Текст книги "Гибкость без слез. Дети полюбят тянуть шпагаты!"

Тренер и продольный шпагат

1. Ученик ложится на спину, сгибает ноги в коленях. Растираются мышцы бедра, встряхиваются. Тренер берёт одну ногу, поднимает ее наверх, сгибает в колене и прижимает бедро с коленом к животу, затем к противоположному боку, к одноименному боку.

2. Сгибает разгибает ногу несколько раз и упёршись одной ладонью в стопу прямой ноги, натягивает стопу на ученика, другой рукой удерживая ногу от сгибания (рис.5).

Рис.5 Тренер осуществляет давление на ногу ученика, удерживая ее от сгибания.

В этот момент начинает медленно наращивать давление. Я захожу на это давление три раза, чтобы мышцы ног привыкли к такому положению и сбросили спазм. Затем давление идёт до ощущения упора в мышцах, ступора. Это очень важное ощущение. Его нужно выжидать и моментально реагировать прекращением дальнейшего активного продавливания. Здесь тренер останавливается и, продавив совсем слегка это ощущение упора, начинает счет. Тренер или ученик считает вслух. Или считаем вместе. Это отвлекает ученика от неприятной тянущей боли. Здесь очень важно соблюдать все те принципы растяжки без слёз, которую описала выше. Следите за тем, чтобы нога была абсолютно ровная относительно корпуса, чтобы таз не съезжал, чтобы корпус не наклонялся. Иногда приходится своей голенью придерживать нижнюю ногу ученика от подъема с поверхности.

Бывали случаи, когда не было возможности полностью выпрямить ногу из-за ещё низкого уровня гибкости, но ученик просился, чтобы я его тянула. В таких случаях я чередовала наклоны слегка согнутой ноги в колене и ноги, выпрямленной в колене. Когда нога была слегка согнута в колене, я стремилась плотно прижать бедро к животу и оттуда подавить так, чтобы ученик почувствовал новое для себя положение в пространстве: «Нога у живота, ого! Стопа у лба или выше головы, ого-гошеньки!» Это больше для положительных впечатлений. Остальная работа приходилась на положение «прямая нога в колене», но дальше 90 градусов я ее не уводила (рис.5) если чувствовала ступор в мышцах настолько сильный, что дальше как будто невозможно давить.

Бывали случаи, что дети просились на персональную растяжку, когда их мышцы не то что не растянуты, а еще и генетически не предрасположены. Это бывало с новичками. С такими ногами работать труднее всего и, на мой взгляд, бессмысленно, потому что нужно пройти этап растяжки самостоятельно, выстроить хоть какие-то линии и почувствовать, что такое, когда давит свой личный вес. Тем не менее я не отказывалась от просьб и тянула этих ребят тоже, только по времени меньше и немного иным способом: брала одну ногу, выпрямляя ее в колене, качала вперёд назад, вправо влево, затем слегка давила вперед, затем снова вперед назад вправо влево. Для того, чтобы повысить проприоцептивную чувствительность, то есть, дать мышцам и связкам ног привыкнуть к новому положению в пространстве. Просто больше качала ногу с большой амплитудой, чем тянула. Без фиксации, без счета, без удержания и давления как такового.

3. Когда ученик работает со скамьей и освоил шпагат, я делала следующее: брала его за руки, поднимала руки вверх, отводила назад за линию плеч и снова вверх. Ученик ловил мышцами баланс и провисал ниже. В положении, когда руки были за линией плеч, я задерживала на несколько секунд позу, чтобы увеличить акцент на растяжении передней поверхности бедра задней ноги.

4. Еще одно усложнение. Одна нога на скамье, другая повернута боком. Корпус тоже поворачивается на бок по отношению к передней ноге и стремится лечь на неё. Верхней рукой хват за пальцы стопы. Или за всю подошву стопы. Это упражнение из ушу. Называется «Стопа, подпирающая небо». После работы со скамьей ученик пробует сделать тоже самое, но вертикально (рис.6). Сначала у фиксированной опоры, поймав баланс, затем без опоры. То есть, ученик стоит на одной ноге, держа вертикально прижатую к нему вплотную ногу, которая подошвой наружу накрывает его голову. Это замечательное упражнение для укрепления растянутых мышцы опорной ноги.

