Текст книги "Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна"

Усталость от безделья

Такая усталость – прямая противоположность усталости от стресса. Обычно это состояние характеризуют так: «Я ничего не делаю целыми днями, но постоянно устаю».

В жизни людей порой бывают дольно длительные периоды, когда ежедневные нагрузки не только не растут, но резко снижаются, приближаясь к нулю. Такая ситуация может возникнуть после ухода на пенсию, в связи с потерей работы или затянувшимся периодом восстановления после тяжелой болезни. В распорядке дня вдруг появляются большие промежутки ничем не занятого времени, да и дела, которыми приходится заниматься, не очень утомительны. Но мы неожиданно с удивлением замечаем, что чувствуем усталость, для которой, казалось бы, нет и не может быть никакой причины.

Принято считать, что усталость только тогда оправданна, когда мы много и упорно работаем и когда мы устаем без очевидной активности и нагрузки. Вполне вероятно, что относиться к усталости спокойно не дают и угрызения совести из-за вынужденного безделья, как бы тяжело и долго мы ни работали до этого.

По сути, вся жизнь состоит из противоположностей – движения и статики, порядка и хаоса, покоя и активности, которые должны так или иначе уравновешиваться. Если этому равновесию что-то мешает, разум и тело прикладывают все усилия, чтобы восстановить его. Усталость часто регулирует это равновесие, как, например, при болезни и выздоровлении.

При слишком больших физических нагрузках, связанных с активностью, усталость вмешивается, чтобы заставить нас отдыхать. Если мы находимся в состоянии апатии или депрессии, она действует как защита, позволяющая выйти из этого состояния, до тех пор пока мы снова не оказываемся готовыми вернуться к нормальной жизни.

Уставая от вынужденного бездействия, а вовсе не от больших нагрузок, не стоит нервничать. Возможно, имеет смысл воспользоваться случаем и погрузиться в состояние покоя, которое даст нам достаточно времени для поиска и обдумывания новых путей решения проблемы. Кроме того, мы можем позволить себе поразмышлять над теми вопросами, обдумывать которые раньше не хватало времени.

Нередки случаи, когда для сильной личности, успешного и состоятельного человека, к середине пятого десятка лет поднявшегося на наивысшую ступень своей карьеры, который может позволить себе буквально все, единственной неразрешимой проблемой оказывается постоянная усталость. Непонятная слабость, преследующая многие месяцы, делает его очень нетерпеливым и раздражительным. И хотя он может позволить себе полноценный отдых, после отпуска, если он проходил в ленивой праздности, такой человек не чувствует себя отдохнувшим и устает еще больше.

Тогда он с головой погружается в работу, чтобы снова почувствовать себя в форме. Но когда и это не помогает, он решается на отчаянный шаг – на время отходит от дел, надеясь, что через 1–2 недели восстановится и сможет с новыми силами приступить к работе.

Проходит неделя, другая, однако усталость не отпускает. И выясняется, что даже через 3 недели ранее успешный человек почему-то не смог отвлечься от работы и в течение всего времени «отдыха» постоянно планировал свое возвращение к привычному ритму.

Человек сердится и на себя, и на врача, утром остается лежать в постели так долго, насколько у него хватает терпения. Но во второй половине дня ему не становится лучше, и уже после обеда усталость снова берет верх, и отпускник опять отправляется в постель.

Во время бодрствования такой человек чувствует себя достаточно отдохнувшим, но только не физически. Хотя разум уже успокоился, тело отказывается слушаться, усталость заставляет большую часть дня проводить на диване в тягостных размышлениях. Все его мысли только о работе, он разрабатывает множество планов и идей на то время, когда снова вернется к работе, но усталость туманит мозг и постоянно хочется спать. Усталости накопилось столько, что хватит не на одного человека, тело постоянно просит отдыха.

При такой усталости, которой предшествовала многолетняя неутомимость, мы также жаждем сна, стремимся к внутреннему спокойствию – той самой третьей фазе, в которой нам легче непринужденно обдумывать свое состояние.

Этот вид усталости часто появляется в середине жизни, во время вынужденных перерывов, которые позже могут дать плодотворное начало чему-то новому – и это так просто, ведь у нас есть кем-то предписанный отдых и возможность спокойно думать.

Чтобы побороть такую усталость, достаточно прервать свой затянувшийся отдых и немедленно приступить к работе, вернуться к привычному ритму жизни. В противном случае безделье может окончательно подкосить здоровье, превратив человека в беспомощное и безвольное существо, постоянно жалующееся на усталость.

