Текст книги "Перепердоз. Кредо физкультурника"

6. Сохранение тепла

Основная задача спортивной одежды это сохранение тепла. Мерзнуть недопустимо. Но недостаточно просто одеться тепло, необходимо избегать перегрева. Значит надо учесть вырабатываемое тепло. Нет ничего мучительнее жаркой одежды. Это не просто увеличивает продолжительность бега, за счет снижения скорости, с чем можно было бы смириться. При жаркой одежде происходит быстрая потеря сил. Вы не пробежите 20 км в меховой шапке. Организм заблокирует все системы, чтобы избежать перегрева.

С опытом удастся подбирать оптимальный тип одежды для каждой погоды. Общее правило – одеваться так, чтобы было немного прохладно на старте. В дальнейшем, при беге достигнете оптимальной температуры. Существует дельный совет для соревнований – использовать старый свитер, который можно купить задаром на барахолке, а после разогрева его выкинуть. Я так никогда не делал, но совет дельный.

Нужно подбирать одежду по погоде, но проблема в том, что погода меняется. При длительном беге могут быть разные участки, на которых разная погода.

Сейчас я отдаю предпочтение тканям, которые выводят влагу. Следует избегать хлопковых тканей. В том числе неприемлем хлопок для нижнего белья. Считаю самым оптимальным выбором флисовые ткани. Они хорошо выводят влагу, не жаркие, удерживают тепло.

7. Разминка

Разминка перед беговой тренировкой не нужна. Доказать это достаточно просто. Если результат вторичен, то первые километры легкой пробежки и будут этой разминкой. Мудрить здесь нечего. При желании всегда можно сделать какие-то разминочные движения. Но не вижу в этом острой необходимости. Если не планируете совершать ускорения, отстреливаться и отплевываться, то и разминка вам не нужна.

То же самое, следует сказать о заминке. Кто не в курсе это разминка в конце тренировки. Ее назначение никому неизвестно. Закончилась тренировка, и, слава богу.

Разминка нужна при участии в соревнованиях, когда несешься во весь опор, а без разминки можно получить травму. Но это особый случай.

Популярность разминки объясняется властью стариканов над Миром. С возрастом эластичность связок и мышц снижается, им без разминки кирдык. Возникает потребность в разогреве мышц. Чтобы не выглядеть белыми воронами заставляют всех разминаться. Чем чаще талдычат о необходимости разминки, тем большее влияние на общественное мнение имеют поджарые старики и их старухи.

Неподжарым старикам пофиг на проблему разминки. Накидался таблетками, обложился кроссвордами, замотался в шарф и предаешься воспоминаниям о героическом прошлом, с маленькими перерывами на тревожный сон и все менее вкусную еду.

8. Время года

У изнеженной невиопской публики бытует мнение, что бегать надо только летом. Категорически не согласен. Надо полноценно жить в своем климате круглый год. На основной части Северной Евразии тепло встречается существенно реже, чем грязь, слизь и гнусь.

То, что мы понимаем под классическим бегом это, конечно же, бег летом. Примерно при температуре +15 +25. Но вполне можно бегать во все остальные времена года и при отрицательных температурах тоже. Можно бегать практически в любое время года. Но это будет разная нагрузка. В холоде невозможно показать результат, как в тёплое время года. Это связано с дополнительной одеждой и, как ни странно с перегревом. Всегда сложно рассчитать оптимальное одеяние. Большое значение играет снижение сцепления подошвы с покрытием из-за снега и замёрзших харчков. Даже незначительное проскальзывание ноги добавляет секунды и минуты.

В теплое время года можно себе позволить остановится на полпути и долго брести домой, размышляя об адроном коллайдере. В холодное время года такое поведение некомфортно и может привести к переохлаждению.

9. Бег зимой

Бег зимой имеет ряд особенностей, главное это правильная одежда. Её нужно подбирать таким образом, чтобы не замерзнуть, но и не запарится. Если не имеете опыта, посмотрите на одежду для лыжников. Возможно, там найдете что-то подходящее для себя.

