Текст книги "Спортивная психопрактика. v 1.0 2022"

В перерывах между подходами

С.В. – Ролевое мастерство… сколько же ролей надо освоить каждому человеку! Получается, каждую нужно вот так подробно разобрать?

А.Л. – Каждую не обязательно, а вот те, где есть трудности или где нужно особое качество исполнение – те хорошо бы осознать и улучшить. С практикой начинает развиваться своеобразное «ролевое мышление», подсознательное чувство игры. Жизнь начинает восприниматься совершено иначе :)

С.В. – Довольно много проблем может возникнуть при смешении ролей или при попытке соединить в себе несколько ролей одновременно. Что тут можно сделать, как избежать проблем?

А.Л. – Подходов тут может быть много. Самый простой это простройка того контекста, в котором должна играться роль. Условно говоря, возвращаясь к метафоре театра, мы должны обозначить сцену, как место для игры, и начало и конец пьесы, как пространство времени игры. Соответственно, становится понятно, какая роль, где и когда нам необходима. Как то раз, работая с молодыми актерами кино, мне доводилось видеть, как роли «утекали» со съемочной площадки в обычную жизнь, влияя на действия и поведения людей. Играя жизненны роли, такого неосознанного «утекания» лучше избегать.

С.В. – Оставить только подконтрольное?

А.Л. – Как минимум отслеживаемое. Бывает весело или даже полезно поиграть роль вне обычного контекста, на когда это происходит неосознанно, то могут возникнуть разные побочные эффекты, не всегда хорошие.

Обучение

Учимся учиться

Белый Кролик надел очки.

– Откуда мне следует начать, ваше величество? – спросил он.

– Начните сначала, – серьезно сказал Король, – и читайте, пока не дойдете до конца; тогда остановитесь.

Льюис Кэрролл, «Алиса в стране чудес».

Как я писал в главе «Три задачи», обучение является одной из основных задач в спорте. И для того, чтобы решать эту задачу быстро, качественно и успешно, надо знать некоторые принципы и приемы.

Надо уметь учиться.

Говорить об обучении можно много, это обширнейшая область знания, и охватить ее целиком даже в одной небольшой главе нет никакой возможности. Поэтому здесь мы рассмотрим только самый-самый минимум, который может пригодиться вам для решения спортивных задач. Хотя почему только спортивных? От бизнеса до воспитания детей, везде найдется место этим навыкам.

Существует множество моделей (теорий, практик, подходов) процесса обучения. В зависимости от целей и ситуации можно – и нужно! – пользоваться разными моделями, так как каждая из них отвечает на свои вопросы и дает разные результаты. Здесь важно использовать системное мышление (о чем мы подробно говорили главой выше), развивая в себе способность работать с разыми моделями одной и той же системы – в данном случае, обучения.

Обучение многоуровнево и нелинейно. Движение вперед, паузы, откаты назад, возвращение к уже известному, добавление новых знаний и навыков. К тому, что мы изучаем осознанно добавляется то, что мы усваиваем фоново, бессознательно.

Я предлагаю вам познакомиться с моделью стадий обучения4242
  https://en.wikipedia.org/wiki/Four_stages_of_competence


[Закрыть], изначально разработанной Мартином Броадвелом в 1969 году. Данная модель очень простая, удобная и наглядная, ее можно применить практически к любому осознанному обучению, особенно постановке навыков.

1. Неосознанная некомпетентность. Вы еще не знаете, что вы не знаете. Соприкосновения с новым не произошло.

2. Осознанная некомпетентность. Вы встретились с чем-то новым и понимаете, что чего-то не умеете или не знаете. Появляется интерес и желание научиться.

3. Осознанная компетентность. Вы учитесь, постепенно постигая навык, отрабатывая его элемент за элементом. Для выполнения действий вам требуется сознательное внимание.

4. Неосознанная компетентность. Навык или знание выведены в автоматизм. Вы не прикладываете осознанного внимания для выполнения навыка, «не думаете», как вы что-то делаете.

В некоторых случаях выделяют еще 5 стадию, «сознательная компетенция неосознанной компетенции». На данной стадии вы можете обучить других тому, что умеете сами, то есть «разобрать» свою неосознанную компетенцию на части, осмыслить их и создать способ передать эту компетенцию другим. Так как в данной книге мы концентрируемся на личном обучении, то 5 стадии касаться не будем.

