Текст книги "Дрессинг-код и другие мифы о диете. 11 научно обоснованных способов есть больше, напрягаться меньше и любить свое тело"

И это будет очень весело!

Реализуйте свою стратегию: делайте меньше

Если вы когда-нибудь смотрели фильм 2008 года «В пролете», вам могла запомниться вот эта сцена. (Если вы ненароком пропустили то культурное откровение, которым создатели фильма обогатили наш мир, вам, похоже, придется отложить мою книгу и немедленно его посмотреть. Не волнуйтесь, я подожду!)

Буквально убитый расставанием со своей девушкой, главный герой фильма Питер, которого играет Джейсон Сигел, берет уроки серфинга на гавайском пляже, где отрабатывает движения под руководством Чака (которого играет Пол Радд), абсолютно невозмутимого инструктора по серфингу, любителя кунг-фу. Неуклюже пошатываясь, Питер пытается устоять на доске, старательно размещая на ней длинные конечности, но, лишенный веры в свои силы и чувство равновесия, ухитряется споткнуться о собственную ногу и упасть (все еще на песке, не думайте, что в океане). Его наставник, сохраняя полную невозмутимость, сообщает Питеру: «Ты делаешь слишком много. Делай меньше».

Общаясь со своими пациентами, клиентами и читателями, я пришла к выводу, что все они совершают одну основную ошибку, ошибку номер один: пытаются внести в режим питания слишком много изменений разом, забывая о мало-мальской стабильности! Угадайте, что происходит потом? Мы можем похудеть, но примерно с тем же успехом, с каким Питер может долго махать руками и спотыкаться, пытаясь устоять на доске, думая в те минуты о каждом своем движении и о правильной позиции непослушных ног (с обратным результатом!). Но, как метко заметил любитель кунг-фу, даже малейшая встречная волна сбила бы с ног Питера, качающегося на доске в отчаянной попытке найти точку опоры, и унесла бы его в пучину. Все это имеет непосредственное отношение к нашим усилиям похудеть.

Да, на сегодняшний день опубликованы тонны научных данных, объясняющих, почему разные диеты могут быть эффективны. Мой опыт подсказывает, что большинство из нас ведут себя в точности как Питер: мы полностью погружены в мысли о похудении, но у нас нет точки опоры при столкновении со «встречной волной» (такой волной может стать буквально любое жизненное событие, значительное или не очень, абсолютно в любой день). В этом смысле все мы – питеры, мы распластались на доске для серфинга (по сути, на нашей единственной надежной эмоциональной опоре, не так ли?!), переполненные горьким чувством поражения (из-за бесчисленных диет, которые пробовали в надежде похудеть, после чего потерянные килограммы упрямо возвращались), но все-таки пытаемся встать с колен после очередной неудачи (перейти на другую диету), не осознавая реальной проблемы: мы уже наслушались, начитались и насмотрелись слишком многого; мы делаем массу ненужного, совершенно не думая о выработке хоть малейшей стратегии! Ну, пристыди меня, последователь кунг-фу: ДЕЛАЙ МЕНЬШЕ!

Чтобы сделать первый шаг в стратегически верном направлении, нужно перестать считать калории и не пытаться больше внести в свою жизнь слишком много изменений одновременно.

В начале следующей главы мы рассмотрим наиболее действенные стратегии в соответствии с новым настроем «делать меньше». Если какая-то стратегия покажется вам слишком трудной и вы почувствуете, что к ней еще совсем не готовы (не думаю, что так случится, но говорю об этом только для того, чтобы все было понято однозначно): не беритесь за нее! Сначала попробуйте изменить эту стратегию или сократить масштаб задач, т. е. постарайтесь сделать так, чтобы на 80 % цель была достижима, а в оставшиеся 20 % вошло все, что вы считаете своим идеалом. А если вы все сделаете за неделю? Вы начнете осваивать новую программу. А за ней другую, ну и так далее…

Звучит очень просто, да? Ну конечно. Вы будете делать меньше, чем раньше, т. е. до того, как взяли в руки эту книгу! Главное, чтобы вы научились думать и высказываться о еде позитивно, затем вы начнете с удовольствием есть все, что действительно идет на пользу здоровью, причем постоянно! Уж поверьте мне!

