Текст книги "Дрессинг-код и другие мифы о диете. 11 научно обоснованных способов есть больше, напрягаться меньше и любить свое тело"

Дерево принятия решений «Секунды»

Прошло время ужина, и вам смертельно хочется чего-нибудь пожевать. Но прежде чем вы к этому приступите, обождите пару секунд и посмотрите на это удобное дерево принятия решений, чтобы определить, действительно ли вы хотите есть или тут срабатывают другие факторы.

Ваша цель – исключить следующее: (а) вы на самом деле хотите пить, а не есть, (б) вы в целом сыты, просто не чувствуете себя полностью сытым, или (в) просто нужно еще что-нибудь пожевать перед сном. (Я имею в виду, у нас не два желудка, один из которых рассчитан как раз на десерт?!)

Вы пропустили сегодня какой-нибудь прием пищи?

Вы сегодня были на тренировке или потратили больше сил, чем в среднем за день? Если ответ – да, перекусите.

Вы сегодня переживаете что-нибудь необычное (вам скучно, грустно, одиноко, вы счастливы или вы что-то празднуете) и вам хочется есть еще и еще, даже если вы на самом деле не чувствуете голода?

Есть ли что-то, что вы хотели бы сделать помимо еды, вот прямо сейчас? (И, хм… если это не выходит за рамки разумного социального/профессионального поведения, почему бы не пойти и не сделать это? И если все в порядке, вперед, лучше сделайте это вместо еды!)

Оцените свое состояние по шкале сытости

Если вы где-то в районе 4 или 5, попробуйте съесть большую порцию овощей (например, большую ложку стир-фрая; остатки салата, приготовленного вчера, и т. д.). Если упали ниже 4, не забудьте добавить немного белка (например, яйцо или кусочек курицы, рыбу или бобы, чтобы через полчаса вы опять не почувствовали приступ голода). Если вы где-то в районе 5–7, но все еще хотите есть: не пропустили ли вы сегодня завтрак или обед? Вам хочется чего-нибудь сладкого/остренького? Если чего-нибудь остренького, приготовьте себе овощной перекус; если сладкого, съешьте кусочек шоколада (30–45 г), он должен быть наготове в кухонном шкафу или в холодильнике: примерно пять штучек Hershey’s Kisses, два кусочка Ghirardelli, пять кусочков Dove, один мини-батончик Magnum или Klondike Bar или пачку Dole Dippers.

Уверены, что вы просто не устали?

Каждый раз, когда едите, вы получаете возможность изменить стратегию и укрепить уверенность в том, что пищевые привычки работают на вас, а вы способны лавировать в рамках сложившегося расписания. Поэтому марш спать! Утро вечера мудренее – отпустите сегодняшний день, посчитайте овец и помечтайте о завтраке. (Спокойной ночи!)

3
У меня нет времени (да и средств!) на велнес

Благодаря этой главе вы…

• узнаете, каковы распространенные мифы о велнесе, которые мешают вам достичь цели;

• сформируете арсенал здоровых привычек с учетом рабочего графика, запаса времени и ресурсов; а также

• научитесь отличать вожделенный идеал от достижимых целей и находить идеи, которые будут работать на вас.

Когда велнес работает на вас

Ваше знакомство с джунглями велнеса – несколько менее очевидный аспект информационной путаницы. Не только самые разнообразные СМИ говорят, что такое велнес и с чем его едят, но и, вполне возможно, вы сталкиваетесь с этим явлением иначе: новости о продуктах питания и фитнес-программах забивают ваш телефон (или другое устройство), не отстают и социальные сети, например Facebook, Twitter, Pinterest, Snapchat и Instagram. Эти каналы позволяют узнавать о всяческих новинках, но они также заставляют поверить во множество новых мифов, смесь полуправды и научных выкладок, которые еще больше затрудняют понимание того, что же может принести пользу, а не стать «черной дырой», в которую канут наше время, деньги, умственные и эмоциональные усилия.

Какую бы новинку вы ни пробовали, с каким бы новым рецептом ни экспериментировали, какую бы новую идеологию ни впустили в свою жизнь – все это должно помогать добиваться какой-либо одной, а лучше обеих целей, о которых ниже:

• Есть больше здоровых продуктов (овощей или фруктов, понимаете, да?) за завтраком, обедом и ужином, а также в качестве перекуса.

• Двигаться больше, то есть оставаться физически активными.