Хотя она, безусловно, очень и очень интересная!

Неосознанная некомпетентность. «Я не знаю, что я не знаю». Чтобы начать чему-то учиться, сначала надо узнать о существовании этого чего-то. Люди, не занимающиеся верховой ездой, ничего не знают о том, как тренировать манежный галоп или делать упражнение «плечом внутрь». Школьник начальных классов еще ничего не знает о дифференциальных уравнениях. До прочтения этой книги вы могли ничего не знать об идеомоторной тренировке. Чтобы перейти дальше по стадиям обучения, к «осознанной некомпетентности», необходимо узнать о существовании технологии, навыка, области знания, то есть того, чему можно научиться.

Хитрость тут в том, что наше незнание всегда больше нашего знания. Идти в неизвестное, искать то, что еще не знаешь, не застревать на обустроенном пятачке знаний – хорошая стратегия!

Осознанная некомпетентность. Мы узнали, что нечто существует, и что у нас нет ни знаний, ни навыков в этой новой сфере. Допустим, можно осознанно ничего не понимать в экономике, физике, спорте. И это прекрасная позиция! Без этого осознания собственного незнания очень сложно начать учиться. Ведь чтобы вкладывать ресурсы в освоение нового, начинать исследовать – надо осознать и принять, что существующие картины мира не дают необходимого объяснения реальности, а имеющихся навыков не хватает для совершения желаемых действий.

Здесь мы встаем на Путь Ученика. Огромное путешествие ждет нас, пока мы добираемся до следующей стадии.

Осознанная компетентность. Мы старались и учились, а теперь знаем и умеем. Правда, реализация этих знаний и навыков требует от нас концентрации внимания, специальных усилий. Так чувствует себя человек, который только что научился водить машину, закончил автошколу – он многое знает и умеет, но навыки еще не автоматизированы, а знания не прошли «обкатку» опытом реального вождения. Он не может расслабиться за рулем, действия не обрели ту степень свободы и непринужденности, которая отличает следующую стадию.

Неосознанная компетентность. Именно здесь живет мастерство. Мышление становится быстрым, навыки – автоматическими, легко доступными. Практически не нужно специальных усилий, чтобы их задействовать.

Задача хорошего обучения – вывести вас на уровень неосознанной компетентности. Именно туда надо стремиться, если вы серьезно чем-то занимаетесь. Мастерство достижимо в любой сфере, и чтобы его достичь, вам нужна правильная стратегия.

Постановка навыков

Пожалуй, все что делает человек, можно так или иначе отнести к навыкам. Или просто удобно рассматривать как навык. Навык бояться, навык общаться, навык пользоваться ложкой и вилкой, навык говорить, навык слушать… Мы учимся буквально всему на свете.

Каждый человек – просто супермашина обучения и даже те из вас, кто считает себя неспособными учениками, выполнили в своей жизни множество успешных задач самообучения. Подумайте над этим!

Навык – это определенная психическая конструкция, которая позволяет нам совершает какое-то действие.

Это не обязательно действие внешнее, физическое. Ходить – навык. Умение выступать публично, красиво и убедительно говорить – навык. Играть на гитаре, проводить хирургические операции, строить дома, есть палочками – это все навыки. Какие-то навыки мы получали сознательно, а какие-то формировались сами по себе, были «предустановлены в систему».

Мы все умеем дышать и ходить, но мало кто сознательно этому учился. Умею и все. Само получается.

Мы можем выполнить какое-то действие благодаря тому, что в нашем подсознании хранится его образ, содержащий необходимую информацию о процессе выполнения. В случае с двигательным навыком это последовательность включения мышц, углы сгибания суставов, смещения центра тяжести, ощущения в момент выполнения и т. д. Для когнитивных навыков – последовательность мысленных операций, необходимые знания, модели и карты реальности. Для перцептивных навыков – определенные процессы обработки «сырой» поступающей извне информации.

Кроме того, в этом образе может быть еще много информации других уровней, например о том, как и когда применять этот навык, как оценивать успешность выполнения, как совмещать с другими действиями и т. д.