(Мне уже так весело!)

2
У меня совсем нет силы воли

Из этой главы вы узнаете…

• почему сила воли не работает;

• как заменить ощущение паралича реальным, осязаемым действием;

• как приготовить сытный завтрак (дома или в дороге); а также

• как научиться быть ответственным перед самим собой, чтобы чувствовать себя сытым, а не просто наедаться.

Здоровые привычки сформируются у вас тогда, когда вы начнете питаться регулярно, не забывая про перекусы – потому что (а) каждый раз, когда вы едите, у вас появляется возможность на практике научиться принимать правильные решения и поверить, что вы действительно способны улучшить свое состояние здоровья, кроме того, (б) еда – это просто вкусно! И главное: благодаря еде мы живы, что, разумеется, крайне важно, если мы собираемся хоть что-нибудь еще сделать.

Все мы слышали одни и те же клише: ешьте, если вы голодны; выходите из-за стола, если вы уже сыты! Ешьте шесть раз в день понемногу! Не ешьте после 16 часов! Не ешьте, только пейте! Старайтесь не есть до 16 часов, и если вы почувствуете, что падаете в обморок, съешьте кусочек сыра! (Совсем как Эмили Блант в фильме «Дьявол носит Prada»!)

Как только вы попадаете в информационные джунгли, со всех сторон начинают звучать голоса, убеждающие вас перестать есть совсем. «Не ешьте» стало припевом тех добрых советов, которые мы получаем всю жизнь – от родных, друзей, авторов новостных обзоров, репортеров, знаменитостей, не говоря уже о социальных сетях и даже старой доброй науке – все они тихонько внедряют нам в сознание мысль (а родные так очень даже громко), что надо нажать на некую волшебную кнопку внутри себя, чтобы заработала сила воли, от чего мы напрочь перестанем получать удовольствие от еды, и сделать это исключительно просто – вот только надо сжать эту свою силу воли в кулак!

Если бы все эти советы действительно работали, разве вы чувствовали бы себя так, как сейчас? Неужели вы не подумали бы хоть раз в жизни: «Ну надо же! Контроль порций – это ж просто фантастика!!! До чего новая мысль! Я буду есть меньше, от этого похудею, и все будет просто класс!»

Об этом написана куча противоречивых книг, вполне научных (например, отстаивающих преимущества шестиразового питания маленькими порциями по сравнению с интервальным голоданием), но по большей части наука позволяет сделать вполне очевидные выводы: когда именно вы едите, имеет гораздо меньшее значение, чем сколько вы едите в сутки (сколько единиц энергии в целом – то есть калорий – вы потребляете и сколько сжигаете на протяжении суток). Как частота приемов пищи влияет на скорость обмена веществ в вашем организме и влияет ли вообще, – вопрос сугубо индивидуальный. И другие факторы, связанные с образом жизни, – например, заедаете ли вы каждый день пятичасовые новости мороженым или занимаетесь в это время спортом, – не меньше влияют на то, как вы расходуете калории или их запасаете.

