Текст книги "Дрессинг-код и другие мифы о диете. 11 научно обоснованных способов есть больше, напрягаться меньше и любить свое тело"

(Разве это не похоже на что-то невероятно полезное для вас?! Знаю, у меня тоже так бывает!)

Провокационные факторы «силы воли»

В современной культуре питания отказ от еды и отсутствие ответственности перед собой, по-видимому, являются двумя самыми распространенными «провокаторами» переедания, которые мешают сбросить вес и поддерживать его на нужном уровне в дальнейшем.

Часто, когда мы заедаем переживания или воспринимаем определенные желания как «тягу к еде» (а потом стыдим себя за недостаток «силы воли»), это происходит на самом деле не потому, что мы не можем устоять перед соблазном съесть печенье. Мы пытаемся сражаться со своими демонами без доспехов или оружия и защитить себя, естественно, не в состоянии!

Попытка выиграть войну со своими демонами натощак вообще обречена на провал! Выработка здоровых привычек помогает обрести уверенность в себе именно за счет того, что каждый день мы выбираем подходящую еду и разрешаем себе время от времени «нарушать режим».

Работая с клиентами, я более чем часто обнаруживаю, что одна из следующих трех причин (или комбинация всех трех в рамках одного дня!) провоцирует переедание или вводит людей в заблуждение, заставляя их поверить, что у них «нет силы воли», когда в действительности то, что происходит, абсолютно не связано ни с чем подобным! Все эти факторы, по сути, являются личными «провокаторами», которые фактически заставляют верить в эту историю «тряпки», которую вы рассказываете себе десятилетиями! Давайте посмотрим на эти причины:

• Вы слишком мало съедаете за завтраком (или вообще обходитесь без завтрака).

• Вы пропускаете какой-либо прием пищи (или перекус) до того, как у вас случается приступ голода… или еще раньше.

• Вы не способны нести ответственность перед кем-либо или чем-либо, включая ответственность (в первую очередь) перед самим собой.

Как вы боретесь с этими «провокаторами»? Нужно выработать правила, которые вы будете применять немедленно, «правила первостепенной важности»: им можно начать следовать тут же, и они требуют ничтожных усилий. Думайте о них как о термобелье, которое вы бы надели, собираясь покорять Эверест (если, конечно, вы сможете добраться до Непала… и если, конечно, вам такие развлечения по вкусу…). Если вы себя таким образом утеплили, первый уровень защиты уже задействован. Со всеми дальнейшими проблемами (в конечном итоге!) придется справляться по мере их поступления – не исключаются лавины, где-то рядом живут шерпы, и вскоре возникает деликатный вопрос: где же, собственно, тут можно облегчиться… но это мы выясним позже. Сейчас мы должны быть полностью готовы к борьбе с обморожением. Идея ясна? Очень хорошо. Давайте собираться в путь.

Правило № 1: ешьте регулярно

Звучит проще некуда, да? Но на самом деле это не так! Откуда я это знаю? Да вы сами, дорогие мои читатели, мне это сказали! Каждый из вас не ест регулярно, пропускает приемы пищи (и определенно пропускает нужные перекусы!) и налегает на картофельные шарики из ближайшего магазина в 4 часа дня! Вот примеры самых распространенных причин, по которым, как вы говорите мне, вы «просто не можете!» есть регулярно:

• «У меня не было времени!»

• «Было слишком рано!»

• «Уже пора было ложиться спать».

• «Скоро должен был быть обед».

• «Скоро должен был быть ужин».

• «Я не знал(-а), что съесть!»

• «У меня с собой не было никакой еды!»

• «Я чуть не упал(-а) в обморок, и все, что смогл(-ла) найти, был пакетик с солеными крендельками».

• «У меня было совещание, там нельзя было поесть/кафетерий был закрыт после совещания».

• «Я забыл(-а)!»

• «Я был(-а) слишком взвинчен(-а)/расстроен(-а), чтобы есть!»

