Текст книги "Дрессинг-код и другие мифы о диете. 11 научно обоснованных способов есть больше, напрягаться меньше и любить свое тело"

Пью его первым делом с утра. Слышала, это помогает меньше есть в течение дня

Задержка опорожнения желудка, которая отмечалась в (немногочисленных) исследованиях действия уксуса, вероятно, вызвана снижением активности пищеварительных ферментов в желудочно-кишечном тракте и/или влиянием уксуса на моторику желудка, вследствие чего пища проходит через ваш желудок в кишечник медленнее, а вы чувствуете себя сытыми дольше. Но если вы пьете яблочный уксус натощак, в будущем это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, а в ближайшей перспективе вызвать изжогу у тех, кто к ней склонен. Кроме того, чувство сытости, вероятно, является результатом того, что пищевод теперь, что называется, в огне. Спасибо, #велнес!

Помогает ли он переваривать углеводы?

Пардон, но яблочный уксус не батончик Kälteen (кто-нибудь еще помнит комедию «Дрянные девчонки»?). Одно небольшое исследование связало употребление яблочного уксуса со снижением влияния на уровень сахара в крови высокоуглеводных продуктов и продуктов с высоким гликемическим индексом по сравнению с пищей, в которой было столько же калорий и углеводов, однако эти углеводы присутствовали в своем непереработанном виде, а также в виде клетчатки. Результаты этого исследования продемонстрировали всего лишь вероятность снижения сахара в крови при употреблении уксуса в сочетании исключительно с переработанными углеводами – то есть как раз с тем их видом, потребление которого вы в любом случае ограничиваете!

Кроме того, флавоноиды, т. е. антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, очень полезны для здоровья, но вот количество антиоксидантов, которое вы фактически получаете с ложкой яблочного уксуса, четко определить нельзя. Вы действительно хотите всю свою жизнь пить эту ферментированную заправку, когда можете просто съесть вкусное яблочко и дальше заниматься другими делами?! Напомню еще раз: яблочный уксус – это заправка, а не напиток.

Ну хоть антибактериальный-то эффект у него есть, а?

Нет. Если даже «кислота» и является побочным продуктом получения уксуса, это не означает, что уксус убивает микробы, и он не «выводит токсины» из организма (да ладно, вы это уже знаете!). Добавление уксуса может потребоваться при приготовлении пищи, но не для уничтожения бактерий, вирусов или чего-нибудь еще, что вы подхватили во время своей велнес медитации в пустыне!

Хоть мне и хотелось бы, чтобы он оказался волшебным зельем, как его представляют апологеты, ни столовая ложка, ни рюмка, ни ведро уксуса с утра не поможет сбросить вес! Единственное исследование на сегодняшний день, которое смогло продемонстрировать хоть какую-либо его связь с похудением, проводилось не слишком тщательно и на крошечной популяции. Кроме того, субъектов этого исследования с самого начала посадили на низкокалорийную диету!

Послушайте меня: за что я действительно люблю яблочный уксус (и вы, наверное, уже поняли, куда я клоню) – он хорош как заправка для салата – да, в тарелке с салатом, а не сам по себе – и отлично подчеркивает вкус других продуктов. Калорийность уксуса нулевая, его можно использовать неограниченно без большого риска для здоровья (единственное исключение – люди, страдающие ГЭРБ[5]5
  Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь. – Прим. ред.


[Закрыть]: считайте, что вас предупредили!). Если вы попиваете уксус исключительно ради предполагаемой «пользы» для здоровья, то наука говорит, что вам не повезло (по крайней мере, на данный момент). Лучше всего заправляться растительной пищей, которая обеспечит вам все плюсы, к тому же вы будете сыты. Вывод: уксус лучше всего использовать в салатах, а не в качестве добавки.

Коллаген

Ничто в исследованиях, проведенных с участием людей, не подтвердило до сих пор пользу коллагена. Мне нравится во всем этом, однако, то, что некоторые компании (например, Vital Proteins) предлагают пару-тройку портативных вариантов, что здорово, если вы хотите сделать напиток более сытным (смузи домашнего разлива), добавив в него протеиновый порошок. Та же идея применима к кофе, но не в качестве «супернадежного» средства.

