Текст книги "Дрессинг-код и другие мифы о диете. 11 научно обоснованных способов есть больше, напрягаться меньше и любить свое тело"

(а) субъекты потребляли гораздо меньше калорий, чем до начала исследования, и

(б) кетоз определенным образом повышает уровень гормонов, которые подавляют аппетит. Звучит потрясающе, за исключением того, что значение водного баланса, хорошего сна и регулярных физических упражнений (ваших биологических регуляторов аппетита!) тем самым умаляется, а они тоже важны (лучше не раздражать их – они злющие, когда уровень сахара в крови резко снижается!!).

Я бы посоветовала вам внимательнее взглянуть на то, что проталкивается под хештегом #кето в социальных сетях, – там есть напитки с массой жирных сливок, чизбургеры без булочки и гора мясопродуктов с добавлением сала. Хотя можно есть то, что соответствует как требованиям диеты, так и критерию питательности, привлекательность кетодиеты (для многих людей, особенно молодых любителей таких развлечений) в том, что она, как правило, разрешает есть фастфуд тоннами и ни слова не говорит об овощах. У меня есть серьезные опасения по этому поводу, не последнее из которых в том, что режим питания, строго ограничивающий ряд продуктов, провоцирует задержку роста и ухудшает состояние костей, кожи, волос, ногтей и зубов – что точно никому не принесет пользы (особенно с учетом того, что на фоне кетодиеты у вас может развиться весьма агрессивный галитоз).

Любой план питания, который не отдает приоритет овощам и с оговорками допускает потребление настоящих, цельных продуктов, одновременно ограничивает количество клетчатки и микроэлементов и вдобавок ко всем рискам для здоровья автоматически оказывается дороже. Несмотря на то что при кетодиете можно сократить расходы, вам придется ежедневно принимать добавки, чтобы восполнить дефицит питательных микроэлементов, что требует немалых капиталовложений (похоже, вступительный взнос в клуб кетолюбов довольно высокий, а?!) и наличия свободных денег, а эта роскошь доступна далеко не всем. Кроме того, это не тот план питания, который хотя бы отчасти учитывает, как длительное потребление преимущественно жирных продуктов животного происхождения может повлиять на планету и сказаться на здоровье вашей семьи, друзей и будущих поколений.

Суть в следующем: кетодиета, модифицированная диета Аткинса и их аналоги рассматривают потребление определенных питательных веществ в отрыве от контекста повседневной жизни (и в любой конкретной ситуации ограничивают право выбирать настоящие, богатые питательными веществами продукты, независимо от нашего места в мире). Эти диеты заставляют вас стыдиться себя, что чревато новыми срывами, страхами, снижением самооценки и утратой веры в собственные силы. Что же можно предложить вместо этого: да давайте плюнем на них и (а) просто будем есть больше овощей и (б) отрывать задницу от дивана несколько раз в день/неделю/месяц? Звучит немного веселее, точно, Салли?

ПЛАН ПИТАНИЯ НА ВСЮ ЖИЗНЬ

Я убеждена в том, что ключевой показатель успеха любого плана питания – возможность соблюдать общие принципы диеты в течение всей жизни; диета, которая накладывает слишком много ограничений, из-за чего ее трудно соблюдать длительное время, может привести к циклическому изменению веса: вы резко набираете вес, отказавшись от диеты, и также резко его сбрасываете, когда к ней возвращаетесь. На фоне кругооборота веса может снизиться толерантность к глюкозе, развиться хроническое воспаление и повыситься риск сердечно-сосудистых заболеваний, не говоря уже о том, что каждый раз, когда вы снова садитесь на диету, сбросить вес становится все труднее!

Чтобы не набирать вес, попробуйте сделать вот что, и в дальнейшем вам легче будет поддерживать вес и биомаркеры на уровне, который и вы, и ваш врач считаете нормальным, здоровым, что, безусловно, расширит ваши возможности.

Больше – это именно больше, когда речь идет об овощах (и фруктах)

Чем больше вы их едите каждый день, независимо от того, есть ли в них «чистые углеводы» или нет, тем меньше рискуете заработать в отдаленной перспективе какое-нибудь хроническое заболевание, тем дольше остаетесь сытыми (благодаря клетчатке) и тем меньше вы страдаете от побочных эффектов в виде желудочно-кишечных расстройств, которые могли появиться (пусть даже этого не было, я все равно должна это сказать!), если вы придерживались какого-либо плана питания, требующего ограничения углеводов.

