Текст книги "Выход – есть, или Как избавиться от булимии за 100 дней. Руководство + дневник"

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Привычка 3

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Неочевидно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Непривлекательно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Сложно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Убираем удовольствие. Неприятно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Почему важно поступать в соответствии с новыми привычками регулярно?

Много дней, месяцев или даже лет вы поступали одинаково: двигались по циклу булимии. За это время в вашей голове сформировались прочные нейронные связи, условно «магистраль» вашего поведения. Чем больше и чаще вы повторяете действия, тем легче их делать снова и снова. Поэтому, чем дольше вы болеете булимией, тем сложнее вам от нее избавиться.

Это также объясняет, почему новые привычки формируются не сразу: на образование новых нейронных связей в вашей голове и использование новой, а не старой дороги требуется время. С каждым повторением нового действия передача сигналов мозга от клетки к клетке улучшается, и нейронные связи становятся более прочными. Получается, что, чем дольше вы живете без приступов булимии, тем больше вероятность выздоровления.

До: превентивные меры

Нормализация питания

Одним из самых важных этапов в выздоровлении является нормализация питания. Сложность заключается в том, что сама по себе остановка срывов требует одновременной работы с внутренним психологическим состоянием, принятием своего тела и выработкой полезных привычек на уровне поведения. Остановить срывы – еще не означает убрать булимию навсегда (хотя это уже является отличным результатом). Отсутствие срывов – это изменение на уровне поведения. Но, как вы помните, долгосрочный результат достигается при изменениях на уровне идентичности.

Тем не менее предотвращение срывов играет ключевую роль в процессе выздоровления:

• это как минимум 50% успеха;

• это становление вашего нового, лучшего «я» и начало видимых изменений уровня идентичности;

• это ежедневная мотивация, усиливающаяся благодаря вашим победам над собой;

• это улучшение вашего здоровья, восстановление пищеварительной, эндокринной системы, поступление в организм необходимых витаминов и минералов;

• уменьшение амплитуды эмоциональных качелей;

• это больше вашего времени и энергии на развитие прочих навыков, необходимых для восстановления от булимии.

Просто сказать: не переедай или не вызывай рвоту, но в действительности это сложно сделать. Иногда получается остановить себя на пару дней (часов, недель, месяцев – в зависимости от сложности состояния), но срывы могут начаться вновь и даже участиться.

Как помочь себе восстановить питание, когда вы забыли основы и не понимаете вашу норму? Я расскажу вам о нескольких способах, которые я практикую и считаю необходимыми для выздоровления. Не все идеи будут полезны именно вам, но иногда нужно пробовать несколько различных способов, чтобы добиться успеха. Приведенные ниже методы являются привычками людей, имеющих нормальный подход к процессу питания.

Голод – наш враг

Вспомните график питания человека без и с пищевой зависимостью, а также замкнутый цикл булимии. Как упоминалось ранее, голод часто выступает триггером срывов. Сытый человек находится в более эмоционально стабильном состоянии, чем жертва диет. Отсутствие голода помогает адекватно реагировать на различные триггеры булимии. Более того, научившись избегать голода, вы уже приближаетесь к разрыву цикла булимического поведения.

Это нормально хотеть есть и продумывать еду на несколько шагов вперед. Например, спортсмены, готовящиеся к соревнованиям по бодибилдингу, едят здоровую сбалансированную пищу в достаточно больших количествах. Моя бывшая коллега несколько раз выигрывала титул «мисс бикини» на национальном уровне. Для нее участие в соревнованиях было всего лишь хобби. Один из наших совместных проектов выпал на период подготовки к соревнованиям. Каждый день она приносила с собой контейнеры с домашней пищей, состав которой соответствовал программе подготовки к соревнованиям. Заранее приготовленное меню, расписание еды на ближайшие дни, недели, месяцы помогли ей придерживаться правильного рациона. Она не испытывала сильного чувства голода и была полна энергии для занятий в зале с тяжелыми весами.

Так и в вашем случае, к процессу выздоровления можно относиться как к проекту, который обречен на успех при правильном планировании и рациональном подходе.