Отношенческая усталость

Чувство, которое начинают испытывать мужчина и женщина, достаточно долгое время живущие вместе, иначе как усталостью назвать трудно. Сценарий обычно развивается по неким общим схемам.

После периода опьяняющей любви все идет своим чередом и постепенно превращается в привычку – работа, домашнее хозяйство, рождение и воспитание детей, прогулки, друзья. И пока все делается вместе.

Но жизнь семьи неделя за неделей проходит по одному и тому же сценарию. Мужчина всю неделю занят на работе и выходной день чаще всего хочет провести дома, возможно, лежа на диване перед телевизором.

Женщина, как правило, тоже работает. Но на ней лежат еще и повседневные хлопоты по хозяйству, от которых ей хочется отдохнуть вне дома. Со временем у обоих назревает еще не осознаваемый протест против однообразия и предсказуемости рутинной семейной жизни.

Наступает усталость, которую психологи описывают также как «бесчувствие» или «неосведомленность». Прежние близость и симпатия исчезают, словно их никогда и не было, отношения предельно натянуты, и двое как никогда близки к разрыву.

Чувство, похожее на душевный паралич, между двумя людьми, долго живущими вместе, хорошо друг друга знающими и теперь находящимися на пике привыкания, часто развивается одновременно с обособлением и безразличием. Часто оно развивается при общих занятиях, которые вошли в привычку и едва ли предполагают расслабление. У обоих партнеров могут быть похожие характеры, одинаковые взгляды, между ними не происходит серьезных конфликтов, но уже нет и яркого проявления чувств.

Первый такой кризис может наступить примерно через год после начала совместной жизни, а затем повторяться через 5, 12 и 20 лет. Но чаще всего это случается после 7–8 лет брака, когда дети достигают дошкольного или младшего школьного возраста.

Редким парам удается преодолеть кризис и снова сблизиться. Даже если два человека кажутся внешне тесно связанными, оба или по крайней мере один из них могут понимать эту усталость как знак «междуфазы», в которой могут появиться другие направления и открыться другие перспективы. И словно бездонная пропасть разделяет их в это время.

Стоит большого труда вернуть, восстановить угасшее чувство. И прежде чем двое людей, прежде любивших друг друга, снова станут единым целым, будут по-прежнему одинаково смотреть на мир, вместо того чтобы находиться будто на разных полюсах, может понадобится много времени.

Чтобы преодолеть усталость в отношениях, нужно рушить обыденность, учиться принимать новое и высказывать друг другу мнение, отличное от мнения своего партнера. Однако нормализация отношений не исключает усталости после утомительной недели, с которой тоже надо считаться.

Согласно утверждениям психологов, такая «ссорящая» усталость в большей степени свойственна любовным парам – друзья чаще всего ее не испытывают, так как не принадлежат друг другу и не связаны такими обязательствами, как супруги.

Усталость пар редко вызывает непреодолимое желание заснуть, она сродни усталости от скуки, пресыщения. Но в отличие от других видов усталости у нее есть положительная сторона – это переход с одной жизненной ступени на другую. В случае если паре удается преодолеть этот сложный рубеж, двое любящих людей через понимание могут прийти к более тесному единению и многие годы быть счастливы друг с другом.

Глава 5
Полюбите собственную усталость

Лень – привычка отдыхать перед усталостью.

Жюль Ренар

В нашей книге были рассмотрены разные формы усталости. Не кажутся ли вам знакомыми некоторые из них?

Является ли усталость по-прежнему вашим заклятым врагом и будете ли вы, как и раньше, избегать или преодолевать ее?

Или теперь вы немного подружились с нею и можете приветствовать как старую знакомую?

Рассмотрим еще один серьезный вопрос, который мы вынесли в заголовок следующего раздела.

Почему мы отказываем себе в помощи?

На страницах журналов и газет публикуется все больше сомнительных статей, в которых рассказывается о сне и распространенных проявлениях усталости. Создается впечатление, будто сон, который на протяжении уже многих лет привлекает внимание многочисленных исследователей, внезапно стал чем-то полностью неизведанным, к чему нужно еще подыскивать новые ключи.

В подобных статьях речь идет о чудесных свойствах сна, которые будто бы только сейчас открыты учеными, и это выглядит так, словно все основательно забыли, что человек нуждается во сне.