Сила воли здесь выступает просто как некий механизм защиты, своего рода лейкопластырь на психологической ране, что заставляет чуть ли не ненавидеть себя, как только вы ну вот хоть столечко нарушите режим, ведь если говорить о силе воли, то «нарушить» тут значит обнаружить свою лень и полную никчемность. Ну какая же ты тряпка! Неужели у тебя совсем нет силы воли, чтобы отказаться от хлеба? ЧТО С ТОБОЙ НЕ ТАК? Сила воли помогает вам пережить определенные ситуации: например, вы пришли за покупками в супермаркет и ничего не кидаете в свою тележку, гордо проходя мимо всяких булочек, ведь вы знаете, что рука тянется к ним только потому, что уже пришло время обеда и хочется есть. Но как насчет героической попытки отказаться от кусочка торта, причем вы пытаетесь отказаться от него в первый раз именно ради демонстрации силы воли, но, как только проснетесь на следующее утро, все, о чем вы будете способны думать, это тот самый кусочек торта, который вы дали себе клятвенное слово никогда больше не есть; так почему бы не выпить чашечку кофе со взбитыми сливками, может, это поможет забыть о торте, но, черт возьми, сегодня же в офисе мы отмечаем ДЕНЬ РОЖДЕНИЯ Линды! И вот вы съедаете торт, а за ним и все остальное на праздничном столе, что «есть нельзя».

Потом вы, разумеется, начинаете пилить себя за то, что у вас «нет силы воли» и что нужно еще больше ограничивать себя, когда в действительности именно сила воли и довела вас до этого безобразия с самого начала.

Если вы уповаете на силу воли как на способ изменить пищевые привычки, беда ваша в том, что она учит вас мученически переживать ситуации, которых легко можно было бы избежать с самого начала, если бы вы поели по-настоящему и делали это регулярно. Идея отказаться от еды только за счет силы воли мешает узнать о своих реальных потребностях и возможностях и понять, почему хочется чего-то именно сейчас. В конечном счете сила воли работает как экспресс-метод решения проблемы, потому что (иногда) помогает справиться с ситуацией в настоящем, но не дает никакой информации, которую вы могли бы с толком использовать в будущем.

Сила воли: путь к будущему «я»?

Сторонники силы воли играют на том заблуждении, что если вы ограничите потребление кое-каких продуктов или вовсе откажетесь от них, то махом попадете в мир, где вдруг станете худыми, красивыми, здоровыми и, что самое важное, счастливыми. На самом деле это не работает! Достижение целей, которые вы перед собой поставили, – это замечательно, но когда все ваше внимание сосредоточено на самоограничении ради похудения, вы упускаете из виду причины, по которым хотели бы похудеть в первую очередь, – здоровье, высокую самооценку и благодарность самим себе (чувства, которые могут появиться только тогда, когда вы ощущаете себя победителями!), а также растущее чувство уверенности, которое станет основой как для вашего нынешнего «я», так и для «я» будущего.

Чем больше мы зацикливаемся на самоограничении как способе, который поможет достичь поставленных целей, тем меньше уделяем внимания собственному телу, нормальному физическому и психическому состоянию, верно? Если мы постоянно лишаем себя чего-то сейчас, чтобы добиться большего в будущем, мы не учимся тому, как на самом деле нужно жить в согласии с той версией себя, которой мы хотели бы стать. У нас нет представления о том, как похудевшее и оздоровившееся «я» будет выглядеть, чувствовать и чем это на самом деле нам поможет.

Если не сила воли, то что?

Энергетический баланс – это представление о том, что энергетическая ценность потребляемой за день пищи равна энергии, необходимой нашему телу для того, чтобы нормально функционировать в течение суток. Чтобы сбросить вес, нужно израсходовать больше энергии, то есть калорий, чем мы получили с пищей, – такова идея отрицательного энергетического баланса, лежащая в основе традиционных диет, которые опираются на принципы ограничения количества еды и, соответственно, потребляемых калорий.

Все диеты, даже если их украсить такими модными ярлыками, как «палео» и «кето» и налегать на постные щи, сводятся к одной-единственной мысли: калории пришли, калории ушли. Ешьте больше, чем сжигаете, и вы наберете вес. Ешьте меньше, чем сжигаете, и вы похудеете. Разные программы используют разные стратегии, чтобы заставить вас есть меньше и тем самым потреблять меньше калорий, сосредоточиваясь на том, сколько вы съедаете тех или иных продуктов.