Это же элементарно. В контексте еды и здоровья, если полученный совет помогает вам есть больше настоящих, цельных овощей и фруктов (обратите внимание, я не говорю «пить») или заставляет отрывать задницу от дивана (даже если вы просто нарезаете несколько кругов вокруг дома!), а сайт, новостная лента в соцсетях или человек, который вещает о пользе здорового образа жизни, заставляют все это делать на самом деле, не вызывая у вас недовольства собой, тогда этот совет работает на вас.

В этой главе мы обсудим, что такое мир велнеса, поговорим о том, как определить, кто говорит по делу, а кто просто пытается вам что-нибудь впарить, и познакомимся с тремя способами «фильтрации» мутного потока новостного контента, чтобы извлечь из него максимум пользы для достижения своих целей.

Перевод вожделенного идеала в достижимые цели

У всех у нас за плечами разный опыт, определяющий степень уверенности, которая позволяет нам как-то справляться с огромной черной дырой, т. е. с информацией о велнесе (иначе говоря, о том, что надо делать во имя заботы о себе). В наше время, я думаю, можно с уверенностью предположить, что вам, дорогой читатель, свойственны две вещи:

1. Вам катастрофически не хватает времени – постоянно, – и вы уверены, что для того, чтобы воплотить в жизнь все изменения во имя собственного здоровья, потребуется ни больше ни меньше как клонировать себя, и только тогда вы сможете все это осуществить.

2. Вы чувствуете, что настоящая забота о здоровье означает необходимость тратить большую часть своего заработка на еду и/или фитнес – независимо от того, сколько денег вы на самом деле получаете.

Да-да. Мы все так себя чувствуем.

Итак, давайте немного разберемся во всем этом и начнем отличать источники информации, к которым должны относиться серьезно, от источников, на которые не стоит обращать никакого внимания.

Требующие усилия = вожделенный идеал;

Требующие находчивости = реальные достижения

Между идеальным и реальным есть разница. Давайте вспомним главу 1, в которой мы впервые заговорили о постановке новых целей, которые на 80 % должны быть достижимыми, а на 20 % оставаться вожделенным идеалом. У соцсетей весьма неприятная тенденция заставлять вас думать, что 100 % из того, что считается «здоровым», должно быть исключительно идеальным, чтобы быть для вас полезным, такой вот менталитет «все или ничего» (что само по себе уже «токсичная мысль о диете», но вы и так это уже знаете). Если вы поддадитесь таким мыслям, то скоро выдохнетесь и просто все бросите.

ПРОСТОЙ СПОСОБ

Идеальный «контент» должен восприниматься таким, каков он есть на самом деле, и использоваться как источник вдохновения, который помогает нам достигать целей, соблюдать свои интересы и заботиться о собственном здоровье. Если следовать этому простому правилу и думать о социальных сетях как об инструменте, позволяющем оставаться ответственным перед самим собой, вы сможете превратить мучения «за границами зоны комфорта» в новый образ жизни, который со временем станет привычкой (и естественным образом войдет в те 80 % достижимых изменений к лучшему в вашей жизни).

Информационный метаболизм

Вы сидите и прокручиваете на досуге новостную ленту в социальных сетях, не подозревая о том, что это легкое движение может стать единственной причиной, которая заставит вас почувствовать себя в чем-то ущербным. Конечно, мы знаем, что проблемы есть у всех, и социальные сети – до предела отполированный эрзац жизни. Но мы можем чуть хуже осознавать, как мы на самом деле усваиваем то, что нам скармливают новостные ленты, и позволяем им, по незнанию, менять наш внутренний монолог во время прокрутки новостей.

Допустим, ваш любимый фуд-блогер разместила в Instagram фотографию великолепной зелено-розовой чашки смузи ну прямо в стиле Лилли Пулитцер[3]3
  Лилл и Пулитцер – американская светская львица и дизайнер одежды. Основанная ею компания Lilly Pulitzer, Inc. производит одежду и другие товары с яркими, пестрыми цветочными принтами. – Прим. ред.


[Закрыть]. (Просто воплощение #велнес. И ведь наверняка, если посмотреть в словаре определение слова «здоровый», вы найдете там эту великолепную чашку идеального оттенка мяты и фламинго, с тремя дрейфующими вдоль ее края ягодками ежевики, полумесяцем из семян чиа и какой-то веточкой посередине всего этого великолепия. (Фуд-блогеры в соцсетях любят со вкусом украшать блюда, точно?!)