«Когда», «какие» и «как»: три «К» для выработки самой эффективной, умной и успешной стратегии

Три «К» – моя первейшая стратегия для определения того, когда есть, какие продукты и как убедиться, что вы все делаете правильно, добиваясь тем самым своих целей. Эта стратегия жутко эффективна, потому что, во-первых, аллитерация – это весело! Кроме того, она подсказывает, как и о чем нужно думать при каждом приеме пищи, какие питательные вещества необходимы для того, чтобы любая еда была вкуснее и полезнее, при этом позволяет завтракать, обедать и ужинать по собственному усмотрению, не забывая про перекусы и учитывая рабочий график. Те способы, те волшебные «как», которые вы используете для практического осуществления первых двух «К», достаточно просты, их можно применять где и когда угодно.

1. Когда: каждые три-четыре часа. Регулярные перекусы – ключ к соблюдению правила № 1. Чтобы это действительно заработало, вы должны знать свое расписание на каждый день и учитывать его особенности, чтобы заранее планировать «меры противодействия» на случай, если что-то может заставить вас пропустить прием пищи или перекус. Но так как теперь распределение времени поможет вам отказаться от использования силы воли в качестве костыля, на котором вы доковыляете до вечера, изводя себя голодом до тех пор, пока с головой не нырнете в долгожданный пакет с вкусностями, вы должны регулярно есть. Как это сделать? Используйте будильник в телефоне. Пусть он динькает каждые четыре часа (максимум), напоминая, что пора перекусить. Это жутко полезный инструмент, если вам (а) нужно сбегать в туалет во время презентации, (б) невтерпеж слышать, как Боб из бухгалтерии разглагольствует о пенсии, или (в) хочется одним глазком заглянуть в свою ленту новостей, потому что нельзя вещать битых четыре часа об одном и том же, Боб.

Может, пора сворачиваться? Когда у вас есть что перекусить, вы это переживете.

2. Какие. Когда речь заходит о еде, вы должны ее планировать и думать об обеде и ужине следующим образом: независимо от того, кто вы и чем занимаетесь, тарелка может и должна выглядеть вот так: в основном овощи (хотя бы на 50 %, но уж в чем в чем, а в овощах себя ограничивать не надо, так что налегайте!); нежирные белковые продукты, а именно рыба, морепродукты, птица, постная говядина, яйца, тофу; допускаются продукты, содержащие углеводы, в частности бобы, чечевица, нут, горох (это лучший выбор), а также крахмалистые овощи (картофель и другие корнеплоды, цельные зерна злаков). На тарелке должно быть много полезных жиров, чтобы вы оставались сытыми в течение дня: авокадо; семечки или орехи (примерно 1/4 или 1/3 стакана (или 30-граммовый пакетик) в виде дополнения к тому, что вы едите); сыр (потому что с ним все кажется вкуснее, кроме того, в нем скрывается до 9 г белка на одну 30-граммовую порцию).

3. Как. Храните в своем телефоне адреса трех ближайших мест, где вы в любой момент сможете найти питательную еду, которая сочетает в себе все перечисленные выше достоинства (см. раздел «Какие»), или куда вы можете пойти поесть с пользой для себя. Скачайте на телефон приложение для доставки еды, где вы можете сохранять блюда для повторного заказа. Это замечательный инструмент, которым могут пользоваться те, кто стремится придерживаться здорового плана питания в течение дня, а не прокручивать разные варианты и в конечном итоге выбрать огромную порцию жареной картошки с сыром.

Правило № 2: готовьте для себя самый подходящий завтрак (и ешьте его каждый день)

Дайте мне знать, если какое-то из этих высказываний покажется вам знакомым:

• «Я не завтракаю, потому что приходится провожать детей в школу, и мне нужно что-то, что можно было бы проглотить на ходу».

• «У меня на завтрак просто кофе со сливками».

• «У меня нет времени на завтрак».

• «Я хватаю фастфуд по дороге в офис».

• «Я не хочу завтракать, потому что тогда потрачу впустую отпущенные на день калории».