Помимо физиологического голод также быть может психологическим. Психологический голод люди с расстройством пищевого поведения часто пытаются удовлетворить едой, но в отличие от физиологического голода психологический удовлетворить приемом пищи не удается. Может, на несколько мгновений человек и испытает облегчение, но так как причина не исчезла, потребность не удовлетворена, психологический голод никуда не делся.

Возникает закономерный вопрос: как же отличить психологический голод от физиологического? При психологическом голоде часто возникают мысли: «А не съесть ли мне чего-нибудь вкусненького или сладенького». Или хочется определенной еды, но скорее всего той, которая у людей с булимией находится в разделе запрещенных продуктов.

Рассмотрим различия между двумя типами голода:

Как еще можно различить два типа голода?

Задать себе вопрос: действительно ли я хочу есть?

Ответ нужно оценить по 10-балльной шкале, где:

• 1 – вы только что вышли из-за стола и даже маленький дополнительно съеденный кусочек принесет ощущение тяжести в животе;

• 5 – вы, скорее всего, захотите поесть через один час;

• 7 – вы могли бы уже перекусить, но стакан воды поможет вам отложить ненадолго прием пищи;

• 10 – вы настолько голодны, что вам все равно, что съесть.

Я рекомендую принимать пищу тогда, когда ваша оценка голода будет находиться между семью и восемью баллами. Как только внутренняя стрелка голода достигнет 9—10, уже будет сложно сдержать желание съесть больше, чем следовало бы, а за перееданием может последовать срыв, и если даже и не срыв, то чувство вины, разочарование, недовольство отсутствием силы воли или контроля над собой.

Лучшие меры в выздоровлении от булимии – это превентивные меры. Так легко пойти по пути, который вы уже не раз проходили, и сорваться. Намного сложнее выстраивать новые механизмы поведения и нейронные сети в вашей голове.

Задание. На протяжении недели спрашивайте себя: насколько сильно я хочу есть? Пробегитесь глазами по таблице различий между физиологическим и психологическим голодом. Внесите этот вопрос в список привычек.

Вода – наш помощник

Мы на 60% состоим из воды. Можно прожить несколько недель без еды, но без воды человек не может прожить и трех дней. Люди с расстройством пищевого поведения часто забывают пить воду. Кроме того, человек может путать чувство жажды и чувство голода, так как они похожи друг на друга. Бывало ли с вами, что вы выпили стакан воды и перехотели есть?

Кроме того, потребление жидкости снижает аппетит, так как желудок заполняется. Конечно, если вы сильно голодны, это вряд ли надолго поможет, но ничего кроме пользы вода не принесет. Чтобы приучить себя пить воду, нужно сделать это поведение как можно более легким. Так, например, на рабочем столе у меня стоит бутылка с водой, а на ночном столике перед кроватью – стакан воды. Я всегда беру бутылку воды на занятие спортом.

Задание. Проанализируйте ваши привычки потребления воды. Желаете ли вы что-то поменять? Как с помощью четырех этапов внедрения новой привычки вы можете поменять ваше поведение?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Разумные убеждения

Зачастую люди с расстройством булимии убеждены в необходимости строгих правил питания и, соответственно, стараются их придерживаться, например:

– я не ем после шести;

– я пропускаю завтраки/ужины;

– я не ем шоколад, печенье и т. п. из запрещенного списка.

Но придерживаться правил из-за различных жизненных обстоятельств оказывается сложным. И когда человек нарушает строгие правила, он рассматривает случившееся как потерею самоконтроля, в результате в действительности теряет контроль над едой (или неосознанно разрешает себе потерять контроль). Правила отменяются и следует срыв.

Получается, что, если бы правила не были такими строгими, человек бы не считал, что он потерял контроль над питанием и срывов можно было избежать.

Задание. Напишите, какие из подобных убеждений присущи вам.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Задание. Как вы можете переформулировать убеждения таким образом, чтобы в случае их нарушения вам не казалось бы это страшным?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Правильные покупки

Большинство срывов неосознанно или осознанно начинаются с момента похода в магазин. Поэтому, предотвратив покупку продуктов, провоцирующих срыв, мы снижаем его вероятность в разы. Представьте, что в вашем холодильнике только овощи, курица и яблоки. Появится ли у вас желание вызвать рвоту, если под рукой нет запрещенных продуктов?

