Текст книги "Возвращение к стройности"

11
Что бы такое съесть, чтобы похудеть?

– Доктор, я больше не могу выдерживать эту диету. Представляете, вчера я чуть было не откусила своему мужу ухо!

– Ничего страшного. Как перекус можно. Подумаешь, всего сорок калорий!

Анекдот

В этой главе, как вы уже догадались, мы с вами поговорим об основных правилах питания при снижении веса. При этом мы не будем отдавать предпочтение той или иной диете, ведь их на сегодняшний день имеется несколько сотен, но проблему избыточного веса это так и не решило, как говорится, воз и ныне там. Давайте попробуем вместе разобраться, с чем это связано. А заодно попытаемся ответить на главный вопрос: можно ли найти для себя такой способ питания, чтобы и вес сбросить, и организму не навредить, и главное, впоследствии еще больше, чем было сброшено, килограммов не набрать?

Начнем с самого важного. Неудачный опыт снижения веса и возврат сброшенных килограммов у большинства людей, как правило, связан со стремлением похудеть как можно быстрее. С этой целью специально выбираются самые низкокалорийные, «голодные» диеты, лишающие организм многих незаменимых веществ – аминокислот для строительства белков (а это и гормоны, и нейромедиаторы, и факторы иммунитета, и строительный материал для любой клетки организма), сложных углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, а также витаминов и микроэлементов.

В результате организм, поставленный в такие жесткие условия, вынужден не только сжигать жир, как того желают худеющие, но и расстаться с частью мышечной массы (ведь ему откуда-то нужно брать белки, раз они не поступают с пищей), а также ему приходится увеличивать нагрузку на печень, почки и сердечно-сосудистую систему.

Кроме того, в связи с дефицитом белков на экстремальных диетах быстро растет дефицит нейромедиаторов – серотонина, норадреналина, дофамина, что приводит к колебаниям настроения, депрессивным и тревожным реакциям, а также к росту раздражительности и даже агрессивности.

Все это в совокупности рано или поздно приводит к срыву. После чего питание, как правило, возвращается в привычное русло, и сброшенные тяжелой ценой килограммы быстро набираются вновь. Поэтому важно, во-первых, не стремиться сбросить как можно больше лишних килограммов за короткий промежуток времени. Так, по рекомендациям специалистов ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), оптимальным темпом снижения веса, безопасным для здоровья, является до четырех (максимум пяти) килограммов в месяц, независимо от стартовой цифры веса. И делать это рекомендуется под наблюдением врача-терапевта, особенно если на фоне избыточного веса имеются проблемы со здоровьем.

Во-вторых, нельзя сидеть на диетах с запредельно низкой калорийностью (менее 600 килокалорий в сутки). Особенно опасны такие диеты для больных сахарным диабетом.

В-третьих, любая диета должна быть сбалансированной, то есть обязана включать в себя продукты, полноценно обеспечивающие организм всеми незаменимыми питательными веществами, а также витаминами и микроэлементами. Только в этом случае вы будете снижать вес безопасно для своего здоровья и максимально эффективно.

В-четвертых, крайне желательно, чтобы за период соблюдения диеты у вас была возможность сформировать новые пищевые привычки, отличные от тех, что когда-то привели к систематическому перееданию и набору лишних килограммов. Важно, чтобы эти привычки сохранились у вас и после того, как последний лишний килограмм будет сброшен – они помогут вам избежать повторного набора веса.

Ну и в-пятых, питание при диете должно быть разнообразным, вкусным и дающим ощущение сытости, что чаще всего достигается частыми дробными приемами пищи. Ведь только такую диету вы станете соблюдать с удовольствием, и у вас будут все шансы довести этот процесс до запланированного результата.

Теперь обо всем по порядку. Суточная калорийность диеты обычно определяется специалистами по специальным таблицам или номограммам с учетом возраста, пола, веса и уровня регулярной физической нагрузки. Если возможности обратиться к специалисту у вас нет, можно самостоятельно ограничить калорийность своего питания.