Подумайте о том, какой тип жира вы едите

Если вы входите в группу риска развития диабета, то, вероятно, также входите в группу риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вот почему важно есть белковые продукты, содержащие полезные для вас мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые в долгосрочной перспективе способствуют, как было установлено, снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Я, разумеется, не знаю, каково ваше обычное меню, возможно, вы уже все это учли. Однако на тот случай, если вы налегаете на классические продукты кетодиеты, например бекон, сливочное масло, сыр, сливки и жирное мясо и птицу, я бы посоветовала больше есть рыбы и морепродуктов, яиц, растительного масла, орехов, семечек, фасоли, других бобовых и авокадо; в результате вы получите более сбалансированные, богатые питательными веществами варианты блюд, которые улучшат состояние сердечно-сосудистой системы и нормализуют уровень сахара в крови.

Включите физическую нагрузку в свой ежедневный репертуар

Нормальный уровень сахара в крови, здоровое сердце и стабильный вес – все это можно обеспечить в основном с помощью диеты. Не забывайте: полученные калории нужно тратить – если вы сжигаете больше, чем едите, вы сбрасываете вес; если сжигаете меньше, чем едите, – набираете.

Вот почему помимо диеты важно больше двигаться, чтобы поддерживать баланс энергии и сжигать лишние калории.

Всякие примочки и зачем они (могут быть) нужны?

Закон Йеркса – Додсона – психологическая теория, разработанная в 1908 году, как вы уже догадались, Йерксом и Додсоном. Ученые выдвинули идею, что для достижения «оптимальной производительности» нужен определенный (не слишком низкий, не слишком высокий) уровень когнитивного «возбуждения», что иначе известно как мотивация. Идея также учитывает гормональный компонент, т. е. выработку глюкокортикоидов, которые физически заставляют вас вылезать из постели делать то, что вам нравится, тем самым помогая вам наслаждаться этим еще больше (т. е. усиливая мотивацию).

Как все это связано с вашим здоровьем и пониманием того, что из необъятного «мира велнеса» может принести пользу? Найти то, что в плане физической активности или еды на самом деле мотивирует вас этим заниматься и дальше и помогает чувствовать себя хорошо физически и психологически, – значит одновременно обнаружить ключевые факторы формирования полезных привычек, которые сохранятся на всю жизнь, поскольку они связаны с заботой о теле.

Веселье — это серьезно (так говорит наука!). Йеркс и Додсон поняли, что для того, чтобы изменить поведение, мы должны попробовать то, что нравится, что мы сможем делать столько, сколько потребуется, и проявлять гибкость, решая новые задачи, которые нас заинтересуют. Рассматривайте это как маленькое дополнение к тому, что делаете, – своего рода рюшки и бантики, украшающие наши усилия или деятельность и помогающие получать удовольствие от самого процесса, что, собственно, и превращает эту деятельность в привычку.

Всякие прибамбасы помогут появиться малюсенькой мотивации, которая нужна нам, чтобы решиться на эксперимент за границами зоны комфорта. Подумайте о рецептах, которые хотели бы попробовать, или о тренировках, которые хотели бы сделать более регулярными. Если вы добавите маленькое, но симпатичное украшение – какую-нибудь роскошную, повышающую вашу самооценку деталь к такого рода опыту, – было бы у вас больше стимулов этим заняться? Например: вы находите рецепт с трюфельным маслом и спаржей. Вы хотите полюбить овощи, ну правда же, очень хотите! Но единственное, что вам может понравиться, – немного спаржи. Вот где потребуются всякие примочки. Неужели добавление восхитительно вкусного, до неприличия роскошного и ну просто понтового масла заставит вас съесть эти тощие зеленые стебли?! (Если это так, то СУПЕР!! Давайте закажем его целый вагон.)

Еще лучший способ настроить себя на определенную деятельность – найти те фишки, которые могут вам понадобиться, чтобы заставить вас поработать мышцей (что вы терпеть не можете!).

