Текст книги "Выход – есть, или Как избавиться от булимии за 100 дней. Руководство + дневник"

Техники работы с мыслями

Когнитивные искажения

Вы, наверное, замечали у себя подобные убеждения, например, «если я буду толстая, меня не будут любить», если я буду есть завтрак, обед и ужин, я обязательно поправлюсь» или «если я не вызову рвоту после еды, то я наберу вес», «я толстый». Часто убеждения людей с РПП не являются реальностью и имеют когнитивные искажения или, другими словами, ловушки мышления, ложные способы переработки информации.

Например:

1. «Черно-белое» мышление, «все или ничего»: «Я не знаю норму в еде, либо я ничего не ем, либо я переедаю», «Если я растолстею, то меня никто не будет любить», «Если я буду „много“ есть, я наберу вес» и т. д. Как работать: часто подобное мышление основано на страхах. В работе поможет метод поведенческого эксперимента, который мы рассмотрим далее.

2. Катастрофизация, когда человек считает, что из множества вариантов, случится самый страшный и непоправимый: «Если я буду весить 65 кг, то я буду несчастна и одинока, у меня не будет друзей», «Если я переем я сразу наберу много киллограммов, и это будет ужасно, я не смогу это пережить». Как работать: факты будут говорить об обратном, вероятность наступления катастрофы обычно мала.

3. Подавление положительного опыта: «я никогда не смогу похудеть без булимии» (даже если положительный опыт был). Как работать: вспомнить положительный опыт.

4. Преувеличение своих недостатков: «Я уродина», «Я на что не способна», «Я хуже других», «они сделают это лучше». Как работать: перечислить свои достоинства, поведенческий эксперимент.

Задание: какие из подобных убеждений присущи вам?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Список вопросов о верности вашей мысли. Проверить текущую мысль (или убеждение) на прочность вы можете с помощью приведенного списка вопросов.

– Учитываете ли вы все факторы?

– Какие доводы против того, что это абсолютная истина, вы можете назвать?

– Что бы в этой ситуации подумал другой человек?

– Не ставите ли вы перед собой недостижимые цели?

– Не переоцениваете ли вы вашу способность влиять на результат/ход событий?

– Не меняете ли вы вероятность наступления события?

– Не преуменьшаете ли вы вашу способность влиять на ситуацию?

– Случались ли в вашей жизни обстоятельства, доказывающие, что ваша мысль ошибочна?

– Были ли ситуации, в которых вы думали по-другому или противоположно? Если да, то в чем разница между ситуациями?

– Является ли эта мысль вашей? Как давно это ваша мысль?

– Если бы так думал ваш лучший друг или другой близкий человек, что вы бы ему посоветовали?

– Выгодно ли вам верить, что эта мысль верна?

– Если вы будете думать альтернативно, какие возможности у вас появятся?

– А как бы вы хотели альтернативно думать? Что вам поможет думать по-другому?

– Что самого ужасного произойдет, если это случится?

– Будете ли вы иначе воспринимать эту ситуацию по прошествии десяти лет?

– На чем основаны ваши мысли? Можно ли оценить произошедшее по-другому?

Рассмотрим пример на мысли «я толстая и мне нужно похудеть на 2 кг».

Вы можете параллельно заполнять ваши ответы на одну из мыслей, которую выберете для анализа.

Задание: выберите мысль для анализа и запишите ее ниже.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Внимательно изучите вопросы и пример ответов. Заполните таблицу, отвечая на вопросы касательно выбранной вами мысли.

Позиция стороннего наблюдателя. Попробуйте относиться к анализу текущей мысли с точки зрения стороннего наблюдателя. Для этого вам нужно представить, что вы смотрите на себя со стороны, с точки зрения независимого эксперта. Тем самым вы включите логическую часть вашего мышления и абстрагируетесь от вашего опыта, эмоций и чувств.

Вам будет намного легче проверить вашу мысль, и, как результат, ваша мысль может преобразиться.

Мне легче выполнять это упражнение в тишине с закрытыми глазами. Я как будто выхожу из моего тела и вижу себя со стороны. При этом чаще всего я смотрю на себя сверху, – это помогает мне как стороннему наблюдателю занять экспертную позицию. Мысли становятся более нейтральными, а оценка происходящего независимой. Это также помогает убрать ненужные эмоции и переосмыслить ситуацию.

Задание. В момент, когда к вам пришла негативная мысль о самом себе или ситуации, постарайтесь представить себя со стороны. Запишите ваши впечатления.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Эксперимент. Вы можете провести эксперимент, опровергающий или доказывающий текущую мысль. Особенно хорошо это работает с мыслями, которые предполагают причинно-следственную или другую логическую связь: из А следует Б, А равно Б, без А нет Б. Такие мысли начинаются со слов если, без, пока, только, так как и т.п., например, «если я съем пирожное, я потолстею», «я нравлюсь молодым людям, только когда я хорошо выгляжу», «если я буду опаздывать на работу, меня уволят», «если я расскажу правду, он расстроится» и т. д.

Метод предполагает, что вы совершаете действие и замечаете, насколько последствия действий соответствуют вашим ожиданиям.