Нужен ли вам коллаген? Нет. В заявлениях о его пользе звучат такие термины, как борьба с возрастными изменениями, повышение эластичности, противовоспалительное действие, ну и далее по списку. Вы найдете упоминание о коллагене на этикетках бульона, и тут ему самое место (в так называемом «костном бульоне» есть белок и кальций, ведь он действительно сварен из костей животных). Вы получаете коллаген, когда съедаете яйцо, стейк, рыбу, курицу, индейку или сыр. Коллаген – разновидность белка, когда мы едим белок, мы едим коллаген. Просто когда мы говорим «коллаген», это звучит более сексуально, ведь он ассоциируется у нас с антивозрастными продуктами, и для нас коллаген – то, что мы наносим на лицо ради красоты. И хотя есть довольно надежные исследования, подтверждающие теорию, что если вам нужно восполнить дефицит белка или ускорить заживление ран, ваша потребность в белке становится выше; правда в том, что большинство американцев потребляют примерно вдвое больше рекомендуемой суточной нормы коллагена. (В день американцам требуется от 0,8 до 1,0 г белка на килограмм массы тела.)

Поищем похожее сравнение? Пищевые добавки, содержащие биотин и витамин В, которые также рекламируются энтузиастами велнеса как содержащие «питательные вещества, стимулирующие рост волос» или полезные для ногтей, кожи и волос. На сегодняшний день существует лишь ограниченное количество доказательств, подтверждающих то, что они на практике работают так же, как в исследованиях in vitro (то есть в пробирке!).

Опять облом, понимаю!

Кокосовое масло

Давайте уясним пару вещей раз и навсегда, ладно?

Оно помогает сжигать жир на животе?

Люди добрые, ничего подобного! Некоторые исследования связывают потребление кокосового масла холодного отжима с уменьшением объема талии у людей, подверженных риску развития сердечно-сосудистых заболеваний или диабета, – но те, у кого были замечены хоть какие-то результаты, уже были на диете! Упражнения для проблемной зоны или «сжигание» жира на животе – хитрый способ, с помощью которого исключительно умные люди в цифровых СМИ заставляют вас щелкнуть по ссылке на статью в интернете. (Эй, без осуждения! «Кокосовое масло – суперпродукт, который уберет жир с живота» = бесподобная статья, по которой я бы тоже щелкнула!)

Я слышала, у него антибактериальные свойства?

Около половины жирных кислот в кокосовом масле – производные лауриновой кислоты, оказывающей противомикробное и противогрибковое действие, что позволяет снизить риск развития некоторых острых и хронических заболеваний (например, кандидоза или диабета 2-го типа). Но это не повод залить им свои внутренности. Исследования в этом направлении все еще ведутся, а вам придется потреблять огромное количество этого масла, чтобы добиться какого-нибудь заметного результата. Диетический жир быстро накапливается там, где прописываются калории из насыщенных жиров, поэтому рисковать не стоит. (Расслабься, Лиза! Просто мой руки с каким-нибудь антибактериальным средством, и будешь в полном порядке этой зимой!)

Но ведь кокосовое масло ускоряет обмен веществ и помогает похудеть?

Увы, только в наших мечтах. Единственным переменным фактором, действительно влияющим на ускорение обмена веществ, является преобладание мышечной массы над массой свободного жира (другими словами: больше мышц = лучше обмен веществ). Хотя некоторые продукты с высоким содержанием определенных соединений (например, кофеина, капсаицина и катехинов) могут способствовать незначительному и временному ускорению метаболизма, эффективность кокосового масла в этом плане еще не была доказана.

Моя тетя прислала мне статью, в которой говорится, что кокосовое масло полезно для сердца

Нет. Но никто не возьмется утверждать, что вас также постигнет участь сердечника.

Статистика: Согласно «Рекомендациям по питанию для американцев» за 2015–2020 годы Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации, в 1 ст. л. кокосового масла содержится более половины суточной нормы насыщенных жиров! Потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров связано с повышением уровня общего холестерина, а также с повышением уровня ЛПНП (иначе известного как «плохой» холестерин). Некоторые исследования показывают, что кокосовое масло помогает поднять уровень ЛПВП («хорошего» холестерина) и общего холестерина – без существенных изменений уровня ЛПНП. Но этих данных недостаточно, чтобы дать универсальные рекомендации. Потребление других полезных для сердца масел – соевого, конопляного, оливкового холодного отжима и рапсового (иначе известного как каноловое) связано со снижением уровня ЛПНП и общего холестерина в целом (в них содержатся фитостеролы и полифенольные соединения, которые способствуют снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний), эти масла считаются полезными для тех, кто подвержен риску этих заболеваний.

