Текст книги "Доктор Борменталь. 100 и 1 шаг к вашей стройности. Просто, эффективно, доступно"

Теперь разберем еще один принципиальный пункт, связанный с калориями. У вас наверняка уже назрел вопрос: а какое максимальное число калорий должно быть поглощено в день? И какой минимум, чтобы не удариться в другую крайность? Единого ответа на эти вопросы нет. «Плинтус» и «потолок» в так называемой Зоне Комфорта у каждого стройнеющего свои. Причем максимальную калорийность («потолок») вы устанавливаете сами. А минимум («плинтус»), который обеспечивает сохранение здоровья и разумную, здоровую скорость снижения веса, – рекомендуем мы, поскольку самостоятельно выбрать этот показатель вы не сможете, и лучше не экспериментировать – а то начнете еще слишком жестко себя ограничивать!

Насчет «плинтуса» дам одну важную подсказку. Запоминаем:

Чем БОЛЬШЕ:

• избыточная масса тела,

• количество сопутствующих заболеваний,

• возраст,

тем ВЫШЕ должна быть минимальная калорийность-«плинтус».

Иными словами, чем вы старше, полнее и чем больше у вас накопилось болячек, тем более щадящий у вас должен быть режим питания. Потому что вам при всех проблемах не нужны жесткие испытания на прочность. Напоминаю: система «Борменталь» – это обретение Стройности с удовольствием. Жизнь станет легче – ответственно заявляет наша команда!

Для кого-то нижняя планка калорийности составит 750 ккал, для другого 1000 или даже больше.

Кроме того, выбранная «зона комфорта» от минимальной до максимальной калорийности будет зависеть от желаемой скорости снижения веса. И еще она зависит от вас самих: насколько вы умеете составлять выгодный рацион питания и строить отношения с Аппетитом.

Оптимальный для снижения веса Коридор Калорийности – диапазон от минимума до максимума – равен 300 килокалориям. Исходя из этого, вы можете питаться, задавая себе границы от 700 до 1700 ккал. Самостоятельный выбор своей калорийности – это свобода в пищевом отношении. Можно снижать вес, даже если просто подсчитывать калории, не ограничивая себя определенными рамками (см. задание на сегодня).

Истории из жизни

Екатерина, 25 лет

«Основной проблемой до знакомства с «Диетой Борменталь» у меня были срывы и склонность к крайностям. Конечно, образ жизни влияет: я работаю дома, сама себе хозяйка, режим вольный, когда пашешь – тогда и пашешь. И ночное вдохновение бывает (а с ним Ночной Жор, когда метешь все, что не приколочено, и желательно послаще и пожирнее). И большие проекты, когда до утра сидишь и чаю выпить некогда, а потом проект сдашь и как налопаешься на радостях – меры не знаешь. Я пыталась взять себя в руки, голодала, срывалась, потом опять по новой. Вес рос, фигура расползалась, в зеркало смотреть было тошно, и я уже думала, что на приличную работу в какое-нибудь архитектурное бюро не возьмут: никакими богемными тряпками такую тушу не задрапировать. К себе относилась с презрением, личная жизнь на этой почве тоже не процветала, зато прыщи процветали во всю физиономию. Когда с друзьями что-то отмечали, я стеснялась много есть и потом жалела, что не наелась вкусного досыта, тем более, дома холодильник пустой – это я так пыталась бороться с перееданием. Главное, обидно было: вроде я и старалась себя контролировать, и выдержки иногда хватало, но ненадолго.

Потом я перешла на систему «Борменталь», и идея подсчета калорий стала для меня настоящим откровением. Все-таки не сразу в голове укладывается, что скромных размеров пирожное «весит» по счетчику калорий больше, чем внушительный грейпфрут или горка овощного салата. Я решила себя проверить, стала есть столько, сколько захочу, без ограничений. Наблюдала и почувствовала, что у моей потребности в еде есть предел. При этом напрямую он не зависит от калорийности. Оказалось, что удовлетворенность может наступать и при 900, и при 3000 ккал в сутки. То есть все это был, как говорится, «головняк». И моему организму вовсе не требовалось поглощать столько калорий, как я допускала. С тех пор, как я завела счет калориям, вес у меня еще какое-то время колебался, но все-таки динамика пошла к снижению. Медленно, но верно. Но мне неважно, что медленно, в конце концов, так и здоровее: шесть кг за полгода – меня устраивает. Важнее другое: я уже не зациклена на еде! У меня прошли эти приступы переедания. Я поверила в то, что мне по силам контролировать свое пищевое поведение. А с этим пришла и уверенность в себе как в женщине и профессионале».

