Текст книги "Выход – есть, или Как избавиться от булимии за 100 дней. Руководство + дневник"

Глава 6.
Корректировка поведения

Как работать с поведением

Процесс выздоровления уже запущен, но, как говорят, «Рим не сразу строился». Так уж работает психология человека: хочется быстрых результатов – здесь и сейчас. Мы легко даем себе обещание после плотного ужина в воскресенье: «с понедельника я начну новую жизнь и сяду на диету». Когда дело доходит до понедельника, мотивация куда-то исчезает.

Работа с булимией начинается с внедрения полезных привычек, способствующих выздоровлению. Лучше вы будете двигаться медленно, но верно, и дойдете до вашей цели, чем опять, пообещав себе кардинальные изменения, споткнетесь о первый столб. Вспомните наш договор и главу с оценкой ожиданий.

Для работы с привычками я предлагаю воспользоваться методикой, описанной Джеймсом Клиром в книге «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» [17].

В своей книге он объясняет, что, совершая усилия, мы ожидаем быстрого результата. Хотя, чтобы увидеть результат, иногда нужны месяцы или годы усердной работы. Часто, так и не дождавшись видимых результатов, мы можем свернуть на полпути, просто посчитав метод неэффективным или цель недостижимой.

Томас Эдисон проверил более 10 тысяч конструкций электрической лампочки, чтобы наконец она заработала. Джоан Роулинг целый год получала отказы от издательств напечатать «Гарри Поттера». Если бы Томас Эдисон или Джоан Роулинг решили остановиться на полпути или, еще хуже, пройдя 95%, им бы не удалось достичь своей цели.

Когда вы в движении к своей цели, часто непонятно, сколько времени осталось до ее достижения, – это будет ясно только тогда, когда путь уже пройден. Стоя на пьедестале победителя, вы, оглянувшись назад, удивитесь и обрадуетесь, что проделали такой путь.

Мне потребовалось около пяти лет работы над собой, чтобы булимия отступила. В глубине души я верила в мое выздоровление. Иногда было сложно, после одно-двухмесячных ремиссий наступали откаты, хотелось все бросить, я почти теряла веру, но вдруг становилось легче, появлялись силы, надежда. Сегодня, окидывая взглядом мой путь, я с уверенностью могу сказать: я вылечилась. Сейчас вы не знаете, как долго продлится ваше лечение, но я прошу вас верить в то, что это возможно. У меня была непростая история, и я искренне надеюсь, что в вашем случае работа займет намного меньше времени.

Большой результат (избавление от булимии) требует много мелких действий, усилий и побед. На пути выздоровления вы будете постепенно формировать полезные привычки, научитесь анализировать ваше поведение и искать альтернативные варианты срыву. Вначале, словно человеку, идущему в лес, вам будет непонятно, сколько еще нужно пройти, чтобы из него выйти. Но, просто проделывая путь в направлении вашей цели, вы обязательно ее достигнете. Иногда вам будет казаться бесполезным или бессмысленным весь процесс. Это как занятия в спортзале, недостаточно один раз позаниматься спортом, чтобы увидеть результат, нужно посетить десяток занятий, чтобы мышцы выросли.

Как вы помните, уровень поведения – это базовый уровень в пирамиде Дилтса. Жизнь без булимии на этом уровне представляет всего лишь набор полезных привычек: будь то привычка есть здоровую полезную пищу, заниматься любимым спортом, двигаться или привычка работать со своими эмоциями, привычка их проживать, выражать, анализировать.

В главе, посвященной работе с эмоциями, я расскажу о полезных привычках в психоэмоциональной сфере нашей жизни, данная же глава посвящена поведению и поддержанию мотивации на высоком уровне во время работы над собой. Мотивация предполагает построение плана выздоровления таким образом, чтобы не свернуть с пути и получать подтверждение вашим успехам во время всего процесса.

Чуть позже мы будем говорить о конкретных действиях, которые помогут вам разорвать цикл булимии, а именно как не допустить или остановить срыв, наладить здоровый образ жизни, разобраться с мыслями и чувствами. Но, прежде чем мы перейдем к конкретным действиям, я предлагаю вам понять схему работы с вашим поведением.

Для этого мы воспользуемся методом, изложенным в книге «Атомные привычки». По мнению ее автора, Джеймса Клира, для того чтобы успешно усвоить полезную привычку, нужно сделать четыре шага.

Сделать полезную привычку очевидной

Вспомнить о привычке вам помогут визуальные стимулы, напоминания, сигналы, знаки или талисманы, на которые вы обратите внимание или которые вызовут у вас ассоциацию с привычкой. Возможно, вам удастся привязать привычку к определенному времени или месту.

