Текст книги "Выход – есть, или Как избавиться от булимии за 100 дней. Руководство + дневник"

Глава 11.
Работа с эмоциями

Вы испытываете эмоции в ответ на различные ситуации в вашей жизни. Правильнее сказать, вы эмоционально реагируете на мысли, которые эти ситуации у вас вызывают. Сложно работать с мыслями или убеждениями, когда вы уже находитесь на пике эмоций, делать это надо в более спокойной обстановке. Но работать с самими эмоциями можно в процессе. Почему это важно, вы, наверное, догадываетесь. Негативные эмоции могут привести к нежелательному поведению, а в нашем случае к срывам.

Базовые эмоции, которые испытывает человек, это:

• печаль;

• гнев;

• радость;

• удивление;

• страх;

• презрение;

• отвращение;

• спокойствие.

Как вы думаете, какие эмоции могут выступить триггером срыва в вашем случае?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

У людей с расстройством булимии могут быть сложности с выражением и правильным проживанием эмоций.

К самым сильным эмоциям, с которыми могут быть сложности, я бы отнесла гнев и страх. Работа со страхом переплетается с работой с неуверенностью в себе, о которой я писала ранее. Гнев – это одна из самых сильных эмоций, которая помимо деструктивного влияния может также быть использована в качестве мотивации.

Какие бы эмоции вы не испытывали, важно понимать, что мы проживаем эмоции только 90 секунд. «Когда человек реагирует на что-то в окружающей среде, – говорит гарвардский исследователь мозга доктор Джилл Болт Тейлор, – в организме происходит 90-секундный химический процесс; после этого любая оставшаяся эмоциональная реакция – это просто выбор человека оставаться в этой эмоциональной петле» [21].

«Что-то происходит во внешнем мире, и химические вещества проходят через ваш организм, приводя его в состояние полной боевой готовности. Для того чтобы эти химические вещества полностью вывелись из организма, требуется менее 90 секунд. Это означает, что в течение 90 секунд вы можете наблюдать за происходящим процессом, чувствовать его, а затем наблюдать, как он проходит».

«После этого, если вы продолжаете испытывать страх, гнев и так далее, вам нужно обратить внимание на мысли, которые вы думаете, которые повторно стимулируют схему, в результате чего у вас снова и снова возникает эта физиологическая реакция».

Исследования доктора Тейлор показывают, что осознанность (mindfullness) – практика привлечения внимания к текущему моменту без осуждения – может помочь эмоциям пройти через вас быстрее [21].

Как это поможет нам справиться с эмоциями?

1. Определите эмоциональную реакцию

Эмоции обычно начинаются с физической реакции. Вы можете почувствовать учащенное сердцебиение, вам вдруг станет жарко или как будто волосы станут дыбом, а может, ваши мысли вдруг поменяют свое направление, и вы как будто предвзято начнете относится к вещам, которые раньше вы не замечали.

Часто мы даже и не замечаем, что происходит в нашем теле. Мы можем чувствовать себя как бы зажато, находиться в неудобном положении достаточно длительное время и не замечать этого. Обычно определенные эмоции выражаются в нашем теле по-разному и, если вы попрактикуете «выход из своего я», иначе говоря, в позицию стороннего наблюдателя, вы можете со стороны увидеть, какой эмоцией сейчас движет ваше сознание.

2. Назовите эмоцию.

Как только вы осознали, что за эмоция движет вами, назовите ее. Проговорите про себя, что вы чувствуете сейчас, например, «я чувствую злость по отношению к… из-за того, что…». Далее назовите эту эмоцию, например, «Я чувствую гнев». Сделайте это так, как мог бы сделать нейтральный наблюдатель, без осуждения.

3. Позвольте чувству проходить сквозь вас, приходить и уходить, не осуждая, не вмешиваясь и не пытаясь изменить его.

Во время 90-секундного проявления эмоции наблюдайте, что происходит с вами на физиологическом уровне. Как только вы осознаете вашу эмоцию и позволите себе ее прожить и прочувствовать, вы можете разбить повторный побочный круг эмоциональной реакции и не допустить продолжения процесса.