Поэтому, увидев эту аппетитную, прелестную чашку смузи, вы прямо рветесь ее воссоздать. Но когда оказывается, что созданное вами на кухне творение даже и близко не стояло к этой профессионально стилизованной и снятой чашке, вы начинаете чувствовать себя слегка неуверенно, и в голову вам закрадывается мысль: она лучше разбирается в жизни, чем я.

Если вы сейчас это читаете и говорите про себя: да я определенно никогда так не думаю, это вовсе не имеет ко мне никакого отношения! – ну, тогда вы, Томми, молодец, но для многих из нас все это может стать началом очередной спирали стыда, которую порождает увлечение велнесом, и звучать это может примерно так:

«Мне нравится этот блог; а та чашка смузи выглядит просто оооо-фигенно! Посмотрим, что тут в ней: ничего себе, питайя! Сердце дракона сейчас как раз в тренде; интересно, это суперфуд? Ого, и там, конечно, есть кокосовое масло. А тут еще и #листоваякапуста! Блогер говорит, что она использовала два пучка листовой капусты, жуть как много, и, честно говоря, со мной, наверное, что-то не так, ведь всем она нравится, а для меня это – фу-у. Ну где они находят такие идеально круглые ягодки? Вот на прошлой неделе купила я замороженную вишню, и выглядели эти вишенки как красные ледышки, когда я вынула их из упаковки! Интересно, как это она делает такую шикарную заморозку?! У меня такое чувство, что мои были просто отмороженные. Так, а это конопляные семечки, льняные или чиа? ЧТО?! Она говорит, что это ЖЕЛУДЕВАЯ МУКА. Ну, не знаю, человеческие существа могут вообще есть желуди? В подписи сказано, что в ней много “веганских минеральных веществ, которые повышают жизненный тонус”, поэтому, я думаю, это значит “да” (или, во всяком случае, объясняет, почему белки так быстро бегают). Стоп, а могут минеральные вещества быть веганскими или не веганскими? Где вообще покупают желудевую муку?!»

«Чистое» звучит примерно так же пафосно, как и «детокс», но я думаю, что это слово лучше всего относить к чистящим средствам и стиральным порошкам. #чистоепитание (и его сородич, #ешьчистое) – одно из тех понятий, которыми направо и налево швыряются блогеры, всякие гуру и даже продовольственные компании и производители. Но есть ли у него конкретное определение? Нет.

Ни малейшего. Полный ноль. Изначальная философия, как мне кажется, нам всем с успехом пригодилась бы: больше растительной пищи, цельных зерен, тщательно проверенных белков животного и растительного происхождения, а также орехи, семечки и растительные масла. Лично мне больше всего нравилось в основной концепции то, что она вроде бы поддерживала стиль питания, который до предела ограничивает продукты с высокой степенью обработки и приветствует то, что ближе всего к природе. Но в наши дни (и особенно в контексте рубки мнений в социальных сетях!) боюсь, что #чистоепитание стало просто оболочкой своей прежней сущности, призыва ставить питательную ценность продуктов на первое место. То, что когда-то было осознанным отношением к еде, похоже, выродилось в кастовую систему, основанную на культе диеты. Это понятие не только отражает иерархический подход к здоровому питанию, но и оказывается удобным способом ставить позорное клеймо на продуктах и глумиться над телом, особенно потому, что многое из того, что вы прочтете в этих статьях, – продвижение продуктов, которые в конечном итоге потребуют от вас определенного поведения и уведут в сторону от понимания того, что работает именно на вас; зачастую продвигается стиль питания, основанный на исключении того или иного продукта, а на сами продукты навешиваются ярлыки без малейшего учета того, что вы едите каждый день! Мой совет: не обращайте внимания на посты с таким тегом. Ни у кого нет ни времени, ни эмоциональной гибкости, ни финансовых возможностей соответствовать далеко выходящим за привычные рамки требованиям этого дальнего родственника «детокса»!

Мы все делали что-то похожее – мне было бы трудно найти человека, который этого не делал. Информация о диетах и всякого рода советы в социальных сетях не обладают ни основательностью, ни способностью оказать хоть какую-то поддержку, когда вы твердо решите изменить жизнь к лучшему. Если рассматривать контент, публикуемый в соцсетях, с хорошей долей скептицизма, вы можете получить малую толику полезных сведений. Если, меняя свою жизнь, вы чувствуете себя слишком одиноко, дух товарищества поможет сосредоточиться на достижении цели. Но если вы серьезно относитесь к тем изменениям, которые хотите внести, нужно найти то, что работает на вас лично, а не #отрядфудблогеров!