Публикации на эту тему порой выглядят весьма назойливыми и даже агрессивными, будто люди не знают, насколько им необходим сон, либо в сегодняшнем обществе никто не может себе его позволить. Но при этом авторы одних статей призывают «позаботиться о достаточном сне», «бороться с собственной усталостью», потому что «иначе наша экономика потеряет большое количество рабочих часов», и почти во всех случаях советуют спать не более 7–8 часов в сутки.

В это же время авторы других публикаций пугают нас грядущей эпидемией истощения и объясняют, что современные люди в течение дня слишком много работают, решая сложные задачи и расходуя на это всю свою жизненную энергию. Они не в состоянии в течение коротких ночных часов достаточно восстановить полностью иссякшие за день силы, но упрямо идут к цели, при этом часто страдая от давления порой завышенных ожиданий. Такие авторы считают, что современного человека нужно разгрузить, и советуют избавляться от усталости путем увеличения продолжительности сна.

Однако, согласно последним оценкам ученых, только каждый пятый житель планеты спит хотя бы рекомендованные 7–8 часов в сутки. Это позволяет предположить, что 80 % людей страдают от того или иного нарушения сна или вынуждены недосыпать. Еще хуже то, что даже в часы ночного покоя многие не в состоянии полностью отключиться и, несмотря на сильную усталость, часами ворочаются в постели без сна. Так замыкается порочный круг, из которого, кажется, никогда не вырваться.

В этой ситуации возникает извечный вопрос – что делать?

Авторы, которые считают долгий сон спасением от усталости, утверждают, что недостаток сна может грозить катастрофическими последствиями. Но стоит ли бояться этих страшных прогнозов?

Слишком уставая и стараясь восполнить израсходованную энергию, мы начинаем следовать своего рода «топ-указаниям» – меняем свой рацион, придумывая себе какую-то необыкновенную диету, целенаправленно занимаемся физической нагрузкой или йогой, расслабляясь с помощью медитации. На самом деле нам не нужно ничего, кроме как хорошо выспаться, но именно этого мы себе часто и не позволяем. И чем дальше, тем привычней становится непонятная дневная усталость, которую мы воспринимаем как симптом болезни, однако почему-то сон как средство излечения зачастую даже не рассматривается.

Физиологи, анализируя последствия лишения сна, приходят к выводу, что чем дальше, тем больше становится людей, которые чувствуют себя физически и психически истощенными. И в связи с этим они утверждают, что для сохранения здоровья и защиты от чрезмерной усталости мы должны вести разумный образ жизни – рационально питаться, активно заниматься спортом, в конце концов, наслаждаться жизнью в целом, ни в коем случае не забывая, что одним из основных условий хорошего качества жизни является сон. Это, пожалуй, единственное, что мы могли бы позволить себе в большом количестве, если бы не рассматривали его как нечто второстепенное, чем можно заняться тогда, когда нет других дел. Отказываться от сна нельзя точно так же, как, например, от питания.

Таким образом, острую актуальность приобретает целый ряд вопросов.

• Почему мы внутренне противимся делать так, как правильно для нас?

• Почему не следуем оздоровительным правилам и рекомендациям?

• Почему мы заведомо с самого начала не верим в успех?

• Есть ли у усталости совсем другие причины?

• Не оценивается ли нами усталость весьма ошибочно?

В современном постиндустриальном обществе значительное количество людей страдает от усталости и нарушения сна – в данном случае мы имеем в виду регулярное недополучение желаемого количества и качества сна.

Наиболее частые рекомендации, как бороться с бессонницей, либо неэффективны, либо не получается следовать им должным образом. В результате примерно у половины людей есть проблемы с усталостью и сном, которые усугубляются различными осложнениями.

Чаще всего эти проблемы связаны с механизмом сна и психикой. Когда у человека накапливается усталость и ему хочется спать, он начинает думать примерно так: «Я сплю плохо. Я должен спать больше, чтобы лучше отдохнуть и расслабиться». Эти мысли о сне преследуют его на протяжении всего времени бодрствования, но одновременно с ними появляются и другие, которые постепенно вытесняют мысли о сне и отдыхе, отодвигая их на задний план и блокируя в сфере бессознательного. И тогда человек начинает думать «в противоположном направлении»: «Сон – это бесполезная трата времени, а мне надо много работать», «Я боюсь засыпать, так как во сне я беспомощен», «Я боюсь своих снов, так как во сне не в состоянии контролировать себя», «Во сне часто происходят страшные вещи».