✓ Запомните: для того чтобы похудеть безопасно для здоровья, необходимо съедать не менее 800, но не более 1100 килокалорий в сутки.

Калорийность продуктов определятся по соответствующей таблице либо смотрится на упаковке. Хорошим подспорьем в этом нелегком деле могут стать электронные пищевые весы со встроенной программой подсчета калорийности любого продукта, а также многочисленные поваренные книги, где в рецептуре калорийность уже подсчитана.

Если вы не готовите еду дома и предпочитаете питаться в кафе или ресторанах, знайте, что, согласно закону о защите прав потребителя в нашей стране, в заведении питания любого уровня вам обязаны по первому требованию сказать калорийность каждого заказанного вами блюда. В том числе посчитать отдельно калорийность блюда и соуса к нему. Ведь ни для кого не секрет, что основная масса калорий нередко приходится именно на соус, содержащий в своей основе майонез или другие жиры.

Кроме того, я могу рекомендовать вам завести отдельный блокнот, на страницах которого вы будете записывать калорийность тех блюд и продуктов, которые встречаются в вашем рационе наиболее часто. Этот блокнот впоследствии окажет вам неоценимую услугу: один раз записав в него все свои любимые блюда с подсчитанной калорийностью, всю оставшуюся жизнь вы сможете чувствовать себя свободно, находясь в любой ситуации. Ведь вы будете точно знать, что и в каком количестве вы можете себе позволить, чтобы при этом не переесть. Калорийность блюд лучше рассчитывать и записывать в блокнот таким образом, чтобы потом ее можно было максимально удобно использовать – например, не на 100 граммов, а на столовую ложку, порцию или штуку (для пельменей, пирожков, блинов и т. п.).

Теперь давайте ответим еще на один важный вопрос: как сделать свою диету полноценной и сбалансированной. Для этого необходимо знать минимальную суточную потребность организма в белках, жирах и углеводах.

По данным многочисленных исследований, количество белков в суточном рационе должно составлять не менее 1,5–2 граммов на килограмм идеальной массы тела. То есть если ваш идеальный вес составляет 60 килограммов, то вы должны съедать ежедневно не менее 90–120 граммов чистого белка. Можно и больше. При этом не менее 70 % от общего количества должно приходиться на белки животного происхождения, к которым относятся мясо и рыба нежирных сортов, птица, морепродукты (креветки, кальмары, крабы, устрицы, мидии), обезжиренный творог и яичный белок. Белки растительного происхождения – это соевые продукты и другие бобовые культуры (бобы, горох, фасоль, чечевица), грибы, орехи и злаки (особенно богаты белком пророщенные зерна пшеницы и овса).

Находясь на диете, необходимо помнить о том, что растительные белки намного хуже усваиваются нашим организмом, а кроме того существенно уступают белкам животного происхождения по своей ценности. Поэтому лучше всего в любой диете делать упор на животные белки, особенно на те из них, которые содержат мышечные волокна (мясо, птица, рыба, креветки, кальмары, а также некоторые органы животных – сердце, язык и желудок).

Важно также принять к сведению, что колбасы, сосиски, сардельки и любые полуфабрикаты «магазинного» происхождения чаще всего содержат мало животного белка и очень много животного жира, что крайне нежелательно при снижении веса. Поэтому мы их за животные белки считать не будем.

У белков есть несколько качеств, важных при снижении веса. Во-первых, белки по сравнению с жирами и углеводами обладают самым выраженным специфическим динамическим действием, то есть при их расщеплении и усвоении расходуется больше всего энергии из жировых депо. А значит, сжигается больше лишнего жира. Во-вторых, белковая пища быстрее, чем любая другая дает чувство насыщения. Особенно свежеприготовленная и теплая. В-третьих, белки обеспечивают самую длительную сытость – до четырех – четырех с половиной часов, что немаловажно при ограничении общей калорийности пищи. В-четвертых, наличие достаточного количества белков в ежедневном рационе при сниженной калорийности питания убережет вас от потери мышечной массы, нежелательных изменений в печени, обвисания и дряблости кожи, выпадения волос, а также безбелковых отеков. И наконец, в-пятых, если вы хотите сбросить вес максимально быстро и в то же время максимально безопасно для здоровья, включайте в свою диету разнообразные животные белки. Ведь на одной куриной грудке вы далеко не продвинетесь.

