Текст книги "Выход – есть, или Как избавиться от булимии за 100 дней. Руководство + дневник"

Работа с самонаправленностью

Исследования отмечают, людям с расстройством булимии свойственна низкая самонаправленность [19]. Самонаправленность – это черта личности, включающая в себя регулирование своего поведения в соответствии с ситуацией и в согласии со своими целями и ценностями, принятие ответственности за свой собственный выбор. Люди с высокой самонаправленностью берут ответственность за свои действия на себя, быстро находят решение. Люди с низкой самонаправленностью более склонны винить обстоятельства или других в своих проблемах, и поэтому они ничего не меняют, а плывут по течению. Также они более склонны к депрессии и подавленному настроению.

Повышение самонаправленности поможет в процессе лечения от булимии и включает в себя:

1) принятие ответственности за свой выбор взамен осуждения внешних обстоятельств или окружения;

2) самостоятельное определение индивидуально значимых целей в противовес недостатку целеустремленности или следованию чужим целям;

3) развитие навыков и формирование уверенности в преодолении препятствий, то есть целенаправленность, а не бездействие;

4) принятие себя во всех проявлениях, а не борьба с собой;

5) проявление эмоций, душевных переживаний.

Можно условно сказать, что низкая самонаправленность присуща ребенку, в то время как взрослый человек обладает высокой самонаправленностью. В данном случае возраст не имеет значения, высокой или низкой самонаправленностью может обладать человек любого возраста. Люди с низкой самонаправленностью принимают решения и действуют из позиции «я ребенок». Им проще сказать себе «все хорошо», не брать ответственность на себя, а обходить ее стороной, заедать ее.

Как действует «ребенок» и «взрослый» в различных ситуациях:

Пока внутри вас решения принимает ребенок, булимия одерживает победу, – слишком легко провести за нос ребенка. Взрослого обмануть сложно: он подумает и примет решение, основанное на своем опыте.

Для меня ключевым моментом избавления от булимии стало принятие ответственности за выздоровление на себя. Я осознала, что я уже не ребенок, и я могу действовать как взрослый. Я и только я ответственна за мои поступки, мои эмоции и мое поведение. Никто не заставляет меня и не решает за меня. Так и в пищевом поведении: если я буду переедать, то приму ответственность на себя за мои действия, и в результате я наберу вес. Я не буду вызывать рвоту или принимать слабительное. Я приняла решение, я буду с ним жить.

Задание. Мой ребенок

Представьте вашего (или вашего воображаемого) ребенка, когда ему было один-два года, улыбающегося и смотрящего в ваши глаза. Вот он/она смеется и идет к вам, протянув руки. Для ребенка вы – центр мира, опора, надежда. Ему нужна любовь, поддержка, забота, наставничество. Если вы не будете смотреть за ним, он совершит что-то совершенно глупое, опасное для себя. Глаз да глаз и полная ответственность на родителях.

На миг представьте себя родителем этого беззащитного и опасного для самого себя малыша. Если вас не станет, малыш просто не выживет. Что вы чувствуете в этот момент?

Этот ребенок – вы. Посмотрите на эту часть себя со стороны. А теперь представьте себя взрослым, который берет ответственность за этого малыша. Подойдите к нему, наклонитесь и спросите, чего хочет ваш ребенок?

Мысленно дайте малышу то, что он просит. Если нужно, медленно его обнимите и поцелуйте. Побудьте в этом состоянии несколько минут. Что сказал вам ваш внутренний ребенок?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Задание. Что в вашей стратегии работы с булимией вы бы оставили из позиции ребенка? Чем поможет вам позиция взрослого?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Глава 10.
Работа с мыслями

Взаимосвязь мыслей, чувств и поведения

Психологи, а также исследователи расстройств пищевого поведения называют когнитивно-поведенческую терапию наиболее эффективным методом лечения подобных расстройств.