Навыки – сложные структуры. Они состоят из множества элементов и опираются на какие-то другие навыки и знания. Поэтому для обучения важны и теория, и практика! Только знание не позволит вам действовать в реальном мире (можно прочитать и даже понять учебник по теории музыки и самоучитель игры на скрипке, но сыграть на реальном инструменте все равно не получится). Но и чистый «практик» без теоретических знаний будет постоянно двигаться вслепую, наугад, то и дело «изобретая велосипед» и заново открывая уже известное. На пути к мастерству ему придется затратить слишком много ресурсов.

Три кита обучения

Представьте, что между вами-сейчас и вами-освоившим-навык есть некое пространство, которое надо преодолеть. Сразу вы это сделать не можете, иначе задачи обучения бы не стояло, вы просто взяли бы и сделали то, что хотите. Поэтому пространство надо преодолевать, постепенно приближаясь к цели.

Как это сделать? Составляется и изучается карта местности, намечается путь. Затем весь путь разбивается на отдельные этапы, которые, в свою очередь, разделяются на маленькие шаги. Определяет необходимое снаряжение и темп прохождение маршрута, и – в путь!

Постановка навыков базируется на трех инструментах:

– Стратегия

– Декомпозиция

– Интенсивность

Стратегия.

Любое путешествие начинается с планирования. Составляются и изучаются карты, прокладываются маршруты, определяются места привалов, маркируются сложные и опасные участки.

Обучение тоже начинается с планирования. Вам надо ответить на три основных вопроса:

– Куда я иду? Чему хочу научиться? Зачем мне это надо?

Ответ на этот вопрос далеко не так прост, как может показаться. Он требует вдумчивого отношения, системности мышления, знания той области, которую вы хотите изучить, осознания своих потребностей.

Навык может быть самостоятельным, а может быть частью большей системы. Обучение – это трата ресурсов (как минимум времени и внимания), поэтому надо понимать, зачем вам этот навык. Какие требования к этому навыку у вас есть?

– Как мне туда попасть? Какой путь надо пройти?

Мало знать, куда вы хотите прийти, надо проложить маршрут. Это методика тренировок, учебный план, список упражнений. Возьмем снова игру на гитаре из примера выше. Это – сложный, многокомпонентный навык. Надо понимать, какие элементы в этом навыке есть и какие методики обучения существуют.

Если же вы работаете над конкретным навыком, то ответом на этот вопрос будут конкретные упражнения, критерии оценки, шаги отработки.

– Как я пойму, что двигаюсь правильно?

Мало составить карту и отправиться в путешествие. Нужна система навигации, которая будет предупреждать, когда вы сбились с пути. В обучении нужна тщательно выстроенная обратная связь, самоконтроль. Делая упражнение, отрабатывая навык, составляя тренировочный план, вы должны всегда понимать: правильно я это делаю или нет? Двигаюсь ли я в нужную сторону?

Без такой системы навигации сбиться с маршрута очень легко. Можно незаметно уйти «не туда», подменить одну цель другой, закрепить ошибочное выполнение.

Декомпозиция.

Декомпозиция – это умение разложить один сложный навык на серию простых шагов или элементов. Это как перейти реку по камешкам: если камешков много и они удобно расположены, то перебежать по ним на другой берег будет легко. А если камешков мало, они скользкие, и приходится делать сложные прыжки – перейти реку гораздо сложнее, больше шансов оказаться в воде.

Методы декомпозиции

Есть множество методов и подходов к тому, как разложить один навык на составляющие, или на последовательности для освоения. Я покажу три основных.

1. Метод примитивов.

Есть сложный навык. Например, вновь возьмем вождение автомобиля. Вы разбиваете его на множество элементарных действий, которые в сумме и будут составлять этот навык. Трогаться с места, поворачивать, тормозить, разгоняться, парковаться.

Можно разбивать и дальше, до сколь угодно мелких элементов, в зависимости от стоящей перед вами задачи. Крутить руль налево перехватом, крутить руль направо перехватом, включать первую передачу, смотреть в зеркало заднего вида и т. д.

Такой метод удобен там, где есть четкое разделение на элементарные составляющие целевого навыка.

