Текст книги "Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна"

Весенняя усталость

В конце декабря, когда продолжительность светового дня минимальна, организм как бы впадает в зимнюю спячку. К концу января, когда солнце поднимается над горизонтом заметно выше, темное время суток становится короче, а утром светает гораздо раньше, наваливается весенняя усталость.

Вместо того чтобы, наконец, порадоваться погожим весенним денькам и тому, что наконец-то закончилась долгая холодная зима, человек сетует: «Ах, у меня такая слабость, что утром вообще вставать нет сил, а уже в полдень снова хочется лечь в постель и заснуть». Причем женщины жалуются на это состояние гораздо чаще, чем мужчины.

Симптомами этого сезонного состояния считаются усталость, которая наваливается днем, невозможность сконцентрироваться, частая смена настроения, неспособность радоваться чему бы то ни было.

Из года в год тема весеннего обострения обсуждается на страницах журналов и газет. Авторы многочисленных статей анализируют, что такое весенняя усталость, дают многочисленные указания и всегда одинаковые советы – больше двигаться, употреблять в пищу больше продуктов, богатых витаминами, пить больше воды, а утром принимать контрастный душ.

Если верить утверждениям авторов этих статей, подобным расстройством страдает примерно 60–80 % населения планеты и его причина кроется в избыточной выработке мелатонина, недостатке витаминов, а также малоподвижном образе жизни, когда человек все свое свободное время просиживает у телевизора. Об отрицательном воздействии резких температурных колебаний также говорится довольно часто.

От синдрома весенней усталости страдает не только население России. В развитых североевропейских странах, в которых господствуют те же самые сезонные колебания продолжительности дня и температуры, также существует понятие весенней усталости.

Европейцы жалуются на парализующую усталость, и многие из них также считают причиной слабости или случайного головокружения недостаток витаминов, минимум физической активности и увеличение продолжительности дня или рост среднесуточной температуры.

Отчего это происходит? Если рассматривать весеннюю усталость как следствие причин, указанных выше, напрашивается вывод, что уровень мелатонина слегка повышен зимой и уменьшается к весне. Это обусловлено зимним сокращением продолжительности дня и циклическим колебанием выработки ночных и дневных гормонов.

Мы уже знаем, что и сон, и гормон сна мелатонин оказывают существенное влияние на наше поведение и настроение. Мелатонин выделяется, когда сенсоры на сетчатке глаза не воспринимают дневной свет, и организм получает сигнал о необходимости сна.

Собственно, нарушение равновесия уровня мелатонина и его антагониста, дневного гормона серотонина, наблюдается, например, и в сентябре, но именно весной, когда продолжительность дня растет, а не уменьшается, как это происходит осенью, наступает обострение.

Многие ученые аргументируют такое весеннее обострение тем, что человеческий организм медленно приспосабливается к очень глубоким сезонным изменениям в наших широтах. В то время как продолжительность дня летом достигает 18 часов (от 4 часов утра до 22 часов), в зимние месяцы день сокращается всего до 8–9 часов.

Выделение гормона сна в зимнее время по неизвестным причинам значительно уменьшается, и наши «внутренние часы» не дают нам спать, даже если на улице темно. Поэтому зимой мы спим в среднем 7–7,5 часа в сутки.

Казалось бы, у организма есть возможность привыкнуть к более длительным дням очень постепенно. Но аргумент, что ему легче приспосабливаться только к очень медленно меняющимся условиям, уже не кажется столь очевидным, если понимать, что после зимнего солнцестояния дни становятся длиннее постепенно и солнце с каждым днем поднимается все раньше, но только в конце января вдруг замечаешь, что во время возвращения с работы домой на улице уже не так темно.

Мы знаем, что человеку приходится приспосабливаться и к переезду в другие часовые пояса, и к увеличению светового дня весной, причем и то и другое нарушает работу его «внутренних часов». Однако при переезде в другой часовой пояс организм приспосабливается достаточно легко, в течение 2–3 суток переводя «внутренние часы» вперед или назад. Но весной такой быстрой адаптации не происходит.

Температурные колебания также часто считают одной из причин весенней усталости. Дни за счет более высокого стояния солнца становятся теплее, но вечером и ночью еще холодно. И перепад температуры при этом может быть весьма значительным.

При резком повышении температуры кровеносные сосуды сильно расширяются, из-за чего стремительно падает кровяное давление. И действительно, такое суточное колебание температуры у некоторых людей может вызывать слабость и головокружение. Но заслуживает ли это быстро проходящее состояние названия «весенняя усталость»?

