Текст книги "Перепердоз. Кредо физкультурника"

6. Боли в коленях

Часто встречается возражение против бега в виде боли в коленях. Учитывая популярность этого тезиса, имеет смысл повториться. Бег не представляет никакой опасности для коленей. Вся опасность связана с перегрузкой ослабленных связок, что может быть усугублено корявой техникой и врожденной тупостью. Отсутствие нагрузки очень быстро приводит к утрате способности к бегу. В 25—30 лет среднестатистический бипедальник не может бегать без травм. Восстановление способности к бегу может занять месяцы, годы и десятилетия. Отдельной проблемой является стремление неофита быстро встать в один ряд с продвинутыми бегунами. Мелкое тщеславие это проклятье низов общества и спутник постмодерна. Тщеславный новичок, воспитанный на мультиках, гарантированно получит травмы от перегрузки. При отсутствии уникальных физических данных, крайне высока вероятность множественных микротравм связок. Колени страдают в наибольшей степени, так возникают легенды о вреде бега. Мол, я попробовал, и мне стало плохо. Это верно ровно в той же степени, в какой верно утверждение о том, что автомобиль плохой, после неверного использования и нарушения всех правил обслуживания. Как и у людей, ресурс у всех машин разный, разные требования к использованию, убить неправильной эксплуатацией можно всё и вся.

В действительности ни вес, ни возраст не являются проблемой для бега. Достаточно подобрать свой ритм и достигать полного восстановления. Допускаю, что могут быть плохо приспособленные к бегу люди. Но это уже за рамками этой книги.

7. Скорость деградации

Когда-то в детстве, в школах, университетах мы участвовали в каких-то соревнованиях, сдавали нормативы ГТО, даже занимали призовые места. Но, как говорится, это было давно и неправда. Поток жизни с ее рутиной захватывает каждого, кого-то тянет на дно, кого-то выносит головой на скалы, кто-то захлебывается в водоворотах. Тут уж не до физической культуры, да и не до культуры вообще. Однако каждый рано или поздно задумывается о здоровье. Скорее это происходит поздно. Обычно обращение к теме физкультуры происходит перед лицом смерти близких, знакомых и малознакомых. Возраст, избыточный вес, врожденная тупость и хорошие гены препятствуют заботе о здоровье. Если найти время и силы, и решится «жить с понедельника» встаёт вопрос о виде физической нагрузки. Чем дольше мы наблюдаем распад и деградацию своего тела, тем больше задумываемся об этом, но это не даёт ничего вразумительного кроме многозначительных вздохов, вроде «да-а-а» и «эх-хе-хе».

Популяризуют бег, как правило, профессиональные спортсмены или люди с выдающимися физическими данными. Они поглощены гонкой за результатами, и одержимы тщеславием. Но при отсутствии регулярной физической нагрузки, тело бипедальника очень быстро слабеет. Как не получится заставить организм поддерживать мышечную массу, если она не используется, так же невозможно сохранять способность к бегу, не используя его регулярно. Если вы не относитесь к породе беговых коней, то столкнетесь с деградацией всех систем организма. Еще надо узнать глубину падения. Надо быть готовым потратить годы на получение приемлемой спортивной формы, и не достигнуть ее никогда. Но не переживайте. Врать о своих успехах и подвигах вы сможете также как и всегда.

При беге все связки работают в едином ансамбле и перераспределяют инерцию, таким образом, чтобы достигать максимальной экономии сил. Связки и мышцы играют роль приводных ремней, и должны выдерживать нагрузку. Здесь возникают два препятствия. Во-первых, вес обывателя возрастает за счет неизбежного обжорства, лени и коррупции. Во-вторых, мышцы и связки, лишенные нагрузки ослабевают и не могут выполнять беговые задачи.

В результате мы имеем сложную задачу – тренироваться и избегать перегрузок. Естественно никто не думает об этом в начале тренировок. Все происходит наобум и хаотично. Единственный совет, который можно здесь дать это жалеть себя и избегать дискомфорта в связках и мышцах.

