Текст книги "Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна"

Сон – необходимая часть нашей жизни

Тому, кто плохо спит, грозят ухудшение памяти, ожирение, преждевременное старение и многие другие проблемы. Чтобы избежать их, нужно научиться засыпать.

Прежде всего ложитесь в постель всегда в одно и то же время. Впрочем, и вставать желательно также в определенные часы, поэтому в выходные дни залеживаться в постели крайне нежелательно.

Перед сном старайтесь оградить себя от лишних переживаний, не пытайтесь решать проблемы, лежа в постели, – утро вечера мудренее. Не занимайтесь после 19 часов слишком тяжелой работой, как физической, так и умственной. Всячески избегайте ссор – они крайне негативно отражаются на качестве сна.

Оказавшись в постели, попробуйте успокоиться и расслабиться, настройтесь на позитивную волну. Отрешитесь от всех дневных забот и сконцентрируйтесь на ощущениях собственного тела. Можно следить за сердцебиением, дыханием.

Старайтесь ложиться спать до полуночи и помните – только ночью вырабатывается гормон счастья эндорфин.

Не перегружайте свой желудок на ночь. Если у вас трудности со сном, то вашим жизненным кредо должен стать девиз «Не есть после шести!». К тому же чревоугодие может испортить вашу фигуру.

Научитесь программировать свои сновидения. Для этого нужно принять удобную позу, к которой вы привыкли и которая вам нравится, закрыть глаза и постараться представить что-нибудь приятное и красивое. Сконцентрируйтесь на этом занятии, но старайтесь не размышлять о том, что «видите». Просто наблюдайте. Картины должны плавно сменять друг друга с той частотой, которая вам более всего подходит. Отпустите свою фантазию так, словно вы уже в сновидении.

Наполните свою спальную приятными запахами. Если вы не можете поставить в изголовье аромалампу, если запахи вызывают у вас аллергию, их можно просто вообразить. Если такие игры с воображением вам нравятся и помогают легче засыпать, можно представлять себе не просто картины, а любимые или даже фантастически прекрасные места, где воздух наполнен чудесными ароматами.

Позаботьтесь об одежде для сна – она должна быть удобной и приятной на ощупь. Можно спать и без одежды, если вам так больше нравится.

Постель должна быть удобной и комфортной. Не спите на слишком большой подушке, это вредно для позвоночника. А слишком маленькая подушка может стать причиной боли в мышцах шеи.

Желательно, чтобы в спальне было тихо, уютно и темно, а температура воздуха была комфортной. Чтобы вас ночью не беспокоили свет уличного фонаря или шум проезжающих машин, задерните окно плотными шторами. Не забывайте, что свет не дает мозгу качественно отдохнуть, а гормон счастья вырабатывается только в абсолютной темноте.

Очень важен психологический настрой. Если вы не можете заснуть, не пытайтесь заставить себя – это бесполезно. Более того, подобное насилие над собой может привести к расстройству сна. Если вы чувствуете, что не можете заснуть, постарайтесь не нервничать. Встаньте и займитесь каким-нибудь спокойным делом, пока не почувствуете усталость.

В вечерние часы не пейте кофе, крепкий чай и не ешьте шоколад. Если вы курите, перед сном этого лучше не делать, так как курение, особенно вечером, затрудняет засыпание. Алкоголь также несовместим с понятием «здоровый сон». Гораздо легче будет уснуть, если выпить на ночь теплый чай на травах.

Если вы не можете себе отказать себе в удовольствии посмотреть перед сном телевизор, выбирайте для просмотра спокойные и добрые фильмы. Расслабляюще и успокаивающе действует негромкая мелодичная музыка. А вот ноутбук, телефон, рабочие бумаги не стоит брать с собой в постель ни в коем случае.

Прогулка перед сном

Если вы страдаете от бессонницы, проанализируйте свой день. Скорее всего, окажется, что вы редко и очень недолго бываете на свежем воздухе. Прогулки, особенно на ночь глядя, очень полезны. Они способствуют засыпанию, улучшают качество сна и усиливают его целительное воздействие.