Рис.6 Усложненная форма продольного шпагата.

Поперечный шпагат без слез

В моей работе поперечный шпагат всегда осваивался раньше в силу возрастных особенностей детей: их связочный аппарат эластичнее, фасции более податливые, мышцы более отзывчивые.

В поперечном шпагате тянутся следующие мышцы: ягодичные, полусухожильные, полуперепончатые, гребенчатые, большие приводящие, ягодичные. В особенности, тянется та область мышц, которая примыкает к тазобедренным суставам. И тянется она здесь активно, поэтому взрослому человеку гораздо сложнее освоить поперечный шпагат в связи с уже жестким связочным аппаратом и крепкими, сокращенными мышцами в районе тазобедренного сустава.

Львиная доля работы в моей практике по растяжке поперечного шпагата приходится на наклоны вперёд и вбок в положении сидя ноги максимально в стороны.

Здесь нужно сделать акцент на слове «максимально». Если ребенок не может раздвинуть ноги так широко, чтобы при наклоне вбок не лечь (хотя бы в проекции) на свою ногу, то для начала нужно поработать над тем, чтобы он смог это сделать и только потом выполнять наклоны вбок. Это значит, что такие дети должны делать наклоны вперед с большей дозировкой, чем те, у кого получается наклониться. Поэтому на практике, часть ребят выполняет наклоны вбок, часть – вперед. И еще раз – все вместе вперед.

Поперечный шпагат бывает также разных модификаций. Эффектным и самым трудно реализуемым считается тот поперечный шпагат, где ноги примыкают к полу своей внутренней поверхностью. То есть сидя в таком шпагате, человек чуть прогибает поясницу и его точка опоры – это область промежности, подошвы стоп, внутренняя сторона коленей. Обычно стопы в таком шпагате упираются в пол и расположены относительно голени перпендикулярно, а не в одной линии с ними. Не менее популярен и эффектен поперечный шпагат, где ноги прижаты к полу своей задней поверхностью. Здесь колени смотрят вверх, а стопы могут быть натянуты на себя или смотреть вдоль линии ног (рис.7). Тянуть больнее первый вариант, потому что в первом шпагате идёт активное воздействие на тазобедренные суставы и мышцы вокруг них. Во втором варианте больше идёт речь о мышцах в целом, но и тазобедренные суставы тоже раскрываются, просто не в столь значительной степени. Второй вариант шпагата можно растянуть только наклонами вперед, постепенно все раскрывая ноги шире и шире. В итоге ноги раскроются до линии в 180 градусов – вот и шпагат (рис.7).

Рис.7 Второй вариант поперечного шпагата.

Упражнения для поперечного шпагата

1. И.П. сидя на полу ноги максимально в стороны. Наклоны вперёд. Ноги прямые, колени смотрят вверх. Это важно. Очень часто колени начинают смотреть вперед, в сторону наклона и сгибаться, так как в данном положении не так остро ощущается натяжение.

Цель: лечь животом или пупком на пол. Если ребенок является хозяином выделяющегося пузика, которому довольно просто лечь на пол, то ему следует дотянуться руками до метки, которая расположена так, чтобы дотянуться было можно, но с большим трудом, вытягивая спину. Метку выставляет тренер, исходя из максимального результата наклона вперёд с прямыми ногами врозь данного ученика.

Дозировка: 10 пружинок, 6 наклонов с удержанием в самой низкой точке наклона по6—12 секунд в зависимости от уровня подготовки.

2. И.П. сидя ноги максимально врозь. Полукруговые движения от одной ноги к другой через низ (центр). Движения похожи на маятник часов (рис.8).

Рис.8 Полукруговые движения от одной ноги к другой.

Цель: животом коснуться бёдер и пола, сохранять качающиеся движения без рывков и пауз. При хорошем уровне гибкости ученик выполняет круговые движения без сильного западения назад. Круговые движения позволяют увеличить амплитуду наклона и увеличить скорость. Чем шире ноги раскрыты, тем проще и эффективнее упражнение.

Дозировка: 2 по 8 раз полукруг. 2—4 раза круговых.