Тренажерные залы не новы (они были еще у древних римлян!), но фитнес-бутики, например залы для занятий на велотренажерах, помогают уйти из серой действительности, оторваться и отключиться от всего на полчаса, а то и на час – что больше, чем просто необходимость в культуре, которая требует найти чуточку «времени для себя». Фитнес-бутики добавляют нотку роскоши, которая заставляет вас почувствовать всю прелесть, исключительность и радость заботы о себе любимом, когда нужно делать то, что иногда кажется монотонным и тяжелым (как, например, тренировка). Давайте на минутку заглянем в сайкл-студию: шикарное мыло в ванных комнатах, обслуживание клиентов на стойке регистрации и фильтрованная вода помогут превратить изматывающую тренировку в удовольствие. Что произойдет, если вы часть дня потратите на занятия-в-группе-как-подарок-себе и вам это действительно понравится? Вы возвращаетесь туда снова – и снова – и снова. И это работает, если становится частью жизни.

Но если вы переживаете по поводу кучи денег, потраченных на эти занятия, закатываете глаза при виде ароматных гелей для душа и зверем смотрите на всех, кто появится в зале в фирменном топике, то вы оказались не в той среде, которая будет мотивировать вас заниматься здесь каждый день. Вы почувствуете огромное облегчение, позволив себе найти идеальную нишу, поэтому определите, какие фишки нужны в контексте всей вашей жизни и того, что вам нравится делать, и вперед!

ВСЯКИЕ ФИШКИ И ПРИБАМБАСЫ

Если вам нужно много всяких фишек, чтобы заставить себя попробовать что-нибудь – еду или фитнес, – что лежит за границами зоны комфорта, или сделать нудные занятия приятными (эй! Всем нужна какая-нибудь фишка, чтобы просто начать!), вот какие есть варианты:

• Пробуйте новые продукты или занятия по одному и в рамках программ, которые требуют финансовых вливаний на еженедельной или ежемесячной основе. Например, чтобы не есть одно и то же каждый день, закажите наборы продуктов, которые доставят прямо на дом (типа Terra’s Kitchen, Sunbasket или Plated); вы подписываетесь на них еженедельно и получаете все нужные вам свежие ингредиенты для новых блюд. Или просто попробуйте заняться небольшим планированием, насколько позволяет график и список покупок (см. главу 6) в начале каждой недели, чтобы вы могли приготовить себе что-нибудь новое без подписки на такую доставку.

• То же самое применимо к занятиям фитнесом. Возможно, было бы целесообразно каждый раз заниматься физическими упражнениями другого типа (например, чередовать велотренажеры, беговую дорожку или подписаться на потоковую трансляцию фитнес-занятий). Помните: все, что (а) заставляет вас двигаться больше, чем вы привыкли, и (б) достаточно интересно для вас, чтобы посвятить себя этому, приносит несомненную пользу здоровью и помогает увлечься другими новыми занятиями. Не бойтесь экспериментировать!

• Поищите что-нибудь еще, что поможет сделать ваш опыт знакомства с новыми рецептами и посещение занятий в фитнес-бутике привлекательным; например, купите себе новый кухонный гаджет или модную одежду для тренировок. Вдохновение может прийти из самых неожиданных источников!

Устройте революцию в плане перекусов: мне потребуется немало фишек, чтобы попробовать новые продукты (рецепты, рестораны или ингредиенты), но я железно каждый день выхожу на утреннюю пробежку.

Попробуйте следующие научно обоснованные и полезные методы:

• Модные ингредиенты, которые все-таки настоящая еда (не питательные вещества, добавки или порошки). Главное, чтобы вы ели их, а не пили; среди модных примочек есть и немало полезных вещей: овощные полуфабрикаты или нарезка/«рис» из цветной капусты и хрустящая пицца с ней же; «рис» из других овощей; «макароны» из цуккини и других овощей; макароны из бобовой муки; и «тарелки», в которых содержатся все интересные ингредиенты, сочетание которых вы определяете сами (например, наборы Mann’s Nourish Bowls).

• Службы доставки еды, которые делают то, о чем шла речь выше (например, Hungry Root).

• Десерты на основе муки из бобовых культур, например, из нута или черной фасоли (такие как брауни из черной фасоли или свеклы), – отличный вариант, который поможет вам познакомиться с новыми блюдами или перейти на новый вид еды, вкус которой вам более или менее знаком.

• Фруктовые перекусы (которые вы можете жевать, а не пить), но под каким-нибудь модным названием (например, вяленые фрукты).