В основе терапии лежит идея, что не сама ситуация влияет на наши эмоции и поведение, а наши мысли и убеждения относительного того, что происходит. То, как мы воспринимаем случившееся, будет определять наше поведение или наши чувства. Мы можем даже не осознавать важности этих промежуточных элементов: мыслей и чувств, так как процесс происходит автоматически. Когда-то давно у вас случилась неприятная ситуация, которая повлекла негативные последствия, и в следующий раз вы уже можете автоматически негативно оценить ситуацию. Например, если однажды вас покусала собака, есть вероятность, что вы будете думать, что все собаки агрессивные, и будете бояться и избегать всех собак, даже если вы понимаете, что случаи укуса животными – достаточно редкое явление. Тем не менее с течением времени путем поощрения и подкрепления позитивного опыта, можно заменить негативные мысли о ситуации, а затем и ваши эмоции, например, на более нейтральные. Понимая, как устроен процесс и впоследствии переживая позитивный опыт общения с собаками, вы можете изменить ваши мысли и убеждения и больше не ожидать от собак агрессии.

Такая же взаимосвязь происходит и с позитивным опытом. Остались ли у вас приятные воспоминания из детства о праздновании Нового года? Уже одно воспоминание о предвкушении подарков, сладостей, праздника улучшает настроение и делает нас более общительными, добрыми, щедрыми.

Модель когнитивно-поведенческой терапии ABC Альберта Эллиса объясняет эту взаимосвязь. С точки зрения автора, события, ситуации, обстоятельства, с которыми сталкивается человек в повседневной жизни (A – activating event), не влияют на эмоции (чувства) и поведение человека напрямую (C – consequences). Между ними находятся убеждения и мыcли человека (B – beliefs), под влиянием которых и возникает эмоциональная или поведенческая реакции.

Так, в примере с собакой укус (А) вызвал мысль о том, что собака агрессивная (B), и спровоцировал эмоцию в виде страха собак (С) и поведение (С): например, вы больше не бегаете в парке, так как боитесь быть укушенным.

На этом примере вы видите взаимосвязь между мыслями/убеждениями человека, его эмоциями и поведением. A – B – C. Однажды сформировав такую причинно-следственную связь, сами факторы, могут влиять друг на друга далее. Например, увидев собаку, вы начинаете убегать от нее (поведение), тем самым провоцируя охотничий инстинкт животного. Собака начнет бежать за вами и лаять, и вы будете все больше и больше убеждаться в том, что собаки агрессивные, хотя если бы вы прошли мимо нее стороной с уверенным видом и не стали бы смотреть в ей глаза, собака бы даже не обратила на вас внимание.

К существующим взаимосвязанным факторам (мысли; чувства/эмоции; поведение) Гринбергер Д., Падески К. добавили еще два элемента: среду и физическую реакцию [20].

Все вышеупомянутые факторы связаны между собой и могут влиять друг на друга. Например, изменение поведения влияет на то, как мы мыслим и чувствуем (физически и эмоционально), оно может также изменить окружающую обстановку. Аналогично изменение в мышлении отражается на поведении, чувствах, физических реакциях и может привести к изменению во внешней среде. Понимание того, как взаимодействуют факторы в нашей жизни, позволяет лучше понять наши проблемы [20].

На рис. 10 проиллюстрирована как модель ABC, так и взаимосвязь элементов.

Рис. 10. Когнитивно-поведенческая терапия

Давайте рассмотрим, как это работает на примере истории Олеси.

Эта неделя была непростой для Олеси. Много работы, стресс, совсем не оставалось времени для себя. Всю неделю она ходила на обеды с коллегами и ужины с друзьями в заведения фастфуда. После еды она часто чувствовала тяжесть в животе (внешняя среда). Вечерами Олеся расслаблялась, смотря сериалы и употребляя алкоголь, поздно ложилась спать (поведение).