Кому-то может показаться, что проживать и переживать свои чувства означает некоторую внутреннюю слабость, но тем самым вы тренируете навык «отстранения» и возможности предоставить себе свободу реакции. Возможно, вы не хотите переживать свои чувства, так как принятие их означает боль. Но как только вы освободите свой разум и позвольте себе плыть «по течению» и отпустить контроль, вы в конце концов обретете контроль за происходящим.

Задание

В течение двух-трех дней начните замечать ваши эмоции: радость, гнев, страх, восхищение, зависть. Наблюдайте ваши мысли, реакцию, проживайте эмоции. Запишите ваши выводы от проделанной работы.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Глава 12.
Вторичные выгоды

Иногда, даже несмотря на понимание необходимости выздороветь и негативных последствий булимии, полностью избавиться от срывов не удается. «Все понимаю, но не могу поступить по-другому». Почему так происходит? Причина в том, что нежелательное поведение имеет для человека большие преимущества, чем избавление от булимии. Внутреннее сопротивление возвращает человека на уже годами проделанный путь. Преимущества нежелательного поведения называют скрытыми или вторичными выгодами.

Другими словами, существуют неявные с первого взгляда преимущества, пересиливающие желание измениться. Человек не всегда может осознавать, что тормозит его на пути к выздоровлению.

Какие существуют распространенные скрытые выгоды от булимии?

1. Булимия – это «легкий» способ быть в форме. Не нужно заниматься спортом, можно есть все что хочется, ведь всегда есть быстрое решение. Булимия снимает ответственность за поведение. Это способ удалить ошибку, повернуть время вспять. Человек не видит негативные последствия расстройства, так как они проявляются намного позже, а вот текущие выгоды в виде чистки представляются очевидными здесь и сейчас.

Может быть, вы хотите выздороветь, но вы не хотите отказаться от желания похудеть (даже если объективно вам не нужно худеть)? Даже используя методы рационального питания, вы урезаете порции или пропускаете приемы пищи? Вы как будто хотите вернуть контроль и вам сложно отказаться от ваших диетических привычек. Чаще всего у людей с расстройством булимии нормальный или пониженный индекс массы тела. Если это ваша ситуация, то, скорее всего, чтобы похудеть на желанные два килограмма, вам нужно будет заниматься спортом по нескольку часов в день и придерживаться строгих правил питания, и это должно стать вашей профессией. Какие дети, какой бойфренд: зал и куриная грудка – вот ваша жизнь, и так до конца, а с возрастом это еще сложнее. Возможно ли это? Да, возможно, может быть, вы даже найдете легкий способ без булимии. Но это подобно хрустальному шару, что-то вмешалось, и опять откат. Нужно ли вам это? Стоит ли это вашего здоровья? Вы и так отлично выглядите, вам просто осталось в это поверить и это принять, заглянуть в главу про самооценку и убедиться, что вы не ограничиваете ваше питание.

2. Часто за булимией прячется недовольство человеком какой-либо сферой его жизни, будь то отсутствие любви, денег или самореализации. Он рад поменять свою жизнь, но ему не хватает навыков или смелости. Сегодняшняя жизнь его не устраивает, но может быть еще хуже: «а вдруг я не найду новую работу или другого партнера?». Булимия кричит во все горло: «пока ты не решишь вопрос, я останусь, я ведь помогаю тебе принять все как есть, как ты без меня справишься?». Это важно понимать. В этом и заключается сложность лечения – проблема с питанием, которая, как кажется, находится на поверхности, это всего лишь проекция чего-то еще. Сам центр находится глубоко в человеке, возможно, он догадывается в чем суть, а возможно, боится себе признаться.

3. Может быть, вы просто хотите быть больным? Это дает вам сочувствие или внимание со стороны других людей. Может быть, это единственный способ получить их внимание?

4. Может, вы чувствуете себя особенным, избранным? Словно Иисусом, который страдает за весь мир. Страдать может быть приятно. Это льстит эго.

5. Может быть, булимия стала своего рода хобби, вам всегда есть чем заняться, даже страшно представить, что случится, если ее не будет. Кто вы тогда? Что вы из себя представляете? Куда деть время и энергию?