Как правило, большинство из нас в конечном счете рассматривают сон лишь как обычную функцию организма – такую же, как кровообращение или дыхание. Да и многочисленные исследования ученых, которые пытаются представить сон лишь как цепь внутренних нейробиологических последовательностей, укрепляют нас в этом убеждении. При этом в большинстве случаев люди либо забывают, либо игнорируют, прячут как можно глубже в подсознание или вообще вытесняют из него то, что у сна есть и другое, таинственное, эмоциональное предназначение.

Сон – не просто физиологическая потребность

Мы уже говорили о том, что в старину сон рассматривался не только как естественная потребность организма, но и как неизведанное и даже небезопасное состояние.

Насколько серьезно люди воспринимали сон в XVII столетии, продемонстрировала выставка в Вашингтонской библиотеке, многочисленные экспонаты которой – картины и документы – иллюстрировали то, что сон никогда не рассматривался в прежние века только в качестве вспомогательного явления жизни. Он воспринимался как таинственное и мощное состояние, которое нерушимо связано с состоянием бодрствования и со всем миром в целом.

Считалось, к примеру, очень важным, как спать – на спине или на боку. В наставлении, датированном 1612 годом, содержался совет после употребления мясной пищи спать только на правом боку до тех пор, пока съеденное не переместится «в низ живота на левую сторону тела». Только после этого следовало перевернуться на левый бок – его считали своего рода котлом, в котором происходит пищеварение.

Чтобы лучше засыпать, знахари советовали принимать как «признанные» успокоительные природные средства, например салат и маковый сок, так и более экзотические «зелья» – такие как мозг журавля или кровь лесной мыши. А сегодня мы перед сном едим легкий овощной салат и принимаем валериановые капли.

Не менее важная рекомендация обнаруживается в учении о сне, датированном 1630 годом, – перед сном нужно оставить тяжелые мысли, ибо «под черным покрывалом ночи больше о себе узнаешь, чем под светлыми лучами дня». Именно в соответствии с этим учением любое физическое воздействие – всевозможные диетические предписания, гимнастические упражнения и упражнения на расслабление – ничто в сравнении с психологическим настроем, с которым мы отправляемся в постель.

Примерно 300 лет спустя австрийский психоаналитик Зигмунд Фрейд утверждал, что во сне разум обнажен и беззащитен, и это действительно так. У разума нет механизмов самозащиты во время погружения в сон, поэтому во сне нам может привидеться все, что угодно, – мир фантазий спящего ничем не ограничен.

Сонный разум не просто успокаивается, он погружается в другое, вопреки всем современным исследованиям все еще таинственное состояние.

Проблемы с засыпанием

У ребенка, который впервые запомнил увиденный сон или проснулся от приснившегося кошмара, может появиться страх перед засыпанием. Область сновидений представляется как некий опасный, таинственный, угрожающий мир, в который он попадает, стоит закрыть глаза.

Тогда ребенок, совершенно не осознавая, испробует все средства, чтобы избежать этого состояния. Однако проблема нежелания ложиться спать не возникает, если в процессе засыпания участвуют нормальные механизмы отключения мозга.

У некоторых детей может развиться крайний случай бессонницы, когда в начале жизни у них внезапно изменяется поведение. Вместо того чтобы покорно лечь в постель и рано или поздно уснуть, ребенок порой чуть ли не до рассвета сохраняет физическую активность. Родители не могут найти объяснения такому поведению, поскольку раньше проблем со сном у ребенка не было.

Подобные проблемы возникают и у взрослых, особенно после 40 лет, когда многие испытывают только очень короткие фазы сна и спят не более 3–4 часов за ночь.

Такое ночное бодрствование связано с теми же проблемами, что и у людей, которые отдыхают слишком мало и почти не отдыхают во сне. Их состояние характеризуется сильной раздражительностью, низкой выносливостью, они часто болеют, испытывают трудности в учебе и работе, подвержены стрессу, связанному с личностными отношениями. Известны, например, случаи, когда неженатые люди, привыкшие спать ночью одни, вступали в брак и начинали страдать от бессонницы.

Часто присутствие в постели даже любимого человека приводит к проблемам с засыпанием. Причиной разлада и раздражения может стать что угодно, например храп или какие-то привычки партнера.

