Текст книги "Выход – есть, или Как избавиться от булимии за 100 дней. Руководство + дневник"

Интуитивное питание

Так называют способ питания человека, основанный на интуиции, иначе говоря, как если бы человек слушал и правильно интерпретировал сигналы своего тела. Возьмем, например, детей или животных. В них природой заложено чувство голода и жажды. Они понимают, когда они голодные или им хочется пить. Как только они наелись, они прекращают употреблять пищу. У взрослого человека может произойти сбой природного механизма. В бесперебойную работу тела вмешивается голова, и процесс прекращает быть автоматическим. Интуитивное питание поддерживает баланс потребления и сбережения энергии без дополнительных расчетов, запланированного сжигания калорий и каких-либо ограничений.

Способ интуитивного питания основан на:

1) умении интерпретировать голод и отличать его от психологического голода и от жажды; есть, когда хочется есть;

2) умении чувствовать насыщение и вовремя остановиться;

3) разнообразии продуктов;

4) получении удовольствия от еды;

5) отсутствии диет и ограничений;

6) отсутствии концентрации на еде.

Важно также то, что еда используется только чтобы утолить голод, а не закрыть другие потребности. Вы можете уже сейчас попробовать питаться интуитивно. Методом проб и ошибок, когда вы будете добавлять или убирать продукты, учиться интерпретировать ваши чувства во время еды, вы в конце концов придете к питанию, которое позволит вам остаться в форме и не прибегать к срывам. Вы осознаете, что, постепенно уменьшая чрезмерный контроль за своим питанием, вы добьетесь баланса.

В приложении к книге вы найдете дневник, с помощью которого вы будете записывать ваше ежедневное меню и ваши эмоции после еды. Этот дневник можно использовать при любом из вышеописанных методов питания. Я желаю вам удачи на этом пути. У вас все получится.

Задание.

Какой метод питания вы будете использовать?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Глава 8.
Работа с образом тела

Кошечки – это ласковые и нежные создания, дарящие любовь и тепло. Они обожают тереться спинкой, когда вы их гладите, чешете им шейку или за ушком. Вы заслужили абсолютное доверие кошечки, если она села к вам спинкой или легла на спинку и начала перекатываться с бочка на бочок. Но замечали ли вы, что если в этот момент начать гладить кошечку за животик, то вы можете огрести по полной: из нежного пушистого комочка прорвется агрессивный тигр, способный нанести вам пару-тройку царапин, да с такой скоростью, что едва успеешь убрать руку.

Так и люди испытывают неприятные эмоции, когда кто-либо прикасается к частям тела, которые они считают у себя некрасивыми. У меня это живот, и когда мой любимый человек прикасается к нему, я думаю о том, что мой живот толстый. Я не воспринимаю его прикосновения как жест ласки или любви, а концентрируюсь на чувстве дискомфорта внутри. Для меня это напоминание от том, что мне нужно похудеть. Знакома ли вам такая история?

Чаще всего люди с булимией имеют негативный образ своего тела. Мысли о собственном теле отрицательные: я толстая, у меня жирные ляжки, бока. В то же время факты указывают на то, что у них низкий или нормальный индекс массы тела.

Как выдумаете, сколько ваших ровесников недовольны своим внешним видом, хотят изменить что-то в себе, похудеть? Каждый пятый взрослый (20%) испытывал стыд, чуть более трети (34%) чувствовали себя подавленными, а 19% испытывали отвращение из-за своего образа тела в течение последнего года. А сколько процентов людей живут с булимией? Намного меньше. Получается, что большинство людей, не удовлетворенных своим внешним видом, не прибегают к булимии и нормально питаются. Вы читаете эти строки и думаете: «Да, они могут принять себя и полюбить, а я не могу принять себя и полюбить с двумя лишними килограммами».