На мой взгляд, за единичными исключениями к 20—22 годам утрачивается навык бега. Особенно у женщин. Это звучит смешно, но я попробую объяснить свою позицию. Утрата происходит не самой способности передвигаться со скоростью выше 5 км/час. В каких-то пределах эти способности сохраняются долго. Утрачивается способность включать все системы организма в единый резонанс. Субъективно способность к бегу воспринимается как удовольствие от быстрого бега. Бег это не просто быстрое перемещение в горизонтали, а способность быть удовлетворенным от движений, находится в состоянии полёта.

Для того чтобы продвинуться в понимании глубины вопросов техники бега рекомендую изучить беговые кроссовки для профессионалов, так называемые «марафонки». Они сильно отличаются от известных нам кроссовок «для чайников», не имеют амортизирующей подошвы. По сути это дорогие кеды, или навороченные пляжные тапки, а вся амортизация находится в ноге.

Способность достигнуть скорости, на которой все системы работают максимально эффективно, зависит от состояния мышц, и связок. Если отсутствует нагрузка, организм просто отключит неиспользуемые опции. В первую очередь отключаются связки стопы, и снижается общее состояние мышц ног. По замыслу бога и его друзей стопа работает как идеальный амортизатор. Восстановить ее работу сложно. Требуется время. Соответственно, скорее всего, на протяжении нескольких лет после начала тренировок будете испытывать недостаток амортизационных свойств стопы и всего связочного аппарата. Это означает, что часть энергии теряется, а какие-то мышцы берут на себя большую, чем это нужно нагрузку.

Что-то пародирующее бег мы способны изобразить в любом состоянии деградации. Но это будет оставлять ощущение дискомфорта. Поэтому будет найдено сто-тыщ-пятьсот причин, по которым надо временно переключиться на велосипед (ну типа купить его), на беговую дорожку, либо вообще отложить всё это на период зимы/ лета/ отпуска/ строительства/ взросления/ учебы, до готовности напарника/ до свадьбы/ до развода/ похорон и т. п. И здесь вы будете правы. Организм точно знает, где лежит опасность. Если вы утратили способность к бегу, значит, ваш тип жизни этого уже не требует. Восстановление этой способности должно происходить в экстремальной обстановке, типа апокалипсис. Никаких советов по мотивации не дам, потому что не вижу в этом смысла. Деградация тоже достойное дело. Декаданс это красиво.

Если уж вы смогли найти в себе силы и потихоньку истязаете себя бегом, то есть хорошая новость в том, что способность к бегу частично восстанавливается. Плохая новость в том, что это занимает годы. Вторая плохая новость – полностью способность к бегу не восстановится никогда. Вы так и останетесь любителем с немного ущербной техникой бега. С этим лучше просто сразу смирится. На мой взгляд, для обычного человека, обратившегося к бегу в возрасте от 25 лет и старше восстановление оптимальной техники бега практически невозможно. Кони, которые во множестве засыпают нас советами о «правильной нагрузке» просто об этом не подозревают. Соответственно обычному человеку нужны не рекомендации как достигать результатов, а советы как при несовершенной технике избежать травм.

Восстановления силы и выносливости связок и мышц, может не только растянуться на годы и десятилетия, но, как и возврат Японией северных территорий, превратится в позорище. Но если отказаться от рекордов, придерживаться своего ритма, умеренной скорости и отказа от зарубы с конями, то вполне можно получить положительный эффект от бега.

8. Бег и временные затраты

Современный бипедальник всегда находится под прессом триады в виде нехватки времени, денег и ощущения собственной ничтожности перед вездесущим Третьим Отделением. При занятии спортом базовой фобией является недостаток времени.

Если вы только начинаете бегать, то для тренировки будет достаточно нескольких минут в прямом смысле слова. Желательно рассчитать дистанцию по кругу. Не в смысле, бегать по окружности. Маршрут может быть любой формы, но соответствовать темпераменту и уровню тренированности. Естественно он сложится случайно. Есть всего два исходных варианта маршрута: направо от подъезда и налево от подъезда. Если же ваш дом стоит в степях современного Казахстана, обманом отторгнутых у РСФСР, то можно бежать еще и прямо.