Для успешной Экспедиции в Мир Стройности важно, чтобы вы обрели ощущение свободы как таковой. Не только в связи с едой. У вас обязательно должно появиться ощущение, что вы осознанно выбрали здоровый путь, что не из-под палки считаете калории, а «в охотку». Соблюдение правил Стройности должно быть не оковами и не веригами, а крыльями, которые легко несут вас к желанной и долгожданной цели. Как вы поступаете, когда нужна финансовая независимость и свобода? Зарабатываете. Точно так же и со Стройностью – вы прилагаете усилия. Пожалуйста, не ищите противоречий в наших словах, когда мы ратуем за отсутствие запретов и тут же говорим об ограничении калорий. Если вы как свободный человек выбираете Стройность, то калории – это осознанная необходимость, обеспечивающая планомерное снижение веса, – плата за Стройность.

Я недаром предложил называть сведения о калорийности продуктов Банком Данных. Представьте, что калории – это ваш капитал. И выработайте в себе отношение к калориям как к деньгам: аккуратное и бережливое, без транжирства, но и без скупости. Калории, как и деньги, нужны для того, чтобы их считать и тратить. Обязательно определите продукты с балластной калорийностью. О ней вы узнаете из следующих занятий. Сравним балластные калории с деньгами, выброшенными на ветер. Но, в отличие от денег, для калорий не действует накопительная система. Сегодняшние калории предназначены только для того, чтобы вы потратили их сегодня. Если они не потрачены, то сгорают с наступлением новых суток. Есть и обратный закон: если сегодня вы перебрали калории, то в 24.00 все «грехи» снимаются. Начинаются новые сутки, новые калории, и никаких разгрузок и наказаний за вчерашнее «распутство».

Истории из жизни

Милена, 27 лет

Я работаю в магазине, где продают в развес косметику ручной работы, например, мыло. Поэтому была железно уверена: глазомер и рука у меня натренированные. Расписание у нас такое, что перерыв на обед маленький, а днем еще ароматов надышишься и потом вкус еды не сразу ощущаешь. Вечером приходишь домой и как навернешь! В общем, я ела что попало, переедала, меня стало распирать, на работе намекнули, что, конечно, выгляжу я стильно, но вот полных продавцов они держать не хотят, не кондитерская все-таки, и в той модной молодежной одежде, которую мы носим на работе (такой дресс-код!) я уже смотрюсь плохо, бока и живот висят.

Взялась я за систему «Борменталь». Поначалу не понимала, отчего вес уходит так медленно, у других-то быстрее получается? Мне казалось, что со съедаемым в день я укладываюсь в 800–900 ккал.

Потом сообразила: это на работе у меня глазомер как аптечные весы, я уже выучила нашу продукцию наизусть, а в питании ведь могу и ошибаться, тем более, второпях и от усталости. Так что надо всю пищу взвешивать и замерять! Сказано – сделано. Я провела замеры, записала цифры и натурально обалдела. Счет у меня зашкаливал за две тысячи калорий! Теперь я все строго записываю, и за полгода у меня ушло почти 20 кг, так что любимая работа никуда от меня не убежит и одежки для стройных тоже.

Если вы выбрали путь без подсчета калорий, но с исключением некоторых продуктов, вам нужно будет сегодня определиться со списком запретов.

Вы легко справитесь с заданием, если мы с вами для начала выделим список так называемых десертов.

Десерты – все, что не относится к белкам и сложным углеводам, они не дают длительного чувства насыщения.

К десертам относятся:

• напитки (газировка, сок),

• молочка (молоко, йогурт, кефир, ряженка),

• сыр,

• выпечка,

• сласти (конфеты, шоколад, пирожные),

• мясные деликатесы (колбасы, карбонат и пр.),

• орехи,

• снеки,

• сладкие фрукты,

• алкоголь.

Теперь нужно выбрать, какие из этих продуктов можно назвать для вас срывными. Эту пищу, запускающую «тягу» и срыв, мы полностью исключаем из нашего питания на время активного снижения веса. С ними мы практикуем абсолютное воздержание.