• «Как только я приготовил(-а) еду для всей семьи на целый день и закрыл(-а) за детьми дверь, мне хочется спать, а не есть!»

• «У меня на завтрак только смузи (или сок из сельдерея)».

• «Я по утрам не голоден(-на)».

• «Если я завтракаю, то к обеду я уже могу проголодаться, но когда не завтракаю, могу целый день ничего не есть до ужина».

• «Я просыпаюсь так рано, что просто нелепо завтракать, когда на улице еще темно, поэтому жду, пока доберусь до офиса, и к тому времени я уже голоден(-на) как волк».

• «Понятия не имею, что съесть на завтрак».

И что еще объединяет всех этих моих клиентов, которые так высказывались о завтраке? Как только они начали готовить себе более полезный, более сытный и более качественный завтрак, буквально все они похудели. Да, это так – и я уверена, что это не просто совпадение.

Обжорство обусловлено целым рядом причин, но в основном мы поддаемся соблазну, когда нас атакуют наши же собственные мысли, а желудок начинает урчать от голода. Вы чувствуете себя паршиво и поэтому наказываете самих себя. Затем начинаете бесконтрольно есть, а реальные причины от вас ускользают, и впоследствии вы снова себя за это наказываете. А потом мысленно начинаете себя из-за этого грызть (спираль стыда – это нечто!).

И вот вам правда: всего этого можно было бы избежать, если бы вы просто по-человечески позавтракали. Начиная день с полноценной, питательной пищи, вы сможете разумнее выбирать еду в течение дня, а также получите еще один уникальный бонус: вас не будет преследовать навязчивая мысль: «Я не могу не обжираться на ночь!», которая проникает в мозг и приводит нас прямиком на кухню, где в недрах шкафа прячется завалявшийся батончик. (Разве мы уже не многому научились?!)

Завтрак. Краткий курс для начинающих

Существует множество эпидемиологических данных, которые доказывают, что правильный завтрак помогает улучшить общее состояние здоровья и снизить индекс массы тела (ИМТ).

Согласно результатам всех исследований, нет доказательств того, что кто-то прибавляет в весе, съедая завтрак!! Что это означает именно для вас? Даже в худшем случае, если вы завтракаете каждый день, у вас больше шансов поддерживать вес в норме. Но почему? Большинство данных говорит о том, что после плотного завтрака вы в течение дня будете сжигать больше калорий, тогда как пропущенный завтрак означает, что в течение того же дня калорий будет расходоваться меньше, и это прежде всего сведет на нет любую пользу от сокращения количества калорий ради похудения. (Люди, поймите, все это ваши модели поведения!)

При прочих равных условиях исследования в один голос подтверждают неопровержимый факт: лучше съесть завтрак, и не похудеть, чем вообще его не съесть!

Что за хрень я ем на завтрак?!

Любому человеку при любых обстоятельствах необходим завтрак, но когда вы его едите, зависит от вашего организма, вашего расписания и времени, когда вы просыпаетесь по утрам. Независимо от всего этого, завтрак должен подчиняться трем правилам:

1. Вы должны завтракать всегда – каждый божий день (вы это уже знаете!).

2. Завтрак должен сочетать в себе клетчатку и белок (с небольшим количеством жира – я объясню, как это работает, через секунду).

3. Завтрак должен быть плотным (размер имеет значение … по крайней мере, для завтрака).

Сосредоточимся на минутку на правиле номер 3: откуда я знаю, что ваш завтрак недостаточно сытный? Да потому, что у меня есть определенный опыт: если вы хоть в чем-то похожи на того, кого я когда-либо консультировала по поводу похудения, велика вероятность, что если вы и завтракаете, то ничего сытного, тем более в достаточном количестве, точно не едите.

