присутствовали странные стереотипы в отношении еды, которым я верила. В основном я находила информацию из интернета, принимала ее за чистую монету, выполняла нелепые инструкции различных монодиет, голодания, отказывалась от определенных продуктов, которые почему-то считала вредными.

Я считала, что, чем меньше еды поступает к человеку, тем быстрее можно потерять вес. Думала, что объем продуктов важнее, нежели состав. Так, например, мой завтрак состоял из двух чашек кофе, а в обед я съедала маленькую (около 150 г) кружку горячего шоколада со сливками. Это была кружка не какао, как вы могли бы подумать, а расплавленного молочного шоколада, смешанного со сливками. Представьте себе, съев как минимум 800 ккал сахарной бомбы, я была уверена, что ничего не ем. Информации было много, но как понять, что есть достоверный и проверенный источник?

По мере моего взросления и дальнейшего развития булимии, а также благодаря тому, что я участвовала в спортивных соревнованиях на полупрофессиональном уровне, я научилась разбираться в составе продуктов. Теперь я не просто хотела похудеть или удержать вес, но мне необходимо было поддерживать силу и объем мышц на определенном уровне, чтобы выполнять сложные акробатические трюки. Я много читала и даже прошла несколько программ по подготовке к соревнованиям по бодибилдингу в направлении бикини. Бодибилдером я так и не стала, но зато узнала много интересной и полезной информации. Меня всегда восхищало, как бодибилдеры управляют своим телом и формируют из него желаемый результат.

Итак, начнем с азов.

Энергетический баланс

Основное правило поддержания баланса, как вы, наверное, знаете, заключается в формуле:

РАСХОД ЭНЕРГИИ = ПОТРЕБЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ

Энергия измеряется в калориях. Иначе говоря, чтобы поддерживать постоянный вес, нужно есть столько калорий, сколько тратишь. Не обязательно строго придерживаться этой формулы каждый день, скорее, такой баланс должен присутствовать на еженедельной основе.

Расход энергии

Расход энергии складывается из калорий, затраченных в результате:

базового метаболизма;

повседневной активности;

спорта, тренировок;

энергии на переваривание пищи.

Базовый метаболизм представляет собой количество калорий для обеспечения основной жизнедеятельности человека, такой как дыхание, работа внутренних органов и всех систем организма. Существует несколько вариантов расчета базового метаболизма.

Формула Харриса-Бенедикта

Для мужчин: 66 + (13,7 × вес (кг)) + (5 x рост (см)) – (6,76 × возраст (в годах))

Для женщин: 655 + (9,6 × вес (кг)) + (1,8 × рост (см)) – (4,7 × возраст (в годах))

Пример расчета для Елены, округленно:

ее текущий вес = 54,5 кг, рост = 166 см, возраст 36 лет

655 + (9,6 × 54,5) + (1,8 × 166) – (4,7 × 37) = 655 +523,2 +298,8 – 173,9=1303 ккал

Пример расчета для Николая, округленно:

его текущий вес = 84,0 кг, рост = 195 см, возраст 43 года

66 + (13,7 × 84,0) + (5 × 195) – (6,76 × 43) = 66 +1150.8 +975 – 289,39 = 1902 ккал

Формула Муфлона – Сан-Жеора

Для мужчин:

(9,99 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) – (4,92 × возраст (в годах)) +5

Для женщин:

(9,99 x вес (кг)) + (6,25 x рост (см)) – (4,92 x возраст (в годах)) – 161

Пример расчета для Елены, округленно:

(9,99 × 54,5)) + (6,25 ×166)) – (4,92 × 37) – 161 = 544,5 +1037,5 – 182,04 – 161 =1239 ккал

Пример расчета для Николая, округленно:

(9,99 × 84) + (6,25 × 195) – (4,92 × 43) +5 = 839,2 +1218,7 – 211,6 +5 = 1851 ккал

Так как формулы дают немного разный результат, предлагаю взять среднее между двух посчитанных показателей.

Для Елены = (1303 +1239): 2 = 1271 ккал.

Для Николая = (1902 +1851): 2 = 1877 ккал округленно.

Калории, потраченные на спортивные упражнения и простую жизнедеятельность (передвижение до работы, по офису, поход за продуктами, выгул собаки и т. д.), должны быть добавлены к получившемуся результату базового метаболизма. Эти калории можно приблизительно узнать, используя спортивные часы во время тренировки или из информации в интернете. Сложно точно оценить потраченные калории от выполнения упражнений. Многое зависит от интенсивности тренировки: одни люди лениво, словно привидения, ходят по спортзалу, другие же активно тренируются и практически не делают пауз.

