Текст книги "Выход – есть, или Как избавиться от булимии за 100 дней. Руководство + дневник"

Текст добавлен: 20 октября 2023, 21:41

Автор книги: Вера Франк

Жанр: Общая психология, Книги по психологии

Возрастные ограничения: +16

сообщить о неприемлемом содержимом

Авторские права соблюдены

Текущая страница: 4 (всего у книги 14 страниц)

Скачать книгу

Шрифт:

- 100% +

Здоровье. Мое здоровье – это моя ответственность. Мне легко быть здоровой. Полезная еда приносит мне удовольствие. Я люблю заниматься спортом.

Отношения. Я верю, что можно прожить с любимым много лет и сохранить любовь. Во взаимоотношениях для меня важно давать и получать поддержку, заботиться друг о друге.

Работа. Моим детям нужна успешная мать. Я уверена в моих силах.

Задание. Представьте ваши новые роли. Какие теперь у вас убеждения? Во что вы верите?

_______________________________________________________________________

Этап второй: навыки, стратегии, способности

Пример Ирины

– Ира, какими способностями обладает твое новое «Я»? Чему тебе еще предстоит научиться?

Здоровье. Я занимаюсь танцами. Я пошла в танцевальную школу. Мне нужно научиться поддерживать мою спортивную мотивацию на высоком уровне, чтобы не забросить занятия. Наверное, если бы мы разучивали танец для отчетного концерта, я бы не пропускала уроки.

Отношения. Мне нужно научиться коммуникативным навыкам, чтобы провести откровенный разговор с моим любимым, понять, как улучшить наши отношения. Я хочу понять, как мне найти стратегию, в которой каждый выигрывает: одновременно и уважать его позицию, и отстаивать мои интересы. Возможно, мне нужно пройти курс по личным отношениям?

Работа/Дети. Чтобы успешно пройти собеседование, мне нужно научиться навыкам самопрезентации. Мне необходимо повысить самоуверенность, чтобы получить работу мечты. Найти баланс между качеством и количеством времени, которое я провожу с детьми.

Задание. Какими еще навыками вам нужно обладать, чтобы реализовывать ваши новые убеждения и роли?

_______________________________________________________________________

Этап второй: поведение

Пример Ирины

– Ира, как ты ведешь себя в твоих новых ролях?

Здоровье. Я беру ответственность на себя за свое питание. Я умею различать физиологический голод от психологического. Я понимаю и ощущаю, сколько еды мне нужно. В большинстве случаев я делаю выбор еды в пользу здоровой, свежей пищи, с минимальным количеством добавок и обработки. Я пью два литра чистой воды в день. Я записалась на танцы. Я хожу на занятия два раза в неделю. Я пью витамины и регулярно прохожу обследования здоровья. Я сплю минимум семь часов в день.

Отношения. Я записалась на курс по улучшению личных отношений и выполняю задания курса. Раз в неделю мы проводим с любимым время вместе, без детей. Время от времени мы разговариваем друг с другом и обсуждаем наши совместные проекты. Мы приняли решение заниматься общим хобби, чтобы качественно и с удовольствием проводить время вместе. Мы пользуемся услугами няни и уборщицы. Мы стараемся разговаривать на темы политики, истории, науки и по минимуму на бытовые темы. Мы работаем над тем, чтобы быть интересными друг другу и гордиться друг другом.

Работа/Дети. Я посоветовалась с подругой-карьеристкой. Она дала мне пару бесценных советов. Я прошла несколько собеседований и получила достойную работу. Я занимаюсь моим карьерным ростом, я провожу качественно время с детьми. Я действую уверенно, я знаю себе цену.

Задание. Опишите ваше поведения для новых ролей, вашего нового я.

_______________________________________________________________________

Этап второй: окружение

Пример Ирины

– Ира, что происходит с твоим окружением, когда ты ведешь себя так, как ты описала выше, в новой роли?

Здоровье. Мое здоровье нормализовалось. Гормональная, эндокринная система работают прекрасно. Я хорошо себя чувствую. Булимии нет места в моей новой жизни.

Отношения. Мои отношения с мужем намного лучше, чем раньше. Я каждый день влюбляюсь в него, как будто это первый месяц наших отношений. Я ценю и уважаю его. Я счастлива, что мы вместе.