#советпрофессионала

Вареные яйца запросто можно держать под рукой там, где вам удастся поесть в течение дня (например, в холодильнике на работе или дома). Если вы сами не хотите их варить, можете купить расфасованные вареные яйца и перекусить на ходу (и получаете еще один бонус: как правило, они уже очищены!). Хотя, возможно, они обойдутся вам несколько дороже, оно того стоит. Если вы съедаете на завтрак вареные яйца с тостом плюс фрукты или остатки жаркого, это поможет существенно сэкономить время на приготовлении еды, а вы насладитесь максимально питательной едой (2 яйца = 16 г белка!).

В правильном завтраке должны сочетаться белок, питательный жир и немного углеводов в компании с клетчаткой; это ключ к ощущению сытости и бодрости, благодаря чему уже не захочется сожрать степлер, когда придет время обеда. И поскольку я стараюсь не зацикливаться на калориях (так что вы не слишком увлекайтесь их подсчетом – вот-вот, читатели, ДЕЛАЙТЕ МЕНЬШЕ!), я хочу, чтобы вы думали о завтраке вот как: чтобы любой предложенный ниже вариант стал еще более плотным, налегайте на овощи и/или фрукты – насколько мне известно, их можно есть в неограниченном количестве, особенно за завтраком. Давайте еще раз скажем это: овощи и фрукты. Можно есть. Неограниченно. Но если вы все-таки завтракоеды и знаете, что, сколько бы овощей и фруктов вы ни съели, вы не ощущаете сытости, вполне вероятно, что вы просто не получаете за завтраком достаточно белка, так что удвойте количество белковых продуктов (съешьте еще одно яйцо, больше орехов/ореховой пасты/остатков вчерашней курицы – ну, вы меня понимаете).

ХВАТИТ ПЫТАТЬСЯ «ПРИГОТОВИТЬ» ЗАВТРАК

Иногда просто не получается это сделать. Поэтому давайте и тут сделаем меньше, хорошо? Подумайте об «организации» завтрака вместо «приготовления» завтрака. Используйте замороженные продукты, которые всегда под рукой, покопайтесь в сумке-холодильнике и корзине с продуктами (даже если они скоропортящиеся, у вас есть минимум два часа, прежде чем с ними действительно что-нибудь нехорошее произойдет, что вряд ли проблема для тех, кто не живет в Лос-Анджелесе). (Может, стоит завести у себя в Audi холодильник, а, брат?) Еще один важный нюанс, если вы хотите овладеть искусством быстрого завтрака: дополнения и приправы.

• 2 замороженные вафли из цельнозерновой муки с 1 ст. л. арахисового масла плюс 1 стакан ягод на свой вкус.

• 2 яйца с тостом из цельнозерновой муки и половинкой авокадо плюс полстакана помидоров; добавьте соль и перец по вкусу.

• 125 или 250 г овсянки и полстакана молока на свой вкус плюс 2–3 ст. л. разных орехов (или 1–2 ст. л. ореховой пасты, какая вам нравится), а также долька какого-нибудь фрукта.

• Полстакана или стакан греческого йогурта и 1–2 стакана любимых ягод плюс 2 ст. л. ореховой пасты.

• Половинка или целый жареный (или приготовленный в микроволновке!) сладкий картофель с половиной столовой ложки ореховой пасты плюс нарезанное яблоко/груша/банан.

• Остатки приготовленных с вечера овощей плюс 2 сваренных вкрутую яйца.

Продукты, которые можно есть на бегу: бананы (и другие фрукты, например яблоки, персики, груши, сливы), тюбики с ореховой пастой (Justin’s, Barney Butter, PB Crave, Wild Friends и Buff Bake, такой завтрак вы можете заглатывать прямо в метро, крепко держась за поручень) и, конечно же, батончики, которые на 100 % полезны, их калорийность где-то в пределах 110–250 Ккал, поэтому они и представляют собой базовый набор готовых снеков, из которого вы можете выбирать то, что вам нравится.