Ладно, хорошо, но его порог дымообразования выше, чем у других масел, верно?

Правда: У кокосового масла относительно низкий порог дымообразования (около 176 °C) по сравнению с другими растительными маслами, содержащими антиоксиданты, – например, с кукурузным, каноловым, виноградным, кунжутным, арахисовым и соевым, маслом из косточек винограда и маслом авокадо. На самом деле его порог дымообразования всего на 30 градусов выше, чем у оливкового масла холодного отжима. Приближаясь по питательности к сливочному маслу, оно отлично заменяет кулинарный жир, что важно для веганов или тех, кто страдает непереносимостью лактозы. Прочтите внимательно, что написано на бутылке с растительным маслом, которое при комнатной температуре находится в твердом состоянии – это явный признак гидрогенизации, что в отдаленной перспективе отрицательно скажется на уровне холестерина и состоянии сердца.

Все говорят, что кофе с кокосовым маслом помогает похудеть

Давайте сначала потратим минуту на изучение общего контекста. Теоретически от кофе с кокосовым маслом вы скорее наберете вес, если пьете его много и регулярно, так как с ним вы получите больше калорий, чем если бы ограничились латте с обезжиренным молоком. Если подумать, как вы готовите кофе, учитывая такое сочетание ингредиентов (а мы обе знаем, что у тебя рука не может не дрогнуть, когда ты льешь кокосовое масло, Кларисса!), мы поймем, на сколько калорий вы заправитесь с самого утра: в таком кофе будет 135–470 калорий, до 47 г насыщенных жиров (более 200 % от рекомендуемой суточной нормы) и 0 г белка. Лучший вариант: кофе и чай без молока или сливок, без подсластителя; или попробуйте сознательно сделать утренний кофе источником калорий и белка: 170 г латте с обезжиренным или нежирным молоком обеспечат вам до 13 г белка при 120 калориях, и вы сможете перебиться между завтраком и обедом. Такой кофе также хорош для поддержания обмена веществ в течение дня. И хотя все «супернадежные» средства звучат чертовски сексуально, мне бы хотелось, чтобы они делали то, что обещают (мне особенно нравится утверждение, что кокосовое масло «повышает умственные способности» – я бы намазала его на свои дидактические карточки энное количество лет назад!).

С другой стороны, если вы действительно чувствуете, что такой калорийный напиток помогает оставаться сытым и довольным все утро (мы всегда возвращаемся к тому, каково ваше состояние по шкале сытости!), в этом может быть некоторый смысл. Полифенольные соединения, имеющиеся в составе кокосового масла (также известные как антиоксиданты растительного происхождения), могут взять на себя всю грязную работу, которую приходится выполнять ключевому белку при болезни Альцгеймера. Тем не менее было установлено, что большинство других растительных масел помогают снизить риск деменции, нарушения когнитивных функций и нейродегенеративных изменений в точности по той же причине. Вывод: если вам нравится вкус кокосового масла, готовьте себе еду с ним на здоровье. При этом каждый день старайтесь использовать больше других растительных масел.

Время от времени не грех добавить в блюдо кокосовое масло просто для вкуса, но, готовя еду, смешивайте его с другими растительными маслами!

Пробиотики

Ферментированные приправы, напитки и продукты, такие как мисо, кимчи, темпе, комбуча и квашеная капуста, просто набиты пробиотиками, полезными бактериями, которые помогают улучшить работу кишечника. Поскольку кишечник выступает в роли «телохранителя» вашей иммунной системы (все, что вы едите, фильтруется через кишечник перед всасыванием в кровоток!), каждый год публикуются тонны новых исследований, подтверждающих безусловную важность продуктов, содержащих пробиотики.