Проснувшись утром в субботу, она почувствовала недосып и усталость после тяжелой рабочей недели (физическая реакция). Чтобы как-то подбодрить себя, она решилась пройтись по магазинам. В примерочной Олеся обнаружила, что вещи, которые она взяла, ориентируясь на старый размер, ей малы. Неутешительно белое освещение кабинки для переодевания подчеркнуло целлюлит на ляжках, а живот немного повис на поясе новых брюк. Сесть в них не представлялось возможным. «Я поправилась», – подумала она (мысль).

Нахлынули сильные эмоции: злость, обида, ненависть к себе (чувства). На лице почти появились слезы, дыхание участилось… (физическая реакция). «Все бесит. Придется сесть завтра на диету. А сейчас мне нечего терять» (мысли).

Расстроенная Олеся отправилась в супермаркет и купила сладости, пиццу, чипсы. По дороге домой она начала их есть (поведение). «Дома я вызову рвоту, а завтра начну новую жизнь. Это последний раз» (мысли).

Дома она вызвала рвоту, а потом включила сериал и начала есть: сладко, вкусно, механически. Затем она еще раз вызывала рвоту. (поведение). Глаза покраснели, лицо опухло, она заплакала (физическая реакция). «Я на дне. Я не могу себя остановить. Я себя ненавижу. Кто меня полюбит с булимией? Смогу ля я родить детей? Моя жизнь проходит…» (мысли).

Как видно из истории, факторы наслоились друг на друга. Среда, окружающая Олесю, в виде друзей и коллег, которые постоянно питаются в ресторанах фастфуда, много работы и мало времени для отдыха, – все это поспособствовало набору веса. Среда сформировала ее поведение – малоподвижный образ жизни, алкоголь, пассивный отдых. Как будет чувствовать себя человек, ведущий подобный образ жизни? Много работы, плохое питание и недостаток сна приводят к чувству усталости и отсутствию энергии, сюда же добавились и пара килограммов как следствие подобного стиля жизни.

Плохое физическое самочувствие отражается на внешнем виде, что приводит к возникновению негативных мыслей о ситуации или о себе. А как будет вести себя человек, который плохо о себе думает? И так далее, и так далее.

Хорошая новость заключается в том, что, заменив какой-либо фактор или несколько в примере выше, вы сможете направить сценарий совсем в другое русло. Давите попробуем проанализировать, что произошло и как мы можем повлиять на ситуацию, чтобы не допустить срыв.

Задание. Вспомните ваш последний срыв. Проанализируйте его с точки зрения факторов из описанной выше ситуации.

А теперь представьте, как можно было бы изменить ситуацию, работая с каждым фактором по отдельности.

Эта модель хорошо объясняет цикл булимии:

 
Триггер => Переедание => Вина => Чистка и т. д.
 

Например, связь «триггер – переедание» можно условно разделить на составляющие факторы: внешняя среда может выступить в качестве триггера и вызовет у человека негативные мысли. Мысли в свою очередь повлекут за собой неприятные эмоции. За этим последует поведение: переедание выступит в качестве механизма защиты или успокоения, а позже нахлынет чувство вины и последующее действие в виде рвоты.

Дойдя до этой главы, вы уже понимаете, как воздействовать на среду, на поведение и на настроение. Сейчас мы разберем, как работать с мыслями. Мысли часто выступают триггером срыва при булимии. Работа с мыслями является как одной из самых простых, так и одной из самых сложных задач. С одной стороны, вы легко сможете научиться замечать мысли и наблюдать, как под их влиянием меняется ваша эмоциональная реакция, как вам хочется что-то сделать или наоборот ничего не предпринимать. С другой стороны, даже понимая, как мысли влияют на ваше поведение, контролировать процесс не всегда легко.

Перед тем как вы начнете работать над вашими мыслями, хотелось бы прояснить разницу между мыслями и убеждениями, так как методы, описанные ниже, можно использовать как при работе с мыслями, так и с убеждениями.