#советпрофессионала

Используйте кофеин на всю катушку: закажите несладкий латте с нежирным, обезжиренным коровьим молоком или неподслащенным соевым – простой способ с максимальной отдачей использовать все преимущества кофеина и заставить кофе работать на вас в течение дня. В большой чашке кофе из Starbucks (170 г) около 13 г белка, если вы добавите к нему какое-нибудь молоко с минимальным содержанием насыщенных жиров и обойдетесь без сахара (если способны обходиться без сахара). Пейте кофе с тем, что можете купить на ходу, например, возьмите 30-граммовый или 45-граммовый пакетик со смесью сухофруктов и орехов (берите те, в которых неподслащенные фрукты являются основным ингредиентом!) или с дольками какого-нибудь фрукта (если планируете съесть что-нибудь более питательное в офисе); или побалуйте себя батончиком, в котором 200–250 калорий: вы переживете это утро, не мучась от голода (например, RX Bar, батончики с орехами и специями KIND Nuts and Spices, протеиновые батончики Nature Valley Protein или Lärabar).

Завтрак в двух частях

Эта стратегия дает некоторую свободу (и избавляет от урчания в животе). Во-первых, она позволяет выполнить правило № 1 «Завтракать каждый день». Во-вторых, позволяет есть не только дома. И наконец, вы можете питаться максимально вкусно и быстро. Вот примерный вариант завтрака, идеей которого поделился бывший клиент, вынужденный приступать к работе в 6 или 7 часов утра, в зависимости от графика (завтрак, поделенный на две части, просто незаменим, если ваш рабочий день начинается тогда, когда для большинства еще середина ночи!).

Часть 1

Перед тем как вы окажетесь на рабочем месте, постарайтесь проглотить не меньше 100 калорий в зависимости от того, когда рабочий день начинается.

Перекусите чем-нибудь из приведенного ниже списка и не забудьте про свой обычный латте с обезжиренным молоком:

• Мини-батончик Lärabar Minis (мне лично нравятся шоколадные чипсы с арахисовым маслом! Но яблочный пирог тоже не криминал).

• Творог Breakstone’s (не проблема, если он постоит час или два при комнатной температуре… просто не переходите за эту двухчасовую отметку).

• Тюбики с йогуртом Chobani или Siggi’s (честное слово, все их разновидности вкусные, и их легко упаковать, так что они не испортятся!).

• 30-граммовая упаковка Eden Foods с сушеными вишнями.

Часть 2

Возьмите с собой любую комбинацию продуктов, богатых клетчаткой (цельные злаки, овощи, фрукты) и белком (яичные белки, малосоленый лосось, творог, йогурт без добавок). Есть и быстрые варианты:

• Рогалик с начинкой.

• Цельнозерновой рогалик Thomas’ буквально с капелькой (1–2 ст. л.) мягкого сливочного сыра «Филадельфия», 90–120 г малосоленого лосося (несколько ломтиков!), а также помидор, лук, огурец и любые другие овощи, все, какие вам нравятся! Английские маффины из цельной пшеницы тоже хороши.

• Коричный французский тост.

• Тонкий рогалик с корицей (или английский маффин) с половиной стакана творога, 1 ст. л. желе/меда/яблочного повидла или тыквенной пасты/яблочного повидла с корицей.

• Сырный тост.

• 1 рогалик или английская булочка с половиной стакана творога, кусочками помидора или перца; подержите их в микроволновке 20 секунд при высокой температуре; добавьте лука и других овощей. (Я знаю, что микроволновка звучит абсурдно, если говорить о твороге, но такая обработка делает его немного похожим на плавленый сыр на тосте.)

• Омлет из яичных белков с овощами.

• Большая порция овощей; яичница-болтунья из белков; индейка; капелька моцареллы; 1–2 ломтика цельнозернового хлеба.

СЫР В КАЧЕСТВЕ ТОППИНГА

• Используйте примерно 1/3 стакана, если сыр – важнейшая часть того, что вы готовите, и если он оказывается единственным источником белка в вашем блюде (например, в приготовленной дома овощной нарезке / теплом салате или вегетарианском супе).

• Используйте 1/4 стакана сыра, если ваша цель – придать блюду особый аромат.