Как же принять свое «несовершенство»? Мой опыт показал несколько вариантов решения этой задачи:

– сместить внимание с недостатков на достоинства;

– ослабить контроль и относиться проще к внешности;

– понять взаимосвязь между негативными мыслями о теле, моими эмоциями и моим поведением;

– на время убрать триггеры, которые усиливают концентрацию мыслей на внешнем виде, и уменьшить эту концентрацию вообще.

Эта глава проведет вас по вышеперечисленным этапам, а работу с концентрацией мыслей мы подробнее рассмотрим в главе «Работа с мыслями».

Что вы на самом деле хотите

Попробуем разобраться в том, что стоит за стремлением быть тоньше, иметь грудь большего или меньшего размера, вес 52 кг или талию 60 см. Представьте на мгновение, что вы, словно как в сериале «Последний человек на земле», оказались в полном одиночестве на планете. Вам не нужно ни о чем заботиться, еды много, вы в безопасности, все слаженно работает. Вы единственная женщина (или мужчина), а людей противоположного пола много. Как бы вы себя почувствовали? Думали бы вы о том, как вы выглядите, что вам нужно сбросить три килограмма, подтянуть мышцы пресса и только когда вы достигнете идеала, вы наконец-то начнете общаться с противоположным полом? Позвольте мне усомниться, что у вас бы появились в голове эти мысли. Я бы сразу разыскала Кристиано Рональдо. Ну, а если серьезно, то насколько ваши стандарты красоты определены вами, а насколько отражают то, что, как вы думаете, считается красивым в обществе? На сколько ваша независимая оценка независима и действительно ваша?

Кино, интернет, журналы, с одной стороны, создают идеалы, образы, представления о красоте, с другой стороны они показывают то, что нравится людям, их шокирует и интригует. Чем больше эмоций, тем больше рейтинги и прибыль. На стремлении людей быть красивыми зарабатываются миллиарды: одежда, косметика, аксессуары, массмедиа, кино, телевидение, медицина, пищевая промышленность, спорт. А что стоит за желанием быть красивым?

Задание. Ваше следующее задание: написать развернутый ответ, почему вам важно быть красивым/иметь идеальное тело/52 кг и т. д. Просто пишите то, что приходит в голову. После каждого своего ответа задавайте вопросы: почему, зачем, что тогда, что еще и что это тебе дает? Старайтесь узнать, какие истинные ценности и потребности скрываются за вашим желанием.

Ниже я привожу пример диалога с Ларисой. Ей не нравится свое тело, она считает, что ей нужно похудеть на три килограмма. Ее вес 58 кг при росте 172 см. Стаж булимии три года.

В.: Лариса, почему ты хочешь похудеть на 3 кг?

Л.: Мой идеальный вес 55 кг.

В.: Хорошо, ты похудела, и что тогда?

Л.: Я выгляжу красивой и чувствую себя легко.

В.: И что это тебе дает?

Л.: Другие люди считают меня красивой.

В.: Зачем тебе это?

Л.: Это дает мне уверенность в себе, и мне нравится привлекать внимание.

В.: Для чего это тебе?

Л.: Я чувствую себя значимой, как бы я им нужна.

В.: Кому конкретно?

Л.: Людям. Наверное, больше любимому человеку. Если я себя люблю, только когда я стройная, как другие полюбят меня по-другому…

В.: Интересная мысль… Тебя кто-то любил просто так, не за что-то, а просто так?

Л.: Может быть, не знаю, родители, но они больше любили сестру, я была для них неудобным ребенком.

В.: Расскажи об этом…

Вы проходите так несколько кругов, задавая себе всевозможные вопросы. Будьте откровенны, уйдите в воспоминания, поплачьте, если надо. Когда вам кажется, что вы нашли ответ на ваш вопрос, встряхнитесь, подвигайтесь, умойте лицо или примите душ, если хочется. После этого напишите ответ на вопрос: что мне на самом деле нужно, когда я хочу (похудеть, изменить себя, быть идеальной, быть красивой и т. д.).