3. И.П. сидя ноги максимально в стороны. Наклоны к ноге поочередно животом и боком. Корпус следует поворачивать выраженно, будто пупок хочет посмотреть в потолок. Осуществляя наклон к ноге, следует стремиться к ощущению, что спина в области поясницы и крестца как бы отдаляется от тазобедренных суставов, вытягиваясь все выше и дальше к пальцам ног.

Дозировка: 12 наклонов к одной ноге (6 боком, 6 животом).

4. И.П. одна нога прямая направлена в сторону, стопа на полу. Другая согнута в колене, колено на полу и также отведена максимально в сторону, руками упор в пол. Ноги максимально разведены в сторону, вес тела на руках. За счёт рук ученик толкает себя вперёд назад и, покачиваясь, стремится просесть все ниже. Тоже самое и с другой ногой (рис.9).

Рис.9 Ноги скользят в стороны, промежность опускается вниз.

Дозировка: 15—40 секунд в зависимости от уровня подготовки.

5. Махи в сторону по тому же принципу, что и махи вперёд. Можно делать у фиксированной опоры. Есть два варианта исполнения: мах в сторону боковой поверхностью ноги вверх (справа) и мах в сторону передней поверхностью ноги, то есть носком вверх (слева), смотря какой именно поперечный шпагат собираетесь тянуть (рис.10).

Рис.10 Два варианта махов в сторону.

Дозировка: 8—12 раз на каждую ногу.

6. И.П. поперечный шпагат в максимально возможной реализации с опорой на руки. Пружинистые движения вниз вверх и вперёд назад.

Дозировка: 3 подхода по 12 раз (вниз вверх), 2 раза (вперед назад).

7. И.П. поперечный шпагат на скользящих подушках с той же дозировкой, что и продольный на подушках.

8. Поперечный шпагат с возвышением (рис.11). Те же принципы работы, что и в продольном. Разница лишь в том, что здесь нужно внимательнее следить за линией ног: обычно ученик хочет увести центр тяжести назад и сделать не прямую линию ног, а довольно тупой, но всё-таки угол. Данный вариант допускается для начала, но конечная цель: ровная линия ног, даже если одна из них – на возвышении.

Рис.11. Поперечный шпагат с носками вверх.

Первый вариант: И.П. поперечный шпагат на опоре, стопы упираются в пол и опору соответственно, корпус наклонен так, чтобы живот смотрел в пол, руки перед животом.

Второй вариант: И.П. поперечный шпагат на опоре, пятки упираются в пол и опору соответственно, носки направлены вверх, руки перед тазом, корпус вертикально (рис.11).

Тренер и поперечный шпагат

1. Ученик ложится на спину перед ногами тренера. Тренер встает на колени или на корточки. Ученик поднимает ноги под 90 градусов и раскрывает ноги максимально широко. Тренер упирается ладонями ученику во внутреннюю поверхность коленей и начинает осуществлять давление.

Здесь нужно обязательно следить за линией ног: обычно бёдра стремятся уйти с прямой линии вверх относительно корпуса ученика.

Если мышцы тугие, нет смысла держать ноги прямыми: пусть ученик сгибает ноги в коленях.

2. Давление на спину ученика. И.П. ученик сидит ноги максимально врозь. Здесь очень важно давить в поясницу Вниз Вперед. Забудьте о грудном отделе в этом упражнении! В силу своего веса периодически я давила на поясницу всем своим телом. Бывало такое, что даже ноги отрывала от пола и единственной точкой опоры был мой живот на пояснице ученика. При осуществлении давления, нужно помнить и про колени ученика тоже. Не обязательно чтобы они были вжаты в пол, но они не должны явно сгибаться.

Помните, что работа с учеником возможна только тогда, когда ученик готов к этому. Для того, чтобы понять, готов он или нет, вы смотрите не столько на его физические данные, сколько на готовность психологическую. Он должен САМ попроситься к вам на растяжку, потому что он жаждет прогресса, улучшения, у него кураж, он не боится, он знает, что вы не сделаете ему больно.

Для того, чтобы ученик смог к вам подойти, нужно очень постараться создать определенную атмосферу на тренировке.

Работа с корпусом

В работе с корпусом я ставила следующие конечные цели: спина ученика способна двигаться плавно и с выраженной амплитудой.