Например, чтобы опровергнуть или подтвердить убеждение: «без булимии я поправлюсь», вы питаетесь, не вызываете рвоту, а через неделю проверяете, изменился ваш вес или нет. Если вес не изменился, иначе говоря, вы не поправились, у вас появляется доказательство, что ваша мысль не верна и убеждение ошибочно. Даже если эксперимент подтвердит вашу мысль, полученную в ходе эксперимента информацию можно использовать для формулирования новых представлений, согласующихся с вашим опытом. Например, итогом эксперимента над мыслью «без булимии я поправлюсь» стало увеличение веса на 100 граммов в неделю. Вы уже можете заменить вашу мысль на следующую: «без булимии, я буду поправляться на 100 грамм в неделю». Звучит не так страшно, не правда ли? Осталось только придумать действие способное помочь с похудением на эти 100 граммов, и, возможно, через месяц вы уже будете убеждены: без булимии можно легко поддерживать вес на постоянном уровне, если заниматься йогой один раз в неделю.

Или эксперимент, который я проводила на себе. Например, вы боитесь задать вопрос на совещании, вам кажется, что ваш вопрос будет глупым и коллеги с осуждением посмотрят на вас и подумают: «какой глупый вопрос она задала, лучше бы молчала». Проведите эксперимент: задайте вопрос и посмотрите на реакцию людей. Совпадает ли реакция, которую вы ожидали, с фактической реакцией? Если реакция людей не подтверждает, что вопрос был глупый, спикер благодарит и с удовольствием отвечает на ваш вопрос, измените вашу мысль. Например, «я могу задать вопрос» или «не все вопросы, приходящие в мою голову, глупые». Если вам все-таки страшно задать вопрос лично, попросите задать ваш вопрос коллегу и посмотрите на реакцию слушателей и спикера со стороны.

Задание. Выберите мысль для эксперимента

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Придумайте эксперимент и проведите его в ближайшие два дня. Опишите результат эксперимента:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Список за и против. Убеждения могут ограничивать и не давать достигать желанных целей. Они также могут мотивировать и помогать. Поэтому очень важно правильно выбирать убеждения, в которые мы верим. Человеку, который убежден в том, что он везунчик, будет всегда везти по жизни. Напротив, человек, уверенный, что у него наступила черная полоса, будет получать много подтверждений этому.

Убеждения формируют наше будущее и нашу жизнь. Мы не рождаемся с убеждениями, и мы, если нужно, можем их поменять.

Задание. Запишите убеждение, с которым вы хотите поработать.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Этап 1. Задание. Составьте список за и против убеждения.

Этап 2. Как вы видите вашу будущую жизнь с этим убеждением и без него?

Вывод: выгодно ли вам в это верить?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Концентрация внимания

Как вы думаете, сколько времени вы проводите в день, думая о вашей внешности и о вашем теле, о еде, диетах? Люди с расстройством булимии посвящают этой теме намного больше времени по сравнению с людьми, обладающими нормальными пищевыми привычками.

Приведу пример мыслей в течение дня. Утренняя проверка перед зеркалом: «живот выглядит неплохо, но сегодня я должна придерживаться только правильного питания», одевается: «эта юбка жмет в животе и тяжело дышать, офисная одежда такая узкая, но если я буду ее носить, то физическое неудобство поможет мне скорее похудеть, ведь не захочешь есть, когда нет места в одежде», «как я растолстела, мне срочно нужно худеть», «ладно на этой неделе у меня получится сбросить килограмм, но надо будет пропускать ужин». За завтраком: «сегодня на завтрак у меня только кофе, хотя нет немного молока, 40 ккал и яблоко. Мне нельзя больше. Если я съем больше, я поправлюсь/не похудею». По дороге на работу: «надо обязательно позаниматься спортом сегодня, день-то сидячий. Я должна сжечь 400 ккал. Это 30 минут на эллипсе, 30 минут бегать. Вечером мне нельзя есть после шести, а то я наберу». На работе: «хочу есть, но надо держаться», «как бы себя отвлечь, чтобы не думать о еде», «куда пойти на бизнес-ланч, чтобы съесть меньше» «У меня видна жирная складка на спине», «у коллеги день рождение, она принесла торт, что мне сказать, когда предложат торт». Отказывается, спустя время, когда никто не видит, берет кусочек «ладно, совсем чуть-чуть», «ладно возьму еще, а потом вызову рвоту, мне нельзя поправиться», «что я наделала, ну почему я его съела», «я не могу себя контролировать», «возьму еще кусочек» и т. д. и т. п.

В чем разница между человеком с нормальными пищевыми привычками и человека с булимией? В концентрации внимания.

Человек с нормальными привычками, даже если он понимает пользу от здорового питания, не посвящает мыслям о внешнем виде и еде столько времени. У него другие приоритеты. Мысли есть, но их намного меньше. Захотел есть – поел, а если переел – он не будет себя ругать, корить, думать, что завтра сядет на диету или пойдет в зал сжигать калории.