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Перечитайте ответ еще раз, в нем секрет к выздоровлению. Понимание ваших желаний, а возможно и страхов, а также работа над ними – это важный шаг в процессе выздоровления.

А теперь ответьте на вопрос: как вы можете получить то, в чем вы нуждаетесь? Можно ли это привнести в вашу жизнь в независимости от внешних обстоятельств, таким образом, чтобы вы сами могли контролировать допуск к желаемому? В примере выше Лариса поняла, что она нуждается в любви. Она решила, что сама будет окружать себя любовью, а не ждать внешних обстоятельств. Например, она чувствует себя любимой, когда ее тело получает удовольствие от массажа или посещения спа, когда она заботится о себе.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Ваша личность больше, чем цифра на весах

Вы уникальны, больше нет в этом мире человека, который обладает такой же комбинацией черт характера, способностей, мировоззрения и опыта. Ваш жизненный путь, сложности, с которыми вы столкнулись и которые привели вас к булимии, дают вам возможность стать сильнее и быть более мудрым человеком. Мои знакомые, у которых когда-либо была булимия, все без исключения – потрясающие люди. Такие черты, присущие людям с булимией, как стремление к новизне, перфекционизм могут пригодиться по жизни и будут способствовать успеху в любом направлении, каким бы человек не решил заняться. Когда компании нужно пройти через большие перемены, внедрять новые технологии или проекты, такие люди бесценны. Мы можем быть первопроходцами, революционерами, осталось только наладить внутреннюю гармонию.

Знаю по себе, как только работа становится более однообразной, мне приходится себя мотивировать и прикладывать много усилий, чтобы ее делать. Перфекционизм заставляет делать монотонную работу. Кроме того, как только на работе открывается новый проект, команда обычно начинает видеть неудобства, ведь придется работать больше, что-то менять в устоявшейся жизни: зачем нужны эти перемены? А у меня глаза горят, не успеет начальник даже задать вопрос, есть ли волонтеры, я уже готова вписаться в то, последствий чего я не осознаю, но мой уровень мотивации и предвкушения адреналина зашкаливают. Я прошусь в волонтеры. Эта способность экспериментировать, пробовать новое и расширять опыт сделали мою жизнь насыщенной и интересной. По крайней мере, это хоть как-то компенсировало негативный эффект от эмоциональных качелей и булимии.

Конечно, у разных людей характеристики могут выражаться совершено по-другому, и я отличаюсь от вас, но вы обладаете вашими талантами и должны об этом помнить. Представьте, что у вас прошла булимия, и как качественно теперь изменится ваша жизнь, как вся высвобожденная энергия направится на реализацию вашего плана жизни! Да вас будет не остановить!

Часто люди, страдающие от булимии, концентрируются только на негативных аспектах жизни и им кажется, что все ужасно. Тогда как на самом деле, в большинстве сфер жизни они добились успеха, осталось только подтянуть два-три аспекта.

Задание: напишите о том, что вы в себе любите.

1) пишите все, что приходит в голову;

2) вспомните ваше прошлое и ваши достижения;

3) попросите членов семьи и друзей дать вам положительные характеристики;

4) проанализируйте, какие черты вашего характера помогли вам достичь успеха в той или иной области;

5) подумайте, чем вы восхищаетесь в других людях. Обычно мы восхищаемся теми чертами и качествами людей, которыми мы в какой-то степени уже обладаем. Тоже включайте их в список.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Важность внешности для противоположного пола

Внешность важна для противоположного пола. На этом я могла бы, наверное, остановиться и не писать больше ничего, но хочется пояснить, как это работает. Когда вам за 30, вы это понимаете лучше, чем, когда вам 20, поэтому глава будет особенно полезна девушкам и юношам.