Второй важный компонент нашего питания это углеводы. Рекомендуемое количество углеводов в большинстве диет составляет 2 грамма на килограмм идеальной массы тела в сутки, или 120–150 граммов в сутки. В пересчете на общую суточную калорийность, на углеводы при снижении веса отводится 20–30 % энергетической ценности рациона (вместо 50–60 % при нормальном весе). При этом важно учитывать, к какой группе относятся углеводы по гликемическому индексу. Французский диетолог М. Монтиньяк предложил разделить все углеводы на «плохие» (имеют гликемический индекс более 50) и «хорошие» (их гликемический индекс не превышает 50). Гликемический индекс большинства углеводистых продуктов указан в табл. 3.

При снижении веса в вашем рационе должно быть подавляющее большинство «хороших» углеводов. При этом существенно ограничиваются – вплоть до полного исключения – картофель, морковь, свекла; не рекомендуется хлеб (кроме хлеба с отрубями) и изделия из теста, а также бананы, манная и рисовая каши.

Жиры в рационе человека, снижающего вес, должны составлять 25–30 % от общей суточной калорийности. При этом крайне желательно, чтобы это были жиры растительного происхождения (растительные масла), а вот от употребления жиров животного происхождения (сало, сливки, субпродукты и т. д.) лучше вообще отказаться, так как они богаты холестерином и насыщенными жирными кислотами, в связи с чем ведут к развитию или прогрессированию атеросклероза.

Растительные же жиры, напротив, богаты полиненасыщенными жирными кислотами, поэтому они, как бы парадоксально это ни звучало, активизируют расщепление лишнего жира (процесс липолиза) и способствуют мобилизации жира из жировых депо. Кроме того, эти жиры способствуют усвоению в кишечнике жирорастворимых витаминов A, D, E и К. Немаловажным свойством таких жиров является их способность стимулировать выработку особого вещества – холецистокинина, который вызывает ощущение сытости, что особенно актуально для людей, сидящих на диете.

Таблица 3. Гликемический индекс продуктов (М. Монтиньяк, 1997)

Самым полезным растительным маслом, по мнению ученых, является так называемое СЦТ-масло, которое получают из кокосового масла. Это масло также называют «нежирным» жиром, так как, в отличие от всех остальных жиров, его энергия не способна откладываться в нашем организме в виде жира. При снижении веса необходимо ежедневно принимать одну столовую ложку СЦТ или любого другого растительного масла (оливкового, подсолнечного, льняного, кедрового и т. д.). Важно, чтобы вы не нагревали это масло и не жарили на нем, так как при нагреве оно утрачивает свои ценные свойства. Масло принимается, как правило, в первой половине дня. В том случае, если вас беспокоят запоры, выпейте его натощак. В случае же наличия заболеваний печени, желчного пузыря, поджелудочной железы или двенадцатиперстной кишки желательно не принимать растительное масло натощак, но можно добавить его в овощной салат или кашу.

При снижении веса важно обеспечить поступление в организм витаминов и микроэлементов в достаточном количестве. Лучше всего купить в аптеке любой натуральный сбалансированный витаминный комплекс, содержащий не менее десяти основных микроэлементов, и принимать его весь период снижения веса. Особенно, если вам необходимо сбросить довольно много лишних килограммов. Этим вы подстрахуете себя от возможного при сниженной калорийности питания дефицита витаминов.

Для того чтобы не усиливать голод, необходимо исключить из своего рациона на всем протяжении снижения веса продукты, стимулирующие аппетит: крепкие наваристые бульоны, соления, копчения, специи, пряности, маринады, острые приправы, жареные блюда. Кроме того, необходимо совершенно исключить любой алкоголь. Вы спрашиваете, почему нельзя употреблять алкоголь во время диеты? Все дело в том, что любой алкогольный напиток обладает крайне высокой калорийностью. Например, в 100 граммах спирта содержится целых 700 килокалорий! И практически не содержится ни белков, ни жиров, ни углеводов. А ведь это более чем две трети вашего суточного коридора калорийности! Но это только полбеды. Алкоголь резко повышает аппетит. Вспомните, сколько съедается за праздничным столом да под рюмочку. Кроме того, алкоголь устраняет сознательный контроль, и человек, даже строго соблюдающий диету, расслабляется и незаметно для себя переедает.