У жителей южноевропейских стран, казалось бы, таких проблем быть не должно. Разумеется, в этих странах господствует умеренный морской климат, и в этих условиях практически исключаются такие сильные температурные колебания, как в России (например, от нескольких градусов ниже нуля до +15 °C), которые могли бы вызывать скачки кровяного давления. Но чем тогда объясняется распространенная и здесь усталость? И что общего она имеет с весенней усталостью, связанной со сменой сезонов?

Если вернуться к многочисленным журнальным и газетным статьям, то их авторы склонны называть весенней усталостью любую усталость, причины которой, вероятно, совсем иные.

Скорее всего, весенняя усталость – это что-то вроде скрытой зимней спячки. А так как не имеется диагностируемой фазы приспособления, становится понятно, что именно это недомогание появляется лишь после зимы и продолжается недолго – до тех пор, пока организм на самых разных уровнях не приноровится к условиям теплого сезона.

Волны сна

За исключением сов, которые бодрствуют ночью и прекрасно спят в дневное время, большинство людей следуют четкому ритму смены дня и ночи. Вечером, около 23 часов, волны, излучаемые мозгом, удлиняются, их ритм постепенно замедляется. Так происходит постепенный переход из состояния бодрствования в сон.

Как и усталость, фазу сна нужно понимать как процесс, нежели как постоянное состояние, так как в течение ночи мозг продолжает работу, но с полуторачасовыми интервалами. Каждые 90 минут сон меняется от поверхностного до глубокого и, наконец, идеального, во время которого человек не видит снов и максимально отдыхает и восстанавливается.

Сделанные в лабораториях сна записи токов мозга позволяют увидеть отчетливые «пики» и «долины».

Только к концу ночи этот ритм ускоряется за счет того, что волны, излучаемые мозгом, укорачиваются, и мы видим сны, хотя в большинстве случаев не можем вспомнить, что нам снилось, даже сразу после пробуждения. Таким образом, более поверхностный и богатый сновидениями предутренний сон – своего рода постепенная подготовка мозга и тела к бодрствованию.

Центр сна

Когда ученым стало известно, что в мозге имеется несколько так называемых центров бодрствования, простая логика подсказала, что должен быть и хотя бы один центр сна. Но в ходе длительных исследований был сделан вывод – такого центра нет, а механизм процесса смены бодрствования, усталости и сна как бы встроен в те же структуры мозга, которые управляют бодрствованием.

Слово «процесс» здесь ключевое, и это прямое указание на то, что сон должен изучаться как комплексная последовательность разных фаз. То есть нельзя представить засыпание как просто щелчок некоего включателя, существующего где-то в мозге, как это происходит, например, при искусственно вызванном «помрачении разума» под действием наркоза. Это нечто совершенно иное, нежели сон, абсолютно другая форма бессознательного состояния. Различия хорошо видны при приборном изучении различных волновых потоков, излучаемых мозгом.

При засыпании на электроэнцефалограмме фиксируются тесно лежащие рядом зубцы – альфа-волны, которые постепенно приближаются друг к другу, становятся регулярнее. В следующей фазе они расширяются и преобразуются в так называемые тетра-волны. В этот момент вы еще только засыпаете, сон еще недостаточно глубок, поэтому легко снова проснуться.

Вы дремлете, но все ваши чувства еще обострены, и, стоит залаять собаке, скрипнуть половице или внезапно упасть капле воды из водопроводного крана, тонкий первый сон прервется. В этом случае процесс засыпания начинается заново. И чем крепче человек засыпает, тем отчетливее видны на энцефалограмме гораздо более длинные, спокойные и пологие дельта-волны глубокого сна.

Для энцефалограммы глубокого сна характерны колебания двух типов. В одном случае это регулярно появляющиеся тесно сжатые зубцы так называемого веретена сна. Как только они появляются, можно не сомневаться в том, что человек погрузился в глубокий сон. Его нелегко разбудить, а если сделать это, он будет полностью дезориентирован. Это происходит потому, что он не прошел полностью через постепенный процесс пробуждения с естественным, скользящим переходом ото сна к бодрствованию и со всеми его отдельными факторами – повышением температуры, чувством голода, уменьшением выработки мелатонина и повышением уровня еще одного вещества, продуцируемого гипоталамусом, – нейропептида орексина, который регулирует аппетит.

Второй характерный образец – постепенно все чаще встречающийся и типичный для дельта-волн глубокого сна так называемый комплекс К. Эти большие, длинные волны мозга напоминают скорее ландшафт с пологими холмами и отчетливо отличаются от гораздо более частых острых пиков альфа-волн.