Хотите перекусывать здоровой пищей, поставьте на видное место тарелку с полезными фруктами. Хотите пить больше воды, поставьте на рабочий стол бутылку с водой. Если вы хотите увеличить уровень вашей физической активности, вы можете каждый раз подниматься по ступенькам до вашей квартиры или офиса. Сам вид лестничной площадки будет служить вам напоминанием о вашем решении. Или вы можете завести собаку: придется делать несколько тысяч шагов в день, выгуливая верного друга.

Смена вашего окружения или обстановки тоже поможет: если вы обзаведетесь кругом друзей, которые ведут здоровый образ жизни и любят проводить время на улице, то совместные походы, прогулки на свежем воздухе вам обеспечены. Друзья, следящие за правильным питанием, будут готовить полезную пищу или пригласят вас в ресторан, где качественно и полезно готовят, и вы получите не только вкусовое, но и эстетическое удовольствие от еды.

Если вы окружите себя людьми с похожими привычками, вам будет намного легче их соблюдать. Мой партнер следит за своим питанием и в отличие от меня действительно способен придерживаться ограничений. А так как у меня практически нет времени готовить, то он главный шеф-повар нашей семьи. Уже много лет на ужин мы едим мясо с салатом или овощами, и мне никогда не надоест это меню.

Лучше сделать так, чтобы избежать заранее продуманных действий было бы просто невозможно. Например, если вы хотите ходить в спортзал, то можно заранее договориться с тренером о времени тренировки или пойти в спортзал вместе с друзьями. Вероятность, что вы дойдете до зала, повысится в разы.

Добавить привычке привлекательность

Чем привлекательнее результат или даже процесс, тем больше вероятность усвоить нужное вам поведение.

Одним из способов сделать действие привлекательным является сочетание приятного с полезным. Например, мой коллега смотрит сериалы во время занятий на велотренажере. Однажды и я болела за сборную России по футболу на тренажере эллипс и, скажу вам, попотела не меньше, чем наши футболисты.

Вот еще несколько примеров из моей жизни. Мне долго не удавалось заставить себя пить достаточное количество воды. Однажды на работе установили баллон для газификации воды, а я просто обожаю воду с газом. Вопрос решился сам по себе: теперь я делаю себе коктейль: половину литра газированной воды я разбавляю водой без газа. Получается вкусно и полезно.

Когда я бегаю одна, мне сложно заставить себя пробежать 10 км, я делаю это через силу. Единственное, что помогает мне, – это заранее продуманный маршрут, где так просто не свернуть, как, например, бег вокруг озера. В то же время, когда я бегаю с моими коллегами в обед, 10 км протекают очень быстро. Мы едва успеваем обсудить последние новости, и если бы не ограничения по времени, то я бы бегала и бегала, пока не иссякнут темы для разговоров.

Упростить

Чем привычка легче и проще, тем больше вероятность того, что она останется с вами надолго.

Давайте сравним два простых примера: вы собираетесь вечером пойти в спортзал. В каком случае вы скорее всего позанимаетесь спортом: если ваш зал находится в минуте от работы по дороге домой или если вам нужно будет проехать на метро 6 станций, а потом еще 15 минут пройти пешком? Возможно, какое-то время вашей мотивации будет достаточно, и вы согласитесь на долгую дорогу, но давайте признаемся честно: вероятность позаниматься спортом увеличится, если ваш зал будет рядом с работой.

Подготовка спортивной сумки, бутылка с водой на столе, контейнер с полезным перекусом – такие простые и заранее продуманные действия обеспечивают успех внедрения полезных привычек.

Большие изменения в поведении, а позже в ваших убеждениях и вашей идентичности начинаются с небольших повторяющихся действий. Излюбленная позиция перфекциониста «все и сразу», когда человек ставит себе одновременно несколько целей и не достигает ни одной из них, скорее всего, вам знакома. Сейчас вы осваиваете навык внедрения небольших изменений и достижения целей.

Возьмем пример с изучением иностранного языка. Если вы будете учить только пять новых слов в день, то через год вы будете знать 1825 слов. Этого достаточно, чтобы общаться на повседневные темы в течение всего дня и даже читать простые тексты. К слову, знание 8000 слов обеспечит вам уверенное знание иностранного языка, что составит 22 слова в день при желании выучить (понимать) иностранный язык за один год.

Когда вы поставите себе задачу учить только пять слов в день, ваш мозг не будет воспринимать действия как нечто непостижимое, сложное и неподъемное. И вы действительно будете их учить. Можно даже начать с двух слов в день, пока изучение языка не станет привычкой. Через некоторое время действия так плотно закрепятся в вашем сознании, что пропуск занятий будет приносить вам дискомфорт. Кстати, чем на меньшие части вы разобьете привычку, тем легче ее вырабатывать.