Как же найти то, что будет работать на вас, ограждаясь от информации, которая вызывает у вас чувство стыда? Вот несколько советов.

Дело вовсе не в вас: что следует замечать, не судя

В колледже у меня была учительница танцев, которая часто использовала эту фразу по отношению к движению в пространстве: «Замечай, но не суди».

(Ну как это может не нравиться?!)

Идея, стоящая за этим советом, проста: вы смотрите, как танцуют одноклассники и как танцуете вы, но не даете ни себе, ни им никакой оценки, осознавая при этом, что нам свойственно делать первое вместо последнего. Если вы замечаете, не судя, вы воспринимаете информацию, но не относите ее к себе и не умаляете собственной ценности. Это же применимо и в случае, когда вы замечаете разные модели поведения в социальных сетях, но не делаете их непроизвольно тем, что имеет для вас значение или ценность.

В наши дни очень многим людям свойственно усваивать информацию о велнесе из социальных сетей и других источников. Вы перевариваете и впитываете такой контент независимо от того, откуда он появился и какая роль ему отводится в вашей жизни. Ваш мозг, как и ваша печень, если вы помните, преобразует и заново использует эту информацию, и вы едва ли осознаете до конца, как именно он это делает.

Совет замечать, но не судить может прозвучать как совет возвыситься до состояния какого-нибудь не на шутку продвинутого гуру, но если вам действительно хочется укрепить здоровье, делать это надо так, чтобы полученные советы действительно работали на вас, а для этого придется информацию фильтровать.

Позвольте мне проиллюстрировать это на примере из практики. Если бы вы узнали, за какими публикациями в соцсетях следят мои коллеги по научно-исследовательской работе и я, вы бы нашли немало таких, которые не обязательно соответствуют научно обоснованному подходу к питанию и профилактическому оздоровлению. Мы всегда просматриваем истории в Instagram и ищем тренды, связанные с питанием, наугад открывая для просмотра фотографии людей, которых мы могли встречать в жизни или не видеть никогда.

(Разве не все мы так делаем?!)

Мне как диетологу важно быть в курсе новейших исследований, чтобы помогать клиентам, читателям, родным и друзьям находить полезную информацию в этих мутных источниках и выбирать лучшее. Я стараюсь постоянно быть в курсе того, что происходит «в мире», и слежу за новыми научными исследованиями и разработками в области здравоохранения и диетологии. Оба этих приема помогают мне выявлять новые тенденции и осознавать, как происходит распространение научных данных (а иногда и ненаучных!), благодаря чему другие находят то, что подходит им больше всего, – я отмечаю все это, не примеряя на себя и не позволяя чужим оценкам стать частью моей жизни – из чисто профессионального любопытства. И с этой целью я бы посоветовала вам делать то же самое! Что, если бы это была ваша работа – замечать, не судя? Вы бы смотрели на всю эту шумиху издалека (и чувствовали бы себя менее уязвимыми!).

Акация – это одобренный FDA эмульгатор, как правило поступающий из Найроби. В качестве заменителя сахара он присутствует в йогурте, мороженом и других молочных продуктах и подается маркетологами как более здоровая версия другого эмульгатора, называемого каррагинан[4]4
  Каррагинан, или карраген – семейство линейных сульфатных полисахаридов, получаемых из красных морских водорослей. – Прим. ред.


[Закрыть]. Оба ингредиента безопасны, но ведь интереснее говорить, что в составе продукта есть акация!

Попробуйте проделать следующее, чтобы попрактиковаться в фильтрации информационного потока.

Шаг 1. Отберите учетные записи в социальных сетях и сайты, которые вы хотели бы продолжить посещать; наверняка это будут:

• учетные записи ваших родственников и друзей;

• учетные записи ваших коллег по работе и начальников; а также

• источники информации, владея которой вы получаете преимущества в определенной сфере жизни.

Шаг 2. Определите, почему вы не хотите от них отказаться.

Шаг 3. Запишите все это.

Шаг 4. Теперь оцените остальные учетные записи и сайты, которые вы просматриваете. Если тот или иной человек или опубликованная информация (а) не имеют для вас большого значения в личном или профессиональном плане с учетом общего контекста, если они (б) заставляют вас чувствовать себя скорее никчемными и беспомощными, чем счастливыми, осведомленными и знающими себе цену в этом мире, тогда сознательно примите решение и нажмите «Отписаться», причем сделайте это как можно скорее.