Для этого не обязательно выгибаться в мостики, но мостик – это то, к чему привык человек, когда заходит речь о гибкости. Это то, чего ученик и родитель ждут от работы над развитием гибкости, поэтому ему тоже уделяется внимание.

Для того, чтобы корпус был гибкий, нужно увеличить амплитуду движения суставов позвоночника, а затем уже реберные сочленения. Гибкий позвоночник + сильные мышцы корпуса = гибкий корпус.

Этому блоку можно посвящать отдельное направление, но будучи ограниченными во временных рамках и задачах, исходя из своего вида спорта, мы можем лишь частично уделять время работе корпуса.

Выбирая упражнения для корпуса, полностью положилась на ушуистскую базу (жоугун), так что от меня здесь мало добавлений. Ушу славится крепкой, ровной и пластичной работой корпуса, поэтому я всецело доверяю системе растяжки корпуса и рекомендую с чистой совестью.

Упражнения для развития гибкости корпуса

1. Упражнение из цигун. Цель: увеличить амплитуду движения за счёт собственных мышечных усилий.

И.П. основная стойка. Наклон вниз осуществляется за счет натягивания всей передней поверхности: от подбородка до лобковой кости. Следует прогибаться максимально сильно, искать свою грань возможного. Из нижней точки ученик возвращается, выгибая спину дугой, натягивая всю заднюю поверхность, от затылка до копчика. Следует выгибаться максимально сильно, искать свою грань возможного.

2. Круговой проворот в пояснице (рис.12).

Рис.12 Проворот в пояснице без опоры.

Упражнение из ушу (раздел жоугун). Цель: увеличить подвижность поясничного отдела, увеличить амплитуду плечевых суставов и плечевого пояса, увеличить подвижность сочленения грудного и поясничного отделов.

И.П. прямой хват за перекладину шведской стенки двумя руками, плечи на уровне кистей, руки прямые, спина прямая, ноги согнуты в тазобедренных суставах под 90 градусов. Правая нога делает зашаг назад, корпус начинает проворачиваться, глаза устремлены на руки, затем правая рука отпускает перекладину и перехватывает её рядом с левой рукой с внешней стороны. Упражнение выполняется в обе стороны, медленно, растягивая мышцы поясничного отдела и увеличивая амплитуду суставов позвоночника.

Затем проворот делается без опоры (рис.12). Здесь нужно добавить замах корпусом: резко наклониться к одной ноге, быстро пройти полукругом к другой ноге и выпрямляясь, сделать проворот.

Дозировка: у опоры и без опоры 8 раз в обе стороны. Возможно исполнение под счет или музыку с целью быстрого осуществления проворота и возвращения рук в И.П.

3. Водоросли в воде. Цель: активировать мышечный и связочный аппарат, располагающийся в непосредственной близости к позвоночнику, развивать активную гибкость позвоночника.

Есть аналогичное упражнение, только движение идет по спирали вверх (тайцзицюань). По спирали детям делать сложнее, нежели пускать волну по спине сверху вниз и снизу вверх, поэтому практиковали волну, а не спираль. Начинать следует с движения волны вверх. Пускать волну вниз лучше через некоторое количество тренировок по мере освоения волны вверх.

Данное упражнение делается в конце блока по гибкости, где мышцы разогреты, суставы раскрыты, то есть тогда, когда мышцы и суставы готовы к взаимодействию друг с другом.

Дозировка: 40—60 секунд в своем темпе.

Отдельно расскажу про мостик

Принципиальная позиция в моей практике: мостик делать только через прогиб в грудном отделе, а не в поясничном.

Поясница – уязвимое место! Подвергается нагрузке всю свою жизнь, поэтому ни к чему ей лишние надрывы. Не умеешь делать мостик через грудь – не делай вообще. Таково наше правило.

Как подвести к мостику?

1. Для начала выполняем любой комплекс из 3—4 упражнений на раскрытие грудной клетки.

2. Ученик ложится на спину и упирается ладонями, сильно давит в пол возле своих ушей, пальцы – к плечам.

3. Медленный подъём и медленный спуск на счёт тренера (4—8 раз). Тренер следит за тем, чтобы высота мостика была примерно на уровне 15 см от плеч (лопаток) до поверхности.

4. Максимальный подъем со сдвигом центра тяжести на руки. В этот момент идёт раскрытие грудного отдела (рис.13).