Вы также можете автоматизировать привычки: инвестировать в то, что поможет вам правильно действовать, например, приложение, подсчитывающее и напоминающее о необходимости пить воду, автоматическая оплата счетов или доставка еды на дом.

Привнести удовольствие

Мы выполняем действия, которые нам нравится делать или в результате которых мы получаем вознаграждение. Сложность усвоения полезных привычек заключается в том, что они дают отложенный, а не моментальный результат. Чтобы тело выглядело спортивным, нужно сходить на десяток, а то и на сотню тренировок, а, чтобы правильно и навсегда потерять пару кг, нужно следовать правилам здорового питания как минимум несколько месяцев.

Удовольствие от бокала вина, шоколадки или сигареты приходит сразу же, а вот негативные последствия в виде лишних килограммов, рака легких наступают гораздо позже. Также обстоит дело и с булимией. Единичная рвота не приводит к негативным последствиям, в то время как за годы булимии можно получить испорченные и страшные зубы, бесплодие, язву желудка и т. д.

С одной стороны, мы понимаем, что положительные результаты от хороших привычек наступят гораздо позже, но, чтобы действовать правильно, этого недостаточно. Я осознавала, что вызывание рвоты наносит мне вред, но выйти из зависимости мне было сложно, так как мимолетные выгоды от чистки, которые я получала «здесь и сейчас» превышали гипотетические негативные последствия.

Таким образом, чтобы сохранить мотивацию до того момента, когда вознаграждение от полезного поведения станет очевидным, нужно искусственным образом добавлять удовольствие от процесса выполнения полезных привычек. Важно, чтобы на вашем пути вы все время получали маленькие лучики мотивации в виде вознаграждений.

Например, я люблю и хочу выглядеть красиво. За каждые несколько недель без чистки я дарила себе процедуру ухода за волосами, массаж, ботокс. Деньги, которые вы бы потратили на еду для срыва, вы можете отложить на то, что принесет вам удовольствие, например, на путешествие, подарок и т. д. Тем самым каждый раз, когда вы экономите на еде для булимии, вы получаете дополнительный бонус и приближаетесь к вашей цели.

Получать мотивацию каждый день мне помогали различные трекеры, которые отмечали непрерывное выполнение полезных действий: например, сколько дней подряд я занимаюсь спортом или столько дней я не вызываю рвоту. Каждый день я смотрела на мой прогресс и радовалась. В дни, когда у меня было очень плохое настроение, я открывала трекер и, глядя на непрерывную линию прогресса, говорила себе: «Может быть, сегодня и не лучший день моей жизни, зато я не вызываю рвоту уже столько-то дней. Я – молодец».

Вы можете визуализировать ваши достижения путем перекладывания каких-то мелких предметов в прозрачную вазу, стакан. Каждый раз, как вам удается выполнить действие, которое вы хотите, вы кладете монетку в вазу. Вазу можно поставить на рабочий стол или у ночного столика.

Кстати, для некоторых людей может лучше работать мотивация «от обратного». Например, заключение пари с другом: вы отдаете деньги другу, и, если у вас нет срывов в течение определенного времени, он вам их возвращает. А если были, считайте, друг выиграл в лотерею.

Так же может сработать способ привязки новой желаемой привычки к какому-то автоматическому, давно сформировавшемуся действию. Например, уже в течение последних 10 лет я выпиваю две кружки капучино утром. Вместо того, чтобы просматривать социальные сети или читать сплетни, я учу иностранный язык. Это уже стало новой позитивной привычкой.

Вы можете воспользоваться следующими идеями:

• как только я поем и не вызову рвоту, я занесу это в трекеры привычек или отмечу съеденные калории в журнале;

• как только я почувствую зажим в теле, я пройдусь;

• каждый раз я буду подниматься по ступенькам на шестой этаж.

Все шаги вместе

Давайте разберем все четыре шага на примере одной из привычек, которые я внедрила. Во время пандемии ковида я решила заниматься спортом по утрам. Но, честно вам признаюсь, для меня это пытка, утром я скорее посижу с чашечкой кофе на террасе и смартфоном в руках, чем буду прыгать на скакалке на голодный желудок. Но решение о занятиях спортом утром было для меня «вопросом жизни и смерти».