При нулевом уровне тренированности, для получения оптимальной нагрузки будет достаточно 1—3 км, максимум 5 км. При любой скорости это будут десятки минут. Возможно, вы сильно устанете, и полностью выбившись из сил, упадете лицом на землю. В этом случае хорошо бегать в парке. Осознав, что падение неизбежно, присмотрите удобные кусты и постарайтесь упасть на спину. Это обеспечит вам длительный взгляд в небо, сквозь ветки и редкие листья и несколько минут философских размышлений. Но не забывайте что бег и философия антагонисты (это слово запоминать не обязательно, ведь вы спортсмэнЪ). При повторяемости тренировок и падений в кусты, сообщите близким ваше любимое место, чтобы они знали, куда нести венок.

На мой взгляд, разумно бегать «от подъезда». Это максимально сокращает временные затраты. Исключается время на дорогу. Нет смысла идти/ехать к специальному месту, например к ближайшему парку, чтобы там заниматься и потом возвращаться. Сама дорога до хорошего места может составлять полноценную тренировочную дистанцию. Встречается разновидность бега с выездом на хорошее место. Естественно это практикуют прожженные автолюбители. Они специально выезжают на стадион, парк, или просто «офигенно красивое место». Там они бегают, прыгают, резвятся в лужах, а потом возвращаются домой на автомобиле. Мне кажется это странным, так как нарушается принцип максимальной экономии времени. Хотя, может кто-то является эстетом и ему важно созерцание особенно красивых пейзажей, то почему бы и нет? Долго находится в сырой и холодной одежде это личный выбор.

Часть II Бессистемные наблюдения

1. Травмы

Сразу надо признать, что мелких травм не избежать. Но серьёзные травмы вовсе не обязательная часть любительского бега. Травмы возникают из-за приближения к границам своих возможностей. Где эти пределы не знает никто. Универсальный совет – двигайтесь максимально неторопливо, вразвалочку, немного побздёвывая. Наращивайте интенсивность тренировок очень и очень постепенно. При малейшем столкновении с проблемами снижайте нагрузку, отступайте, делайте перерыв, гаситесь в кусты. Чем осторожнее и неуверенно двигаться вперед, тем менее болезненным будет столкновение с границей своих возможностей.

Физические возможности это огромная темная комната, в которой двигаются на ощупь. Невозможно знать конфигурацию и размеры этой комнаты, а главное неизвестна острота углов и наличие провалов. Но освоиться можно, прощупать ближайшие закоулки. Вот только стоит ли постоянно расширять это пространство? Каждый решает самостоятельно. Если вы продвигаетесь осторожно, то и столкновение с границами возможностей повлечет мелкую травму. Если будете смело шагать или бежать, полагаясь на авось, небось, и своё здоровье, тогда высока вероятность налететь на препятствие, расшибить лоб и получить серьезную травму. Поэтому всякий раз, при выходе за известные пределы, соблюдайте осторожность. Будьте готовы в любой момент остановиться, замереть, изобразить полено.

Если уж так произошло, и вы получили травму, главное правило – максимум отдыха. Плевать на тренировочный график. Возвращайтесь к тренировкам только после того как почувствуете, что окрепли достаточно. При малейших проявлениях старой травмы снижайте нагрузку, либо вообще прекращайте тренировку.

Как бы легко не прошла травма, не стоит забывать, что она теперь с вами навсегда. Залеченная травма всегда будет проявляться в виде слабого места, которое будет давать о себе знать в моменты усталости и отдаления за горизонт года вашего изготовления (проще говоря, процесса старения). Вероятность получения повторной травмы всегда больше, чем вероятность получения новой травмы. Это как раз тот парадоксальный случай, когда снаряд падает в одно и то же место.

Мой совет – ориентация на свои ощущения и отказ от планов и графиков. Отсутствие обязательств это лучший способ избежать травм и разочарований в беге, и по жизни в том числе.