Тяжелая работа во сне

Сон ни в коем случае не является пассивным бессознательным состоянием – во время сна мозг и тело человека максимально активны.

Подобно телевизору, который, находясь в режиме standby (состояние готовности), расходует 85 % энергии, в которой он нуждался бы, будучи включенным, и тело человека расходует во сне лишь незначительно меньшее количество энергии, чем в состоянии максимального бодрствования. А это значит, что оно выполняет определенную работу, которая заключается в поддержании достаточной температуры во время сна и определенной двигательной активности в менее глубоких фазах сна. В ином случае, если бы мы отдыхали совершенно неподвижно, нарушалось бы кровоснабжение, к примеру, в конечностях. Кроме того, двигаясь во сне, мы автоматически регулируем, чтобы нам не было ни слишком жарко, ни слишком холодно, и то натягиваем одеяло, то откидываем его.

Наш мозг выполняет во сне еще более тяжелую работу, переваривая впечатления, полученные в течение дня. Заново образованные нейронные пути, синапсы и нейронные связи усиливаются, важное отделяется от незначительного, нервная система отдыхает.

Лишняя информация удаляется, шлаки отсеиваются, пригодное переваривается, энергия подготавливается и направляется в правильное место – так ученые описывают ночную работу мозга. По их мнению, сон, по существу, – это обработка информации, полученной за истекший день, внутренний «ремонт» и подготовка к следующему дню.

Самое приятное во сне – это, конечно, сновидения. Сны могут быть настолько реалистичными, что человек не только видит картинку, но и может чувствовать запахи, тепло или холод, даже текстуру того, к чему прикасается.

В детстве все хоть раз испытывали упоительное ощущение полета во сне, а некоторые видят подобные сны и будучи взрослыми. Можно выделить несколько видов сновидений.

Сны – подавленные влечения – это как раз то, о чем писал основоположник психоанализа Зигмунд Фрейд. Например, если человек длительное время лишен сексуальных отношений, его сексуальные желания могут проявляться во сне.

Сны – исполнение желаний – эти сны можно представить как разновидность группы снов – подавленных влечений. И, согласитесь, приятно, когда сны-желания сбываются.

Страшные сны, кошмары видят и дети, и взрослые. Часто люди сознательно стараются забыть события, вызвавшие у них стрессовое состояние, но иногда эти события проявляются во сне.

Сны, связанные с незавершенными отношениями, это отражение во сне внутреннего, душевного, или внешнего конфликта, противоречий, незавершенных отношений с кем-то. Это абсолютно естественно, так как во сне мозг продолжает решать проблему, головоломку, с которой он столкнулся. В качестве самого яркого примера можно привести Д. И. Менделеева с его периодической системой элементов.

Сонники и другие книги с толкованием снов редко дают правильную трактовку. Сны – это метафоры, которые всегда имеют множество значений. Сновидения являются бессознательным отражением действительности. Будущее они, конечно же, не предсказывают, но указывают на слабые места, проблемы, на которые нужно в первую очередь обратить внимание. И именно поэтому сны можно и нужно записывать. Проблема только в том, что нужно проснуться, чтобы записать сон, а это бывает очень непросто.

Итак, хотим мы этого или нет, но каждый вечер ложимся спать. Что принесет нам ночь? Мы не знаем, но продолжаем дарить сну часы своей жизни и иногда, проснувшись, сожалеем о том, что это был просто сон.

Нарушение сна

Мы установили, что сон состоит из четких фаз и в каждой из них в мозгу происходят разные процессы. Мы также знаем, что эти сложные процессы могут быть нарушены, и у многих людей из-за этого нарушается сон.

Уже упомянутая нарколепсия, конечно, является наиболее тяжелой формой нарушения сна, но трудности с засыпанием, прерывистый сон и раннее пробуждение представляют собой довольно распространенные его разновидности.

При трудностях с засыпанием процесс как бы застревает на первой фазе легкого сна, которая продолжается иногда значительно дольше, чем привычные 15 минут. Часто это говорит о том, что готовность засыпать нарушена.

Вряд ли кто-то задумывается и отдает себе отчет в том, что его головной мозг непрерывно работает – в состоянии бодрствования мысли непрерывным потоком возникают и снова исчезают. И лишь в том случае, если мысли концентрируются на решении какой-либо задачи или несут негативный характер, заставляя человека испытывать сильные чувства, например, страх или ярость, он понимает, что именно занимает его в данный момент. Только тогда можно ставить мысль под вопрос, сомневаться, подтверждать или отвергать ее.