Например, Елена потратила 150 ккал от обычной жизнедеятельности и сожгла 140 ккал на занятии йогой.

Итого за день она израсходовала:

1271+150+140 = 1561 ккал.

Николай потратил 300 ккал на жизнедеятельность, а во время класса спиннинга в фитнес-клубе он сжег 650 ккал.

Его результат:

1877+300+650=2827 ккал.

Задание

Рассчитайте ваш расход энергии по двум формулам и посчитайте средний показатель:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Потребление энергии

Потребление энергии рассчитывается из калорийности продуктов, которые вы едите или пьете.

У каждого продукта своя калорийность. Съедая 100 г чипсов, вы употребляете примерно 500 ккал, а 100 г куриной грудки – приблизительно 160 ккал. Калории приходят из белков, жиров и углеводов. Все элементы играют важную роль для функционирования организма и нам нужны.

Состав продуктов питания обычно указывается на упаковке, или вы можете найти информацию в интернете. 1 грамм белка содержит 4 ккал, 1 грамм жира 9 ккал, 1 грамм углевода – 4 ккал. Например, человек расходует в день 1600 ккал. Для того чтобы поддерживать вес на стабильном уровне, он может съесть или 400 г белков (400 г × 4 = 1600 ккал), или 400 г углеводов, или 178 г жиров (178 г × 9 =1602 ккал), или лучше комбинацию белков, жиров и углеводов (далее БЖУ).

При превышении калорийности дневного рациона над потраченными калориями все без исключения элементы (БЖУ) могут привести к образованию жировой ткани в организме. Кстати, многие маркетинговые стратегии используют веру людей, что это именно жиры, потребленные с едой, откладываются в жиры на нашем теле. Продукты с низким содержанием жиров обещают путь к стройности. Жиры в этих продуктах часто заменяются простыми углеводами, что в итоге приводит к обратному эффекту за счет гликемического индекса простых углеводов. О гликемическом индексе я пишу далее.

Понимать, что такое калорийность продуктов, и уметь ее правильно посчитать необходимо для построения стратегии набора или сброса веса. Но одного только знания о калорийности недостаточно самого по себе. Калории могут быть «разными»: одинаковые по калорийности вареная картошка и пара печений будут по-разному воздействовать на наш организм. Картошка будет медленно усваиваться, в то время как простые углеводы (печенье) приведут к моментальному выбросу сахара в кровь и накоплению жира.

Также некоторые вкусные продукты обладают маленьким объемом, но большой калорийностью. Так, 50 г шоколадных конфет будут равны по калорийности порции куриной грудки с салатом. Съев грудку с салатом, вы останетесь сытыми надолго, а после шоколадных конфет почувствуете себя голодным уже через час.

Желающим похудеть нужно расходовать энергии на 10—20% меньше, чем потреблять. Это работает в преобладающем большинстве случаев, главное – не допускать двух основных ошибок, а именно:

1. Чрезмерного урезания калорийности (более чем на 30%). Это приведет к уменьшению скорости метаболизма. В этом случае организм перейдет на экономный стрессовый режим и будет расходовать меньше энергии.

2. Подсчета не всех калорий. Часто люди делают ошибки при подсчете калорийности напитков и соусов, недооценивая их калорийность или потребляемый объем.

Бывают единичные исключения, когда человеку действительно сложно похудеть, например, при эндокринных нарушениях и ряде болезней. В этих случаях нужно наблюдаться у врачей. Вы можете проконсультироваться у эндокринолога, если у вас есть сомнения.

На этапе выхода из булимии точный подсчет калорий подходит не всем. Для нашей психики очень важно быть в свободном полете. Как только мы пойдем по пути крайностей и начнем подсчитывать каждый укус, то мы загоним себя в рамки, что может привести к срывам. Поэтому в течение первых месяцев выздоровления более безопасной стратегией будет питание по методу порций или интуитивное питание, а уже потом, если вы захотите точнее понимать потребности вашего организма, вы можете перейти к детальному расчету калорийности. В моем случае попытки подсчетов, похудений, ограничений постоянно приводили к срывам, поэтому я навсегда решила отказаться от этих методов

Метод питания порциями

В чем преимущество метода питания порциями:

• простота. Методом можно пользоваться везде: дома, в ресторанах, на отдыхе;

• контроль за питанием без перегрузки психики из-за ограничений в еде;

• структура, а не жесткое регулирование режима питания;

• нет ограничений в выборе продуктов питания.

