Текст книги "Исцеляющие жирные кислоты. Незаменимые омега-3, -6, -9 для вашего здоровья"

Кукуруза богата углеводами, способствующими нормализации и стабилизации уровня сахара в крови. Также они необходимы для питания нервных клеток, поэтому кукуруза очень полезна людям, страдающим заболеваниями центральной нервной системы (включая эпилепсию и полиомиелит).

Лён. Огромная ценность семян льна связана с наличием в нем различных органических соединений и питательных веществ. Около половины мозга человека состоит из полиненасыщенных жирных кислот, и они содержатся в семенах льна. Пищевые добавки на основе семян льна также содержат лигнаны, которые способны замедлить деление клеток при некоторых опухолях.

Употребление продуктов, обогащённых семенами льна, в течение четырёх недель снижает содержание холестерина.

Содержащаяся в семенах и масле льна кислота омега-3 способствует снижению уровня холестерина в крови и триглицеридов. В результате употребления льна в пищу снижается высокое давление, уменьшается вероятность образования тромбов и риск возникновения инфарктов, микроинфарктов, различных сердечно-сосудистых заболеваний.

Семя льна повышает иммунитет, препятствует возникновению воспалительных процессов.

«Чай» из льняного семени: взять 4 чайные ложки семян, залить их 1 л воды, кипятить 10–15 минут, затем кастрюлю закрыть и поставить в тёплое место на 1 час. Готовый отвар можно не процеживать. Для вкуса добавить лимонный сок. Пить отвар лучше горячим по 100 мл через каждые 2 часа 6–8 раз в день. Он снимает отеки лица, вызванные заболеваниями сердца и почек. Результат достигается через 2–3 недели.

Приём семени льна по определённой методике защищает от раздражения слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, снижает всасывание из кишечника в организм токсинов, обладает анти-паразитарным действием и снижает холестерин:

1-я неделя: 1 десертная ложка муки, растёртой из семян льна, + 1 ст. л. сметаны,

2– я неделя: 2 десертные ложки льняной муки + 2 ст. л. сметаны,

3– я неделя: 3 десертные ложки льняной муки + 3 ст. л. сметаны.

Смесь рекомендуется принимать вместо завтрака. Сметану можно заменить любым кисломолочным продуктом. В период чистки обязательно следует пить воду до 1,5–2 л в день.

Чай. Китайские медики на основе исследований утверждают, что чай (как чёрный, так и зелёный) способен снизить уровень холестерина на 16 %, однако в виде напитка его употреблять недостаточно. Дело в том, что в ходе эксперимента испытуемым давали капсулы с экстрактом чайного листа, по содержанию полезных элементов эквивалентные 35 чашкам чёрного и 7 чашкам зелёного чая. Выпить столько за день сложно, а может быть, и опасно. 5 чашек чая в сутки вполне достаточно, чтобы насладиться его целебными эффектами и не навредить себе.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Организм человека не может их вырабатывать, а они очень нужны для его нормального функционирования.

Открытие полиненасыщенных жирных кислот произошло в 1920-х годах. Датские учёные тогда выяснили, что коренные жители Севера, которые употребляли пищу, богатую жирами рыб и морских животных, практически не болели атеросклерозом. Более того, уровень холестерина у них в крови оставался всегда в норме. Учёные начали выяснять, в чём дело, и оказалось, что рыбий жир имеет особые лечебные свойства, там как раз много полиненасыщенных жирных кислот.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) делят на группы омега-3, омега-6, омега-9. Комплекс ненасыщенных жирных кислот (линолевой (омега-3), линоленовой (омега-6) и арахидоновой (омега-6) называют «витамином F».

Сейчас в питании людей больше всего не хватает жирных кислот омега-3. Раньше баланс омега-3 и омега-6 соблюдался за счёт большого количества зелёных листовых овощей в питании, содержащих небольшие количества омега-3. В мясе животных

раньше тоже наблюдалось равновесие полиненасы-щенных жирных кислот, так как основным кормом животных были те же листовые растения. Сейчас мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем их дикие сородичи. В последние 100–150 лет количество омега-6 в питании значительно возросло благодаря употреблению в пищу различных растительных масел. При этом употребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, сократилось. Сейчас в «цивилизованных» странах соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10–30:1 вместо традиционных 1–4:1. Употреблять омега-3 жиры необходимо хотя бы 2–3 раза в неделю.