Устраивайте ежемесячный «смотр позиций»: например, когда чувствуете, что утренняя пробежка превратилась в рутину, подайте заявку на участие в забеге, изучите преимущества бега по холмам по сравнению со спринтом или ходите на силовую тренировку хотя бы раз в неделю. Это поможет узнать о новых, близких к бегу занятиях, благодаря которым вы будете лучше бегать и перестанете перегружать себя всякими вариантами или примочками, вы также получите больше удовольствия как от бега, так и от новых занятий.

Скрашивайте тренировку какими-нибудь фишками: мне нужно много всяких фишек, чтобы попробовать новый вид упражнений/режима/тренировки в домашних условиях, но то, что я ем в будни и в выходные, как правило, четко расписано (особенно после главы 4 – спасибо, Джеки!)

• Попробуйте какие-нибудь групповые занятия фитнесом с использованием цифровых платформ, например ClassPass. Таким образом, вы будете платить за стандартную подписку, но сможете освоить больше новых видов тренировки.

• Помните о своей склонности отменять занятия в последний момент (что лично у меня вызывает откровенную ярость, но это уже другая история) по причинам, которые кажутся благородными, но на самом деле оказываются просто страхом – а его корни уходят глубоко. Вы никогда не узнаете, что ненавидите что-то, пока не попробуете это хотя бы раз – выберите то, что кажется наиболее приятным, и введите это в свой график с постепенным увеличением частоты (сначала раз в неделю; два раза на следующей неделе и т. д.).

• Избыток всяческих фишек в плане фитнеса может истощить ваши ресурсы – как в финансовом, так и в физическом плане – и закончиться выгоранием, так что помните об этом с самого начала.

«Фишка» и «награда» – не одно и то же

Разница между использованием стимулирующих фишек в той мере, в которой это связано с формированием новой привычки, и откровенным подкупом самого себя ради совершения чего-либо, – это разница между тем, что вы делаете во время экспериментов с чем-то новым, и тем, что происходит после того, как все закончится. Граница очень тонкая, но она имеет принципиальное значение. Это различие между выходом на сорокаминутную прогулку/пробежку, чтобы послушать новенький подкаст, который мне ну о-очень нравится, и выходом на длительную прогулку/пробежку с перспективой целого брикета мороженого по возвращении домой, если я смогу выдержать эту муку в течение 40 минут. Спросите, почему эта разница так важна? Да потому, что если вы, по существу, приучаете себя к «награде» каждый раз, когда делаете что-то трудное, рано или поздно наступит время, когда вы не сможете это делать за награду – или, по крайней мере, перестанете считать это «здоровой привычкой», как психологически, так и физически, да и материально тоже. Когда вы вводите в практику такое вознаграждение, вы ориентируетесь только на то, что получаете в конце, но не настроены на сам процесс. Типичными примерами этого служат почти все мои клиенты, которые, например, покупают себе какую-нибудь новую вещь или вознаграждают себя едой, которая считается «вредной». Поначалу это может показаться безобидным, но сколько раз мы все это говорили, слышали или видели даже в сугубо культурных ситуациях?! «Я так здорово попахал на тренажерах – пойду куплю себе пончик». Или: «Я пробежал марафон менее чем за четыре часа, поэтому я собираюсь купить себе новую машину». Это замечательные примеры того, как мы можем обеспечить чувство довольства собой сейчас. Но можете ли вы позволить себе и далее участвовать в забегах, если каждый раз, когда собираетесь это делать, ваша конечная цель – купить себе то, что стоит больше, чем вы зарабатываете за год? И действительно ли вы чувствуете сильную мотивацию вылезать из постели и бегать каждый день, чтобы подготовиться к такому забегу, если все, что получаете от восьмикилометровой пробежки в данное конкретное утро, – это уже доставшая вас поездка на метро до офиса, а не чертов Tesla Ford Focus?! Думаю, что нет.

Я, наверное, прозвучу как заезженная пластинка, но повторение того стоит: даже если вы способны сохранять новую привычку, последовательно вознаграждая себя в конце, должно быть хоть ЧТО-НИБУДЬ полезное в этом процессе, чтобы стоило возвращаться к нему вновь и вновь долгое время. Кстати, вы ведь это уже делали, помните?! Пробовали разные диеты и ограничивали себя во всем, что считалось «вредным», и вот куда это привело! Именно поэтому так важно понимать разницу между всякими примочками, которые помогают начать что-то делать, и желанием вознаградить себя за то, что считаете своей обязанностью, позволив себе что-то ценное или вкусное. Социальные сети пользуются этим нездоровым приемом, чтобы заставить нас отмежеваться от того, что нам действительно нравится, и почувствовать, что мы должны полюбить совсем другое, и в результате получить тело, на которое не стыдно нацепить бикини «награду». (На всю эту возню мы отвечаем #покафелиция и сознательно отписываемся.)