Хотя переработанные продукты с пробиотическими культурами не идеальны (куда только пробиотики не добавляются: хоть в сладкие напитки, хоть в конфеты!), лучший способ поддерживать здоровье кишечника – есть настоящие, цельные продукты (те, что упоминались выше, а также несладкие йогурты с пятью и более живыми культурами)! В результате увлечения пробиотиками появилась диета с низким содержанием FODMAP (ферментируемых олиго-, ди– и моносахаридов и полиолов), т. е. разновидностей природных сахаров, которые содержатся во многих углеводных продуктах и могут вызывать расстройство ЖКТ вследствие их неполного всасывания в тонком кишечнике. Такая диета рекомендуется тем, кто страдает СРК (синдромом раздраженного кишечника) или ВЗК (воспалительным заболеванием кишечника, например болезнью Крона или колитом); поскольку FODMAP содержатся во многих продуктах, такая диета, безусловно, не всем подходит (и для полной ясности: это не диета для похудения!). Было проведено множество исследований, которые подтверждают пользу диет с низким содержанием FODMAP для людей, страдающих целым рядом симптомов СРК, поэтому сначала проконсультируйтесь с гастроэнтерологом и диетологом, которые дадут вам конкретные рекомендации, если вам хочется такую диету попробовать.

То, что нужно принимать с капелькой, хм, скептицизма

Вкратце о каждом из популярных видов диет.

• Палеодиета. Что же мне все-таки нравится в палеодиетах? Они действительно подчеркивают значение настоящей еды, хотя сугубо произвольно исключают много разных групп продуктов. (Неужели первые люди действительно не ели арахис?! Да почему?!) Если побродить по тегам типа #палео, можно найти неплохие рецепты основных блюд.

• Веганство/вегетарианство. Есть больше овощей – всегда хорошая идея.

• Низкоуглеводная диета. Выбирая продукты с низким содержанием углеводов, вы можете познакомиться с ранее неизвестными вам полезными продуктами, в которых очень много клетчатки. Крекеры с отрубями, в которых масса клетчатки (например, GG Scandinavian), – один из фаворитов низкоуглеводных диет. При этом любой, кто придерживается низкоуглеводной диеты, может найти всевозможные семечки, орехи, отруби, овощи и фрукты, которые замечательно впишутся в его план питания.

• Безмолочная диета. Самое замечательное в росте популярности зернобобовых продуктов (ведь даже Генеральная Ассамблея ООН объявила 2016 год Международным годом бобовых культур) – то, что они способны заменить молочные продукты, поскольку содержат те же самые полезные ингредиенты. Вегетарианское мороженое и фруктовый лед не подходят из-за наличия в их составе кокосового молока и сахара, так что обязательно поищите продукты, которые: (а) не содержат сахара в качестве первого ингредиента и (б) являются продуктами растительного происхождения (овощами и фруктами), которые вы можете жевать.

• Безглютеновые диеты. Прелесть безглютеновой диеты в том, что во многих случаях исключение глютена означает, что вы не будете глотать лишние калории ни привычным, ни случайным образом (например, если в данном ресторане нет безглютенового хлеба, вам придется обойти вниманием корзинку с хлебом и терпеливо ждать основного блюда; или если в комнате отдыха есть кексы, но с глютеном, просто откажитесь от угощения).

Продукты, которые, как считается, оказывают «косметический» эффект и полезны для кожи

Примеры: спирулина (сине-зеленые водоросли), вода с соком алоэ, детокс-вода, уголь, глина и, вероятно, карандашный графит на дату публикации этой книги

Вывод. Проведено много исследований пользы продуктов местного применения, в составе которых, в частности, алоэ и некоторые витамины, но если в вашу диету входит множество настоящих продуктов – вы спокойно обойдетесь без водорослей, угля и т. д. Улучшить состояние кожи помогают орехи, семечки, овощи и фрукты, содержащие массу определенных полифенольных соединений, которые защищают кожу от возрастных изменений. Однако до сих пор не решено, есть ли польза для кожи в приеме определенного питательного вещества, особенно в форме таблеток, порошка или сока.

Адаптогены

Примеры: амла, ашваганда, хлорелла, чага, мака

Вывод. Практически нет информации о доказанной эффективности этих продуктов, но концепция адаптогенов не лишена законного основания: некоторые свойства этих трав «приспосабливаются» к потребностям организма в отдельно взятый момент. При этом использование трав с антиоксидантными свойствами в качестве приправы к овощам приносит двойную пользу: вы сможете сократить количество натрия, которое проглотили бы в противном случае, и усилите антиоксидантное действие продуктов, которые вы едите.

В рамках исследований довольно сложно проверить такие заявления относительно продуктов питания, но стоит ли использовать пряности и специи в качестве добавки к блюду или вместо соли ради придания еде особого аромата? Наука только за, к тому же это очень вкусно!