Рис.13 Мостик с центром тяжести в плечевом поясе.

Ноги на месте или дальше, чем были изначально от ягодиц. Здесь нужно смотреть на готовность плечевого пояса ученика.

5. Отдых на спине.

Следующее подводящее состоит из тех же отжиманий в мостике и самого мостика непосредственно у неподвижной опоры.

1. Отжимания в мостике.

Дозировка 10—12 раз.

Это неглубокие, но и не поверхностные пружинистые движения в локте для активации проприоцептивной чувствительности, а также для привыкания вестибулярного аппарата к новому положению.

2. Затем выполняется мостик у стены.

Дозировка: 10—25 секунд.

Обратите внимание на то, чтобы плечевой пояс или грудной отдел приближались к стене. Ноги же должны стоять неподвижно, либо, наоборот, отходить подальше от ягодиц на шаг-два.

Иногда я сама руками тяну корпус ученика к стене. Порой буквально держу грудной отдел ученика, обхватывая спину, поднимая его вперёд вверх так, чтобы дать прочувствовать структуру элемента, понять, куда направлять мышечные усилия.

Развитие гибкости плечевого пояса

Развитие гибкости плечевого пояса лично у меня никогда не ставилось отдельной задачей в связи с тем, что плечевые суставы самые гибкие в теле человека. Я лично не нашла аргументов для дополнительного раскрытия плечевого сустава у детей, если вид спорта не предполагает активного движения рук, будь то плавание или художественная гимнастика. Другое дело, если работать со взрослыми! У взрослых плечевому поясу в целом следует уделять много заботливого времени.

С детьми же плечевые суставы раскрываются благодаря мостику и большинству других упражнений для развития гибкости корпуса + упражнения на максимально амплитудные круговые движения руками в разных направлениях и разной скоростью. Круговым и подобным им движениям я уделаю внимание в подготовительной части тренировки. Здесь нужно исходить из специфики вашего вида спорта, определять самостоятельно, нужно ли добавлять ещё упражнений, увеличивать ли дозировку. В силу высокой популярности данных упражнений, не буду уделять им время и прописывать исполнение.

Тесты на гибкость

В тестах на любое физическое качество следует точкой отсчета ставить первый тест и точкой сравнения – следующий. Не нужно опираться на эталоны и нормы. Важно лишь видеть личную динамику каждого ученика.

1. Наклон вперед сидя ноги вместе: ученик наклоняется и замирает в самой нижней точке. Упражнение можно делать стоя на скамье. Линейка отсчитывает расстояние от кончиков пальцев и дальше. Если ребенок не дотягивается до носков, то следует фиксировать нечто общее, но такое, что поможет также проследить динамику: коснулся носков, коснулся середины голени, шнурков и тд. Или замерять в минусе, то есть в том расстоянии, которое ему необходимо пройти до носков ног.

2. Поперечный шпагат: замер линейкой от промежности до поверхности пола.

3. Продольный шпагат: замер линейкой от нижней части большой ягодичной мышцы до поверхности пола.

4. Мостик: замер линейкой расстояния от середины плечевого сустава до точки опоры одноименной ладони.

5. Плечевые суставы: замер линейкой расстояния от начала плеча до поверхности пола в положении лежа на животе. То есть, нужно лечь на живот и поднять руки над головой от пола.

Заключение

По традиции, резюмируем полученную информацию.

– Чтобы ребенок полюбил растяжку, нужно создать доверительную атмосферу.

– Важно чувствовать мышцы ученика и осуществлять давление исходя из готовности мышц.

– Процесс растяжки должен приносить удовольствие. Это может случиться, если не думать о результате настолько, что теряется ощущение процесса.

– Не работайте персонально со всеми, не работайте только с гибкими. Тот, кто готов тянуться с вами лично, с тем и работаем.

– Транслируйте теплоту голосом и руками. Будьте печкой, будьте варежкой, одеялком, – всем, что отдает уют и тепло. Нужно будет постараться, чтобы получилось. Вы увидите разницу и поверите, что это действительно работает.

– Проводите тесты раз в 4 недели и раз в квартал, чтобы увидеть динамику и поделиться, обсудить с каждым учеником результат.

Всем шпагатов и мостиков без слез!