2. Лень и тупость как союзники

Как помниться у Российской Империи было два основных союзника – армия и флот. Насчет флота это, конечно, полная лажа. Его у России не было никогда, как и прямого выхода в мировой океан. Но так уж принято говорить. Красивая фраза. Спорить не будем, оттолкнемся от этой витиеватой полуисторической лжи и понесемся в потоке повествования вслед за хаотично движущимися нейронами в голове у автора. У начинающего бегуна-любителя, как и у прекрасной в своей мифологичности Российской Империи, тоже есть два верных союзника – это тупость и лень. Именно эти верные союзники являются гарантией от перетренированности прола и получения им травм. Представьте волшебный тумблер с двумя режимами – лень и тупость. Переключая тумблер, можно сохранить здоровье, а также нервы, время и деньги близких (свои то проебёте в любом случае). Оба этих союзника являются самыми верными, и в любой мутной ситуации укажут какой-то путь.

Лень и тупость никогда не приведут к проблемам. Не верьте страшным россказням про дураков. Дурак тот, кто нажимает волшебный тумблер все время в одну сторону. Нужно комбинировать. Тупость – это отказ от сложного и непонятного, а лень – это отказ от избыточной активности. С волшебным тумблером, вы неуязвимы и избежите больших ошибок. Все рекомендации и советы, которые требуют много усилий, вы должны проигнорировать как сложные и муторные. Когда тренировки стали слишком объёмными и утомительными, сразу включайте лень. Это спасет. Проверено. Если вас закидывают рекомендациями о правильном питании, о белках, углеводах, о строении кроссовок, о динамике успеха, о позном беге (есть и такая тема), о многосоставных тренировках – сразу включайте тупость. Главное не рекорды, а умереть своей смертью.

Разберем на примере. Допустим, вы прозанимались несколько лет и уже готовы к соревнованиям, но что-то вас смущает. Естественно здесь нужно включить лень и просто не пойти на соревнования. Выигрыш очевиден! Доверься сомнениям. Не уверен, не стреляй.

Обратный вариант – вы не зарегистрировались на соревнования, но чувствуете в себе силы готовность зарубится. Вот так все неожиданно сложилось. Но либо уже нет мест, либо жалко денег на вступительный взнос, который в день соревнования максимальный. Можно включить тупость, тупо пристроиться на старте и пробежать дистанцию вместе со всеми. На пунктах питания придется еще не раз тупить, чтобы получить воду. Не утверждаю, что такой вариант участия самый правильный. Он работает, где число участников измеряется сотнями. Если это малочисленный забег, то затеряться не получится. Вариант для продвинутых плюшкиных – сохранить номер с какого-то забега и ходить с ним на другие забеги. Естественно это пригодно только для крупных мероприятий.

3. Никаких целей

Избегайте серьезных целей. Это не совсем точная рекомендация, постановка цели плотно связана с мотивацией, а без мотивации сложно приступать к систематической физической нагрузке. Но все-таки подходите к тренировкам не совсем серьезно. На расслабоне. Как грузин.

Приступив к физической нагрузке, вы сразу совершаете ошибку. Главная ошибка это то, что приняв решение бегать, вы совершаете покушение на свой жизненный ритм, сомневаетесь в истинности прошлого. Скорее всего, вы не осознаете масштаб ошибки. Это заблуждение неизбежно приведет, к физическим и психическим травмам. И то и другое не способствует продолжительному занятию спортом.

Если серьёзно настроились и нашли десять причин бегать по утрам, ваш организм представит пару десятков доказательств того, что физкультура это не ваше. Даже если в розовом детстве вы были каким-то там спортсменом и выступали за двор, школу или даже район. Прошедшие годы изрядно вас потрепали, а алкоголь и пальмовое масло частично заместили внутренние органы.

4. Артериальное давление

У многих бипедальников склонность к повышенному артериальному давлению. Я не слежу за своими показателями давления. Верхняя граница бывает повышенной на уровне 140—150. Раньше сталкивался с головными болями. После того как стал регулярно занимался бегом практически не сталкиваюсь с приступами головных болей, хотя ощущаю смену погоды. При высоком давлении можно спокойно жить. Но, как говорят врачи, немного меньше, чем при нормальном давлении.

По моему мнению, организм человека настроен на самобалансировку. Умеренная беговая нагрузка нормализует давление. Тренировка в ситуации с несколько повышенным давлением улучшает состояние. Но это медленный бег, в ритме нога за ногу.