Гулять перед сном нужно регулярно, особенно летом, при достаточном дневном освещении.

Если сравнивать вечерние прогулки и занятия фитнесом, то в ходе двухчасовой тренировки расходуется большее количество калорий, и усталость потом чувствуется гораздо сильнее, но это достигается ценой максимального мышечного напряжения, в то время как прогулка позволяет постепенно успокоиться и расслабиться.

Ванна перед сном

Одна из типичных физических реакций во время сна – снижение температуры тела. Теплая ванная перед сном согревает, но позже температура тела падает, так как кожа отдает тепло внутрь, чтобы предотвращать внутреннее охлаждение. Это падение температуры содействует дремоте.

Относительно низкая температура в спальне также способствует этому, поэтому рекомендуется спать при температуре воздуха 16–18 °C.

Содовая ванна. 200 г питьевой соды растворить в теплой ванне. Содовые ванны помогают при мышечной боли, сухости и шелушении кожи, успокаивают нервную систему.

Ванна с морской солью. 350 г натуральной морской соли (ее можно приобрести в аптеке) растворить в теплой ванне. Продолжительность процедуры – 15 минут.

Ванны с морской солью снимают усталость, успокаивают нервы, помогают при угревой сыпи.

Хвойная ванна. 500 г мелких сосновых веточек залить 3 л кипятка, настаивать в течение 30 минут, после чего настой вылить в теплую ванну. Такая процедура расслабляет мышцы, снимает напряжение и усталость, помогает при аллергических высыпаниях.

Медовая ванна. 1 стакан меда растворить в теплой ванне. Ванны с медом снимают усталость и нервное напряжение, расслабляют, успокаивают боль, избавляют от бессонницы, делают кожу мягкой.

Мятная ванна. 50 г листьев и стеблей мяты перечной залить 1 л кипятка, настаивать в течение 1 часа, а затем кипятить под крышкой в течение 10 минут. Мятные ванны успокаивают нервную систему, снимают боль, а также помогают при нарушении половой функции у мужчин.

Валериановая ванна. 50 г корня валерианы залить 1 л воды, варить на слабом огне в течение 15 минут, после чего настаивать в течение 3–4 часов.

Валериановые ванны хорошо успокаивают нервную систему, их рекомендуется принимать перед сном.

Правильное питание

Чтобы ночью дать организму время для эффективного переваривания съеденной вечером пищи, мы не должны ужинать слишком поздно.

Исследования показали, что пища, богатая белками, меньше подходит для вечернего приема, чем богатая углеводами. При переваривании углеводов высвобождаются вещества, способствующие процессу сна, в то время как после богатой протеином трапезы процессы пищеварения ускоряются, чтобы клетки быстрее получили необходимые энергетические вещества. Мы становимся более бодрыми.

Итак, если вы хотите легко засыпать, в полдень съедайте небольшой антрекот, а вечером – порцию макарон.

Существует старое правило – «есть с утра как император, в полдень как король, вечером как нищий», поскольку, если организм слишком сильно занят пищеварением, нарушаются нормальная последовательность и ритм сна. В результате в ранние утренние часы активизируется пищеварение, и вы просыпаетесь на рассвете с волчьим аппетитом.

Приятное окружение и цвет

Спальня – особенная комната в вашем доме, где не должно быть места ни телевизору, ни компьютеру, ни лишней мебели.

Уделите особое внимание цвету стен – от этого во многом зависит, как вы будете спать. Обои для спальни нужно подбирать вдумчиво, лучше всего подойдут бумажные с рисунком, не утомляющим глаза. Согласно результатам исследования, самый подходящий для спальни цвет – холодный голубой, который способствует скорейшему засыпанию.

Но это не означает, что интерьер этой интимной комнаты не может быть оформлен в других тонах. Подойдет, например, сочетание синего и красного. Красный цвет настраивает на романтический лад, а синий обеспечивает здоровый сон. Помимо этого любой оттенок синего символизирует вдохновение, спокойствие и верность.