Порой человек словно оживленно дискутирует сам с собой. Например, он может подумать: «Теперь я хочу есть». Но сразу вдогонку возникает следующая мысль: «Но я не должен есть так много».

Часто бывает, что в фазе засыпания человек осознанно говорит себе: «Теперь в постель. Завтра важный день и нужно проснуться пораньше». Однако происходит все как раз наоборот и уснуть никак не получается.

Одна за другой проносятся тревожные мысли, быстро сменяя друг друга, и сложно держать их под контролем. Вызванные неприятными размышлениями чувства не дают уснуть, так как негативные эмоции провоцируют выброс в кровь адреналина. Его называют гормоном стресса, и благодаря ему организм мобилизуется для борьбы или бегства, а не мирного сна под пуховым одеялом.

В фазе засыпания адреналин, поступивший в кровь, подает утратившему силы организму сигнал тревоги, который не дает ему уснуть, и человек бодрствует. Чтобы заснуть, приходится прилагать усилие, пытаясь обуздать свои мысли. Но сделать это нелегко, потому что приходится как бы возвращаться назад и начинать все сначала.

Прерывание сна посреди ночи вызывается теми же самыми механизмами. Нормальные гормональные процессы и определенная усталость позволяют мозгу и телу засыпать очень скоро. Но все же спустя 1–2 часа после засыпания, вероятно, после первого цикла «легкий сон – глубокий сон – идеальный сон», вы можете неожиданно проснуться – и снова предаваться невеселым мыслям, вызванным высоким ночным уровнем мелатонина.

Если в случае с трудным засыпанием еще можно как-то более или менее целенаправленно настраиваться на сон, то внезапно проснувшись среди ночи, снова заснуть гораздо труднее.

Вечером намного легче заснуть, если полностью довериться усталости, то есть воспринимать ее спокойно как нечто приятное и благотворное. Но глубокой ночью действие мелатонина делает возвращение в хорошее расположение духа маловероятным.

Третье широко распространенное нарушение сна – слишком раннее пробуждение, когда человек просыпается задолго до того времени, когда ему нужно вставать.

В этой фазе тело снова постепенно становится бодрым, уровень мелатонина снижается, а орексина – растет. Действие орексина и других активных веществ возбуждает чувство голода, температура тела поднимается.

И хотя вставать еще слишком рано, настроение заметно улучшается по сравнению с ночной меланхолией. Это нарушение сна часто намного легче переносится летом, когда светает очень рано.

Если человек говорит, что уже в 6 часов утра сидит за письменным столом, это скорее вызывает восхищение, а не сочувствие, и вряд ли кому-то придет в голову мысль, что он, возможно, провел без сна всю ночь. Несмотря на то что в народе отношение к тем, кто очень рано встает, одобрительное, раннее пробуждение, когда ночной отдых резко прерывается, далеко не всегда полезно для здоровья.

Но даже не чувствуя себя действительно выспавшимися, мы, однако, получаем за ранний подъем вознаграждение в виде пары дополнительных часов бодрствования, в которые можно заняться полезными и приятными делами, и такое недосыпание дается нам гораздо легче.

Но страдаем ли мы от того, что не можем заснуть, часто просыпаемся по ночам или с трудом просыпаемся – в любом случае нужно анализировать сопровождающие нарушение сна мысли. Необходимо понять, являются ли эти мысли случайными или оказываются настоящей проблемой.

Вполне вероятно, что у нас просто не получается отбросить или проигнорировать их. И если вместо того, чтобы отогнать эти непрошеные думы, мы начинаем напряженно размышлять, можно считать, что мы на верном пути к расстройству сна.

Если мы страдаем от проблем сна, нужно соответствующим образом разобраться с мыслями, которые мешают заснуть. Вполне возможно, что, правильно обдумав то, что нас беспокоит, и все-таки приняв какое-то определенное решение, можно будет наконец-то спокойно уснуть.

На протяжении тысячелетий люди в стремлении избавиться от тяжелых дум и вообще контролировать свой мыслительный процесс прибегают к медитации, йоге и другим психотехникам, которые помогают уклоняться от непрерывного мышления и погружаться в состояние покоя и невозмутимости. Именно такое состояние способствует внутренней готовности ко сну.

Расписание сна

Многие ученые считают, что сон имеет свои закономерности. Результаты исследований показали, что необходимо в среднем около 15 минут, чтобы заснуть. Обычно сначала следует фаза легкого сна. В этой фазе даже самые негромкие звуки могут заставить проснуться, но спустя некоторое время человек снова легко и относительно быстро засыпает.