Потребность в ПНЖК возрастает в период беременности; при занятиях спортом и тяжёлым физическим трудом; при атеросклерозе, диабете, простатите и кожных проблемах; в холодное время года; при проживании в северных районах.

Полиненасыщенные жирные кислоты очень важны при беременности, поскольку снижают риск преждевременных родов и облегчают проявления токсикоза. Они же «отвечают» за формирование периферической нервной системы у плода. Вообще жиры составляют 70 % сетчатки глаза и 30–40 % липидов мозга, поэтому можно сказать, что поли-ненасыщенные жирные кислоты совершенно незаменимы для развития зрительного аппарата и головного мозга у ребёнка. Каждый день растущему организму нужно 2,5 г ПНЖК, поэтому суточная потребность матери в таких жирах возрастает в два раза. Дневная норма витамина F для беременных составляет 15 г: омега-3 – 2 г, омега-6 – 13 г.

Потребность в этих кислотах снижается при болях в желудке, изжоге; при кожно-аллергических высыпаниях. Лучше всего ненасыщенные жирные кислоты усваиваются из растительных масел холодного отжима, много их и в неочищенном рисе, кукурузе, арахисе и других орехах, жирной рыбе и рыбьем жире. Однако при термической обработке растительные масла теряют свои полезные свойства.

Хуже всего жирные кислоты усваиваются, если в питании много углеводов. А лучше – если в питании много белка. Признаки нехватки жирных кислот в организме: угревая сыпь и сухость кожи; секущиеся волосы; тусклые, расслаивающиеся ногти; повышение уровня холестерина; образование тромбов.

Эти кислоты бывают двух видов: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные омега-9

Самая известная из этого класса – олеиновая кислота. Она участвует в построении клеточных мембран.

Эйкозеновая кислота из этой же группы укрепляет корни волос, глубоко увлажняет кожу и защищает её от воздействия ультрафиолета. Её источник – масло горчицы, рапса и жожоба.

Селахолевая кислота участвует в синтезе ми-леина (оболочки нервных клеток) и стимулирует восстановление нервных волокон.

Нервоновая кислота применяется для лечения инсульта, рассеянного склероза и наследственных заболеваний с разрушением оболочки нервных волокон. Её много в кунжутном и льняном семени, в лососе и горчице.

Эруковая кислота в большом количестве содержится в растениях (рапсе, горчице и сурепке). Она достаточно токсична, и при избыточном поступлении в организм могут начаться проблемы с сердечно-сосудистой системой, печенью, почками, половыми органами. Организм неспособен выводить её, но эти травы человек, в общем-то и не ест. Даже у горчицы едят семена, а не саму траву.

Кислоты омега-9 регулируют работу нервной, эндокринной и пищеварительной систем, поддерживают иммунитет и улучшают усвоение глюкозы. Положительно влияют на работу сердца и состояние кровеносных сосудов.

Мононенасыщенные жирные кислоты снижают уровень холестерина, препятствуют формированию холестериновых бляшек, это предотвращает развитие инфаркта или инсульта.

Препараты омега-9 применяются в комплексной терапии анорексии, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета, нервных расстройств, инфарктов, инсультов.

Жирные кислоты улучшают взаимодействие нейромедиаторов, витаминов и гормоноподобных веществ и поэтому снижают риск развития депрессии и уменьшают нервную возбудимость.

Они используются и в косметологии и дерматологии, поскольку улучшают состояние кожи, усиливают её защитную функцию и способствуют увлажнению.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, воспалительных процессах или повышенных физических нагрузках потребность в омега-9 растёт. А вот снижается она во время беременности и лактации, при активном употреблении омега-3 и омега-6, а также при заболеваниях поджелудочной железы.