Работа/Дети. Я работаю на очень интересной работе, которая предоставляет мне возможность для развития и дает хороший доход. Дети с гордостью рассказывают, что я успешная женщина и они хотят быть похожими на меня.

Задание. Опишите ваше новое окружение.

_______________________________________________________________________

Задание. Нравится ли вам результат? Есть еще что-то, что вы хотите в нем улучшить?

_______________________________________________________________________

Возможно, примеры из второго этапа покажутся вам сказкой, идиллией. Тем не менее, чем масштабнее вы мечтаете, тем больше вероятность, что ваши мечты сбудутся, естественно, подкрепленные изменениями вашей личности, ваших убеждений и ваших действий. Вы можете использовать пирамиду во всех сферах вашей жизни, где нужно справиться с какой-либо задачей.

Ваши потребности

Вы, наверное, слышали о потребностях человека. Удовлетворение потребностей улучшает физическое, психологическое состояние человека, а неудовлетворение потребностей – ухудшает. Именно желание удовлетворить потребности управляют нашим поведением.

Рассмотрим пример классификации потребностей.

С одной стороны, все просто: появилась физиологическая потребность в воде, человек выпил воды, потребность удовлетворена. Появилась потребность научиться редактировать фотографии – посмотрел видео или прочитал инструкции.

С другой стороны, не всегда удовлетворение потребности находится под нашим контролем, приходится учитывать много факторов. Например, захотел получить повышение на работе (за этим стоит, например, желание уважения, статуса, лидерства), а там начальник уже есть, да еще и более компетентный, с большими связями и опытом. Как теперь удовлетворить потребность в уважении? Можно попробовать устроиться на позицию начальника на другой работе. А можно добиться желаемых потребностей через другую роль, например, в свободное время тренируя юношескую команду по футболу. К сожалению, некоторые люди найдут удовлетворение этой потребности посредством криминальных действий или, как чаще бывает, с помощью алкоголя или еды.

Один и тот же предмет может помочь закрыть различные потребности, например, одежда. Основная функция одежды – это защита от неблагоприятных погодных условий. Она сохраняет наше тепло, когда на улице холод, обеспечивает сухость, когда идет дождь или снег, защищает от ветра. Также одежда может удовлетворять потребность человека в уважении, успехе, обеспечивать статус или престиж. Люди готовы покупать дорогие бренды, чтобы выделиться из толпы, получить доступ к определенным социальным группам. С помощью одежды, подчеркивая достоинства и скрывая недостатки фигуры, люди посылают знаки противоположному полу в поисках любви. Люди надевают различные атрибуты одежды, чтобы подчеркнуть принадлежность к социальным группам и приобрести друзей. А кто-то будет самореализовываться, например, создавая одежду или креативно ее комбинируя.

То же самое происходит и с булимией. Часто едой люди закрывают потребность, которую в силу различных причин они не могут удовлетворить. Кто-то хочет отдохнуть и расслабиться, побыть наедине, кто-то хочет снять стресс или внутреннее беспокойство. Кто-то не может полюбить себя, или чувствует неудовлетворенность текущими отношениями, или не может найти свою любовь. Возможно, человеку не хватает признания, уважения и нет идей для самореализации. Какая бы потребность ни скрывалась за булимией, еда действительно временно помогает. Но только временно.

Работа над болезнью и успех лечения булимии заключается в ОПРЕДЕЛЕНИИ незакрытой ПОТРЕБНОСТИ (или нескольких) и поиске ПУТЕЙ ЕЕ УДОВЛЕТВОРЕНИЯ как альтернативе булимическим срывам.

Сложность заключается в том, что самому человеку не всегда понятно, какая потребность остается неудовлетворенной. Иногда нужно посмотреть на себя со стороны или обратиться за помощью к опытному психологу или коучу.

Одним из возможных способов анализа ваших подсознательных мыслей и чувств, сигнализирующих о необходимости удовлетворить потребность, является наблюдение за напряжением в теле. Когда вы заметите у себя подобное напряжение, попробуйте честно ответить на вопрос: что меня сейчас не устраивает? Этот вопрос поможет выявить болезненные точки и неудовлетворенные потребности. А вопрос: «Чего же тебе хочется?» – поможет определить направление желаемого движения.