За легким сном в полуторачасовом ритме следует волнами глубокий и идеальный сон, который обычно потом переходит в более легкую фазу.

В среднем такие фазы сна чередуются до 28 раз за ночь, поэтому не стоит пугаться, если, проснувшись утром, мы обнаруживаем изрядно сбитую постель и скомканные простыни. Ничего страшного не происходит – просто мы всю ночь упорно «трудимся», поддерживая циркуляцию фаз своего сна.

Если человек часто просыпается в течение ночи, но как бы не до конца, не достигая фазы бодрствования, это тоже можно считать нормальным явлением. Короткие промежутки полусонного бодрствования носят скорее мимолетный характер – вскоре после этого мы снова погружаемся в более глубокий сон.

Расписание сна у представителей разных народов разное. Оно зависит от климатических условий, образа жизни, а нередко и традиций. Так, испанцы спят ночью дольше всех, в среднем 9 часов 25 минут, может быть, именно поэтому они реже, чем представители других национальностей, сетуют на дневную усталость.

Но, несмотря на то, что у испанцев существует традиция сиесты – послеполуденного отдыха, они не являются чемпионами мира по дневному сну. Пальма первенства, и с большим отрывом, принадлежит немцам.

Меньше всего спят ночью англичане – только 6 часов и 50 минут. И они, соответственно, чаще других жалуются на дневную усталость, хотя после обеда спят почти вдвое дольше, чем испанцы.

Ночной сон россиян длится в среднем 7 часов 8 минут, при этом мы часто жалуемся на сильную дневную усталость и совсем не против послеобеденного сна, правда, возможности такой у нас в большинстве случаев нет.

Итак, если для засыпания вам достаточно примерно 15 минут, ночью вы спите 6–7 часов и при этом часто просыпаетесь, но довольно скоро засыпаете снова, если устаете в течение дня и при случае позволяете себе послеобеденный сон, смело можете считать себя нормальным среднестатистическим человеком.

Однако при всем этом всегда ли вы чувствуете себя хорошо? Возможно, ваша подлинная потребность во сне и бодрствовании не совсем совпадает со средними величинами. Но как проверить, насколько нормален ваш сон?

Если вы утром не испытываете напряжения, полны энергии и начинаете новый день в хорошем настроении, переносите это настроение на весь день, без проблем трудитесь, демонстрируя высокую производительность труда, а к вечеру устаете, легко засыпаете в обычное время и спите без проблем и частых просыпаний, особенно под утро, значит, вы ведете нормальный образ жизни, у вас правильный распорядок дня и ночи. При этом следует учитывать, что усталость считается нормальной и оправданной, если охватывает вас вечером между 22 и 23 часами.

Хотя всего 25 % россиян настолько устают к полудню, что вынуждены ложиться в постель, в нашем случае усталость обсуждается преимущественно в связи с нарушением сна.

Взрослым людям обычно требуется от 7 до 9 часов сна, однако многие спят меньше. Группа исследователей пришла к выводу, что у людей средних лет, которые спят слишком мало, чаще бывает повышенное давление. Согласно результатам этого исследования, недостаток всего 1 часа сна в течение 5 лет увеличивает риск повышения давления на 37 %.

Недостаточный сон в детстве повышает вероятность развития ожирения, депрессии и гипертонии, в среднем возрасте недосыпание повышает риск таких заболеваний, как болезни сердца, инсульт и рак, а в пожилом может стать причиной падений и серьезных травм.

Некоторые люди надеются, что, недосыпая в течение недели, они смогут компенсировать это в выходные, выспавшись «на неделю вперед». Особенно часто недосыпанием во время рабочей недели мучат свой организм трудоголики.

Однако многие ученые подчеркивают, что такая точка зрения ошибочна – отоспаться можно максимум после одной бессонной ночи, тогда как недостаток сна в течение нескольких ночей уже приводит к сбоям в функционировании организма, вызывает повышенную возбудимость и депрессию. Кроме того, группе ученых из США удалось установить прямую связь между хроническим недосыпанием и тем, что все больше людей во всем мире страдают от ожирения. Объяснение оказалось на удивление простым – в результате недосыпания у человека в большом количестве вырабатывается гормон голода грелин, и стресс, вызванный недостатком сна, гасится едой.

Если нарушение сна длится не менее 4 недель подряд, то есть вы почти каждую ночь с трудом засыпаете, утром чувствуете, что не выспались, а в течение дня на вас нападают приступы дремоты или «необъяснимо» снижается работоспособность, вам следует серьезно задуматься о состоянии вашего здоровья и обратиться к специалисту.