Лучше всего усваиваются жирные кислоты растительного происхождения, а находятся они в оливковом, льняном, горчичном, арахисовом и конопляном маслах. Но лучше брать нерафинированные. Есть они также, хотя и в гораздо меньшем количестве, в свином сале, грецких орехах, арахисе, фундуке, семечках подсолнечника и тыквы, форели, мясе курицы и индейки.

Во время термообработки омега-9 разрушается, поэтому растительные масла лучше добавлять в салаты, а не жарить на них.

Недостаток в организме омега-9 проявляется ухудшением самочувствия, снижением иммунитета, частыми вирусными и бактериальными инфекциями. Нарушается работа пищеварительной системы, возникают запоры, ухудшается состояние волос, ногти становятся ломкими, а кожа – чрезмерно сухой. Возможны развитие депрессии, нарушение концентрации внимания и ухудшение памяти. Часто наблюдаются слабость и хроническая усталость.

При избытке омега-9 нарушаются обменные процессы, что может привести к ожирению и заболеваниям поджелудочной железы. Страдает сердечно-сосудистая система, растёт риск развития инфаркта или инсульта. Может заболеть печень. Но, конечно, надо постараться, чтобы получить избыток этих веществ. Сейчас намного чаще встречается их недостаток в питании.

Олеиновая кислота

Она помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и гипертонии, может улучшить настроение, замедляет процессы старения.

Олеиновая кислота снижает уровень холестерина, именно поэтому людям с высоким уровнем холестерина назначают диеты с низким содержанием животных жиров и рекомендуют заменять их растительными маслами.

По результатам многочисленных исследований, сравнивающих питание жителей Средиземноморья (средиземноморская диета) и Северной Европы, США или Японии выяснили, что диеты с повышенным содержанием мононенасыщенных жиров, в том числе олеиновой кислоты из оливкового масла, способствовали более низким показателям заболеваний сердца.

Также олеиновая кислота снижает давление, но только при регулярном её употреблении. Если раз в месяц поливать салат оливковым маслом, эффекта не будет.

Для снижения давления рекомендуется употреблять 2–4 столовые ложки оливкового масла первого отжима в день или 10–20 свежих оливок в день же. Можно принимать экстракт оливковых листьев по 500 мг 2 раза в день.

В экспериментах выяснили, что при питании с повышенным содержанием насыщенных жиров (животных), чувствительность клеток к инсулину понижается, а при питании с мононе-насыщенными жирами – повышается. Плюс к этому подобное питание в течение месяца способно уменьшить центральное ожирение (объем живота и талии).

Олеиновая кислота входит в состав клеточных мембран и может напрямую взаимодействовать с иммунными клетками – нейтрофилами, которые отвечают интенсивность воспаления.

Соответственно, при недостатке олеиновой кислоты воспаление усиливается и труднее лечится. Нейтрофилы также отвечают за определение болезнетворных бактерий и вирусов и их уничтожение.

В исследованиях выяснилось, что олеиновая кислота может снизить интенсивность хронических болей.

Источники олеиновой кислоты (в % от массы):

✓ оливковое масло – 66,4 %;

✓ миндальное масло – 67,2 %

✓ арахисовое масло – 71,1 %;

✓ кунжутное масло – 41,5 %;

✓ подсолнечное масло – 28 %.

Олеиновая кислота может синтезироваться в организме из кислот омега-3 и омега-6.

Полиненасыщенные омега-3 и омега-6

Из них наиболее важны альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Вся группа омега-3 нормализует работу сердечно-сосудистой системы: разжижает кровь, предотвращая образование тромбов, расширяет сосуды. Выводит «плохой» холестерин, снимает воспалительные процессы, активизирует работу нервной системы, улучшает память и сон. Жирные кислоты необходимы для построения эластичной и проницаемой клеточной мембраны, чтобы клетки могли легко усваивать питательные вещества.

Кислоты омега-3 восстанавливают здоровье кожи, волос, ногтей, замедляют процессы старения, нормализуют гормональный фон.

Продукты с большим содержанием омега-3: жирная морская рыба (скумбрия, лосось, треска, форель, сёмга); растительные масла (льняное, кукурузное, оливковое); орехи (грецкие, кешью, миндаль); соевые бобы, тыква, шпинат, тофу.