Но и это еще не все. Алкоголь – хороший анестетик, он обезболивает растянутый пищей желудок, и даже существенно переев, человек не сразу это замечает. А самое печальное последствие употребления алкоголя заключается в том, что он способствует отложению жира в животе. Вспомните, к примеру, пивной живот. Впечатляет? А ведь жир в животе, который также называют висцеральным, намного опаснее жира подкожного. Ведь он вырабатывает гормоны, нарушает функции органов, а также способен выбрасывать в кровь избыток жирных кислот, что ведет к атеросклерозу и повышению артериального давления. Ну и наконец, употребление алкоголя даже в символическом количестве нередко ведет к длительным остановкам в снижении веса и токсическим отекам. При этом вес может не изменяться две и даже три недели. Если же эти аргументы вас не убедили, вы всегда можете испытать все описанные эффекты приема алкоголя на собственном горьком опыте.

С целью профилактики отеков при снижении веса необходимо ограничить соль – не более 5 граммов в сутки. Пищу лучше недосаливать. Если же вы страдаете повышенным артериальным давлением или ишемической болезнью сердца, от соли на период похудения лучше полностью отказаться. Объем выпиваемой жидкости должен составлять полтора-два литра в день, в очень жаркую погоду – не более двух с половиной литров.

Для создания объема пищи и нормализации работы кишечника рекомендуется включать в ежедневный рацион сырые овощи и несладкие фрукты. Эти продукты обладают достаточно низкой калорийностью, содержат растительную клетчатку и пектин, а также являются ценным источником витаминов и микроэлементов. Кроме того, любые супы, за исключением крем-супов и тех, что приготовлены на сливках, также обладают крайне невысокой калорийностью, но большим объемом и дают длительное ощущение сытости. Супы при снижении веса можно есть несколько раз в день.

✓ Запомните: во время снижения веса (а также после этого – с целью сохранения достигнутого результата) рекомендуется есть не реже четырех-пяти раз в сутки, с обязательным завтраком, затрачивая на один прием пищи не менее двадцати минут и тщательно пережевывая пищу.

Сформировав у себя эти важные новые пищевые привычки, вы надежно защитите себя от переедания и повторного набора лишних килограммов.

12
Осторожно: опасные мысли!

О чем думаем, то и происходит.

Роберт Энтони

Невозможно решить проблему, думая о ней в том же ключе, в котором она создавалась.

Альберт Эйнштейн

В этой главе я хочу поделиться с вами типичными мыслями людей, имеющих лишние килограммы. Но не просто мыслями, а только теми из них, которые представляют серьезную угрозу даже самым благим намерениям снизить вес. Попавшись на крючок подобных мыслей, многие люди не доходили даже до половины запланированного результата, после чего вновь набирали с таким трудом сброшенные килограммы, а часто набирали даже больше, чем им удалось сбросить. Вы спросите, в чем же подвох? Все дело в том, что многие из нас мастерски умеют себя запугивать и приводить в состояние отчаяния, жалеть и оправдывать. И это, как правило, до добра не доводит. Давайте посмотрим, какие мысли опасны для людей с избыточным весом. Для удобства разделим наиболее часто встречающиеся на несколько групп.

1. Типичные мысли, приводящие к набору лишних килограммов

• Все, всегда и везде нужно доедать («что оплачено – то мое»).

• Еду нельзя выбрасывать.

• Если я это сейчас не съем, то все испортится.

• Надо обязательно все время пробовать пищу, когда я готовлю.

• От этого я сильно не потолстею.

• От одного-двух кусочков торта ничего страшного не случится.