2. Метод подводящих упражнений.

Вы раскладываете путь к навыку на серию легких шагов, каждый из которых является фундаментом для следующего. Такие шаги могут быть как элементами конечного навыка – как в примере с жонглированием, – так и быть совершенно независимыми упражнениями.

Большинство двигательных навыков осваивается именно через серии подводящих упражнений. С помощью грамотно построенной серии можно освоить любой навык, на который вы физически способны.

3. Метод эскиза.

Или метод «черновика». Вы совершаете действие в упрощенной, частичной или приблизительной форме, постепенно приближая ее к нужному идеалу. Так дети учатся ходить и говорить, так большинство из нас училось ездить на велосипеде или плавать.

Очень действенный метод, но иногда требует специально прокачанного навыка моделирования. Такой навык хорошо развит у детей, но часто теряется взрослыми.

Иногда конкретные шаги и приемы могут быть «сборкой» всех трех методов или использовать разные методы на разных этапах обучения навыку. К примеру, вы могли научиться водить машину через «эскиз» – сидя у папы на коленках, потом через подводящие упражнения на площадке с инструктором, а потом разобрать весь навык на примитивы и отрабатывать отдельно какой-нибудь перехват руля в школе экстремального вождения.

Любой навык можно разложить на последовательность шагов и простых элементов.

Навык метания ножа можно разбить на умение попадать в определенную точку цели и умение контролировать количество оборотов ножа в воздухе. И то, и другое можно разбить на серию «эскизов» и методом последовательного приближения довести до нужного уровня. Сначала не обращаете внимания на то, как крутится нож и просто пытаетесь попасть им в мишень, хоть куда. Затем ограничиваете область попадания, все так же игнорируя вращение.

Как только вы стабильно попадаете в большую область, повышаете критерий, сужаете ее и тренируетесь попадать туда. Очень быстро вы научитесь попадать в центр. Затем переключаетесь на навык вращения ножа и забываете про точность. Тренируетесь попадать определенной частью ножа по мишени или сделать определенное количество прокрутов. Тоже используете метод последовательного приближения. Затем соединяете оба навыка вместе.

Правила отработки

Движение по этапам отработки навыка следует определенным принципам. Их можно найти и выделить довольно много, для начального освоения я предлагаю запомнить два, на мой взгляд, самых важных:

1. В каждый момент вы работаете только над одним критерием выбранного действия.

Каждый навык обладает определенными критериями – важными для выполнения характеристиками. Например, для прямого удара рукой это может быть правильное вложение веса в удар, точность, скорость, правильная стойка, вход и выход из удара и т. д. (критерии – штука произвольная, они создаются и меняются под конкретную задачу). Каждый такой критерий нужно отрабатывать отдельно, а затем соединять с другими. Сначала вы можете освоить правильную стойку, затем вложение веса, потом попадание по конкретной мишени, затем отрабатываете скорость все этого.

2. Переходите к следующему шагу только после хорошего усвоения предыдущего.

Шаги подобны кирпичикам. Чтобы здание стояло хорошо, каждый кирпич и каждый ряд должны быть уложены качественно, давать опору остальным. Только когда текущий шаг уже перешел или начинает переходить в неосознанную компетенцию («легко получается»), стоит переходить дальше.

Давайте разберем все это на примере жонглирования. Будет здорово, если вы не просто прочитаете описание, но найдете три подходящих мячика и попробуете научиться ими жонглировать.

Как научиться жонглировать тремя предметами.

Желаемый результат – жонглирование тремя предметами, допустим, шарами. Сразу задача не получается, соответственно, возникает необходимость научиться.

Задачу можно разбить на шаги:

1. Подбрасываете один предмет до фиксированной высоты и ловите обратно;

2. Перекидываете один предмет из руки в руку так, чтобы вам не приходилось двигать руками, чтобы поймать предмет;

3. Перекидываете один предмет из руки в руку так, чтобы вам не приходилось двигать руками, чтобы поймать предмет, и чтобы высота траектории при этом теперь соответствовала пункту 1;

4. Перебрасываете два предмета из руки в руку: подбрасываете второй предмет в тот момент, когда первый шарик находится в высшей точке траектории;

5. Добавляете третий шарик, выкидывая его в момент высшей точки траектории второго.