Добавки, которые работают как «снотворное»

Примеры: мелатонин, магний

Вывод. Использование магния и мелатонина в качестве легких снотворных средств в некоторой степени научно обосновано, но действуйте с осторожностью: сульфат магния также используется в качестве слабительного средства (что кажется немного нелогично, правда? Вы не сможете заснуть, если будете полночи сидеть в туалете!). Возможно, перед сном лучше есть то, что содержит большое количество магния, – например, подкрепиться горстью орехов или семечек в сочетании с сушеными неподслащенными финиками и инжиром. Немного улучшает сон еще одна добавка – L-аргинин. Эта аминокислота является предшественницей оксида азота, соединения, которое расширяет кровеносные сосуды и содержится в сушеных неподслащенных вишнях; они отлично сочетаются с горсткой фундука, т. е. лесных орехов. (Приятного аппетита!)

ПЕРЕКУС ПЕРЕД СНОМ

Улучшит сон, так как отправляться в объятия Морфея вы будете с легким чувством сытости (если вы слишком голодны, то не уснете!). Лучшие сочетания продуктов для здорового сна:

Цельнозерновые хлопья + обезжиренное молоко

Углеводы, содержащиеся в злаках, помогают заснуть, а богатое белком молоко увеличивает продолжительность сна. Как? Когда они попадают в желудок одновременно, вы поглощаете больше аминокислоты под названием триптофан (виновницы вашей послеобеденной сонливости после Дня благодарения), чем если бы съели их по отдельности. Кроме того, в молоке полно кальция и магния, которые помогают вырабатывать мелатонин – гормон, отвечающий за регуляцию сна. Просто ограничьтесь 1 стаканом хлопьев с низким содержанием сахара (6 г сахара или меньше на порцию) и 1/2 стакана обезжиренного молока.

Обезжиренный (простой, несладкий!) греческий йогурт с дыней

Поскольку обезвоживание может помешать заснуть и спать спокойно, сочные фрукты, такие как дыня, помогут восполнить нехватку жидкости, которую вы испытывали в течение дня. А так как сочетание «дыня + молочные продукты» слегка напоминает «диету», популярную в 1980-х, я благословляю вас попробовать и другие фрукты: яблоки, апельсины и груши… хурму, маракуйю, гранат (вы и так их любите… но все они в придачу содержат много калия и жидкости!).

Фисташки и сушеная вишня

В фисташках скрывается выигрышная комбинация белка, витамина В₆ и магния, обеспечивающая здоровый сон, а сушеная вишня повышает выработку мелатонина, который поможет вам расслабиться и спокойно похрапеть. Придерживайтесь разумного количества – по 1/4 стакана того и другого, чтобы не ложиться спать с чувством, что наелись до отвала.

Сыр и крекеры

Выбирайте сыр с низким содержанием натрия, например Emmentaler Swiss, чтобы не переборщить с солью и насыщенными жирами (слишком много того и другого мешает заснуть), добавьте к нему штук 15 небольших крекеров (в их менее соленых вариантах скрывается не больше 200 мг натрия, поэтому вам не придется хлопать глазами всю ночь и заливать водой жажду).

Ореховая паста и банан

В бананах и ореховой пасте масса витамина В₆ и магния, что делает их идеальным перекусом перед сном. Ограничьтесь столовой ложкой ореховой пасты, чтобы не чувствовать себя объевшимися перед тем, как пойти на боковую, – виновником ночного бдения может оказаться еще одна неприятность – сильная (а то и адская) изжога. Как бы то ни было, оставайтесь в вертикальном положении около получаса после перекуса, а потом можно и спать. (И это отлично, потому что у вас будет время еще почитать эту книгу! И вам спасибо!)

Чай без кофеина и правильное печенье

Согласитесь со мной: я знаю, это звучит так, будто я ваша прабабушка из старой доброй Англии, которая поучает вас, мирно покачиваясь в плетеном кресле-качалке, но сочетание крекера из непросеянной пшеничной муки и ромашки способно творить чудеса. Чай утоляет жажду и успокаивает (успокоительная смесь = ромашка, корица и имбирь – просто читайте этикетки, чтобы содержание кофеина не стало для вас неприятным сюрпризом).

Доброе старое печенье из цельнозерновой муки, например 1–2 крекера из непросеянной муки, зерновые батончики на основе овсяных хлопьев или гранола (KIND Healthy Grains, Nature Valley или Kashi), обеспечат столько витаминов группы B и минералов, что вы отключитесь без проблем.