В сыром климате до минус 10 градусов Цельсия при отсутствии ветра, препятствий для бега нет никаких. Ниже минус 10 градусов Цельсия уже надо смотреть. В Шатранске, в сухом континентальном климате, я считал нормальной беговой температуру до -20. В более сыром климате, как в Йуханесбурге, верхней комфортной границей можно считать минус 10.

Бегал при более низкой температуре (-20 и -30 Цельсия), но снижается эластичность мышц голени. Они становятся дубовыми. Наверное, травмоопасно. Сравнимо с ездой на машине с замёрзшими стойками.

Бегать при температуре от нуля до минус пяти вообще идеально. Не холодно и не надо одевать кучу одежды. Можно использовать летнюю обувь.

Начинать бегать зимой проще, потому что меньше бегунов и зрителей. С потеплением они увеличатся в разы, особенно на классических беговых маршрутах. Будут мельтешить, толкать, хамить в ответ на ваше хамство.

Современный беговой стиль одежды сориентирован на достаточно теплую погоду. Как будто все живут в Сочи и в гениально аннексированном Крыму. На это следует делать поправку, когда будете закупаться необходимым.

Никаких проблем с дыханием зимой не существует. Одевать какие-то повязки, шарфы, балаклавы и дышать через них это дурь полнейшая. Лучше сразу надевайте противогаз, а лучше пододеяльник. Естественно с красивым рисунком. Вред от обертывания лица очевиден. На коже будет конденсироваться влага, прямой путь к охлаждению кожи и получению обморожения. Естественно если имеет место экстремальная погода или сильный ветер сбивающий дыхание, то использование разных приблуд оправданно. Но нет причин бегать в такую некомфортную погоду.

Отдельной проблемой является поддержание температуры тела во второй части тренировки, когда происходит снижение скорости и идёт нарастающее остывание. Хорошо помогает смена одежды, в первую очередь нижнего белья. Несмотря на то, что современные ткани выводят влагу, они все равно намокают. Во время бега зимой на дистанции более 20 километров я переодеваюсь. Это позволяет избежать охлаждения.

10. Дождь

Является ли дождь препятствием для пробежки? Действительно бегать под дождем, как бы не комфортно. И кажется само собой разумеющимся переждать. Но есть ряд «но». Наименьшие проблемы вызывает как раз дождь. Единственное что может серьезным образом мешать бегу – это сильный тропический ливень. Но такие ливни очень редки и их продолжительность исчисляется минутами. В любом случае это музейная редкость. Сильный дождь при планировании тренировки, как правило, быстро стихает до начала тренировки.

Долгий и нудный дождь не может помешать бегу. Да это может быть не совсем приятно. Но не бегайте голым. Если одеться, то капли дождя будут впитываться в одежду, и всё будет относительно комфортно. Бег под средним дождем в плане намокания не сильно отличается от пробега 10—15 км. Короче, меньше щепетильности.

Вспоминаю рассказ одного видеоблогера-триатлониста, как, не прерывая гонку на велосипеде, он помочился в штаны. Это не совсем дождь. Но экономия сил и времени очевидна. Конечно, не призываю вас мочиться и уж тем более ходить по-большому к себе в штаны. Но вы должны понимать, что есть куда расти, и дождь это мелочь

Надо учитывать такое свойство погоды как ее непостоянство. Ходить как Пятачок с зонтиком и ожидать дождя нет смысла. Может громыхать полдня, а дождь так и не начнется. Поэтому лучший совет не парится. Если запланировал тренировку, то лучше это сделать, несмотря на собирающийся дождь. Если сильный ливень застал на выходе, обождите. Если сильный ливень застал в дороге – оцените насколько он мощный и если он реально большой, найдите временное укрытие. Если долго соображали и вымокли, то вообще нет повода об этом рассуждать. Ориентируйтесь на свое состояние. Возможно, придется воспользоваться волшебным заклинанием «Алло такси».