Проблема тут в том, что эти программы не учитывают многие другие факторы, которые влияют на способность человека поддерживать привычку потреблять меньше калорий. А именно чувство сытости.

Существует достаточно данных, которые позволяют предположить, что с точки зрения личной мотивации и решимости запас силы воли человека истощается в течение дня. В контексте здоровья и похудения мысль о том, что сила воли слабеет к вечеру, может пролить свет на то, что в реальности происходит, но это только часть головоломки. А суть ее раскрывает причину происходящего: нам нужна еда, чтобы жить. Угадайте, что произойдет, если мы не будем есть регулярно, не будем получать правильное сочетание питательных веществ, которые удовлетворяли бы наши потребности, и все это в полном сознании, что добавляется к прочим биологическим факторам, которые играют роль в регуляции аппетита? Вам захочется съесть все, в чем вы себя ограничиваете! Вам захочется этого больше, чем ЧЕГО БЫ ТО НИ БЫЛО! Сопротивляться бесполезно, потому что вы пытаетесь накачать эмоциональный бицепс натощак! (Собственно говоря, ничего не стоит делать натощак. За исключением, может быть, плавания, если верить вашей бабушке. Или колоноскопии.)

Биологические «провокаторы»

Давайте начнем сначала, а для этого вернемся к основам биологии. Что мы действительно знаем, с учетом многочисленных исследований – в регулировании аппетита, а именно того, сколько или как часто нам хочется есть и сколько калорий мы на самом деле можем сжигать за день, что также известно как энергетический баланс (калории пришли, калории ушли), важную роль играют три фактора:

1. Сон

2. Физическая активность

3. Водный баланс

Эти факторы помогут вам выработать стратегию и критерии здорового питания, однако их влияние до сих пор остается недооцененным, хотя они-то и определяют, какое количество пищи вы съедаете и какое количество калорий сжигаете каждый день. Даже если вы откажетесь от всех других описанных здесь стратегий, четкое осознание этих трех аспектов собственной биологии позволит вам отчасти понять, почему отрицательный энергетический баланс (когда мы сжигаем калорий больше, чем потребляем) иногда оказывается недостижимым. (И это вовсе не «отсутствие силы воли»! Это биология человека! Разве это не обнадеживает?!)

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС: ВВЕДЕНИЕ В ПРОБЛЕМУ

Расход энергии в состоянии покоя (РЭСП)

• На долю РЭСП приходится 60–75 % суточных затрат энергии.

• При этом энергия используется организмом непроизвольно и идет на поддержание работы жизненно важных органов и в целом на поддержание жизни, пока вы отдыхаете.

• РЭСП зависит от вашего уровня физической подготовки (то есть насколько вы сильны), но не определяется тем, какую физическую нагрузку вы выполняете в течение дня; главным образом он связан с вашей генетикой.

Термический эффект пищи (ТЭП)

• На ТЭП приходится 10–15 % суточных затрат энергии.

• При этом энергия используется вашим организмом для переваривания, расщепления и усвоения того, что вы едите, и на этот фактор физическая активность оказывает минимальное влияние.

• Физическая активность оказывает минимальное влияние на ТЭП.

Расход энергии на физическую активность

• На физическую активность приходится 20–35 % всех суточных затрат энергии.

• При этом энергия расходуется на произвольные телодвижения, которые вы совершаете за день, во время занятий спортом, игр, а также на некоторые непроизвольные движения (например, когда вы ерзаете на стуле и качаете головой).

Сон

Чем меньше вы спите, тем сильнее чувствуете голод. Если вы спите меньше семи часов в сутки, аппетит заметно увеличивается; расход энергии (то есть то количество калорий, которые вы сжигаете в день) снижается; нарушается усвоение глюкозы (меняется уровень сахара в крови); с течением времени вы можете набрать вес; в отдаленной перспективе могут появиться и другие проблемы со здоровьем, поэтому исключительно важно помнить о потребности во сне.