Задание. Какие потребности удовлетворены, а какие вам нужно удовлетворить? Чего вам не хватает? Опишите вашу ситуацию.

_______________________________________________________________________

Другой часто используемый способ анализа вашей жизни, который может помочь выявить неудовлетворенные потребности, – это «колесо жизненного баланса».

Ваша жизнь.
Колесо жизненного баланса

Для выполнения этого упражнения нарисуйте круг и разделите его на восемь частей. Каждая часть будет принадлежать сфере жизни. Вы можете заменить сферы, уменьшить или увеличить их количество в зависимости от важности той или иной сферы для вас.

Например, вы можете выбрать из списка:

• карьера;

• деньги;

• здоровье (выздоровление от булимии);

• друзья;

• образование;

• яркость жизни;

• любовь/ отношения;

• хобби;

• дети;

• семья;

• спорт;

• вера и т. д.

На рис. 6 вы увидите пример работы с колесом.

Рис. 6. Колесо жизненного баланса

Задание. Вы можете использовать рисунок ниже (см. рис. 7) или начертить колесо с другим количеством сфер. На каждой из восьми осей расположите баллы: начиная от 0 в центре круга до 10 в месте пересечения оси с кругом (см. рис. 6). Поочередно пройдитесь по сферам жизни и отметьте на осях, насколько вы довольны текущим положением дел, где 1 – «хуже быть не может», 5 – 50/50, а 10 – «все отлично». Так как наша общая цель – ваше выздоровление, то я предлагаю выделить его в одну из сфер колеса жизни, где 8—10 будет означать, что вы выздоровели.

Рис. 7. Шаблон колеса жизненного баланса

Как только вы отметили на осях точки, соедините их линиями и заштрихуйте получившуюся форму. На что похоже ваше колесо: на круг или скорее на ежика? Появилась ли ясность, в каких сферах вам нужно что-то менять?

Подобный разбор вашей жизни хорошо работает в динамике: анализируя ситуацию, принимая решение что-то улучшить или изменить, вы сможете увидеть результат вашей работы над собой. Работу с кругом жизни лучше проделывать раз в месяц.

Задание. Работа над сферами жизни. Выберете сферу, в которой у вас самый низкий балл. Заполните следующий образец.

Описание. Опишите, что происходит в этой сфере. Для этого вы можете использовать пирамиду Дилтса: что вас окружает? Как вы себя ведете? Какой результат вы имеете? Какая стратегия приводит к текущему результату? Какая ваша идентичность сейчас?

_______________________________________________________________________

Желаемый результат. Напишите, что бы вы хотели получить. Как бы выглядел результат для оценки сферы на 10? Опишите ваш желаемый результат как можно конкретнее: что именно? Когда? Сколько? Так, чтобы вам было понятно, когда вы достигли результата. Например, я хочу, чтобы в течение одного месяца, начиная с сегодняшнего дня, у меня не было бы ни одного срыва. Или я хочу сдать экзамен по немецкому языку в ноябре этого года.

_______________________________________________________________________

Визуализация. Закройте глаза на 5—10 минут и еще раз представьте желаемый результат. Добавьте к описанию что-то из воображаемой картинки.

_______________________________________________________________________

Ресурсы. Что вам нужно чтобы поменять текущую ситуацию на желаемую? (Люди, деньги, время, навыки, информация).

_______________________________________________________________________

Детализируем. Разбейте ваш результат и время его достижения на четыре равные части. Держите в голове вопросы: что именно? Когда/к какому сроку? Сколько? Как я пойму, что результат достигнут? Например, я не вызываю рвоту в течение недели. Или я пройду 1/4 учебника по немецкому за два месяца

_______________________________________________________________________

Проверка. Кажется ли вам результат более достижимым? Если нет, разбейте его на более мелкие составляющие до того момента, пока промежуточный результат не станет выглядеть реалистичным.

_______________________________________________________________________

Пора действовать. Какие действия вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы улучшить ситуацию? Запишите действия, которые вы должны будете делать каждый день, чтобы получить результат. Теперь каждый день отмечайте, что вы совершаете действия для реализации ваших желаний. Вы можете пользоваться электронными приложениями – треккерами (иначе «отслеживателями», от английского to track – следить. Это задание включено в дневник, приложенный к книге.