Летний дождь создает минимум проблем. Единственной серьезной проблемой может быть намокшая обувь. Но если вы состоите в модной секте рибок/найк и т.п., дождь не будет для вас проблемой.

Неприятен дождь в холодную погоду. Холодную недостаточно для того, чтобы дождь превратился в снег. Здесь спасением будет правильно подобранная одежда. Мой совет одеваться немного с запасом. Это снизит результат, но поможет избежать переохлаждения.

Особое внимание стоит обратить на кроссовки. Сеточка со шнурками хороша в жару. Но если прохладно и вы намочили ноги, а при дождливой погоде этого не избежать, то бегать уже некомфортно. Не говоря о том, что есть опасность простуды. Советую выбирать кроссовки из плотного материала. Можно даже использовать туристическую обувь. Это позволит не переживать, если небольшая лужица, окажется большой и грязной лужей.

Тренировка в дождь обладает рядом преимуществ. Летом можно отдохнуть от жары. Осенью и весной бонус в виде уменьшения прохожих. После дождя воздух становится более свежим и дышится легче.

На случай дождя желательно обладать капюшоном или легкой шапкой. Все неприятные ощущения от дождя связаны с намоканием головы. Если голову надежно укрыть, то и неприятных ощущений не будет. Восприятие силы дождя зависит от того где мы находимся – непосредственно под дождем или смотрим на улицу через окно. В последнем случае ощущение силы дождя будет всегда выше. Когда бежишь под дождём, он воспринимается как мелкое препятствие.

Дождь вносит коррективы в выбор трассы. Для любителей проселочных дорог, парков и козьих троп даже небольшой вчерашний ливень может оказаться большой проблемой в виде грязи, луж и прочих прелестей живой природы. Совет выбирать урбанистический ландшафт. На тротуарах и дорогах лужи быстро исчезают. Эпические лужи, где живут караси, лучше оббегать с искаженным от эмоций лицом.

На дистанции от 10 км и более, надо учитывать, что погода на разных участках маршрута может отличаться. Это еще один аргумент не придавать большого значения дождю. Всего не запланируешь.

11. Ветер

Ветер это действительно серьезное препятствие для занятий бегом. От него следует защищаться и по возможности избегать. Проблема в том, что бывает сложно подобрать одежду. Если одеться тепло, то на безветренных участках будет жарко. Если одеться легко, придется мёрзнуть на ветреном участке. Желательно избегать участков с сильным ветром. При сильном ветре тренировку лучше отменить. Хотя, надо признать, что такие ситуации редки.

У меня был опыт, когда на одном участке постоянной трассы всегда дул сильный встречный ветер. Это происходило при пересечении пешеходного моста в Шатранске. Весь Шатранск знает этот пешеходный мост на остров Какашев, но никто не знает, как он называется. А когда узнают, впадают в ступор. (ответ – мост Виноградовский). Ветер был всегда и в одну сторону по течению Енисея. Участок с ветром 600—700 метров. На обратном пути ветер на этом участке дул в спину и не ощущался. Где-то я вычитал, что газета очень хорошо останавливает ветер. Раньше было много заметок с хитрыми советами как выжить бипедальнику в тисках советской власти. Действительно, проложенная под куртку газета надежно защищала от ветра. В дальнейшем к концу тренировки она сбивалась, но это уже было неважно. Работало железно. Я пользовался этим советом несколько лет, пока надолго не прекратил занятия бегом и был завербован в рабство Левиафана.