Нехватка здорового, качественного сна влияет на выработку гормонов, регулирующих аппетит, лептина и грелина, задача которых состоит в том, чтобы вовремя подсказать, когда вы сыты (уровень первого снижается) или голодны (уровень второго повышается), в зависимости от того, насколько хорошо вы отдохнули ночью. Недостатком сна также объясняется повышенная выработка инсулина, снижение чувствительности к инсулину и повышение уровня сахара в крови (так же, как ваше тело реагирует на переваривание и усвоение съеденной пищи) – все эти симптомы, если обратиться к результатам демографических исследований, связаны с развитием диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и повышением общего уровня смертности.

(Звучит страшно, да? Но не волнуйтесь – есть и приятные стороны.)

Сон – конечно, необходимость, и очень многие, особенно те, кто читал блестящую книгу Арианны Хаффингтон «Революция сна», мечтают о том, чтобы здоровый сон стал их приоритетом. Но наши отношения со сном, во многом аналогичные пищевым предпочтениям и отношением к еде, сильно различаются в зависимости от того жизненного этапа, на котором мы находимся (привет всем молодым родителям!), а также множества других факторов, которые мы, как часто кажется, не можем напрямую контролировать (молодые родители, няньки и соседи по комнате – это я о вас!). И будучи сама представителем армии тех, кто даже не помнит, каково это – регулярно спать по семь часов в сутки (я работаю над этим!), я на все 100 % сочувствую вам, спящие по четыре часа в сутки, которые думают, что проспать семь часов кряду совершенно немыслимо.

В этой книге я не собираюсь слишком много внимания уделять нарушениям режима сна – ведь мы, в конце концов, намерены поговорить о нарушениях питания! Тем не менее следует учитывать основные выводы проведенных исследований, изучая стратегии формирования правильных пищевых привычек. Если вы не знаете о других причинах, по которым вам бывает трудно разобраться в том, что и почему вы едите за день, легко обвинить вас в неспособности контролировать импульсивные решения.

Вам самим решать, хотите ли вы изменить свои отношения со сном, моя задача – помочь вам понять, что:

• вы не храпите всю ночь напролет – абсолютно у всех людей бывают периодические нарушения сна;

• если вы чувствуете себя более уставшим и голодным, чем обычно, вам просто стоит вздремнуть (если это вариант, конечно); а также

• если не выспались, вы с большей вероятностью будете чувствовать голод и с меньшей вероятностью ваша палочка-выручалочка под названием «сила воли» сработает так, как когда вы хорошо отдохнули; поэтому стоит подумать о том, как заранее подготовиться к таким обстоятельствам и чувствовать уверенность в себе, а не полное бессилие.

#советпрофессионала

Нехватка сна заставляет человека чувствовать себя бессильным перед печеньем, тортом и всем, с чем, как вы себя убедили, бороться можно, только призвав на помощь всю свою силу воли. Речь идет не о том, как сражаться с самим собой; в общем-то, речь идет о том, чтобы больше спать, каждую ночь, что бы это ни значило для вас – что вполне соответствует вашему принципу «делать меньше».

Я не для того говорю все это, чтобы задеть вас или добавить еще один пункт в список «что я делаю неправильно». Знание – сила, и каждому нужно понять реальные причины, по которым тело жаждет того, чего жаждет, чтобы вы смогли лучше осознать, как ваши чувства превращаются в действия и как все это связано с пищевыми привычками.

ГОТОВИМСЯ К БОРЬБЕ С «ЗАЕДАНИЕМ УСТАЛОСТИ»

Первый шаг на пути к тому, чтобы справиться с «заеданием усталости», – четко осознать, что вы именно заедаете усталость.

Мы подробно рассмотрим, как подготовиться к другим обычным сценариям, связанным с едой, но сейчас просто отметим, что особенно полезные в борьбе с заеданием усталости снеки отличаются тремя особенностями:

1. Их объем может быть произвольным (то есть вы можете съесть много и не переборщить с калориями).