У вас может быть сразу несколько скрытых выгод. Как только вы поймете, что мешает вам продвинуться в лечении, вам станет понятно направление движения и вы еще ближе станете к освобождению от расстройства. Идти надо туда, где больно, туда, где неудобно, и туда, где страшно. В этих местах скрыт потенциал вашего роста.

Скрытые выгоды можно идентифицировать если задать себе вопрос: почему я еще болею? Что мешает мне поправиться? Что положительного дает вам булимия? Что вы потеряете, если выздоровеете? Давайте попробуем задать себе этот вопрос. Напишите ответ, а затем переходите дальше.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Поработайте со списком ваших скрытых выгод, отвечая на вопросы и используя информацию ниже.

Ресурсы. Что вы на самом деле хотите? Обладаете ли вы ресурсами, которые могут помочь вам решить вопрос? Какие ресурсы (деньги, время, люди, информация и навыки) могут вам помочь?

• Информация. Например, для скрытой выгоды «Булимия – это легкий способ быть в форме», вы можете прочитать или перечитать главу о питании и попробовать способ, который не пробовали. В сегодняшнем мире существует неограниченное количество информации. Все проблемы можно решить, было бы желание. Открываете Гугл и пишете: как поднять самооценку? как увеличить доход? как подняться по карьерной лестнице? как пользоваться популярностью у противоположного пола? как наладить отношения с родителями? как найти взаимопонимание с детьми и т. д.

• Навыки, или способности применять полученную информацию. Возможно, вы обладаете знаниями, но вам необходимо начать действовать. Методом проб и ошибок вы дойдете до вашей цели.

• Люди. Попробуйте обратиться к диетологу, фитнес-тренеру. У кого-то еще была похожая проблема, и вам поможет совет этого человека.

• Деньги. Деньги решают много проблем. Они могут привлечь нужных людей или достать необходимые ресурсы.

• Время. Время можно использовать для приобретения информации о правильном питании, а также на тренировки.

Убеждения. Поработайте с убеждением, используя методы, описанные в этой книге, например:

– список вопросов;

– за и против;

– и другие.

Ваши истинные желания. Бывают случаи, когда проблему не нужно решать, а нужно принять. Это уже не про булимию, а про широкий спектр других скрытых выгод или внутренних конфликтов, которые вы не решаете годами. Например, вы хотите зарабатывать больше денег, но ничего для этого не предпринимаете и не меняете. Скрытой выгодой может быть желание больше времени проводить с детьми. Получается, что цель конфликтует с подсознательным желанием. Ваш внутренний голос говорит вам, что надо бы делать карьеру, зарабатывать, быть успешной. Это могут быть убеждения, заложенные вам в голову в детстве, без вашего на то разрешения. А принесут ли вам счастье эти дополнительные деньги, ответственность, суета? Является ли это действительно вашим желанием? Не является, вы больше цените гармонию, заботу, любовь. Честный диалог с самим собой или психологом, поможет понять то, чего вы на самом деле хотите, и внутренний конфликт исчезает.

Вы можете сознательно остаться в зоне вашего комфорта, например, работать на том же месте за ту же зарплату. Зато вы будете уходить с работы в пять вечера и посвящать время тому, что для вас действительно важно, – вашим детям. Это теперь ваша жизненная позиция. Вы понимаете, что это ваше решение, и осознаете, что вы это делаете прежде всего для себя (а не для детей) и вы не ждете от них благодарности. Вам все равно, что об этом думают другие люди. Как только вы признаетесь и примете ситуацию так, как есть, вам станет легче. Тем самым вы возвращаете себе контроль над жизнью.

Альтернативы. Поиск замены скрытым выгодам, когда вы получаете выгоду другим способом. Например, булимия помогает вам справиться со стрессом. Какие еще способы помогают снять стресс и расслабиться?

Иногда вам может быть больно признать, что, например, вы полностью потеряли свою идентичность за булимией или что вам страшно меняться. Многим намного легче обвинять обстоятельства, других в своих неудачах, чем принять ответственность на себя. Другие же наоборот берут вину на себя и считают себя недостойным успеха, удачи, любви. Не зная вас, сложно определить вторичные выгоды и проблемы. Вы единственный человек, который может и должен быть честным с самим собой. Чем честнее вы посмотрите внутрь себя, своих переживаний, тем ближе вы к выздоровлению.