• Едим в большом количестве;

• предпочитаем всем другим продуктам;

• прячем от других;

• едим тайком, «втихаря», в одиночестве;

• едим это, чтобы отпраздновать что-то или когда печалимся или скучаем;

• высококалорийная «пустая» еда, т.е. пища с высокой энергетической и низкой питательной ценностью;

• очень сладкая и очень жирная пища.

Что в данном случае означает «практика»? Это просто. Практика – это действия. Обратите внимание: не мысли, не намерения, не чувства или желания, а действия. Вполне конкретные действия. И воздержание – это, прежде всего, выполнение вполне определенных действий.

Почему важно, что воздержание – это действия по поддержанию чистоты?

Потому что очень легко спутать воздержание с той же диетой, с запретом. Как будто воздержание – это запрет на что-то. И здесь очень точным является сравнение с чистотой. Ведь мы умываемся каждый день и поддерживаем тело в чистоте, не потому что нам запрещено быть грязными. Мы остаемся в чистоте и о ней заботимся, потому что для нас ценно состояние чистоты само по себе. И воздержание – это, прежде всего, выбор «за что я?». «Воз-держание» – я держусь возле чего-то, я ЗА что-то держусь. То есть определенное состояние, определенный образ жизни, способ жизни, который представляет для меня абсолютную и несомненную ценность. И этим уже определяется, что в этот образ жизни не вписывается, что ему противоречит, что ему мешает, что является «грязью» для этой чистоты. Мы подробно опишем в следующих главах, почему чистота чрезвычайно важна при отказе от срывных продуктов.

Теперь вы разобрались с подсчетом калорий и сможете без труда вести записи употребляемой вами пищи. Возьмите блокнот и нарисуйте в нем таблицу. Каждый день записывайте в нее свои результаты, используя подсчеты калорийности разных блюд.

Пищевой дневник станет еще и залогом вашего хорошего настроения. Представьте такую ситуацию: день выдался тяжелый, вас постигли какие-то неудачи дома или на работе, но все-таки вы удержались в рамках и съели нужное количество калорий. Так поздравьте себя с победой! Вы сделали еще один шаг в Мир Стройных и еще на день приблизились к исполнению своей мечты.

Начните вносить просчитанные сложные блюда в банк данных, которым вы сможете пользоваться в любых ситуациях – ресторан, гости, командировка.

Думаете, непосильная задача? Ошибаетесь. Вряд ли их наберется более тридцати – сорока блюд. Если вы любите экспериментировать на кухне сами или являетесь завзятым посетителем этнических ресторанов, тогда, быть может, чуть побольше. Подсчитали? Все, у вас есть личный Банк Данных Калорийности Блюд. Можете смело отправляться в любой ресторан, на любой праздник и в любые гости. Вы будете знать, что, например, отбивная стандартного размера имеет такую-то калорийность, а винегрет – такую-то. Разумеется, не упускайте из виду, что по одному и тому же рецепту люди готовят с вариациями (иначе жизнь была бы довольно-таки унылой). И поэтому винегрет в столовой у вас на работе и винегрет вашей подруги или бабушки могут отличаться по составу и иметь разную калорийность. Но вам главное знать, что это именно винегрет и что в вашем Банке Данных на него есть досье. Ваш мозг распознает этот салат как блюдо, обладающее определенной, подсчитанной вами калорийностью, и даст организму задачу по его переработке.

Возьмите на заметку!

Подсчитать калорийность сложного блюда нужно один раз, но взвешивать порции и записывать их калорийность необходимо весь период снижения веса.

Чтобы вычислить норму калорийности, нужно учесть пол, возраст, рост и вес, а также род деятельности.

Для мужчин: (рост (см) × 5) + (вес (кг) × 14) + 66 – (возраст × 6,8).

Для женщин: (рост (см) × 1,85) + (вес (кг) × 9,56) + 655 –(возраст × 4,7).

Допустим, вы женщина, вам 29 лет, ваш вес 70 кг при росте 160 см.

Норма вашей суточной калорийности = (160 × 1,85) + (70 × 9,56) + 655 – (29 × 4,7) = 1484 ккал.

Однако, это норма для человека, находящего в спокойном состоянии. Если вы работаете, двигаетесь, занимаетесь спортом, то энергетическая норма в сутки возрастает. В этом случае учитывается род вашей деятельности. Для этого ее коэффициент умножается на норму калорийности в спокойном состоянии.