• Используйте 1/4 стакана нежирного сыра и 1/4 стакана традиционного сыра (например, моцарелла + пекорино), если вам нужен настоящий вкус (потому что сыр = райское наслаждение) и не нужен лишний холестерин.

#советпрофессионала

Могу я разок позволить себе что-нибудь из фастфуда? Пицца. Вегетарианская пицца с большим количеством овощей (ну конечно!) хороша, когда вы в безвыходном положении, если, конечно, покупаете один кусочек. Закажите кусочек вегетарианской пиццы, попросите положить побольше овощей или начните с того, что приготовили сами, или с небольшой порции салата. Так вы получите больше полезных пищевых волокон, что поможет вам оставаться сытым и подчеркнет изумительный аромат сыра.

Я люблю пиццу, потому что при правильном приготовлении это великолепная комбинация питательных веществ: углеводы из теста; белок из сыра плюс клетчатка, а также витамины и минералы из помидоров. Просто потому, что в пицце обычно немного не хватает овощей, мы увлекаемся тестом и чувствуем, что хотим есть еще и еще. Овощи – это ваше секретное оружие в любой ситуации, где бы вы ни ели, и если вы можете удвоить их количество, вы также можете взять себе пиццу и с удовольствием ее съесть.

Я НЕ ЕМ ДО ПОЛУДНЯ, ПОТОМУ ЧТО У МЕНЯ «ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ»

Одна популярная диета пропагандирует чередование «дней голодания» или «периодов голодания», когда вы обходитесь без еды от восьми часов до целых суток. Некоторые виды интервального голодания требуют, чтобы вы ограничили прием пищи несколькими часами в день, другие разрешают есть только несколько дней в неделю (жестокие, имхо!). Когда вы не голодаете, можете по большей части есть все, что захотите (некоторые виды интервального голодания – просто разновидность «кетодиеты»), и об этом мы подробно поговорим немного позже, другие скорее провоцируют развитие сценария типа «#денькогдаяемчтохочу»).

Такое голодание дает вашим жизненно важным органам, гормонам, отвечающим за пищеварение и усвоение пищи, а также системе обмена веществ «отдых»; ряд небольших исследований в этом направлении выявили связь между снижением выработки инсулина, усвоением жировыми клетками глюкозы и снижением риска развития хронического заболевания; самым многообещающим результатом стало снижение заболеваемости болезнью Альцгеймера в группах риска. Состояние, именуемое «кетоз», при котором для снабжения клеток энергией используется жир (а не сахар в форме глюкозы), возникает, когда среднестатистический взрослый человек остается голодным более 12 часов (это также происходит при низкоуглеводной диете); считается, что кетоз положительно влияет на здоровье.

В целом научная основа исследований, посвященных влиянию интервального голодания на развитие заболеваний (то, что в литературе известно как «биологическая достоверность»), заключается в том, что чем меньше оказывается воздействия на жировые клетки (те, которые отвечают за усвоение сахара и накопление жира, когда вы едите его больше, чем расходуете), тем меньше в организме образуется конечных продуктов усиленного гликозилирования (AGE) – прооксидантных соединений, повышающих риск развития хронических заболеваний.

Конечно, есть много веских доказательств пользы интервального голодания – это определенно не совсем чепуха! Но если вам в течение дня приходится делать что-нибудь из следующего списка, интервальное голодание – не лучший для вас вариант:

• Вы зарабатываете себе на жизнь.

• Вы много читаете, чтобы быть в курсе новостей или ради удовольствия (трудно читать что-либо, если уровень сахара в крови падает так низко, что вы на какое-то время слепнете).

• Вы получаете удовольствие от любой физической деятельности, не требующей больших усилий (да, поход к холодильнику и секс тоже считаются).

• Вы вынуждены оставаться в состоянии боевой готовности в любой ситуации.

Для обычного человека нет ничего реалистичного в интервальном голодании. Сутки между периодами голодания, в течение которых вам разрешается есть абсолютно все, что вы хотите, выливаются в серьезные неприятности. Не исключается тошнота и обезвоживание, а в отдаленной перспективе прибавка в весе, поскольку периоды голодания со временем нарушают обмен веществ.