Специи, которые стали добавками

Примеры: куркума, имбирь, корица, гвоздика, чеснок

Вывод. В этом направлении было проведено немало исследований (причем их количество постоянно растет), но биодоступность таблеток или порошкообразных форм этих соединений (то есть то, сколько может усвоить ваш организм) практически равна нулю. Поэтому не стоит тратить деньги на эти специи/добавки в виде таблеток, однако отмечается, что чай со специями (особенно с мятой, корицей и имбирем) помогает при желудочно-кишечных расстройствах и проблемах с желудком. В качестве приправы к пище лучше всего использовать куркуму и черный перец, причем вместе; исследования показали, что оба они повышают усвояемость некоторых антиоксидантов.

Напитки на основе грибов

Примеры: кофе, чай и соки

Вывод. Сами по себе грибы являются, пожалуй, единственным источником витамина D растительного происхождения, однако реальная их польза в том, что они содержат только съедобную клетчатку. Ешьте их, если вы их любите; откажитесь от напитков на их основе, если вы их не любите. Польза, о которой трубят многие компании, предлагающие напитки на основе грибов, в основном связана с кофе или чаем, в который они добавлены, но маловероятно, что вы получаете много минералов и антиоксидантов из их порошкообразной формы.

Щелочная диета

Щелочная диета, также известная как план питания в соответствии с уровнем pH, сохраняет некую ауру «здорового образа жизни» и продолжает пользоваться поддержкой «звезд первой величины», несмотря на то что научных доказательств ее пользы нет.

Эта диета призывает употреблять щелочные по своему химическому составу продукты (например, брокколи), а также продукты, которые являются кислотными по своей природе, но способствуют «ощелачиванию» клеток вашего организма (например, лимоны). Что у них общего? И те и другие – фрукты и овощи. Ниже подсказка, как работает этот трюк.

Никакая еда не может изменить pH вашей крови

Запомним с самого начала: никакая «кислотная» или «щелочная» пища не влияет на уровень рН крови (показатель кислотно-щелочного баланса). У здоровых взрослых людей этот показатель обычно в районе 7,4 – это значение считается слабощелочным, учитывая, что 7 соответствует «нейтральной» реакции по шкале рН от 1 до 14.

Если у вас здоровые почки и легкие, кислотно-щелочной баланс вашего организма не будет сильно меняться в ту или иную сторону (и если бы это произошло, вас бы уже здесь не было и эту книгу вы бы не читали). Откуда же взялось такое представление? Пища может временно изменить содержание минералов в клетках, что определяет «кислотность» внутри их и в межклеточном пространстве.

Если органы функционируют нормально, щелочные продукты вам не нужны

Равно как и «чистки», о способности которых дать «печени отдохнуть» кричат их энтузиасты; щелочные диеты, обещающие устроить почкам отдых, бесполезны. Нормально работающие почки похожи на автономную систему фильтрации внутри организма: они помогают выделять то, что вам не нужно, сохраняя то, что вам нужно, тем самым регулируется уровень pH, который естественным образом колеблется.

Когда почки начинают действительно хуже «очищать» кровоток, в этом часто бывает виновато хроническое заболевание, сказывающееся на их работоспособности, – например, высокий уровень сахара в крови (неконтролируемый диабет) или высокое кровяное давление (неконтролируемая гипертония), в результате может развиться почечная недостаточность. Если эти заболевания не лечить, они могут повлиять на уровень pH крови (что, например, приводит к расстройству, известному как «диабетический кетоацидоз», которое развивается, когда клетки организма не могут усваивать глюкозу из-за нехватки инсулина или длительной инсулинорезистентности). Хотя эти расстройства могут быть связаны с режимом питания (а часто именно так и бывает), они возникают не в одну секунду, как популярные диеты и модные медицинские «эксперты» заставляют вас думать.

Вывод. Щелочные диеты полезны в том смысле, что призывают больше есть растительной пищи, а не продуктов животного происхождения, поэтому ваш рацион естественным образом будет включать в себя продукты, богатые клетчаткой и полиненасыщенными жирами; еще один их плюс – это ограничение натрия, сахара и насыщенных жиров, которые обычно поступают вместе с переработанными продуктами.

Тем не менее можно с уверенностью сказать, что уровень рН пищи – это еще не все, что делает ее полезной. На самом деле наука говорит, что это не имеет к пользе никакого отношения!