То, насколько успешно вы контролируете ваш вес, еду, внешний вид, становится критерием вашей самооценки, центром вашего внимания и отнимает огромное количество энергии. Чем больше времени вы посвящаете этому вопросу, тем громче вы ругаете себя за каждую ошибку в питании, за каждое нарушение правил, тем грустнее вам становится, и от этого мысли о несовершенстве вас или вашего тела переполняют вас еще больше.

По мере выздоровления концентрация вашего внимания, ваших мыслей будет смещаться с темы вешнего вида на любые другие аспекты вашей жизни. Это закон пустоты: новое приходит лишь тогда, когда вы избавляетесь от старого. Как можно ускорить этот процесс?

Смещение внимания

Планирование вашей жизни и постоянное напоминание о ценностях и приоритетах. Если вы внедрите привычку планировать ваш день, неделю, месяц с точки зрения ваших приоритетов и периодически будете возвращаться и напоминать себе о них, то с течением времени концентрация вашего внимания сместится с внешнего вида на более важные задачи.

Я часто слышала истории успешного выздоровления женщин, которые приняли решение родить ребенка и под влиянием мотивации окончательно справились с расстройством, или их неожиданная беременность помогла им окончательно выздороветь. Я не советую вам рожать детей, чтобы справиться с расстройством. Как раз наоборот, рождение и воспитание детей может привести к усугублению расстройств. Но секрет выздоровления будущих мам заключается в том, что теперь помимо себя, своей внешности и своих проблем внимание женщин переключилось на что-то более важное, глобальное – на детей. Они начали понимать, что несут ответственность за маленьких и беззащитных детей и перестали думать только о себе, своей внешности, килограммах. Так в их жизни и восприятии происходит сдвиг.

Поэтому и вам я предлагаю вспомнить ваши ценности и приоритеты и ежедневно напоминать себе о них: семья, дети, карьера, хобби – чем вы живете, что вам доставляет удовольствие, что вы даете миру и другим. Вспомните пирамиду Дилтса и Колесо жизненного баланса. Мыслями о чем важном для вас вы наполните сегодняшний день, эту неделю, этот месяц этот год?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Следующее упражнении поможет вам улавливать мысли о внешности, еде и делать их незаметными.

Упражнение: Булимия-Кикимора.

Давайте повоображаем. Представьте себе, как выглядела бы булимия, если бы у нее была какая-либо форма? На кого она похожа? Опишите ее в красках. Какого она размера, цвета, есть ли у нее запах? Где она находится в пространстве, двигается ли она или неподвижна? Издает ли она какие-либо звуки?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Какой у нее характер? Что обычно она вам говорит?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Задача хитрой Булимии-Кикиморы простая – выжить, и она будет делать для этого все: она вам угрожает, обещает, льстит. Она даже может вами управлять, так как иногда сложно отличить ваш внутренний голос от ее. Ей очень важно быть главной и сильной, она даже может вас унижать. Она придумывает для вас различные правила, а иногда просто управляет вами. Вы можете услышать ее слова:

– если ты будешь толстая, тебя не будет никто любить;

– тебе нельзя мороженое и другие простые углеводы, ты поправишься;

– если ты сейчас не вызовешь рвоту, то ты растолстеешь;

– ты должна заниматься спортом каждый день;

– тебе нельзя есть после шести;

– если ты не похудеешь на три кг, то ты ничтожество, я тебя не люблю

– ты сегодня плохо выглядишь;

– посмотри какие все вокруг красивые, а как выглядишь ты;

– кому ты нужна;

– съешь это, все равно можно вызвать рвоту;

– сегодня можно переесть, а завтра сядем на диету;

– сейчас ты вызовешь рвоту, но это последний раз, завтра мы начнем новую жизнь без булимии;

– можно иногда вызывать рвоту, в этом же нет ничего страшного, ты всегда можешь остановиться, если захочешь;

– если ты похудеешь, ты будешь красавицей, все заметят это;

– у тебя толстые ляжки и жир на боках, тебе нужно срочно похудеть

– если ты пропустишь завтрак, то я скажу, что у тебя сильная воля.

Она может даже говорить о других аспектах вашей жизни, подрывать вашу веру в себя и в свои силы.

Постарайтесь замечать, когда вы слышите голос Булимии-Кикиморы. Помните, что ее задача выжить и она делает все, чтобы вами управлять. Попробуйте поставить ее слова под сомнение. Сделайте ее слова тише: представьте, что у вас есть регулятор громкости – как только слышите голос Булимии-Кикиморы, уменьшайте звук. Вы начнете замечать, как ее губы будут шевелиться, а вы ее не слышите. Почувствуйте, кто на самом деле хозяин.

Запишите ваши впечатления после выполнения упражнения

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Упражнение Булимия Кикимора. Вариант работы с образом тела.

Как Булимия-Кикимора описала бы вашу внешность?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Сделайте голос Булимии-Кикиморы тихим. А что вы думаете о вашей внешности?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Каждый раз, когда вас посещают негативные мысли о вашем теле, представляйте, что это мысли Булимии-Кикиморы. Ставьте их под сомнение и делайте их тише.