4
У меня сейчас по горло всяких проблем, чтобы еще думать о какой-то «заботе о себе»

Прочитав эту главу, вы…

• узнаете, как поддерживать здоровье в любых обстоятельствах;

• поймете, как соблюдать привычный режим питания независимо от графика работы и дефицита времени; а также

• научитесь держать под контролем отношения с теми людьми, которые для вас стали причиной не совсем здорового отношения к еде.

Стратегии «заботы о себе»: руководство для начинающих

В целом забота о здоровье – целый круг возможностей и обязанностей, которые естественным образом меняются в зависимости от этапа вашей жизни, а некоторые изменения происходят практически ежедневно. В вашей жизни всегда будут дни, когда будет казаться, что нет сил даже почистить зубы или встать с постели, но будут и такие, когда вы бы шутя поднялись на Эверест (или, по крайней мере, добрались бы до лагеря экспедиции).

Ни один человек – ни я, ни кто-либо еще – не может определить, насколько серьезно вы относитесь к здоровью, и никто не вправе судить, насколько хорошо вы делаете это сегодня. Но я не устану повторять: вам нужно срочно перестать себя оценивать, поэтому поймите, что (а) сколько бы внимания (хоть много, хоть мало) вы ни уделяли своему здоровью сейчас, это никоим образом не определяет ваше поведение завтра, и (б) всем трудно приспособиться к изменениям, но это не значит, что все пропало, особенно если помнить о том, что бессмысленно переносить старые привычки в новую жизнь.

Давайте посмотрим, как с умом приспособиться к меняющимся обстоятельствам и лучше заботиться о своем здоровье, о других людях и обо всем, что нуждается в вашей помощи.

(Напоминание: каждому из нас иногда нужна помощь.)

Забота о себе начинается с того, что вы ставите себя на первое место, а ваше благополучие и хорошее самочувствие становится приоритетом. Вам нужно четко определить цели в плане укрепления здоровья, которые и будут влиять на выбор еды и физической нагрузки. И не нужно уповать на баланс инь и ян, целительные кристаллы или законы йоги, равно как и влияние вашего знака зодиака (если это для вас вообще имеет какое-либо значение, в этом случае вы, как и я, относитесь к переменчивым знакам!).

Каждый человек по-своему заботится о себе, это так же просто, как смена образа мыслей: если укрепление здоровья (психического, физического или эмоционального) – ваша задача номер один, то для защиты своих планов вам придется позаботиться об установлении границ. Давайте пройдемся по основным моментам, которые мы обсудили в предыдущих главах.

В главе 2 мы рассмотрели три фактора, которые регулируют аппетит человека, косвенно определяя то, насколько мы способны контролировать все, что едим (т. е. это вы решили съесть печенье или вы считаете, что печенье заставило вас его съесть?!). Вот эти факторы:

1) сон;

2) физическая активность;

3) водный баланс.

Далее мы рассмотрели «правила первостепенной важности», основные принципы, которые вы будете соблюдать, чтобы изменить тем или иным образом режим питания:

1. Завтракайте каждый день (и делайте завтрак более плотным).

2. Не пропускайте приемы пищи или перекусы (и делайте их сытными).

3. Будьте ответственны перед самими собой (используйте средства, которые помогут вам лучше питаться).

Когнитивный рефрейминг

Независимо от того, освоили вы уже эти три «правила первостепенной важности» или вообще стараетесь не менять сложившийся режим питания, сейчас самое время для когнитивного рефрейминга. Рефрейминг – адаптивный инструмент, который используется в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и помогает укрепить позитивное отношение пациента к ситуации, когда ему становится особенно трудно или когда резко изменяются его жизненные обстоятельства (или в нашем случае – руководствоваться основными принципами поддержания здоровья или принципа приоритизации себя). Что такое КПТ? Когнитивно-поведенческая терапия – психотерапевтическая методика, которая поможет вам выявить и в итоге устранить неверные или ложные убеждения и стереотипы мышления, которые принято называть когнитивными искажениями. Вот пример того, что психологи назвали бы когнитивным искажением: «Я могу заниматься только в тренажерном зале и только при условии, что тренировка будет длиться 45 минут каждый день, как это было тех пор, пока я не стал отцом четверых детей!» Что же тут искажено? Слушайте, друзья мои, слушайте! Обстоятельства изменились, но вы хотите, чтобы тренировки проходили как прежде – в этой ситуации ваше желание не работает на вас. (На самом деле в основе вашего желания лежит определенный тип когнитивного искажения, который называется мышлением «все или ничего»!) Вы считаете, что регулярные тренировки в принципе невозможны, потому что прежняя схема никак не вписывается в сегодняшнюю ситуацию и, по-вашему, несовместима с нынешним образом жизни.