Иногда сложно докопаться до правды, так как просыпается внутренний критик или внутренний перфекционист, который начинает вас осуждать и нагонять шум в голове, как бы мешая искреннему диалогу с самим собой. Я призываю не бояться, а выслушать своего критика. Когда он будет осуждать вас вашим же внутренним голосом, запишите, что он говорит. Чаще всего ему свойственно обобщать и делать поспешные выводы. Он может говорить вам: например, вы неудачница, хотя его вывод основан только на одной сфере жизни (где, например, 5 из 10) а в других сферах все хорошо. Чаше всего этот внутренний критик, как и булимия, – на вашей стороне, они хотят от чего-то вас уберечь, в чем-то помочь. Просто выслушайте его и продолжайте путь поиска внутри себя.

Глава 13.
Заключение

Вы уже проделали огромную работу и скоро сможете окончательно сказать себе: булимия позади! Вы обладаете достаточными знаниями, инструментами самопомощи, осталось сделать только последние шаги в вашей цели. Для этого я предлагаю вам заполнить приложенный к книге дневник-ежедневник. Он будет сопровождать вас следующие восемь недель. За это время вы сможете отточить новые навыки.

А я хочу поблагодарить вас за ваше время и доверие. Я искренне верю, что у вас получится выйти из расстройства навсегда. Если получилось у меня, то получится и у вас. Пусть перед вами откроется новая счастливая жизнь, наполненная возможностями и приятными сюрпризами.

Дневник

Как заполнять дневник

Лучше начинать работу с дневником с понедельника, так как для некоторых заданий нужно больше свободного времени и их удобнее выполнять в выходные.

Каждая неделя содержит план работы на семь дней. Прочитайте его заранее, например, в субботу или воскресенье. Вы также можете бегло просмотреть задания на неделю. Разрешается менять местами дни в рамках одной недели, если, например, вам будет удобнее выполнять задания в другой последовательности.

План на неделю содержит список привычек, которые вы будете вырабатывать (если полезные) или отказываться от них (если вредные). В случае если ритуал для закрепления привычки был выполнен, заштрихуйте кружок. Смотрите пример ниже:

Каждый будний день записывайте ваше меню и после еды, делайте комплименты себе. Заштрихуйте кружок «Свобода», если срыва не было.

Смотрите пример ниже:

Уважаемые читатели, если вы хотите получить дневник для печати, а также если у вас возникли вопросы, комментарии или вы хотите поделиться своим мнением о книге, прошу вас написать на адрес [email protected], я буду рада вашим сообщениям.

Литература

1. Аmerican Psychiatric Association. Diagnostic and statistical manual of mental disorders, fifth edition (DSM-5). Washington DC: APA; 2013.

2. Galmiche M, Dechelotte P, Lambert G, Tavolacci MP. Prevalence of eatingdisorders over the 2000—2018 period: a systematic literature review. Am JClin Nutr 2019; 109:1402—1413.

3. Rikani AA, Choudhry Z, Choudhry AM, Ikram H, Asghar MW, Kajal D, Waheed A, Mobassarah NJ. A critique of the literature on etiology of eating disorders. Ann Neurosci. 2013 Oct;20 (4):157—61. doi: 10.5214/ans.0972.7531.200409. PMID: 25206042; PMCID: PMC4117136.

4. Eeden, Annelies & Hoeken, Daphne & Hoek, Hans. (2021). Incidence, prevalence and mortality of anorexia nervosa and bulimia nervosa. Current Opinion in Psychiatry. Publish Ahead of Print. 10.1097/YCO.0000000000000739.

5. Fichter MM, Naab S, Voderholzer U, Quadflieg N. Mortality in males ascompared to females treated for an eating disorder: a large prospective controlled study. Eat Weight Disord 2020; 26:1627—1637.