2. Они хрустящие (как правило, когда мы устали или практически без сил, нам больше хочется съесть что-нибудь хрустящее).

3. Они поднимают настроение (это те вещи, которые вас тянуло съесть, когда вы скучали по дому или нуждались в утешении).

Варианты снеков, которыми нужно запастись, начиная «битву за живот»: пакет ароматизированного попкорна (примерно 30 г); гороховые чипсы (например, Harmless Harvest или World of Peas); замороженный виноград или другие ягоды; помидоры черри; яблоки (целые или дольками); бобовые чипсы; хрустящие сырные чипсы; сушеные фрукты; овощная нарезка; цельнозерновые хлопья (например, Cheerios).

Физическая активность

В статье, опубликованной в 2016 году в журнале Obesity Reviews, посвященном проблемам ожирения, рассматривалась связь массы тела и физической нагрузки; эта статья завершалась выводом, что все мы считали вполне очевидным на протяжении веков: физическая активность и диета неразрывно связаны между собой. Сегодня огромное значение придается физическим упражнениям, что, вероятно, обусловило рост популярности всяких фитнес-залов и даже создало новое направление в индустрии моды, и теперь в модных бутиках мы можем найти прекрасные образцы повседневной одежды спортивного стиля. Во всех исследованиях поддержание веса связано с регулярными физическими упражнениями, которые определяются как физические нагрузки, превышающие обычный объем движений (около четырех часов в неделю). Те, кто регулярно занимается физическими упражнениями, не забывая о других значимых для правильного питания вещах, часто теряют вес не из-за того, сколько калорий они сжигают во время тренировки (на самом деле не так уж и много в расчете на сутки, хотя все зависит от типа занятий, их продолжительности и интенсивности), но из-за того, как на их аппетит влияет уровень активности и прежде всего как регулярные физические упражнения помогают найти стимул достичь какой бы то ни было цели, особенно если она связана со здоровьем.

Что это за волшебный ингредиент, помогающий похудеть и укрепить здоровье? Постоянство.

На наши гормоны аппетита напрямую влияют тип и интенсивность упражнений – выработка грелина, «гормона голода», начинает снижаться сразу после требующей физических усилий деятельности, а уровень лептина, нашего «гормона сытости» (наряду с пептидом YY, глюкагоноподобным пептидом 1 и полипептидом поджелудочной железы – не волнуйтесь, в конце книги теста не будет), повышается. То, как долго будет подавляться аппетит, зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Если кардиотренировка (аэробная нагрузка – например, бег или езда на велосипеде) скорее снижают выработку грелина и пептида YY, анаэробные упражнения (такие как поднятие тяжестей или упражнения у балетного станка) в основном снижают выработку грелина (и в меньшей степени пептида YY). Как бы то ни было, снизить выработку этих гормонов удается, похоже, за час-полтора таких занятий (чем они интенсивнее, тем заметнее подавляется аппетит!). Если вы 15 минут мирно шагаете по беговой дорожке, вы можете и не испытать ничего типа: да вы что, я этот рогалик в жизни не съем!

Мы коснемся физических упражнений чуть позже, а пока подведем итог: вам меньше хочется погрызть чего-нибудь, если вы регулярно занимаетесь спортом; вам также может захотеться больше чего-нибудь погрызть, если вы регулярно занимаетесь спортом, особенно если увлекаетесь аэробными упражнениями (кардиотренировкой). Имейте это в виду, оценивая свою реакцию на различные виды физических упражнений или режимы приема пищи и то, как эта реакция связана с тем, что вы едите каждый день. Если ранняя утренняя пробежка (полтора километра для одних, 30 с лишним для других) превращает вас в голодного зверя, готового съесть содержимое холодильника и им закусить, это не нехватка силы воли – это ваше тело так реагирует на изменения уровня гормонов аппетита после тренировки. Точно так же вы можете вообще не чувствовать желания поесть после участия в массовых забегах, но спустя 12 часов уже роетесь в недрах кухонного шкафа, пытаясь напасть на след протеинового батончика.