Мысли – это умственное суждение о чем-то, процесс человеческого мышления, рефлексия происходящего в вашей голове: сегодня идет дождь, кажется, я забыл зонтик, у нее красивые волосы Убеждения – это то, во что вы верите, ваша точка зрения: я интересный человек, все люди талантливы по-своему и т. п.

Вы можете думать убеждениями, и за несколькими мыслями-убеждениями могут скрываться глубокие фундаментальные убеждения, которые вы не осознаете. Например, за мыслями: «я не могу заработать больше», «я не могу накопить деньги», «мне хорошо жить так, как я живу», «ничего менять не надо», «я трачу все, что зарабатываю», – может стоять убеждение в том, что «деньги приносят неприятности».

Замечаем мысли

Часто мы не обращаем внимание на то, как наши мысли меняют наше настроение и приводят к нежелательным действиям. Большинство мыслей приходят к нам в голову автоматически, они спонтанно возникают в нашем сознании. Мы не планируем думать определенным образом, мы зачастую даже не осознаем наши мысли.

Задание. Давайте потренируемся замечать автоматические мысли. Ниже представлено несколько примеров. Запишите первое, что приходит вам в голову, но постарайтесь дать развернутый ответ – это и будут ваши автоматические мысли.

Вас пригласил на вечеринку ваш друг. Вы обнаружили, что из приглашенных вы никого не знаете. Вы думаете:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Утром у вас запланирована важная встреча. Вы практически доехали до работы и вдруг вы вспоминаете, что не выключили утюг. Вы думаете:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Пятница вечер. За полчаса до окончания рабочего дня вам звонит начальник. Вы думаете:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Вы взвесились утром. Вы прибавили два кг. Вы думаете:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Автоматические мысли могут следовать за другими мыслями, которые кажутся нам очевидными, и часто человек подразумевает между ними причинно-следственную связь. Например, за мыслью «я толстая» может идти «я никому не нравлюсь», «я ничего не стою», «у меня ничего не получается», «я никогда не выздоровею», «я не справлюсь», «это не для меня». При этом, если разобраться, между двумя мыслями отсутствует причинно-следственная связь. Толстые люди находят свою любовь. Полнота не связана с неудачей. Люди достигают небывалых высот, имея лишние 20 кг: одним лишний вес мешает, а другим нет. Можно быть толстым и уверенным в себе.

Чтобы избежать нежелательного влияния автоматических мыслей на наше поведение, мы будет проверять их на фактическую прочность и смотреть на результат проверки.

Часто за негативными мыслями стоят негативные убеждения, которые эти мысли подпитывают (См. пирамиду Дилтса). При замене негативных мыслей на более нейтральные вы разрушите ранее сформировавшуюся причинно-следственную связь. В результате постепенно изменится ваше поведение и ваша личность.

Задание. Рассмотрим пример распространенных мыслей и убеждений. Для целей задания они условно разделены три разные категории: негативные, нейтральные и позитивные. Обведите мысли и убеждения, которые соответствуют вашей точке зрения. Возможно, вы найдете мысли, с которыми захотите поработать.

Не нужно сразу стремиться перейти из негативных мыслей в позитивные, минуя нейтральные. Это двойная работа. Легко сказать, «думай позитивно», но на практике это не работает: позитивное мышление должно быть подкреплено опытом и регулярными успехами. Одни только позитивные мысли, не подкрепленные примерами, могут привести к будущему разочарованию и неадекватной оценке происходящего.

Возможно, вы уже догадываетесь, какие мысли и убеждения, мешают вам выздороветь, будь то убеждения из списка или другие основанные на вашем опыте.

Задание. Есть ли еще какие-нибудь мысли, с которыми вы бы хотели поработать?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Давайте подробно разберем, как можно поставить под сомнения ваши текущие негативные мысли и убеждения, чтобы позже трансформировать их в альтернативные мысли и альтернативные убеждения.