6. Blodgett Salafia, E.H., Jones, M.E., Haugen, E.C. et al. Perceptions of the causes of eating disorders: a comparison of individuals with and without eating disorders. J Eat Disord 3, 32 (2015).

7. Treasure, J., and A. Holland. «Genetic vulnerability to eating disorders: evidence from twin and family studies. H Remschmidt, MH Schmidt (Eds.), Child and youth psychiatry: European perspectives» (1989): 59—68.

8. Broft, A., Shingleton, R., Kaufman, J., Liu, F., Kumar, D., Slifstein, M., … & Walsh, B. T. (2012). Striatal dopamine in bulimia nervosa: A pet imaging study. International Journal of Eating Disorders, 45 (5), 648—656. DOI: 10.1002/eat.20984.

9. Broft AI, Berner LA, Martinez D, Walsh BT. Bulimia nervosa and evidence for striatal dopamine dysregulation: a conceptual review. Physiol Behav. 2011 Jul 25;104 (1):122—7. doi: 10.1016/j.physbeh.2011.04.028. Epub 2011 Apr 27. PMID: 21549135; PMCID: PMC3111921.

10. Solmi M, Radua J, Stubbs B, Ricca V, Moretti D, Busatta D, Carvalho AF, Dragioti E, Favaro A, Monteleone AM, Shin JI, Fusar-Poli P, Castellini G. Risk factors for eating disorders: an umbrella review of published meta-analyses. Braz J Psychiatry. 2021 May-Jun;43 (3):314—323. doi: 10.1590/1516-4446-2020-1099. PMID: 32997075; PMCID: PMC8136381.

11. Holland LA, Bodell LP, Keel PK. Psychological factors predict eating disorder onset and maintenance at 10-year follow-up. Eur Eat Disord Rev. 2013 Sep;21 (5):405—10. doi: 10.1002/erv.2241. Epub 2013 Jul 11. PMID: 23847146; PMCID: PMC4096787.

12. Body image: how do we think and feel about our bodies / Body image report – Executive Summary 2019 / Mental Health Foundation https://www.mentalhealth.org.uk/our-work/research/body-image-how-we-think-and-feel-about-our-bodies/body-image-report-introduction.

13. Fassino, Secondo & Amianto, Federico & Gramaglia, carla maria & Facchini, F & Abbate-Daga, Giovanni. (2004). Temperament and character in eating disorders: Ten years of studies. Eating and weight disorders: EWD. 9. 81—90. 10.1007/BF03325050.

14. Klump K, Strober M, Bulik C, Thornton L, Johnson C, Devlin B, Fichter M, Halmi K, Kaplan A, Woodside D, Crow S, Mitchell J, Rotondo A, Keel P, Berrettini W, Plotnicov K, Pollice C, Lilenfeld L, Kaye W. Personality characteristics of women before and after recovery from an eating disorder. Psychological medicine. 2004;34:1407—1418.

15. Self-help manual for bulimia nervosa by Dr Chris Freeman & Gillian Downey, 2001 Cullen Centre Tipperlinn House Royal Edinburgh Hospital https://keltyeatingdisorders.ca/wp-content/uploads/2016/03/Bulimia-Self-Help-Manual.pdf.

16. Rohde P, Stice E, Marti CN. Development and predictive effects of eating disorder risk factors during adolescence: Implications for prevention efforts. Int J Eat Disord. 2015 Mar;48 (2):187—98. doi: 10.1002/eat.22270. Epub 2014 Mar 6. PMID: 24599841; PMCID: PMC4156929.

17. Джеймс Клир «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих». Изд. Питер, 2020.

18. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2020—2025 Dietary Guidelines for Americans. Ninth Edition. December 2020.

19. Cassin SE, von Ranson KM. Personality and eating disorders: a decade in review. Clin Psychol Rev. 2005 Nov;25 (7):895—916. doi: 10.1016/j. cpr.2005.04.012. PMID: 16099563.

20. Гринбергер Д., Падески К. Управление настроением: методы и упражнения. – СПб.: Питер, 2008.

21. 90 Seconds to Emotional Resilience. 90 Seconds to Emotional Resilience. https://www.alysonmstone.com/90-seconds-to-emotional-resilience/