Шаг 5. Помните, что в повседневной жизни хватает психологических факторов стресса, которые заставляют нас недооценивать собственные возможности, иногда даже не подозревая об этом. Определитесь окончательно: вам действительно нужно следить за новостями #гуруфитнеса, который каждую неделю публикует фотографии красоток в бикини, позирующих на красивых пляжах? (Может, и так, но это ваш выбор – не мой. Я просто хотела проверить в последний раз, чтобы убедиться на все 100 %!) Прошу вас понять разницу между осведомленностью относительно чего-то или кого-то и использованием этой информации ради расширения кругозора другим, более полезным способом. Это не манипуляция вами, а грамотный способ нахождения информации. И самое главное, изобретательный!

Отписываемся сознательно: чего следует избегать

Оставляем без внимания источники информации, которых следует остерегаться, поскольку они навязывают вам велнес; всем им (отчасти, а то и полностью) свойственно следующее: они дорого стоят; за ними не стоят какие бы то ни было серьезные научные исследования (если вообще таковые имеются), которые подтвердили бы их преимущества; они в одну кучу собирают научные данные, признанные всем сообществом ученых, и весьма противоречивые теории; они неправильно пользуются терминологией; имеются доказательства того, что такие подходы вредны; или же нет никаких доказательств того, что они вредны, но и необходимости в применении рекомендуемых средств тоже нет. Чтобы отписаться от таких источников, вам потребуется своего рода сознательное усилие (возможность почерпнуть вдохновение у влиятельного гуру велнеса…).

Любые источники информации, продвигающие «оздоровительные» продукты

Есть старая поговорка: «Единственное, что в жизни гарантировано, так это отсутствие гарантий». Друзья мои, то же самое можно сказать и о том, как ученые относятся к науке. Если в отношении продукта даются обещания или гарантии или используется волшебная фраза «проверенное средство», немедленно сматывайте удочки! Если вы работаете в какой-либо рецензируемой области исследования, вы лучше, чем кто-либо, понимаете смысл таких слов, потому что редко можно найти четкую и прямую связь между отдельным продуктом и изменением состояния здоровья (см. главу 1 о разнице между корреляцией и причинно-следственной связью!).

С этих позиций продвигаемый контент может быть очень ценным, так как благодаря ему вы сможете попробовать некоторые действительно замечательные продукты, которые, в свою очередь, познакомят вас с чем-нибудь еще, что придется вам по вкусу. (Комбуча? Маття? ОВСЯНОЕ МОЛОКО?! Круто!) Но вот вы можете попасть в беду, когда эти продукты начинают обещать вам что-то за пределами правдоподобия с точки зрения биологии. Или, наоборот, обещания могут быть вполне правдоподобными, однако чрезмерно оптимистичными и, возможно, неоправданными. И только если человек, за новостями которого вы следите, не тот самый ученый, который провел независимое исследование, подтвердившее, что продукт действительно оказывает заявленное действие (Вот это как раз тот аккаунт в Instagram, за новостями в котором я буду следить! И если честно, почему в социальных сетях так мало ученых? #светилонауки? Да будет так!), вам будет гораздо больше пользы от настоящих продуктов и регулярной физической нагрузки, а не от того, что вы будете тыкать пальцем в экран, читая про «оздоровление» или скидки на продвигаемую продукцию.

«Чистое питание»

Это словосочетание и хештеги типа #чистоепитание и #ешьчисто распространились как лесной пожар – что, честно говоря, меня безмерно удивляет, учитывая отсутствие конкретного определения этого термина! Во всем этом месиве (#чистое, #веганское, #безглютена) мне больше всего не нравится то, что авторы подобных заявлений напрочь игнорируют полное отсутствие у вас возможности найти продвигаемый продукт, равно как и отсутствие времени и денег, с чем многие из нас сталкиваются, когда речь заходит о покупке идеально свежих фермерских продуктов. Честно говоря, это сугубо элитарный подход. Для многих людей чистое питание – просто кодовое обозначение идеальной картины здоровья, включающей в себя стремление похудеть (прежде всего), любовь к зеленому соку и занятия йогой.