В том, что касается физических упражнений и их влияния как на похудение, так и на количество сжигаемых калорий, немало путаницы, и самая важная причина в том, что мы не в состоянии оценить, что же на самом деле представляют собой «регулярные упражнения». Это иносказание простой мысли: «Делайте то, что вы делаете, регулярно и последовательно!»

Если вы регулярно занимаетесь чем-то, что требует физических усилий, и наслаждаетесь этим до такой степени, что вскакиваете ради этого спозаранку, это означает, что вы осознанно стремитесь изменить свой образ жизни в том, что касается физических упражнений, поэтому нет причин устраивать фитнес-аврал, если вы до пота тренируетесь сегодня, а завтра валяетесь на диване. Чем последовательнее вы ведете себя на протяжении определенного времени, тем более предсказуемым становится аппетит, что облегчает его дальнейший контроль.

Водный баланс

Многие (если не все) мои клиенты путают жажду с голодом. Интересно, что прием достаточного количества жидкости является одним из тех (очень редких) «надо», которые действительно полезны: восполнение дефицита воды не только помогает нам оставаться бодрыми и энергичными, но и способствует тому, чтобы все в нашем организме работало правильно. Большинству из нас (как правило) нужно выпивать 8–10 стаканов воды в день – и намного больше, если мы примем в расчет летнюю жару, потерю воды с потом (даже если вы не занимаетесь спортом – потение во сне тоже считается!), прием лекарства и колебания уровня влажности. Общая рекомендация исходит из следующего соотношения: один миллилитр воды на одну потребляемую в день калорию, но даже если вы едите в день намного больше или намного меньше, за ориентир неплохо взять правило выпивать в среднем 2000 мл, или 2 литра жидкости (около 8 стаканов).

#советпрофессионала

Наша система сигнализации о жажде с возрастом начинает работать хуже (еще один «приятный» побочный эффект старения!), поэтому именно сейчас следует сделать правилом номер один – пить воду регулярно.

Обезвоживание может вызвать целый ряд побочных эффектов, от ощущения легкой вялости до резкого падения артериального давления. Несмотря на то что скорость потоотделения у всех разная, можно с уверенностью предположить, что на каждые 45–60 минут тренировки нужно выпивать не менее 1200 мл H₂O, и эта цифра некоторым из вас, наверное, покажется ошеломляюще большой.

КАК ВОСПОЛНЯТЬ ДЕФИЦИТ ЖИДКОСТИ В ОРГАНИЗМЕ. ВВЕДЕНИЕ В ПРОБЛЕМУ

Проснись и пей

Если вы спите, вы (надо думать) ничего не пьете, поэтому, скорее всего, просыпаетесь в состоянии субклинического обезвоживания. Начните свой день с двух стаканов воды – как только проснетесь. Вовремя вспомнить о воде помогает привычка держать на тумбочке пол-литровый графинчик с водой или ставить с вечера на нее стакан, чтобы утром не забыть его наполнить водой в кухне. Любая визуальная подсказка поможет вам все держать под контролем.

Восполняем потери

Если вы часто и много ходите пешком или регулярно занимаетесь спортом, восполнение дефицита жидкости в организме означает не только питье воды – важно также восполнить запасы таких электролитов, как натрий, калий и, в несколько меньшем количестве, кальций и магний, которые отвечают за водно-солевой баланс в наших клетках (это важно практически для всех функций организма и нормальной работы всех органов).