Недостатки метода:

• требует тренировки;

• менее точен, чем детальный подсчет калорий.

Метод простых порций предполагает, что в день вы употребляете 13—16 порций. Порции нужно распределить равномерно в течение дня, чтобы не остаться голодным. Приемов пищи должно быть, как минимум 5—6: завтрак, обед, ужин, а также 2—3 перекуса.

Например, 13 порций вы делите следующим образом: завтрак – две порции, обед и ужин по четыре, и оставшиеся три порции распределяете на два перекуса. Каждая порция содержит определенное количество граммов и будет отличаться в зависимости от категории продукта (см таблицу ниже). Например, один фрукт будет равен одной порции, а вот круассан (60 г) получит две порции.

В пустые графы в таблице вы можете вписать продукты из вашего рациона. Распределите их в категории (БЖУ или овощи) в зависимости от преобладания того или иного элемента (БЖУ) или на ваше усмотрение, если нет преобладающего элемента (например, готовые блюда, состоящие из нескольких элементов: кусок пиццы, 100 г лазаньи, 100 г пельменей и т. д.).

Для метода простых порций вам не нужно обращать внимание на категории, указанные в таблице, а только на вес и вид продуктов.

Этот метод настолько простой в применении и не дает никаких психологических ограничений, что прекрасно подойдет людям на этапе выхода из пищевого расстройства, потому что он позволяет отвлечься от сложных подсчетов. Еды должно быть достаточно, чтобы не остаться голодным. Если ее много, то всегда можно уменьшить количество порций, но ни в коем случае не превращать питание в диету.

Возможно, вы обратили внимание, что питание порциями содержит «запрещенные» вами продукты. Скорее всего, это категория коротких углеводов. Вы можете постепенно вводить их в ваш рацион и со временем у вас исчезнет страх того, что вы «моментально поправитесь», как только их съедите. Для меня это были мучные изделия. Мне понадобилось четыре месяца, чтобы без страха съесть мой первый круассан.

Задание. Напишите пример питания на два дня по методу простых порций.

Метод сложных порций предполагает знание метода простых порций и больший контроль над рационом. В нем используется аналогичная таблица, но важным становится категория продуктов, расположенная в шапке таблицы (БЖУ и овощи).

В день вы продолжаете употреблять 13—16 порций, но, кроме этого, вы придерживаетесь следующей стратегии рациона:

• белки (Б): 3—4 порции в день;

• жиры (Ж): 2—3 порции в день;

• овощи (О): 2—5 порций в день;

• длинные углеводы (У): 2—4 порции день;

• быстрые углеводы (У): 1 порция в 2,3 дня.

С первого раза система кажется сложной, но, чтобы было просто с ней работать, начните планировать ваш рацион с белков, затем овощей и длинных углеводов.

Ниже приведены два примера дневного рациона (п. – порция)

Задание. Напишите пример питания по методу сложных порций на два дня.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – показатель влияния углеводов на изменение уровня глюкозы в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше уровень глюкозы в крови после его употребления и тем больше инсулина должен вырабатывать наш организм чтобы снизить ее количество.

Часть глюкозы, поступающей из еды, используется для поддержания жизнеспособности организма, а оставшаяся часть преобразуется в жировые клетки. Чем равномернее глюкоза поступает в кровь, тем большее ее количество будет расходоваться на жизнедеятельность и меньше отложится про запас. При употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом уровень глюкозы повышается настолько, что организм не успевает израсходовать ее на текущие нужды и откладывает в жировые клетки. Кроме того, инсулин, вырабатывающийся при этом процессе, подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры. Следовательно, еда с высоким ГИ, помимо накопления жира, еще и препятствует его сжиганию.

На рис. 9 продемонстрировано, что происходит при употреблении продуктов с одинаковой калорийностью, но разным ГИ, например, если на завтрак вы выбираете готовые мюсли (высокий ГИ) или натуральный йогурт с клубникой (низкий ГИ).

Рис. 9. Гликимический индекс

Польза употребления продуктов с низким ГИ заключается в том, что сахар в крови повышается постепенно. Углеводы с низким гликемическим индексом вызывают более равномерный подъем сахара в крови, а клетчатка, часто содержащаяся в этих продуктах, помогает чувствовать себя сытым и дольше оставаться довольным.