Спросите себя: действительно ли публикация в соцсетях, статья, продукт или человек, сеющий повсюду свою философию, вдохновляют вас, помогают есть больше овощей и фруктов, чаще отрывать задницу от дивана, делают это легким и приятным? Если ответ – да, тогда продолжайте в том же духе. Но если публикация, статья, продукт или человек заставляют вас чувствовать себя виноватым из-за того, что вы взяли с собой на обед, или делают здоровый образ жизни настолько суровым, что вы просто хотите сдаться и проглотить фастфуд, самое время #отписаться.

Производители биологически активных добавок и таблеток для похудения (…и пропагандирующие их #авторитеты)

Они вам не нужны, если вы не принимаете их под наблюдением врача, который говорит, что они вам нужны по вполне определенной причине. Несколько ярких примеров: людям, которые никогда не едят рыбу или морепродукты, может понадобиться холин, докозогексаеновая кислота / эйкозапентаеновая кислота и витамин D; людям, которые редко выходят из дома (или испытывают клинически значимый дефицит витамина D), потребуется холекальциферол (это научное название всем известного витамина!) в сочетании с кальцием (который помогает витамину всасываться в желудочно-кишечном тракте); беременные женщины, женщины, планирующие беременность, или кормящие женщины могут принимать витамины для беременных; люди, перенесшие кишечную инфекцию и испытывающие проблемы со стулом, могут принимать пробиотики.

Если вы думаете: Ну и что?! Если такие добавки безвредны, я должен их попробовать! – что ж… Подумайте вот о чем: FDA не контролирует пищевые добавки, то есть они не оцениваются на предмет безопасности и эффективности так же, как пищевые продукты и медикаменты перед их появлением на рынке – поэтому вы можете и не получить именно то, за что платите. Ну а если все-таки получите? Независимо от их оценки при приеме некоторых питательных веществ в форме добавки, а не с пищей последствия могут быть непредсказуемыми. Одним (довольно ярким) примером тому служит ускорение самоокисления, побочный эффект приема антиоксидантных добавок, что означает, что они вызывают окислительный стресс, а не уменьшают его. Это может принести больше вреда, чем пользы тканям ваших органов (а ведь вы, вероятно, как раз пытались не навредить себе, а, Сэнди?!) и повысить риск развития хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, а также вызвать некоторые формы рака.

В подавляющем большинстве: люди, сайты и блоги, которые часто безо всякой явной причины заставляют вас плохо думать о себе

Это люди и источники информации, которые обосновались в вашей ленте новостей и задержались там дольше, чем надо, – не обязательно потому, что вы любите пилить себя за что-нибудь перед тем, как вылезти утром из постели, или потому, что вам нравится испытывать к себе острое чувство жалости. (Тем не менее они, похоже, ведут вас по этой тернистой дороге!) Ежедневно уделяйте каждой из своих социальных сетей или электронной рассылке пять минут, чтобы «отменить подписку», «скрывать новости» или «отписаться» от людей и источников информации, на которые вы просто не можете не обращать внимание. Жизнь на самом деле слишком коротка для того, чтобы постоянно расстраиваться из-за какой-то ленты новостей.

(Серьезно, вы просто не помогаете @чистоепитаниевбикиниизиспании!)

Суперобман «суперфудов»

Это слово нужно внести в статью под заголовком «Бессмысленные термины, которые мы слышим повсюду»: «суперфуд» занимает первое место в списке, хотя, в отличие от «чистого питания», он все-таки встречается в словаре Merriam-Webster, но его определение заставляет нас, специалистов в области диетологии, чувствовать себя несколько озадаченными: «продукты (такие как лосось, брокколи или черника), которые богаты полезными для здоровья человека соединениями (например, антиоксидантами, клетчаткой или жирными кислотами)».

Хотя все это правда, и продукты, перечисленные в уважаемом словаре, действительно лидеры с точки зрения содержания питательных веществ, меня раздражает приставка «супер», приклеенная к названию отдельно взятого продукта, – разве кто-нибудь испытал на себе чудо оздоровления, проглотив порцию брокколи, если в оставшееся время этот кто-нибудь питается кремом с шоколадной крошкой? Еда заслуживает приставки «супер» настолько, насколько этого допускает общий контекст вашей жизни, а также последовательность, с которой вы выбираете блюда и снеки, богатые полезными питательными веществами. Польза для здоровья может быть субъективной и преувеличенной, если ее вырвать из контекста, – я имею в виду, что, если вы едите брокколи при каждом приеме пищи, это тоже может быть рискованно! Если доза делает лекарство ядом, у Парацельса наверняка будет возможность повеселиться, глядя на это.