Рассмотрим несколько рекомендаций покупки продуктов человеком с расстройством пищевого поведения:

Ходить в магазин лучше сытым. Это убережет от покупок ненужных и вредных продуктов. Если нет возможности перекусить, то по крайней мере выпейте пару стаканов воды, чтобы заполнить желудок.

Покупайте продукты по заранее подготовленному списку. Сохраните список (шопинг-лист) в приложении на телефон и отмечайте приобретенные продукты по мере заполнения вашей корзины. Список должен содержать разнообразные продукты из вашего любимого меню: мясо, птица, рыба, яйца, овощи, фрукты, молочная продукция, крупы. В список не следует включать продукты, провоцирующие срыв.

Покупайте продукты только на ближайший день или два, а может быть, даже на один прием пищи. Например, покупка одного йогурта с порционным количеством хлопьев с меньшей вероятностью приведет к срыву, в отличие от месячной порции сладких хлопьев на завтрак, которые рискуют быть съеденными за раз. Что касается различных акций, например, два по цене одного и тому подобное, предлагаю на момент восстановления и закрепления результата все-таки воздержаться и от них. Сэкономив деньги, вы можете заплатить вашим здоровьем: лучше не совершать больших покупок, так как количество вкусной еды повышает вероятность будущего срыва в разы.

Избегайте продуктов-провокаторов, иначе говоря, продуктов из запрещенного списка. Для меня это хлебобулочные изделия, различные печенья или круассаны, для кого-то это шоколад, чипсы или орехи. Составьте список ваших продуктов-провокаторов. Я слышала о методах, когда людей с расстройством булимии, наоборот, заставляли есть запрещенные продукты. Я не сторонник таких жестких методов. В моем представлении нужно идти маленькими проверенными шагами и стремиться сохранить результат навсегда, нежели кидать человека, который только учится плавать, в глубокую воду, и смотреть, выплывет он или нет. Продукты-провокаторы вернутся обратно в вашу жизнь на более поздних этапах выздоровления, когда вы научитесь нормально питаться, поймете, когда наступает сытость, осознаете вашу меру. Это не про силу воли и неумение контролировать себя: причины булимии лежат намного глубже. Сознательно провоцировать потребление высококалорийный продуктов, без уверенности, что человек сможет остановиться, мне кажется опасным для процесса восстановления. К тому же это может привести к увеличению веса человека и приведет его в еще большее негодование.

Воздержитесь от алкоголя. Сколько раз в период моего восстановления именно алкоголь возвращал меня на исходную точку. Алкоголь притупляет и без того потерянное чувство сытости. Кроме того, он может обострить негативные чувства и спровоцировать переедание и срыв.

Задание «список запрещенных продуктов». Составьте список продуктов-провокаторов, после которых вероятность срыва увеличивается. По мере чтения книги пополняйте список.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Задание. Заведите шопинг-лист. Включите туда разнообразные продукты. Вы не должны чувствовать голод, поэтому питаться должно полноценно и регулярно. Запишите дату и название приложения, которое используете для хранения списка.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Срывы. Анализируем время и обстоятельства

Вы, наверное, замечали, что срывы происходят в определенное время и при определенных обстоятельствах. Например, мои срывы чаще всего происходили либо вечером после работы, либо по выходным, когда я оставалась дома одна.

Наша задача на этом этапе понять, что можно и нужно поменять на уровне поведения, не углубляясь в причины срывов. Далее в книге мы будем более подробно анализировать срывы и учиться делать выводы. В анализе вам помогут нижеперечисленные вопросы и примеры альтернативного поведения. Используйте метод работы с вредными привычками при построении вашей будущей поведенческой стратегии.