Лучший способ решения этой проблемы – раздельные спальни, но далеко не у всех есть такая возможность. Однако и раздельные спальни порой не спасают от проблем с засыпанием. Нужно учиться жить со своими трудностями, так или иначе «подстраиваясь» друг под друга.

Народные рецепты от бессонницы

В народной медицине существует множество рецептов от бессонницы. Приведем некоторые из них. Чтобы сон был крепким, воздух в спальне должен быть прохладным, не слишком сухим и не слишком влажным. Комнату необходимо хорошо проветривать, но следить за тем, чтобы, когда вы спите, не было сквозняка. Особенно от него нужно беречь голову.

Холодный настой валерианы. 2 чайные ложки сухого корня, измельченного в порошок, залить 1 стаканом холодной воды, настаивать в течение 8–10 часов. Принимать по 2 столовые ложки за 30 минут до сна, предварительно подогрев.

При повышенной возбудимости принимать взрослым по 1/2 стакана настоя валерианы 2–3 раза в день, детям – по 1 чайной ложке 2 раза в день, желательно после еды, так как настойка раздражает слизистую желудка.

Холодный настой пустырника. 2 чайные ложки травы пустырника залить 1 стаканом холодной воды, настаивать в течение 8 часов. Выпить в течение дня.

Горячий настой пустырника. 2 столовые ложки травы пустырника залить 0,5 л кипятка, настаивать в течение 2 часов. Принимать по 1/2 стакана после еды 4 раза в день.

Настой действует как успокаивающее и снотворное средство.

Сбор для ванны. Смешать по 50 г цветков душицы, календулы и листьев мяты, залить 3 л кипятка, настаивать в течение 1 часа, процедить. 350 мл настоя вылить в теплую ванну, принимать ванну перед сном в течение 10 минут, после чего лечь в постель.

Настой лаванды. 1 чайную ложку сухих цветков лаванды залить 1 стаканом кипятка, настаивать в течение 2 часов, процедить. Выпить за 1 час до сна.

Настой корня сельдерея. 30 г измельченного корня сельдерея залить 1 л охлажденной кипяченой воды, настаивать в течение 8 часов, процедить. Принимать по 1 чайной ложке после еды 3 раза в день.

Отвар репы. 2 столовые ложки измельченного корнеплода залить 1 стаканом воды и варить в течение 15 минут. Пить по 1/4 стакана после еды или по 1 стакану на ночь.

Настой душицы. 2 чайные ложки измельченной травы душицы залить 1 стаканом кипятка, настаивать в течение 20 минут, процедить. Принимать по 1/2 стакана перед сном.

Настой мелиссы. 2 столовые ложки измельченной травы мелиссы залить 2 стаканами кипятка, настаивать до полного остывания, процедить. Выпить в течение дня.

Настой мелиссы, пустырника и корня валерианы. Смешать 2 столовые ложки мелиссы, 3 столовые ложки пустырника и 1 столовую ложку измельченного корня валерианы. 1 столовую ложку смеси залить 3 стаканами кипятка, настаивать в течение 2 часов, процедить. Принимать по 50 мл после еды 3 раза в день.

Настой от бессонницы. 3 чайные ложки мелиссы залить 1 стаканом кипятка, настаивать в течение 5 минут под крышкой. Пить по 1–2 стакана в течение дня.

Настой очень эффективен при бессоннице, сопровождаемой болями в желудке, вызванными стрессом.

Микстура для спокойного сна. Смешать 1 столовую ложку с горкой измельченного корня валерианы, 1 столовую ложку мелиссы, 1/2 столовой ложки мяты перечной, 1/3 столовой ложки цветков лаванды, 1/3 столовой ложки зверобоя. 2 столовые ложки смеси залить 2 стаканами кипятка, настаивать в течение 3 часов под крышкой. Половину настоя процедить. Оставшуюся часть кипятить на слабом огне в течение нескольких минут. Отвар процедить и смешать с настоем.

Пить в теплом виде по 1 стакану утром и вечером перед сном. При желании можно добавить немного меда.

Чай из ромашки. 1 чайную ложку ромашки залить стаканом кипятка и оставить на 10 минут. Процедить. По желанию добавить мед. Этот чай способствует крепкому сну.

При нарушении сна хорошо помогает смесь из 1 чашки натурального меда и 3 чайных ложек яблочного уксуса. Принимать ее нужно по 2 чайные ложки за 1 час до сна. В случае сильной усталости, слабости или бессонницы можно повторить прием среди ночи.