Давайте обсудим более широкий список продуктов с характеристиками, которые приписывает им упомянутый выше словарь: клетчатка, антиоксиданты и незаменимые жирные кислоты.

• Цельные продукты растительного происхождения (иначе говоря, те, которые вы можете жевать): все продукты, которые вы можете жевать, могли бы с гордостью носить приставку «супер», в особенности любые овощи или фрукты; бобовые (в том числе зернобобовые культуры) – нут, чечевица, фасоль, горох; орехи и семечки; цельные зерна; растительные масла (масла, полученные из фруктов, овощей, орехов, семечек и бобовых, а также смесь этих масел, которые используются в кулинарных целях). Цельные продукты растительного происхождения обеспечивают организм оптимальным составом питательных веществ, что позволяет поддерживать здоровье и нормальный вес сейчас и в обозримом будущем, во многом благодаря клетчатке и разнообразным компонентам с антиоксидантными свойствами. Помня об этом, назовем еще одну разновидность «жевательных» продуктов, заслуживающих приставки «супер»:

• Ингредиенты растительного происхождения, которые вы используете при приготовлении пищи или ради содержащегося в них кофеина (в их простейшей форме): специи и травы также могут иметь массу «суперсвойств», но, порывшись в литературе, мы обнаруживаем, что большинство из наиболее многообещающих исследований в этом направлении – те, которые изучают разного рода корреляции (популяционные исследования); они позволяют сделать вывод, что о преимуществах таких ингредиентов можно судить лишь с учетом общего рациона питания (например, при употреблении продуктов растительного происхождения, которые вы действительно можете жевать), а не в виде экструдированных продуктов, расщепленных на компоненты и измельченных до состояния порошка или превращенных в пилюлю. То же самое можно сказать о растениях, которые становятся ингредиентами других блюд и напитков и не теряют своей пользы: чай и кофе (если вы их пьете без сахара или подсластителей!).

• Растительные ингредиенты, которые служат топливом для расщепления белков животного (и особенно морского) происхождения: морепродукты – в любом случае «суперпродукты» (хотя имеются некоторые – очень редкие – исключения; мы рассмотрим их позже!). Главное, что определяет пользу растений, – их вид. Куча морских водорослей, куча морской капусты и других водорослей. (НЯМ-НЯМ!)

«Суперспособ» поедания пищи – ее поедание в том виде, в котором она была создана природой, то есть в жевательном (а не жидком); в сыром или вареном виде (в зависимости от типа продукта и характера приема пищи); а также в некоторых случаях в виде растительных масел (диетический жир помогает усваиваться жирорастворимым витаминам, содержащимся в растениях, с ними они лучше перевариваются и усваиваются в желудочно-кишечном тракте). Растения буквально царят на кухне, ешьте их больше, регулярнее, и будете чувствовать себя еще лучше, чем сейчас.

(Я даже не думала, что это вообще возможно!)

#советпрофессионала

Обойдитесь без чашки смузи.

Всякие фруктовые смеси с асаи, питайей или смузи часто готовятся из концентрированного фруктового сока, фруктового концентрата и/или фруктового пюре. Хотя FDA допускает добавление такого подсластителя в продукты питания и напитки с указанием на них «без добавления сахара», лучше всего поискать свежие цельные ягоды – малину, чернику, ежевику, клубнику (да что хотите), чтобы получить максимум пользы; в таких ягодах содержится около 8 г клетчатки и всего 60 калорий на стакан. Естественные источники клетчатки отлично утоляют голод, полезны для сердца и очень незначительно повышают уровень сахара в крови по сравнению с их концентрированной формой (так называемыми чашками смузи).

Вывод: рыбку ловят широкими сетями, когда дело касается т. н. суперфуда.

А теперь давайте разберемся, какую «пользу» приносят разрекламированные продукты питания и питательные вещества, о которых мы слышим отовсюду.

Яблочный уксус

Вокруг этого сладковатого на вкус продукта брожения яблочного сока, в который добавили бактериальные культуры и дрожжи, поднялась недетская шумиха; утверждается, что он способен избавить вас ото всего – начиная с диабета и заканчивая ожирением. (Вопрос на засыпку: если бы это было правдой, разве мы все не стали бы сейчас глушить стаканами яблочный уксус?!)