Желтая спальня больше подходит тем, кто с трудом просыпается. Именно этот солнечный цвет прекрасно поднимает настроение по утрам.

Детские спальни издавна принято оформлять в розовых тонах для девочек и в голубых – для мальчиков, но если вашему ребенку трудно дается учеба, лучше оформить его комнату в сине-зеленой цветовой гамме.

Записывайте мысли

Если перед сном вас одолевают неприятные мысли, ложитесь в постель с блокнотом и карандашом. Недаром существует хороший афоризм: «Если вы хотите что-либо забыть – запишите!»

Удивительно, но стоит вам «выплеснуть» гнетущие мысли на бумагу, как они перестанут вас беспокоить. Затем вы можете выключить свет, уютно устроиться в постели и предаться приятным первым волнам сна.

Попробуйте! Это так просто и естественно. Кстати, то же самое вы можете сделать, если проснетесь ночью от тревожной мысли, застрявшей в вашем сознании.

Отставить храп!

Ночной храп мешает не только тому, кто спит с нами рядом, но и нам самим. Часто приходится сталкиваться с тем, что человек хочет перестать храпеть, чтобы не мешать спать другим, но выясняется, что он и сам по нескольку раз за ночь просыпается от собственного храпа, который может свидетельствовать о достаточно серьезных проблемах со здоровьем.

Причиной храпа является ослабление мышц стенок глотки, и чтобы от него избавиться, необходимо регулярно тренировать эти мышцы. Для этого нужно совсем немного – достаточно в течение месяца ежедневно по 20–30 раз произносить долгий звук «и-и-и». Делать это необходимо с усилием, как бы петь. Наградой за ваше терпение и упорство будут ничем не нарушаемая тишина в вашей спальне и благодарность близких.

Есть еще очень простое и в то же время эффективное народное средство от храпа – облепиховое масло. Его нужно в течение 2–3 недель закапывать по 1 капле в каждую ноздрю за 4 часа до сна.

Послеобеденный сон

Если ваша деятельность требует физического и духовного напряжения, иногда следует расслабляться. Запланируйте сразу после полудня паузу для короткого сна, чтобы тело и мозг могли отдохнуть.

Позвольте себе подремать около 20 минут на кровати, диване или откинутом сиденье автомобиля. Если возможности прилечь нет, то, сидя за письменным столом, положите голову на руки – это поможет на несколько минут погрузиться в покой и дрему.

Если вы беспокоитесь, что проспите слишком долго, выпейте сначала чашку кофе или чая. Их бодрящее действие наступает только через 20 минут, и этого времени вам хватит, чтобы отдохнуть и проснуться. Так можно восстановить силы, чтобы их хватило до конца дня.

Кратковременный отдых в середине дня даст вам, в конечном счете, больше времени для полноценной работы. Кроме того, вы сможете наконец-то насладиться вечерними часами в кругу семьи, а не упадете без сил на диван, едва вернувшись с работы домой.

Прогрессивная мышечная зарядка

Физические упражнения также способствуют хорошему сну, однако выполнять их нужно не перед тем, как лечь в постель, а за несколько часов до сна. Физические нагрузки снимают стресс и улучшают здоровье, вызывая необходимую усталость, которая способствует лучшему засыпанию. Главное – проявлять благоразумие и не переусердствовать.

Большинству людей, занятых сидячей работой, хорошо знакомы боли в спине, из-за которых не только ухудшается общее самочувствие, но и повышается утомляемость.

Обычно проблемы со спиной вызваны банальной гиподинамией, а это значит, что для позвоночника полезна даже непродолжительная вечерняя гимнастика. Кроме того, физическая активность притупляет чувство голода, и, возможно, вместо привычного плотного ужина на ночь вы ограничитесь фруктами или кефиром.

Наконец, занятия спортом, а в особенности упражнения на растяжку, стимулируют выработку эндорфинов (гормонов радости), что помогает успокоить нервную систему, справиться с накопившимся за день стрессом.