Эта декомпозиция использует два приема: примитивы и подводящие упражнения.

Шаг 1 и шаг 2 – это базовые элементы. Обратите внимание, что за каждый шаг мы работает только над одним критерием. Сначала это высота, потом – игнорируя высоту – переброс из руки в руку без движения рукой, чтобы поймать.

Шаг 3 – это уже сборка двух элементов. Даже если вы хорошо отработали базу, при соединении у вас упадет качество исполнения. Это нормально.

Можно сразу довести до приемлемого уровня этот шаг, а можно строго следовать правилам и разбить на шаги:

3.1 – контроль неподвижности рук при перебросе двух шагов;

3.2 – контроль высоты траектории при неподвижных руках.

Тут хорошо иллюстрируется важный принцип: можно дробить элементы как угодно, чтобы упросить задачу. Если вам сложно, не дается следующий шаг в прогрессии – разбейте его на несколько под-этапов, отработайте каждый отдельно. Чем проще – тем лучше!

Шаг 4 – усложнение, добавляем еще мячик. Все показатели опять упадут. При необходимости, можем вновь дробить на мелкие шаги: контроль высоты, неподвижности рук, тайминга выбрасывания мячик и т. д.

Шаг 5 – финальная сборка. Когда это освоено, вы можете двигаться дальше, усложняя навык по вашему желанию: жонглировать сидя, шагая или стоя на лошади, жонглировать 4, 5 предметами и т. д.

Интенсивность.

Мы смотрим кино и видим непрерывный поток образов. Однако это всего лишь много отдельных кадров пробегают перед нами на большой скорости. Но количество кадров в минуту таково, что мы видим это как целостность. Можно сказать, что интенсивность показа кадров позволяет нашему мозгу создать из него цельную кинокартинку.

Уменьшите скорость или уберите часть кадров – интенсивность упадет, целостность потеряется. До какого-то момента вы еще сможете достраивать образы до единого потока, но при большом падении интенсивности они превратятся просто в отдельные картинки.

Но есть и другая крайность: разгоните видеоряд слишком быстро, и просмотр станет возможным, но некомфортным, а в какой-то момент и просто бессмысленным.

Во время обучения психика пытается создать из поступающей информации целью картинку, обобщить ее и закрепить. Если занятия проходят слишком редко, нерегулярно, то ни обобщение, ни закрепление произойти не успевает – навык не успевает сохраниться в долговременной памяти, и вы забываете раньше, чем продолжаете учиться.

Поэтому всегда надо стремиться к оптимальной интенсивности занятий. Не слишком быстро, иначе будет «перегруз», и вы не успеете все обработать, но и не слишком медленно. Дать точных указаний тут невозможно, для каждой учебной ситуации и каждого ученика интенсивность подбирается индивидуально и постоянно меняется по мере освоения навыка.

Сфокусированность.

Для обучения необходимо в небольшой промежуток времени пройти большое количество изолированных задач с простроенной обратной связью.

Зачем? Потому что для усвоения информации мозгу необходимо сделать ее обобщение.

Если в один день решать по три примера на какую-то математическую тему, навык разовьется, но не очень сильно. А вот если прорешать сотню примеров, а потом решать по два-три в день, тогда навык будет очень сильным и его будет просто поддерживать.

Чем сложнее навык, или чем выше скачок между уровнями навыка, тем выше должна быть интенсивность.

Если вернуться «киношному» примеру, то сфокусированностью как раз и будет правильная скорость для правильного количества кадров.

Обратите внимание, что практически все навыки, которыми вы по– настоящему владеете, вы получали в режиме довольно высокой интенсивности.

Ребенок не учится ходить по полчаса в день. Он постоянно, практически каждомоментно пробует, пытается, падает, снова пробует, делает шаг-другой – и так много-много дней.

Или вновь вождение автомобиля. Вы пришли в автошколу и вам в достаточно интенсивном режиме (никто не учится водить годы, хотя навык-то весьма сложный) дали основы. Уровень навыка взлетел по сравнению с начальным нулем. Затем вы начали самостоятельное вождение, и за короткий промежуток времени навык снова подскочил, адаптируясь к новым условия. И все. Выйдя на определенный уровень навыка вождения автомобиля, вы так на нем всю жизнь и остаетесь, если только специально не прокачиваете себя как водителя. Да, растет опытность, но этот прирост незначителен по сравнению с теми скачками, что были в самом начале.