Все продукты делят на три категории гликемического индекса:

• низкий: ниже 55;

• средний: 55—70;

• высокий: выше 70.

Для поддержания нормального веса рекомендуют придерживаться в системе питания продуктов с низким или средним ГИ. Помимо поддержания веса, рацион с низким индексом дает огромное количество других преимуществ для здоровья, таких как снижение риска развития диабета, сердечного приступа или инсульта.

Подробные таблицы продуктов с их гликемическим индексом вы найдете в интернете. Самая точная информация находится на сайте университета Сиднея, который проводит тест продуктов https://glycemicindex.com/gi-search/. Так, шоколадный батончик Snickers Bar® (M&M/Mars, USA) получил значение 69 баллов.

Для общего представления ниже в таблице я привожу пример ГИ продуктов. Могут быть разницы с информацией из других источников, так как даже сорт продуктов, страна происхождения приводят к разному показателю ГИ.

Несмотря на явные преимущества продуктов с низким ГИ для здоровья, есть и достоинства у продуктов с высоким ГИ. Если вы занимаетесь спортом, в котором требуется выносливость, вам иногда просто необходимо получить энергию «здесь и сейчас». Например, когда я бегаю на длинные дистанции или иду в поход, я беру с собой энергетические батончики с высоким содержанием глюкозы. Они являются незаменимым помощником для спортсменов, пребывающих в условиях экстремальных нагрузок, так как они в состоянии дать организму быстрый прилив энергии. Отличительной особенностью энергетических батончиков является присутствие как сложных, так и простых углеводов, которые восполняют топливные запасы организма и помогают долго и без усталости тренироваться.

Соотношение элементов

Помимо формулы расчета затрачиваемой энергии, калорийности, гликемического индекса для полной картины рационального питания нужно также знать о соотношении элементов БЖУ.

В литературе часто ссылаются на эталонное процентное соотношение белков, жиров и углеводов в калорийности (100%), упомянутое в «Диетических рекомендациях для американцев» министерства сельского хозяйства США [18]:

• углеводы: 45—65%;

• белки: 10—35%;

• жиры: 20—35% (минимум 15%).

Людям, желающим похудеть, следует повышать процентное соотношение белков в рационе за счет уменьшения процентного содержания углеводов. Например, белки – 30%; жиры – 30%; углеводы – 40% или белки – 40%; жиры – 20%: углеводы – 40%. Нет универсального метода питания, который подойдет всем. Можно уменьшить количество жиров в организме до минимума, как у спортсменов—бодибилдеров, но это даст только кратковременный результат, так как в такой форме жить постоянно практически невозможно.

Например, для меня при желании немного сбросить вес работает формула: белки – 40—45%; жиры – 25—30%; углеводы – по остаточному принципу 25—35%. Но все мы разные: мне легко отказаться от углеводов, но сложнее поддерживать уровень белков на высоком уровне и придерживаться урезания калорийности, так как я люблю продукты с высоким содержанием жиров (сыры, орехи, лосось, авокадо).

Давайте разберемся, как составить ваше меню с учетом процентного соотношения элементов БЖУ и информации о калорийности и гликемическом индексе. Используйте следующую последовательность действий.

1. Рассчитайте ваш базовый дневной метаболизм по одной из формул, приведенной в главе «Расчет энергии», и прибавьте калории от простой жизнедеятельности и спорта. Допустим, вы посчитали, что в день вы в среднем расходуете 1700 ккал (для женщины).

2. Выберите желаемое процентное соотношение БЖУ в зависимости от вашей цели. Например, углеводы – 50%, белки – 30%, жиры – 20%.

3. Рассчитайте, какое количество граммов БЖУ вы должны употребить за один день. Напоминаю, что 1 грамм белка соответствует 4 ккал, 1 грамм жира – 9 ккал, 1 грамм углевода – 4 ккал.

Углеводы (50%) = 1700 ккал × 50% = 850 ккал, или в граммах 850: 4 = 212,5 г

Белки (30%) = 1700 ккал × 30% = 510 ккал, или в граммах 510: 4= 127,5 г

Жиры (20%) = 1700 ккал × 20% = 340 ккал, или в граммах 340: 9 = 37,8 г

На этикетке продуктов (или для продуктов без этикетки, например, фрукты или овощи в интернете), вы можете узнать сколько граммов БЖУ содержится в 100 г данного продукта.