Хотя я не могу не согласиться, это звучит восхитительно – есть гамбургеры и мороженое с фруктами только в определенные дни недели (и полностью воздерживаться от еды в другие), но из-за такого варианта принятия решений вы из одной крайности кидаетесь в другую, в результате постоянно находитесь на противоположных «берегах» метаболического баланса! Кроме того, вы можете получить те же преимущества, лишь немного поменяв расписание. Исследования показали, что, если вы ужинаете раньше (и прекращаете жевать сразу после того), вы также обеспечиваете себе кетоз, особенно если склонны подольше поспать на следующий день. Попробуйте специально поужинать пораньше (не позднее 6 часов вечера!), потом закрыть дверь в кухню и больше ничего не есть примерно до 8 утра следующего дня, когда наконец-то сможете полноценно позавтракать.

Правило № 3: будьте ответственны перед самими собой

Иногда ответственность может просто означать ответственность перед самим собой и своим видением того, как вы хотите себя чувствовать. Да, чувствовать. Не только как вы хотите выглядеть прямо сейчас или насколько здоровыми вы хотите быть через 25 лет. Иногда ответственность – это просто умение доводить до логического конца то, что, по-вашему, вы хотите сделать. Показательный пример: вы хотите тренироваться по утрам, но никогда не находите в себе сил встать вовремя.

Вы хотите «правильно питаться в этом году», но только что купили себе фритюрницу. И так далее.

Чтобы разработать личный план питания, нужно будет записывать все, что вы едите. Да, знаю, дневник питания – жуткая скукотища, но такой учет может перерасти в нечто полезное. (И очень быстро!)

1. Записывайте все, что вы едите, – всего-то три дня подряд – и, пожалуйста, будьте честны с собой! Мы все так делали: писали «Сегодня я съела только рисовые оладьи и выпила немного чая!», пытаясь стереть со страницы жирное пятно от гамбургера. Все это делается для того, чтобы в конечном счете узнать, как, когда и почему вы едите, и просто учесть собственные предпочтения в еде. Отслеживая свои привычки, вы можете даже отправлять себе электронные письма – скиньте себе письмо с телефона о том, что вы ели в последний раз. Жуете гранолу в офисе? Отправьте себе записку. Решили попробовать в баре арахис со скидкой, а он вдруг весь куда-то делся? Сделайте снимок, сохраните его в качестве фона и напомните себе, что должны этому бару банку арахиса. (Шучу!) А если серьезно: скриншоты и фотографии – самый простой способ сохранять записи о том, что вы ели на завтрак, обед и ужин или чем перекусили, так что вы можете сделать это за миг до того, как начнете поглощать свои припасы (но если вы фуд-блогер, продолжайте их снимать!).

Тонны исследований доказывают, что люди, которые чувствуют ответственность перед кем-то или чем-то (например, перед другом, расписанием, спортзалом), с большей вероятностью внесут в свою жизнь изменения, которые останутся в силе, потому что кто-то или что-то всегда будет служить ему сигналом, что нужно придерживаться выбранного пути. Это вам не бином Ньютона, точно? Конечно нет. На самом деле исследования показывают, что сам процесс записывания, не важно чего (съеденного за день, расписания тренировок на неделю), поможет создать привычку, потому что вы буквально сообщили об этом миру, сделали настоящее «заявление».

2. Представьте себе, как это будет выглядеть! Каков же еще один способ, который не позволит вам пропустить прием пищи? Определите, что вы обычно любите пожевать, и держите подходящие продукты всегда под рукой или помните о них в любой ситуации. По дороге на работу вы должны просчитывать варианты одного, а еще лучше – трех приемов пищи, которые легко сможете организовать на работе, или подумать о том, что вы могли бы заказать в офис и что обычно хотели бы поесть в середине дня.