Для мужчин внешность женщин важна больше, чем для женщин внешность мужчин. Возможно, это объясняет причину распространенности булимии в большей степени среди женщин, чем мужчин, но не все так просто. Помимо внешности, оба пола выделяют такие важные качества второй половинки, как:

– чувство юмора;

– совместные интересы;

– доброта;

– похожие ценности и принципы;

– привлекательность для других;

– способность сделать партнера счастливым и чувство безопасности в отношениях.

Давайте разберем пример из жизни с элементами математики.

Мужчина, 85 кг, встретил любовь всей своей жизни, и она весит 55 кг. После двух лет романтических отношений они прибавили по одному килограмму каждый. Пара решила завести ребенка, и через год и девять месяцев оба партнера поправились на 5 кг. Он весит 91 кг, а она 61 кг. Что происходит с их отношениями? Первый год после рождения ребенка – это не самое легкое время, малыш требует много внимания, прежние хобби и активная жизнь заброшены. Иногда настолько устаешь, что единственное, на что хватает сил вечером, – это поужинать и лечь спать. Пара посвящает друг другу меньше времени, все внимание достается малышу. Родители думают, что сложности – это временно, жизнь откладывается на потом.

Проходит еще 10 лет: мужчина сбрасывает шесть кг и возвращается к первоначальному весу, он начинает вести более активную жизнь, часто выбирается на велосипедные прогулки с друзьями. Что стало с его возлюбленной? Она много времени посвящает детям, занимается домашним хозяйством, организацией совместной жизни, хорошо готовит. К ее весу прибавилось еще три кг, и он достиг 64 кг (+9 кг).

Отношения уже не те, что раньше. Что в них изменилось? Вес? Вес, конечно, изменился. Но большой вес лишь отражает стиль жизни, который ведет человек. Энергетический баланс сместился: человек потребляет больше еды, чем расходует энергии. Большой вес может также означать, что человек использует еду как способ удовлетворения отличных от голода потребностей.

Люди не перестают любить друг друга только из-за веса. Обычно за набором веса стоит ряд других обстоятельств или сознательных решений человека, которые могут противоречить идеям об отношениях их второй половинки. Например, концентрация на материнстве/отцовстве в ущерб отношениям между мужчиной и женщиной, отсутствие общих интересов, недостаток секса, уход с головой в карьеру, разный стиль жизни, разный темп развития, в результате которого одному из партнеров становится скучно в отношениях, пренебрежительное отношение и неуважение между партнерами и т. д. Вес тоже имеет значение, но чаще всего это лишь показатель гораздо больших изменений.

Вывод отсюда следующий: несмотря на то что внешность имеет значение, для партнеров важны и другие характеристики, и человек воспринимается как личность в целом, а не просто количество килограммов или объем талии. Само по себе колебание веса не приведет к изменению отношений между партнерами. На отношения с большей вероятностью повлияют другие факторы, вес служит лишь индикатором общего состояния жизни.

«Обижалки» тела

Так с юмором я называю различные жесты, присущие людям с булимией, выражающие недовольство своим телом. Вначале человек смотрит в зеркало и думает: я себе не нравлюсь, я плохо выгляжу, у меня толстый живот, большая попа, к этому могут прибавиться другие, напрямую не связанные с объемом тела, характеристики как: не уложенные волосы, не могу смотреть на себя без макияжа, не могу носить обтягивающую одежду. Далее человек совершает определенные действия, как бы демонстрируя самому себе: «посмотри, ведь действительно я прав».

Приведу пример.

Мысли в отношении тела:

• я – толстая;

• когда я сброшу пять кг, я полюблю себя;

• у меня толстые ляжки;

• у меня целлюлит;

• я ненавижу мою внешность;

• у меня мало волос;

• у меня выпирает живот;

• я ненавижу мое тело;

• я не могу носить обтягивающие вещи светлого цвета. Я предпочитаю черный, так как он меня стройнит;

• я неуклюжая и т. д.