Но если вы начнете свой навык улучшать, прокачивать, станете изучать продвинутые приемы вождения – ваш навык резко возрастет. И опять – до уровня нового оптимума, подстраиваясь под новые условия. Прирастать он будет тем быстрее, чем интенсивнее будет обучение.

Конечно, для разных навыков и ситуаций конкретная реализация данного принципа будет различной. Нужен оптимальный уровень интенсивности – тот, который дает наилучшие результаты и для конкретного навыка или задачи, и для конкретного человека. Иногда сфокусированность занятий означает сжатие годичной программы в несколько дней, иногда – короткие ежедневные сессии активной загрузки с последующим снижением интенсивности для закрепления знаний и навыков, а иногда – сквозную практику, когда вы буквально заполняете отработками все свободное время в течении дня, как ребенок, учащийся ходить.

Но принцип остается неизменным – сфокусированность!

Изоляция.

Изолированность перекликается с одним из трех правил отработки, которое гласит, что вы всегда должны сознательно направлять внимание только на один отрабатываемый критерий в каждом взятом навыке. Это действует и в масштабах всей практики обучения: вместо параллельного изучения нескольких навыков одновременно, собирайте все свои силы для концентрированной атаки на один участок «вражеского фронта».

Если вам надо вскипятить десять чайников, то нет смысла держать каждый из них на огне по три минуты, снимать и ставить другой. Пока очередь вновь дойдет до снятого, он успеет остыть. Лучше довести до кипения один чайник, потом второй, потом третий и т. д.

Конечно, это не значит, что вы не можете одновременно изучать иностранный язык и электросварку. Можете. Но количество изучаемых параллельно навыков надо ограничивать (2—3, и уж никак не более 5) и внимательно отслеживать то, насколько эффективно идет обучение. Как всегда, здесь нужен подбор путем перебора, тестирование, эксперимент, чтобы определить то, что работает для вас.

Мы с вами галопом пробежали по очень объемной теме – постановке навыков. Тема эта почти безгранична, ее можно развивать, развивать и развивать. Поэтому обязательно попробуйте эту модель на реальных задачах, реальных навыках и ситуациях. Получите свой реальный опыт применения этих знаний.

И пришел ученик к мастеру и сказал:

– Научи меня кунг-фу, мастер.

И мастер тогда сказал:

– Хочешь научиться? Тогда иди крась забор.

И пошел ученик красить забор.

Покрасил и пришел снова.

– Мастер, я покрасил забор, когда ты научишь меня кунг-фу?

И мастер отправил его чистить пол на веранде. Ученик пошел послушно чистить.

Почистил и пришел к мастеру и спросил:

– Мастер, я начистил пол, когда ты меня научишь кунг-фу?

На что мастер сказал:

– Иди крышу стели.

Ученик расстроился и начал кричать на мастера:

– Зачем мне красить забор, стелить крышу?! Я пришел учиться кунг-фу!

На что мастер ему ответил:

– Ну, как хочешь.

Ученик порасстраивался, порасстраивался и пошел стелить крышу. Постелил и приходит к мастеру.

– Мастер. Я постелил крышу. Учите меня кунг-фу.

А мастер ему и говорит:

– Хорошо ученик. Иди, сбивай ульи вон с того дерева.

И расстроенный ученик пошел сбивать ульи. Когда ученик выполнил все 38 заданий, которые Учитель давал ему, он пришел и сказал

– Всё, Учитель. Я не хочу больше быть вашим учеником. Вы не учите меня кунг-фу!

Учитель достал палку и начал бить ученика. Но ученик уже знал, как правильно бить, потому что сбивал ульи, и знал, как быть внимательным, чтобы уворачиваться от кусающихся пчел. Знал, как правильно двигаться, плавно и быстро, потому что натирал полы, а также у него уже сильные руки, потому что он стелил крышу.

И тогда учитель произнес:

– Вот видишь, ты уже знаешь кунг-фу. Мне больше нечему тебя учить.