«Щелочной» – синоним «умного маркетинга»

Щелочная вода, что обычно означает воду с уровнем рН 9,5 или выше, может показаться вам вкуснее, чем обычная, и если это так, то обязательно пейте ее сколько влезет! (ВОДНЫЙ БАЛАНС ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ! – это отличный лозунг для вашей кампании!) Но так как избыток электролитов, особенно щелочных, в желудочно-кишечном тракте может вызывать тошноту, рвоту и диарею, вам, возможно, захочется притормозить с таким оздоровлением. Кроме того, в сочетании с некоторыми лекарствами щелочная вода может вызывать побочные реакции, поэтому, если вы пьете ее регулярно, лучше посоветуйтесь с врачом.

Вывод. Как было установлено, бикарбонат натрия, который делает воду «щелочной», снижает количество молочной кислоты, накапливающейся в мышцах у спортсменов, однако побочные эффекты со стороны ЖКТ настолько неприятны, что на практике ее используют редко. Регулярно пейте воду любого типа (простую, газированную – ну, вы меня понимаете!), а вот вода с разрекламированным «щелочным эффектом» вам ни к чему, так как в ней содержатся синтетические микроэлементы.

«Кетодиета»

Вполне возможно, что вы попробовали на себе эту жутко модную диету и сидите сейчас как ходячий пример посткетозной реакции… так что в теории я очень благодарна всей этой «кето»-шумихе! (Шучу!) Безусловно, у кетогенных диет есть одно хорошо изученное преимущество – более очевидную пользу они приносят людям (в основном детям), которые страдают эпилепсией, не поддающейся лечению. Дело вот в чем: чтобы ваш организм оставался в состоянии кетоза, он должен получать минимум углеводов и белков – и это явное ее отличие от того, что обычно называют «модифицированной диетой Аткинса», или традиционных высокобелковых и низкоуглеводных диет. Это связано с тем, что потребление большого количества белка приводит к выработке глюкозы в процессе т. н. глюконеогенеза, в результате чего повышается уровень сахара в крови, стимулируется выработка инсулина и предотвращается кетоз. Если большую часть суточной нормы калорий вы планируете получать за счет жира в своем рационе питания, вы должны быть уверены, что получаете это небольшое количество калорий из пищи, богатой клетчаткой (фруктов, овощей, бобовых) и постным белком (жирной рыбы) – и это лишь малая часть самых питательных продуктов на нашей планете. Вы едите их тоннами и утверждаете, что придерживаетесь «кетодиеты»? Не хотелось вас разочаровывать, но на самом деле вы отнюдь не в кетогенном состоянии, Барбара! Если вы ограничиваете эти продукты, высчитывая «чистые углеводы» (термин, который до сих пор не определен FDA, обозначает общее количество углеводов в продукте за вычетом клетчатки) и строго придерживаясь кетодиеты, тогда вы, скорее всего, получаете меньше микроэлементов, чем нужно, и вам понадобятся витамины и минеральные добавки в форме таблеток. (Напомню: мы не всегда знаем, что в них, безопасны ли они при длительном использовании и откуда они вообще берутся!)

Когда врачи дают рекомендации относительно того, что есть и почему, они изучают все многочисленные факторы, которые определяют соотношение пользы и риска, и дают такие рекомендации только после точного расчета, когда, что, как и почему конкретное вмешательство может быть вам полезно. Мое мнение как специалиста: хотя многие поклонники кетодиет утверждают, что она не «ограничительная», я позволю себе в этом усомниться.

Ограничение углеводов в рационе питания – форма ограничения, которая подходит далеко не всем. В зависимости от генетики человека и его обычного уровня активности диета со слишком низким содержанием углеводов может отрицательно сказаться на всем – от ощущения бодрости до выработки гормонов. И чем чаще вы говорите себе, что «нельзя есть» что-то, тем чаще начинаете думать, как сильно вам этого не хватает, верно? Кроме того, хотя теоретически это не «низкокалорийная» диета, она в основном изучалась именно в таком качестве: Паоли и его коллеги опубликовали в журнале Nutrients (2013) исследование, отправной точкой которого была кетогенная диета, требовавшая серьезного ограничения калорийности рациона до 1000 килокалорий в сутки, это означает, что кетоз вызывается не только определенными параметрами диеты, но и тем, что известно как частичное «голодание», которое также приводит к кетозу. Непосредственную и первоначальную потерю веса, следовательно, нельзя считать результатом исключительно кетогенной диеты из-за того, что