Кофе тоже считается

Вот один малоизвестный факт: неподслащенные напитки, такие как кофе и чай, также «считаются» при определении суточной потребности в жидкости – они могут стать вкусной альтернативой накачиванию себя простой водой. И еще одно преимущество: в последнее время все чаще стали говорить о том, что кофе и чай помогают снизить риск развития хронических заболеваний благодаря высокому содержанию в них антиоксидантов, а кофеин улучшает память и способствует сохранению когнитивных способностей как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе (согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, в день следует выпивать 300–400 мг кофе, или около 3–4 чашек).

Газированные напитки тоже считаются

Отличная новость для любителей газировки – газированная, сельтерская и содовая вода также помогут справиться с дефицитом жидкости! Выбирайте ароматизированные или простые виды напитков и пейте сколько влезет. Единственное, что может заставить вас отказаться от шипучки, – это если вы чувствуете, что они вызывают вздутие живота или излишнее газообразование или если вы выбираете марку с большим содержанием натрия (это характерно для газированных напитков, импортируемых в США из-за рубежа).

Типы напитков, потребление которых следует немного ограничить: напитки, содержащие ацесульфам-К, стевию или сукралозу. Исследования подтверждают, что эти подсластители безопасны в качестве добавок к здоровой диете, но могут усиливать эффект вздутия живота, вызываемый газировкой.

Когда сомневаешься, ешь фрукты и овощи

В одном яблоке может скрываться до 1/2 стакана воды; кроме того, в нем много витамина С, клетчатки и фитонутриентов (все они необходимы для вашего здоровья). Перекусите овощами с хумусом или сальсой, от души добавьте в салат помидоров и угощайтесь на здоровье ягодами, цитрусовыми, дыней, виноградом и любыми другими фруктами, которые любите больше всего. Еще один #советпрофессионала: положите фрукты в обычную или газированную воду (замороженные тоже подойдут!). Это улучшит ее вкус, а вы получите дополнительную порцию клетчатки.

#советпрофессионала

Как поддержать водяной баланс

При восполнении дефицита жидкости неподслащенные напитки с кофеином тоже «считаются»:

Холодный заварной кофе со льдом

Охлажденный маття

Латте с обезжиренным молоком или с неподслащенным соевым молоком

Кофе с сиропом без сахара

Горячий или охлажденный чай с дольками лимона или лайма

Горячий или охлажденный черный чай, неподслащенный или без сахара (например, Diet Snapple)

Чай с обезжиренным молоком или с неподслащенным соевым молоком

Сельтерская вода с кофеином (такие напитки, как Hiball и Hint)

Bai5, CORE, VitaminWater Zero

Биология + самосознание = больше не надо «париться»

Чтобы создать стратегию, которая поможет осознанно выбирать продукты питания (и принимать решения, которые полезны как для тела, так и для души!), необходимо понять, каковы наши модели поведения на самом деле. Мы должны четко понять, какой сценарий виноват в нашем желании съесть что-то конкретное и что мы делаем во время еды, как себя чувствуем перед едой, что чувствуем, когда едим, и как себя чувствуем после того, как закончили есть. Когда мы начинаем обращать внимание на то, что еще происходит в нашей жизни до, во время и после еды? И вот тут происходит чудо. Знание самих себя – наших моделей поведения в рамках повседневного образа жизни – автоматически сослужит нам хорошую службу, потому что мы можем на практике вполне конкретно проверить, как пищевые предпочтения определяют наш выбор продуктов, которые улучшают самочувствие прямо сейчас, через несколько часов и через несколько лет.

Вот почему пришло время разобраться в том, какие из обойденных вниманием (и крайне вредных!) биологических факторов и моделей питания практически всегда мешают людям сознательно выбирать еду и чувствовать себя при этом уверенно – моделей, имеющих отдаленное отношение к голоду и очень близкое к тому, что связано с реакцией на голод. Стремление осознать выбор продуктов и больше внимания обращать на то, что именно вы в этот момент делаете, не осуждая себя за это, поможет заняться чем-нибудь более полезным (например, вы можете съесть нормальный десерт вместо того, чтобы дожевывать остатки Tootsie Roll из заначки детей).