По части повышенного давления был неудачный опыт. Проводил интенсивные тренировки в зале с небольшими весами. На улице было холодно и мокро. Заменил бег, интенсивными приседаниями в зале. Некоторое повышение давления я не рассматривал как проблему. Приседал с пустым грифом, с весом 20 кг. На 50-ом повторении ощутил резкую боль в сосудах головы. Это была неприятная травма, которая давала потом себя знать несколько месяцев и заставила меня серьезно пересмотреть отношения к тяжестям. Прекратил занятия с тяжестями, которые всегда были небольшие. Из расчета на 10—30 повторений. С тех пор не злоупотребляю занятиями с тяжестями и очень аккуратно дозирую силовую нагрузку. При наличии дискомфортного давления использую беговую тренировку как лечение. Но это не означает, что как только я ощущаю повышенное давление, то я сразу бегу. Правильнее утверждать, что при наличии повышенного давления я не избегаю тренировок.

5. Амуниция

Вопрос спортивной амуниции необъятен. Проще всего сразу забейте. Невозможно описать все, что существует в этом поле. Да и о большей части спортивной амуниции я не имею представления. Хотя амуниция очень сильно влияет на итоговый результат. Важно подобрать удобную беговую амуницию и обойтись минимальными расходами.

Желательно избегать крайностей и не уподобляться гоголевскому казаку, который в знак презрения к своим атласным шароварам измазал их дегтем. Новые технологии и оригинальные разработки могут быть полезными. Невозможно отрицать удобство облегающих штанов. Я очень долго не был в курсе этого открытия спортивной индустрии. Только спустя годы бега в парусинистых шароварах, открыл облегающие штаны. Это реально удобнее и комфортнее. До определенного момента я просто об этом не задумывался.

На мой взгляд, надо избегать дорогих, для своего бюджета, вещей. Если же приобрели какие-то чудо кроссовки за ползарплаты, то станете их беречь, чахнуть над ними как кощей над златом, будете оттягивать момент расставания. В итоге превратитесь в оборванца в старой фирменной шмотке. Само по себе это небольшая проблема, но функционал любой вещи со временем ухудшается и ее замена неизбежна.

Очень удобно использовать спортивный рюкзак. До этой простой мысли я тоже доходил годами. В рюкзак можно сложить весь необходимый груз, начиная от воды и заканчивая дополнительной одеждой. Однажды у меня украли рюкзак. Я бегал кругами по парку Блевагино в Йуханесбурге. Обычно тренировка проходила в темное время суток. Вешал рюкзак с бутылкой воды за стенд со схемой парка. На каждом круге я мог выпить необходимое количество жидкости. Не было привычки бегать с рюкзаком. Однажды тренировка проходила утром. Листвы на деревьях уже не было, и яркий рюкзачок хорошо просматривался со всех сторон. По наивности я понадеялся на воспитанность аборигенов. На первом круге я столкнулся с тем, что мой рюкзак припрятали охранники как бесхозный и подозрительный. На втором круге на земле лежала одинокая бутылка с водой, а рюкзачка уже не было. Находившиеся рядом люди рассказали мне, что две старые бабки, оживленно трясли мой рюкзак и радовались находке. Отыскать подоноковш не удалось. После этого случая несколько лет использовал простой целлофановый пакет с ручками, который не вызывал интереса у алчных старух. После перехода на бег по длинным дистанциям перешел на рюкзак. В него можно положить ключи, носовые платки, банковскую карточку, телефон, звуковую колонку и завещание. Иногда я совмещаю пробежку с какими-то простыми делами, здесь рюкзак незаменим. Держать вещи в карманах неудобно, они будут греметь, болтаться. Особо рекомендую банковскую карту. Это позволит быстро совершать покупки и избавит от гремящей мелочи.

Хорошо себя зарекомендовало специальное устройство для держания телефона на талии и на других местах. Быстро можно посмотреть карту, ответить на звонок и т.п., но при длительном беге есть ощущение передавливания поясницы. Держатель телефона на руке не использую и считаю неудобным.

Увлекаться закупкой специальной амуниции не рекомендую. На первых порах вполне можно обойтись тем, что у вас есть в использовании. Со временем почувствуете, что именно надо изменить. Участие в соревнованиях позволит расширить представления о мире.