Убедитесь, что у вас с собой или где-нибудь поблизости имеется что-то полезное на перекус, что позволит заморить червячка, не нарушая планов, пока вы ждете заказанную еду. Это еще один надежный способ избежать поспешных или панических решений в плане еды, которые способны сорвать планы – т. е. поддерживать здоровый образ жизни.

3. Расписание. В буквальном смысле слова внесите приемы пищи и перекусы в свой календарь и настройте календарь так, чтобы за час до урочного момента вы получили маленькое «напоминание». Эта небольшая подсказка поможет вам сдержать слово и сделать то, что, как вы сказали, вы собираетесь делать, а именно – не пропускать прием пищи. (С Outlook вы победитель!)

4. План «Б». Что, если вы столкнетесь с чрезвычайной ситуацией и ваше расписание поедет как раз в тот момент, когда вы должны были забрать суп из ближайшего кафе? Вам нужно что-то иметь под рукой, чтобы перекантоваться. Это должен быть достаточно сытный перекус, чтобы вы смогли справиться с таким ЧП, но не настолько плотный, чтобы вы заснули после еды. Эти продукты не должны быть скоропортящимися, поскольку, купив их сегодня, вам придется хранить их в ящике стола столько, сколько потребуется.

#советпрофессионала

С точки зрения качества пищевых продуктов мы считаем «опасной зоной» температуру в диапазоне от 5 до 60 °C. Бактерии в скоропортящихся продуктах начинают быстро размножаться (всего-то за 20 минут), если пища остается в тепле. Никогда не оставляйте еду при комнатной температуре более чем на два часа. Если съедаете пищу, в которой количество бактерий достигло опасного уровня, вы можете заболеть.

Шкала сытости

Вот в этом-то и состоит смысл ведения этого скучного до предела полезного дневника питания: вы собираетесь изменить свое восприятие «голода» и сытости. Оцените свой аппетит по шкале от 1 до 10. Номер 1 – это чувство, что если вы не съедите что-нибудь прямо сейчас, то точно проглотите компьютерную мышь.

Номер 10 – напротив, чувство, которое вы испытываете после новогодней ночи, как будто в животе сидит целая курица (и, возможно, еще два салата и торт).

Теперь ваша цель – есть каждые три-четыре часа и записывать, насколько вы голодны до и после еды. Цель такого упражнения в том, чтобы оставаться на уровне 3 или 4 по шкале сытости до еды и около 6 (а в идеале стремиться к 8) после еды. Можете в процессе тренировки есть до тех пор, пока из ушей не полезет, – на самом деле это даже хорошо! Это означает, что вы узнаете кое-что о себе – какая еда и сколько еды заставляет вас чувствовать себя уже даже не сытым, а объевшимся. В конце концов эта стратегия превратится в нечто, что будет происходить само по себе, а не в то, что приходится записывать, но дайте себе время.

«Чувствую, что желудок полон, но сытости не ощущаю – я все еще хочу что-нибудь съесть!»

Причина, по которой я прошу клиентов проделать это упражнение со шкалой сытости, заключается в том, что многие из нас страдают болезнью, которую я называю синдромом «наелся, но не сыт» (НННС). Я уверена, что вы это испытали на себе: у людей, сидящих на «низкожировых диетах», НННС возникает после того, как они съедают, скажем, огромную тарелку макарон с томатным соусом, а затем думают: «Черт возьми, почему я все еще голодная?! (В этой тарелке с крахмалом не было белка, Салли!) У людей, сидящих на низкоуглеводной диете, это происходит после того, как они съедают на обед бифштекс, а затем думают: «Я только что съел целую корову и готов съесть еще одну». (Остынь, Дуги, тебе нужно было взять немного овощей. Съешь батат!)

Для многих из нас НННС оказывается основным «спусковым механизмом» переедания и причиной горестного чувства, что «опять косяк». Чем лучше мы научимся определять, когда нас сражает наповал НННС, тем скорее начнем понимать, какие продукты заставляют нас хотеть есть еще и еще, а какие позволяют нам оторваться от стола и заниматься своими делами, не думая о еде еще несколько часов. (Но не более четырех, помните?)