12. Дилемма пропагандона

Важный вопрос – проводить ли агитацию бега? Ответ на этот вопрос индивидуален и зависит от вашего диагноза. Но, на мой взгляд, нет смысла убеждать кого-либо в необходимости заниматься спортом. Нет причины тратить время. Поделиться своим мнением можно. Но навязываться нет необходимости. И потом отсутствие людей с положительным состоянием здоровья уменьшает общую конкуренцию и позволяет быстрее достигать своих целей. Легче в нужный момент перегрызть горло вялому с отдышкой бипедальнику, чем зарубится с поджарым и натренированным подонком. Поэтому с моей стороны нет активной агитации в пользу бега. Да и свободу воли никто не отменял. Если кто-то теряет свои физические возможности, то это его право. Не мне решать его судьбу. Потом, бег далеко не единственный вид физической нагрузки.

Начинающие религиозные сектанты всегда активны и в первую очередь тренируются на близких. Точно так же первой жертвой начинающего бегуна становятся близкие. Желательно придерживаться категоричного правила – никому ничего навяливать. Детям хватает советчиков и учителей без вас. И поверьте, среди этих учителей и так много придурков. Увеличивать их число не стоит. Взрослые если не мудры, то достаточно опытны, чтобы сделать самостоятельный выбор между алкоголизмом, ожирением, игроманией, и верой в демократию. Поэтому не приставайте со своими убеждениями ни к детям, ни к взрослым. Лучше всего никому ничего не навязывать. Все свободны и самостоятельны. Хочешь получить какой-то совет – пожалуйста. Не хочешь? Тоже, пожалуйста. Исключение из этого правила есть. Если вы понимаете что вы такой офигенный мастер кунг-фу и ваши знания о мироздании ни в коем случае не должны пропасть. Понятно, что это уже психиатрическая клиника. Поэтому лучше начинать прямо с неё.

Вместе с этим не стоит исключать ситуацию, когда вам зададут какие-то вопросы. Дать совет-рекомендацию конечно нужно.

Если вы считаете, что ваши привычки правильные и было бы неплохо, чтобы ваши дети и близкие их переняли, то необходимо просто жить своей жизнью. В педагогическом смысле правильнее всего просто демонстрировать личный пример. Достаточно единичных, ненавязчивых совместных занятий, после которых у ребенка закрепится некая картинка. Главное отсутствие негативных воспоминаний. В дальнейшем в самостоятельной жизни ребенок сможет сделать свой выбор. Что-то из переданного опыта авось подойдет и будет взято на вооружение.

13. Не стоит путать рамсы

Есть такое выражение «рамсы попутал». Сложно сказать, что такое рамсы, но в целом это означает некоторую неадекватность, нарушение общепринятых правил. Если регулярно заниматься спортом, то появятся некоторые успехи, выносливость и ловкость повысятся, местами возрастет сила. Но все изменения происходят плавно, а точнее очень плавно. Поэтому не следует резко пересматриваться свои привычки.

Если вы бегаете на какие-то там дистанции, это все равно не означает, что вы сможете легко прошагать в пешем походе. Скорее всего, вы будете выглядеть как все. Чтобы легко ходить пешком, нужно тренироваться именно в пеших походах. Средненький, заядлый ходок с гитарой, легко перешагает продвинутого бегуна-любителя. Если вы не проверяли себя в конкретной физической активности, не хорохорьтесь, непривычная нагрузка будет всегда трудна и неуютна. Существуют десятки и сотни разных видов активности, для каждой из которых необходим особый навык. Чем больше вы будете заниматься бегом, тем более у вас будут увеличиваться беговые показатели, но вы не сможете легко пройти по глубокому снегу, по пересеченной местности, в тяжелой обуви, по горам, с грузом, и в холод, если вы эти навыки специально не тренируете. Каждая нагрузка специфично, требует особых качеств мелких мышц, о которых вы даже не подозреваете.

Бег не даст безусловного выигрыша для выполнения тяжелой работы по хозяйству. Обычный дядя Вася, привычный к колке дров, погрузке мешков, работе на сенокосе, спанью в одежде и копке земли, легко заткнет за пояс опытного бегуна. Никогда не замахивайтесь на демонстрацию успехов в непривычных для вас видах нагрузки. Может потребоваться выносливость какой-то мышцы, которая ранее никогда у вас не работала. Проблемой может оказаться все: погода, непривычная одежда, ритм, длительность нагрузки, тесные наручники.