_______________________________________________________________________

Некоторые сферы, такие как «яркость жизни», например, могут подразумевать несколько целей одновременно, в том числе занятия новым хобби или путешествия. Не все цели можно реализовывать каждый день, и это нормально, если треккер будет содержать пробелы.

«Яркость жизни», как и «любовь», – это больше процесс, чем результат, тем не менее постарайтесь поставить цель как можно конкретнее. Пусть это звучит следующим образом: «я буду приглашать любимого на один романтический ужин в неделю», «я буду дарить сюрприз/подарок один раз месяц» или «я буду говорить комплимент, признание в любви раз в день». Иногда такие неромантичные мелочи способны улучшить отношения между любимыми.

Лучше, если вы сконцентрируетесь на нескольких сферах жизни: на тех, в которых вы отстаете, или тех, которые особенно важны в данный момент. Предлагаю использовать принцип Парето: 20% усилий дают 80% результата. Ваше время ограниченно, и лучше тратить его на самое важное.

Первый срыв

В вашей жизни было время без булимии. В детстве вы интуитивно знали свою норму в еде, и, скорее всего, вам было все равно, как вы выглядите. В какой-то момент вы обратили внимание на вашу внешность, привлекательность или непривлекательность. Вы начали сравнивать себя с другими людьми или вашим идеальным представлением о внешности. Люди, обладающие красотой, стали казаться вам успешными, достойными любви и удачи.

Действительно, в подростковом и юношеском возрасте мы склонны придавать большее значение внешним данным. Мы влюбляемся в красивых, ярких, и нам пока непонятно, что одного обладания красивой внешностью недостаточно, чтобы построить крепкие отношения и семью. Мозг у подростков работает совершенно по-другому. Особое значение для подростков имеет мнение ближайшего окружения, а именно друзей, кумиров. Для них намного важнее, чем для взрослых, быть принятым, обладать атрибутами принадлежности. Тинейджеры дают классификации группам, которым следуют (рокеры, скейтеры, виско-герл, е-герл, анимешники, скейтеры, готы и т. п.).

В этот период юноши и девушки еще только учатся управлять своими эмоциями. Любые неудачи и препятствия переживаются очень болезненно. Как было бы здорово, если бы в школе тинейджерам преподавали их же психологию и учили справляться со своими эмоциями. Или хотя бы посещение психолога-консультанта входило бы в обязательную школьную программу. Но эта роль отводится родителям. А у них помимо детей-подростков, скорее всего, и так много других проблем: работа, деньги, их собственные родители, самореализация. Наши родители – не профессиональные психологи, и они не всегда понимали, а тем более забыли, как это – быть тинейджером. Более того, мозг взрослого и юноши работает по-разному, ценности отличаются. Родители могут не осознавать, что происходит с собственными детьми. Не буду оправдывать или осуждать, что бы родители с вами ни делали, в основном они желали вам лучшего и делали максимум, исходя из своих возможностей.

Юноши и девушки в подростковом возрасте часто думают, что их никто не понимает, что они одиноки. На это накладываются внешние сложности (взаимоотношения с друзьями, одноклассниками, родителями, учителями, несчастная любовь, желание быть признанным группой и многое другое).

Текущие проблемы, переживания, не находящие выражения эмоции, а также недовольство своим внешним видом могут создать большое психологическое напряжение. Контроль над весом и внешностью может выступать способом контролировать свою жизнь, справляться с эмоциями, иначе говоря, способом преодоления.

Тем не менее от недовольства своей внешностью до булимии, анорексии или другого пищевого расстройства все-таки есть пара шагов. Иначе бы все люди без исключения имели расстройства пищевого поведения.

Чтобы человек заболел булимией, нужно, чтобы произошло несколько совпадений, а именно:

• тип личности, который более склонен к РПП, что подтверждается исследованиями;

• недовольство своей внешностью;

• некоторое событие, череда событий, которые спровоцировали возникновение и закрепление срывов. Иначе говоря, внешний фактор или факторы, вызвавшие сильную эмоциональную реакцию.

Булимия может начаться как в подростковом, так и в юношеском возрасте. Исследования называют возраст от 14 до 22 лет, причем большинство случаев приходится на 17—18 лет [16].