• умственная работа – на 1,6;

• легкая физическая работа – на 1,4;

• работа средней физической тяжести – на 1,9;

• тяжелая физическая работа – на 2,2;

• чрезмерные физические нагрузки – 2,5.

К примеру, вы занимаетесь умственным трудом. Тогда окончательный результат суточной калорийности в нашем примере будет: 1484 × 1,6 = 2374 ккал

По аналогии с приведенными расчетами вы можете вычислить свою норму. Я хочу, чтобы вы понимали, что предложенный способ приблизителен. Он не учитывает особенности вашего организма, вашу психику, вашу жизнь. Хотите знать свой коридор калорийности более точно? Звоните в клинику «Доктор Борменталь» в своем городе и записывайтесь на первичную диагностическую консультацию.

Считается, что для снижения веса суточную норму необходимо уменьшить на 10–20 %, т. е. 200–500 ккал. При этом, чем больше лишних килограммов, тем ниже должна быть суточная энергетическая ценность.

Но очень важно, чтобы вы в пищевом отношении чувствовали себя свободными. Я не собираюсь вас принуждать. Выбор Стройности – это ваш собственный осознанный выбор. А ограничение калорий в суточном рационе – это цена вашего выбора на пути избавления от лишних килограммов. Иначе говоря, это ваша осознанная необходимость, но никак не насилие с нашей стороны.

Возьмите лист бумаги и напишите на нем, вопрос: «Зачем мне нужны деньги». В течение 5 минут перечислите все, что приходит в голову. Например, деньги нужны, чтобы тратить, считать, дарить и т. д.

Зачем мне нужны деньги?

1.....

2....

3....

4….

Теперь попробуйте подставить вместо слова деньги – калории. Удивлены? Оказывается, с деньгами мы обращаемся также, как и с нашей драгоценной энергией. Запомните эту аналогию.

Истории из жизни

Ольга, 38 лет

В список про деньги включила свободу и здоровье. Как калории дают мне свободу? Я могу есть все продукты, а если бы я не считала калории, мне пришлось бы для снижения веса от каких-то продуктов отказываться. Как калории дают мне здоровье? Подсчет калорий удерживает меня от недоедания, что могло бы повредить моему организму.

ДЕНЬ 6. Застольная компания. Царь-голод

Всякий раз, собираясь поесть, представьте, что за столом вместе с вами собирается целая компания: Голод, Стройность, Аппетит.

Они разные по характеру и по своей природе. Стройность нуждается в том, чтобы вы выбирали выгодные продукты. Голоду нужно, чтобы продукт или блюдо приносили чувство сытости. Аппетит нуждается во вкусной пище, в вашем максимальном внимании к ней, в кулинарных изысках, в оформлении стола.

Познакомимся с этой компанией поближе. И уже после этого вы, как опытная хозяйка или хозяин, накрывшие в своей жизни не один стол и не раз принимавшие гостей, сообразите, как вам следует поступать в отношении этих персонажей.

Начнем с эксперимента. Попробуем выяснить, насколько вы слышите свой голод и правильно ли с ним обращаетесь. Я предложу вам пять жизненных ситуаций, а вы выберите правильный ответ. Не забывайте, что ваша задача – снизить вес и ваше поведение должно помогать Стройности.

Ситуация № 1. Вы позавтракали в 8.00. В 10.00 заурчало в желудке. Ваши действия:

Попью воды, чтобы приглушить чувство голода.

Дождусь обеда.

Пойду поем.

Ситуация № 2. В 22.00 за 30 минут до сна вы чувствуете голод. Ваши действия:

Попью воды.

Пойду спать.

Поем.

Ситуация № 3. Съев обед, продолжаете чувствовать голод. Ваши действия:

Попью воды.

Дождусь ужина.

Пойду поем.

Ситуация № 4. Перед выходом в гости на юбилей чувствуете, что желудок хочет есть. Ваши действия:

Попью воды.

Дождусь прихода в гости, чтоб там поесть.

Поем.

Ситуация № 5. Ночное дежурство (или любая другая ситуация, когда вы бодрствуете ночью). В 3 часа ночи вы проголодались. Ваши действия:

Попью воды.

Дождусь утра, чтоб поесть.

Пойду поем.

Какие ответы выбрали вы?

Есть ли в ваших ответах ответ про воду?

Выбирали ли ответ № 2?