Действия в отношении тела:

• щипание жира на животе, ляжках, боках;

• вставание боком к зеркалу, чтобы определить, насколько толстая сегодня талия;

• поправление прически и дергание себя со злости за волосы;

• поворот спиной к зеркалу для того, чтобы проверить жир на спине;

• использование ленты для измерения размеров талии, бедер, ляжек;

• взвешивания по нескольку раз в день;

• постоянный контроль отражения в зеркале;

• удары, шлепки по нелюбимым частям тела.

Задание. Какие мысли и действия из вышеперечисленных присущи вам? Запишите их, это поможет обратить на них внимание в следующий раз.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Не буду спорить, для точного контроля своего веса и размера невозможно обойтись без весов и измерительной ленты, тем не менее на этапе восстановления я рекомендую:

1) обратить внимание на то, какие «обижалки» тела вы используете;

2) постараться если не полностью убрать, то по крайней мере уменьшить их количество; эти действия запускают в вас стандартные программы, которые приводят к расстройству, злости и в конечном счете к срывам;

3) убрать весы в самый дальний угол, чтобы их было сложно достать;

4) если с утра «день не задался», обходить зеркала стороной;

5) если это не ваш день, не фотографироваться;

6) выбросить, убрать или отдать одежду, которая вам мала и уже пару лет висит в шкафу мертвым грузом;

7) постараться замечать негативные мысли о своей внешности и игнорировать их – для этого вы можете воспользоваться упражнением Булимия– Кикимора, которое описано в главе про работу с мыслями.

Работа с негативными мыслями о вашем теле

Зачастую негативная мысль о том, как вы выглядите, не является объективной реальностью. Но это ваша субъективная реальность: в конце концов, то, во что вы верите, и становится для вас правдой. Поэтому чрезвычайно важно верить только в то, что приносит пользу.

Сколько раз вы слышали от симпатичных и стройных девушек: «Я толстая, я постоянно должна сидеть на диетах. И мне не мешало бы похудеть на два кг». В этот момент вы искренне смотрите на нее с недоверием и непониманием и думаете: «Где ей нужно худеть? Одни кости и еще выпендривается. Как я чувствую себя на ее фоне. Если ей нужно похудеть на два кг, то мне тогда на все восемь…» А может быть, девушка, которая «выпендривается», – это вы для кого-то другого. Не задумывались?

Упражнение с веревкой. Когда я сделала это упражнение в первый раз, я была поражена результатом. Надеюсь, вы тоже удивитесь. Если у вас нет веревки, то я предлагаю использовать длинный провод, кабель от телефона, шнурок.

Используя веревку, но не прикасаясь к вашей талии, изобразите, как вы представляете ее размер: буквально сделайте петлю. Положите петлю на любую горизонтальную поверхность, отойдите на пару шагов. Вернитесь и скорректируйте, если нужно. А теперь отметьте или запомните точку, где овал замыкается, и примерьте овал на вашу талию. Какой результат вы получили?

Проделайте упражнение и запишите выводы:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Петля мыслей

Замечали ли вы, что негативные мысли о теле часто распространяются на негативные мысли о себе в целом. И наоборот, негативные мысли в отношении себя распространяются на недовольство своим телом.

НЕДОВОЛЬСТВО ТЕЛОМ = НЕДОВОЛЬСТВО СОБОЙ

Пример Наташи. Рост 170 см. Вес 58 кг. Индекс массы тела: норма

Наташа проснулась с хорошим настроением и чувствует себя отлично. Всю неделю она сидела на низкокалорийной диете и по ее ожиданиям она должна была похудеть. Она взвесилась и, к ее удивлению, весы показали +1,5 кг. «Не может быть, попробую еще раз, может быть, весы ошиблись». Наташа встала на весы еще раз, посередине, чтобы, не дай бог, результат не исказился. И … +1,5 кг. В течение всего дня она думала: «Я же делала все, как нужно, голодала, неужели опять нужно садиться на диету, ну почему опять я… Как я завидую тем, кто может много есть и не толстеть. Мне никогда не похудеть. Я ни на что не способна. Я даже не могу контролировать мой вес. Я безнадежная неудачница». А вечером, чтобы приподнять себе настроение, она съела вкусные чипсы, но так как она не успела понять норму, она переела и позже вызвала рвоту.