В плане питания мы собираемся провести когнитивную перестройку мышления, чтобы два изменения прочно вошли в вашу жизнь, а все остальные привычки с ними срослись. Каковы бы ни были обстоятельства, вы должны любым способом сделать приоритетными вот эти две цели (напомню: вы их уже знаете!):

• Готовьте больше блюд из овощей и фруктов (то есть ешьте больше овощей и фруктов; старайтесь, чтобы по крайней мере наполовину еда включала в себя продукты растительного происхождения).

• Старайтесь больше двигаться, намного больше, чем удается это делать сейчас (это не обязательно должны быть упражнения у балетного станка, работа на велотренажерах или участие в марафоне; просто начните больше двигаться как угодно – и не более того!).

Допустим, по большей части ваша забота о себе – это чтение книг, газет или журналов, причем этому вы стараетесь ежедневно уделять столько времени, сколько удается сэкономить в течение дня, независимо от обстоятельств. Как бы вы изменили такую форму заботы о себе, если бы решили ее улучшить, внеся изменения, которые мы рассмотрели выше?

Что ж, если сегодня не ваш счастливый день, тогда я не знаю, какой день может стать счастливым, потому что решение проблемы находится прямо у вас в телефоне! Раз все мы теперь живем в цифровом мире, вооруженные наушниками, вы можете передвигаться и слушать аудиокниги и вообще все, что захотите. На самом деле, если вы сейчас слушаете эту книгу – ну, респект вам и уважуха! Пошли гулять вместе!

Хотя сейчас я могу прозвучать, будто изображаю из себя важную птицу (главное, что не мокрую курицу), перестройка мышления – ключ к определению приоритетов, защите личных границ, причем это происходит так, как вас устраивает. Вам придется оценить свой сегодняшний образ жизни и понять, что вы уже делаете ради укрепления здоровья, а затем поискать возможности изменить это с учетом того, что нравится лично вам, не выходя за рамки привычек и своего сегодняшнего «я». От вас порой может потребоваться умение решать несколько задач одновременно, а порой совсем иное – просто закрыть жалюзи и вернуться в кровать.

(Потому что #баланс, помните?!)

А как именно следует расставлять приоритеты в плане укрепления здоровья, если у вас ноль информации относительно того, с чего следует начинать? Я рада, что вы спросили!

Шаг 1. Определите приоритеты в плане здоровья с учетом ежедневного/еженедельного/ежемесячного распорядка дня

Какой бы способ заботы о себе вы ни выбрали, укрепление здоровья – приоритет номер один (вы бы не читали эту книгу, если бы все было иначе, верно?!).

Чем бы вы ни занимались сейчас – намечается ли у вас очередное изменение или вы продолжаете считать себя «главврачом» своей жизни, выработка этих двух привычек, ориентированных на похудение и укрепление здоровья, поможет восстановить основы энергетического баланса. Чтобы начать худеть, нужно расходовать больше энергии или калорий, чем вы получаете, так вы достигнете отрицательного энергетического баланса.

Помните: вы переходите на следующую «стадию» похудения и сохранения или укрепления здоровья с намерением (а) есть больше овощей и фруктов или (б) больше двигаться.

Допустим, вы хотели бы выбирать более полезные и питательные продукты, но отказываетесь от этого решения, потому что в силу профессиональных обязанностей вынуждены обедать по крайней мере четыре раза в неделю в ресторане. Для начала определите более или менее реалистично, сколько раз в неделю, в рамках какого количества завтраков, обедов и ужинов вы могли бы есть преимущественно овощные блюда, а также составьте график приема пищи с учетом своего обычного распорядка дня, что обязательно поможет воплотить в жизнь все необходимые изменения. Например:

• Вы решаете есть на обед больше овощей в трех из четырех случаев похода в ресторан.