1. В какое время суток чаще всего происходят срывы?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Например, срывы происходят вечером дома. На первом этапе восстановления постарайтесь занять ваши вечера: пойдите в спортзал, встретьтесь с друзьями, сходите в кино, прогуляйтесь по магазинам, любое хобби, которое не провоцирует срывы, – вам в помощь. Избегайте сильного голода. Когда вы вернетесь домой, съешьте что-нибудь небольшое на ночь, чтобы не проснуться ночью от голода и не смести весь холодильник.

Ваша стратегия:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

2. Совпадают ли срывы с основными приемами пищи (завтрак, обед, ужин)? Планируете ли вы срывы или чаще всего они незапланированные?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Например, срывы происходят вечером и чаще имеют незапланированный характер. После основного приема пищи человек съедает десерт и из-за чувства вины вызывает рвоту. В данном случае десерт выступает едой-провокатором, и если его исключить из меню, то с большей вероятностью срыв не наступит. Стратегия поведения должна сводиться к тому, чтобы сделать употребление десерта сложным или невозможным. Вы можете не держать сладости дома, предупредить окружающих, что вы на диете или что у вас аллергия на состав десерта, заключить пари – все средства хороши, лишь бы дали результат.

Ваша стратегия:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

3. Что вы делаете во время переедания (смотрите сериал, листаете ленту соцсетей и т. д.)?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Попробуйте поменять поведение: не включайте телевизор, отложите или заблокируйте телефон на время еды.

Ваша стратегия:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

4. Где происходят срывы (дома, на работе и т. д.)?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Например, если срывы происходят дома вечером, на этапе смены привычки вы можете попробовать есть только за пределами дома или, например, поменять место в квартире, где вы ужинаете.

Ваша стратегия:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

5. Находитесь ли вы в одиночестве? Присутствует ли кто-то рядом (например, муж, который знает/не знает)?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Если срыв происходит, как только вы остаетесь в одиночестве, то на ближайший месяц организуйте себе постоянную компанию. Обзаведитесь поддержкой друзей или других людей с расстройством булимии.

Если вы садитесь за стол в компании семьи или друзей/соседей, то вы можете их привлечь к процессу. Например, я рассказала своему любимому про булимию и попросила мне помочь. Мы договорились, что мы не будем покупать еду, провоцирующую мои срывы, и как только я почувствую близость срыва, он напомнит мне о моем решении навсегда расстаться с булимией.

Ваша стратегия:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

6. Где вы покупаете или заказываете еду?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Проанализируйте, как можно обойти места, где вы обычно совершаете закупки еды для срыва. Если это булочная по дороге с работы домой и вам сложно устоять и не зайти в нее, – продумайте альтернативный путь возвращения домой, чтобы булочной на вашем пути не попалось.

Ваша стратегия:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

7. Что может спровоцировать повторное переедание в течение часа после уже вызванной рвоты?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Например, вы понимаете, что пока в вашем холодильнике лежит триггер в виде замороженной пиццы, вы можете опять запустить цикл булимии. Выбросите еду, провоцирующую срывы, ваше здоровье важнее любых денег.

Ваша стратегия:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Возможно, вам покажется что примеры, приведенные выше, ограничивают вашу свободу. Ведь нужно как будто стоять на одной ноге на крыше движущейся машины, балансируя с тяжелым чемоданом в руках, умножая в уме 435 на 17. Но как только вы опять возьмете вашу жизнь под контроль, вам уже не нужно будет маневрировать обстоятельствами: вы сможете есть в одиночестве, по вечерам, есть десерты, переедать, заходить в любимую булочную, а срывов не будет.

Приемы пищи

В гостях

Когда вас приглашают в гости, вы в какой-то степени теряете контроль за едой: хозяин готовит обед на свой вкус. Далеко не всегда гостей спрашивают об их предпочтениях в еде или об ограничениях в плане питания. Кроме того, ваши завышенные требования к меню могут привести к тому, что в следующий раз вас не пригласят, так как сложно удовлетворить ваши запросы. Когда меня спрашивают хозяева, я отвечаю, что я ем практически все. Это действительно так: успехом моего выздоровления стала отмена всех ограничений в еде, единственное, что осталось: я не злоупотребляю продуктами из «черного списка», иначе говоря, ем, но в меру.