• У меня был очень тяжелый день, я очень устала, поэтому я должна поесть как следует.

• Родители на меня обидятся, если я не съем то, что они приготовили.

• Невежливо отказываться от еды в гостях.

• Сегодня все-таки праздник, поэтому я могу поесть как все.

• Мне так хочется это попробовать!

• Это так вкусно, я поем еще.

• Я это съем только в этот раз, а потом обязательно съем меньше.

• Все же это едят.

• Меня обидели, мне так грустно и одиноко, побалую-ка я себя чем-нибудь вкусненьким.

2. Мысли, устраняющие мотивацию к снижению веса

• Мне все равно никогда не удастся похудеть.

• Все похудеют, а я нет, потому что у меня плохая наследственность/эндокринные заболевания/не тот возраст/плохой обмен веществ и т. д.

• У меня нет силы воли, чтобы удержаться на диете.

• Я не хочу считать калории и записывать их.

• Мне придется сидеть на диете всю свою жизнь.

• Почему одни едят тазиками, а мне так не повезло?

• Соблюдать диету стоит больших усилий.

• Я не могу выносить голод.

• Зачем перед праздниками-то худеть?

• Я начну соблюдать диету с понедельника / с первого числа / после праздников.

• Как же я буду в гостях? Все обратят внимание на то, что я мало ем.

3. Мысли-провокаторы для сидящих на диете

• Это очень сложно для меня, я не могу больше сидеть на диете.

• Раз я уже нарушила диету, сегодня я могу поесть по-человечески.

• Это несправедливо, что я ограничиваю себя во всем.

• Я страдаю из-за этой диеты.

• Я должна есть как можно меньше, тогда я быстрее похудею.

Если некоторые из приведенных мыслей показались вам знакомыми, будьте особенно бдительны: ведь именно такие мысли являются пусковым механизмом срыва и ведут к очередному витку набора лишних килограммов. Но теперь, думаю, вы легко распознаете подобные ловушки ума и больше не попадетесь на их крючок. Чего я вам желаю от всей души!

Эпилог
Напутствие всем, кто находится на пути к своему идеальному весу

Путь в тысячу ли начинается с одного шага.

Лао-цзы

Есть только два способа прожить жизнь. Первый – будто чудес не существует. Второй – будто кругом одни чудеса.

Альберт Эйнштейн

Мы провели с вами несколько дней, и мне очень приятно, что вы приняли важное решение – расстаться с лишними килограммами. Это решение способно изменить всю вашу жизнь и дать ощущение свободы и уверенности в себе, подарив множество новых возможностей. Ваши достижения станут примером для ваших детей и поводом для гордости за вас всех близких. Снижение веса позволит вам стать более ответственным за себя и свою жизнь и поможет научиться любить, понимать и принимать себя и свое тело. Вы откажетесь от прежних привычек и будете думать, чувствовать и делать многое по-другому. Это приведет к новым ощущениям, а также позволит вам не только сбросить вес, но и навсегда сохранить достигнутый результат. Вы научитесь справляться со стрессами и обретете энергию, силы и душевный покой. Применяя стратегии успешных людей, вы достигнете своих целей. И самое главное, вы поймете, что только вы сами способны сделать свою жизнь такой, о которой всегда мечтали.

А напоследок я хочу поделиться с вами реальной историей из практики.

Как-то на одной из групп мы обсуждали с пациентами справедливость тезиса «Дорогу осилит идущий». Вдруг один из пациентов встал и сказал: «Это в корне неправильно». Все удивились и стали возмущаться его словами, ведь в этом тезисе многие видели поддержку для себя в нелегком деле снижения веса. Этот человек внимательно выслушал все возражения, а потом продолжил: «Если думать, что дорогу осилит идущий, то перед глазами встает образ очень измученного дорогой человека. Я точно знаю, что бывает по-другому: дорога усиливает идущего по ней».

Желаю, чтобы каждый шаг на пути к стройности приносил вам новые силы и уверенность, а каждый сброшенный лишний килограмм был источником радости и удовольствия. Не сомневаюсь, что так и будет. Ведь все только в ваших руках!