Например, игра в футбол очень близка к бегу, но это рваный бег, с ускорениями, сменой направлений, с кандибоберами, переживаниями, плевками и ором. Игра с мячом требует особой техники, если ее нет, то, несмотря на всю беговую выносливость, не получится переиграть дворовых ценителей игры нога-мяч.

Особо стоит остерегаться каких-то марш бросков по пересеченной местности с рюкзаками, узлами, чемоданами и прыжками через забор. Это очень сложный и специфичный тип нагрузки. Лучше избегать подобных ситуаций. Привлекательным может показаться решение догнать какой-то автобус или электричку. Ведь при наличии способности к быстрому бегу в течении течение десятков секунд, догоняние почти любого общественного транспорта становится реальной задачей. Но не всё так однозначно. При быстром беге выпучив глаза высока вероятность запнуться или поскользнуться. Проблемы могут возникнуть от неудобной одежды, снующих под ногами бабушек и разносчиков пиццы. Резко стартуя вы ломаете щаблоны у всех участников движения. Никто от пешеходов, до водителей и велосипедистов не ждёт от вас прыти и не учитывает резкое увеличение скорости вашего движениия или смену направлений, и не готов вносить коррективы в свои маневры, выстроенные по дефолту. Далеко не каждый сбитый пешеход, ломанувшийся к автобусу, может долететь до середины Днепра.

Самым эпичным провалом может стать желание лихо перепрыгнуть через какой-то забор или масюсенький заборчик. Даже если вас распирает сила и мощь, лучше этого не делать. Масса случайностей сделают прыжок через забор сверхопасным. Жестокость и неподвижность барьера в сочетании с досадными мелочами вроде проскальзываание ноги или стесняющая одежда могут привести к полету вверх тормашками.

Все это не означает, что в жизни нет места подвигу. Единственное, надо действовать с полным осознанием возможных последствий. Хотя бы одевайте капу.

Не скажу, что часто, но можно встретить рассуждения на тему если уж вы пан спортсмен, то должен постоянно это всем доказывать. Отказываться от лифта, от транспорта, ходить пешком, обливаться холодной водой, стоять в очереди на цыпочках, напрягать спину при работе за компьютером, и, конечно же, участвовать в субботниках, где брать бревно с толстого конца. Не могу с этим согласиться. Нет, если, конечно, очень хочется, то, пожалуйста. Ведь главный принцип спортсмена любителя это самодурство, что хочу то и ворочу. Но все-таки обычная жизнь и спорт это разное. Они конечно могут пересекаться, но тогда не будет ни жизни, ни спорта. Основное правило отделять тренировки от всего остального и расставить приоритеты. Жизненная энергия не бесконечна и распределяется между разными типами активности. Дополнительная выдуманная нагрузка утомит и при необходимости быстро и четко среагировать на изменение обстановки для решения важного рабочего вопроса может не хватить энергии, вы оказажетесь вымотанным и ослабленным. При избытке энергии можно вести себя как угодно. Но в целом не поддерживаю мнения, что следует постоянно отжиматься и приседать. Нужно быть готовым на усилие, но не нужно все время быть в состоянии усилия.

Правильным описанием будет сравнение с войной. Вся жизнь это нахождения в прифронтовой зоне, с редкими войсковыми операциями. Война состоит не столько из боевых действий, сколько из маневров, накоплению сил и преимуществ. Нужно быть всегда готовым к любому развитию событий, но нельзя постоянно находиться в состоянии боевой готовности (низкого старта). Так и в жизни. Достаточно обладать состоянием здоровья, позволяющим в разумные сроки стартануть, и действовать с приемлемым результатом, по возможности повышая свои ресурсы. Важно не потерять впустую все силы. В перерывах между боевыми действиями общее физическое состояние, обмундирование и амуниция должны только улучшаться. Для этого надо избегать неоправданной нагрузки.