Омега-3 может применяться в виде капсул как биологически активная добавка к пище. Соответственно её много в рыбьем жире, которым раньше кормили детей. Этот продукт укрепляет иммунитет, поставляет энергию, необходимую в период роста.

Официально рекомендуемой дозировки омега-3 нет, большинство специалистов называют минимальную дозу в 250–500 мг для взрослого человека. Роспотребнадзор РФ даёт цифры в 0,8–1,6 г в сутки.

Самые важные их кислот омега-6: линолевая, линоленовая, арахидоновая кислота.

Они обеспечивают нормальный рост и развитие организма, нормализуют эластичность сосудов, обмен холестерина, предупреждают развитие атеросклероза и ожирение печени, регулируют обмен некоторых витаминов, из них синтезируются тканевые ферменты простагландины, которые регулируют давление крови, сокращение мышц, деятельность ферментов и гормонов.

Омега-6 нужны в количестве 7–9 г в сутки.

Линолевая кислота содержится (в %): в подсолнечном масле – 68,0, соевом – 58,8, кукурузном – 53,0, оливковом – 15,0. В жирах животного происхождения её содержание гораздо ниже: в сливочном масле – 3,6, говяжьем жире – 2,2, свином – 6,8, гусином – 6,0, курином – 18–23 %. В организме линолевая кислота может превращаться в арахидоновую при участии витамина В₆.

Содержание ненасыщенных жирных кислот в орехах и масличных культурах

Содержание ненасыщенных жирных кислот в растительных маслах

Содержание ненасыщенных жирных кислот в рыбе и морепродуктах

Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты

Список их довольно обширен, и это очень хорошо, поскольку при ограничении животных жиров не придётся соблюдать жёсткую диету и питаться одним и тем же изо дня в день. Питание всё равно останется разнообразным и вкусным.

Соя

Культурная соя широко возделывается в Азии, Южной Европе, Северной и Южной Америке, Центральной и Южной Африке, Австралии, на островах Тихого и Индийского океанов на широтах от экватора до 56–60°. В Китае есть самые ранние письменные упоминания о возделывании сои, они относятся к периоду примерно 3700 лет назад. Семена сои находят и при раскопках, например, на первобытной стоянке в селении Дамудан Тун уезда Нингань провинции Хэйлунцзян (3000 лет назад).

Постепенно эта культура распространилась по всей территории Юго-Восточной Азии, а потом и по всему миру.

В России первые посевы сои были проведены в Херсонской и Таврийской губерниях в 1877 году, а первый отечественный сорт сои Амурская желтая был выведен 1923 году и культивировался до 1934 года.

В сое очень много белка (38–45 %), жиры составляют 18–25 %, углеводы 25–30 %. В 100 г сои 380 ккал.

В странах с низким доходом населения сою используют как дешёвый растительный белок для питания людей, а в странах с высоким доходом она становится все более популярна как элемент здорового питания. И конечно, она очень ценится вегетарианцами.

Соя содержит в своём составе изофлавоноиды, которые способны предотвратить развитие рака; фитиновые кислоты, которые способны успешно подавлять развитие опухолей, в том числе и злокачественных, и соли щавелевой кислоты. Она богата лецитином, который помогает восстанавливаться клеткам центральной нервной системы.

Генистеин предотвращает развитие рака молочной железы у женщин. С одной стороны, это вещество действует непосредственно на раковые клетки, а с другой – снижает активность эстрогенов, которые могут стимулировать рост опухоли. Это же вещество, как считают финские учёные, защищает мужчин от рака простаты и замедляет рост опухоли, если она появилась.

Исследования доказали, что употребление животного белка вымывает кальций из костей, а употребление растительного белка (в частности, сои) – тормозит этот процесс. То есть соя предотвращает остеопороз у женщин старшего возраста.

Регулярное употребление в пищу сои, по исследованиям, предотвращает развитие болезни Паркинсона.

Также она содержит вещества, которые защищают организм от свободных радикалов.