Если же вы страдаете от бессонницы, снять накопившееся за день напряжение вам помогут вечерняя пробежка или упражнения йоги на растяжку и расслабление.

Какова бы ни была ваша цель – взбодриться или, наоборот, расслабиться, поверьте в то, что у вас вполне хватит сил каждый вечер хотя бы 15 минут посвятить своему здоровью. И тогда вы почувствуете ту самую прекрасную усталость, с которой так приятно ложиться в постель и так сладко спится.

Границы для сна

Если вы относитесь к несчастным людям, начисто лишенным возможности по-настоящему выспаться из-за того, что подолгу не можете заснуть, или потому, что просыпаетесь чуть ли не через каждые полчаса, нужно постараться целенаправленно ограничивать свой сон определенным промежутком.

Для этого вам придется разработать специальную программу и строго следовать ей в течение 7 недель. В большинстве случаев эффект появляется уже через 7–10 дней. Вы заметите, что сон постепенно становится более продолжительным. Очень важно не останавливаться на достигнутом и продолжать это перепрограммирование своих «внутренних часов».

Основные правила и положения программы:

• независимо от того, хотите вы спать или нет, каждый вечер ложитесь в постель в одно и то же время (но не позже половины двенадцатого);

• спальня должна быть хорошо проветрена и в ней должно быть темно;

• перед сном никакого телевизора, радио или компьютера;

• ставьте будильник на 6 часов утра и, как только он прозвенит, сразу вставайте, даже если только что заснули и чувствуете себя совершенно разбитыми.

Это как раз тот случай, когда вы не должны уступать усталости, так как ваша цель – по-новому настроить свои реакции на то, что для вас полезнее.

В течение дня контролируйте свое самочувствие и отмечайте особенности своего поведения. Постепенно вы вырветесь из порочного круга бессонницы ночью и страшной раздражительности днем и снова заживете в соответствии с нормальным ритмом сна и бодрствования. Вы заметите, что ночью спите несколько часов подряд и снова видите сны. Сознание того, что вы больше не страдаете от бессонницы, постепенно вернет вам и уверенность в себе.

Прекрасная усталость – наш друг

К счастью, большинству людей знакома усталость не только изнуряющая и обессиливающая, но и приятная – усталость человека, радующегося жизни: своему хорошему самочувствию, самому себе, окружающим людям и всему миру. Это чувство определенной слабости, которая не воспринимается как угроза. Наконец, в этой приятной, прекрасной усталости мы как бы в безопасности, чувствуем себя защищенными.

В этом состоянии наши мысли свободны от подчинения обычной логике – и мы можем просто мечтать о чем-нибудь, до тех пор пока не обретаем долгожданного покоя и расслабления.

Это состояние прекрасной усталости в определенном смысле можно сравнить с легким алкогольным опьянением, но без парализующего или дезориентирующего побочного действия. Очень уставший человек может пошатываться при ходьбе, но это не имеет ничего общего с нарушением физических реакций у человека нетрезвого.

Усталость становится прекрасной только когда человек получает удовольствие от того, чем он занят или что с ним происходит. Это может быть трудная, но интересная работа, напряженная спортивная тренировка или сильное эмоциональное переживание. Мы испытываем усталость удовлетворения, когда наконец заканчивается полоса неудач, несчастий и невезения. И непередаваемо прекрасна усталость после ночи любви.

Усталость многолика так же, как и наша жизнь. Счастливы те люди, которые способны относиться к жизни как подлинные философы – без обиды, ревности и ненависти к окружающему миру. Тогда получается жить счастливо. Может быть, если так же философски относиться к усталости, получится спать спокойно.

УЧИТЕСЬ ЖЕ ЭТОМУ, И ПУСТЬ ВАША УСТАЛОСТЬ ВСЕГДА БУДЕТ ПРИЯТНОЙ, А СОН – ЛЕГКИМ И ГЛУБОКИМ!