Если вы еще помните, во время пандемии наш привычный режим жизни сломался: не нужно было больше вставать рано, собираться, ехать на работу, стоять в пробке или в метро. При желании весь день я бы могла проводить в пижаме, за исключением двух дней в неделю, когда мы созванивались с командой по видео. Первая неделя работы из дома пугала меня возвращением булимии, так как для меня долгое пребывание дома одной всегда выступало фактором риска. Как же построить заново свои ритуалы, чтобы не вернуться в офис с весом плюс 10 кг и булимией?

Именно тогда я решила заниматься спортом утром. Ведь дни, когда мне удавалось себя пересилить, встать раньше и немного подвигаться, проходили намного эффективнее в плане работы и общего самочувствия. Но одно дело решить и спланировать, а другое – действительно заниматься спортом по утрам.

Тогда я вспомнила об атомных привычках и поступила следующим образом: с вечера я приготовила коврик для занятий спортом и необходимое оборудование. Коврик я положила прямо напротив моей спальни. Привычка стала очевидной: выйти из спальни, не споткнувшись о коврик, не представлялось возможным. Разложенное оборудование и приготовленная форма, которую было легко и комфортно надеть, сделали процесс легким.

Кроме того, я закрыла кухню на ключ, а ключ отнесла на балкон. Таким образом, для доступа к утреннему кофе мне бы пришлось выйти на балкон, предварительно одевшись, так как от соседей и проходящих зевак меня отделяло только два этажа.

Я представила, как классно пройдет день (привлекательность), если я немного подвигаюсь, и я дала себе обещание позаниматься только две – пять минут (легкость). Я внесла в трекер привычек новую строку – «спорт по утрам» и дала себе обещание, что если я буду заниматься каждый день в течение месяца, то куплю себе дорогие наушники, о которых давно уже мечтала. В итоге в период пандемии я находилась в отличной форме и без булимии. По возвращении в офис мои коллеги, большинство из которых прибавили по 5—10 кг, были удивлены моим спортивным видом.

По аналогии с внедрением полезных привычек, действуя обратным образом, можно избавиться от ненужных или нездоровых привычек.

Для этого нужно:

1) сделать их неочевидным (убрать стимулы, напоминания, любую возможность совершить нежелательный шаг);

2) сделать их непривлекательными (представить негативные последствия, прикрепить фотографию последствий к холодильнику, рассказать друзьям или заключить пари);

3) усложнить (сделать выполнение нежелательных действий невозможным: например, при походе в магазин взять деньги только на самое нужное, не держать еду, приводящую к срывам, дома);

4) убрать удовольствие (или привить отвращение).

В качестве примера избавления от привычки есть вредные продукты я могу привести нашу домашнюю стратегию правильного питания. Когда мы идем в магазин, мы покупаем в основном полезные продукты. Таким образом, откровенно вредных продуктов у нас дома нет. В случае если бы мы захотели съесть что-то вредное, нам пришлось бы сесть в машину и поехать в магазин, а это сложно и лениво. Когда вредные продукты появляются у нас дома (например, мы покупаем чипсы, сухарики или пирожные для гостей с детьми), в случае если остается что-то после, мы убираем остатки еды как можно дальше (делаем неочевидным) или вообще выбрасываем (делаем невозможным).

Теперь вы знаете, как можно воздействовать на ваше поведение в теории. Осталось придумать стратегию поведения и внедрить ее на практике. Когда вы будете представлять альтернативное срыву поведение, продумайте заранее, как внедрять хорошие привычки (питаться полноценно здоровой пищей, пить воду, заниматься спортом, общаться с людьми, достигать целей и т. д.).

Когда же вы захотите избавиться от негативной привычки (вызывать рвоту, использовать слабительное, «обижать» тело (см. главу «Работа с телом», критиковать себя, взвешиваться и т. д.), вам тоже нужно будет продумать план поведения на основе стратегии работы с негативными привычками.

Что делать, если привычка пропущена? Стараться вернуться в колею. Например, вы сорвались. Важно не ругать себя, проанализировать срыв и идти дальше к вашей цели.

Задание. Выберите три привычки, которые вы хотели бы у себя сформировать, и пропишите стратегию по их внедрению в вашу жизнь.

Привычка 1

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Очевидно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Привлекательно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Просто

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Приносит удовольствие

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Привычка 2

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Очевидно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Привлекательно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Просто

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Приносит удовольствие

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Привычка 3

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Очевидно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Привлекательно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Просто

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Приносит удовольствие

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Задание. Выберите три привычки, от которых вы хотите избавиться, и которые препятствуют вашему выздоровлению

Привычка 1

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Неочевидно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Непривлекательно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Сложно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Убираем удовольствие. Неприятно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Привычка 2

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Неочевидно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Непривлекательно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Сложно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Убираем удовольствие. Неприятно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________