При занятии спортом, одевайтесь соответствующе. Не стоит смешивать тренировки и обычную жизнь. Возможно, это не правильно и когда-нибудь мы придем к некой усредненной форме поведения. Но это в другой жизни, наверное, в киберпанке. Слава богу, недолго осталось.

14. Участие в соревнованиях

Участие в соревнованиях по бегу это хороший опыт. Рекомендую. Условием участия в соревнованиях является способность преодолеть на тренировке нужную дистанцию, за относительно приемлемое время. Результат на соревнованиях всегда будет лучше, чем на тренировке. Малозначимые диалоги с участниками, в том числе по ходу бега, дадут много новой информации и впечатлений.

Отдельно следует обсудить соревнования с выездом в другой город или даже страну. У меня нет большого опыта участия в подобных мероприятиях. Как правило, я ограничивался участием в соревнованиях в пределах работы общественного транспорта. Но если у вас свербит шило в заднице, то все дороги открыты. Начните с поездок в другие города. На мой взгляд, сложно совместить переезд и экстремальную нагрузку. Это особый вид мастерства.

Для участия в соревнованиях следует преодолевать дистанцию близкую к предполагаемой. Не обязательно пробегать ровно 42 километра, чтобы решится участвовать в марафоне. Решиться на марафон можно, пробежав 30—35 км. Если выжили после этой дистанции, то как-нибудь доплететесь до финиша. Следует критично оценить свою готовность уложиться в заявленный лимит по времени, который есть на каждом соревновании. На марафоне обычно шесть часов. Это много. Пешком 42 км можно пройти за 8 часов.

Участие в любительских соревнованиях будет хорошей встряской, которая разнообразит тренировки. Необходимо не только быть готовым к соревнованиям физически, но и, прекратить тренировки за неделю или две до старта. Какое-то снижение уровня тренированности несопоставимо с эффектом накопления сил. Необходимо согласовать участие в соревнованиях с рабочим ритмом. Будет занят не только сам день участия в соревнованиях, но также потребуется дополнительное время для регистрации, и возможно еще потребуется время после соревнований, чтобы прийти в себя и восстановить силы.

Соревнования могут быть затратными. Уменьшить расходы на участие в соревнованиях можно тремя путями. Первое это регистрация заранее. Стоимость регистрации заблаговременно самая низкая. Второй способ не совсем честный – пройти регистрацию на самую минимальную дистанцию, а бежать большее расстояние. В этом случае формально у вас будет номер участника, и никто вас не вытолкает с трассы. Но вы не получите места в официальном зачете. Третий путь самый маргинальный, но и самый экономный. Стартуете в большой толпе без регистрации. Остаются организационные неудобства, еда, питье. Самое сложное это сдать вещи на временное хранение.

Если главная задача сэкономить время, рекомендую проходить регистрацию непосредственно в день забега. Это несколько дороже, но вы исключите лишние движения и риск, когда не сможете воспользоваться регистрацией (заболевание, срочные дела, очередная война в Нагорном Карабахе, экстренная копка картошки).

Надо быть готовым сойти с дистанции. Особенно если вы впервые принимаете участие в соревнованиях на такой дистанции.

Все дистанции очень сильно различаются и не только по длине. На пробеге в 10 км придется вязнуть в топкой грязи и карабкаться на кручи, а полумарафон пройдет по ровному шоссе. Не поленитесь и уточните маршрут. Ознакомьтесь с советами бывших участников, особенно умерших на трассе. Большое значение имеет доступность общественного транспорта или такси. Это позволит, при необходимости, корректно послать всех на хуй с их гребанными экзерсисами и свалить в закат. Гораздо сложнее это сделать, если трасса проходит по шоссе, между городами. Наличие машины скорой помощи не поможет.

На соревнования берите проверенную одежду и амуницию. Это банально, но не будет лишним повториться.