Посмотрим со стороны, что произошло. Утром, еще за пару минут до взвешивания, Наташа улыбалась, строила планы на день, а после взвешивания она расстроилась, и это обернулось тем, что вечером она решила заесть свое горе.

Из этого примера можно сделать два вывода, которые улучшат ее жизнь в будущем.

1. Взвешивания могут привести к расстройству и потере веры в себя, поэтому весы на время выздоровления нужно спрятать. Главная задача – это выздороветь, а не похудеть.

2. Недовольство своим весом привело к недовольству собой. Наташа сделала несколько обобщений, пришла к ошибочным суждениям и тем самым испортила себе настроение.

Разберем пример в деталях.

Мысль Наташи: я поправилась на 1,5 кг, следовательно, я толстая.

Разбор. Во-первых, быстрые колебания веса являются нормой. Лишние килограммы могут быстро прийти из воды и также быстро уйти. Например, Наташа съела соленое вечером, вода задержалась или у нее месячные через два дня, организм всегда перед этим накапливает жидкость.

Во-вторых, каким бы суровым критиком не являлась Наталья по отношению к себе, но даже она согласится, что у толстого человека индекс массы тела будет в красной зоне, а не в зеленой. На другом человеке она бы даже не заметила такого небольшого набора веса.

Мысль Наташи: я не могу контролировать мой вес, следовательно, я неудачница и безнадежная.

Разбор. В этой ситуации допущена ошибка обобщения. Умение контролировать вес – это сложный, но возможный навык. Он складывается из знаний о питании, здорового образа жизни, эффективных тренировок, а также умения распределить мотивацию до конца вашей жизни. Человека, у которого отсутствуют эти навыки, можно назвать неопытным, но никак не безнадежным или неудачливым.

Неудачница, безнадежная – что конкретно стоит за этими словами? И с какой стороны на это смотреть? Даже то, что вам не везет в лотерею, можно назвать везением: вместо легкого способа получить деньги у вас появляется возможность для самореализации. Может быть, вам сложно отказать себе в десерте, зато у вас высшее образование, вы воспитываете двух чудесных детей и свободно владеете испанским. К тому же вы читаете эту книгу, а значит, вы хотите измениться в лучшую сторону. Это достойно восхищения и уважения.

Пример Ирины

Ирина сделала ошибку на работе: она что-то недосмотрела, и в результате компания понесла небольшие убытки. С ее опытом и стажем она должна была это предусмотреть. Мысли в голове: «Ну как же я могла наступить еще раз на те же грабли. Ошибка новичка. Что подумают обо мне коллеги. Не видать мне бонуса в этом году. Какая же я дура. Да еще и этот толстый живот, не могу похудеть уже сколько лет. Все бесит».

Что произошло в этом примере? Общее состояние тревоги было перенесено на тело. Был сделан вывод, который не следует из ситуации. Другой человек мог бы подумать на месте Ирины следующее: я ошибся, но как же мне повезло, что убытки небольшие. Что мне нужно сделать в следующий раз, чтобы не ошибиться?

В описанных выше примерах изменение настроения и выводы происходят один за другим почти одновременно, поэтому примеры могут показаться надуманными. На практике между двумя состояниями проходит время и мысли трансформируются постепенно. Это может быть растянуто на несколько дней, поэтому связь между двумя событиями не всегда может быть очевидна самому человеку. Однако важно заметить эту связь.

Задание. Вспомните случай из вашей жизни, когда недовольство телом перерастало в недовольство собой и наоборот.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Задание. В следующий раз, когда вы почувствуете недовольство телом или собой, постарайтесь обратить на это внимание и проанализировать, что происходит.