В некоторых случаях булимия начинается в более позднем возрасте. Молодой человек или девушка начинают самостоятельную жизнь, но их еще нельзя назвать взрослыми. Они пока не умеют принимать на себя ответственность взрослого человека, и булимия выступает в качестве помощницы, чтобы справиться с взрослой жизнью.

Примеры, приведенные мной, описывают общее развитие булимии. Ваша история уникальна, и вы знаете ее как никто другой. Вы ее прожили.

В следующем задании я попрошу вас найти уединенное место, где вас никто не будет беспокоить, закрыть глаза и вспомнить вашу историю. Вопросы помогут вам разобраться, что же произошло. Вы можете набросать ваши ответы во время или после упражнения.

Задание

1. Вспомните время, когда булимии не было. Что вы видите? Опишите и представьте вашу жизнь до булимии.

_______________________________________________________________________

2. Что вы помните о своих подростковых годах? Расскажите, почему у вас появилось желание поменять себя? Что вы хотели? Какие ваши потребности не были удовлетворены?

_______________________________________________________________________

3. Вспомните первый срыв. Что вас подтолкнуло к нему? Что вы почувствовали? Каких ресурсов вам не хватило тогда, чтобы решить проблему?

_______________________________________________________________________

4. Обладаете ли вы сейчас этими ресурсами?

_______________________________________________________________________

Скорее всего, в самый первый раз, как только вы научились «решать» вашу задачу похудения или удовлетворять вашу потребность путем срыва, вам это показалось хорошей идеей. Срыв стал для вас быстрым и эффективным способом исправить ошибку. Поскольку негативные последствия булимии чаще всего проявляются не сразу, а временное облегчение наступает, булимия кажется палочкой-выручалочкой.

С течением времени и развитием булимии ваше поведение трансформировалось, и, возможно, путем срывов вы уже решаете не ту задачу, которая возникла в самом начале, а можете использовать срыв по любому поводу. Иногда первоначальный вопрос уже давно решен, но булимия продолжается. Так, первый срыв мог произойти как последствие диеты, которая спровоцировала обжорство, за которым последовало чувство вины и рвота. А дальше понеслось…

Неудовлетворенная потребность —> срыв

Сильные (негативные) эмоции —> срыв

Проблемы —> срыв

Недовольство телом —> срыв

При этом ваши проблемы не решаются, ваши потребности не удовлетворяются, но становится легче.

Хорошая новость заключается в том, что, когда у вас появятся необходимые знания, навыки, высокая мотивация и начнется трансформация вашей личности, ваше поведение поменяется:

Неудовлетворенная потребность —> ее удовлетворение

Сильные (негативные) эмоции —> разрядка, выражение, проживание

Проблемы —> решение проблем с помощью ресурсов

Лишний вес —> здоровый образ жизни

Вспомните главу о потребностях человека. Иногда случается, что один и тот же объект может удовлетворять разные потребности человека. Например, одежда может закрывать базовые потребности человека в тепле, потребности в уважении (брендовая одежда), в любви (одежда как способ привлечения партнера) или в самореализации через креативность (нестандартное комбинирование одежды).

Так и еда становится изощренным способом закрыть потребности. И эти потребности могут быть совершенно разными у разных людей. Мне еда помогает чувствовать себя в безопасности. Изначально я использовала еду как способ забыть об угрозе моей жизни, позже я использовала еду при повышенной тревожности или как способ справиться с сильными эмоциями.

Анализ ваших срывов поможет вам понять ваши потребности. Как только вы поймете, ЧТО на самом деле вас не устраивает, вы сможете разорвать связь «эмоция / потребность / проблема —> срыв» путем удовлетворения потребностей, решения проблем или проживания эмоций. Поэтому предлагаю к вашим последующим срывам относиться спокойно. Они представляют для вас возможность узнать себя, свои потребности и научиться новому. Это кладезь информации.

Страницы книги >> Предыдущая | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 | Следующая

Скачать книгу "Выход – есть, или Как избавиться от булимии за 100 дней. Руководство + дневник"

- 0
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
0 Оценок: 0

Правообладателям!

Это произведение, предположительно, находится в статусе 'public domain'. Если это не так и размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.

Текст книги "Выход – есть, или Как избавиться от булимии за 100 дней. Руководство + дневник"

Автор книги: Вера Франк