В сое очень много фитатов. Фитаты – фосфорные соединения, к ним относится и фитиновая кислота. Она способна вступать в соединения с токсическими и радиоактивными элементами и выводить их из организма через желудочно-кишечный тракт.

В сое очень много фосфолипидов по сравнению с другими культурами. Они способствуют восстановлению клеточных оболочек, увеличивают способность печени удалять токсины из организма, снижают у диабетиков потребность в инсулине, предотвращают дегенеративные изменения в нервных клетках, мышцах, укрепляют капилляры.

В сое много ненасыщенных жирных кислот, которые снижают количество липидов (жиров) в крови. Содержание масла в сое составляет от 16 до 27 %. Наибольшее значение из этих кислот имеют линолевая, линоленовая и арахидоновая. Они обеспечивают нормальный рост и развитие организма, нормализуют эластичность сосудов, обмен холестерина, предупреждают развитие атеросклероза и ожирение печени, регулируют обмен некоторых витаминов, из них синтезируются тканевые ферменты простагландины, которые регулируют давление крови, сокращение мышц, деятельность ферментов и гормонов. В соевом масле 58,8 % полиненасыщенных жирных кислот.

Также в соевом масле содержатся токоферолы (витамин Е), причём больше, чем во всех остальных маслах (830—1200 мг/кг, тогда как в кукурузном – 910 мг/кг; подсолнечном – 490–680 мг/кг; оливковом – 172 мг/кг), это обусловливает его способность в наибольшей степени повышать защитные свойства организма, замедлять старение, повышать потенцию.

Углеводы в сое представлены глюкозой, фруктозой, сахарозой, рафинозой, стахиозой, крахмалом, пектином и другими веществами.

Аргинин и глицин, которые входят в состав соевых бобов, способны снижать уровень сахара в крови.

Также в ней много микро– и макроэлементов, витаминов (А, В1, В2, С, Е, К, D, РР), ферментов.

В поддержании нормального иммунитета участвуют различные вещества. Помимо белков и растительных жиров к ним относятся микроэлементы и прежде всего цинк, железо, медь; сложные углеводы (полисахариды) и менее сложные углеводы (олигосахариды) растительного происхождения; витамин С (аскорбиновая кислота), некоторые компоненты растительных пищевых волокон, такие как р-глюканы и фитиновая кислота. Практически все это есть в сое.

Таким образом, соя:

✓ является мощным антиоксидантом,

✓ защищает сосуды от образования холестериновых бляшек,

✓ предотвращает развитие раковых клеток,

✓ укрепляет кости,

✓ нормализует сахар крови,

✓ замедляет процесс старения.

Однако сою нельзя есть тем, кто страдает заболеваниями щитовидной железы. Это связано с высоким содержанием в соевых бобах фитоэстрогенов, веществ, похожих на женские половые гормоны, которые затрудняют деятельность щитовидной железы. Также с осторожностью сою следует применять в детском питании.

Как ни странно это прозвучит, но в сое есть ингибиторы протеаз и лектины, которые замедляют усваивание белка в организме человека. Ингибиторы протеаз, взаимодействуя с ферментами, предназначенными для расщепления белков, образуют устойчивые комплексы, что мешает усвоению любых белков в желудочно-кишечном тракте. Некоторые ингибиторы доходят до 12-перстной кишки и связывают ферменты, вырабатываемые поджелудочной железой. В результате поджелудочная железа вынуждена производить их в больших количествах, что в конечном итоге может вызвать её гипертрофию. Разумеется, это произойдёт только в том случае, если есть необработанную сою длительное время.

Лектины нарушают функцию всасывания слизистой кишечника, повышают её проницаемость для токсинов бактерий и продуктов гниения, склеивают эритроциты вызывают задержку роста. Лектины удаляются из семян сои при промышленной обработке, а дома их можно удалить, если варить сою при +80—100 °C в течение 15–25 минут.

Многие люди с подозрением и опаской относятся к генно-модифицированной сое. В нашей стране её выращивать запрещено, но продавать привозные продукты с такой соей можно. Однако информация об использовании генно-модифицированной сои в составе продуктов обязательно должна присутствовать на этикетке товара (только при содержании компонентов ГМО в размере более 0,9 %).