Если так, то вы ошибались. Во всех пяти ситуациях нужно было поесть. Почему? А потому что Голод нужно утолять. Утолять едой. Нет других способов дружить с Голодом, кроме как кормить его. Нет более глупого поведения, чем не кормить Голод.

Не давая Голоду еды, вы тем самым убиваете свою Стройность.

В модных журналах постоянно пишут о необходимости любить свое тело, но почему-то мало кто следует этому благому совету. Между тем многие хорошие идеи достаточно просты и доступны. Какое самое элементарное проявление внимания к телесным потребностям? Если не знаете, вспомните молодую маму. Можете ли вы представить, что она, забегавшись, забудет покормить своего любимого малыша? Это даже звучит как-то дико. Грамотное похудение – это по-матерински внимательное отношение к своему телу. Особенно к потребности тела в питании. Вы должны при возникновении голода отложить все дела и заботливо покормить себя.

В Стране Толстых все происходит с точностью до наоборот. Давайте послушаем жителей этой страны, неспособных дать своему телу элементарное.

Истории из жизни

Юлия, 35 лет, 102 кг

Мне на работе есть некогда. Это те, кто дома сидят, могут за столом засиживаться. У меня постоянно в кабинете полно клиентов. Вы мне не рассказывайте про день, лучше скажите, что вечером делать, а то такой жор открывается.

Анастасия, 29 лет, 87 кг

Я с голодом очень просто поступаю. Водички попью, он и успокаивается.

Дмитрий, 37 лет, 127 кг

Я вообще два раза ем, утром и вечером. Все время удивляюсь, откуда у меня этот живот.

Любовь Ивановна, 56 лет, 110 кг

Бывает, сяду на голодовку. Первое время так хорошо. Легкость необыкновенная. Совсем есть не хочется. Одна беда. После голодовки в два счета все сброшенное возвращается.

Ирина, 33 года, 79 кг

Я после шести не ем. Но даже это не помогает. Морально готовлюсь, чтобы после пяти не есть.

Чем похожи все эти люди? Все они голодают, порой даже не замечая этого. Они безразличны к тому, что тело живое и нуждается в кормлении. Любовь Ивановна голодает явно. Ирина после шести себя не кормит. Юлия днем мучает свое тело. Анастасия вообще особо извращенным способом издевается, вместо еды водой себя заправляет (она бы попробовала в машину вместо бензина минералочки залить).

К чему приводит такое безалаберное отношение к питанию? Во-первых, замедляются обменные процессы. Тело переходит на сберегающий режим, опасаясь, что поступление пищи прекратится вовсе. Во время частичного Голода сокращается расход употребленной калорийности на 40 %. Внутри как будто что-то боится будущих перебоев в поступлении еды и запасается. А во-вторых, когда еда все-таки появляется в пределах досягаемости, открывается жор.

За время проживания в Стране Толстых вы разучились слышать свое тело и не чувствуете Голода. Для большинства переедающих людей появление Голода означает, что он появился не вот только сейчас, а уже как два-три часа назад. Просто распознать его раньше не получилось. От невнимательности к своему телу и от болезненного безразличия.

Из жизни клиники «Доктор Борменталь»

Город Армавир, Краснодарский край, июль. Несколько человек приходят на вторую встречу недовольные: «Есть хотим». Врач смотрит их рацион: помидор с огурцом, огурец с помидором, просто огурец, просто помидор. Почему нет насыщения? Ответ прост: Голод остался недоволен и возмущается.

Обсудив со многими людьми процесс снижения веса, мы с уверенностью можем сказать, что существует простая, четкая и однозначная закономерность. Если нет сытной домашней еды, расставание с лишними килограммами сопровождается подспудным чувством ущербности, и вес снижается трудно. Если же человек заботлив к телу и обеспечивает себя сытной едой, снижение веса проходит во всех смыслах комфортно (см. раздел «Что я должен сделать сегодня»).

Истории из жизни

Вера, 40 лет

Я всегда была уверена: чтобы сбросить лишний вес, нужно не есть после шести. С силой воли у меня не было проблем. Поэтому после работы я к еде не прикасалась. Ну, правда, с утра такой жор нападал! Днем ела с перепугу, что вечером еды не будет. Так я питалась несколько месяцев. Но вместо того, чтобы избавиться от ненавистного веса, прибавила пару кило. Визуально я этого не заметила, а встала на весы и ахнула. Что же получается, все мои старания напрасны? Вот тогда мое терпение лопнуло, и я обратилась за помощью к специалистам.