• Сверяетесь со своим расписанием, чтобы понять, где будете обедать на этой неделе, или заранее договариваетесь с коллегами или клиентами о том, в какой ресторан отправитесь.

• Включаете в свое меню овощной салат, суп, гарнир или соте, причем все эти блюда нужно будет сделать частью каждого обеда. Если это кажется слишком сложной задачей, вы можете без угрызений совести ее упростить: вносите такие изменения хотя бы один раз в неделю или лишь частично во время обеда (или вообще откажитесь от овощных блюд в обед, зато на ужин съешьте как можно больше овощей или увеличьте количество фруктов на завтрак/положите больше овощей в омлет). Если предложенный вариант вы, напротив, посчитаете слишком простым, пойдите другим путем: ешьте больше овощей и фруктов в течение всей недели, пусть они будут основой всех ваших блюд. (Если сумеете распланировать все это заранее, вы с полным основанием сможете считать себя продвинутым человеком. Мои аплодисменты!)

Со временем вы сможете кардинальным образом изменить режим питания, но приступать к таким изменениям нужно очень аккуратно, начиная с маленьких порций непривычных для вас продуктов. (Практика = уверенность; уверенность = привычки, и все в таком духе, так ведь?!)

Далее мы рассмотрим, как управлять этой стратегией и не растерять задор на пути к цели.

Как двигаться больше, не меняя привычного распорядка дня:

1. Проводите личные встречи не в офисе, а во время прогулки.

2. Проводите личные встречи в офисе во время «прогулки» иного рода (поверьте, это вполне осуществимо: я совершаю такую «прогулку в помещении» с коллегой по крайней мере раз в неделю; пожалуйста, не спешите выносить вердикт, пока сами не попробуете этот способ!).

3. Вдобавок к № 1 и 2 (см. выше) используйте время общения как «время разминки». Подумайте, как могли бы проводить время с коллегой или другом, – например, вместе ходить на тренировку, на прогулку, вместе бегать или ездить на велосипеде; помните, не имеет никакого значения, чем конкретно вы будете заниматься, главное – заставить себя двигаться как можно больше.

4. Покупайте обед подальше от офиса (особенно если обычно обедаете в кафетерии, который находится в двух шагах по коридору).

5. Если есть возможность, ходите пешком на тренировку, занятия спортом, встречи с друзьями в другой части города (в парикмахерскую, обувную мастерскую и т. д., да вы и сами сообразите, где еще можно этот совет применить! Ваша новая мантра: «Отправляйся на прогулку как можно раньше и чаще»).

Шаг 2. Установите границы, которые помогут придерживаться режима

Только установив границы, которые помогут лучше контролировать затраты времени и порядок дел, вы сможете сохранить новые привычки в долгосрочной перспективе, это особенно важно в самом начале, когда вы только примеряете на себя новый стиль жизни. Никто другой не может за вас сделать эту часть работы над собой.

Чтобы освоить новые модели поведения, придется приобрести новые привычки, которые бы успешно прижились (т. е. сохранились бы на многие годы). Вот почему мы далее сосредоточимся на новых целях – повышении питательности ваших обычных блюд и увеличении физической нагрузки. Если бы сейчас мы сидели в моем офисе, я бы сказала вам вот что: заботясь о себе и внося в привычный образ жизни новые изменения, любой из нас может сосредоточиться на формировании только одной здоровой привычки зараз; никто не может одновременно осилить более трех изменений, и, помимо этого, следует помнить, что любые перемены в вашем распорядке дня и системе питания способны перерасти в устойчивую привычку, если вам хватит сил четко придерживаться новых правил жизни по крайней мере в течение месяца (мы пройдем весь этот путь вместе шаг за шагом, и это поможет вам справиться с отчаянием, которое, естественно, охватит вас при мысли о целом месяце испытаний).

Шаг 3. Выявите «нарушителей границ» (НГ)

К числу «нарушителей границ» могут относиться самые разнообразные факторы: стрессы, люди, действия и события, – одним словом, все то, что может помешать вам проводить собственную политику в отношении питания и физической активности. К ним также могут относиться люди, события, действия и обстоятельства, которые заставляют вас чувствовать, что для этого вам придется потратить огромное количество эмоциональной или физической энергии, что намного больше, чем требуют ваши текущие обязанности (на семейном фронте, в среде друзей, на работе и т. д., включая обычные обязанности человека, живущего в современном мире).