4. Дальше вы:

• планируете ваше любимое меню на день, считаете, насколько вы вписываетесь в калорийность и в соотношение БЖУ. Если разница между планируемой калорийностью меню и целевой калорийностью небольшая и соотношение БЖУ примерно соблюдено, – бинго! Вам осталось придерживаться плана. Если же есть разница, вам нужно будет заменить несколько продуктов, чтобы выйти на целевое процентное соотношение элементов и калорийность. Например, если в результате предварительных подсчетов вам не хватает белков, но много углеводов, уместным будет заменить продукт (или часть) с высоким содержанием углеводов на продукт с высоким содержанием белков; либо

• строите меню, ориентируясь на количество и процентное соотношение белков, так как часто по ним происходит недобор, а затем вы добавляете продукты, содержащие углеводы и жиры.

5. Составляя меню, вы держите в голове информацию про гликемический индекс и наполняете рацион по возможности продуктами с низким ГИ;

6. Ежедневно вы следите за тем, как вы себя чувствуете, не голодны ли вы в течение дня, пьете ли вы достаточное количество воды, какое у вас настроение. Через неделю вы взвешиваетесь и в зависимости от результата вашего самочувствия и других факторов решаете, нужно ли поменять соотношение БЖУ. Если вы постоянно ощущаете голод, необходимо увеличить процентное содержание белков и овощей, а если к этому прибавилось плохое настроение, добавить качественных углеводов. Экспериментируйте и следите за результатом – у вас все получится.

Смотрите пример расчета и корректировки меню:

Расчет калорийности при выбранном соотношения БЖУ не столько сложен, сколько требует точности подсчетов. Когда вы готовите сами, то точность можно гарантировать, но когда вы питаетесь в кафе, то зачастую точное количество калорий и соотношение БЖУ сложно рассчитать, потому что вы не знаете состав еды. Например, сколько миллилитров масла или соуса добавил повар. Метод требует времени, терпения и сноровки, но зато он дает самый точный результат.

Чтобы не заниматься подсчетам вручную, я использовала программу MyFitnessPal. Мне очень нравилась функция сканирования продуктов по бар-коду и расчет калорийности для приготовленных мной блюд.

Метод точных подсчетов может помочь одним людям, так как дает полный контроль за процессом питания. Однако для других он неприемлем, так как, в случае отступления от плана, человек может испытывать чувство вины, например, от перебора калорий или большего количества съеденных углеводов. На одном из этапов выздоровления этот метод помог мне наладить питание, но в то же время он вводил меня в стресс. Сейчас я отошла от подсчетов, так как все, что вводит меня в рамки, вызывает у меня внутренний протест. Слушайте ваш внутренний голос, разум и чувства. Делайте так, как раньше не пробовали, и вы найдете выход из булимии.

Задание. Составьте меню на день, пользуясь информацией о калорийности и соотношением БЖУ.

1. Рассчитайте ваш дневной расход энергии, учитывая базовый метаболизм (смотрите одно из предыдущих заданий), уровень жизнедеятельности и спортивных нагрузок:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

2. Выберите желаемое процентное соотношение БЖУ: белки ______%; жиры ______%; углеводы ______%.

3. Рассчитайте, какое количество граммов БЖУ вы должны употребить за один день. Смотрите пример расчетов выше.

Углеводы (___%) = _____ ккал ×___% =_____ ккал или в граммах _____: 4 = _____ г

Белки (___%) = _____ ккал ×___% =_____ ккал или в граммах _____: 4 = _____ г

Жиры (___%) = _____ ккал ×___% =_____ ккал или в граммах _____: 9 = _____ г

4. Напишите ваше меню на день, рассчитайте его калорийность и проверьте, работает ли ваше соотношение. Если нужно, скорректируйте. Смотрите как заполнить таблицу в примере выше.

Задание. Список полезных перекусов

Цель данного задания – составить список перекусов, которые не входят в список «запрещенных» продуктов. Вы будете использовать их, когда проголодаетесь физически или даже эмоционально, пока не научитесь утолять эмоциональный голод другими способами. Рекомендую постоянно иметь продукты из этого списка под рукой. Давайте договоримся: залог вашего прогресса – это улучшения «шаг за шагом». «Все и сразу» вы уже безуспешно проходили.

Два правила для списка:

• включаем только те продукты, которые обычно не приводят к срывам;

• выбираем продукты, которые вы любите, которые вам вкусны, а не только полезные варианты.

Пример: протеиновый батончик, греческий / апельсиновый йогурт, моцарелла, капучино, яблоко, яйцо, салат айсберг, куриная грудка, кока-кола без сахара, минеральная вода